Чаму перайсці на расліннае харчаванне?

Q: Ці не будзе мне не хапаць бялку на веганскай дыеце?

Не. Раслінная ежа багатая на бялок — сачавіца (18 г на кубак), тофу (20 г на кубак), нут (15 г на кубак) і тэмпе (31 г на кубак) — выдатныя крыніцы. Акадэмія харчавання і дыеталогіі пацвярджае, што вегетарыянскія і веганскія дыеты звычайна задавальняюць або перавышаюць патрэбы ў бялку, калі каларыйнасць дастатковая. Старая ідэя “камбінавання” бялкоў у кожным прыёме ежы была абвергнута — разнастайная раслінная дыета забяспечвае ўсе незаменныя амінакіслоты на працягу дня.

Q: Ці не дарагая веганская ежа?

Харчаванне з суцэльных раслінных прадуктаў — адно з самых даступных у краінах з высокім даходам. Асноўныя прадукты — бабы, сачавіца, рыс, авёс, бульба, сезонныя гародніна — традыцыйна сярод самых танных. Даследаванне 2021 года, апублікаванае ў The Lancet Planetary Health, мадэлявала выдаткі на харчаванне ў 150 краінах і выявіла, што здаровыя і ўстойлівыя рацыёны, у тым ліку веганскія, былі на 22–34% таннейшыя ў краінах з даходам вышэй за сярэдні і высокім у параўнанні з бягучымі рацыёнамі. Перапрацаваныя веганскія альтэрнатывы (бургеры, сыры) могуць каштаваць даражэй, але яны неабавязковыя, не асноўныя.

Q: А што наконт соі — хіба яна шкодная для вас?

Міф пра сою быў цалкам развеяны. Шматлікія мета-аналізы праспектыўных кагортных даследаванняў паказалі, што спажыванне соі адваротна звязана са смяротнасцю ад усіх прычын, раку і сардэчна-сасудзістых захворванняў. Мета-аналіз 2019 года, апублікаваны ў Nutrition Journal, выявіў, што людзі, якія спажываюць найбольшую колькасць харчовай соі, мелі 10% зніжэнне рызыкі смяротнасці ад усіх прычын. Даследаванні таксама паказваюць, што спажыванне соі бяспечнае — і патэнцыйна ахоўнае — для тых, хто перажыў рак малочнай залозы. Насельніцтва Усходняй Азіі спажывае сою стагоддзямі з выдатнымі вынікамі для здароўя.

Адзін маленькі выбар.
Большы ўплыў.

Што, калі наступная страва, якую вы абярэце, дапаможа вам адчуваць сябе лепш, абароніць жывёл і наблізіць свет да больш добразычлівай будучыні?

"Будучыню фарміруе
выбар, які мы робім сёння."

ПРАКРУТЫЦЕ ЎНІЗ, КАБ ДАСЯГНУЦЬ ПРАЎДУ

Відэлец — самая магутная прылада, якая ў вас ёсць

Людзі выбіраюць веганскі лад жыцця па розных прычынах, але многіх аб'ядноўвае жаданне рабіць харчовы выбар, які адпавядае іх каштоўнасцям, здароўю і бачанню будучыні. Ежа, якую мы ямо, уплывае не толькі на нас саміх. Яна звязана са здароўем чалавека, дабрабытам жывёл і здароўем нашай планеты. Разуменне гэтых сувязяў дапамагае нам рабіць больш усвядомлены выбар таго, што апынаецца на нашых талерках.

Тры прычыны абраць раслінную ежу.

Выбар ежы, які мы робім кожны дзень, можа мець значны ўплыў — на наша здароўе, дабрабыт жывёл і навакольнае асяроддзе.

Дапамога жывёлам

Больш за 80 мільярдаў наземных жывёл штогод вырошчваюць і забіваюць — большасць ва ўмовах, якія супярэчаць нашаму базаваму пачуццю спагады. Кожны раслінны прыём ежы ратуе жыццё.

Абарона Зямлі

Жывёлагадоўля выкарыстоўвае 83% сусветных сельскагаспадарчых зямель, але дае толькі 18% нашых калорый. Глабальны пераход на расліннае харчаванне можа скараціць выкіды, звязаныя з ежай, да 70%.

Лепшае Здароўе

Ніжэйшы рызыка сардэчных захворванняў, дыябету 2-га тыпу і некаторых відаў раку. Добра спланаваная веганская дыета прызнана вядучым сусветным аўтарытэтам у галіне харчавання здаровай на ўсіх этапах жыцця.

80 мільярдаў жыццяў. Кожны год.

Яны — нехта, а не нешта.
Жывёлы — гэта свядомыя, адчувальныя асобы з унікальнымі характарамі, а не бяздушная маёмасць ці тавар.

Кожны год больш за 80 мільярдаў наземных жывёл разводзяць, гадуюць і забіваюць дзеля ежы. Калі ўлічыць рыбу, гэтая лічба больш чым падвойваецца. Большасць гэтых жывёл гадуюцца на фабрычных фермах — у асяроддзі, створаным для максімальнай вытворчасці пры мінімальных выдатках, дзе боль, утрыманне ў няволі і пакуты — не выключэнне, а норма.

Гэта істоты, якія адчуваюць. Каровы заводзяць сяброў і сумуюць па стратах. Свінні — вельмі разумныя, сацыяльныя жывёлы — яны мараць, яны гуляюць, яны пазнаюць свае імёны. Куры ўмеюць лічыць і праяўляюць спачуванне. Ніводная з іх не хоча паміраць.

Кожны прыём ежы на расліннай аснове — гэта ціхі акт адмовы. Адмова ўдзельнічаць у сістэме, якая ставіцца да жывых істот як да адзінак вытворчасці. Выбар, які дапамагае знізіць попыт на прадукты жывёльнага паходжання і пакуты, якія яны пераносяць.

0 B+

Наземныя жывёлы, якія забіваюцца штогод ва ўсім свеце →

0 B

Рыба, выгадаваная на фермах, забітая штогод (ацэнка Sentience Institute) →

0 %+

З фермерскіх жывёл, якія вырошчваюцца на фабрычных фермах па ўсім свеце (большасць ацэнак) →

"Пытанне не ў тым, ці могуць яны разважаць? і не ў тым, ці могуць яны гаварыць? а ў тым, ці могуць яны пакутаваць?" — Джэрэмі Бэнтэм

Здароўе чалавека

Выбар веганскага ладу жыцця — гэта не проста акт спагады да жывёл ці крок да абароны планеты—гэта таксама ўкладанне ў ваша ўласнае здароўе. Што шкодзіць жывёлам, шкодзіць і нам усім.

Рэзістэнтнасць да антыбіётыкаў

Празмернае ўжыванне антыбіётыкаў у жывёлагадоўлі спрыяе з'яўленню ўстойлівых да лекаў супербактэрый.

Меншая рызыка хранічных захворванняў

Збалансаваная раслінная дыета звязана з меншай рызыкай сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і некаторых відаў раку.

Зніжэнне рызыкі пандэміі

Перапоўненыя фермы ствараюць умовы, якія павялічваюць рызыку ўзнікнення інфекцыйных захворванняў.

Сістэмы, якія эксплуатуюць жывёл, таксама пагражаюць чалавецтву.

Поўная адсутнасць халестэрыну

Чыстыя артэрыі, здаровае кровазварот. Раслінная ежа не ўтрымлівае дыетычнага халестэрыну, што дапамагае прадухіліць утварэнне бляшак у крывяносных сасудах.

Менш атлусцення

Веганскія дыеты багатыя на клятчатку і спрыяюць здароваму кантролю вагі. Буйныя даследаванні паказваюць, што веганы звычайна маюць ІМТ на 1,5–2 пункты ніжэйшы, чым невегетарыянцы.

Зніжае рызыку некаторых відаў раку

Дыеты, багатыя на раслінную ежу, звязаны з меншай рызыкай некалькіх відаў раку. Буйныя даследаванні паказваюць, што вегетарыянцы і веганы маюць да 10–18% ніжэйшую агульную рызыку раку.

Здароўе стрававання

Высокая колькасць клятчаткі з раслін падтрымлівае разнастайны мікрабіём, лепшую рэгулярнасць і зніжае запаленне. Веганскія і вегетарыянскія дыеты часта забяспечваюць у 2–3 разы больш клятчаткі, чым тыповыя заходнія дыеты.

Зніжае рызыку сардэчных захворванняў

Раслінныя рацыёны паляпшаюць крывяны ціск, ліпіды і агульны сардэчна-сасудзісты рызыка. Вегетарыянскія і веганскія дыеты звязаны з прыкладна на 20–30% ніжэйшай рызыкай ішэмічнай хваробы сэрца.

Дапамагае прадухіліць дыябет 2 тыпу

Веганскія дыеты з суцэльных прадуктаў звязаны з меншай рызыкай дыябету 2-га тыпу. Даследаванне Adventist Health Study-2 паказала, што ў веганаў рызыка была прыкладна на 50–60% ніжэйшая.

Запаволенне старэння мозгу

Дыеты, багатыя расліннай ежай, падтрымліваюць здароўе мозгу і звязаны з больш павольным зніжэннем кагнітыўных функцый і меншай рызыкай дэменцыі.

Багата на магутныя фітанутрыенты

Раслінная ежа багатая на фітанутрыенты, якія падтрымліваюць аднаўленне клетак і дапамагаюць паменшыць хранічнае запаленне.

Абараняючы Зямлю

Джозэф Пур з Оксфардскага ўніверсітэта правёў самае поўнае даследаванне ўздзеяння сельскай гаспадаркі на навакольнае асяроддзе, якое калі-небудзь праводзілася — ахапіўшы 38 700 ферм у 119 краінах і 40 харчовых прадуктаў, якія прадстаўляюць 90% сусветнага спажывання бялку і калорый. Выснова была адназначнай: адмова ад мяса і малочных прадуктаў — гэта самы вялікі спосаб, якім чалавек можа паменшыць свой уплыў на навакольнае асяроддзе.

0 %

З сусветных сельскагаспадарчых зямель, якія выкарыстоўваюцца для мяса і малочных прадуктаў — забяспечваючы толькі 18% калорый →

0 %

Сельскагаспадарчых выкідаў парніковых газаў паходзяць з мяса і малочных прадуктаў →

0 %

Скарачэнне сусветных сельгасугоддзяў пры пераходзе на раслінную дыету — тэрыторыя, роўная ЗША, Кітаю, ЕС і Аўстраліі разам узятым →

0 %

Скарачэнне выкідаў парніковых газаў, звязаных з ежай, пры глабальным пераходзе на веганскую дыету →

Экалагічны кошт жывёлагадоўлі

🌾 Сусветныя сельгасугоддзі, якія выкарыстоўваюцца для жывёлы 83%

🍽️ Сусветныя калорыі, якія забяспечваюцца 18%

🌍 Выкіды парніковых газаў, звязаныя з ежай 57%

🌲 Высечка Амазонкі, звязаная з жывёлагадоўляй 80%

💧 Сусветныя запасы прэснай вады, якія выкарыстоўваюцца ў сельскай гаспадарцы 70%

Кошт прадуктаў жывёльнага паходжання

83% зямель сельскагаспадарчага прызначэння аддадзена пад мяса і малочныя прадукты

18% сусветных калорый забяспечваецца

60% выкідаў парніковых газаў у сельскай гаспадарцы

Сіла расліннай ежы

76% менш зямлі патрабуецца ў глабальным маштабе

70% менш выкідаў, звязаных з ежай

50× менш зямлі на кілакалорыю ў параўнанні з ялавічынай

"Нішто не прынясе столькі карысці здароўю чалавека і не павялічыць шанцы на выжыванне жыцця на Зямлі, як пераход на вегетарыянскую дыету." — Альберт Эйнштэйн

Што мы цэнім, тое абараняем.

Веганства — гэта не дыета. Гэта маральная пазіцыя, якая грунтуецца на каштоўнасцях, якія большасць з нас ужо падзяляе.

Адказнасць

Мы першае пакаленне з поўным веданнем нашага ўплыву на планету — і, магчыма, апошняе, хто мае сілу змяніць гэта. Адказнасць — гэта тое, што адбываецца, калі веды сустракаюцца з дзеяннем. Ужыванне расліннай ежы — адна з самых эфектыўных адказнасцяў, якую мы можам узяць на сябе.

Справядлівасць

Справядлівасць пытаецца, хто плаціць за нашы выбары. Жывёлы. Рабочыя на бойнях. Супольнасці, якія жывуць побач з фермамі-фабрыкамі. Экасістэмы, знішчаныя для пашы. Справядлівая харчовая сістэма — гэта тая, дзе кошт ежы не кладзецца на плечы тых, хто не мае голасу.

"Жывёлы свету існуюць дзеля ўласных мэтаў. Яны не былі створаны для людзей, гэтак жа як чорныя людзі не былі створаны для белых, а жанчыны — для мужчын." — ЭЛІС УОКЕР

А як жа наконт…?

Давайце’ растлумачым самыя распаўсюджаныя пытанні аб пераходзе на веганства.

Ці не будзе мне не хапаць бялку на веганскай дыеце?

Не. Раслінныя прадукты багатыя бялком — сачавіца (18 г на шклянку ў вараным выглядзе), тофу (20 г на шклянку), нут (15 г на шклянку) і тэмпе (31 г на шклянку) — усё гэта выдатныя крыніцы. Акадэмія харчавання і дыеталогіі пацвярджае, што вегетарыянскія і веганскія дыеты звычайна задавальняюць або перавышаюць патрэбы ў бялку, калі каларыйнасць дастатковая. Старая ідэя “камбінавання” бялкоў у кожным прыёме ежы была абвергнута — разнастайная раслінная дыета забяспечвае ўсе незаменныя амінакіслоты на працягу дня.

Ці не патрэбны веганам дадаткі да ўсяго?

Вітамін B12 — гэта абавязковы пажыўны элемент, які трэба ўлічваць на веганскай дыеце — ён вырабляецца бактэрыямі (не жывёламі) і дадаецца ва ўзбагачаныя прадукты, такія як раслінныя малакі, харчовыя дрожджы і кашы. У залежнасці ад дыеты і ладу жыцця, веганам таксама можа спатрэбіцца звярнуць увагу на вітамін D, ёд, амега-3 тлустыя кіслоты, кальцый і жалеза. Добра спланаваная веганская дыета забяспечвае багата бялку, клятчаткі і большасці неабходных пажыўных рэчываў з суцэльных прадуктаў.

Ці не дарагая веганская ежа?

Харчаванне з суцэльных прадуктаў расліннага паходжання з ліку самых даступных рацыёнаў у краінах з высокім даходам. Асноўныя прадукты — бабы, сачавіца, рыс, авёс, бульба, сезонныя гародніна — нязменна сярод самых танных. Даследаванне 2021 года, апублікаванае ў  The Lancet Planetary Health , мадэлявала выдаткі на харчаванне ў 150 краінах і выявіла, што здаровыя і ўстойлівыя рацыёны, уключаючы веганскія, былі на 22–34% таннейшыя ў краінах з даходам вышэй за сярэдні і высокім у параўнанні з цяперашнімі. Перапрацаваныя веганскія альтэрнатывы (бургеры, сыры) могуць каштаваць даражэй, але яны неабавязковыя, не асноўныя.

Ці можа веганская дыета быць карыснай для дзяцей і цяжарных жанчын?

Так. Акадэмія харчавання і дыеталогіі відавочна заяўляе, што добра спланаваныя веганскія дыеты падыходзяць для ўсіх этапаў жыцця, уключаючы цяжарнасць, лактацыю, дзяцінства, падлеткавы ўзрост і для спартсменаў. Ключавое слова — “добра спланаваная” — забяспечваючы дастатковую каларыйнасць, разнастайнасць, B12, жалеза, кальцый і амега-3. Буйныя педыятрычныя і харчовыя арганізацыі па ўсім свеце падтрымліваюць добра спланаваныя раслінныя дыеты для дзяцей.

А што наконт соі — хіба яна шкодная для вас?

Міф пра сою даўно развенчаны. Шматлікія мета-аналізы праспектыўных кагортных даследаванняў паказалі, што спажыванне соі адваротна звязана са смяротнасцю ад усіх прычын, раку і сардэчна-сасудзістых захворванняў. Мета-аналіз 2019 года, апублікаваны ў Nutrition Journal , выявіў, што людзі, якія спажываюць найбольшую колькасць харчовай соі, мелі 10% зніжэнне рызыкі смяротнасці ад усіх прычын. Даследаванні таксама паказваюць, што спажыванне соі бяспечна — і патэнцыйна ахоўнае — для тых, хто перажыў рак малочнай залозы. Насельніцтва Усходняй Азіі спажывае сою стагоддзямі з выдатнымі вынікамі для здароўя.

Калі б усе сталі веганамі, што б адбылося з усімі сельскагаспадарчымі жывёламі?

Глабальны пераход да расліннага харчавання адбываўся б паступова на працягу дзесяцігоддзяў, а не за адну ноч. Па меры зніжэння попыту менш жывёл разводзілі б — значыць, значна менш нараджалася б у пакуты. З часам сельскагаспадарчыя землі вярнуліся б прыродзе, а прытулкі маглі б клапаціцца пра астатніх жывёл. Гэта пераход, а не выпускны клапан.

Аспрэчанне Веганскіх Міфаў

Чытайце даследаванні, вывучайце факты і адкрывайце навуку, якая стаіць за раслінным ладам жыцця.

Вы не будзеце
адны

Па ўсім свеце мільёны людзей робяць той жа выбар — і рух расце з кожным годам.

0 Краіны

Цяпер маюць спецыялізаваныя раслінныя або веганскія арганізацыі, кампаніі ці супольнасці, якія падтрымліваюць рух. →

0 +

Даныя аб раслінным харчаванні і харчовых сістэмах цяпер адсочваюцца глабальна ў больш чым 245 краінах і тэрыторыях праз базы ФАО, што адлюстроўвае сусветную ўвагу да трансфармацыі харчовых сістэм. →

$ 0 B

Сусветны кошт рынку расліннай ежы ў 2024 годзе з працяглым доўгатэрміновым ростам. →

Рух, а не момант

Ад Берліна да Бангалора, ад Лагаса да Лос-Анджэлеса, раслінная ежа змяняе меню, супермаркеты і культуры. Гэта не трэнд. Гэта зрух у тым, як чалавецтва думае пра ежу — і пра планету, якую мы падзяляем.

Чаму пераходзіць на расліннае харчаванне?

Просты выбар з трывалым уплывам
для здароўя, жывёл і планеты

Выбар веганства — адзін з самых значных крокаў, якія вы можаце зрабіць для свайго здароўя, для жывёл і для планеты. Добра спланаваная раслінная дыета можа падтрымліваць доўгатэрміновае дабрабыт, адначасова зніжаючы попыт на фабрычныя фермы і экалагічную шкоду, звязаную з жывёлагадоўляй.

Калі ваша мэта — лепшае здароўе, доказы відавочныя: раслінныя дыеты могуць забяспечыць багата бялку, клятчаткі, вітамінаў і мінералаў, калі яны заснаваныя на суцэльных прадуктах. Давераныя арганізацыі, такія як Акадэмія харчавання і дыеталогіі і Школа грамадскага здароўя Гарвардскага ўніверсітэта імя Т.Х. Чана , прызнаюць перавагі збалансаванага веганскага ладу жыцця.

Калі ваша прычына — спагада, пераход на веганства дапамагае паменшыць шкоду для мільярдаў жывёл штогод. А калі вас турбуе навакольнае асяроддзе, даследаванні Оксфардскага ўніверсітэта і Our World in Data паказваюць, што раслінная ежа можа значна знізіць выкіды парніковых газаў, выкарыстанне зямлі і ўплыў ежы на навакольнае асяроддзе.

Няважна, з чаго вы пачынаеце, кожная раслінная страва — гэта прагрэс. Лепшы спосаб пачаць — не быць дасканалым, а рабіць адзін лепшы выбар за раз — і дазволіць гэтым выбарам перарасці ў ўстойлівы веганскі лад жыцця.