اكتسب النظام الغذائي النباتي شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة، ومعه ازداد الطلب على المنتجات النباتية بأسعار معقولة. ومع ذلك، لا يزال الكثيرون يرون أن شراء البقالة النباتية مكلف. في هذا الدليل، سنستكشف كيفية شراء البقالة النباتية دون إنفاق مبالغ طائلة.
خطط لوجباتك
يُعدّ التخطيط المسبق لوجباتك من أكثر الطرق فعالية لتوفير المال أثناء التسوق. من خلال وضع خطة وجبات أسبوعية، يمكنك تجنب الشراء الاندفاعي والمشتريات غير الضرورية. ركّز على الوجبات التي تستخدم مكونات متشابهة، مما يُساعد على تقليل هدر الطعام وتوفير المال.
الشراء بالجملة
شراء المواد الغذائية النباتية الأساسية، كالحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور، بكميات كبيرة يوفر مبلغًا كبيرًا من المال. تتيح لك المتاجر التي توفر أقسامًا للمنتجات السائبة شراء الكمية التي تحتاجها فقط، مما يقلل من الهدر وتكاليف التغليف. المواد الغذائية الأساسية كالرز والعدس والفاصوليا والمعكرونة ليست فقط بأسعار معقولة، بل هي أيضًا مكونات متعددة الاستخدامات يُنصح بتخزينها في مطبخك.
تسوق المنتجات الموسمية
عادةً ما تكون الفواكه والخضراوات الموسمية أرخص من المنتجات غير الموسمية. استغل أسواق المزارعين المحليين أو تسوق من المتاجر التي تقدم خصومات على المنتجات الموسمية. غالبًا ما تكون منتجات مثل القرع والخضراوات الجذرية والخضراوات الورقية أرخص عند شرائها في موسمها، وهي تُعدّ خيارًا مثاليًا لوجبات نباتية لذيذة.
استمتع بالخضراوات والفواكه المجمدة
غالباً ما تكون الخضراوات والفواكه المجمدة بنفس القيمة الغذائية للطازجة، وعادةً ما تكون أرخص بكثير. تُقطف عادةً في ذروة نضجها وتُجمد فوراً، مما يحافظ على قيمتها الغذائية. يُعد شراء المنتجات المجمدة وسيلة ممتازة لتوفير المال، خاصةً عندما لا تكون المنتجات الطازجة متوفرة في موسمها.
استخدم العلامات التجارية الخاصة بالمتجر
تقدم العديد من متاجر البقالة منتجات تحمل علاماتها التجارية الخاصة، والتي غالبًا ما تكون أرخص من المنتجات ذات العلامات التجارية المعروفة. تشمل هذه المنتجات كل شيء من الحليب النباتي إلى المعكرونة والفاصوليا المعلبة والصلصات. لا تتردد في تجربة منتجات العلامات التجارية الخاصة بالمتاجر، فهي توفر لك الكثير من المال دون التضحية بالجودة.
اطبخ من الصفر
قد تكون الوجبات النباتية الجاهزة مريحة، لكنها غالبًا ما تكون باهظة الثمن. يتيح لك الطبخ المنزلي التحكم في مكونات طعامك، مما يوفر لك الكثير من المال على المدى الطويل. يمكنك تحضير وصفات بسيطة مثل المقليات، والشوربات، والسلطات، والكاري باستخدام مكونات متوفرة وبأسعار معقولة تكفي لعدة وجبات.
ابحث عن مصادر بروتين بأسعار معقولة
يُعدّ البروتين عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي النباتي، ولكنه ليس بالضرورة أن يكون مكلفًا. فهناك العديد من مصادر البروتين النباتية بأسعار معقولة، مثل الفاصوليا والعدس والحمص والتوفو والتيمبيه والسيتان. هذه المكونات متعددة الاستخدامات، ومشبعة، واقتصادية، ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق.
تسوق في متاجر التخفيضات والمتاجر بالجملة
تفقّد متاجر التخفيضات مثل وول مارت، وألدي، وكوستكو، حيث تجد فيها غالبًا منتجات نباتية بأسعار معقولة. كما يضمّ العديد من هذه المتاجر أقسامًا مخصصة للمنتجات العضوية أو النباتية بأسعار أقل مقارنةً بمتاجر الأغذية الصحية المتخصصة. ولا تنسَ استكشاف متاجر البقالة العرقية أيضًا، إذ قد تجد فيها مكونات نباتية فريدة بأسعار زهيدة.
اشترِ بكميات أكبر
عندما يتعلق الأمر بالمواد الغذائية الأساسية، فإن شراء كميات أكبر قد يكون أكثر اقتصادية. فالمواد مثل الطحين والأرز والفاصوليا والمعكرونة غالبًا ما تكون أرخص سعرًا للوحدة عند شرائها بكميات كبيرة. إذا كان لديك مساحة كافية لتخزينها، فإن شراء كميات أكبر سيساعدك على تقليل التكلفة الإجمالية لمشترياتك.
استفد من الكوبونات والخصومات
احرص دائمًا على البحث عن كوبونات الخصم والتخفيضات والعروض الترويجية. تقدم العديد من العلامات التجارية الصديقة للنباتيين خصومات أو عروضًا ترويجية خاصة. كما أن الاشتراك في برامج ولاء المتاجر أو استخدام تطبيقات تتبع الخصومات يساعدك على توفير المال في مشترياتك اليومية من البقالة.
إليك قائمة تسوق مفيدة
1. الفاصوليا والبقوليات
تُعدّ البقوليات مصادر ممتازة للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية. كما أنها من بين أكثر المنتجات الغذائية بأسعار معقولة في المتاجر. إليك بعض الخيارات المناسبة للميزانية:
- العدس (الأحمر والأخضر والبني)
- الحمص
- الفاصوليا السوداء
- الفاصوليا الحمراء
- فاصوليا بينتو
- البازلاء (البازلاء المجروشة، البازلاء الخضراء): يمكن شراؤها معلبة أو مجففة. وتُعد البازلاء المجففة الخيار الأوفر، خاصةً عند طهي كميات كبيرة.
2. الحبوب والنشويات
تُعدّ الحبوب والنشويات أساساً للعديد من الوجبات النباتية، إذ تُوفّر الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأساسية. وهي متعددة الاستخدامات بشكلٍ لا يُصدق، كما أنها بأسعار معقولة جداً عند شرائها بكميات كبيرة
- الأرز (البني، الأبيض، البري)
- الشوفان (رائع للفطور أو للخبز)
- الكينوا (لزيادة محتوى البروتين)
- معكرونة (قمح كامل، خالية من الغلوتين)
- البطاطس (البطاطس الحلوة والبطاطس العادية)
- دقيق الذرة (يستخدم لخبز الذرة أو كطبقة تغطية) يمكن أن تشكل هذه المواد الأساسية قاعدة لأطباق دسمة وغالبًا ما تكون غير مكلفة.
3. ينتشر
تُعدّ أنواع الدهن القابلة للدهن رائعة لإضافة نكهة وتنوع إلى وجباتك. ابحث عن الخيارات التي توفر دهونًا صحية وبروتينًا بأسعار معقولة
- زبدة الفول السوداني
- زبدة اللوز (أو أنواع أخرى من زبدة المكسرات)
- الحمص (اشتره بكميات كبيرة أو اصنعه في المنزل)
- الطحينة (مثالية لتتبيل السلطات أو رشها عليها) يمكن استخدام هذه المواد القابلة للدهن كوجبات خفيفة أو كحشوات للسندويشات.
4. الفواكه والخضراوات
تُعدّ الفواكه والخضراوات الطازجة أساسية لنظام غذائي صحي. وللحفاظ على انخفاض التكاليف، اشترِ المنتجات الموسمية، أو تسوّق من أسواق المزارعين، أو جمّد الفواكه والخضراوات عندما تكون عليها عروض. ومن الخيارات الرائعة والمناسبة للميزانية ما يلي:
- الجزر
- بروكلي
- السبانخ واللفت
- الموز
- التفاح
- التوت المجمد: غالباً ما تكون الفواكه والخضراوات المجمدة أقل تكلفة ويمكن تخزينها لفترات أطول، مما يجعلها خياراً فعالاً من حيث التكلفة.
5. بدائل اللحوم/الألبان
على الرغم من أن بدائل اللحوم والألبان النباتية قد تكون مكلفة في بعض الأحيان، إلا أن هناك خيارات بأسعار معقولة متاحة:
- التوفو والتيمبيه (مصدران رائعان للبروتين النباتي)
- الحليب النباتي (حليب الصويا، أو اللوز، أو الشوفان، أو الأرز)
- جبن نباتي (ابحث عن عروض أو اصنعه بنفسك)
- السيتان (مصنوع من جلوتين القمح، وهو بديل أرخص للحوم) يمكن استخدام هذه المنتجات في وصفات متنوعة وهي بدائل ممتازة للحوم ومنتجات الألبان.
6. إفطار
ابدأ يومك بفطور نباتي مغذٍ لن يكلفك الكثير:
- دقيق الشوفان (مع إضافة الفواكه والمكسرات والبذور)
- مكونات العصير (موز، سبانخ، توت مجمد)
- بذور الشيا (لصنع البودينغ)
- خبز الحبوب الكاملة (للخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو) هذه الخيارات ليست فقط بأسعار معقولة ولكنها قابلة للتخصيص حسب ذوقك.
7. الغداء والعشاء
ركّز في وجبتي الغداء والعشاء على الوجبات البسيطة والمشبعة. إليك بعض الوصفات الاقتصادية:
- أطباق مقلية مع الأرز أو النودلز والكثير من الخضار
- حساء الفلفل الحار أو اليخنات المصنوعة من الفاصوليا
- أطباق بوذا مع الحبوب والخضراوات والبقوليات وصلصة الطحينة
- كاري الخضار مع الأرز أو الكينوا. باستخدام الفاصوليا والأرز والخضراوات الموسمية، يمكنك إعداد مجموعة متنوعة من الوجبات المشبعة والمغذية والاقتصادية.
8. وجبات خفيفة
يُعدّ توفير الوجبات الخفيفة أمراً ضرورياً لتجنب الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية. اختر وجبات خفيفة غير مكلفة، ولكنها مُشبعة ومغذية في الوقت نفسه
- الفشار (اشترِ حبوب الفشار بكميات كبيرة للحصول على أفضل قيمة)
- الحمص المحمص أو الإدامامي
- الفاكهة (الموز، التفاح، البرتقال)
- مزيج المكسرات (اصنعه بنفسك باستخدام المكسرات والبذور والفواكه المجففة)
- خضراوات مع حمص أو زبدة الفول السوداني. هذه الوجبات الخفيفة سهلة الحمل والتحضير، ويمكن أن تكون إضافة رائعة لقائمة مشترياتك.
نصائح لتوفير الوقت والمال
إليك بعض النصائح العملية لجعل تسوقك للبقالة النباتية أكثر ملاءمة للميزانية:
- خطط لوجباتك : ضع خطة وجبات أسبوعية لتحديد ما يجب شراؤه بدقة. هذا يمنع الشراء العشوائي وهدر الطعام.
- الشراء بالجملة : اشترِ الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور بكميات كبيرة. عادةً ما تكون أرخص ولها فترة صلاحية طويلة.
- استخدم الكوبونات والعروض : ابحث عن الخصومات والتخفيضات، أو استخدم بطاقات الولاء الخاصة بالمتجر. كما تقدم العديد من المتاجر كوبونات أو عروض ترويجية خاصة بالمنتجات النباتية.
- اطبخ على دفعات : حضّر كميات كبيرة من الوجبات وقم بتجميدها لاستخدامها لاحقاً. هذا سيوفر الوقت والمال على المدى الطويل.
- التزم بالأطعمة الكاملة : قد تكون المنتجات النباتية المصنعة باهظة الثمن. أما الأطعمة الكاملة مثل البقوليات والحبوب والخضراوات فهي أرخص بكثير وأكثر تغذية في كثير من الأحيان.
- ازرع بنفسك : إذا كان لديك مساحة، ففكر في زراعة الأعشاب أو الخس أو الطماطم أو غيرها من الخضراوات بنفسك. إنها طريقة رخيصة للغاية للحصول على منتجات طازجة.
