የተሟላ የቪጋን ግብይት ዝርዝር ለመገንባት የጀማሪ መመሪያ

የቪጋን አኗኗር መጓዝ ለጤንነትዎ ብቻ ሳይሆን ለአከባቢዎ እና ለእንስሳት ደህንነትም አስደሳች እና አስደሳች ጉዞ ሊሆን ይችላል. ወደ ተክል-ተኮር አመጋገብ የሚሸጋገሩ ይሁኑ ወይም የቪጋንንያንነትን ለማሰስ ብቻ, በጥሩ ሁኔታ የተጠጋጋ የግብይት ዝርዝር ማግኘቱ ሁሉንም ልዩነቶች እንዲስተካከሉ እና አስደሳች ማድረግ ይችላሉ. ይህ መመሪያ ማወቅ በሚፈልጉበት ጊዜ, ማወቅ ያለብዎት የቪጋን ግ purchase ዝርዝር አስፈላጊ አካላት, እና ምን ያህል የሸክላ ጉዞዎችዎን በተቻለ መጠን ቀላል ማድረግ እንደሚችሉ ያደርጋል.

ቪጋኖች የማይበሉት ምንድን ነው?

ሊገዙት በሚችሉት ነገር ከመጥፋቱ በፊት ቪጋኖች ምን እንደሚርቁ መረዳቱ ይጠቅማል. ቪጋኖች ሁሉንም የእንስሳትን የሚመጡ ምርቶችን ከእርዳታዎቻቸው ጋር አያካትቱም.

• ስጋ -የበጎ, የዶሮ እርባታ, ዓሳዎችን እና አሳማዎችን ጨምሮ ሁሉም ዓይነቶች.
• ወተት : ወተት, አይብ, ቅቤ, ክሬም, እርጎ, እና ከእንስሳት ወተት የተሠሩ ማናቸውም ምርቶች.
• እንቁላሎች -ከዶሮ, ዳክዬዎች ወይም ከሌሎች እንስሳት.
• ማር -በንብስ የተዘጋጀ, ቪጋኖች ደግሞ ከማር ይልቅ ያስወግዳሉ.
• Girlatin : ከእንስሳት አጥንቶች የተሰራ እና ብዙውን ጊዜ ከረሜቶች እና ጣፋጮች ውስጥ ጥቅም ላይ ውሏል.
• የቪጋን ላልሆኑ ተጨማሪዎች -እንደ ካርማን ያሉ አንዳንድ የምግብ ተጨማሪዎች እና የተወሰኑ ቀለሞች ያሉ አንዳንድ የምግብ ወለዶች እንስሳት ሊሆኑ ይችላሉ.

በተጨማሪም, ፊንኮች በጭካኔ-አልባ አማራጮች ላይ በማተኮር ከእንስሳ, በልብስና በልብ እና የቤት ዕቃዎች ውስጥ ከእንስሳ, በልብ እና በቤት ዕቃዎች ውስጥ ከእንስሳ የተገኙ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዱ.

የቪጋን ግብይት ዝርዝርን እንዴት መገንባት እንደሚቻል

የቪጋን ግብይት ዝርዝር መገንባት የሚጀምረው ሚዛናዊ የዕፅዋትን መሰረታዊ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮችን በመረዳት ነው. የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎን ማሟላትዎን ለማረጋገጥ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን የበለፀጉ ምግቦችን በመግዛት ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ. እንደ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, እህል, ጥራጥሬዎች, ለውዝ እና ዘሮች ያሉ ሙሉ ምግቦች በሙሉ ይጀምሩ, ከዚያ ለእንስሳት ምርቶች የተካተቱ-ተኮር መተካሻዎችን ያስሱ.

የእያንዳንዱ የቪጋን ግ purchase ዝርዝርዎ የእያንዳንዱ የእያንዳንዱ ክፍል መከፋፈል ይኸውልዎ-

1. ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች -እነዚህ የምእምናን ብዛት ይፈጥራሉ እናም በቫይታሚኖች, ማዕድናት እና በአንባቢያን የተሞሉ ናቸው.
2. እህሎች : ሩዝ, ኦቲቶች, quinoa እና Mod Monda በጣም ጥሩ ናቸው.
3. ጥራጥሬዎች : ባቄላ, ምስር, አተር እና ዶሮዎች, የፕሮቲን እና ፋይበር አስደናቂ ምንጮች ናቸው.
4. ለውዝ እና ዘሮች : - የአልሞንድ, ዋልድ, ቺያ ዘሮች, የእሳት ነበልባሎች እና የሱፍ አበባ ዘሮች ለጤነኛ ስብ እና ፕሮቲን ጥሩ ናቸው.
5. ተክል-ተኮር የወተት አማራጮች -የተዓተት-ተኮር ወተትን (የአልሞንድ, ኦቲ, አሪዝ), የቪጋን አይብ እና የወተት ነፃ yogurts ይፈልጉ.
6. የቪጋን ስጋ አማራጮች -እንደ ቱፉ, ስፖርተኞች ያሉ ምርቶች በስጋ ቦታው ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.
7. ቅመሞች እና ወቅቶች : - እፅዋት, ቅመማ ቅመም, የአመጋገብ እርሾ እና ተዓምራዊ መሠረት ያደረጉ ብስኮች ምግብዎን እና ልዩነቶችን ለማከል ይረዳሉ.

የቪጋን ካርቦች

ካርቦሃይድሬት የጥሪ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው, እናም ብዙ የዕፅዋት የተመሰረቱ ምግቦች እጅግ በጣም የተወሳሰበ ካርቦች ጥሩ ናቸው. ዘላቂ ዘላቂ ኃይል, ፋይበር እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ. ወደ ግብይት ዝርዝርዎ ለመጨመር ቁልፍ የቪጋን ካርቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አጠቃላይ እህሎች : ቡናማ ሩዝ, ኩሊኖ, ኦቲቶች, ገብስ, ቡር እና አርሮ.
• ቅስት አትክልቶች : ጣፋጭ ድንች, ድንች, የወች ስኳሽ, እና የበቆሎ.
• ጥራጥሬዎች : ባቄላ, ምስር, አተር እና ዶሮዎች, ሁለቱንም ካርቦዎች እና ፕሮቲን ይሰጣሉ.
• ሁሉም የስንዴ ፓስታ : - ለሁሉም ስንዴ ወይም ለሌላ ሙሉ የእህል ፓስታ አማራጮችን ከመጣእክት ይልቅ ይምረጡ.

የቪጋን ፕሮቲኖች

ፕሮቲን ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት, ጡንቻን ለመገንባት እና ጤናማ የበሽታ ተከላካይ ስርየት የሚይዝ በጣም አስፈላጊው ንጥረ ነገር ነው. ለቪጋኖች, ብዙ የተዓምራዊ ተዓምራዊ ምንጮች አሉ-

• ቶፉ እና ሞቃት : በፕሮቲን ሀብታም የሆኑ እና በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.
• ሲቲያን : - ከስሙ ግሉተን የተሰራ, ሴቲን የተሰራው የስጋ ምትክ ነው.
• ጥራጥሬዎች : ባቄላ, ምስር, እና ጫጩቶች ሁሉ ታላላቅ ፕሮቲን ምንጮች ናቸው.
• ለውዝ እና ዘሮች : - የአልሞንድ, ኦቾሎኒ, የቺያ ዘሮች, ሄምፕ ዘሮች እና የዱብኪ ዘሮች በጣም የተሻሉ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው.
• ተክል-ተኮር የፕሮቲን ዱባዎች : - አተር ፕሮቲን, ሄምፕ ፕሮቲን, እና ቡናማ ሩዝ ፕሮቲን ለሻጉስ ወይም መክሰስ ላይ ያሉ ታላላቅ ተጨማሪዎች ሊሆኑ ይችላሉ.

የቪጋን ጤናማ ስብ

ጤናማ ቅባቶች ለአንጎል ተግባር, የሕዋስ መዋቅር እና ለአጠቃላይ ጤና ወሳኝ ናቸው. ከጤነኛ የስብቶች ምርጥ የቪጋን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አ voc ካዶዶዎች -በማዋሃድ ስብ ስብ እና ፋይበር ውስጥ ሀብታም.
• ጥፍሮች : - የአልሞንድስ, ድንኳኖች, ዎልስ እና Pisschos.
• ዘሮች : - ሽክርክሪቶች, የቺያ እህሎች, ሄም he ሮች እና የሱፍ አበባዎች ዘሮች.
• የወይራ ዘይት እና የኮኮናት ዘይት -ለማብሰያ እና ለአለባበሶች ጥሩ.
• የኑሮዎች ቅቤዎች , የኦቾሎኒ ቅቤ, የአልሞንድ ቅቤ, እና የ CASHEW ቅቤ ቶስት ላይ ለማሰራጨት ወይም ለእርሶቹ ማከል በጣም ጥሩ ናቸው.

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ የቪጋን አመጋገብ በጣም የሚያስፈልጉዎትን አብዛኛዎቹ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ሊሰጡዎት የሚችሉ ቢሆንም ቪጋኖች ተጨማሪ ትኩረት መስጠት ያለባቸው ጥቂቶች ናቸው-

• ቫይታሚን B12 : በተመሸጉ የእፅዋት እፅዋቶች, በአመጋገብ እርክ እና በ12 ተጨማሪዎች ተገኝቷል.
• ብረት : - ብረት: - ደረትን, ዶሮ, ዶሮ, ቶፉ, ስፓኒሽ, ኩፖኖ እና የተመሸጉ የእህል እህል ብረት ይሰጣሉ. የመመቅሻነትን ለማጎልበት ከቫይታሚን ሲ-የበለፀገ ምግቦች (እንደ ብርቱካድ ወይም ደወል በርበሬዎች) ጋር ያጣምሩ.
• ካልሲየም : - የአልሞንድ ወተት, ቶፉ, ቅጠል አረንጓዴዎች (እንደ ካላ) እና የተሸከሙ የእፅዋት ተከላ ምርቶች.
• ቫይታሚን ዲ : የፀሐይ ብርሃን ምርጥ ምንጭ ነው, ነገር ግን ለተሸፈኑ የእፅዋት ትኪኮች እና እንጉዳዮች ለዩቪ መብራት የተጋለጡ እንዲሁ አማራጮች ናቸው.
• ኦሜጋ-3 ስታቲካ አሲዶች : - ቺያ ዘሮች, ፍላደቶች, ዋልድ እና አልጌ-ተኮር ክምችት.

ቪጋን ፋይበር

ፋይበር ለመፈጨት እና ለአጠቃላይ ጤንነት ወሳኝ ነው. የቪጋን አመጋገብ በፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች እና መላው እህልዎች ብዛት የተነሳ በተፈጥሮአዊ በሆነ ፋይበር ውስጥ በፋይበር ውስጥ ይገኛል. ትኩረት

• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች -ፖም, በርበሬ, ቤሪ, ብሮኮሊ, ብሮኮሊ, ስፒካሊ እና ካሌ.
• ጥራጥሬዎች : - ምስሌዶች, ባቄላዎች እና አተር.
• ሙሉ እህል : ቡናማ ሩዝ, አጃዎች, Quino እና መላው የስንዴ ዳቦ.

የሽግግር ምግቦች

ወደ ቪጋን የአኗኗር ዘይቤ በሚሸጋገርበት ጊዜ ፈረቀ የሚያደርጋቸው አንዳንድ የታወቁ ምግቦችን ማካተት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. የሽግግር ምግቦች አዲስ, የዕፅዋትን-ተኮር አማራጮችን ሲያስተዋውቁ ለማመቻቸት እና ማበረታቻ እንዲጠብቁ ይረዳሉ. አንዳንድ የሽግግር ምግቦች ከግምት ውስጥ ማስገባት

• የቪጋን ሳህኖች እና ቡርዎች -ስጋ-ተኮር አማራጮችን ለመተካት ፍጹም.
• የወተት-ነክ ያልሆነ አይብ- ከጎን ወይም ከ Sky የተሰራ የዕፅዋት-ተኮር አይኖችን ይፈልጉ.
• ቪጋን ሊኒናኒዝ -ባህላዊ ሜዮ በተካተተ ስሪቶች ጋር ይተኩ.
• የቪጋን አይስክሬም ከአልሞንድ, ከአኩሪ አተር ወይም በኮኮናት ወተት የተሠሩ ብዙ ጣፋጭ የእፅዋት ክሬሞች አሉ.

የቪጋን ምትክ

የእንስሳት የተመሰረቱ ምርቶችን ለመተካት የተቀየሱ ናቸው. አንዳንድ የተለመዱ የቪጋን ሽርሽር እነሆ

• ተክል-ተኮር ወተቶች : - የአልሞንድ, አኩሪ, ዘይቤ, ወይም የኮኮናት ወተት የወተት ወተት ወተት.
• የቪጋን አይብ -የቢኬን ጣዕምና ሸለቆ ለመሙላት ከንቀሮች, አኩሪ እና ታንካካ የተሰራ.
• የቪጋን ቅቤ : - እንደ ኮኮናት ወይም የወይራ ዘይት የተሠራ የዕፅዋት የተመሠረተ ቅቤ.
• Aquafaba : በመጋገር እንደ የእንቁላል ምትክ ጥቅም ላይ የዋለው ከካንክ ቺፕስ ፈሳሹ.

የቪጋን ጣፋጮች

የቪጋን ጣፋጮች ልክ እንደ ሆኑ ላልሆኑት ተጓዳኝዎቻቸው እንደዚሁ ናቸው. አንዳንድ ንጥረ ነገሮች ለቪጋን መጋገር ያስፈልግዎታል እና ህክምናዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: -

• የቪጋን ቸኮሌት : - ጥቁር ቸኮሌት ወይም የወተት-የወተት-ነፃ ቸኮሌት ቺፕስ.
• የኮኮናት ወተት -በጣፋጭ መልመጃዎች ውስጥ የተለመደ አማራጭ.
• Agave Shiver ወይም Maple Shous : - ለኬኮች, ለኩኪዎች እና ለስላሳዎች ተፈጥሮአዊ ጣፋጭ ጣፋጭ.
• የቪጋን ኋለኛያን -አጓጉ-አጋር በጆሊ እና በድድ ውስጥ የጌልቲን ተክል-ተኮር የተተከሉ ተዓምራት ነው.
• የሸክላ ሽግግር ወይም የቺያ ዘሮች -መጋገሪያ መተካት እንደ የእንቁላል መተካት ሊያገለግል ይችላል.

የቪጋን ፓንጊዎች

በጥሩ ሁኔታ የተከማቸ ፓንታሪ የተለያዩ ምግቦችን ለማካሄድ ቁልፍ ነው. አንዳንድ የቪጋን ፓነል አስፈላጊ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የታሸጉ ባቄላዎች እና ጥራጥሬዎች : - ዶሮ, ጥቁር ባቄላዎች, ምስሌዶች እና የኩላሊት ባቄላዎች.
• መላው እህል- quinoa, ቡናማ ሩዝ, አጃዎች እና ፓስታ.
• ዘሮች እና ዘሮች : - የአልሞንድ, ዋልድ, ቺያ ዘሮች እና የሱፍ አበባ ዘሮች.
• የታሸገ ኮኮናት ወተት ለማብሰያ እና ጣፋጮች.
• የአመጋገብ እርሾ -እንደ ፓስታ እና ፖፕኮችን ለማምገባ አዝናኝ ጣዕምን ለማከል.
• ቅመሞች እና ዕፅዋት-ክፈፎች , ክሊኒ, ተርሚኒ, ቺሊ ዱቄት, ነጭ ሽንኩርት እና ኦርጋገን.

ማጠቃለያ

ለጀማሪዎች የቪጋን ግብይት ዝርዝር መፍጠር ቁልፍ የሆኑ የምግብ ቡድኖችን መረዳትን, ጤናማ ምርጫዎችን ማድረግ እና በጥሩ ሁኔታ ሚዛናዊ አመጋገብ መገንባት ነው. ከድራንስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እስከ ተዓምራቶች ላይ ለተዘረጉ ፕሮቲኖች እና ጤናማ ስብ, የቪጋን አመጋገብ, የቪጋን አመጋገብ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን የሚያቀርቡ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል. የቪጋን ምትክዎችን እና የሽግግር ምግቦችን ቀስ በቀስ በማካተት, ሂደቱን ቀላል እና የበለጠ አስደሳች ያደርጉታል. ሥነምግባር ምርጫዎችን ለማድረግ, ጤናዎን ያሻሽሉ ወይም የአካባቢዎን ተፅእኖዎን ለመቀነስ በደንብ የተዘበራረቀ የቪጋን ገበያ ዝርዝር በእፅዋትዎ ላይ የተመሠረተ ጉዞ እንዲደረግዎ ይረዳዎታል.