يمكن أن يكون الشروع في نمط حياة نباتي رحلة مثيرة ومجزية ، ليس فقط لصحتك ولكن أيضًا للبيئة ورفاهية الحيوانات. سواء كنت تنتقل إلى نظام غذائي قائم على النبات أو مجرد استكشاف النباتات النباتية ، فإن وجود قائمة تسوق جيدة التدوير يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في جعل الانتقال سلسًا وممتعًا. سوف يسير هذا الدليل عبر المكونات الأساسية لقائمة التسوق النباتية ، مع التركيز على ما تحتاج إلى معرفته ، وما يجب تجنبه ، وكيفية جعل رحلات البقالة الخاصة بك سهلة قدر الإمكان.
ماذا لا يأكل النباتيون؟
قبل الغوص في ما يجب أن تشتريه ، من المفيد فهم ما يتجنبه النباتيون. يستبعد النباتيون جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات من وجباتهم الغذائية ، بما في ذلك:
- اللحوم : جميع الأنواع ، بما في ذلك اللحم البقري والدواجن والأسماك ولحم الخنزير.
- الألبان : الحليب والجبن والزبدة والكريمة واللبن وأي منتجات مصنوعة من حليب الحيوانات.
- البيض : من الدجاج أو البط أو الحيوانات الأخرى.
- العسل : نظرًا لأنه ينتجه النحل ، فإن النباتيين يتجنبون العسل أيضًا.
- الجيلاتين : مصنوع من عظام الحيوانات وغالبا ما تستخدم في الحلوى والحلويات.
- المضافات غير الحيوية : قد تكون بعض المضافات الغذائية ، مثل كارمين (مشتقة من الحشرات) وبعض الألوان مشتقة من الحيوانات.
بالإضافة إلى ذلك ، يتجنب النباتيون المكونات المشتقة من الحيوانات في مستحضرات التجميل والملابس والأدوات المنزلية ، مع التركيز على البدائل الخالية من القسوة.
كيفية بناء قائمة تسوق نباتي
يبدأ بناء قائمة تسوق نباتي بفهم أساسيات نظام غذائي متوازن قائم على النبات. ستحتاج إلى التركيز على شراء مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات لضمان تلبية متطلباتك اليومية. ابدأ بالأطعمة الكاملة ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور ، ثم تستكشف بدائل النباتات للمنتجات الحيوانية.
فيما يلي تفاصيل كل قسم من قائمة التسوق النباتي:
- الفواكه والخضروات : ستشكل هذه الجزء الأكبر من وجباتك ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- الحبوب : الأرز ، الشوفان ، الكينوا ، والمعكرونة القمح الكاملة هي من المواد الغذائية.
- البقوليات : الفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص هي مصادر رائعة للبروتين والألياف.
- المكسرات والبذور : اللوز ، الجوز ، بذور شيا ، بذور الكتان ، وبذور عباد الشمس رائعة للدهون الصحية والبروتين.
- بدائل الألبان القائمة على النبات : ابحث عن الحليب النباتي (اللوز ، الشوفان ، فول الصويا) ، جبنة نباتي ، ولباس خالي من الألبان.
- بدائل اللحوم النباتية : يمكن استخدام منتجات مثل التوفو ، تيمبي ، سيتان ، وخارج البرغر بدلاً من اللحوم.
- التوابل والتوابل : سوف تساعد الأعشاب والتوابل والخميرة الغذائية والمرق القائم على النبات في إضافة نكهة وتنوع وجباتك.
الكربوهيدرات النباتية
تعد الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من نظام غذائي متوازن ، والعديد من الأطعمة النباتية هي مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة. أنها توفر طاقة طويلة الأمد والألياف والمواد المغذية الحيوية. تتضمن الكربوهيدرات النباتية الرئيسية التي يجب إضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك:
- الحبوب الكاملة : الأرز البني ، الكينوا ، الشوفان ، الشعير ، بولجور ، وفارو.
- الخضروات النشوية : البطاطا الحلوة والبطاطا والاسكواش للجوز والذرة.
- البقوليات : الفاصوليا ، العدس ، البازلاء ، والحمص ، والتي توفر الكربوهيدرات والبروتين.
- معكرونة القمح الكامل : اختر القمح الكامل أو خيارات المعكرونة الكاملة الأخرى بدلاً من الأصناف المكررة.
البروتينات النباتية
البروتين هو المغذيات الأساسية التي تساعد على إصلاح الأنسجة ، وبناء العضلات ، والحفاظ على الجهاز المناعي الصحي. بالنسبة للنباتيين ، هناك الكثير من مصادر البروتين النباتية:
- Tofu و Tempeh : منتجات الصويا الغنية بالبروتين ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق.
- سيتان : مصنوع من الغلوتين القمح ، سيتان هو بديل لحوم مليء بالبروتين.
- البقوليات : الفاصوليا والعدس والحمص كلها مصادر بروتين كبيرة.
- المكسرات والبذور : اللوز والفول السوداني وبذور شيا وبذور القنب وبذور اليقطين هي مصادر بروتين ممتازة.
- مساحيق البروتين القائمة على النبات : بروتين البازلاء وبروتين القنب وبروتين الأرز البني إضافات رائعة إلى العصائر أو الوجبات الخفيفة.
الدهون الصحية النباتية
تعد الدهون الصحية حاسمة لوظيفة الدماغ ، وهيكل الخلية ، والصحة العامة. بعض من أفضل مصادر نباتي للدهون الصحية تشمل:
- الأفوكادو : غني بالدهون والألياف غير المشبعة أحادية.
- المكسرات : اللوز والكاجو والجوز والفستق.
- البذور : بذور الكتان وبذور شيا وبذور القنب وبذور عباد الشمس.
- زيت الزيتون وزيت جوز الهند : رائع للطهي والضمادات.
- زبدة الجوز : زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وزبدة الكاجو ممتازة للانتشار على الخبز المحمص أو إضافة إلى العصائر.
الفيتامينات والمعادن
على الرغم من أن النظام الغذائي النباتي المتوازن يمكن أن يوفر معظم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها ، إلا أن هناك القليل من النباتات التي يجب على النباتيين إيلاء اهتمام إضافي:
- فيتامين B12 : موجود في حليب النباتات المحصنة ، والخميرة الغذائية ، ومكملات الغذائية B12.
- الحديد : العدس ، الحمص ، التوفو ، السبانخ ، الكينوا ، والحبوب المحصنة توفر الحديد. إقران مع الأطعمة الغنية بالفيتامين C (مثل البرتقال أو الفلفل الحلو) لتعزيز الامتصاص.
- الكالسيوم : حليب اللوز ، التوفو ، الخضر الورقية (مثل اللفت) ، والمنتجات النباتية المحصنة.
- فيتامين د : أشعة الشمس هي أفضل مصدر ، ولكن الحليب النباتي والفطر المعرضين للضوء الأشعة فوق البنفسجية هي أيضًا خيارات.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية : بذور شيا ، بذور الكتان ، الجوز ، والمكملات الغذائية القائمة على الطحالب.
الألياف النباتية
الألياف أمر بالغ الأهمية للهضم والصحة العامة. يميل النظام الغذائي النباتي إلى أن يكون مرتفعًا بشكل طبيعي في الألياف بسبب وفرة الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. قم بالتركيز على:
- الفواكه والخضروات : التفاح ، الكمثرى ، التوت ، البروكلي ، السبانخ ، واللفت.
- البقوليات : العدس والفاصوليا والبازلاء.
- الحبوب الكاملة : الأرز البني والشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل.
الأطعمة الانتقالية
عند الانتقال إلى نمط حياة نباتي ، قد يكون من المفيد تضمين بعض الأطعمة المألوفة التي تجعل التحول أسهل. تساعد الأطعمة الانتقالية في تخفيف الرغبة الشديدة والحفاظ على الراحة مع تقديم خيارات جديدة قائمة على النبات. بعض الأطعمة الانتقالية للنظر في:
- النقانق النباتية والبرغر : مثالية لاستبدال الخيارات القائمة على اللحوم.
- الجبن غير الألبان : ابحث عن الأجبان النباتية المصنوعة من المكسرات أو الصويا.
- المايونيز النباتي : استبدل المايونيز التقليدية بالإصدارات النباتية.
- الآيس كريم النباتي : هناك العديد من الآيس كريم اللذيذ على أساس النبات المصنوع من حليب اللوز أو الصويا أو جوز الهند.
بدائل نباتية
تم تصميم بدائل نباتية لاستبدال المنتجات القائمة على الحيوانات. فيما يلي بعض مقايضات نباتي شائعة:
- الحليب النباتي : اللوز أو الصويا أو الشوفان أو حليب جوز الهند كبدائل لحليب الألبان.
- الجبن النباتي : مصنوع من المكسرات أو الصويا أو التابيوكا لتقليد طعم وملمس الجبن.
- زبدة نباتي : زبدة نباتية مصنوعة من زيوت مثل جوز الهند أو زيت الزيتون.
- أكافابا : السائل من الحمص المعلب ، يستخدم كبديل للبيضة في الخبز.
الحلويات النباتية
الحلويات النباتية تتسامح تمامًا مثل نظرائهم غير الحيوية. تشمل بعض المكونات التي ستحتاجها للخبز النباتي والعلاجات:
- شوكولاتة نباتية : شوكولاتة داكنة أو رقائق الشوكولاتة الخالية من الألبان.
- حليب جوز الهند : بديل غني للكريم في الحلويات.
- شراب الصبار أو شراب القيقب : المحليات الطبيعية للكعك والكعك والعصائر.
- الجيلاتين النباتي : Agar-Agar هو بديل قائم على النبات للجيلاتين في الهلام والضخامة.
- بذور الكتان أو بذور شيا : يمكن استخدامها كبدائل البيض في الخبز.
نباتي مخزن نباتي
وجود مخزن جيد التجهيز هو مفتاح صنع مجموعة متنوعة من الوجبات. تشمل بعض أساسيات مخزن النبات:
- الفاصوليا المعلبة والبقوليات : الحمص ، الفاصوليا السوداء ، العدس ، والفاصوليا الكلى.
- الحبوب الكاملة : الكينوا ، الأرز البني ، الشوفان ، والمعكرونة.
- المكسرات والبذور : اللوز والجوز وبذور شيا وبذور عباد الشمس.
- حليب جوز الهند المعلب : للطهي والحلويات.
- الخميرة الغذائية : لإضافة نكهة جبني إلى أطباق مثل المعكرونة والفشار.
- التوابل والأعشاب : الكمون ، الكركم ، مسحوق الفلفل الحار ، مسحوق الثوم ، الريحان ، والأوريغانو.