সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবার তৈরি করার নতুন উপায় আবিষ্কার করা একটি ভেগান জীবনধারার অনেক আনন্দের মধ্যে একটি। উদ্ভিদ-ভিত্তিক অগণিত বিকল্পগুলির মধ্যে, গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি তাদের অনন্য স্বাদ, টেক্সচার এবং উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য সুবিধাগুলির জন্য আলাদা। নিয়ন্ত্রিত মাইক্রোবিয়াল বৃদ্ধির মাধ্যমে উৎপাদিত খাদ্য বা পানীয় হিসাবে সংজ্ঞায়িত, গাঁজন করা খাবারগুলি প্রোবায়োটিক এবং উপকারী ব্যাকটেরিয়া সমৃদ্ধ যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে এবং আপনার মাইক্রোবায়োমের বৈচিত্র্যকে উন্নত করতে পারে৷ দেখিয়েছে যে একটি খাবারে সমৃদ্ধ খাদ্য প্রদাহ কমাতে পারে এবং সামগ্রিক সুস্থতাকে উন্নীত করতে পারে।
এই নিবন্ধে, আমরা চারটি সুস্বাদু ভেগান ফার্মেন্টেড খাবার অন্বেষণ করব যা সহজেই আপনার খাবারের সাথে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। সুস্বাদু এবং উমামি-সমৃদ্ধ মিসো স্যুপ পর্যন্ত তেজস্বী এবং ট্যাঞ্জি কম্বুচা চা থেকে শুরু করে, এই খাবারগুলি শুধুমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রকে সমর্থন করে না বরং আপনার খাদ্যের স্বাদও যোগ করে। এছাড়াও আমরা বহুমুখী এবং প্রোটিন-প্যাকড টেম্পেহ এবং স্যুরক্রট, কিমচি এবং আচারযুক্ত সবজির প্রাণবন্ত এবং কুড়কুড়ে বিশ্বের মধ্যেও সন্ধান করব। এই খাবারগুলির প্রতিটি একটি অনন্য রন্ধনসম্পর্কীয় অভিজ্ঞতা এবং অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে, যা একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে নিখুঁত সংযোজন করে।
আপনি একজন পাকা নিরামিষাশী হন বা সবেমাত্র আপনার যাত্রা শুরু করেন, এই গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি আপনার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার এবং টেকসই খাওয়ার অভ্যাসগুলির সাথে সারিবদ্ধ করার একটি সুস্বাদু উপায় প্রদান করে। আমাদের সাথে যোগ দিন যখন আমরা এইসব চমত্কার ভেগান ফার্মেন্টেড খাবারের রেসিপি এবং উপকারিতার মধ্যে ডুব দিই, এবং আপনার দৈনন্দিন খাবারে সেগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা কতটা সহজ এবং ফলপ্রসূ হতে পারে তা আবিষ্কার করুন।
13 জুলাই, 2024
নিরামিষাশী হওয়ার একটি মজার দিক হল খাবার তৈরির নতুন উপায় আবিষ্কার করা এবং যে স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি আপনি জানতেন না তা অনেক উদ্ভিদের খাবারেও বিদ্যমান। গাঁজনযুক্ত খাবার , নিয়ন্ত্রিত মাইক্রোবিয়াল বৃদ্ধির মাধ্যমে উত্পাদিত খাবার বা পানীয় হিসাবে সংজ্ঞায়িত মাইক্রোবায়োমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে । ভেগান গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি একটি সুস্বাদু খাবারের জন্য অনন্য স্বাদ এবং টেক্সচার সরবরাহ করে।
স্ট্যানফোর্ড মেডিসিনের গাঁজনযুক্ত খাবারের গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা মাইক্রোবায়োম বৈচিত্র্য বাড়ায় এবং প্রদাহজনক প্রোটিন হ্রাস করে।
স্ট্যানফোর্ড স্কুল অফ মেডিসিনের গবেষকদের মতে, "গাঁজানো খাবারে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য অন্ত্রের জীবাণুর বৈচিত্র্যকে বাড়ায় এবং প্রদাহের আণবিক লক্ষণগুলি হ্রাস করে।" - স্ট্যানফোর্ড মেডিসিন
আরও নিরামিষ খাবার খাওয়া উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য ব্যবস্থার দিকে একটি স্থানান্তর প্রচার করার জন্য উদ্ভিদ ভিত্তিক চুক্তির মিশনের সাথে সারিবদ্ধ করে যা আমাদের গ্রহের সীমানার মধ্যে নিরাপদে বাস করতে সক্ষম করে। খাদ্য ব্যবস্থার প্রতি তাদের দৃষ্টিভঙ্গি সম্পর্কে আরও জানতে, তাদের নিরাপদ এবং ন্যায্য প্রতিবেদন আমাদের পৃথিবীতে পশু কৃষির বিধ্বংসী প্রভাব সম্পর্কে সচেতনতা বাড়ায়
স্বাস্থ্যকর গাঁজনযুক্ত খাবার তৈরি করা যা প্রাকৃতিকভাবে নিরামিষ এবং প্রাণীজ পণ্য খাওয়া থেকে দূরে সরে যাওয়া আমাদের স্বাস্থ্য, প্রাণী এবং আমাদের পৃথিবীর জন্য একটি জয়। আপনাকে শুরু করার জন্য এখানে কিছু ফার্মেন্টেড খাবারের রেসিপি রয়েছে।
কম্বুচা চা
আপনি যদি কম্বুচা এর সাথে পরিচিত হন তবে আপনি জানেন যে এটি একটি ঝকঝকে পানীয় যা সাধারণত কালো বা সবুজ চা থেকে তৈরি হয়। এটি ব্যাকটেরিয়া এবং খামির (SCOBY) এর সিম্বিওটিক সংস্কৃতির সাথে চা এবং চিনিকে গাঁজন করে তৈরি করা হয়েছে এবং এতে জীবন্ত সংস্কৃতি রয়েছে। এই ফিজি পানীয়টির অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে " হজমে সহায়তা করা থেকে যেমন Webmd ।
এই শক্তিশালী পানীয়, যা এমনকি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সাহায্য করতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, প্রায় 2,000 বছরেরও বেশি সময় ধরে রয়েছে। প্রথমে চীনে তৈরি, এটি এখন উত্তর আমেরিকায় জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। সুপারমার্কেটে আনারস, লেমনগ্রাস, হিবিস্কাস, স্ট্রবেরি, পুদিনা, জুঁই, এমনকি অতিরিক্ত স্বাস্থ্যের জন্য ক্লোরোফিল সহ অনেক লোভনীয় স্বাদের সাথে পাওয়া সহজ। সাহসী এবং সৃজনশীল আত্মাদের জন্য যারা স্ক্র্যাচ থেকে তাদের নিজস্ব কম্বুচা চা তৈরি করতে চান, ভেগান পদার্থবিদ আপনাকে তার ব্যাপক গাইডে কভার করেছেন। বর্তমানে কানাডায় বসবাস করছেন, হেনরিক মূলত সুইডেনের বাসিন্দা যেখানে তিনি পদার্থবিদ্যায় পিএইচডি করেছেন, এবং তার অনন্য ব্লগ সারা বিশ্ব থেকে নিরামিষ খাবার এবং তাদের পিছনের বিজ্ঞান প্রদর্শন করে। তিনি ব্যাখ্যা করেছেন যে কীভাবে আপনার নিজের কম্বুচা তৈরি করা গাঁজনে একটি দুর্দান্ত ভূমিকা এবং খুব সন্তোষজনক হতে পারে!
মিসো স্যুপ
মিসো হল একটি গাঁজানো সয়াবিন পেস্ট যা কোজির সাথে সয়াবিনকে গাঁজন করে তৈরি করা হয়, এটি চাল এবং ছত্রাক সহ একটি উপাদান যা সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক। মিসো একটি বহুমুখী উপাদান এবং 1,300 বছরেরও বেশি সময় ধরে জাপানি রান্নায় এটি সাধারণ। জাপানে, মিসো প্রস্তুতকারকদের জন্য এটি একটি সাধারণ প্রক্রিয়ায় তাদের নিজস্ব কোজি তৈরি করতে যা বেশ কয়েক দিন সময় নেয় এবং এতে সয়াকে প্রায় 15 ঘন্টা জলে ভিজিয়ে রাখা, ভাপানো, ম্যাশ করা এবং অবশেষে একটি পেস্টের মতো ময়দা তৈরি করার জন্য ঠান্ডা করা অন্তর্ভুক্ত।
ক্যাটলিন শুমেকার, ভেগান রেসিপি বিকাশকারী এবং ফুড ব্লগ ফ্রম মাই বাউলের স্রষ্টা, একটি দ্রুত এবং খুব জটিল নয় এমন ভেগান মিসো স্যুপ রেসিপি যা সাতটি উপাদান সহ একটি পাত্রে তৈরি করা যেতে পারে। তিনি দুই ধরনের শুকনো সামুদ্রিক শৈবাল, কিউবড টফু, একাধিক জাতের মাশরুম এবং জৈব সাদা মিসো পেস্ট ব্যবহার করেন। শুমেকার বাজেট-বান্ধব রেসিপিগুলিতে ফোকাস করে এবং উল্লেখ করে যে তার মিসো স্যুপের রেসিপির বেশিরভাগ উপাদানই সাশ্রয়ী মূল্যের জাপানি বা এশিয়ান মুদি দোকানে পাওয়া যাবে। এই মিসো স্যুপ প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ এবং এর একটি সুস্বাদু উমামি গন্ধ রয়েছে।
টেম্পেহ
গাঁজানো সয়াবিন দিয়ে তৈরি আরেকটি খাবার হল টেম্পেহ। এটি বছরের পর বছর ধরে আরও জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে কারণ এটি প্রোটিনের একটি পুষ্টিকর এবং বহুমুখী ভেগান উৎস যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক মাংসের বিকল্প হিসাবে একাধিক রান্নায় ব্যবহার করা যেতে পারে। এই ঐতিহ্যবাহী ইন্দোনেশিয়ান খাবারটি সয়াবিন ধুয়ে এবং সিদ্ধ করে তৈরি করা হয়। এগুলিকে রাতারাতি ভিজিয়ে রাখা হয়, কুলি করা হয় এবং তারপর ঠান্ডা হওয়ার আগে আবার রান্না করা হয়।
PubMed ব্যাখ্যা করে যে সয়াবিনকে "একটি ছাঁচ দিয়ে টিকা দেওয়া হয়, সাধারণত রাইজোপাস গণের। গাঁজন হওয়ার পরে, সয়াবিনগুলি ঘন তুলো মাইসেলিয়াম দ্বারা একটি কমপ্যাক্ট কেকের সাথে আবদ্ধ হয়। গাঁজন প্রক্রিয়ায় ছাঁচের একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ হল এনজাইমগুলির সংশ্লেষণ, যা সয়াবিনের উপাদানগুলিকে হাইড্রোলাইজ করে এবং পণ্যের একটি পছন্দসই টেক্সচার, গন্ধ এবং গন্ধের বিকাশে অবদান রাখে।"
একবার রান্না করলে এটি বাদামের স্বাদে কুঁচকে যায় এবং এতে বি ভিটামিন, ফাইবার, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং প্রতি 3-আউন্স পরিবেশনে 18 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা দোকানে কেনা প্যাকেজের প্রায় এক তৃতীয়াংশ - এটি আক্ষরিক অর্থে একটি নিরামিষ পুষ্টি সুপারস্টার!
টেম্পেহ কোলেস্টেরল-মুক্ত, অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, প্রদাহ কমাতে পারে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের প্রচার করে। সারার ভেগান রান্নাঘরে একটি স্টোভটপ টেম্পেহ বেকন রেসিপি যা আপনার পরবর্তী নিরামিষাশী বিএলটি, সিজার সালাদ টপারের জন্য বা উইকএন্ড ব্রাঞ্চের জন্য সুস্বাদু এবং নিখুঁত।
Sauerkraut, Kimchi, এবং আচারযুক্ত সবজি
গাঁজন করা শাকসবজির হজমে সহায়তা সহ একাধিক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং এটি ভাল ব্যাকটেরিয়া, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। ছোট ব্যাচে গাঁজন করার জন্য কিছু মজাদার সবজির মধ্যে রয়েছে লাল বেল মরিচ, মূলা, শালগম, সবুজ মটরশুটি, রসুন, ফুলকপি এবং শসা।
আপনি যদি নিজের তরকারি তৈরি করতে চান, তবে সিম্পল ভেগান ব্লগের লোসুন এই ঐতিহ্যবাহী জার্মান খাবারের জন্য ভিটামিন সি এবং স্বাস্থ্যকর প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবারের জন্য স্যুরক্রাউট রেসিপি এটি অনেক পূর্ব ইউরোপীয় দেশে জনপ্রিয় এবং একটি স্বাস্থ্যকর সাইড ডিশ। তার সস্তা রেসিপিটিতে শুধুমাত্র সূক্ষ্মভাবে কাটা বাঁধাকপি এবং লবণ ব্যবহার করা হয়েছে যা নতুন স্বাদের যৌগ সহ ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া সহ একটি খাবার তৈরি করতে ব্রিনে গাঁজন করে। সবজিগুলোকে উচ্চ ঘনীভূত নোনা জলের দ্রবণে রেখে দিলে কী ঘটে তা আসলেই অসাধারণ!
কিমচি, কোরিয়ান রন্ধনশৈলীতে জনপ্রিয় একটি মশলাদার গাঁজানো বাঁধাকপির খাবার, রেফ্রিজারেটেড ভেজি বিভাগে মুদি দোকানে পাওয়া যায়। যদি আগে থেকে তৈরি কিমচি কেনা হয়, তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে জারটি 'উদ্ভিদ-ভিত্তিক' বলে, কারণ এটি ঐতিহ্যগতভাবে মাছের সস দিয়ে তৈরি। বাঁধাকপি ইজ ট্রেন্ডিং দেখুন , যা এই বহুমুখী সবজির ইতিহাসও অন্বেষণ করে।
আপনি যদি আপনার খাবার ভেজানাইজ করার আরও উপায় খুঁজছেন, তাহলে প্ল্যান্ট বেসড ট্রিটির ফ্রি প্ল্যান্ট-ভিত্তিক স্টার্টার গাইড । এটিতে মজাদার রেসিপি, খাবার পরিকল্পনাকারী, পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য এবং আপনার যাত্রা শুরু করার টিপস রয়েছে।
লিখেছেন মরিয়ম পোর্টার
প্রাণী সংরক্ষণ আন্দোলনে প্রকাশিত হয়েছিল Humane Foundation দৃষ্টিভঙ্গি প্রতিফলিত করতে পারে না ।