لا، يمكن العثور على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لنظام غذائي نباتي صحي بسهولة وبوفرة من خلال الأطعمة النباتية، مع استثناء واحد ملحوظ: فيتامين ب 12. يلعب هذا الفيتامين الأساسي دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وإنتاج الحمض النووي، وتكوين خلايا الدم الحمراء. ومع ذلك، على عكس معظم العناصر الغذائية، فإن فيتامين ب 12 غير موجود بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية.

يتم إنتاج فيتامين ب 12 بواسطة بعض البكتيريا الموجودة في التربة والجهاز الهضمي للحيوانات. ونتيجة لذلك، فهو موجود بكميات كبيرة في المقام الأول في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. في حين أن هذه المنتجات الحيوانية هي مصدر مباشر لـ B12 لأولئك الذين يستهلكونها، يجب على النباتيين البحث عن طرق بديلة للحصول على هذه العناصر الغذائية الحيوية.

بالنسبة للنباتيين، من الأهمية بمكان أن يضعوا في اعتبارهم تناول فيتامين ب12 لأن النقص يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل فقر الدم، والمشاكل العصبية، والإعاقات الإدراكية. ولحسن الحظ، هناك طرق فعالة لضمان مستويات كافية من فيتامين B12 دون استهلاك المنتجات الحيوانية. الأطعمة المدعمة هي أحد الخيارات. العديد من أنواع الحليب النباتي وحبوب الإفطار والخمائر الغذائية غنية بفيتامين ب12. هناك خيار آخر وهو مكملات فيتامين ب12، والتي يوصى بها بشدة لضمان حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية. تحتوي هذه المكملات على فيتامين ب12 المشتق من البكتيريا، على غرار الطريقة التي يتم تضمينه في الأطعمة المدعمة، مما يجعلها مصدرًا فعالًا وموثوقًا.

فيتامين ب12

من المؤكد أن فيتامين ب 12 ضروري لمجموعة متنوعة من الوظائف الأساسية في الجسم. إنه لأمر مدهش كيف يلعب هذا العنصر الغذائي دورًا مركزيًا في العديد من العمليات المختلفة. من الحفاظ على صحة الخلايا العصبية إلى المساعدة في إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، من الواضح سبب أهمية فيتامين B12. كما أنه يدعم استخدام الحديد ويساهم في نظام المناعة الصحي وتنظيم المزاج. إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين B12 لديك، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن الجيد مراقبة تناولك أو التفكير في المكملات الغذائية، لأنه يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية.

في المملكة المتحدة، يعد انخفاض مستويات فيتامين ب 12 مشكلة شائعة نسبيًا، خاصة بين كبار السن. تشير الأبحاث إلى أن نقص فيتامين ب 12 منتشر بين مختلف الفئات العمرية، مع وجود تباين ملحوظ بين السكان الأصغر سنا وكبار السن. على وجه التحديد، وجدت دراسة أن ما يقرب من ستة في المئة من الأفراد الذين تقل أعمارهم عن 60 عاما يعانون من نقص فيتامين ب12. ومع ذلك، فإن هذه النسبة ترتفع بشكل ملحوظ بين كبار السن، حيث يتأثر حوالي 20% ممن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.

وتتفاقم المشكلة بين مجموعات محددة، مثل النباتيين. وفقا للنتائج الأخيرة، فإن حوالي 11 في المئة من النباتيين في المملكة المتحدة يعانون من نقص فيتامين ب 12. وهذا يسلط الضوء على قلق بالغ بالنسبة لأولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية، حيث يوجد فيتامين ب12 في الغالب في الأطعمة المشتقة من الحيوانات.

يوفر المسح الوطني للتغذية والنظام الغذائي الذي أجرته الحكومة لعام 2016 مزيدًا من التبصر حول مدى انتشار نقص فيتامين ب12 عبر مختلف الفئات العمرية. وكشفت الدراسة أن حوالي ثلاثة في المئة من الفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 11 إلى 18 سنة تظهر عليهم مستويات منخفضة من فيتامين ب12 مما يدل على النقص. بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 64 سنة، يبلغ معدل النقص حوالي ستة بالمائة. بالنسبة لكبار السن، فإن الأرقام أعلى: حوالي خمسة بالمائة من الرجال فوق سن 65 عامًا وثمانية بالمائة من النساء في نفس الفئة العمرية يتأثرون بنقص فيتامين ب12.

ملاحظة مثيرة للاهتمام تتعلق بهذه القضية هي التغير في المحتوى الغذائي للأغذية الحيوانية على مر السنين. على وجه التحديد، أظهرت المنتجات القائمة على لحم الخنزير انخفاضًا كبيرًا في مستويات فيتامين ب 12 مقارنة بأوائل التسعينيات. ومن المقدر أن يكون التخفيض أقل بحوالي الثلث مما كان عليه في الماضي. ويعزى هذا الانخفاض إلى التغيرات في ممارسات تغذية الحيوانات؛ لم تعد الخنازير تتغذى على فضلات الحيوانات، مما ساهم تاريخيا في ارتفاع مستويات فيتامين ب12 في لحومها. وربما يكون هذا التحول في ممارسات التغذية قد ساهم في انخفاض محتوى فيتامين ب12 في منتجات لحم الخنزير، مما يزيد من تفاقم خطر النقص بين أولئك الذين يعتمدون على هذه الأطعمة للحصول على فيتامين ب12.

باختصار، يعد نقص فيتامين ب12 مصدر قلق ملحوظ في المملكة المتحدة، مع تفاوت انتشاره عبر الفئات العمرية والعادات الغذائية. بالنسبة لكبار السن والأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، تعد مراقبة ومعالجة مستويات B12 أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة ومنع المضاعفات ذات الصلة.

فيتامين د

فيتامين د ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات، كما أنه يدعم العديد من وظائف الجسم الحيوية الأخرى. يُشار إليه غالبًا باسم "فيتامين أشعة الشمس"، ويتم إنتاج فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. ومع ذلك، في المملكة المتحدة، نقص فيتامين (د) منتشر للغاية. وهذا ملحوظ بشكل خاص بين الأفراد ذوي البشرة الداكنة، الذين يحتاجون إلى مزيد من ضوء الشمس لإنتاج ما يكفي من فيتامين د بسبب ارتفاع محتوى الميلانين في بشرتهم، والذي يمتص الأشعة فوق البنفسجية بشكل أقل فعالية. بالإضافة إلى ذلك، ترتفع معدلات النقص خلال أشهر الشتاء عندما يكون ضوء الشمس أقل وأيام أقصر.

خلال فصلي الربيع والصيف، يمكن لمعظم الناس في المملكة المتحدة إنتاج ما يكفي من فيتامين د مع التعرض اليومي لفترة وجيزة لأشعة الشمس. عادةً ما يكون التعرض لمدة خمس إلى 25 دقيقة كافيًا لتلبية احتياجات الجسم. تقلل هذه المدة القصيرة من التعرض لأشعة الشمس من مخاطر الآثار الضارة مثل حروق الشمس وسرطان الجلد. يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة بشكل عام إلى وقت تعرض أقل مقارنة بأولئك ذوي البشرة الداكنة. للحصول على صحة مثالية ولتقليل خطر الإصابة بحروق الشمس، يوصى عادةً بالتعرض لأشعة الشمس "قليلاً وبشكل متكرر".

يوجد فيتامين د في شكلين أساسيين: D2 وD3. كل شكل له مصادر وآثار مختلفة على الخيارات الغذائية.

• فيتامين D2 نباتي دائمًا. وهو مشتق من الخميرة أو الفطريات، مما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. يُستخدم هذا النموذج بشكل شائع في المكملات الغذائية ويوجد بشكل متزايد في الأطعمة المدعمة مع ارتفاع الطلب على الخيارات الصديقة للنباتيين.
• ومن ناحية أخرى، يتم الحصول على فيتامين د3 بشكل عام من مصادر حيوانية مثل زيوت كبد السمك. ومع ذلك، هناك إصدارات نباتية من D3 متاحة أيضًا. يتم الحصول على D3 النباتي من الطحالب أو الفطر، مما يجعله خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية. عندما يشير الملصق الغذائي إلى "فيتامين د" دون تحديد النوع، فإنه يشير عادةً إلى فيتامين د3 من أصل حيواني. نظرًا لتفضيل المستهلك المتزايد للمنتجات النباتية، يستخدم مصنعو المواد الغذائية بشكل متزايد D2 أو المصادر النباتية لـ D3 لتلبية هذا الطلب.

عند التفكير في تناول مكملات فيتامين د، من المهم إدارة تناوله بعناية. يمكن أن يؤدي الإفراط في فيتامين د إلى مشاكل صحية، مثل فرط كالسيوم الدم، حيث يمتص الجسم الكثير من الكالسيوم، مما قد يتسبب في تلف الأعضاء والعظام. ولمنع هذه الآثار الضارة، تنصح حكومة المملكة المتحدة بألا يتجاوز الحد الأقصى اليومي لفيتامين د 100 ميكروغرام. تساعد هذه التوصية على ضمان حصول الأفراد على فوائد فيتامين د مع تجنب المخاطر المرتبطة بالإفراط في الاستهلاك.

أوميغا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي دهون أساسية لا يمكن لأجسامنا إنتاجها بمفردها، لذلك يجب أن نحصل عليها من خلال نظامنا الغذائي. هذه الدهون ضرورية لمختلف وظائف الجسم والصحة العامة. تعتبر أوميغا 3 مكونات أساسية لأغشية الخلايا لدينا، وتؤثر على وظيفة الخلايا في جميع أنحاء الجسم. أنها تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات، وتنظيم الالتهاب، وربما تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

لضمان تناول كمية كافية من أوميغا 3، يمكن أن يكون دمج بعض الأطعمة في نظامك الغذائي مفيدًا. إن تناول ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من زيت بذور الكتان يوميًا، أو حفنة من الجوز وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة، يمكن أن يوفر كمية كافية من هذه الدهون الأساسية. تعتبر بذور الكتان والجوز مصادر نباتية ممتازة للأوميغا 3، بشكل أساسي على شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA)، والذي يمكن للجسم تحويله إلى أنواع أخرى من أوميغا 3.

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يبحثون عن أوميغا 3 إضافية من خلال المكملات الغذائية، من المهم اختيار المنتجات التي تتوافق مع المبادئ النباتية. عند اختيار مكمل نباتي من أوميغا 3، ابحث عن الملصقات التي تشير إلى EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) وDHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)، حيث أن هذه هي أشكال أوميغا 3 التي تقدم فوائد صحية كبيرة. بدلًا من مكملات زيت السمك، المشتقة من الأسماك، اختر تلك المصنوعة من الطحالب. الطحالب هي المصدر الأصلي للأوميجا 3 للأسماك، مما يجعل المكملات الغذائية المعتمدة على الطحالب بديلاً مستدامًا وصديقًا للنباتيين.

باختصار، يعد دمج مصادر أوميغا 3 في نظامك الغذائي، سواء من خلال الأطعمة الكاملة أو المكملات الغذائية، أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة ودعم وظائف الجسم الحيوية.

اليود

اليود هو معدن أساسي يلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية الصحية. تستخدم الغدة الدرقية اليود لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، والتي تعتبر حيوية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي، وإنتاج الطاقة، والنمو الشامل والتنمية. وبدون كمية كافية من اليود، لا تستطيع الغدة الدرقية إنتاج هذه الهرمونات بشكل فعال، مما يؤدي إلى مشاكل صحية محتملة مثل قصور الغدة الدرقية وتضخم الغدة الدرقية.

يتواجد اليود بشكل طبيعي بكميات متفاوتة في البيئة، ويعتمد توفره في الغذاء إلى حد كبير على مستويات اليود في التربة. تشمل المصادر الغذائية الشائعة لليود ما يلي:

• الأعشاب البحرية : الأعشاب البحرية هي واحدة من أغنى المصادر الطبيعية لليود. تعتبر الأصناف مثل آرامي، واكامي، ونوري خيارات ممتازة. إن دمج الأعشاب البحرية في نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد في ضمان تناول كمية كافية من اليود.
• الملح المعالج باليود : الملح المعالج باليود هو ملح الطعام المدعم باليود. إن استخدام الملح المعالج باليود باعتدال يمكن أن يساعد في توفير اليود اللازم.
• الحليب النباتي : العديد من العلامات التجارية للحليب النباتي، مثل حليب الصويا واللوز والشوفان، تضيف الآن اليود إلى منتجاتها. تحقق دائمًا من العبوة للتأكد من إضافة اليود.
• خضروات معينة : اعتمادًا على محتوى اليود في التربة التي نمت فيها، قد تساهم بعض الخضروات في تناول اليود، لكنها بشكل عام مصادر أقل موثوقية.

هناك فكرة خاطئة شائعة مفادها أن النباتيين معرضون لخطر نقص اليود بسبب تجنبهم لمنتجات الألبان. ومع ذلك، لا يوجد اليود بشكل طبيعي في الحليب ولكن يتم إضافته من خلال مكملات اليود التي يتم تغذيتها للأبقار ومن خلال المطهرات التي تحتوي على اليود المستخدمة في إنتاج الألبان. ولذلك، فإن محتوى اليود في منتجات الألبان لا يعكس بشكل مباشر مستويات اليود الطبيعية في الحليب.

بالنسبة للنباتيين، من الضروري تضمين الأطعمة الغنية باليود أو المكملات الغذائية في نظامهم الغذائي لضمان تلبية احتياجاتهم من اليود. يمكن أن يساعد الاستهلاك العرضي للأعشاب البحرية أو استخدام الملح المعالج باليود في معالجة أوجه القصور المحتملة.

الكمية اليومية الموصى بها من اليود للبالغين هي 140 ميكروغرام. ويمكن تحقيق ذلك بشكل عام من خلال اتباع نظام غذائي متنوع يتضمن مصادر اليود مثل الأعشاب البحرية والملح المعالج باليود.

في حين أن اليود ضروري للصحة، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى خلل في الغدة الدرقية، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو قصور الغدة الدرقية، وزيادة الوزن. ويعتبر الحد الأعلى لتناول اليود عمومًا هو 500 ميكروجرام يوميًا، وتجاوز هذه الكمية قد يشكل مخاطر صحية. يمكن لمعظم الأفراد تلبية احتياجاتهم دون الوصول إلى هذا الحد الأعلى عن طريق استهلاك اليود باعتدال.

باختصار، اليود ضروري لصحة الغدة الدرقية ووظيفة التمثيل الغذائي. من خلال تضمين الأطعمة الغنية باليود في نظامك الغذائي أو اختيار المنتجات المدعمة، يمكنك الحفاظ على مستويات كافية ودعم الصحة العامة.

الكالسيوم

الكالسيوم هو معدن حاسم للحفاظ على عظام وأسنان قوية، فضلا عن دعم الوظائف الفسيولوجية المختلفة مثل تقلص العضلات، ونقل الأعصاب، وتخثر الدم. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، هناك الكثير من المصادر النباتية لتلبية احتياجات الكالسيوم.

يمكن لنظام غذائي نباتي شامل يتضمن مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور أن يوفر الكالسيوم الكافي. فيما يلي بعض أفضل المصادر النباتية للكالسيوم:

• التوفو : يمكن أن يكون التوفو مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، خصوصًا عند تحضيره باستخدام كبريتات الكالسيوم.
• حبوب الإفطار النباتية المدعمة : العديد من حبوب الإفطار مدعمة بالكالسيوم ويمكن أن تساهم بشكل كبير في تناول الطعام اليومي.
• الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم : غالبًا ما يكون حليب الصويا واللوز والشوفان والأرز مدعمًا بالكالسيوم.
• التين المجفف : مصدر حلو وغني بالكالسيوم.
• الكرنب والخضر الورقية الأخرى : يعتبر الكرنب، إلى جانب الخضر الربيعية والجرجير، مصدرًا رائعًا للكالسيوم.
• بذور السمسم والطحينة : كلاهما غني بالكالسيوم ويمكن إضافتهما إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.
• التمبيه : منتج فول الصويا المخمر الذي يوفر الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.
• خبز القمح الكامل : تساهم الحبوب الكاملة، بما في ذلك خبز القمح الكامل، في تناول الكالسيوم.
• الفاصوليا المطبوخة : مصدر نباتي جيد آخر للكالسيوم.
• قرع الجوز : يوفر كمية معتدلة من الكالسيوم.
• المكسرات : اللوز والجوز البرازيلي غنيان بشكل خاص بالكالسيوم.

تحتوي بعض الخضروات مثل السبانخ والسلق والبنجر على الكالسيوم ولكنها تحتوي أيضًا على مستويات عالية من الأوكسالات، وهي مركبات يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم. في حين أن هذه الخضروات لا تزال تساهم في تناول الكالسيوم بشكل عام، إلا أن الجسم يمتص الكالسيوم الذي توفره بسهولة أقل مقارنة بالخضروات ذات الأوكسالات المنخفضة.

للحصول على امتصاص مثالي للكالسيوم، من المفيد تناول الخضروات التي تحتوي على نسبة أقل من الأوكسالات، مثل:

• الكرنب : أحد أفضل مصادر الكالسيوم ويحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الأوكسالات.
• البروكلي : يوفر الكالسيوم ويحتوي على نسبة منخفضة من الأوكسالات.
• بوك تشوي : نبات أخضر آخر منخفض الأكسالات وغني بالكالسيوم.

ومن المثير للاهتمام أن الكالسيوم الموجود في هذه الخضروات الخضراء منخفضة الأكسالات يتم امتصاصه بشكل أكثر فعالية من الكالسيوم الموجود في حليب البقر. علاوة على ذلك، توفر هذه الخضروات فوائد غذائية إضافية، بما في ذلك الألياف والفولات والحديد ومضادات الأكسدة، التي لا توجد في حليب الألبان.

يمكن لنظام غذائي نباتي صحي تلبية احتياجات الكالسيوم بسهولة من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. من خلال تضمين مصادر مثل حليب النباتات المدعم، والتوفو، والخضروات الورقية، والمكسرات، والبذور، يمكنك ضمان تناول كمية كافية من الكالسيوم. إن الاهتمام بأنواع الخضار المستهلكة ودمج الخيارات منخفضة الأكسالات يمكن أن يعزز امتصاص الكالسيوم والصحة العامة.

السيلينيوم والزنك

السيلينيوم والزنك من المعادن الأساسية التي تلعب أدوارًا حاسمة في الحفاظ على الصحة العامة، ولحسن الحظ، يمكنك الحصول على كميات كافية من نظام غذائي نباتي جيد التخطيط دون الحاجة إلى المكملات الغذائية.

السيلينيوم

يعد السيلينيوم أمرًا حيويًا لمختلف وظائف الجسم، بما في ذلك الحماية من مضادات الأكسدة، ووظيفة الغدة الدرقية، ودعم الجهاز المناعي. يوجد السيلينيوم في العديد من الأطعمة النباتية، لكن بعض المصادر غنية بشكل خاص بالسيلينيوم:

• الجوز البرازيلي : هذا هو المصدر النباتي الأكثر تركيزًا للسيلينيوم. فقط حبتين من الجوز البرازيلي في اليوم يمكن أن توفر أكثر من المدخول اليومي الموصى به من السيلينيوم. فهي فعالة للغاية في تعزيز مستويات السيلينيوم بسبب تركيزها العالي من هذا المعدن.
• بذور عباد الشمس : مصدر جيد للسيلينيوم ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات أو الوجبات الخفيفة أو الخبز.
• بذور السمسم : تعتبر هذه البذور مصدرًا ممتازًا آخر للسيلينيوم، ويمكن استخدامها في أطباق مختلفة.
• الحبوب الكاملة : تحتوي الأطعمة مثل القمح الكامل والأرز البني والشوفان على السيلينيوم، ولكن بكميات أقل مقارنة بالمكسرات والبذور.
• التوفو : عند تحضيره باستخدام أنواع معينة من مواد التخثر، يمكن أن يكون التوفو أيضًا مصدرًا للسيلينيوم.
• الهليون : يوفر كمية متواضعة من السيلينيوم ويمكن أن يكون إضافة مغذية للوجبات.
• الفطر : تعتبر بعض أنواع الفطر، مثل الشيتاكي، مصادر جيدة للسيلينيوم.

الزنك

الزنك ضروري لوظيفة المناعة، وتخليق البروتين، وشفاء الجروح، وتخليق الحمض النووي. توفر مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية كمية كافية من الزنك:

• التمبيه : مصنوع من فول الصويا المخمر، وهو مصدر غني بالزنك ويمكن أن يكون عنصرًا متعدد الاستخدامات في العديد من الأطباق.
• معكرونة القمح الكامل : مصدر ممتاز للزنك الذي يتناسب بشكل جيد مع نظام غذائي متوازن.
• التوفو : يحتوي على الزنك ويمكن دمجه في مجموعة متنوعة من الوصفات.
• الكينوا : حبة كثيفة المغذيات توفر البروتين والزنك.
• بذور اليقطين : تعتبر هذه البذور مصدرًا رائعًا للزنك ويمكن إضافتها إلى السلطات أو تناولها كوجبة خفيفة.
• العدس : يحتوي على نسبة عالية من البروتين والزنك، مما يجعله إضافة قيمة للنظام الغذائي النباتي.
• الكسكس : يعتبر الكسكس من الحبوب الكاملة مصدراً جيداً للزنك ويمكن استخدامه كقاعدة للعديد من الأطباق.
• الأرز الكامل : يوفر الزنك والمواد المغذية الأساسية الأخرى.
• الكاجو : وجبة خفيفة لذيذة تساهم أيضًا في تناول الزنك.
• بذور السمسم والطحينة : كلاهما مصادر جيدة للزنك ويمكن استخدامها في وصفات مختلفة.

يمكن لنظام غذائي نباتي متنوع يشمل أطعمة مثل الجوز البرازيلي وبذور عباد الشمس والتيمبيه والحبوب الكاملة أن يوفر السيلينيوم والزنك بشكل كافٍ دون الحاجة إلى المكملات الغذائية. من خلال دمج هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات في وجباتك اليومية، يمكنك الحفاظ على المستويات المثالية لهذه المعادن الأساسية ودعم الصحة العامة.