احتضان الأكل النباتي
الرحمة، الصحة، ونمط الحياة المستدام
كل حياة مهمة. ومع ذلك، يتم تربية المليارات من الحيوانات كل عام في مزارع المصانع حيث يتم إنكار أبسط احتياجاتهم - وحقهم في العيش بحرية. إنهم كائنات ذكية وعاطفية ذات القدرة على الحب والخوف والشعور بالألم. ولكن بدلاً من التعاطف، يلتقون بالحبس والقسوة ونظام يراهم كسلع.
اختيار نمط حياة نباتي هو فعل قوي من اللطف. إنه طريقة للقول: إنهم ليسوا لنا لاستغلالهم. من خلال استبدال اللحوم والألبان والبيض ببدائل نباتية، تتخذ موقفًا من أجل الحيوانات - ترفض دعم صناعة مبنية على المعاناة.
لكن التأثير لا ينتهي هنا. النظام الغذائي النباتي يغذي جسمك بالقوة الطبيعية للفواكه، الخضروات، البقوليات، الحبوب، المكسرات، والبذور. يدعم صحتك، ويقلل من بصمتك البيئية، ويوائم خياراتك اليومية مع قيَمك العميقة: التعاطف، العدالة، والاستدامة.
التحول إلى نمط حياة نباتي لا يجب أن يكون مرهقًا - يبدأ بخطوات صغيرة وهادفة. لست بحاجة إلى أن تكون مثاليًا. أنت فقط بحاجة إلى البدء.
تحتاج إلى دعم؟ لست وحدك. الآلاف يتحولون كل يوم. اتبع الوصفات، انضم إلى مجتمعات نباتية، وابق فضوليًا. هذه الرحلة لك - وكل خطوة تخطوها مهمة.
الانتقال إلى نظام غذائي نباتي ليس حول التقييد. إنه حول الاكتشاف.
دع هذا يكون بداية لك.
خطوات لتصبح نباتيًا
اعرف سببك
افهم دوافعك: الصحة، رفاهية الحيوان، أو البيئة. وجود سبب واضح يساعدك على البقاء ملتزمًا وواثقًا.
ثقف نفسك بشأن التغذية
تعلم كيفية الحصول على العناصر الغذائية الرئيسية: البروتين والحديد والكالسيوم وب 12 وأوميغا 3. تشمل المصادر النباتية العظيمة البقول والمكسرات والبذور والخضروات الورقية والحبوب الكاملة - وربما المكملات الغذائية.
الانتقال التدريجي
ابدأ بتقليل اللحوم الحمراء، ثم الدواجن والمأكولات البحرية. لاحقًا، قم بإزالة البيض ومنتجات الألبان - أو انتقل وحدة واحدة في كل مرة (مثلًا، ابدأ بإفطار نباتي). تحرك بوتيرتك الخاصة - التغيير البطيء لا يزال تقدمًا.
اكتشف بدائل نباتية
جرب حليب نباتي (شوفان، لوز، صويا)، جبن نباتي، توفو، تمب، وبدائل اللحوم. استكشف وصفات نباتية وأعد إنشاء وجباتك المفضلة بدون منتجات حيوانية.
اجعل بيئتك نباتية
املأ مطبخك بالأساسيات النباتية. انتقل إلى مستحضرات تجميل صديقة للنباتيين وخالية من القسوة، منتجات تنظيف، وملابس إذا كنت ترغب في الذهاب إلى ما هو أبعد من الطعام.
احصل على الدعم & كن لطيفًا مع نفسك
اتبع مجتمعات نباتية، مؤثرين، أو منتديات. لا تقلق إذا أخطأت - لا أحد مثالي. التقدم أفضل من الكمال.
نصائح لتناول نظام غذائي نباتي صحي
الأطعمة التي نضعها في أجسامنا مهمة - ليس فقط لصحتنا، ولكن لطاقتنا وتركيزنا ورفاهيتنا على المدى الطويل. يمكن للنظام الغذائي النباتي المتوازن أن يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
أدرج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة في وجباتك. كل مجموعة ألوان تحتوي على مضادات أكسدة فريدة، فيتامينات، ومركبات غذائية نباتية تدعم جوانب مختلفة من صحتك.
الفواكه غنية بالألياف والماء والفيتامينات الأساسية مثل فيتامين سي والبوتاسيوم. تناول تفاح، توت، موز، أو برتقال على مدار الأسبوع للحصول على طاقة طبيعية ودعم المناعة.
الألياف تدعم الهضم، توازن سكر الدم، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الفاصوليا، الحبوب الكاملة، العدس، الخضروات، والبذور هي مصادر ممتازة للألياف في نظام غذائي نباتي.
لا تحتاج إلى منتجات الألبان لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم. الخضروات الورقية (مثل الكرنب والبوك تشوي)، حليب النبات المدعم، التوفو، اللوز، وبذور السمسم كلها مصادر كالسيوم نباتية رائعة.
البروتين ضروري لإصلاح العضلات والصحة المناعية. استمتع بتنوع من البقوليات، العدس، الحمص، الكينوا، التوفو، التيمبيه، السيتان، والمكسرات لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
فيتامين ب 12 لا يوجد بشكل طبيعي في النباتات، لذلك من المهم تضمين الأطعمة المدعمة (مثل حليب النبات أو الحبوب) أو تناول مكمل ب 12 موثوق به للبقاء بصحة جيدة ومفعم بالطاقة.
استبدل هذا بهذا...
حليب اللوز، حليب الشوفان، حليب الصويا، حليب الكاجو
العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء، التوفو، التيمب، السيتان، الصويا المُحسّن
جبن قائم على المكسرات (الكاجو، اللوز)، جبن الصويا، خميرة غذائية
جبنة كريمية نباتية (مصنوعة من الكاجو أو التوفو أو جوز الهند)
زبادي جوز الهند، زبادي اللوز، زبادي الصويا، زبادي الشوفان
آيس كريم غير لبني (حليب جوز الهند، حليب اللوز، حليب الشوفان)
زبدة نباتية (زيوت نباتية)، زيت جوز الهند، زيت الزيتون، الأفوكادو
التوفو الحريري، خليط دقيق الحمص، البطاطس المهروسة، بيض JUST (فول المونج)
بيض الكتان، بيض الشيا، صلصة التفاح، موز مهروس، أكوا فابا (مرق الحمص)
شراب القيقب، رحيق الصبار، شراب التمر
استكشف الأطعمة النباتية
اختيارات صحية ومستدامة ورحيمة
الانتقال إلى نمط حياة نباتي لا يعني التخلي عن النكهة، التنوع، أو الرضا. في الواقع، إنها فرصة لاستكشاف عالم متنوع ومثير من الطعام الذي هو أفضل لصحتك، الحيوانات، والكوكب.
سواء كنت تعد وجبات في المنزل أو تتناول الطعام خارجًا، هناك خيارات نباتية لا حصر لها متاحة لتناسب كل ذوق وأسلوب حياة.
الطهي النباتي في المنزل أسهل من أي وقت مضى. من الكاري والباستا إلى السلطات الطازجة والعصائر، الإمكانيات لا حصر لها. ركز على المكونات الكاملة والمغذية مثل الحبوب، البقوليات، الخضروات، الفواكه، المكسرات، والبذور - وتجربة بدائل نباتية للحوم، منتجات الألبان، والبيض.
المزيد والمزيد من المطاعم تقدم الآن خيارات نباتية أو قائمة على النبات، موضحة بوضوح ومليئة بالنكهة. سواء كنت تتناول وجبة سريعة أو تتناول الطعام في مطعم محلي مفضل، لا تتردد في طلب بدائل نباتية - العديد من الأماكن سعيدة لاستيعابك.
استكشاف الأطعمة الجديدة جزء من متعة التحول إلى نظام نباتي. كن فضوليًا، جرب أشياء جديدة، واكتشف كيف يمكن للرحمة أن تكون لذيذة.
أفادت GlobalData أن 70% من سكان العالم إما يقللون أو يلغيون استهلاكهم للحوم. هذا الاتجاه مدفوع بعوامل مختلفة، بما في ذلك المخاوف بشأن الصحة ورفاهية الحيوان والتأثير البيئي لإنتاج اللحوم.
تناول أفضل: دليل ونصائح
دليل التسوق
تعلم كيفية اختيار منتجات نباتية خالية من القسوة ومستدامة ومغذية بسهولة.
وجبات ووصفات
اكتشف وصفات نباتية لذيذة وبسيطة لكل وجبة.
نصائح والانتقال
احصل على نصائح عملية لمساعدتك على التحول بسلاسة إلى نمط حياة نباتي.
هل يحتاج النباتيون إلى مكملات؟
التغذية النباتية: المكملات الأساسية لنظام غذائي نباتي صحي
يمكن للنظام الغذائي المخطط جيدًا القائم على النباتات أن يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وغالبًا ما يكون أكثر صحة من النظام الغذائي الغربي النموذجي الذي يتضمن اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. يميل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى استهلاك المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة. ومع ذلك، هناك عدد قليل من العناصر الغذائية التي يجب على كل من آكلي النبات وغير النباتيين الانتباه إليها، بما في ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين د واليود. نظرًا لأن فيتامين ب 12 يوجد بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتاجون إلى أطعمة مدعمة أو مكملات. يمكن أن تكون مستويات فيتامين د منخفضة بسبب التعرض المحدود للشمس، وقد يكون تناول اليود غير كافٍ بدون أطعمة مثل الملح المعالج باليود أو الأعشاب البحرية.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مغذٍ هام آخر يجب مراعاته. بينما توفر المصادر النباتية ALA، فإن تحويل الجسم إلى الأشكال النشطة EPA و DHA محدود، لذلك قد يستفيد بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا من المكملات الغذائية القائمة على الطحالب. من المهم ملاحظة أن المستويات المنخفضة من فيتامين د واليود والأوميغا 3 شائعة في عموم السكان، وليس فقط لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية. لذلك، يمكن أن يساعد رصد المدخول واستخدام المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة عند الحاجة الجميع في الحفاظ على الصحة المثلى.
ب12 ضروري - وسهل الحصول عليه.
يحتاج معظم النباتيين إلى مكمل ب 12، لكن هذا ليس فريدًا. العديد من الناس، بغض النظر عن النظام الغذائي، منخفضون في ب 12. تحتوي لحوم اليوم على كمية أقل بكثير من ب 12 مما كانت عليه في السابق - ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن الحيوانات التي يتم تربيتها تُعطى بالفعل مكملات. فلماذا لا تتخطى الوسيط وتأخذ بنفسك؟
ب12 يوميًا: ما تحتاج إلى معرفته
معظم البالغين يحتاجون فقط إلى كميات صغيرة من فيتامين ب 12، ولكن لا يتم امتصاصه جميعًا - خاصة من المكملات. هذا هو السبب في أن الخبراء يوصون بتناول مكمل يومي من 50 ميكروغرام، أو 2000 ميكروغرام أسبوعيًا. يمكنك أيضًا تضمين الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 في نظامك الغذائي - مثل الحليب النباتي، الخميرة الغذائية، حبوب الإفطار، والدهون القابلة للدهن. على الرغم من أن الإرشادات الرسمية تشير إلى تناول ما لا يقل عن 1.5 إلى 4 ميكروغرام في اليوم، يوصي العديد من خبراء الصحة بتناول جرعة يومية أعلى (4-20 ميكروغرام) لضمان الامتصاص الكافي ومنع النقص. ب 12 قابل للذوبان في الماء، لذلك يتم التخلص من أي فائض بشكل طبيعي من الجسم، مما يجعل المكملات المنتظمة آمنة وهامة.
لماذا نحتاج إلى فيتامين ب12؟
يساعد فيتامين ب12 الجسم على إنتاج الطاقة من الطعام، ويدعم صحة الأعصاب، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي، ويعمل مع حمض الفوليك لتحسين استخدام الحديد والمناعة والمزاج. يتم إنتاج فيتامين ب12 بشكل طبيعي بواسطة بكتيريا التربة. في الماضي، كان الناس (والحيوانات) يحصلون عليه من المنتجات غير المغسولة. اليوم، تعني الصرف الصحي الحديثة أنه يجب علينا الحصول عليه من الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية. حتى حيوانات المزرعة تحصل على فيتامين ب12 من خلال المكملات الغذائية - لذلك من الأفضل تخطي الوسيط. على الرغم من أن الجسم يحتاج فقط إلى كميات صغيرة، إلا أن تناولها بانتظام ضروري. تعتبر الجرعات العالية (حتى 2000 ميكروغرام يوميًا) آمنة. ومع ذلك، يمكن أن يتأثر الامتصاص ببعض الأدوية (مثل ميتفورمين أو مثبطات مضخة البروتون)، أو التدخين، أو الحالات الصحية.
هل أحتاج إلى مكمل غذائي؟
نعم - يوصى بمكملات فيتامين ب12 للنباتيين وأي شخص يزيد عمره عن 50 عامًا ، حيث ينخفض الامتصاص بشكل طبيعي مع تقدم العمر. يساعد تناول المكملات على منع النقص.
علامات نقص فيتامين ب12
قد تشمل الأعراض التعب، انخفاض الطاقة، الإحساس بالوخز، ضعف العضلات، الاكتئاب، و مشاكل الذاكرة أو التركيز. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 أيضًا إلى رفع مستويات الهوموسيستين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت قلقًا، استشر طبيبًا لإجراء اختبار بسيط — يمكن علاجه بسهولة باستخدام المكملات أو الحقن.
أفضل مصادر نباتية لفيتامين ب12
تشمل المصادر النباتية العليا الخيارات المدعمة مثل الخميرة الغذائية، ومستخلصات الخميرة، والحليب النباتي، والزبادي، والحلويات، وحبوب الإفطار، والسمن النباتي. تحقق دائمًا من الملصقات للتأكد من أنها مدعمة بفيتامين ب 12 - وتذكر أن المكملات لا تزال ضرورية!
المراجع
- بنهام AJ، جاليجوس D، هانا KL وآخرون. 2022. كفاية مكملات فيتامين ب 12 في المشاركين في دراسة النباتيين الأستراليين. المغذيات. 14 (22) 4781.
- كامبيديسونير في، تيكلاي واي، الكيالي تي وآخرون. 2020. نقص فيتامين ب12 الناجم عن أكسيد النيتروز مما يؤدي إلى اعتلال النخاع الشوكي. كيوريس. 12 (7) إي 9088.
- فانغ هـ، كانغ جـ و زانغ د. 2017. إنتاج الميكروبات لفيتامين ب12: مراجعة وآفاق مستقبلية. مصانع الخلايا الميكروبية. 16 (1) 15.
- ماركيز دي بريتو ب، كامبوس في إم، نيفيس إف جاي وآخرون. 2023. مصادر فيتامين ب12 في الأطعمة غير الحيوانية: مراجعة منهجية. المراجعات النقدية في علوم وتغذية الغذاء. 63 (26) 7853-7867.
- ريزو جي، لاغانا ايه اس، رابيساردا ايه ام وآخرون. 2016 فيتامين ب12 بين النباتيين: الحالة والتقييم والتعويض. المغذيات. 8 (12) 767.
- سوبچينسکا-ماليفورا أ، ديلفين إي، ماكادون أ وآخرون. 2021. حالة فيتامين ب12 في الصحة والمرض: مراجعة نقدية. تشخيص النقص والقصور - المزالق السريرية والمختبرية. المراجعات النقدية في العلوم المخبرية السريرية. 58 (6) 399-429.
- واتانابي ف. وبيتو ت. 2018. مصادر فيتامين ب12 والتفاعل الميكروبي. علم الأحياء التجريبي والطب (مايوود). 243 (2) 148-158.
- تيموفا راكوشا Ž، روسكار R، هيكي N وآخرون. 2022. فيتامين ب 12 في الأطعمة والمكملات الغذائية والأدوية - مراجعة دوره وخصائصه مع التركيز على ثباته. الجزيئات. 28 (1) 240.
لماذا يهم فيتامين د - وكيف تحصل عليه؟
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويدعم وظيفة المناعة، ويحافظ على صحة العظام والعضلات. بينما يمكننا صنعه من خلال التعرض لأشعة الشمس، يمكن لعوامل مثل الموقع ولون البشرة ووقت السنة واستخدام واقي الشمس أن تؤثر على هذه العملية.
كم تحتاج يوميًا؟
يحتاج معظم البالغين إلى 10-20 ميكروغرام (400-800 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا، اعتمادًا على العمر والموقع والتعرض للشمس. خلال الخريف والشتاء - أو إذا كنت تحصل على القليل من ضوء الشمس - يوصى بتناول مكمل يومي من 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية). قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة وكبار السن أو الذين يغطون بشرتهم إلى ذلك على مدار العام.
لماذا نحتاج فيتامين د؟
فيتامين د ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم وتنظيم مستويات الفوسفات. يُعرف بـ "فيتامين أشعة الشمس"، يتم إنتاجه في الجلد من خلال التعرض لأشعة الشمس، ولكن عوامل مثل لون البشرة الداكن، واقي الشمس، والتعرض المحدود لأشعة الشمس، والموسم يمكن أن تقلل من فعاليته. هناك شكلان رئيسيان: فيتامين د2، وهو دائمًا نباتي، وفيتامين د3، والذي عادة ما يتم اشتقاقه من الحيوانات ولكن يتوفر أيضًا في أشكال نباتية مصنوعة من الفطر أو اللشنة. بعض الأطعمة النباتية مدعمة بفيتامين د، ولكن من المهم التحقق من الملصقات، لأن ليس كل فيتامين د المضاف نباتيًا. إذا لم تحصل على ما يكفي من أشعة الشمس أو الطعام، فإن مكمل فيتامين د2 النباتي أو فيتامين د3 النباتي هو خيار موثوق به.
هل أحتاج إلى مكمل؟
ما إذا كنت تحتاج إلى مكمل فيتامين د يعتمد على تعرضك للشمس. إذا كنت تقضي وقتًا في الهواء الطلق بانتظام خلال الأشهر المشمسة، فمن المحتمل أن جسمك يصنع ما يكفي. ومع ذلك، إذا بقيت في الداخل، أو غطيت نفسك، أو تعيش في مناطق ذات ضوء شمس محدود - خاصة خلال الخريف والشتاء - يوصى بتناول مكمل من 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية) يوميًا للحفاظ على مستويات صحية.
أفضل مصادر فيتامين د النباتية
المصادر النباتية لفيتامين د محدودة، ولكن يمكنك العثور عليه في الأطعمة المدعمة مثل الحليب النباتي، وحبوب الإفطار، والدهون، وبعض العلامات التجارية لعصير البرتقال. كما توفر الفطر المعرض لضوء الأشعة فوق البنفسجية فيتامين د، عادة في شكل دي 2. تحقق دائمًا من الملصقات للتأكد من أن المنتجات مدعمة، وعند الإمكان، اختر تلك المسماة بفيتامين د 2 أو د 3 الصديقة للنباتيين من الأشنة أو الطحالب.
علامات النقص
قد يسبب نقص فيتامين د ضعف العضلات، ألم العظام (خاصة في العمود الفقري، الأضلاع، الكتفين، أو الحوض)، وفي الأطفال، يمكن أن يؤدي إلى الكساح – حالة تسبب تشوهات العظام، فقر الدم، وزيادة خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي.
المراجع
- معهد الطب (آي أو إم). المدخول الغذائي المرجعي للكالسيوم وفيتامين د.
- هوليك، إم.إف. نقص فيتامين د. مجلة نيو إنجلاند الطبية. 2007؛ 357(3):266-281.
- مونز، سي.إف، شو، إن، كيلي، إم، وآخرون. توصيات توافقية عالمية حول الوقاية وإدارة الكساح الغذائي. مجلة علم الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي. 2016 ؛ 101 (2): 394-415.
- بلودوفسكي، ب.، هولك، م.ف.، بيلز، س.، وآخرون. تأثيرات فيتامين د على صحة العضلات والعظام، والمناعة، والمناعة الذاتية، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، والخصوبة، والحمل، والخرف، والوفيات - مراجعة للأدلة الحديثة. مراجعات المناعة الذاتية. 2013؛ 12 (10): 976-989.
- كاشمان، ك.د.، داولينج، ك.ج.، سكراباكوفا، ز.، وآخرون. نقص فيتامين د في أوروبا: جائحة؟ المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 2016؛103(4):1033-1044.
- كلية هارفارد تي.إتش تشان للصحة العامة - مصدر التغذية: فيتامين د
- لجنة معهد الطب (الولايات المتحدة) لمراجعة المدخول الغذائي المرجعي لفيتامين د والكالسيوم. المدخول الغذائي المرجعي للكالسيوم وفيتامين د. مطبعة الأكاديميات الوطنية (الولايات المتحدة)؛ 2011.
الدور الأساسي للبروتين في صحة الإنسان وتغذيته
البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، ودعم جهاز المناعة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات. يحتاج البالغون عمومًا إلى حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، مع احتياجات أعلى للرياضيين والحوامل وكبار السن. يساعد تناول البروتين الكافي في الحفاظ على قوة العضلات والصحة العامة، بينما يمكن أن يؤدي النقص إلى الضعف ومشاكل صحية.
كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا؟
في المتوسط، يجب على الرجال استهلاك حوالي 55 غرامًا من البروتين يوميًا، بينما تحتاج النساء حوالي 45 غرامًا. توصي الإرشادات الحالية بتناول حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، تتطلب المرأة المعتدلة النشاط التي تزن 65 كيلوغرامًا حوالي 52 غرامًا من البروتين يوميًا، بينما يحتاج الرجل النشط الذي يزن 88 كيلوغرامًا حوالي 70 غرامًا. إذا كان هدفك هو بناء العضلات، يجب أن يزيد تناول البروتين بناءً على مستوى نشاطك وأهداف بناء العضلات، حيث يستهلك الرياضيون النخبة أحيانًا ما يصل إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. الأطفال والمراهقون والنساء المرضعات يحتاجون عمومًا إلى أكثر بقليل من 0.8 غرام لكل كيلوغرام، ولكن النقطة الرئيسية هي تضمين مصادر بروتين جيدة في نظامك الغذائي جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون الصحية.
هل نحصل على ما يكفي؟
معظم الناس في المملكة المتحدة يستهلكون أكثر من كمية البروتين الكافية. وفقًا لمسح النظام الغذائي والتغذية الوطني في المملكة المتحدة لعام 2014، كان متوسط تناول البروتين اليومي 85 جرامًا للرجال و 65 جرامًا للنساء. هذا يعني أن معظم الأفراد يحصلون على 130٪ على الأقل من الكمية اليومية الموصى بها، أي أعلى بكثير من الحد الأدنى المطلوب لصحة جيدة.
لماذا نحن بحاجة إليه؟
البروتين جزء أساسي من كل خلية في أجسامنا وهو حيوي للعديد من العمليات، بما في ذلك إنتاج الهرمونات والوظائف الهامة الأخرى. وهو يتألف من أحماض أمينية، تسعة منها أساسية لأن أجسامنا لا يمكن أن تنتجها، لذلك يجب أن نحصل عليها من نظامنا الغذائي. الأسطورة القديمة التي تقول أنه يجب عليك الجمع بين الأطعمة المختلفة في كل وجبة للحصول على بروتين كامل هي أسطورة عف عليها الزمن - تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن على مدار اليوم يضمن حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها. على الرغم من ادعاءات التسويق حول الأطعمة "عالية البروتين"، فإن معظم الناس في البلدان الغربية يستهلكون في الواقع بروتينًا أكثر مما يحتاجون إليه، ونقص البروتين نادر جدًا. لذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا متنوعًا وصحيًا، فلن يكون البروتين مصدر قلق.
هل أحتاج إلى مكمل؟
ما لم تكن رياضيًا محترفًا أو تعمل في عمل يتطلب جهدًا بدنيًا كبيرًا، فمن المحتمل أنك لا تحتاج إلى مساحيق أو مكملات بروتين. يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم من البروتين من خلال نظام غذائي متوازن دون الحاجة إلى مكملات إضافية.
أفضل مصادر النبات
أفضل مصادر البروتين النباتي تشمل البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء ؛ منتجات الصويا مثل التوفو والتيمبيه ؛ المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الشيا وبذور اليقطين ؛ والحبوب الكاملة بما في ذلك الكينوا والأرز البني والشوفان. توفر هذه الأطعمة كمية جيدة من البروتين ، وعند تناولها كجزء من نظام غذائي متنوع ، تزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.
علامات النقص
نقص البروتين نادر جدًا في الدول الغربية وعادة ما يحدث بسبب المرض أو الشيخوخة وليس بسبب النظام الغذائي. طالما أنك تستهلك سعرات حرارية كافية، فمن المرجح أن تحصل على ما يكفي من البروتين. قد تشمل علامات النقص انخفاض الطاقة، التعب، ضعف التركيز، فقدان العضلات، و ضعف الجهاز المناعي الذي يؤدي إلى المزيد من العدوى. الكواشيوركور، وهو شكل حاد من نقص البروتين الذي يسبب انتفاخ البطن، أكثر شيوعًا في البلدان النامية حيث يكون تناول البروتين غير كافٍ.
المراجع
- منظمة الصحة العالمية (WHO):
تقارير ومبادئ توجيهية بشأن متطلبات البروتين والأحماض الأمينية الأساسية، مع التأكيد على أهمية تناول البروتين الكافي للصحة. - وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) - المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين
إرشادات شاملة حول احتياجات البروتين اليومية ومصادره وتوصيات لمختلف الفئات السكانية. - معهد الطب (IOM) – المدخول الغذائي المرجعي
توصيات رسمية بشأن تناول البروتين لمختلف الفئات العمرية والنساء الحوامل والمرضعات والرياضيين. - المجلة الأمريكية للتغذية السريرية
دراسات مستعرضة حول متطلبات البروتين، وتوليف العضلات، وآثار نقص البروتين. - منظمة الأغذية والزراعة (الفاو) للأمم المتحدة
تقارير و منشورات تقنية حول جودة البروتين، مصادر البروتين النباتية، و إرشادات التغذية العالمية. - مجلات التغذية ومراجعاتها والتطورات في مجلات التغذية
مقالات تستكشف الخرافات حول الجمع بين البروتين، كفاية البروتين النباتي، ودور البروتين في الصحة. - خدمة الصحة الوطنية (NHS) المملكة المتحدة
معلومات الصحة العامة حول تناول البروتين وأعراض النقص ومصادره، بناءً على المسوحات الوطنية مثل مسح النظام الغذائي والتغذية الوطني في المملكة المتحدة.
الحديد: لماذا هو ضروري وكم تحتاج
الحديد معدن حيوي يساعد على حمل الأكسجين في الدم من خلال بروتين الهيموغلوبين. يدعم إنتاج الطاقة ووظيفة المناعة والصحة الخلوية العامة. يحتاج الجسم الحديد لصنع خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم ، وهي حالة تتميز بالتعب والضعف.
كمية الحديد التي تحتاجها يوميًا؟
يحتاج الرجال البالغون عمومًا إلى حوالي 8 ملغ من الحديد يوميًا، بينما تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 18 ملغ بسبب الخسائر الشهرية. تحتاج النساء الحوامل إلى المزيد - حوالي 27 ملغ يوميًا. قد يحتاج النباتيون إلى كميات أعلى لأن الحديد النباتي (غير الهيمي) أقل امتصاصًا من الحديد من المصادر الحيوانية (الهيمي الحديد).
لماذا الحديد مهم؟
الحديد دوره الرئيسي هو نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم. كما يدعم التمثيل الغذائي والصحة المناعية. بدون كمية كافية من الحديد، يعاني الجسم من إنتاج خلايا دم حمراء صحية كافية، مما قد يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
هل أحتاج إلى مكمل غذائي؟
لا، النظام الغذائي النباتي الصحي الذي يحتوي على الأطعمة أدناه على أساس يومي سيغطي احتياجاتك.
هل أحتاج إلى مكمل غذائي؟
أفضل المصادر النباتية للحديد تشمل الحبوب الكاملة مثل الكينوا، السباغيتي الكاملة، والخبز الكامل، بالإضافة إلى حبوب الإفطار المدعمة. البقوليات مثل العدس، التيمبيه (فول الصويا المخمر)، التوفو، الفاصوليا المطبوخة، الفاصوليا الحمراء، والبازلاء مصادر ممتازة. البذور مثل بذور اليقطين، بذور السمسم، والطحينة (معجون بذور السمسم) توفر أيضًا كميات جيدة من الحديد. بالإضافة إلى ذلك، الفواكه المجففة مثل المشمش والتين، الأعشاب البحرية مثل النوري، والخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب غنية بالحديد. بعض الأعشاب والتوابل تحتوي على مستويات حديد كبيرة (20-100 ملغ لكل 100 غرام)؛ على الرغم من استخدامها بكميات صغيرة، الاستهلاك المنتظم يمكن أن يساهم بشكل هام في إجمالي تناول الحديد. على سبيل المثال، ثلاث ملاعق صغيرة من الأعشاب المختلطة توفر حوالي 2 ملغ من الحديد.
علامات النقص
تشمل أعراض نقص الحديد التعب والضعف والجلد الشاحب وضيق التنفس وضعف الوظيفة الإدراكية. يمكن أن يؤدي النقص الشديد إلى فقر الدم، الذي يتطلب عناية طبية.
المراجع
- منظمة الصحة العالمية (WHO) - "فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: التقييم والوقاية والسيطرة."
(سلسلة التقارير الفنية لمنظمة الصحة العالمية، 2001) - المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية - صحيفة وقائع الحديد للمهنيين الصحيين.
- مدرسة هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة - مصدر التغذية: الحديد.
- مايو كلينيك - فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: الأعراض والأسباب.
- أكاديمية التغذية وعلوم الحمية - تغذية النباتيين والنباتيين: توصيات الحديد.
- مركز بيانات الغذاء (USDA) - قاعدة بيانات المغذيات لمحتوى الحديد في الأطعمة.
الكالسيوم: ضروري لعظام قوية وللصحة العامة
الكالسيوم هو معدن حيوي ضروري لبناء وصيانة العظام والأسنان القوية. كما أنه يلعب دورًا حاسمًا في وظيفة العضلات ونقل الأعصاب وتخثر الدم وإفراز الهرمونات. ينظم الجسم مستويات الكالسيوم بدقة لدعم هذه العمليات.
كم تحتاج من الكالسيوم يوميًا؟
عادة ما يحتاج البالغون إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا. يجب على النساء فوق 50 عامًا والجميع فوق 70 عامًا أن يهدفوا إلى 1200 ملغ يوميًا للحفاظ على صحة العظام. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى ما بين 700 و1300 ملغ حسب أعمارهم واحتياجات نموهم. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات أيضًا إلى المزيد من الكالسيوم لدعم نمو عظام أطفالهن.
هل نحصل على ما يكفي؟
معظم الناس يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم، وفقًا لمسح النظام الغذائي والتغذية الوطني لعام 2017. ومع ذلك، غالبًا ما يقصر المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 18 عامًا، حيث يحصل الفتيات والفتيان على 84-89٪ فقط من الكمية الموصى بها. حوالي 19٪ من الفتيات و 8٪ من الفتيان و 8٪ من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا لا يلبيون احتياجاتهم من الكالسيوم.
لماذا نحن بحاجة إليه؟
الكالسيوم ضروري ليس فقط لعظام قوية ولكن أيضًا لوظيفة العضلات والإشارات العصبية والاتصال الخلوي وإنتاج الهرمونات. حوالي 99٪ من الكالسيوم في الجسم مخزن في العظام، التي تحتاج إلى فيتامين د كي تستخدم الكالسيوم بفعالية. عظامنا تفقد وتعيد بناء الكالسيوم باستمرار في عملية تسمى إعادة تشكيل العظام. بينما تناول الكالسيوم بانتظام مهم، استهلاك أكثر مما يحتاجه الجسم لا يوفر فوائد إضافية ويمكن أن يسبب ضررًا. الكالسيوم الزائد - خاصة من المكملات أو منتجات الألبان - قد يزيد من خطر الكسور ويؤدي إلى مشاكل مثل حصوات الكلى، خاصة إذا تجاوز الاستهلاك 2000 ملغ في اليوم.
هل أحتاج إلى مكمل؟
قد توفر مكملات الكالسيوم فائدة قليلة وقد تكون ضارة. تتسبب في ارتفاع سريع في كالسيوم الدم، مما قد يؤدي إلى انسداد الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. على النقيض من ذلك، يتم امتصاص الكالسيوم من الطعام تدريجياً، مما يساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة وتقليل هذا الخطر. من الأفضل الحصول على الكالسيوم من نظام غذائي نباتي متوازن وتجنب المكملات ما لم ينصح بذلك من قبل أخصائي الرعاية الصحية.
أفضل مصادر نباتية للكالسيوم
تشمل المصادر النباتية العليا للكالسيوم التوفو (المصنع مع كبريتات الكالسيوم)، والحبوب النباتية المدعمة (مثل Ready Brek)، وحليب النبات المدعم بالكالسيوم، والتين المجفف، والكرنب، وبذور السمسم، والطحينة، والتمب، والخبز الكامل، والفاصوليا المخبوزة، واليقطين، واللوز، وجوز البرازيل، والكرنب الأخضر، والجرجير. على الرغم من أن السبانخ والسلق والبنجر الأخضر تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، إلا أنها تحتوي على أكسالات تقلل من امتصاص الكالسيوم. من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الخضروات منخفضة الأكسالات مثل الكرنب والبروكلي والبوك تشوي، حيث يتم امتصاص الكالسيوم منها بشكل أفضل مرتين مقارنة بالحليب. توفر هذه الخضروات أيضًا الألياف والفولات والحديد ومضادات الأكسدة - وهي عناصر غذائية غالبًا ما تكون مفقودة في منتجات الألبان.
علامات نقص الكالسيوم
تشمل الأعراض تشنجات أو تقلصات العضلات، والارتباك، والإغماء، وخدر ووخز في اليدين والقدمين والوجه، والأظافر الهشة، والعظام الهشة، وتسوس الأسنان، والتعب.
المراجع
- المعاهد الوطنية للصحة (NIH) - صحيفة وقائع الكالسيوم للمهنيين الصحيين
- مسح النظام الغذائي والتغذية الوطني (NDNS)، المملكة المتحدة، تقرير 2017
- معهد الطب (IOM)، المدخول المرجعي الغذائي للكالسيوم وفيتامين د
- مدرسة هارفارد تي. إتش. تشان للصحة العامة - الكالسيوم والحليب: الفوائد والمخاطر الصحية
- المجلة الأمريكية للتغذية السريرية - امتصاص الكالسيوم من المصادر النباتية
- عيادة مايو - مكملات الكالسيوم: هل هي ضرورية؟
- منظمة الصحة العالمية (WHO) - فقر الدم الغذائي وعلامات نقص الكالسيوم
الدهون: عنصر غذائي أساسي للصحة
الدهون هي مغذٍ كبير حيوي يوفر مصدرًا مركزًا للطاقة ويدعم العديد من الوظائف الهامة في الجسم. يساعد في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (أ، د، هـ، ك)، ويحمي الأعضاء، ويعزل الجسم، وهو ضروري لإنتاج الهرمونات وسلامة غشاء الخلية.
كمية الدهون التي تحتاجها يوميًا؟
توصي الإرشادات الحالية بأن الدهون الكلية يجب ألا توفر أكثر من 33٪ من إجمالي مدخولك اليومي من الطاقة. يجب أن تقتصر الدهون المشبعة على 11٪، والدهون الأحادية غير المشبعة حوالي 13٪، والدهون المتعددة غير المشبعة حوالي 6.5٪، والدهون المتحولة أقل من 2٪.
هل نحصل على ما يكفي؟
يستهلك الكثير من الناس دهون مشبعة أكثر من الموصى به، مما يمكن أن يزيد من المخاطر الصحية. تقليل الاستهلاك عن طريق قطع المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة يساعد في تحقيق توازن استهلاك الدهون ويدعم صحة عامة أفضل.
لماذا نحتاج إلى الدهون؟
الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات أ، د، هـ، وك، وتوفير الطاقة، وعزل الجسم، وحماية الأعضاء، وامتصاص الصدمات. وهي المغذية الأكثر كثافة بالسعرات الحرارية، حيث توفر أكثر من ضعف الطاقة التي توفرها البروتينات أو الكربوهيدرات. تخزن النباتات الدهون بشكل رئيسي في البذور (المكسرات، البذور، فول الصويا) وبعض الفواكه (الأفوكادو، الزيتون، جوز الهند)، بينما تخزن الحيوانات الدهون في العضلات وتحت الجلد وحول الأعضاء.
هل أحتاج إلى مكمل؟
نظام غذائي نباتي صحي مع بذور الكتان المطحونة، وبذور القنب، وزيت بذور اللفت، والجوز، والبذور يوفر ما يكفي من أوميغا 3. تحصل الأسماك على أوميغا 3 من العوالق النباتية والطحالب، و توفر بعض الطحالب الآن كلاً من EPA و DHA - متاح كأقراص إضافية. مكملات الطحالب تزرع بشكل مستدام وخالية من السموم، على عكس زيوت الأسماك، مما يجعلها مصدرًا أفضل وأكثر صداقة للبيئة لأوميغا 3. تجنب الأسماك يفيد صحتك والبيئة.
أفضل مصادر النبات
يستهلك معظم الناس ما يكفي أو أكثر من أوميغا 6، مما يؤدي غالبًا إلى اختلال توازنهم في استهلاك أوميغا 3. لتحسين هذا التوازن، قلل من الزيوت الغنية بأوميغا 6 مثل زيت عباد الشمس وانتقل إلى زيت الزيتون (الغني بأوميغا 9) للطهي. زد من استهلاك أوميغا 3 بإدراج مصادر نباتية في نظامك الغذائي. يعتبر زيت بذور الكتان أفضل مصدر يحتوي على حوالي 2.7 جرام من ALA لكل ملعقة صغيرة.
علامات النقص
نقص الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) نادر الحدوث وعادة ما يحدث فقط إذا كانت تشكل أقل من 1-2٪ من إجمالي تناول الطاقة، خاصة في الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية. تشمل الأعراض جفاف الجلد والشعر، الأظافر الهشة، الصداع، مشاكل الهضم، والتبول المتكرر. انخفاض تناول أوميغا 3 يمكن أن يؤثر أيضًا على السلوك، مما يسبب فرط النشاط، القلق، مشاكل النوم، وصعوبات التعلم، ويرتبط بالاضطرابات العصبية مثل الاكتئاب واضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه. معظم الناس يحصلون على ما يكفي من EFAs من نظام غذائي نباتي متوازن مع زيت بذور الكتان، المكسرات، والبذور، الذي يمكن أن يصلح بسرعة أي نقص.
المراجع
- خدمة الصحة الوطنية (NHS)، المملكة المتحدة. "دليل الأكل الجيد". NHS.uk.
- المؤسسة البريطانية للتغذية. "الدهون: الأنواع والوظائف". Nutrition.org.uk.
- مسح النظام الغذائي والتغذية الوطني (NDNS)، المملكة المتحدة. "تناول المغذيات والحالة". GOV.UK.
- كلية هارفارد تي. إتش. تشان للصحة العامة. "الدهون والكولسترول." مصدر التغذية.
- عيادة مايو. “أحماض أوميغا 3 الدهنية.” MayoClinic.org.
- جمعية القلب الأمريكية. "الدهون المشبعة". Heart.org.
- منظمة الصحة العالمية (WHO). “صحيفة حقائق حول النظام الغذائي الصحي.” WHO.int.
- فريق EFSA المعني بالمنتجات الغذائية والتغذية والحساسية (NDA). "رأي علمي حول القيم المرجعية الغذائية للدهون". مجلة EFSA، 2010.
اليود: ضروري لصحة الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي
اليود معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على غدة درقية صحية، التي تنظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم وإنتاج الطاقة والنمو العام. إنه مهم بشكل خاص خلال الحمل والطفولة المبكرة لدعم التطور الدماغي السليم ومنع المشاكل الصحية المتعلقة بنقص اليود. على الرغم من أهميته، لا يزال العديد من الناس في جميع أنحاء العالم لا يحصلون على ما يكفي من اليود، مما يجعل الوعي والتناول السليم أمرًا حاسمًا للصحة على المدى الطويل.
كم تحتاج يوميًا؟
يحتاج البالغون إلى حوالي 140 ميكروغرام من اليود يوميًا. يمكن لمعظمهم تلبية هذا من خلال نظام غذائي نباتي متنوع يشمل الأعشاب البحرية والملح المعالج باليود وحليب النبات المدعم.
هل نحصل على ما يكفي؟
تحذر اللجنة الاستشارية العلمية البريطانية المعنية بالتغذية (SACN) من أن تناول اليود قد يكون غير كافٍ، خاصة خلال فترة المراهقة والحمل والنمو. وجدت دراسة النظام الغذائي والتغذية الوطنية لعام 2018 مستويات منخفضة من اليود في 9٪ من الأطفال (4-10 سنوات)، و 12٪ من المراهقين، و 14٪ من البالغين (19-64)، و 8٪ من كبار السن. تبرز دراسات مثل EPIC Oxford أن النباتيين غالبًا ما يكون لديهم نسبة منخفضة من اليود ما لم يتناولوا الأعشاب البحرية أو الأطعمة المدعمة أو الملح المعالج باليود أو المكملات.
لماذا نحتاج اليود؟
اليود ضروري لصنع الهرمونات الدرقية التي تنظم عملية التمثيل الغذائي واستخدام الطاقة. كما أنه ضروري لنمو الدماغ والجهاز العصبي في الأطفال. يعتمد محتوى اليود في النباتات على مستويات التربة، بينما تحتوي الأعشاب البحرية بشكل طبيعي على اليود العالي - خاصة الكلب، الذي يجب تناوله بشكل مقتصد. الكثير من اليود يمكن أن يعطل وظيفة الغدة الدرقية، ولكن حتى 500 ميكروغرام يوميًا يعتبر آمنًا عمومًا.
هل أحتاج إلى مكمل؟
إذا كنت تتناول بانتظام الخضروات البحرية، وتستخدم ملح اليود، وتشرب حليب نباتي مدعم، يجب أن يوفر نظام غذائي نباتي صحي ما يكفي من اليود. ومع ذلك، إذا كانت هذه الأطعمة محدودة في نظامك الغذائي، فقد يكون من الضروري تناول مكمل.
أفضل مصادر النبات
أفضل مصادر اليود النباتية هي الخضروات البحرية (الأرام، والواكامي، والنوري)، والملح المعالج باليود، والحليب النباتي المدعم. تحتوي نباتات أخرى مثل الحبوب الكاملة والكرنب والبطاطس على اليود بكميات صغيرة ومتغيرة حسب التربة. تحقق من ملصقات حليب النبات للبحث عن اليود، غالبًا ما يُدرج على أنه يوديد البوتاسيوم.
علامات النقص
تشمل علامات نقص اليود تضخم الغدة الدرقية (الغدة الدرقية المتضخمة)، والتعب، وزيادة الوزن، والمزيد من العدوى، والاكتئاب، والشعور الدائم بالبرودة، والجلد الجاف، وتساقط الشعر. كما يمكن أن يضر بنمو دماغ الجنين.
المراجع
- اللجنة الاستشارية العلمية التابعة للمملكة المتحدة بشأن التغذية (SACN) - اليود والصحة
- مسح النظام الغذائي والتغذوي الوطني (NDNS)، المملكة المتحدة - تقرير 2018
- NHS - اليود: لماذا تحتاجه ومصادره
- منظمة الصحة العالمية (WHO) - نقص اليود
- الجمعية النباتية - اليود والنظم الغذائية النباتية
- كلية هارفارد تي.إتش. تشان للصحة العامة - اليود
الزنك: حيوي للمناعة والشفاء والنمو
الزنك معدن أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على نظام مناعي صحي، ودعم التئام الجروح، والمساعدة في انقسام الخلايا، والمساهمة في النمو والتطور الطبيعي. كما يدعم وظائف التذوق والشم وهو ضروري لنشاط الإنزيم وتخليق الحمض النووي.
كم تحتاج يوميًا؟
المدخول اليومي الموصى به من الزنك يختلف حسب الجنس. في المتوسط، يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 9.5 ملليغرام من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 7 ملليغرامات يوميًا. قد تزيد هذه الاحتياجات خلال الحمل والرضاعة. الحصول على ما يكفي من الزنك ضروري لدعم جهاز المناعة والحفاظ على صحة الجلد والمساعدة في التئام الجروح ودعم العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
هل نحصل على ما يكفي؟
وفقًا لمسح النظام الغذائي والتغذية الوطني لعام 2016، العديد من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الزنك. لوحظت أوجه قصور عبر جميع الفئات العمرية وفي كلا الجنسين. كانت المراهقات لديهن أدنى مستويات، حيث انخفض 22٪ منهن دون المدخول الموصى به، يليهن المراهقون بنسبة 17٪. حتى بين البالغين، كان لدى 6٪ من الأفراد في سن العمل والرجال الأكبر سنًا فوق 65 عامًا تناول غير كافٍ للزنك.
لماذا نحن بحاجة إليه؟
الزنك ضروري لنمو الخلايا، ووظيفة الإنزيمات، والتئام الجروح، ودعم جهاز المناعة. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في معالجة المغذيات ويدعم صحة الرؤية والتناسل الذكري من خلال تعزيز عدد الحيوانات المنوية وحركتها. تعتمد مستويات الزنك في النباتات على محتوى التربة، ولكن النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا يمكن أن يلبي الاحتياجات اليومية. ومع ذلك، يمكن للجرعات العالية من الزنك أن تمنع امتصاص النحاس، مما يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم ومشاكل العظام. لا ينبغي أن تتجاوز جرعة المكملات 25 ملغ يوميًا.
هل أحتاج إلى مكمل؟
لا، يمكن لنظام غذائي نباتي صحي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك - مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والمنتجات المدعمة - أن يوفر ما يكفي من الزنك. ومع ذلك، إذا كان تناول هذه الأطعمة منخفضًا أو كانت احتياجاتك أعلى (مثلاً أثناء الحمل)، فقد يساعد المكمل.
أفضل مصادر النبات
أفضل مصادر الزنك النباتية تشمل التيمبيه (فول الصويا المخمر)، والمعكرونة الكاملة، والتوفو، والكينوا، وجريش القمح، وبذور اليقطين، والعدس، والكسكس، والأرز الكامل، وجوز الكاجو، وبذور السمسم، وطحينة السمسم. إدراج مجموعة متنوعة من هذه في وجباتك اليومية يمكن أن يساعد في تلبية احتياجاتك من الزنك بشكل طبيعي.
علامات النقص
قد يؤدي نقص الزنك إلى مشاكل جلدية مثل حب الشباب والإكزيما والطفح الجلدي، إلى جانب ترقق الشعر، وضعف جهاز المناعة، وتباطؤ التئام الجروح، والتعب، والإسهال، وفقدان الشهية، والخمول الذهني، وضعف البصر.
المراجع
- خدمة الصحة الوطنية (المملكة المتحدة)
إرشادات رسمية حول الاحتياجات اليومية من الزنك، وأعراض النقص، والمكملات، ومصادر الغذاء. - الصحة العامة في إنجلترا - مسح النظام الغذائي والتغذوي الوطني (NDNS)، 2016
- المؤسسة البريطانية للتغذية (BNF)
معلومات مفصلة حول دور الزنك، والتناول الموصى به، والنقص، ومصادر الغذاء. - كلية هارفارد تي.إتش. تشان للصحة العامة
مراجعة شاملة لوظائف الزنك، والاحتياجات الغذائية، ومخاطر النقص، والمصادر. - معهد الطب (الولايات المتحدة) - المدخول المرجعي الغذائي للزنك
تقرير رسمي حول متطلبات الزنك، والسمية، والمصادر الغذائية.
الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون
الانتقال إلى نمط حياة قائم على النباتات هو خطوة إيجابية وتمكينية - ولكن مثل أي تغيير، يمكن أن يأتي مع بعض العقبات على طول الطريق. إليك بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون غالبًا، وكيفية تجنبها:
عدم تناول ما يكفي
الأطعمة النباتية غالبًا ما تكون أقل كثافة في السعرات الحرارية من المنتجات الحيوانية. إذا كنت تشعر بالتعب أو الجوع، فقد لا تأكل بما فيه الكفاية. تأكد من تضمين وجبات مرضية مع الكثير من الحبوب الكاملة والبقوليات والدهون الصحية والبروتينات النباتية.
تخطي المغذيات الرئيسية
يتجاهل العديد من المبتدئين العناصر الغذائية الهامة عند التحول إلى نظام غذائي نباتي. بينما من الممكن تمامًا تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال النباتات، تتطلب بعض العناصر الغذائية - مثل فيتامين ب 12 والحديد وأوميغا 3 والكالسيوم وفيتامين د والزنك - اهتمامًا خاصًا.
أن تكون قاسيًا جدًا على نفسك
الانتقال إلى نمط حياة قائم على النباتات هو رحلة، وليس سباقًا. قد تحدث الأخطاء، وهذا أمر طبيعي تمامًا. بدلاً من السعي لتحقيق الكمال، ركز على التقدم. كل خيار نباتي يهم، لذا إذا أخطأت، تعلم من الخطأ وتقدم برحمة - لنفسك وللآخرين.
الاعتماد المفرط على الأطعمة النباتية المصنعة
النباتي لا يعني دائمًا صحيًا. يعتمد العديد من المبتدئين بشكل كبير على بدائل اللحوم المصنعة والوجبات المجمدة والأطعمة السريعة النباتية. على الرغم من أنها مريحة، إلا أنه ينبغي الاستمتاع بها باعتدال. ركز على المكونات الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل للصحة المثلى.
عدم التخطيط للوجبات مسبقًا
بدون تخطيط مناسب، من السهل الافتراضي إلى الأطعمة المصنعة أو تناول المكونات غير النباتية عن غير قصد. أخذ الوقت للتخطيط للوجبات والتسوق بوعي يساعدك على البقاء على المسار الصحيح، ويضمن حصولك على تغذية متوازنة، ويجعل الانتقال إلى نمط حياة نباتي أكثر استدامة ورضا.
إهمال الجوانب الاجتماعية والثقافية
اعتماد نمط حياة نباتي لا يعني التخلي عن الروابط الاجتماعية أو التقاليد. مع القليل من التحضير والانفتاح، يمكنك الاستمتاع بالوجبات مع الأصدقاء، وتناول الطعام خارج المنزل بثقة، والمشاركة في الاحتفالات الثقافية - مع الاستمرار في احترام قيمك واتخاذ خيارات رحيمة.
انتقل إلى نمط حياة نباتي، لأن عالمًا أكثر صحة واستدامة ورحمة وسلامًا يناديك.
نظام غذائي نباتي، لأن المستقبل يحتاجنا.
جسم أكثر صحة، كوكب أنظف، وعالم أكثر رحمة يبدأ كل ذلك على أطباقنا. اختيار النظام النباتي هو خطوة قوية نحو تقليل الضرر، وشفاء الطبيعة، والعيش في توافق مع الرحمة.
نمط الحياة النباتي ليس فقط حول الطعام - إنه دعوة للسلام والعدالة والاستدامة. إنه كيف نظهر الاحترام للحياة، للأرض، وللأجيال القادمة.
