Вилицата е най-мощният инструмент, който притежавате
Хората избират веганския начин на живот по различни причини, но мнозина споделят желанието да правят хранителни избори, които отговарят на техните ценности, здраве и визия за бъдещето. Храната, която ядем, засяга повече от нас самите. Тя е свързана с човешкото здраве, благосъстоянието на животните и здравето на нашата планета. Разбирането на тези връзки ни помага да правим по-съзнателни избори за това какво попада в чиниите ни.
- По-мило: Намалява страданието на животните.
- По-здравословно: Богато на основни хранителни вещества.
- По-екологично: Намалява въздействието върху околната среда.
Три причини да изберем растителното.
Изборът на храна, който правим всеки ден, може да има значителна разлика — за нашето здраве, хуманното отношение към животните и околната среда.
Помагаме на животните
Над 80 милиарда сухоземни животни се отглеждат и убиват всяка година — повечето в условия, които противоречат на основното ни чувство за състрадание. Всяко растително хранене спасява живот.
Защитаваме Земята
Животновъдството използва 83% от земеделската земя в света, но осигурява само 18% от калориите ни. Глобален преход към растително хранене би могъл да намали емисиите, свързани с храната, с до 70%.
По-добро здраве
По-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Добре планираната веганска диета се препоръчва от водещия световен орган по хранене като здравословна на всеки етап от живота.
Напълно без холестерол
По-чисти артерии, по-здраво кръвообращение. Растителните храни не съдържат хранителен холестерол, което помага за предотвратяване на натрупването на плаки в кръвоносните съдове.
По-малко затлъстяване
Веганските диети са богати на фибри и подпомагат здравословното управление на теглото. Големи проучвания показват, че веганите обикновено имат ИТМ с 1,5–2 точки по-нисък от не-вегетарианците.
Намалява риска от някои видове рак
Диетите, богати на растения, са свързани с по-нисък риск от няколко вида рак. Основни проучвания показват, че вегетарианците и веганите имат до 10–18% по-нисък общ риск от рак.
Здраве на храносмилателната система
Високото съдържание на фибри от растения поддържа разнообразен микробиом, по-добра редовност и намалено възпаление. Веганските и вегетарианските диети често осигуряват 2–3 пъти повече фибри от типичните западни диети.
Намалява риска от сърдечни заболявания
Диетите с акцент върху растенията подобряват кръвното налягане, липидите и общия сърдечно-съдов риск. Вегетарианските и веганските диети са свързани с ~20–30% по-нисък риск от исхемична болест на сърцето.
Помага за предотвратяване на диабет тип 2
Цялостните веган диети са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2. Проучването Adventist Health Study-2 установи, че веганите имат около 50–60% по-нисък риск.
Забавяне на стареенето на мозъка
Диетите, богати на растения, поддържат здравето на мозъка и са свързани с по-бавно когнитивно влошаване и по-нисък риск от деменция.
Натъпкани с мощни фитонутриенти
Растителните храни са богати на фитонутриенти, които подпомагат клетъчното възстановяване и помагат за намаляване на хроничното възпаление.
Защита на Земята
Джоузеф Поур от Оксфордския университет ръководи най-обширния анализ на екологичното въздействие на земеделието, правен някога — обхващащ 38 700 ферми в 119 държави и 40 хранителни продукта, представляващи 90% от глобалната консумация на протеини и калории. Заключението беше недвусмислено: избягването на месо и млечни продукти е най-големият начин, по който човек може да намали екологичния си отпечатък.
От световните земеделски земи, използвани за месо и млечни продукти — докато осигуряват само 18% от калориите →
От селскостопанските емисии на парникови газове идват от месо и млечни продукти →
Намаляване на глобалната земеделска земя, ако светът премине към растителна диета — площ, равна на САЩ, Китай, ЕС и Австралия взети заедно →
Намаляване на емисиите на парникови газове, свързани с храната, при глобален преход към веганска диета →
Екологичната цена на животновъдството
Цената на животинските продукти
83% от земеделската земя за месо и млечни продукти
Силата на растителното
76% по-малко земя в световен мащаб
"Нищо няма да помогне на човешкото здраве и да увеличи шансовете за оцеляване на живота на Земята толкова, колкото преходът към вегетарианска диета." — Алберт Айнщайн
Но какво ще кажете за…?
Нека разсеем съмненията относно най-честите притеснения за преминаването към веганство.
Няма ли да ми липсва протеин при веганска диета?
Не. Растителните храни са богати на протеин — леща (18g на сварена чаша), тофу (20g на чаша), нахут (15g на чаша) и темпе (31g на чаша) са отлични източници. Академията по хранене и диететика потвърждава, че вегетарианските и веганските диети обикновено покриват или надвишават нуждите от протеин, при условие че приемът на калории е адекватен. Старата идея за “комбиниране” на протеини на всяко хранене е опровергана — разнообразната растителна диета осигурява всички основни аминокиселини през деня.
Нима веганите се нуждаят от добавки за всичко?
Витамин B12 е задължителното хранително вещество, което трябва да планирате при веганска диета — произвежда се от бактерии (не от животни) и се добавя към обогатени храни като растителни млека, хранителна мая и зърнени храни. В зависимост от диетата и начина на живот, веганите може също да трябва да обърнат внимание на витамин D, йод, омега-3 мастни киселини, калций и желязо. Добре планираната веганска диета осигурява изобилие от протеини, фибри и повечето основни хранителни вещества от пълноценни хранителни източници.
Нима веганската храна е скъпа?
Храненето с цели растителни храни е сред най-достъпните диети в страните с високи доходи. Основните продукти — боб, леща, ориз, овес, картофи, сезонни зеленчуци — са постоянно сред най-евтините налични храни. Проучване от 2021 г., публикувано в The Lancet Planetary Health , моделира разходите за диети в 150 държави и установи, че здравословните и устойчиви хранителни модели, включително веган диетите, са с до 22–34% по-ниски разходи в страните с горен среден и висок доход в сравнение с текущите диети. Преработените веган алтернативи (бургер, сирена) могат да са по-скъпи, но те са по избор, не са задължителни.
Може ли веганската диета да е здравословна за деца и бременни жени?
Да. Академията по хранене и диететика изрично заявява, че добре планираните вегански диети са подходящи за всички етапи от живота, включително бременност, кърмене, кърмаческа възраст, детство, юношество и за спортисти. Ключовата дума е “добре планирана” — осигуряване на достатъчно калории, разнообразие, B12, желязо, калций и омега-3 мастни киселини. Основни педиатрични и хранителни организации по света подкрепят добре планираните растителни диети за деца.
Ами соята — не е ли вредна за вас?
Митът за соята е напълно развенчан. Множество мета-анализи на проспективни кохортни проучвания установиха, че приемът на соя е обратно свързан със смъртността от всички причини, ракови заболявания и сърдечно-съдови болести. Мета-анализ от 2019 г., публикуван в Nutrition Journal , установи, че хората, които консумират най-високи нива на соя в диетата си, имат 10% намаление на риска от смъртност от всички причини. Изследванията също показват, че консумацията на соя е безопасна — и потенциално защитна — за оцелели от рак на гърдата. Населенията в Източна Азия консумират соя от векове с отлични здравословни резултати.
Ако всички станат вегани, какво ще се случи с всички селскостопански животни?
Глобалният преход към растително хранене ще се случи постепенно в продължение на десетилетия, а не за една нощ. С намаляването на търсенето ще се отглеждат по-малко животни — което означава, че много по-малко ще се раждат в страдание. С времето земеделските земи ще бъдат възстановени в природата, а убежищата ще могат да се грижат за останалите животни. Това е преход, а не клапан за освобождаване.
Развенчаване на веганските митове
Прочетете изследванията, разгледайте фактите и открийте науката зад растителния начин на живот.
Защо да преминем към растителна основа?
Прост избор с трайно въздействие
за здравето, животните и планетата
Да станеш веган е една от най-смислените стъпки, които можеш да предприемеш за здравето си, за животните и за планетата. Добре планираната растителна диета поддържа дългосрочно здраве, като същевременно намалява търсенето на интензивно животновъдство и екологичните щети от животновъдството.
Ако целта ви е по-добро здраве, доказателствата са ясни: растителните диети могат да осигурят изобилие от протеини, фибри, витамини и минерали, когато са изградени около пълноценни храни. Доверени организации като Академията по хранене и диететика и Училището по обществено здраве „Харвард Т.Х. Чан“ признават ползите от балансирания вегански начин на живот.
Ако причината ви е състрадание, веганството помага за намаляване на вредите за милиарди животни всяка година. А ако ви е грижа за околната среда, изследвания на Оксфордския университет и Our World in Data показват, че растителното хранене може значително да намали емисиите на парникови газове, използването на земя и въздействието на храната върху околната среда.
Без значение откъде започвате, всяко растително хранене е прогрес. Най-добрият начин да започнете не е да сте перфектни, а да правите по един по-добър избор наведнъж — и да оставите тези избори да прераснат в устойчив вегански начин на живот.
