না, একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্যের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মাধ্যমে সহজেই এবং প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যেতে পারে, সম্ভবত একটি উল্লেখযোগ্য ব্যতিক্রম: ভিটামিন বি 12। এই অপরিহার্য ভিটামিনটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, ডিএনএ তৈরি করতে এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যাইহোক, বেশিরভাগ পুষ্টির বিপরীতে, ভিটামিন বি 12 উদ্ভিদের খাবারে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত থাকে না।

ভিটামিন বি 12 নির্দিষ্ট ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত হয় যা মাটিতে এবং প্রাণীদের পাচনতন্ত্রে থাকে। ফলস্বরূপ, এটি প্রাথমিকভাবে মাংস, দুগ্ধ এবং ডিমের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পাওয়া যায়। যদিও এই প্রাণীজ পণ্যগুলি যারা সেবন করে তাদের জন্য B12 এর সরাসরি উৎস, ভেগানদের অবশ্যই এই অত্যাবশ্যক পুষ্টি পাওয়ার জন্য বিকল্প উপায় খুঁজতে হবে।

নিরামিষাশীদের জন্য, B12 গ্রহণের বিষয়ে সচেতন হওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ একটি ঘাটতি রক্তাল্পতা, স্নায়বিক সমস্যা এবং জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতার মতো গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। সৌভাগ্যবশত, প্রাণীজ পণ্য না খেয়ে পর্যাপ্ত B12 মাত্রা নিশ্চিত করার কার্যকর উপায় রয়েছে। শক্তিশালী খাবার এক বিকল্প; অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং পুষ্টির খামির B12 দিয়ে সমৃদ্ধ হয়। আরেকটি বিকল্প হল B12 পরিপূরক, যেগুলি আপনাকে এই প্রয়োজনীয় পুষ্টির যথেষ্ট পরিমাণে নিশ্চিত করার জন্য সুপারিশ করা হয়। এই সম্পূরকগুলিতে ব্যাকটেরিয়া থেকে প্রাপ্ত B12 থাকে, যেভাবে এটিকে সুরক্ষিত খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, এটি তাদের একটি কার্যকর এবং নির্ভরযোগ্য উত্স করে তোলে।

ভিটামিন বি 12

অবশ্যই, ভিটামিন বি 12 শরীরের বিভিন্ন প্রয়োজনীয় কাজের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটা চিত্তাকর্ষক যে কিভাবে এই একক পুষ্টি অনেকগুলি বিভিন্ন প্রক্রিয়ায় কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে। স্নায়ু কোষের স্বাস্থ্য বজায় রাখা থেকে শুরু করে ডিএনএ এবং লোহিত রক্তকণিকার উৎপাদনে সহায়তা করা, কেন B12 এত গুরুত্বপূর্ণ তা স্পষ্ট। এটি আয়রন ব্যবহারকেও সমর্থন করে এবং একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেম এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখে। আপনি যদি আপনার B12 মাত্রা নিয়ে উদ্বিগ্ন হন, বিশেষ করে যদি আপনি নিরামিষ বা নিরামিষ খাবারে থাকেন, তাহলে আপনার খাওয়ার নিরীক্ষণ করা বা সম্পূরকগুলি বিবেচনা করা একটি ভাল ধারণা, কারণ এটি প্রাথমিকভাবে প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।

যুক্তরাজ্যে, কম ভিটামিন বি 12 মাত্রা একটি অপেক্ষাকৃত সাধারণ সমস্যা, বিশেষ করে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে। গবেষণা ইঙ্গিত করে যে ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতি বিভিন্ন বয়সের গোষ্ঠীতে প্রচলিত, অল্পবয়সী এবং বয়স্ক জনসংখ্যার মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য বৈষম্য সহ। বিশেষত, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 60 বছরের কম বয়সী ব্যক্তিদের প্রায় ছয় শতাংশ বি 12 এর ঘাটতিতে ভোগেন। যাইহোক, বয়স্ক জনসংখ্যার মধ্যে এই শতাংশ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, 60 বছরের বেশি বয়সীদের মধ্যে প্রায় 20 শতাংশ আক্রান্ত হয়।

সমস্যাটি নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর মধ্যে জটিল, যেমন ভেগানদের মধ্যে। সাম্প্রতিক অনুসন্ধান অনুসারে, যুক্তরাজ্যে প্রায় 11 শতাংশ নিরামিষাশীদের ভিটামিন বি 12 এর অভাব রয়েছে। এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণকারীদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উদ্বেগকে হাইলাইট করে, কারণ B12 প্রধানত প্রাণী থেকে প্রাপ্ত খাবারে পাওয়া যায়।

সরকারের 2016 জাতীয় খাদ্য ও পুষ্টি সমীক্ষা বিভিন্ন বয়সের জনসংখ্যার মধ্যে B12 এর ঘাটতির বিস্তার সম্পর্কে আরও অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 11 থেকে 18 বছর বয়সী প্রায় তিন শতাংশ মেয়ের নিম্ন স্তরের B12 ঘাটতি নির্দেশ করে। 19 থেকে 64 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, ঘাটতির হার প্রায় ছয় শতাংশ। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, পরিসংখ্যান বেশি: 65 বছরের বেশি বয়সী প্রায় পাঁচ শতাংশ পুরুষ এবং একই বয়সের আট শতাংশ মহিলা B12 এর ঘাটতিতে আক্রান্ত।

এই সমস্যা সম্পর্কিত একটি আকর্ষণীয় পর্যবেক্ষণ হল বছরের পর বছর ধরে প্রাণীজ খাবারের পুষ্টি উপাদানের পরিবর্তন। বিশেষত, শুয়োরের মাংস-ভিত্তিক পণ্যগুলি 1990-এর দশকের প্রথম দিকের তুলনায় ভিটামিন বি 12 মাত্রায় উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখিয়েছে। এই হ্রাস অতীতের তুলনায় প্রায় এক-তৃতীয়াংশ কম বলে অনুমান করা হচ্ছে। এই হ্রাস পশু খাদ্য অনুশীলন পরিবর্তনের জন্য দায়ী করা হয়; শূকরকে আর পশুর মাংস খাওয়ানো হয় না, যা ঐতিহাসিকভাবে তাদের মাংসে উচ্চতর B12 মাত্রায় অবদান রাখে। খাওয়ানোর অভ্যাসের এই পরিবর্তন শুয়োরের মাংসের পণ্যগুলিতে নিম্ন B12 সামগ্রীতে অবদান রাখতে পারে, যারা তাদের B12 গ্রহণের জন্য এই খাবারগুলির উপর নির্ভর করে তাদের মধ্যে ঘাটতির ঝুঁকি আরও বাড়িয়ে তোলে।

সংক্ষেপে, ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতি যুক্তরাজ্যে একটি উল্লেখযোগ্য উদ্বেগ, বয়সের গোষ্ঠী এবং খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে ভিন্নতা রয়েছে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের এবং একটি নিরামিষ খাদ্য অনুসরণকারী ব্যক্তিদের জন্য, স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং সম্পর্কিত জটিলতাগুলি প্রতিরোধ করার জন্য B12 স্তরগুলি পর্যবেক্ষণ করা এবং মোকাবেলা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি সুস্থ হাড়, দাঁত এবং পেশী বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য, এবং এটি বিভিন্ন অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক ফাংশন সমর্থন করে। প্রায়শই "সানশাইন ভিটামিন" হিসাবে উল্লেখ করা হয়, যখন ত্বক সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসে তখন ভিটামিন ডি তৈরি হয়। তবে যুক্তরাজ্যে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি বেশ প্রবল। এটি বিশেষত গাঢ় ত্বকের টোনযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে লক্ষণীয়, যাদের ত্বকে উচ্চ মেলানিন সামগ্রীর কারণে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি করতে বেশি সূর্যালোকের প্রয়োজন হয়, যা UVB রশ্মি কম কার্যকরভাবে শোষণ করে। উপরন্তু, কম সূর্যালোক এবং ছোট দিন থাকলে শীতের মাসগুলিতে ঘাটতির হার বেড়ে যায়।

বসন্ত এবং গ্রীষ্মের সময়, যুক্তরাজ্যের বেশিরভাগ মানুষ সূর্যালোকের সামান্য সংক্ষিপ্ত দৈনিক এক্সপোজারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। সাধারণত, পাঁচ থেকে 25 মিনিটের জন্য এক্সপোজার শরীরের চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট। সূর্যের এক্সপোজারের এই স্বল্প সময়কাল রোদে পোড়া এবং ত্বকের ক্যান্সারের মতো বিরূপ প্রভাবের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। হালকা-চর্মযুক্ত ব্যক্তিদের সাধারণত কালো ত্বকের তুলনায় কম এক্সপোজার সময় লাগে। সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য এবং রোদে পোড়ার ঝুঁকি কমাতে, সাধারণত সূর্যালোক এক্সপোজারের জন্য একটি "সামান্য এবং প্রায়ই" পদ্ধতির পরামর্শ দেওয়া হয়।

ভিটামিন ডি দুটি প্রাথমিক রূপে বিদ্যমান: D2 এবং D3। প্রতিটি ফর্ম খাদ্যতালিকাগত পছন্দ জন্য বিভিন্ন উত্স এবং প্রভাব আছে.

• ভিটামিন ডি 2 সবসময় নিরামিষ। এটি খামির বা ছত্রাক থেকে উদ্ভূত, এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণকারীদের জন্য একটি উপযুক্ত বিকল্প তৈরি করে। এই ফর্মটি সাধারণত পরিপূরকগুলিতে ব্যবহৃত হয় এবং নিরামিষাশী-বান্ধব বিকল্পগুলির চাহিদা বৃদ্ধির সাথে সাথে দুর্গযুক্ত খাবারগুলিতে ক্রমবর্ধমানভাবে পাওয়া যায়।
• অন্যদিকে ভিটামিন D3 সাধারণত প্রাণীর উৎস যেমন মাছের লিভার তেল থেকে পাওয়া যায়। যাইহোক, ডি 3 এর ভেগান সংস্করণও পাওয়া যায়। এই নিরামিষাশী D3 শেত্তলা বা মাশরুম থেকে উৎসারিত হয়, এটি তাদের জন্য উপযুক্ত পছন্দ করে যারা পশুর পণ্য এড়িয়ে চলে। যখন একটি খাদ্য লেবেল ধরন উল্লেখ না করেই "ভিটামিন ডি" নির্দেশ করে, তখন এটি সাধারণত প্রাণীজগতের D3 নির্দেশ করে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্যগুলির জন্য ক্রমবর্ধমান ভোক্তাদের পছন্দের পরিপ্রেক্ষিতে, খাদ্য নির্মাতারা এই চাহিদা মেটাতে ক্রমবর্ধমানভাবে D2 বা D3 এর ভেগান উত্স ব্যবহার করছে।

ভিটামিন ডি সম্পূরক বিবেচনা করার সময়, সাবধানে খাওয়ার ব্যবস্থাপনা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অত্যধিক ভিটামিন ডি স্বাস্থ্যের সমস্যার কারণ হতে পারে, যেমন হাইপারক্যালসেমিয়া, যেখানে শরীর অত্যধিক ক্যালসিয়াম শোষণ করে, সম্ভাব্যভাবে অঙ্গ এবং হাড়ের ক্ষতি করে। এই প্রতিকূল প্রভাবগুলি প্রতিরোধ করার জন্য, যুক্তরাজ্য সরকার পরামর্শ দেয় যে ভিটামিন ডি এর সর্বাধিক দৈনিক গ্রহণ 100 মাইক্রোগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। এই সুপারিশটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করে যে ব্যক্তিরা অতিরিক্ত সেবনের সাথে সম্পর্কিত ঝুঁকিগুলি এড়াতে ভিটামিন ডি এর সুবিধাগুলি গ্রহণ করে।

ওমেগা-৩

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হল প্রয়োজনীয় চর্বি যা আমাদের শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না, তাই আমাদের খাদ্যের মাধ্যমে সেগুলি পেতে হবে। এই চর্বিগুলি বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ওমেগা-3 আমাদের কোষের ঝিল্লির অবিচ্ছেদ্য উপাদান, যা সারা শরীরে কোষের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে। তারা হরমোন উৎপাদনে, প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ওমেগা -3 এর পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ নিশ্চিত করতে, আপনার ডায়েটে কিছু খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উপকারী হতে পারে। প্রতিদিন এক বা দুই চা চামচ ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল বা এক মুঠো আখরোট এবং এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সবীড খাওয়া এই প্রয়োজনীয় চর্বিগুলির পর্যাপ্ত পরিমাণ সরবরাহ করতে পারে। ফ্ল্যাক্সবীড এবং আখরোট হল ওমেগা-3-এর চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস, প্রাথমিকভাবে আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) আকারে, যা শরীর অন্য ধরনের ওমেগা-3-এ রূপান্তর করতে পারে।

যারা ভেগান ডায়েট অনুসরণ করে বা সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে অতিরিক্ত ওমেগা-৩ চাচ্ছে, তাদের জন্য ভেগান নীতির সাথে সারিবদ্ধ পণ্য বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। একটি ভেগান ওমেগা -3 সম্পূরক নির্বাচন করার সময়, EPA (eicosapentaenoic acid) এবং DHA (docosahexaenoic acid) নির্দেশক লেবেলগুলি সন্ধান করুন, কারণ এইগুলি হল ওমেগা -3 এর রূপ যা উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে৷ মাছের তেলের পরিপূরকগুলির পরিবর্তে, যা মাছ থেকে প্রাপ্ত, শেওলা থেকে তৈরি খাবারগুলি বেছে নিন। শেত্তলাগুলি হল মাছের জন্য ওমেগা -3 এর মূল উত্স, শেওলা-ভিত্তিক পরিপূরকগুলিকে একটি টেকসই এবং নিরামিষ-বান্ধব বিকল্প হিসাবে তৈরি করে৷

সংক্ষেপে, আপনার ডায়েটে ওমেগা -3 এর উত্সগুলি অন্তর্ভুক্ত করা, পুরো খাবার বা সম্পূরকগুলির মাধ্যমেই হোক না কেন, সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এবং গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলিকে সমর্থন করার জন্য অপরিহার্য।

আয়োডিন

আয়োডিন একটি অপরিহার্য ট্রেস খনিজ যা সুস্থ থাইরয়েড ফাংশন বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। থাইরয়েড গ্রন্থি থাইরয়েড হরমোন তৈরি করতে আয়োডিন ব্যবহার করে, যা বিপাক, শক্তি উৎপাদন, এবং সামগ্রিক বৃদ্ধি ও বিকাশ নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত আয়োডিন ছাড়া, থাইরয়েড এই হরমোনগুলি কার্যকরভাবে তৈরি করতে পারে না, যার ফলে হাইপোথাইরয়েডিজম এবং গলগন্ডের মতো সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেয়।

আয়োডিন প্রাকৃতিকভাবে পরিবেশে বিভিন্ন পরিমাণে উপস্থিত থাকে এবং খাদ্যে এর প্রাপ্যতা মূলত মাটির আয়োডিনের মাত্রার উপর নির্ভর করে। আয়োডিনের সাধারণ খাদ্যতালিকাগত উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:

• সামুদ্রিক শৈবাল : সামুদ্রিক শৈবাল আয়োডিনের অন্যতম ধনী প্রাকৃতিক উত্স। আরাম, ওয়াকামে এবং নরির মতো জাতগুলি চমৎকার বিকল্প। সপ্তাহে কয়েকবার আপনার ডায়েটে সামুদ্রিক শৈবাল অন্তর্ভুক্ত করা পর্যাপ্ত আয়োডিন গ্রহণ নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে।
• আয়োডিনযুক্ত লবণ : আয়োডিনযুক্ত লবণ হল টেবিল লবণ যা আয়োডিন দিয়ে শক্তিশালী করা হয়েছে। আয়োডিনযুক্ত লবণ পরিমিতভাবে ব্যবহার করলে প্রয়োজনীয় আয়োডিন সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে।
• উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ : অনেক ব্র্যান্ডের উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, যেমন সয়া, বাদাম এবং ওট মিল্ক, এখন তাদের পণ্যগুলিতে আয়োডিন যোগ করে। আয়োডিন যোগ করা হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করতে সর্বদা প্যাকেজিং পরীক্ষা করুন।
• কিছু শাকসবজি : যে মাটিতে তারা জন্মেছিল তার আয়োডিন উপাদানের উপর নির্ভর করে, কিছু শাকসবজি আয়োডিন গ্রহণে অবদান রাখতে পারে, তবে সেগুলি সাধারণত কম নির্ভরযোগ্য উত্স।

একটি সাধারণ ভুল ধারণা রয়েছে যে নিরামিষাশীরা দুগ্ধজাত পণ্য এড়িয়ে চলার কারণে আয়োডিনের ঘাটতির ঝুঁকিতে রয়েছে। যাইহোক, আয়োডিন প্রাকৃতিকভাবে দুধে থাকে না তবে গরুকে খাওয়ানো আয়োডিন সম্পূরক এবং দুগ্ধ উৎপাদনে ব্যবহৃত আয়োডিনযুক্ত জীবাণুনাশকের মাধ্যমে যোগ করা হয়। অতএব, দুগ্ধজাত দ্রব্যে আয়োডিনের পরিমাণ দুধে প্রাকৃতিক আয়োডিনের মাত্রার সরাসরি প্রতিফলন নয়।

নিরামিষাশীদের জন্য, তাদের ডায়েটে আয়োডিন-সমৃদ্ধ খাবার বা সম্পূরক অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য যাতে তারা তাদের আয়োডিনের চাহিদা পূরণ করে। মাঝে মাঝে সামুদ্রিক শৈবাল খাওয়া বা আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার করা সম্ভাব্য ঘাটতিগুলি পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক আয়োডিন 140 মাইক্রোগ্রাম। এটি সাধারণত একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্যের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে যাতে আয়োডিনের উত্স যেমন সামুদ্রিক শৈবাল এবং আয়োডিনযুক্ত লবণ অন্তর্ভুক্ত থাকে।

আয়োডিন স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় হলেও, অত্যধিক গ্রহণ থাইরয়েডের কর্মহীনতার কারণ হতে পারে, যেমন হাইপারথাইরয়েডিজম বা হাইপোথাইরয়েডিজম এবং ওজন বৃদ্ধি। আয়োডিন গ্রহণের ঊর্ধ্ব সীমা সাধারণত প্রতিদিন 500 মাইক্রোগ্রাম হিসাবে বিবেচিত হয় এবং এই পরিমাণ অতিক্রম করা স্বাস্থ্যের ঝুঁকি তৈরি করতে পারে। বেশিরভাগ ব্যক্তি পরিমিত আয়োডিন গ্রহণ করে এই ঊর্ধ্ব সীমায় না পৌঁছে তাদের চাহিদা পূরণ করতে পারে।

সংক্ষেপে, থাইরয়েড স্বাস্থ্য এবং বিপাকীয় ফাংশনের জন্য আয়োডিন অপরিহার্য। আপনার খাদ্যতালিকায় আয়োডিন-সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করে বা সুরক্ষিত পণ্য বাছাই করে, আপনি পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখতে পারেন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারেন।

ক্যালসিয়াম

ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত বজায় রাখার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ, সেইসাথে পেশী সংকোচন, স্নায়ু সংক্রমণ এবং রক্ত ​​​​জমাট বাঁধার মতো বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় ফাংশনকে সমর্থন করে। যারা নিরামিষাশী ডায়েট অনুসরণ করে তাদের জন্য ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণের জন্য প্রচুর উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স রয়েছে।

একটি ভাল গোলাকার নিরামিষ খাদ্য যাতে বিভিন্ন ধরনের গোটা শস্য, ডাল, বাদাম এবং বীজ থাকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে। এখানে ক্যালসিয়ামের সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলির মধ্যে কয়েকটি রয়েছে:

• টোফু : বিশেষত ক্যালসিয়াম সালফেট দিয়ে তৈরি হলে, টোফু ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস হতে পারে।
• ফরটিফাইড ভেগান প্রাতঃরাশের সিরিয়াল : প্রাতঃরাশের অনেক সিরিয়াল ক্যালসিয়াম দ্বারা সুরক্ষিত এবং প্রতিদিনের গ্রহণে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে।
• ক্যালসিয়াম-ফোরটিফাইড প্ল্যান্ট-ভিত্তিক দুধ : সয়া, বাদাম, ওট এবং চালের দুধ প্রায়ই ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী হয়।
• শুকনো ডুমুর : ক্যালসিয়ামের একটি মিষ্টি এবং পুষ্টিকর-ঘন উৎস।
• কেল এবং অন্যান্য পাতাযুক্ত সবুজ শাক : কেল, বসন্তের সবুজ শাক এবং ওয়াটারক্রেস সহ, ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স।
• তিলের বীজ এবং তাহিনি : উভয়ই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এবং বিভিন্ন খাবারে যোগ করা যেতে পারে।
• টেম্পেহ : একটি গাঁজানো সয়া পণ্য যা ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে।
• আস্ত রুটি : গোটা শস্য, আস্ত রুটি সহ, ক্যালসিয়াম গ্রহণে অবদান রাখে।
• বেকড বিনস : ক্যালসিয়ামের আরেকটি ভালো উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস।
• বাটারনাট স্কোয়াশ : পরিমিত পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
• বাদাম : বাদাম এবং ব্রাজিল বাদামে বিশেষ করে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে।

পালং শাক, চার্ড এবং বীট সবুজের মতো কিছু শাক-সবজিতে ক্যালসিয়াম থাকে তবে এতে উচ্চ মাত্রার অক্সালেট থাকে, যা ক্যালসিয়াম শোষণকে বাধা দিতে পারে। যদিও এই সবজিগুলি এখনও সামগ্রিক ক্যালসিয়াম গ্রহণে অবদান রাখতে পারে, তারা যে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে তা নিম্ন-অক্সালেট সবুজ শাকগুলির তুলনায় শরীর দ্বারা কম সহজে শোষিত হয়।

সর্বোত্তম ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য, কম অক্সালেট সামগ্রী সহ সবুজ শাক খাওয়া উপকারী, যেমন:

• কেল : ক্যালসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস এবং এতে অক্সালেট খুব কম।
• ব্রোকলি : ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে এবং অক্সালেট কম থাকে।
• বক চয় : আরেকটি কম-অক্সালেট সবুজ যা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।

মজার ব্যাপার হল, এই কম-অক্সালেট সবুজ শাকসবজির ক্যালসিয়াম গরুর দুধে থাকা ক্যালসিয়ামের চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ কার্যকরভাবে শোষিত হয়। অধিকন্তু, এই সবজিগুলি অতিরিক্ত পুষ্টির সুবিধা দেয়, যার মধ্যে রয়েছে ফাইবার, ফোলেট, আয়রন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা দুগ্ধের দুধে নেই।

একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্য বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মাধ্যমে সহজেই ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে পারে। সুরক্ষিত উদ্ভিদের দুধ, টফু, শাক, বাদাম এবং বীজের মতো উত্সগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আপনি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ নিশ্চিত করতে পারেন। সবুজ শাক খাওয়া এবং কম-অক্সালেট বিকল্পগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার দিকে মনোযোগ দেওয়া ক্যালসিয়াম শোষণ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে আরও উন্নত করতে পারে।

সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক

সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক হল অপরিহার্য খনিজ যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং সৌভাগ্যবশত, আপনি পরিপূরকের প্রয়োজন ছাড়াই একটি সুপরিকল্পিত ভেগান খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে পারেন।

সেলেনিয়াম

সেলেনিয়াম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষা, থাইরয়েড ফাংশন এবং ইমিউন সিস্টেম সমর্থন সহ বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়, তবে কিছু উত্স বিশেষ করে সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ:

• ব্রাজিল বাদাম : এগুলি সেলেনিয়ামের সবচেয়ে ঘনীভূত উদ্ভিদ উত্স। দিনে মাত্র দুটি ব্রাজিল বাদাম সেলেনিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার চেয়ে বেশি সরবরাহ করতে পারে। এই খনিজটির উচ্চ ঘনত্বের কারণে সেলেনিয়ামের মাত্রা বাড়াতে তারা অত্যন্ত কার্যকর।
• সূর্যমুখী বীজ : সেলেনিয়ামের একটি ভাল উৎস যা সহজেই সালাদ, স্ন্যাকস বা বেকিংয়ে যোগ করা যায়।
• তিলের বীজ : এই বীজগুলি সেলেনিয়ামের আরেকটি চমৎকার উৎস এবং এগুলি বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।
• আস্ত শস্য : গোটা গম, বাদামী চাল এবং ওটসের মতো খাবারে সেলেনিয়াম থাকে, যদিও বাদাম এবং বীজের তুলনায় অল্প পরিমাণে।
• টোফু : নির্দিষ্ট ধরণের জমাট বাঁধার সময়, টোফু সেলেনিয়ামের উত্সও হতে পারে।
• অ্যাসপারাগাস : পরিমিত পরিমাণে সেলেনিয়াম সরবরাহ করে এবং এটি খাবারের জন্য একটি পুষ্টিকর সংযোজন হতে পারে।
• মাশরুম : কিছু জাত, যেমন শিতাকে, সেলেনিয়ামের ভালো উৎস।

দস্তা

ইমিউন ফাংশন, প্রোটিন সংশ্লেষণ, ক্ষত নিরাময় এবং ডিএনএ সংশ্লেষণের জন্য জিঙ্ক অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার পর্যাপ্ত জিঙ্ক সরবরাহ করে:

• টেম্পেহ : গাঁজানো সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহ জিঙ্কের একটি সমৃদ্ধ উৎস এবং এটি অনেক খাবারের বহুমুখী উপাদান হতে পারে।
• হোল হুইট স্প্যাগেটি : জিঙ্কের একটি চমৎকার উৎস যা একটি সুষম খাদ্যের সাথে ভালোভাবে ফিট করে।
• টোফু : জিঙ্ক রয়েছে এবং এটি বিভিন্ন রেসিপিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
• কুইনোয়া : একটি পুষ্টি-ঘন শস্য যা প্রোটিন এবং জিঙ্ক উভয়ই সরবরাহ করে।
• কুমড়োর বীজ : এই বীজগুলি জিঙ্কের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং সালাদে যোগ করা যেতে পারে বা জলখাবার হিসাবে খাওয়া যেতে পারে।
• মসুর ডাল : প্রোটিন এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ, যা এগুলিকে নিরামিষ খাবারে একটি মূল্যবান সংযোজন করে তোলে।
• কুসকুস : হোলগ্রেন কুসকুস জিঙ্কের একটি ভাল উৎস এবং অনেক খাবারের জন্য বেস হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
• গোটা শস্য চাল : জিঙ্ক এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
• কাজু বাদাম : একটি সুস্বাদু খাবার যা জিঙ্ক গ্রহণে অবদান রাখে।
• তিল বীজ এবং তাহিনি : উভয়ই জিঙ্কের ভাল উৎস এবং বিভিন্ন রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ব্রাজিলের বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, টেম্পেহ এবং গোটা শস্যের মতো খাবার অন্তর্ভুক্ত একটি বৈচিত্র্যময় নিরামিষ খাদ্য পরিপূরকের প্রয়োজন ছাড়াই পর্যাপ্ত পরিমাণে সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক সরবরাহ করতে পারে। আপনার প্রতিদিনের খাবারে এই পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি এই প্রয়োজনীয় খনিজগুলির সর্বোত্তম মাত্রা বজায় রাখতে পারেন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারেন।