دليل البروتين النهائي لذروة الصحة

قد يبدو التنقل في عالم التغذية في كثير من الأحيان وكأنه مهمة شاقة، خاصة عندما يتعلق الأمر بفهم دور البروتين في نظامنا الغذائي. في حين أنه من المعترف به على نطاق واسع أن البروتين ضروري لصحتنا، إلا أن التفاصيل يمكن أن تكون محيرة. تساهم أنواع مختلفة من البروتين ومصادرها وعمليات التصنيع في مدى فائدتها لاحتياجاتنا الصحية الفردية. ومع ذلك، يظل السؤال الأساسي بالنسبة لمعظمنا واضحًا ومباشرًا: ما هي كمية البروتين التي نحتاجها للحفاظ على الصحة المثالية؟

للإجابة على هذا السؤال، من الضروري الخوض في أساسيات ماهية البروتين، وكيفية إنتاجه، ووظائفه التي لا تعد ولا تحصى في الجسم. سيقسم هذا الدليل عالم البروتين المعقد إلى معلومات سهلة الهضم، ويغطي كل شيء بدءًا من أنواع البروتينات وأدوارها، إلى أهمية الأحماض الأمينية، والاستهلاك اليومي الموصى به. سنستكشف أيضًا فوائد البروتين، ومخاطر نقصه والإفراط في استهلاكه، وأفضل مصادر البروتين، سواء من اللحوم أو الخيارات النباتية.

بحلول نهاية هذه المقالة، سيكون لديك فهم شامل لكيفية دمج الكمية والنوع المناسبين من البروتين في نظامك الغذائي، مما يضمن حصولك على جميع الفوائد الصحية دون المخاطر المرتبطة بها.
سواء كنت رياضيًا، أو كبيرًا في السن، أو حاملًا، أو مجرد شخص يتطلع إلى تحسين عاداته الغذائية، فإن دليل البروتين الأساسي هذا سيزودك بالمعرفة التي تحتاجها لاتخاذ خيارات غذائية مستنيرة. غالبًا ما يبدو التنقل في عالم التغذية بمثابة مهمة شاقة، خاصة عندما يتعلق الأمر بفهم دور البروتين في نظامنا الغذائي. على الرغم من أنه من المعترف به على نطاق واسع أن البروتين ضروري لصحتنا، إلا أن التفاصيل يمكن أن تكون محيرة. تساهم أنواع البروتين المختلفة ومصادرها وعمليات التصنيع جميعها في مدى فائدتها لاحتياجاتنا الصحية الفردية. ومع ذلك، يظل السؤال الأساسي بالنسبة لمعظمنا واضحًا: ما هي كمية البروتين التي نحتاجها‌ للحفاظ على الصحة المثلى؟

للإجابة على هذا، من الضروري الخوض في أساسيات ماهية البروتين، وكيفية إنتاجه، ووظائفه التي لا تعد ولا تحصى في الجسم. سيقسم هذا الدليل عالم البروتين المعقد إلى معلومات سهلة الهضم، ويغطي كل شيء بدءًا من أنواع البروتينات وأدوارها، إلى أهمية الأحماض الأمينية، والاستهلاك اليومي الموصى به. سنستكشف أيضًا فوائد البروتين، ومخاطر نقصه والإفراط في استهلاكه، وأفضل مصادر البروتين، سواء من اللحوم أو الخيارات النباتية.

بحلول نهاية هذه المقالة، سيكون لديك فهم شامل لكيفية دمج الكمية والنوع المناسبين من البروتين في نظامك الغذائي، مما يضمن حصولك على جميع الفوائد الصحية دون المخاطر المرتبطة بها. ‌سواء كنت‌ رياضيًا، أو كبيرًا في السن، ‍ حامل، أو مجرد شخص يتطلع إلى تحسين عاداته الغذائية، سيزودك دليل البروتين الأساسي هذا بالمعرفة التي تحتاجها لاتخاذ خيارات غذائية مستنيرة.

ليس سرا أن البروتين هو أحد أهم أجزاء نظامنا الغذائي، ولكن أبعد من ذلك، يمكن أن تصبح الأمور مربكة. هناك أنواع مختلفة من البروتين، ومصادر مختلفة للبروتين ، وطرق مختلفة لتصنيع البروتين. تلعب كل هذه العوامل، إلى جانب التاريخ الطبي الصحي الفردي، دورًا في تحديد ما إذا كنت تستهلك البروتين بطريقة صحية. ولكن بالنسبة لمعظمنا، فإن السؤال الأكثر صلة بالموضوع هو سؤال أبسط بكثير: ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة ؟

هذا ليس سؤالًا بسيطًا كما قد يبدو، وللإجابة عليه، نحتاج أولاً إلى التحدث قليلاً عن ماهية البروتين، وكيف يتم تصنيعه وماذا يفعل.

ما هو البروتين؟

البروتينات هي نوع متعدد الاستخدامات من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة. هناك أكثر من 10.000 نوع مختلف من البروتينات التي تخدم جميع أنواع الوظائف، ولكن من أجل التبسيط، يتم تجميعها عادةً في سبع فئات. هذه الفئات هي:

  • الأجسام المضادة
  • الانزيمات
  • الهرمونات
  • بروتينات مقلصة
  • البروتينات الهيكلية
  • نقل البروتينات
  • بروتينات التخزين

كما تشير القائمة أعلاه، تلعب البروتينات عددًا من الأدوار المختلفة في الجسم. هناك بروتينات تعيد بناء العضلات، وبروتينات تهضم الطعام، وبروتينات تقاوم الأمراض، وبروتينات تنظم عملية التمثيل الغذائي لدينا، وما إلى ذلك. بدون البروتينات، لن تكون حياة الإنسان ممكنة.

لماذا أهمية الأحماض الأمينية

لفهم البروتينات بشكل كامل، من المهم أن نفهم الأحماض الأمينية أيضًا، لأنها اللبنات الأساسية التي يتكون منها البروتين.

هناك 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسم الإنسان، وعندما يتم دمجها بطرق مختلفة، فإنها تنتج أنواعًا مختلفة من البروتينات . وعلى الرغم من أن جسم الإنسان يستطيع إنتاج بعض هذه الأحماض داخليًا، إلا أن هناك تسعة منها لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال الطعام. وتعرف هذه باسم "الأحماض الأمينية الأساسية".

ربما سمعت أشخاصًا يشيرون إلى الأطعمة التي تعتبر "بروتينات كاملة" أو "بروتينات غير كاملة" بدلاً من ذلك. هذه إشارة إلى الأحماض الأمينية. تسمى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بروتينات كاملة، بينما تسمى الأطعمة التي لا تحتوي عليها بروتينات غير كاملة. لا يحتوي الأرز وحده على ما يكفي من الحمض الأميني ليسين ليكون بروتينًا كاملاً على سبيل المثال، لكن تناول الفاصوليا أو العدس - التي تحتوي على نسبة أعلى من اللايسين - مع الأرز سيوفر حزمة بروتين كاملة.

ما هي فوائد البروتين؟

بالمعنى الحرفي للكلمة، أكبر فائدة لتناول البروتين هي أنك ستبقى على قيد الحياة. لا يستطيع جسم الإنسان البقاء على قيد الحياة بدون البروتين، حيث أن معظم وظائفه الأساسية تتطلب بروتينات مختلفة ومختلفة.

بشكل عام، ضمان تناول كمية صحية من البروتين له عدد من الفوائد الصحية. ومن بين أمور أخرى، البروتين:

  • يحافظ على قوة جهازك المناعي
  • يحافظ على كمية صحية من الكتلة العضلية
  • يعيد بناء العضلات ونموها بعد التمرين
  • يسمح للدم بالتجلط بشكل صحيح
  • يحافظ على درجة الحموضة الصحية وتوازن السوائل
  • يضمن أن بشرتك تتمتع بالمرونة المناسبة
  • ينقل العناصر الغذائية من وإلى الأعضاء المختلفة
  • يجعلك تشعر بالشبع بعد تناول الوجبة
  • يحافظ على قوة العظام الكافية

باختصار، تناول كمية كافية من البروتين يبقي جسمك يعمل بشكل صحيح ويشعرك بالسعادة.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم؟

يوصي خبراء التغذية والأطباء عمومًا، إذا كان عمرك أقل من 50 عامًا أو نحو ذلك، بتناول 0.36 جرامًا من البروتين يوميًا مقابل كل رطل تزنه. وهذا صحيح بغض النظر عن جنس الفرد. لذلك، على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يزن 150 رطلاً أن يستهدف حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.

رسم بياني شريطي يوضح البروتين/اليوم الموصى به (جرامًا) مقابل وزن الجسم (رطل) للبالغين فوق 50 عامًا

هل يجب أن تقلق بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين؟

إذا كان عمرك أقل من 50 عامًا، فربما لا داعي للقلق بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين. ليس لأنه ليس مهمًا، ولكن لأنه في جميع الاحتمالات، فأنت تحصل بالفعل على ما يكفي من البروتين . وجدت استطلاعات متعددة أن غالبية الناس على مستوى العالم يتناولون بالفعل كمية من البروتين أكثر مما يحتاجون إليه . وجدت دراسة للبيانات في الفترة من 2003 إلى 2004 أن ما يصل إلى 97 بالمائة من الأشخاص يتجاوزون الكمية اليومية الموصى بها من البروتين .

ومع ذلك، وجدت دراسة حديثة أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا هم أكثر عرضة للإصابة بنقص البروتين ، وأن احتمالات نقص البروتين تزيد مع تقدم العمر. ووجدت الدراسة أن 46% من البالغين فوق سن 70 عامًا لا يحصلون على ما يكفي من البروتين. من بين جميع البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بنقص البروتين من الرجال.

لماذا يكون نقص الألياف أكثر احتمالا من نقص البروتين في الولايات المتحدة

إذا كنت ستقلق بشأن عدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية، فيجب أن تكون هذه العناصر الغذائية هي الألياف، وليس البروتين. وجد استطلاع عام 2021 أن 88% من النساء و96% من الرجال في أمريكا لا يتناولون ما يكفي من الألياف كل يوم . وهذه مشكلة كبيرة، لأن الألياف تساعد على الوقاية من مرض السكري وسرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب. وجد أحد التحليلات التلوية لعام 2019 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب التاجية .

الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية. لكن من الناحية الإحصائية، من المرجح أن تعاني من نقص الألياف أكثر من البروتين. هناك طريقة جيدة للتأكد من حصولك على ما يكفي من الاثنين معًا وهي الحصول على البروتين من النباتات بدلاً من الحيوانات: النباتات مليئة بالألياف، في حين أن اللحوم لا تحتوي على أي ألياف على الإطلاق .

الأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من البروتين

على الرغم من أنه من غير المحتمل أن تعاني من نقص البروتين، فقد تحتاج إلى كمية أكبر أو أقل من البروتين حسب ظروفك.

الناس الحوامل

يحتاج النساء الحوامل إلى المزيد من البروتين لتغذية الجنين الذي ينمو بداخلهن. التوصية العامة هي أن تحصل الحامل على 75-100 جرام من البروتين يوميًا؛ ومع ذلك، إذا كنتِ حاملًا، فمن المستحسن استشارة طبيبك لتحديد مستوى البروتين الذي يناسب احتياجات جسمك المحددة.

الأشخاص فوق سن الأربعين

يجب عليك زيادة تناول البروتين مع تقدمك في السن، وذلك بسبب الانخفاض الطبيعي في كتلة العضلات الذي يحدث مع تقدمك في العمر، وهي عملية تعرف باسم ضمور العضلات. على الرغم من أن الأمر يختلف من شخص لآخر، توصي Mayo Clinic بأن يبدأ البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و50 عامًا في استهلاك ما بين 0.45 و0.54 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام

يُنصح أيضًا الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بتناول المزيد من البروتين – ما بين 0.49 و 0.68 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، وفقًا لمايو كلينيك – من أجل إعادة بناء كتلة العضلات التي تم تدميرها أثناء التمرين.

هل يحتاج أي شخص إلى كمية أقل من البروتين؟

هناك بعض الحالات النادرة التي قد يُنصح فيها بتناول كميات أقل من البروتين عن الكمية الموصى بها. يمكن أن يكون هذا هو الحال بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض وظائف الكلى أو الكبد، على سبيل المثال. ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين ضارة جدًا لأولئك الذين لا يحتاجون إلى اتباعها، لذلك من الضروري للغاية استشارة الطبيب قبل التفكير في ذلك.

كيف أعرف إذا كنت لا أحصل على ما يكفي من البروتين؟

نقص البروتين ليس مزحة. الأعراض التالية كلها علامات على أنك قد لا تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي:

  • فقدان العضلات
  • تعب
  • - مخالفات في شعرك وبشرتك وأظافرك
  • تقلب المزاج
  • زيادة الجوع
  • أمراض متكررة
  • بطء التئام الجروح
  • كسور الإجهاد

هذه قائمة انتقائية للغاية من الأعراض، والتي تظهر فقط عدد أجهزة أجسامنا المختلفة التي تعتمد على البروتين لتعمل.

هل من الممكن تناول الكثير من البروتين؟

نعم! على الرغم من أننا نحتاج إلى البروتين للبقاء على قيد الحياة، إلا أنه من الممكن دائمًا الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة. أظهرت الدراسات أن تناول أكثر من الكمية الموصى بها من البروتين يمكن أن يقلل من كثافة العظام، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام . يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فرط كالسيوم البول، أو زيادة الكالسيوم في البول، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى حصوات الكلى.

والأخطر من ذلك هو أن العديد من الدراسات وجدت أيضًا أن تناول الكثير من البروتين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية - السبب الأول للوفاة في أمريكا - وأشكال مختلفة من السرطان. ومع ذلك، ترتبط هذه المخاطر الأكثر خطورة إلى حد كبير باستهلاك البروتين من اللحوم الحمراء، بدلا من النباتات. لم تظهر الدراسات أي مخاطر صحية متزايدة من استهلاك البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني.

هل اللحوم مصدر أفضل للبروتين من الخضار؟

يعتقد الكثير من الناس خطأً أن اللحوم هي أفضل طريقة للحصول على البروتين، لكن الأمر ليس كذلك. قد ينبع هذا الاعتقاد الخاطئ من حقيقة أن معظم اللحوم تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها وسيلة مناسبة للحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها.

على الرغم من أن بعض النباتات ليست بروتينات كاملة مثل اللحوم، إلا أن الكثير منها كذلك. تحتوي الأطعمة النباتية التالية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة:

  • الكينوا
  • فول الصويا
  • ادامامي
  • تمبه
  • الحنطة السوداء
  • بذور القنب
  • بذور الشيا
  • التوفو
  • خميرة الغذاء
  • سبيرولينا وغيرها من الطحالب الخضراء المزرقة

بالإضافة إلى ذلك، بعض النباتات عبارة عن بروتينات غير مكتملة، ولكنها لا تزال مصادر جيدة للبروتين بغض النظر . يشملوا:

  • المكسرات
  • أرز بني
  • خبز أسمر
  • فول
  • عدس
  • بازيلاء

ومن الجدير بالذكر أنك تقوم أيضًا بدمج العديد من البروتينات غير المكتملة وتحصل على ما يعادل البروتين الكامل. على سبيل المثال، في حين أن الأرز والفاصوليا ليسا بروتينات كاملة في حد ذاتها، إلا أنهما يصبحان بروتينًا كاملاً عند تناولهما معًا (كما هو الحال عادةً).

كيفية الحصول على ما يكفي من البروتين النباتي

من الممكن تمامًا دمج البروتينات الكاملة في نظامك الغذائي دون لمس أونصة واحدة من اللحم، ولا يتعين عليك تجريف الفاصوليا في فمك كل ثانية من اليوم من أجل القيام بذلك. مع القليل من التخطيط والتحضير، يصبح الحصول على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي نباتي أمرًا ممكنًا تمامًا. فيما يلي دليل يومي لتبدأ به .

مخاطر الاعتماد على البروتين من اللحوم

الاعتماد على اللحوم للحصول على البروتين يقدم مجموعة من المخاطر الأخرى التي تنبع من استهلاك اللحوم على وجه التحديد.

يأكل البشر بالفعل لحومًا أكثر مما نحتاج إليه؛ بين عامي 1961 و2020، متوسط ​​استهلاك اللحوم السنوي في البلدان ذات الدخل المرتفع بنحو الثلث. ومع ذلك، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول اللحوم يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسرطان وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولسترول وأمراض القلب.

من ناحية أخرى، فإن اعتماد نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل من كل هذه المخاطر مع الاستمرار في توفير كل البروتين الذي تحتاجه.

ما هي مكملات البروتين الأكثر الموصى بها؟

يقوم العديد من الأشخاص بدمج المكملات الغذائية في نظامهم الغذائي لضمان الحصول على كمية صحية من البروتين. تأتي مكملات البروتين عمومًا في نوعين : تلك المشتقة من النباتات، وتلك المشتقة من الحيوانات. تشمل مكملات البروتين المشتقة من الحيوانات ما يلي:

  • بروتين مصل اللبن
  • بروتين الكازين
  • بروتين البيض
  • بروتين الكولاجين

ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن الاعتماد على البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لذلك إذا كنت تتطلع إلى تناول مكملات البروتين، فقد تكون تلك التي تأتي من النباتات رهانًا أكثر أمانًا. بعض مكملات البروتين المشتقة من النباتات الأكثر شيوعًا ما يلي:

  • بروتين الصويا
  • بروتين البازلاء
  • بروتين القنب
  • بروتين الأرز البني
  • بروتين ادامامي
  • بروتين الفول

تستخدم العديد من المكملات الغذائية النباتية والنباتية مصادر متعددة للبروتين. على سبيل المثال، تبيع شركة Garden of Life مسحوق بروتين يجمع بين البروتين من البازلاء والفاصوليا البحرية والتوت البري وفاصوليا الحمص والعدس. هناك أيضًا شركات مكملات بروتينية مخصصة، مثل Gainful، التي تصنع مساحيق بروتين مخصصة للعملاء بناءً على ملفاتهم وأهدافهم الصحية الفردية.

ومع ذلك، هناك بعض المخاطر للاعتماد على المكملات الغذائية للبروتين. العديد من مساحيق البروتين على سموم ضارة ، بما في ذلك المعادن الثقيلة والمبيدات الحشرية، التي ترتبط بالسرطان وغيره من النتائج الصحية السلبية. كما أنها لا تخضع للتنظيم من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، مما يعني أن الشركات المصنعة نفسها مسؤولة عن ضمان سلامتها.

الخط السفلي

يعد البروتين موضوعًا أكثر تعقيدًا مما قد يبدو للوهلة الأولى، ولكن نظرًا لمدى أهميته لرفاهيتنا، فهو يستحق المعرفة عنه. لا تزال هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول هذا الموضوع، مثل فكرة أننا لا نستطيع الحصول على ما يكفي من البروتين "الجيد" إلا من اللحوم والمنتجات الحيوانية. ولكن هذا ليس هو الحال، وفي الواقع، هناك أسباب صحية مقنعة للبحث عن البروتين من النباتات بدلا من الحيوانات.

ملاحظة: تم نشر هذا المحتوى في البداية على SentientMedia.org وقد لا يعكس بالضرورة آراء مؤسسة Humane Foundation.

قيم المنشور

المنشورات ذات الصلة