Не, усе пажыўныя рэчывы, неабходныя для здаровага веганскага харчавання, можна лёгка і ў вялікай колькасці атрымаць з раслінных прадуктаў, за адным, мабыць, выключэннем: вітаміна В12. Гэты неабходны вітамін адыгрывае важную ролю ў падтрыманні здароўя нервовай сістэмы, выпрацоўцы ДНК і фарміраванні эрытрацытаў. Аднак, у адрозненне ад большасці пажыўных рэчываў, вітамін В12 натуральным чынам не прысутнічае ў раслінных прадуктах.

Вітамін В12 выпрацоўваецца некаторымі бактэрыямі, якія жывуць у глебе і стрававальным тракте жывёл. У выніку ён утрымліваецца ў значнай колькасці, галоўным чынам у прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, малочныя прадукты і яйкі. Хоць гэтыя прадукты жывёльнага паходжання з'яўляюцца непасрэднай крыніцай В12 для тых, хто іх спажывае, веганам неабходна шукаць альтэрнатыўныя спосабы атрымання гэтага жыццёва важнага пажыўнага рэчыва.

Для веганаў вельмі важна сачыць за спажываннем вітаміна B12, бо яго дэфіцыт можа прывесці да сур'ёзных праблем са здароўем, такіх як анемія, неўралагічныя праблемы і кагнітыўныя парушэнні. На шчасце, існуюць эфектыўныя спосабы забяспечыць адэкватны ўзровень вітаміна B12 без ужывання прадуктаў жывёльнага паходжання. Адзін з варыянтаў — узбагачаныя прадукты; многія раслінныя малачныя вырабы, сняданкі і харчовыя дрожджы ўзбагачаны вітамінам B12. Іншы варыянт — гэта дабаўкі з вітамінам B12, якія настойліва рэкамендуюцца для таго, каб гарантаваць атрыманне дастатковай колькасці гэтага неабходнага пажыўнага рэчыва. Гэтыя дабаўкі ўтрымліваюць вітамін B12, атрыманы з бактэрый, падобна таму, як ён утрымліваецца ва ўзбагачаных прадуктах, што робіць іх эфектыўнай і надзейнай крыніцай.

Вітамін B12

Безумоўна, вітамін В12 мае вырашальнае значэнне для розных важных функцый у арганізме. Дзіўна, як гэта адзінае пажыўнае рэчыва адыгрывае такую ​​цэнтральную ролю ў столькіх розных працэсах. Ад падтрымання здароўя нервовых клетак да садзейнічання выпрацоўцы ДНК і эрытрацытаў — зразумела, чаму В12 такі важны. Ён таксама падтрымлівае засваенне жалеза і спрыяе здаровай імуннай сістэме і рэгуляцыі настрою. Калі вы турбуецеся аб узроўні В12, асабліва калі вы прытрымліваецеся вегетарыянскай або веганскай дыеты, добра кантраляваць спажыванне або падумаць аб прыёме дабавак, бо ён у асноўным змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання.

У Вялікабрытаніі нізкі ўзровень вітаміна В12 з'яўляецца адносна распаўсюджанай праблемай, асабліва сярод пажылых людзей. Даследаванні паказваюць, што дэфіцыт вітаміна В12 распаўсюджаны ў розных узроставых групах, з прыкметнай розніцай паміж маладым і старэйшым насельніцтвам. У прыватнасці, даследаванне паказала, што прыблізна шэсць працэнтаў людзей ва ўзросце да 60 гадоў пакутуюць ад дэфіцыту В12. Аднак гэты працэнт значна павялічваецца ў пажылым насельніцтве, прычым каля 20 працэнтаў тых, каму старэй за 60 гадоў, пакутуюць ад гэтага захворвання.

Праблема пагаршаецца сярод пэўных груп, такіх як веганы. Згодна з нядаўнімі дадзенымі, каля 11 працэнтаў веганаў у Вялікабрытаніі адчуваюць дэфіцыт вітаміна В12. Гэта выклікае сур'ёзную заклапочанасць для тых, хто прытрымліваецца расліннай дыеты, бо В12 пераважна змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання.

Нацыянальнае апытанне ўрада па пытаннях харчавання і дыеты, праведзенае ў 2016 годзе, дае дадатковую інфармацыю аб распаўсюджанасці дэфіцыту вітаміна B12 сярод розных узроставых груп. Апытанне паказала, што каля трох працэнтаў дзяўчат ва ўзросце ад 11 да 18 гадоў маюць нізкі ўзровень вітаміна B12, што сведчыць пра дэфіцыт. Сярод дарослых ва ўзросце ад 19 да 64 гадоў узровень дэфіцыту складае каля шасці працэнтаў. Для пажылых людзей гэтыя лічбы вышэйшыя: каля пяці працэнтаў мужчын старэйшых за 65 гадоў і восем працэнтаў жанчын у той жа ўзроставай групе пакутуюць ад дэфіцыту вітаміна B12.

Цікавым назіраннем, звязаным з гэтым пытаннем, з'яўляецца змяненне ўтрымання пажыўных рэчываў у прадуктах жывёльнага паходжання з цягам часу. У прыватнасці, у прадуктах на аснове свініны назіраецца значнае зніжэнне ўзроўню вітаміна В12 у параўнанні з пачаткам 1990-х гадоў. Паводле ацэнак, зніжэнне прыкладна на траціну меншае, чым было ў мінулым. Гэта зніжэнне тлумачыцца зменамі ў практыцы кармлення жывёл; свіней больш не кормяць жывёльнымі субпрадуктамі, што гістарычна спрыяла больш высокаму ўзроўню В12 у іх мясе. Гэтая змена ў практыцы кармлення, магчыма, спрычынілася зніжэнню ўтрымання В12 у прадуктах са свініны, што яшчэ больш пагоршыла рызыку дэфіцыту сярод тых, хто залежыць ад гэтых прадуктаў для спажывання В12.

Карацей кажучы, дэфіцыт вітаміна В12 з'яўляецца сур'ёзнай праблемай у Вялікабрытаніі, распаўсюджанасць якога розная ў залежнасці ад узроставых груп і харчовых звычак. Для пажылых людзей і людзей, якія прытрымліваюцца веганскай дыеты, кантроль і рэгуляванне ўзроўню вітаміна В12 мае вырашальнае значэнне для падтрымання здароўя і прафілактыкі звязаных з гэтым ускладненняў.

Вітамін D

Вітамін D неабходны для падтрымання здароўя костак, зубоў і цягліц, а таксама падтрымлівае розныя іншыя важныя функцыі арганізма. Часта называюць «сонечным вітамінам», вітамін D выпрацоўваецца, калі скура падвяргаецца ўздзеянню сонечных прамянёў. Аднак у Вялікабрытаніі дэфіцыт вітаміна D даволі распаўсюджаны. Гэта асабліва прыкметна сярод людзей з больш цёмным адценнем скуры, якім патрэбна больш сонечнага святла для выпрацоўкі дастатковай колькасці вітаміна D з-за больш высокага ўтрымання меланіну ў іх скуры, які менш эфектыўна паглынае УФ-прамяні B. Акрамя таго, узровень дэфіцыту павялічваецца ў зімовыя месяцы, калі сонечнага святла менш, а дні карацейшыя.

Вясной і летам большасць жыхароў Вялікабрытаніі могуць выпрацоўваць дастатковую колькасць вітаміна D пры кароткім штодзённым уздзеянні сонечнага святла. Як правіла, знаходжання на сонцы на працягу пяці-25 хвілін дастаткова, каб задаволіць патрэбы арганізма. Гэты кароткі перыяд знаходжання на сонцы мінімізуе рызыку такіх неспрыяльных наступстваў, як сонечныя апёкі і рак скуры. Людзям са светлай скурай звычайна патрабуецца менш часу знаходжання на сонцы ў параўнанні з тымі, у каго больш цёмная скура. Для аптымальнага здароўя і зніжэння рызыкі сонечных апёкаў звычайна рэкамендуецца частае знаходжанне на сонцы.

Вітамін D існуе ў двух асноўных формах: D2 і D3. Кожная форма мае розныя крыніцы паступлення і мае розныя наступствы для выбару дыеты.

• Вітамін D2 заўсёды веганскі. Ён атрымліваецца з дрожджаў або грыбоў, што робіць яго прыдатным варыянтам для тых, хто прытрымліваецца расліннай дыеты. Гэтая форма звычайна выкарыстоўваецца ў харчовых дадатках і ўсё часцей сустракаецца ва ўзбагачаных прадуктах, паколькі попыт на веганскія варыянты расце.
• Вітамін D3, з іншага боку, звычайна атрымліваецца з жывёльных крыніц, такіх як тлушч з печані рыбы. Аднак існуюць і веганскія версіі D3. Гэты веганскі D3 атрымліваецца з водарасцяў або грыбоў, што робіць яго прыдатным выбарам для тых, хто пазбягае прадуктаў жывёльнага паходжання. Калі на этыкетцы харчовага прадукту пазначана «вітамін D» без указання тыпу, звычайна гэта азначае D3 жывёльнага паходжання. Улічваючы ўсё большую перавагу спажыўцоў да прадуктаў расліннага паходжання, вытворцы прадуктаў харчавання ўсё часцей выкарыстоўваюць D2 або веганскія крыніцы D3 для задавальнення гэтага попыту.

Пры разглядзе пытання аб прыёме вітаміна D вельмі важна старанна кантраляваць яго спажыванне. Празмернае ўжыванне вітаміна D можа прывесці да праблем са здароўем, такіх як гіперкальцыемія, пры якой арганізм засвойвае занадта шмат кальцыя, што можа пашкодзіць органы і косткі. Каб прадухіліць гэтыя неспрыяльныя наступствы, урад Вялікабрытаніі рэкамендуе не перавышаць 100 мікраграмаў штодзённага спажывання вітаміна D. Гэтая рэкамендацыя дапамагае гарантаваць, што людзі атрымліваюць карысць ад вітаміна D, пазбягаючы рызык, звязаных з празмерным спажываннем.

Амега-3 тлустыя кіслоты

Амега-3 тоўстыя кіслоты — гэта незаменныя тлушчы, якія наш арганізм не можа выпрацоўваць самастойна, таму мы павінны атрымліваць іх з рацыёну. Гэтыя тлушчы маюць вырашальнае значэнне для розных функцый арганізма і агульнага здароўя. Амега-3 з'яўляюцца неад'емнымі кампанентамі нашых клеткавых мембран, уплываючы на ​​функцыі клетак па ўсім целе. Яны адыгрываюць значную ролю ў выпрацоўцы гармонаў, рэгуляванні запалення і патэнцыйна зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў.

Каб забяспечыць дастатковую колькасць амега-3 тлустых кіслот, карысна ўключыць у свой рацыён пэўныя прадукты. Штодзённае ўжыванне адной-дзвюх чайных лыжак ільнянога алею або жмені грэцкіх арэхаў і сталовай лыжкі молатага ільнянога насення можа забяспечыць дастатковую колькасць гэтых неабходных тлушчаў. Насенне лёну і грэцкія арэхі з'яўляюцца выдатнымі расліннымі крыніцамі амега-3 тлустых кіслот, галоўным чынам у форме альфа-ліноленавай кіслаты (АЛК), якую арганізм можа пераўтвараць у іншыя тыпы амега-3.

Для тых, хто прытрымліваецца веганскай дыеты або хоча атрымліваць амега-3 тлустыя кіслоты з дапамогай харчовых дабавак, важна выбіраць прадукты, якія адпавядаюць веганскім прынцыпам. Выбіраючы веганскую дабаўку з амега-3, звяртайце ўвагу на этыкеткі з указаннем EPA (эйказапентаенавая кіслата) і DHA (даказагексаенавая кіслата), бо гэтыя формы амега-3 тлустых кіслот маюць значную карысць для здароўя. Замест дабавак з рыбінага тлушчу, якія атрымліваюць з рыбы, выбірайце тыя, што зроблены з водарасцяў. Водарасці з'яўляюцца першапачатковай крыніцай амега-3 тлустых кіслот для рыбы, што робіць дабаўкі на аснове водарасцяў устойлівай і веганскай альтэрнатывай.

Карацей кажучы, уключэнне крыніц амега-3 у ваш рацыён, няхай гэта будзе праз суцэльныя прадукты або харчовыя дабаўкі, мае важнае значэнне для падтрымання агульнага здароўя і падтрымкі жыццёва важных функцый арганізма.

Йод

Ёд — гэта неабходны мікраэлемент, які адыгрывае вырашальную ролю ў падтрыманні здаровага функцыянавання шчытападобнай залозы. Шчытападобная жалеза выкарыстоўвае ёд для выпрацоўкі гармонаў шчытападобнай залозы, якія жыццёва важныя для рэгулявання абмену рэчываў, выпрацоўкі энергіі, а таксама агульнага росту і развіцця. Без дастатковай колькасці ёду шчытападобная залоза не можа эфектыўна выпрацоўваць гэтыя гармоны, што прыводзіць да патэнцыйных праблем са здароўем, такіх як гіпатэрыёз і зоб.

Ёд натуральным чынам прысутнічае ў навакольным асяроддзі ў розных колькасцях, і яго даступнасць у ежы ў значнай ступені залежыць ад узроўню ёду ў глебе. Звычайныя харчовыя крыніцы ёду ўключаюць:

• Марскія водарасці : Марскія водарасці — адна з найбагацейшых прыродных крыніц ёду. Такія гатункі, як араме, вакаме і норы, з'яўляюцца выдатнымі варыянтамі. Уключэнне марскіх водарасцяў у свой рацыён некалькі разоў на тыдзень можа дапамагчы забяспечыць дастатковую колькасць ёду.
• Ёдаваная соль : Ёдаваная соль — гэта харчовая соль, узбагачаная ёдам. Умеранае ўжыванне ёдаванай солі можа дапамагчы забяспечыць арганізм неабходным ёдам.
• Расліннае малако : Многія брэнды расліннага малака, напрыклад, соевага, міндальнага і аўсянага, цяпер дадаюць у сваю прадукцыю ёд. Заўсёды правярайце ўпакоўку, каб пераканацца, што ў яе дададзены ёд.
• Некаторыя гародніна : у залежнасці ад утрымання ёду ў глебе, на якой яны вырошчваліся, некаторыя гародніна могуць спрыяць спажыванню ёду, але звычайна яны з'яўляюцца менш надзейнымі крыніцамі.

Існуе распаўсюджанае памылковае меркаванне, што веганы рызыкуюць развіць дэфіцыт ёду з-за таго, што яны пазбягаюць малочных прадуктаў. Аднак ёд натуральным чынам не прысутнічае ў малацэ, а дадаецца ў яго праз ёдавыя дабаўкі, якія выкарыстоўваюцца ў малочнай вытворчасці, і праз ёдзмяшчальныя дэзінфікуючыя сродкі, якія выкарыстоўваюцца ў малочнай вытворчасці. Такім чынам, утрыманне ёду ў малочных прадуктах не з'яўляецца прамым адлюстраваннем натуральнага ўзроўню ёду ў малацэ.

Для веганаў важна ўключаць у свой рацыён прадукты, багатыя ёдам, або харчовыя дабаўкі, каб забяспечыць свае патрэбы ў ёдзе. Рэгулярнае ўжыванне марскіх водарасцяў або ёдаванай солі можа дапамагчы ў вырашэнні праблемы патэнцыйнага дэфіцыту.

Рэкамендуемая сутачная норма ёду для дарослых складае 140 мікраграмаў. Звычайна гэтага можна дасягнуць з дапамогай разнастайнага харчавання, якое ўключае крыніцы ёду, такія як марскія водарасці і ёдаваная соль.

Хоць ёд неабходны для здароўя, празмернае спажыванне можа прывесці да парушэння функцыі шчытападобнай залозы, напрыклад, гіпертырэозу або гіпатэрыёзу, і павелічэння вагі. Верхняя мяжа спажывання ёду звычайна лічыцца 500 мікраграмаў у дзень, і перавышэнне гэтай колькасці можа ствараць рызыку для здароўя. Большасць людзей могуць задаволіць свае патрэбы, не дасягаючы гэтай верхняй мяжы, ужываючы ёд умерана.

Карацей кажучы, ёд неабходны для здароўя шчытападобнай залозы і метабалічнай функцыі. Уключаючы ў свой рацыён прадукты, багатыя ёдам, або выбіраючы ўзбагачаныя ёдам прадукты, вы можаце падтрымліваць яго адэкватны ўзровень і падтрымліваць агульны стан здароўя.

Кальцый

Кальцый — найважнейшы мінерал для падтрымання моцных костак і зубоў, а таксама для падтрымкі розных фізіялагічных функцый, такіх як скарачэнне цягліц, перадача нервовых імпульсаў і згусальнасць крыві. Для тых, хто прытрымліваецца веганскай дыеты, існуе мноства раслінных крыніц для задавальнення патрэб кальцыя.

Збалансаваная веганская дыета, якая ўключае разнастайныя суцэльныя збожжа, бабовыя, арэхі і насенне, можа забяспечыць дастатковую колькасць кальцыя. Вось некаторыя з найлепшых раслінных крыніц кальцыя:

• Тофу : асабліва калі ён прыгатаваны з сульфатам кальцыя, тофу можа быць выдатнай крыніцай кальцыя.
• Узбагачаныя веганскія сняданкі : многія сняданкі ўзбагачаныя кальцыем і могуць значна спрыяць штодзённаму спажыванню.
• Узбагачаныя кальцыем раслінныя малака : соевае, міндальнае, аўсянае і рысавае малако часта ўзбагачаныя кальцыем.
• Сушаны інжыр : салодкая і пажыўная крыніца кальцыя.
• Кале і іншая ліставая зеляніна : Кале, разам з вясновай зелянінай і кресс-салатай, з'яўляецца выдатнай крыніцай кальцыя.
• Насенне кунжуту і тахіні : абодва багатыя кальцыем і могуць быць дададзены ў розныя стравы.
• Тэмпе : ферментаваны соевы прадукт, які забяспечвае арганізм кальцыем і іншымі пажыўнымі рэчывамі.
• Хлеб з суцэльнай пшаніцы : суцэльныя збожжа, у тым ліку хлеб з суцэльнай пшаніцы, спрыяюць засваенню кальцыя.
• Печаная фасоля : яшчэ адна добрая раслінная крыніца кальцыя.
• Гарбуз мушкатовы : Забяспечвае ўмераную колькасць кальцыя.
• Арэхі : міндаль і бразільскія арэхі асабліва багатыя кальцыем.

Некаторыя віды зеляніны, такія як шпінат, мангольд і буракі, утрымліваюць кальцый, але таксама маюць высокі ўзровень аксалатаў — злучэнняў, якія могуць перашкаджаць засваенню кальцыя. Хоць гэтыя гародніна ўсё яшчэ могуць спрыяць агульнаму спажыванню кальцыя, кальцый, які яны забяспечваюць, засвойваецца арганізмам горш у параўнанні з зелянінай з нізкім утрыманнем аксалату.

Для аптымальнага засваення кальцыя карысна ўжываць зеляніну з нізкім утрыманнем оксалату, такую ​​як:

• Кале : адна з найлепшых крыніц кальцыя і вельмі нізкае ўтрыманне аксалатаў.
• Брокалі : забяспечвае кальцый і мае нізкае ўтрыманне аксалатаў.
• Бок-чой : яшчэ адзін зялёны гатунак з нізкім утрыманнем оксалату, багаты кальцыем.

Цікава, што кальцый з гэтых зялёных гародніны з нізкім утрыманнем оксалату засвойваецца прыкладна ўдвая больш эфектыўна, чым кальцый з каровінага малака. Больш за тое, гэтыя гародніна прапануюць дадатковыя пажыўныя каштоўнасці, у тым ліку клятчатку, фолат, жалеза і антыаксіданты, якіх няма ў малочных прадуктах.

Здаровая веганская дыета можа лёгка задаволіць патрэбы ў кальцыі з дапамогай разнастайных раслінных прадуктаў. Уключаючы такія крыніцы, як узбагачаныя раслінныя малака, тофу, ліставую зеляніну, арэхі і насенне, вы можаце забяспечыць дастатковую колькасць кальцыя. Звяртаючы ўвагу на тыпы спажыванай зеляніны і ўключаючы варыянты з нізкім утрыманнем оксалату, вы можаце яшчэ больш палепшыць засваенне кальцыя і агульны стан здароўя.

Селен і цынк

Селен і цынк — неабходныя мінералы, якія адыгрываюць вырашальную ролю ў падтрыманні агульнага здароўя, і, на шчасце, вы можаце атрымаць дастатковую колькасць з добра спланаванай веганскай дыеты без неабходнасці ўжывання дабавак.

Селен

Селен жыццёва важны для розных функцый арганізма, у тым ліку для антіаксідантнай абароны, функцыі шчытападобнай залозы і падтрымкі імуннай сістэмы. Ён змяшчаецца ў некалькіх раслінных прадуктах, але некаторыя крыніцы асабліва багатыя селенам:

• Бразільскія арэхі : гэта найбольш канцэнтраваная раслінная крыніца селену. Усяго два бразільскія арэхі ў дзень могуць забяспечыць больш, чым рэкамендаванае сутачнае спажыванне селену. Яны вельмі эфектыўныя для павышэння ўзроўню селену дзякуючы высокай канцэнтрацыі гэтага мінерала.
• Насенне сланечніка : добрая крыніца селену, якую можна лёгка дадаваць у салаты, закускі або выпечку.
• Насенне кунжуту : гэта насенне з'яўляецца яшчэ адной выдатнай крыніцай селену, і яго можна выкарыстоўваць у розных стравах.
• Цэльназерневыя прадукты : прадукты, такія як цэльная пшаніца, карычневы рыс і авёс, утрымліваюць селен, хоць і ў меншых колькасцях у параўнанні з арэхамі і насеннем.
• Тофу : пры выкарыстанні пэўных тыпаў каагулянтаў тофу таксама можа быць крыніцай селену.
• Спаржа : Забяспечвае невялікую колькасць селену і можа быць пажыўным дадаткам да ежы.
• Грыбы : некаторыя гатункі, такія як шыітаке, з'яўляюцца добрымі крыніцамі селену.

Цынк

Цынк мае вырашальнае значэнне для імуннай функцыі, сінтэзу бялку, гаення ран і сінтэзу ДНК. Розныя раслінныя прадукты забяспечваюць дастатковую колькасць цынку:

• Тэмпе : Тэмпе, выраблены з ферментаваных соевых бабоў, з'яўляецца багатай крыніцай цынку і можа быць універсальным інгрэдыентам у многіх стравах.
• Спагецці з цэльнай пшаніцы : выдатная крыніца цынку, якая добра ўпісваецца ў збалансаванае харчаванне.
• Тофу : змяшчае цынк і можа быць дададзены ў розныя рэцэпты.
• Кіноа : пажыўнае зерне, якое змяшчае як бялок, так і цынк.
• Гарбузовае насенне : гэтае насенне з'яўляецца выдатнай крыніцай цынку і можа быць дададзена ў салаты або ў якасці перакусу.
• Сачавіца : багатая бялком і цынкам, што робіць яе каштоўным дадаткам да веганскай дыеты.
• Кускус : кускус з суцэльнага збожжа з'яўляецца добрай крыніцай цынку і можа быць выкарыстаны ў якасці асновы для многіх страў.
• Цэльназерневы рыс : забяспечвае цынк і іншыя неабходныя пажыўныя рэчывы.
• Арэхі кешью : смачная закуска, якая таксама спрыяе засваенню цынку.
• Насенне кунжуту і тахіні : абодва з'яўляюцца добрымі крыніцамі цынку і могуць быць выкарыстаны ў розных рэцэптах.

Разнастайная веганская дыета, якая ўключае такія прадукты, як бразільскія арэхі, насенне сланечніка, тэмпе і суцэльныя збожжа, можа забяспечыць арганізм селенам і цынкам без неабходнасці ўжывання дабавак. Уключаючы гэтыя багатыя пажыўнымі рэчывамі прадукты ў свой штодзённы рацыён, вы можаце падтрымліваць аптымальны ўзровень гэтых неабходных мінералаў і падтрымліваць агульны стан здароўя.