አይደለም፣ ለጤናማ የቪጋን አመጋገብ የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ በቀላሉ እና በብዛት የሚገኙት ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ሊሆን ይችላል፣ ምናልባትም አንድ ለየት ያለ ቫይታሚን B12። ይህ አስፈላጊ ቫይታሚን የነርቭ ስርዓትዎን ጤና ለመጠበቅ ፣ ዲ ኤን ኤ ለማምረት እና ቀይ የደም ሴሎችን በመፍጠር ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። ነገር ግን፣ ከአብዛኞቹ ንጥረ ነገሮች በተቃራኒ ቫይታሚን B12 በእጽዋት ምግቦች ውስጥ በተፈጥሮ አይገኝም።

ቫይታሚን B12 የሚመረተው በአፈር ውስጥ በሚኖሩ አንዳንድ ባክቴሪያዎች እና የእንስሳት መፈጨት ትራክቶች ነው። በውጤቱም, በዋነኛነት በእንስሳት ተዋጽኦዎች እንደ ስጋ, ወተት እና እንቁላል ውስጥ በከፍተኛ መጠን ይገኛል. እነዚህ የእንስሳት ተዋጽኦዎች እነሱን ለሚመገቡ ሰዎች የ B12 ቀጥተኛ ምንጭ ሲሆኑ፣ ቪጋኖች ይህን ጠቃሚ ንጥረ ነገር ለማግኘት አማራጭ መንገዶችን መፈለግ አለባቸው።

ለቪጋኖች የ B12 አወሳሰድ መጠንን ግምት ውስጥ ማስገባት በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም እጥረት ወደ ከባድ የጤና ችግሮች ለምሳሌ የደም ማነስ, የነርቭ ችግሮች እና የማስተዋል እክሎች ሊያስከትል ይችላል. እንደ እድል ሆኖ, የእንስሳት ምርቶችን ሳይጠቀሙ በቂ የ B12 ደረጃዎችን ለማረጋገጥ ውጤታማ መንገዶች አሉ. የተጠናከሩ ምግቦች አንድ አማራጭ ናቸው; ብዙ ከዕፅዋት የተቀመሙ ወተቶች፣ የቁርስ እህሎች እና የአመጋገብ እርሾዎች በ B12 የበለፀጉ ናቸው። ሌላው አማራጭ B12 ተጨማሪዎች ነው, ይህ አስፈላጊ ንጥረ ነገር በቂ ለማግኘት ዋስትና ለመስጠት በጣም ይመከራል. እነዚህ ተጨማሪዎች ከባክቴሪያ የሚገኘውን B12 ይይዛሉ, ልክ በተጠናከሩ ምግቦች ውስጥ እንደሚካተት, ውጤታማ እና አስተማማኝ ምንጭ ያደርጋቸዋል.

ቫይታሚን B12

በፍፁም ቫይታሚን B12 በሰውነት ውስጥ ለተለያዩ አስፈላጊ ተግባራት ወሳኝ ነው። ይህ ነጠላ ንጥረ ነገር በተለያዩ ሂደቶች ውስጥ እንዴት ማዕከላዊ ሚና እንደሚጫወት አስደናቂ ነው። የነርቭ ሴሎችን ጤና ከመጠበቅ ጀምሮ ዲኤንኤ እና ቀይ የደም ሴሎችን ለማምረት እስከመርዳት ድረስ B12 ለምን አስፈላጊ እንደሆነ ግልጽ ነው። በተጨማሪም የብረት አጠቃቀምን ይደግፋል እና ለጤናማ የበሽታ መከላከያ ስርዓት እና ስሜትን ለመቆጣጠር አስተዋፅኦ ያደርጋል. ስለ B12 ደረጃዎ የሚያሳስብዎት ከሆነ፣ በተለይም በቬጀቴሪያን ወይም በቪጋን አመጋገብ ላይ ከሆኑ፣ በዋናነት በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ስለሚገኝ አወሳሰዱን መከታተል ወይም ተጨማሪ ማሟያዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት ጥሩ ሀሳብ ነው።

በዩናይትድ ኪንግደም ዝቅተኛ የቫይታሚን B12 ደረጃዎች በአንጻራዊ ሁኔታ የተለመዱ ጉዳዮች ናቸው, በተለይም በዕድሜ የገፉ ሰዎች. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የቫይታሚን ቢ 12 እጥረት በተለያዩ የዕድሜ ምድቦች ውስጥ ተንሰራፍቶ የሚገኝ ሲሆን ይህም በወጣቶች እና በእድሜ የገፉ ሰዎች መካከል ያለው ልዩነት ጉልህ ነው። በተለይ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከ60 ዓመት በታች ከሆኑት መካከል 6 በመቶ የሚሆኑት በ B12 እጥረት ይሰቃያሉ። ነገር ግን፣ ይህ መቶኛ በእድሜ የገፉ ሰዎች ላይ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል፣ ከ60 ዓመት በላይ የሆናቸው 20 በመቶው ይጎዳሉ።

ጉዳዩ እንደ ቪጋን ባሉ በተወሰኑ ቡድኖች መካከል ተጨምሯል. በቅርብ ግኝቶች መሠረት በዩኬ ውስጥ 11 በመቶ የሚሆኑት ቪጋኖች የቫይታሚን B12 እጥረት አለባቸው። B12 በብዛት የሚገኘው ከእንስሳት የተገኙ ምግቦች ውስጥ ስለሆነ ይህ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦችን ለሚከተሉ ሰዎች አሳሳቢ ስጋትን ያሳያል።

የመንግስት የ2016 ብሄራዊ የአመጋገብ እና የተመጣጠነ ምግብ ጥናት በተለያዩ የእድሜ ስነ-ሕዝብ መረጃዎች ላይ የB12 እጥረት መስፋፋትን በተመለከተ ተጨማሪ ግንዛቤን ይሰጣል። ጥናቱ እንዳመለከተው ከ11 እስከ 18 ዓመት የሆናቸው ልጃገረዶች መካከል 3 በመቶ የሚሆኑት ዝቅተኛ የቢ 12 እጥረትን ያሳያሉ። ዕድሜያቸው ከ19 እስከ 64 ዓመት የሆኑ ጎልማሶች፣ የጉድለት መጠኑ ስድስት በመቶ አካባቢ ነው። ለአዋቂዎች፣ አሃዙ ከፍ ያለ ነው፡ ከ65 ዓመት በላይ የሆናቸው ወንዶች አምስት በመቶ እና በተመሳሳይ የዕድሜ ክልል ውስጥ ካሉ ሴቶች ስምንት በመቶ የሚሆኑት በ B12 እጥረት የተጎዱ ናቸው።

ከዚህ ጉዳይ ጋር የተያያዘ አንድ አስደሳች ምልከታ በእንስሳት ምግቦች ውስጥ ባለው ንጥረ ነገር ይዘት ላይ ለዓመታት ለውጥ ነው. በተለይም በአሳማ ሥጋ ላይ የተመረኮዙ ምርቶች ከ 1990 ዎቹ መጀመሪያ ጋር ሲነፃፀሩ በቫይታሚን B12 ደረጃ ላይ ከፍተኛ ቅናሽ አሳይተዋል. ቅነሳው ካለፈው ጊዜ ጋር ሲነጻጸር አንድ ሶስተኛ ያህል ያነሰ ነው ተብሎ ይገመታል። ይህ መቀነስ በእንስሳት መኖ አሠራር ለውጥ ምክንያት ነው; አሳማዎች ከእንስሳት ፍርስራሽ አይመገቡም ፣ ይህም በታሪካዊ ደረጃ በስጋቸው ውስጥ ከፍ ያለ የ B12 መጠን እንዲኖር አስተዋጽኦ አድርጓል። ይህ የአመጋገብ ልምዶች ለውጥ በአሳማ ምርቶች ውስጥ ያለውን የ B12 ይዘት ዝቅተኛ እንዲሆን አስተዋፅዖ አድርጓል, ይህም በእነዚህ ምግቦች ለ B12 አወሳሰዳቸው በሚታመኑት መካከል ያለውን ጉድለት የበለጠ ያባብሰዋል.

በማጠቃለያው፣ የቫይታሚን B12 እጥረት በዩኬ ውስጥ ትኩረት የሚስብ ጉዳይ ነው፣ በእድሜ ቡድኖች እና በአመጋገብ ልማዶች ላይ የተለያየ ስርጭት። የቪጋን አመጋገብን ለሚከተሉ አዛውንቶች እና ግለሰቦች የ B12 ደረጃዎችን መከታተል እና መፍታት ጤናን ለመጠበቅ እና ተዛማጅ ችግሮችን ለመከላከል ወሳኝ ነው።

ቫይታሚን ዲ

ቫይታሚን ዲ ጤናማ አጥንትን፣ ጥርስን እና ጡንቻዎችን ለመጠበቅ አስፈላጊ ሲሆን ሌሎች አስፈላጊ የሰውነት ተግባራትን ይደግፋል። ብዙውን ጊዜ "የፀሃይ ቫይታሚን" ተብሎ የሚጠራው, ቫይታሚን ዲ የሚመረተው ቆዳው ለፀሐይ ብርሃን ሲጋለጥ ነው. ይሁን እንጂ በዩኬ ውስጥ የቫይታሚን ዲ እጥረት በጣም ተስፋፍቷል. ይህ በተለይ ጠቆር ያለ የቆዳ ቀለም ባላቸው ሰዎች ላይ የሚታይ ሲሆን በቂ የሆነ ቫይታሚን ዲ ለማምረት ተጨማሪ የፀሐይ ብርሃን የሚያስፈልጋቸው በቆዳቸው ውስጥ ባለው ከፍተኛ የሜላኒን ይዘት ምክንያት UVB ጨረሮችን በአግባቡ የማይቀበል ነው። በተጨማሪም ፣የፀሀይ ብርሀን እና አጭር ቀናት በሚኖሩበት በክረምት ወራት የእጥረት መጠኖች ይጨምራሉ።

በፀደይ እና በበጋ ወቅት፣ በዩናይትድ ኪንግደም የሚኖሩ አብዛኛዎቹ ሰዎች በየቀኑ ለአጭር ጊዜ ለፀሀይ ብርሀን በመጋለጥ በቂ ቫይታሚን ዲ ማምረት ይችላሉ። በተለምዶ ከአምስት እስከ 25 ደቂቃዎች መጋለጥ የሰውነትን ፍላጎት ለማሟላት በቂ ነው. ይህ አጭር የፀሀይ መጋለጥ እንደ የፀሐይ ቃጠሎ እና የቆዳ ካንሰር ያሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ይቀንሳል። ቀለል ያለ ቆዳ ያላቸው ሰዎች ጥቁር ቆዳ ካላቸው ጋር ሲነፃፀሩ አነስተኛ ተጋላጭነት ጊዜ ያስፈልጋቸዋል. ለጤና ተስማሚ እና በፀሀይ የመቃጠል አደጋን ለመቀነስ "ትንሽ እና ብዙ ጊዜ" ለፀሀይ ብርሀን መጋለጥ ብዙውን ጊዜ ይመከራል.

ቫይታሚን ዲ በሁለት ዋና ዓይነቶች ውስጥ ይገኛል: D2 እና D3. እያንዳንዱ ቅፅ ለአመጋገብ ምርጫዎች የተለያዩ ምንጮች እና አንድምታዎች አሉት።

• ቫይታሚን D2 ሁል ጊዜ ቪጋን ነው። ከእርሾ ወይም ከፈንገስ የተገኘ ነው, ይህም ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ለሚከተሉ ተስማሚ አማራጭ ነው. ይህ ቅጽ በተለምዶ ተጨማሪዎች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ሲሆን ለቪጋን ተስማሚ አማራጮች ፍላጎት እየጨመረ በመምጣቱ በተጠናከሩ ምግቦች ውስጥ በብዛት ይገኛል።
• በሌላ በኩል ቫይታሚን ዲ 3 በአጠቃላይ እንደ ዓሣ ጉበት ዘይቶች ካሉ የእንስሳት ምንጮች የተገኘ ነው. ሆኖም፣ የዲ 3 ቪጋን ስሪቶችም አሉ። ይህ ቪጋን ዲ 3 ከአልጌ ወይም እንጉዳዮች የተገኘ ነው, ይህም ከእንስሳት ተዋጽኦን ለሚርቁ ሰዎች ተስማሚ ምርጫ ነው. የምግብ መለያው አይነቱን ሳይገልጽ “ቫይታሚን ዲ”ን ሲያመለክት በተለምዶ የእንስሳት መገኛ D3ን ያመለክታል። ከዕፅዋት ላይ የተመረኮዙ ምርቶች እያደገ ካለው የተጠቃሚዎች ምርጫ አንፃር፣ የምግብ አምራቾች ይህንን ፍላጎት ለማሟላት D2 ወይም ቪጋን የ D3 ምንጮችን እየተጠቀሙ ነው።

የቫይታሚን ዲ ማሟያዎችን ሲያስቡ, አወሳሰዱን በጥንቃቄ መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው. ከመጠን በላይ የቫይታሚን ዲ ወደ ጤና ችግሮች ሊመራ ይችላል, ለምሳሌ hypercalcemia, ሰውነት ከመጠን በላይ ካልሲየም ስለሚወስድ የአካል ክፍሎች እና አጥንቶች ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. እነዚህን አሉታዊ ተጽእኖዎች ለመከላከል የዩናይትድ ኪንግደም መንግስት በየቀኑ ከፍተኛው የቫይታሚን ዲ መጠን ከ 100 ማይክሮ ግራም መብለጥ እንደሌለበት ይመክራል. ይህ የውሳኔ ሃሳብ ግለሰቦች የቫይታሚን ዲ ጥቅማጥቅሞችን እንዲያገኙ እና ከመጠን በላይ ከመጠጣት ጋር ተያይዘው የሚመጡትን አደጋዎች ለማስወገድ ይረዳል.

ኦሜጋ -3s

ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ሰውነታችን በራሱ ማምረት የማይችለው በጣም አስፈላጊ የሆኑ ቅባቶች ናቸው, ስለዚህ በአመጋገባችን ማግኘት አለብን. እነዚህ ቅባቶች ለተለያዩ የሰውነት ተግባራት እና አጠቃላይ ጤና ወሳኝ ናቸው። ኦሜጋ -3ስ የሕዋስ ሽፋን ዋና ዋና ክፍሎች ናቸው ፣ ይህም በመላው የሰውነታችን የሕዋስ ተግባር ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ሆርሞኖችን በማምረት ፣ እብጠትን በመቆጣጠር እና የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ።

በቂ የሆነ ኦሜጋ -3 መብላትን ለማረጋገጥ የተወሰኑ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በየቀኑ አንድ ወይም ሁለት የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ዘይት፣ ወይም አንድ እፍኝ ዋልነት እና አንድ የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ የተልባ እህል መመገብ ለእነዚህ አስፈላጊ ቅባቶች በቂ መጠን ማቅረብ ይችላል። ተልባ ዘሮች እና ዋልኑትስ እጅግ በጣም ጥሩ የእፅዋት ምንጭ ኦሜጋ -3 ምንጭ ናቸው፣በዋነኛነት በአልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) መልክ፣ ሰውነታችን ወደ ሌሎች የኦሜጋ -3 አይነቶች ሊቀየር ይችላል።

የቪጋን አመጋገብን ለሚከተሉ ወይም ተጨማሪ ኦሜጋ -3ዎችን በማሟያ ለሚፈልጉ፣ ከቪጋን መርሆዎች ጋር የሚጣጣሙ ምርቶችን መምረጥ አስፈላጊ ነው። የቪጋን ኦሜጋ -3 ማሟያ በሚመርጡበት ጊዜ EPA (eicosapentaenoic acid) እና DHA (docosahexaenoic acid) የሚያመለክቱ መለያዎችን ይፈልጉ ምክንያቱም እነዚህ ከፍተኛ የጤና ጥቅሞችን የሚሰጡ የኦሜጋ -3 ዓይነቶች ናቸው። ከዓሳ ከሚገኘው የዓሣ ዘይት ተጨማሪዎች ይልቅ, ከአልጌዎች የተሠሩትን ይምረጡ. አልጌ ለዓሣ ኦሜጋ-3 ኦሪጅናል ምንጭ ነው፣ ይህም አልጌን መሰረት ያደረጉ ተጨማሪዎች ዘላቂ እና ለቪጋን ተስማሚ አማራጭ ያደርገዋል።

ለማጠቃለል፣ በሙሉ ምግቦች ወይም ተጨማሪ ምግቦች አማካኝነት የኦሜጋ -3 ምንጮችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ ጤናን ለመጠበቅ እና አስፈላጊ የሰውነት ተግባራትን ለመደገፍ አስፈላጊ ነው።

አዮዲን

አዮዲን ጤናማ የታይሮይድ ተግባርን በመጠበቅ ረገድ ወሳኝ ሚና የሚጫወተው አስፈላጊ የመከታተያ ማዕድን ነው። የታይሮይድ እጢ አዮዲንን ይጠቀማል የታይሮይድ ሆርሞኖችን ለማምረት, ይህም ለሜታቦሊኒዝም, ለኃይል ማምረት እና ለአጠቃላይ እድገትና እድገት አስፈላጊ ናቸው. በቂ አዮዲን ከሌለ ታይሮይድ እነዚህን ሆርሞኖች ውጤታማ በሆነ መንገድ ማምረት አይችልም, ይህም እንደ ሃይፖታይሮዲዝም እና ጎይትር የመሳሰሉ የጤና ችግሮችን ያስከትላል.

አዮዲን በተፈጥሮው በአካባቢው በተለያየ መጠን ይገኛል, እና በምግብ ውስጥ ያለው መገኘት በአብዛኛው በአፈር አዮዲን ደረጃ ላይ የተመሰረተ ነው. የተለመዱ የአዮዲን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የባህር አረም ፡- የባህር አረም እጅግ የበለፀገ የአዮዲን የተፈጥሮ ምንጭ ነው። እንደ አራሜ፣ ዋካሜ እና ኖሪ ያሉ ዝርያዎች በጣም ጥሩ አማራጮች ናቸው። በሳምንት ጥቂት ጊዜ የባህር አረምን ወደ አመጋገብዎ ማካተት በቂ የአዮዲን አወሳሰድን ለማረጋገጥ ይረዳል።
• አዮዲዝድ ጨው : አዮዲዝድ ጨው በአዮዲን የተጠናከረ የጠረጴዛ ጨው ነው. አዮዲድ ጨው በተመጣጣኝ መጠን መጠቀም አስፈላጊውን አዮዲን ለማቅረብ ይረዳል.
• ከዕፅዋት የተቀመሙ ወተቶች ፡- እንደ አኩሪ አተር፣ አልሞንድ እና አጃ ወተት ያሉ ብዙ የዕፅዋት ብራንዶች አዮዲን ወደ ምርቶቻቸው ይጨምራሉ። አዮዲን መጨመሩን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ ማሸጊያውን ያረጋግጡ.
• የተወሰኑ አትክልቶች ፡- በተመረቱበት አፈር ውስጥ ባለው የአዮዲን ይዘት ላይ በመመስረት አንዳንድ አትክልቶች አዮዲንን ለመመገብ አስተዋፅኦ ሊያደርጉ ይችላሉ, ነገር ግን በአጠቃላይ እምብዛም አስተማማኝ ምንጮች ናቸው.

ቪጋኖች የወተት ተዋጽኦዎችን በማስወገድ ለአዮዲን እጥረት የተጋለጡ ናቸው የሚል የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ አለ. ነገር ግን አዮዲን በተፈጥሮው በወተት ውስጥ አይገኝም ነገር ግን ለላሞች በሚመገቡት በአዮዲን ተጨማሪዎች እና በወተት ምርት ውስጥ ጥቅም ላይ በሚውሉ አዮዲን የያዙ ፀረ-ተባይ መድሃኒቶች ይጨመራል። ስለዚህ በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ያለው የአዮዲን ይዘት በወተት ውስጥ ያለውን የተፈጥሮ አዮዲን መጠን ቀጥተኛ ነጸብራቅ አይደለም.

ለቪጋኖች የአዮዲን ፍላጎቶችን ለማሟላት በአዮዲን የበለጸጉ ምግቦችን ወይም ተጨማሪ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው. አልፎ አልፎ የባህር አረምን መጠቀም ወይም አዮዲዝድ ጨው መጠቀም ሊከሰቱ የሚችሉ ጉድለቶችን ለመፍታት ይረዳል።

ለአዋቂዎች የሚመከረው ዕለታዊ አዮዲን 140 ማይክሮ ግራም ነው. ይህ በአጠቃላይ እንደ የባህር አረም እና አዮዲድ ጨው ያሉ የአዮዲን ምንጮችን ባካተተ የተለያዩ ምግቦች አማካኝነት ሊገኝ ይችላል.

አዮዲን ለጤና አስፈላጊ ቢሆንም ከመጠን በላይ መውሰድ እንደ ሃይፐርታይሮዲዝም ወይም ሃይፖታይሮዲዝም እና የሰውነት ክብደት መጨመር የታይሮይድ እክልን ያስከትላል። በአዮዲን የመጠጣት ከፍተኛው ገደብ በአጠቃላይ በቀን 500 ማይክሮ ግራም እንደሆነ ይታሰባል, እና ከዚህ መጠን በላይ ማለፍ ጤናን አደጋ ላይ ሊጥል ይችላል. አብዛኛዎቹ ግለሰቦች አዮዲንን በመጠኑ በመመገብ ወደዚህ ከፍተኛ ገደብ ሳይደርሱ ፍላጎታቸውን ማሟላት ይችላሉ.

ለማጠቃለል, አዮዲን ለታይሮይድ ጤና እና ለሜታቦሊክ ተግባራት አስፈላጊ ነው. በአዮዲን የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ በማካተት ወይም የተጠናከሩ ምርቶችን በመምረጥ, በቂ ደረጃዎችን መጠበቅ እና አጠቃላይ ጤናን መደገፍ ይችላሉ.

ካልሲየም

ካልሲየም ጠንካራ አጥንትን እና ጥርሶችን ለመጠበቅ እንዲሁም እንደ የጡንቻ መኮማተር ፣ የነርቭ ስርጭት እና የደም መርጋት ያሉ የተለያዩ የፊዚዮሎጂ ተግባራትን ይደግፋል። የቪጋን አመጋገብን ለሚከተሉ፣ የካልሲየም ፍላጎቶችን ለማሟላት ብዙ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምንጮች አሉ።

የተለያዩ የእህል ዓይነቶችን፣ ጥራጥሬዎችን፣ ለውዝ እና ዘሮችን የሚያጠቃልል የቪጋን አመጋገብ በቂ ካልሲየም ሊሰጥ ይችላል። አንዳንድ ምርጥ የካልሲየም የእፅዋት ምንጮች እነኚሁና።

• ቶፉ ፡ በተለይ በካልሲየም ሰልፌት ሲሰራ ቶፉ በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ሊሆን ይችላል።
• የተጠናከረ የቪጋን ቁርስ እህሎች ፡- ብዙ የቁርስ እህሎች በካልሲየም የተጠናከሩ እና ለዕለታዊ ምግቦች ከፍተኛ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ።
• በካልሲየም የተጠናከረ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ወተቶች ፡ አኩሪ አተር፣ አልሞንድ፣ አጃ እና ሩዝ ወተቶች ብዙ ጊዜ በካልሲየም ይጠናከራሉ።
• የደረቁ በለስ : ጣፋጭ እና አልሚ ምግቦች-ጥቅጥቅ የካልሲየም ምንጭ.
• ካሌ እና ሌሎች ቅጠላማ አረንጓዴዎች ፡ ካሌይ ከፀደይ አረንጓዴ እና የውሃ ክሬም ጋር ትልቅ የካልሲየም ምንጭ ነው።
• የሰሊጥ ዘሮች እና ታሂኒ ፡ ሁለቱም በካልሲየም የበለፀጉ እና ወደ ተለያዩ ምግቦች ሊጨመሩ ይችላሉ።
• ቴምፔ : ካልሲየም እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የሚያቀርብ የአኩሪ አተር ምርት።
• የጅምላ ዳቦ ፡ ሙሉ እህል፣ ሙሉ ዱቄት ዳቦን ጨምሮ፣ ለካልሲየም ቅበላ አስተዋፅኦ ያደርጋል።
• የተጠበሰ ባቄላ : ሌላው ጥሩ የካልሲየም ምንጭ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ነው.
• Butternut Squash : መጠነኛ የካልሲየም መጠን ያቀርባል.
• ለውዝ ፡ የአልሞንድ እና የብራዚል ፍሬዎች በተለይ በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው።

እንደ ስፒናች፣ ቻርድ እና ቢት አረንጓዴ ያሉ አንዳንድ አረንጓዴዎች ካልሲየም ይዘዋል ነገር ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክሳሌቶች፣ የካልሲየም መምጠጥን የሚገቱ ውህዶች አሏቸው። እነዚህ አትክልቶች ለአጠቃላይ የካልሲየም አወሳሰድ አስተዋፅዖ ማድረግ ቢችሉም፣ የሚሰጡት ካልሲየም ከዝቅተኛ-ኦክሳሌት አረንጓዴዎች ጋር ሲወዳደር በሰውነት በቀላሉ በቀላሉ አይዋጥም።

ለተሻለ የካልሲየም መምጠጥ ዝቅተኛ የኦክሳሌት ይዘት ያላቸውን አረንጓዴዎች መጠቀም ጠቃሚ ነው-

• ካልሲየም በጣም ጥሩ ከሆኑ የካልሲየም ምንጮች አንዱ እና በጣም አነስተኛ ኦክሳሌቶች።
• ብሮኮሊ : ካልሲየም ያቀርባል እና አነስተኛ ኦክሳሌቶች አሉት.
• ቦክ ቾይ : በካልሲየም የበለፀገ ሌላ ዝቅተኛ-ኦክሳሌት አረንጓዴ.

የሚገርመው፣ ከእነዚህ ዝቅተኛ-ኦክሳሌት አረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ የሚገኘው ካልሲየም በላም ወተት ውስጥ ካለው ካልሲየም በሁለት እጥፍ ያህል ውጤታማ በሆነ መንገድ ይጠመዳል። ከዚህም በላይ እነዚህ አትክልቶች በወተት ወተት ውስጥ የማይገኙ ፋይበር፣ ፎሌት፣ ብረት እና አንቲኦክሲደንትስ ጨምሮ ተጨማሪ የአመጋገብ ጥቅሞችን ይሰጣሉ።

ጤናማ የቪጋን አመጋገብ በተለያዩ የእፅዋት ምግቦች አማካኝነት የካልሲየም ፍላጎቶችን በቀላሉ ሊያሟላ ይችላል. እንደ የተጠናከረ የእፅዋት ወተቶች፣ ቶፉ፣ ቅጠላ ቅጠሎች፣ ለውዝ እና ዘሮች ያሉ ምንጮችን በማካተት በቂ የካልሲየም ቅበላን ማረጋገጥ ይችላሉ። ለሚጠጡት አረንጓዴ ዓይነቶች ትኩረት መስጠት እና ዝቅተኛ-ኦክሳሌት አማራጮችን ማካተት የካልሲየም መምጠጥን እና አጠቃላይ ጤናን የበለጠ ያጠናክራል።

ሴሊኒየም እና ዚንክ

ሴሊኒየም እና ዚንክ አጠቃላይ ጤናን በመጠበቅ ረገድ ወሳኝ ሚና የሚጫወቱ አስፈላጊ ማዕድናት ናቸው፣ እና እንደ እድል ሆኖ፣ ተጨማሪ ማሟያዎችን ሳያስፈልግ በደንብ ከተዘጋጀ የቪጋን አመጋገብ በቂ መጠን ማግኘት ይችላሉ።

ሴሊኒየም

ሴሊኒየም ለተለያዩ የሰውነት ተግባራት ማለትም አንቲኦክሲዳንት ጥበቃን፣ የታይሮይድ ተግባርን እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ይደግፋል። በበርካታ ዕፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ውስጥ ይገኛል, ነገር ግን አንዳንድ ምንጮች በተለይ በሴሊኒየም የበለፀጉ ናቸው.

• የብራዚል ፍሬዎች - እነዚህ በጣም የተከማቸ የሴሊኒየም ምንጭ ናቸው. በቀን ሁለት የብራዚል ፍሬዎች ለሴሊኒየም ከሚመከረው ዕለታዊ መጠን የበለጠ ሊሰጡ ይችላሉ። የዚህ ማዕድን ከፍተኛ ክምችት በመኖሩ የሴሊኒየም ደረጃን ለመጨመር በጣም ውጤታማ ናቸው.
• የሱፍ አበባ ዘሮች : ጥሩ የሴሊኒየም ምንጭ ወደ ሰላጣ, መክሰስ ወይም መጋገር በቀላሉ ሊጨመር ይችላል.
• የሰሊጥ ዘሮች ፡- እነዚህ ዘሮች ሌላ ምርጥ የሴሊኒየም ምንጭ ናቸው፣ እና በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ።
• ሙሉ እህል ፡ እንደ ሙሉ ስንዴ፣ ቡናማ ሩዝ እና አጃ ያሉ ምግቦች ሴሊኒየም ይዘዋል፣ ነገር ግን በትንሽ መጠን ከለውዝ እና ዘር ጋር ሲወዳደር።
• ቶፉ ፡- ከተወሰኑ ዓይነት የደም መርጋት ዓይነቶች ጋር ሲሠራ ቶፉ የሲሊኒየም ምንጭ ሊሆን ይችላል።
• አስፓራጉስ : መጠነኛ የሆነ የሴሊኒየም መጠን ያቀርባል እና ከምግብ በተጨማሪ ገንቢ ሊሆን ይችላል.
• እንጉዳዮች ፡- እንደ ሺታክ ያሉ የተወሰኑ ዝርያዎች የሴሊኒየም ጥሩ ምንጮች ናቸው።

ዚንክ

ዚንክ ለበሽታ መከላከያ ተግባር፣ ለፕሮቲን ውህደት፣ ለቁስል መዳን እና ለዲኤንኤ ውህደት ወሳኝ ነው። የተለያዩ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች በቂ ዚንክ ይሰጣሉ.

• ቴምፔ ፡ ከተመረተ አኩሪ አተር የተሰራ፣ ቴምህ የዚንክ የበለፀገ ምንጭ ሲሆን በብዙ ምግቦች ውስጥ ሁለገብ ንጥረ ነገር ሊሆን ይችላል።
• ሙሉ የስንዴ ስፓጌቲ ፡ ከተመጣጣኝ አመጋገብ ጋር የሚጣጣም እጅግ በጣም ጥሩ የዚንክ ምንጭ።
• ቶፉ ፡ ዚንክ ይዟል እና ወደ ተለያዩ የምግብ አዘገጃጀቶች ሊካተት ይችላል።
• Quinoa : ፕሮቲን እና ዚንክ ሁለቱንም የሚያቀርብ አልሚ ምግብ ያለው እህል።
• የዱባ ዘሮች ፡ እነዚህ ዘሮች ትልቅ የዚንክ ምንጭ ናቸው እና ወደ ሰላጣ መጨመር ወይም እንደ መክሰስ ሊበሉ ይችላሉ።
• ምስር ፡ በፕሮቲን እና በዚንክ የበለፀገ በመሆኑ ለቪጋን አመጋገብ ጠቃሚ ያደርጋቸዋል።
• ኩስኩስ ፡ ሙሉ እህል ኩስኩስ ጥሩ የዚንክ ምንጭ ሲሆን ለብዙ ምግቦች መሰረት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
• ሙሉ እህል ሩዝ : ዚንክ እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል.
• Cashew Nuts : ጣፋጭ መክሰስ ለዚንክ አወሳሰድ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
• የሰሊጥ ዘሮች እና ታሂኒ : ሁለቱም ጥሩ የዚንክ ምንጮች ናቸው እና በተለያዩ የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.

እንደ ብራዚል ለውዝ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ ቴምፔ እና ሙሉ እህል ያሉ ምግቦችን የሚያጠቃልለው የተለያዩ የቪጋን አመጋገብ ተጨማሪዎች ሳያስፈልጋቸው ሴሊኒየም እና ዚንክን በበቂ ሁኔታ ማቅረብ ይችላሉ። እነዚህን በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ ምግቦች በእለት ተእለት ምግቦችዎ ውስጥ በማካተት እነዚህን አስፈላጊ ማዕድናት ከፍተኛ ደረጃን መጠበቅ እና አጠቃላይ ጤናን መደገፍ ይችላሉ።