Ръководство за начинаещи за изграждане на пълен списък за пазаруване на веган
Humane Foundation
Включването на вегански начин на живот може да бъде вълнуващо и полезно пътуване не само за вашето здраве, но и за околната среда и хуманното отношение към животните. Независимо дали преминавате към диета на растителна основа или просто изследвате веганството, наличието на добре закръглен списък за пазаруване може да направи всичко различно в превръщането на прехода гладък и приятен. Това ръководство ще ви преведе през основни компоненти от списък за пазаруване на веган, като се съсредоточи върху това, което трябва да знаете, какво трябва да избягвате и как да направите своите хранителни пътувания възможно най -лесно.
Какво не ядат веганите?
Преди да се потопите в това, което трябва да купите, е полезно да разберете какво избягват веганите. Веганите изключват всички продукти, получени от животни от диетите си, включително:
Месо : Всички видове, включително говеждо, домашни птици, риба и свинско месо.
Млечни продукти : Мляко, сирене, масло, сметана, кисело мляко и всякакви продукти, приготвени от животинско мляко.
Яйца : От пилета, патици или други животни.
Мед : Тъй като се произвежда от пчели, веганите също избягват мед.
Желатин : Изработен от животински кости и често се използва в бонбони и десерти.
Не-вегански добавки : Някои хранителни добавки, като кармин (получени от насекоми) и определени оцветители, могат да бъдат получени от животни.
Освен това веганите избягват съставките, получени от животни в козметиката, дрехите и предметите от домакинството, като се фокусират върху алтернативи без жестокост.
Как да се изгради списък за пазаруване на веган
Изграждането на веган списък за пазаруване започва с разбирането на основите на балансирана диета на растителна основа. Ще искате да се съсредоточите върху закупуването на различни храни, богати на хранителни вещества, за да гарантирате, че отговаряте на ежедневните си изисквания. Започнете с цели храни, като зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена и след това изследвайте заместители на растителната основа на животински продукти.
Ето разбивка на всеки раздел от вашия списък за пазаруване на вегани:
Плодове и зеленчуци : Те ще образуват по -голямата част от вашите ястия и са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти.
Зърнени храни : ориз, овес, киноа и пълнозърнести макаронени изделия са страхотни скоби.
Бобови растения : боб, леща, грах и нахут са фантастични източници на протеини и фибри.
Ядки и семена : бадеми, орехи, чиа семена, ленени семена и слънчогледови семена са чудесни за здрави мазнини и протеини.
Растителни млечни алтернативи : Потърсете растителна основа на растителна основа (бадеми, овес, соя), вегански сирена и кисели млечни продукти.
Алтернативи за веганско месо : Продукти като Tofu, Tempeh, Seitan и Beyond Burgers могат да се използват вместо месо.
Подправки и подправки : Билки, подправки, хранителна мая и растителна основа на базата на растителна основа ще помогнат за добавяне на аромат и разнообразие към вашите ястия.
Вегански въглехидрати
Въглехидратите са съществена част от балансираната диета и много храни на растителна основа са отлични източници на сложни въглехидрати. Те осигуряват дълготрайна енергия, фибри и жизненоважни хранителни вещества. Ключовите вегански въглехидрати, които да добавите към списъка си за пазаруване, включват:
Нишестени зеленчуци : сладки картофи, картофи, тиква от бутер и царевица.
Бобови растения : боб, леща, грах и нахут, които осигуряват както въглехидрати, така и протеини.
Цяла пшенична паста : Изберете за пълнозърнеста или други опции за макаронени изделия от пълнозърнести, вместо рафинирани сортове.
Вегански протеини
Протеинът е основно хранително вещество, което помага за възстановяване на тъканите, изграждане на мускули и поддържане на здрава имунна система. За веганите има много растителни източници на протеин:
Tofu и Tempeh : Соевите продукти, които са богати на протеини и могат да се използват в различни ястия.
Seitan : Направен от пшеничен глутен, Seitan е протеинов заместител на месо.
Бобови растения : боб, леща и нахут са страхотни източници на протеини.
Ядки и семена : Бадемите, фъстъците, семената на чиа, конопените семена и тиквените семена са отлични източници на протеини.
Растителни протеинови прахове : Грахов протеин, коноп протеин и кафяв оризов протеин могат да бъдат чудесни допълнения към коктейли или закуски.
Вегански здрави мазнини
Здравите мазнини са от решаващо значение за мозъчната функция, клетъчната структура и цялостното здраве. Някои от най -добрите вегански източници на здрави мазнини включват:
Авокадо : Богати на мононенаситени мазнини и фибри.
Ядки : бадеми, кашу, орехи и шам -фъстък.
Семена : ленени семена, семена от чиа, конопени семена и слънчогледови семена.
Зехтин и кокосово масло : чудесно за готвене и превръзки.
Ядки масла : Фъстъченото масло, бадемовото масло и маслото от кашу са отлични за разпространение на тост или добавяне към коктейли.
Витамини и минерали
Въпреки че добре балансираната веган диета може да осигури повечето витамини и минерали, от които се нуждаете, има няколко, на които веганите трябва да обърнат допълнително внимание:
Витамин В12 : Намира се в укрепени растителни млека, хранителни мая и B12 добавки.
Желязо : леща, нахут, тофу, спанак, киноа и укрепени зърнени култури осигуряват желязо. Сдвойте с богати на витамин С храни (като портокали или чушки), за да подобрите абсорбцията.
Калций : Бадемово мляко, тофу, листни зеленина (като зеле) и укрепени продукти на растителна основа.
Витамин D : Слънчевата светлина е най -добрият източник, но укрепените растения и гъби, изложени на UV светлина, също са опции.
Омега-3 мастни киселини : семена от чиа, ленени семена, орехи и добавки на базата на водорасли.
Вегански влакна
Фибрите са от решаващо значение за храносмилането и цялостното здраве. Веганската диета има тенденция да бъде естествено високо съдържание на фибри поради изобилието от плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Фокусирайте се върху:
Плодове и зеленчуци : ябълки, круши, горски плодове, броколи, спанак и зеле.
Бобови растения : леща, боб и грах.
Пълнозърнести храни : кафяв ориз, овес, киноа и пълнозърнест хляб.
Преходни храни
При преминаване към веган начин на живот може да бъде полезно да включите някои познати храни, които улесняват смяната. Преходните храни помагат за облекчаване на желанието и поддържане на комфорта, като същевременно въвежда нови, растителни базирани опции. Някои преходни храни за разглеждане:
Вегански колбаси и бургери : Перфектен за подмяна на опции на месна основа.
Неморално сирене : Потърсете сирена на растителна основа, приготвени от ядки или соя.
Веган майонеза : Заменете традиционното майо с растителни версии.
Веган сладолед : Има много вкусни сладоледи на растителна основа, приготвени от бадем, соя или кокосово мляко.
Вегански заместители
Веганските заместители са проектирани да заменят продукти на животни. Ето някои често срещани вегански суапа:
Мляко на растителна основа : бадем, соя, овес или кокосово мляко като алтернативи на млякото мляко.
Веган сирене : Приготвено от ядки, соя или тапиока, за да имитира вкуса и текстурата на сиренето.
Веганско масло : Масло на растителна основа, приготвено от масла като кокос или зехтин.
Aquafaba : Течността от консервиран нахут, използвана като заместител на яйцата при печене.
Вегански десерти
Веганските десерти са също толкова снизходителни, колкото и техните колеги, които не са веган. Някои съставки, които ще ви трябват за веганско печене и лакомства, включват:
Вегански шоколад : Шоколадов чипс без тъмен шоколад или млечни продукти.
Кокосово мляко : богата алтернатива на сметаната при десерти.
Агаве сироп или кленов сироп : Естествени подсладители за торти, бисквитки и смутита.
Веган желатин : Agar-Agar е заместител на растителната основа за желатин при желета и гуми.
Ленени семена или семена от чиа : могат да се използват като заместители на яйца при печене.
Веганска килерче
Наличието на добре снабдена килер е от ключово значение за приготвянето на разнообразни ястия. Някои вегански основни килери включват:
Консервирани боб и бобови растения : нахут, черен боб, леща и бъбречни зърна.
Пълнозърнести храни : Киноа, кафяв ориз, овес и макаронени изделия.
Ядки и семена : бадеми, орехи, семена от чиа и слънчогледови семена.
Консервирано кокосово мляко : за готвене и десерти.
Хранителна мая : За добавяне на сирен аромат към ястия като макаронени изделия и пуканки.
Подправки и билки : кимион, куркума, чили на прах, чесън на прах, босилек и риган.
Заключение
Създаването на веган списък за пазаруване на начинаещи е за разбиране на ключовите групи храни, направата на здравословен избор и изграждането на добре балансирана диета. От пресни плодове и зеленчуци до протеини на растителна основа и здрави мазнини, веганската диета предлага голямо разнообразие от храни с хранителни вещества. Постепенно включвайки вегански заместители и преходни храни, ще направите процеса по -лесен и по -приятен. Независимо дали искате да направите етичен избор, да подобрите здравето си или да намалите въздействието си върху околната среда, добре куриран списък за пазаруване на вегани ще ви помогне да процъфтявате в пътуването си на растителна основа.
