Пачатковец: Кіраўніцтва па стварэнні поўнага спісу спажыўных прадуктаў для веганаў
Humane Foundation
Веганскі лад жыцця можа стаць захапляльным і карысным падарожжам не толькі для вашага здароўя, але і для навакольнага асяроддзя і дабрабыту жывёл. Незалежна ад таго, пераходзіце вы на раслінную дыету ці толькі знаёміцеся з веганствам, наяўнасць добра збалансаванага спісу пакупак можа зрабіць пераход гладкім і прыемным. Гэты дапаможнік правядзе вас праз асноўныя кампаненты веганскага спісу пакупак, засяродзіўшы ўвагу на тым, што вам трэба ведаць, чаго варта пазбягаць і як зрабіць вашы паходы ў прадукты максімальна простымі.
Чаго не ядуць веганы?
Перш чым паглыбляцца ў тое, што варта купляць, карысна зразумець, чаго варта пазбягаць веганам. Веганы выключаюць са свайго рацыёну ўсе прадукты жывёльнага паходжання, у тым ліку:
Мяса : усе віды, у тым ліку ялавічына, птушка, рыба і свінінай.
Малочныя прадукты : малако, сыр, масла, вяршкі, ёгурт і любыя прадукты, вырабленыя з жывёльнага малака.
Яйкі : ад курэй, качак або іншых жывёл.
Мёд : паколькі мёд выпрацоўваюць пчолы, веганы таксама яго пазбягаюць.
Жэлацін : вырабляецца з костак жывёл і часта выкарыстоўваецца ў цукерках і дэсертах.
Невеганскія дабаўкі : некаторыя харчовыя дабаўкі, такія як кармін (атрыманы з насякомых) і некаторыя фарбавальнікі, могуць быць жывёльнага паходжання.
Акрамя таго, веганы пазбягаюць інгрэдыентаў жывёльнага паходжання ў касметыцы, адзенні і прадметах хатняга ўжытку, засяроджваючыся на альтэрнатывах, не тэставаных на жывёлах.
Як скласці веганскі спіс пакупак
Складанне спісу пакупак для веганаў пачынаецца з разумення асноў збалансаванай расліннай дыеты. Вам трэба будзе засяродзіцца на куплі разнастайных прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі, каб задаволіць свае штодзённыя патрэбы. Пачніце з цэльных прадуктаў, такіх як гародніна, садавіна, збожжа, бабовыя, арэхі і насенне, а затым пашукайце раслінныя заменнікі прадуктаў жывёльнага паходжання.
Вось падрабязны апісанне кожнага раздзела вашага спісу пакупак для веганаў:
Фрукты і гародніна : яны будуць складаць асноўную частку вашага рацыёну і поўныя вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.
Збожжавыя : рыс, авёс, кіноа і макароны з суцэльнай пшаніцы - выдатныя асноўныя прадукты.
Бабовыя : фасоля, сачавіца, гарох і нут з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку і клятчаткі.
Арэхі і насенне : міндаль, грэцкія арэхі, насенне чыа, насенне лёну і насенне сланечніка выдатна ўтрымліваюць карысныя тлушчы і бялок.
Альтэрнатывы раслінным малочным прадуктам : шукайце расліннае малако (міндальнае, аўсянае, соевае), веганскія сыры і ёгурты без малочных прадуктаў.
Веганскія альтэрнатывы мясу : замест мяса можна выкарыстоўваць такія прадукты, як тофу, тэмпе, сейтан і іншыя бургеры.
Спецыі і прыправы : травы, спецыі, харчовыя дрожджы і раслінныя булёны дапамогуць дадаць смаку і разнастайнасці вашым стравам.
Веганскія вугляводы
Вугляводы з'яўляюцца неад'емнай часткай збалансаванага харчавання, і многія раслінныя прадукты з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі складаных вугляводаў. Яны забяспечваюць працяглую энергію, клятчатку і жыццёва важныя пажыўныя рэчывы. Асноўныя веганскія вугляводы, якія варта дадаць у свой спіс пакупак:
Крухмалістыя гародніна : салодкая бульба, бульба, мушкатовы гарбуз і кукуруза.
Бабовыя : фасоля, сачавіца, гарох і нут, якія забяспечваюць арганізм вугляводамі і бялком.
Макароны з суцэльнай пшаніцы : выбірайце макароны з суцэльнай пшаніцы або іншых відаў суцэльнага збожжа замест рафінаваных гатункаў.
Веганскія бялкі
Бялок — гэта неабходны пажыўны рэчыва, якое дапамагае аднаўляць тканіны, нарошчваць мышцы і падтрымліваць здаровую імунную сістэму. Для веганаў існуе мноства раслінных крыніц бялку:
Тофу і тэмпе : соевыя прадукты, багатыя бялком і прыдатныя для падрыхтоўкі розных страў.
Сейтан : выраблены з пшанічнай клейкавіны, сейтан з'яўляецца багатым бялком заменнікам мяса.
Бабовыя : фасоля, сачавіца і нут — выдатныя крыніцы бялку.
Арэхі і насенне : міндаль, арахіс, насенне чыа, насенне канопляў і насенне гарбуза з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку.
Раслінныя бялковыя парашкі : гарохавы бялок, бялок канопляў і бялок карычневага рысу могуць стаць выдатным дадаткам да кактэйляў або закусак.
Веганскія карысныя тлушчы
Карысныя тлушчы маюць вырашальнае значэнне для функцыі мозгу, структуры клетак і агульнага здароўя. Сярод найлепшых веганскіх крыніц карысных тлушчаў:
Авакада : багаты монаненасычанымі тлушчамі і клятчаткай.
Аліўкавы і какосавы алей : выдатна падыходзяць для падрыхтоўкі ежы і запраўкі.
Арэхавае масла : арахісавае масла, міндальнае масла і масла кешью выдатна падыходзяць для намазвання на тосты або дадання ў кактэйлі.
Вітаміны і мінералы
Хоць добра збалансаваная веганская дыета можа забяспечыць большасць неабходных вітамінаў і мінералаў, ёсць некалькі, на якія веганам варта звярнуць асаблівую ўвагу:
Вітамін B12 : змяшчаецца ва ўзбагачаных раслінных малацэ, харчовых дрожджах і дадатках B12.
Жалеза : сачавіца, нут, тофу, шпінат, кіноа і ўзбагачаныя збожжавыя прадукты забяспечваюць арганізм жалезам. Спалучайце яго з прадуктамі, багатымі вітамінам С (напрыклад, апельсінамі або балгарскім перцам), каб палепшыць яго засваенне.
Кальцый : міндальнае малако, тофу, ліставая зеляніна (напрыклад, капуста кале) і ўзбагачаныя раслінныя прадукты.
Вітамін D : сонечнае святло — найлепшая крыніца, але таксама можна ўжываць узбагачаныя раслінныя малака і грыбы, якія падвяргаюцца ўздзеянню ультрафіялетавага выпраменьвання.
Амега-3 тоўстыя кіслоты : насенне Чыа, насенне лёну, грэцкія арэхі і дабаўкі на аснове водарасцяў.
Веганская клятчатка
Клятчатка мае вырашальнае значэнне для стрававання і агульнага здароўя. Веганская дыета, як правіла, натуральна багатая на клятчатку з-за вялікай колькасці садавіны, гародніны, бабовых і суцэльнага збожжа. Звярніце ўвагу на:
Фрукты і гародніна : яблыкі, грушы, ягады, брокалі, шпінат і капуста кале.
Бабовыя : сачавіца, фасоля і гарох.
Цэльназерневыя прадукты : карычневы рыс, авёс, кіноа і хлеб з суцэльнай пшаніцы.
Пераходныя прадукты
Пры пераходзе на веганскі лад жыцця можа быць карысна ўключыць у свой рацыён некаторыя звыклыя прадукты, якія палегчаць пераход. Пераходныя прадукты дапамагаюць паменшыць цягу і падтрымліваць камфорт, адначасова ўводзячы новыя варыянты расліннай ежы. Вось некаторыя пераходныя прадукты, якія варта разгледзець:
Веганскія каўбаскі і бургеры : ідэальна падыходзяць для замены мясных страў.
Немалочны сыр : шукайце раслінныя сыры з арэхаў або соі.
Веганскае марозіва : Існуе шмат смачных раслінных марозіваў, прыгатаваных з міндальнага, соевага або какосавага малака.
Веганскія заменнікі
Веганскія заменнікі прызначаны для замены прадуктаў жывёльнага паходжання. Вось некаторыя распаўсюджаныя веганскія заменнікі:
Расліннае малако : міндальнае, соевае, аўсянае або какосавае малако ў якасці альтэрнатывы малочнаму малаку.
Веганскі сыр : вырабляецца з арэхаў, соі або тапіёкі, каб імітаваць смак і тэкстуру сыру.
Веганскае масла : расліннае масла, вырабленае з алеяў, такіх як какосавае або аліўкавае.
Аквафаба : вадкасць з кансерваванага нуту, якая выкарыстоўваецца ў якасці замены яек у выпечцы.
Веганскія дэсерты
Веганскія дэсерты гэтак жа смачныя, як і іх звычайная прадукцыя. Некаторыя інгрэдыенты, якія вам спатрэбяцца для веганскай выпечкі і пачастункаў, уключаюць:
Веганскі шакалад : цёмны шакалад або шакаладныя крошкі без малочных прадуктаў.
Какосавае малако : багатая альтэрнатыва вяршкам у дэсертах.
Сіроп агавы або кляновы сіроп : натуральныя падсалодвальнікі для тартоў, печыва і кактэйляў.
Веганскі жэлацін : агар-агар - гэта раслінны заменнік жэлаціну ў жэле і жавальных цукерках.
Насенне лёну або насенне Чыа : можна выкарыстоўваць у якасці замены яек у выпечцы.
Веганскія асноўныя прадукты
Добра ўкамплектаваная кладоўка — гэта ключ да падрыхтоўкі разнастайных страў. Вось некаторыя неабходныя рэчы для веганскай кладоўкі:
Кансерваваная фасоля і бабовыя : нут, чорная фасоля, сачавіца і чырвоная фасоля.
Цэльныя збожжа : кіноа, карычневы рыс, авёс і макароны.
Арэхі і насенне : міндаль, грэцкія арэхі, насенне чыа і насенне сланечніка.
Кансерваванае какосавае малако : для падрыхтоўкі ежы і дэсертаў.
Харчовыя дрожджы : для надання сырнага густу такім стравам, як макароны і папкорн.
Спецыі і травы : кмен, куркума, перац чылі, часныковы парашок, базілік і орегано.
Выснова
Складанне спісу пакупак для веганаў для пачаткоўцаў — гэта разуменне ключавых груп прадуктаў, здаровы выбар і стварэнне збалансаванай дыеты. Ад свежых садавіны і гародніны да раслінных бялкоў і карысных тлушчаў, веганская дыета прапануе шырокі выбар прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі. Паступова ўключаючы веганскія заменнікі і пераходныя прадукты, вы зробіце гэты працэс прасцейшым і больш прыемным. Незалежна ад таго, ці хочаце вы зрабіць этычны выбар, палепшыць сваё здароўе ці паменшыць уздзеянне на навакольнае асяроддзе, добра складзены спіс пакупак для веганаў дапаможа вам дасягнуць поспеху ў вашым шляху да расліннай дыеты.
