Ne, svi nutrijenti koji su vam potrebni za zdravu vegansku ishranu mogu se lako i u izobilju pronaći kroz biljnu hranu, uz možda jedan značajan izuzetak: vitamin B12. Ovaj esencijalni vitamin igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja vašeg nervnog sistema, proizvodnji DNK i formiranju crvenih krvnih zrnaca. Međutim, za razliku od većine nutrijenata, vitamin B12 nije prirodno prisutan u biljnoj hrani.

Vitamin B12 proizvode određene bakterije koje žive u tlu i probavnom traktu životinja. Kao rezultat toga, nalazi se u značajnim količinama prvenstveno u životinjskim proizvodima kao što su meso, mliječni proizvodi i jaja. Iako su ovi proizvodi životinjskog podrijetla direktan izvor B12 za one koji ih konzumiraju, vegani moraju tražiti alternativne načine za dobivanje ovog vitalnog nutrijenta.

Za vegane je ključno voditi računa o unosu B12 jer nedostatak može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su anemija, neurološki problemi i kognitivna oštećenja. Na sreću, postoje efikasni načini da se osigura adekvatan nivo B12 bez konzumiranja životinjskih proizvoda. Obogaćena hrana je jedna od opcija; mnoga biljna mlijeka, žitarice za doručak i nutritivni kvasac obogaćeni su B12. Druga opcija su suplementi B12, koji se toplo preporučuju da garantuju da ćete dobiti dovoljno ovog esencijalnog nutrijenta. Ovi suplementi sadrže B12 dobijen iz bakterija, slično načinu na koji je uključen u obogaćenu hranu, što ih čini efikasnim i pouzdanim izvorom.

Vitamin B12

Apsolutno, vitamin B12 je ključan za niz esencijalnih funkcija u tijelu. Fascinantno je kako ovaj pojedinačni nutrijent igra tako centralnu ulogu u toliko različitih procesa. Od održavanja zdravlja nervnih ćelija do pomaganja u proizvodnji DNK i crvenih krvnih zrnaca, jasno je zašto je B12 toliko važan. Takođe podržava iskorištavanje gvožđa i doprinosi zdravom imunološkom sistemu i regulaciji raspoloženja. Ako ste zabrinuti za nivoe B12, posebno ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, dobra je ideja da pratite svoj unos ili razmislite o suplementima, jer se prvenstveno nalazi u životinjskim proizvodima.

U Velikoj Britaniji, nizak nivo vitamina B12 je relativno čest problem, posebno među starijim osobama. Istraživanja pokazuju da je nedostatak vitamina B12 rasprostranjen u različitim starosnim grupama, uz primjetan disparitet između mlađe i starije populacije. Konkretno, studija je pokazala da otprilike šest posto osoba mlađih od 60 godina pati od nedostatka B12. Međutim, ovaj procenat se značajno povećava u starijoj populaciji, sa oko 20 posto onih starijih od 60 godina.

Problem je složen među određenim grupama, kao što su vegani. Prema nedavnim nalazima, oko 11 posto vegana u Velikoj Britaniji ima manjak vitamina B12. Ovo naglašava kritičnu zabrinutost za one koji slijede biljnu ishranu, jer se B12 pretežno nalazi u hrani životinjskog porijekla.

Državno istraživanje o ishrani i ishrani iz 2016. godine pruža dalji uvid u prevalenciju nedostatka B12 u različitim starosnim grupama. Istraživanje je otkrilo da oko tri posto djevojčica u dobi od 11 do 18 godina pokazuje nizak nivo B12 koji ukazuje na nedostatak. Među odraslim osobama u dobi od 19 do 64 godine, stopa nedostatka je oko šest posto. Kod starijih osoba brojke su veće: oko pet posto muškaraca starijih od 65 godina i osam posto žena u istoj starosnoj grupi pati od nedostatka B12.

Zanimljivo zapažanje vezano za ovo pitanje je promjena u sadržaju nutrijenata u hrani životinjskog porijekla tokom godina. Konkretno, proizvodi na bazi svinjskog mesa pokazali su značajno smanjenje nivoa vitamina B12 u poređenju sa ranim 1990-im. Procjenjuje se da je smanjenje za oko jednu trećinu manje nego što je bilo u prošlosti. Ovo smanjenje se pripisuje promjenama u praksi stočne hrane; svinje se više ne hrane životinjskim iznutricama, što je kroz istoriju doprinijelo višim razinama B12 u njihovom mesu. Ova promjena u praksi ishrane mogla je doprinijeti nižem sadržaju B12 u proizvodima od svinjetine, dodatno pogoršavajući rizik od nedostatka među onima koji se oslanjaju na ovu hranu za svoj unos B12.

Ukratko, nedostatak vitamina B12 je značajan problem u Velikoj Britaniji, s različitom učestalošću među dobnim grupama i prehrambenim navikama. Za starije odrasle osobe i pojedince koji se pridržavaju veganske prehrane, praćenje i rješavanje nivoa B12 je ključno za održavanje zdravlja i prevenciju povezanih komplikacija.

vitamin D

Vitamin D je neophodan za održavanje zdravih kostiju, zuba i mišića, te podržava razne druge ključne tjelesne funkcije. Često nazivan i "vitaminom sunca", vitamin D se proizvodi kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti. Međutim, u Velikoj Britaniji je nedostatak vitamina D prilično rasprostranjen. Ovo je posebno uočljivo kod osoba s tamnijim tonovima kože, kojima je potrebno više sunčeve svjetlosti da bi proizveli adekvatan vitamin D zbog većeg sadržaja melanina u njihovoj koži, koji slabije upija UVB zrake. Osim toga, stopa nedostatka raste tokom zimskih mjeseci kada ima manje sunčeve svjetlosti i kraćih dana.

Tokom proljeća i ljeta, većina ljudi u Velikoj Britaniji može proizvesti dovoljno vitamina D uz samo kratko dnevno izlaganje sunčevoj svjetlosti. Obično je izlaganje od pet do 25 minuta dovoljno da zadovolji potrebe tijela. Ovo kratko trajanje izlaganja suncu minimizira rizik od štetnih efekata poput opekotina od sunca i raka kože. Osobe svjetlije puti općenito trebaju manje vremena izlaganja u odnosu na one s tamnijom kožom. Za optimalno zdravlje i smanjenje rizika od opekotina od sunca, obično se preporučuje „malo i često“ pristup izlaganju sunčevoj svjetlosti.

Vitamin D postoji u dva osnovna oblika: D2 i D3. Svaki oblik ima različite izvore i implikacije na izbor ishrane.

• Vitamin D2 je uvek veganski. Dobija se od kvasca ili gljivica, što ga čini prikladnom opcijom za one koji se pridržavaju biljne prehrane. Ovaj oblik se obično koristi u suplementima i sve se više nalazi u obogaćenoj hrani kako raste potražnja za veganskim opcijama.
• Vitamin D3, s druge strane, općenito se dobiva iz životinjskih izvora kao što su ulja riblje jetre. Međutim, postoje i veganske verzije D3. Ovaj veganski D3 se dobiva iz algi ili gljiva, što ga čini prikladnim izborom za one koji izbjegavaju životinjske proizvode. Kada na etiketi hrane stoji „vitamin D“ bez navođenja vrste, to se obično odnosi na D3 životinjskog porijekla. S obzirom na rastuću preferenciju potrošača za biljnim proizvodima, proizvođači hrane sve više koriste D2 ili veganske izvore D3 kako bi zadovoljili ovu potražnju.

Kada razmišljate o suplementaciji vitamina D, ključno je pažljivo upravljati unosom. Višak vitamina D može dovesti do zdravstvenih problema, kao što je hiperkalcemija, gdje tijelo apsorbira previše kalcija, potencijalno uzrokujući oštećenje organa i kostiju. Kako bi se spriječili ovi štetni efekti, Vlada Ujedinjenog Kraljevstva savjetuje da maksimalni dnevni unos vitamina D ne smije prelaziti 100 mikrograma. Ova preporuka pomaže da se osigura da pojedinci dobiju koristi od vitamina D, dok izbjegavaju rizike povezane s prekomjernom konzumacijom.

Omega-3s

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje naše tijelo ne može samostalno proizvesti, pa ih moramo unositi hranom. Ove masti su ključne za različite tjelesne funkcije i cjelokupno zdravlje. Omega-3 su sastavne komponente naših ćelijskih membrana, utičući na funkciju ćelija u celom telu. Oni igraju značajnu ulogu u proizvodnji hormona, regulaciji upale i potencijalnom smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Da biste osigurali adekvatan unos omega-3 masnih kiselina, uključivanje određenih namirnica u vašu prehranu može biti od koristi. Konzumiranje jedne ili dvije kašičice lanenog ulja dnevno, ili šaka oraha i žlica mljevenih lanenih sjemenki, može osigurati dovoljnu količinu ovih esencijalnih masti. Laneno sjeme i orasi su odlični biljni izvori omega-3 masnih kiselina, prvenstveno u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA), koju tijelo može pretvoriti u druge vrste omega-3.

Za one koji slijede vegansku ishranu ili traže dodatne omega-3 masne kiseline putem suplemenata, važno je odabrati proizvode koji su u skladu s veganskim principima. Prilikom odabira veganskog dodatka omega-3, potražite oznake koje ukazuju na EPA (eikozapentaensku kiselinu) i DHA (dokozaheksaensku kiselinu), jer su to oblici omega-3 koji nude značajne zdravstvene prednosti. Umjesto dodataka ribljeg ulja, koji se dobivaju iz ribe, odlučite se za one od algi. Alge su izvorni izvor omega-3 za ribu, čineći suplemente na bazi algi održivom alternativom pogodnom za vegane.

Ukratko, uključivanje izvora omega-3 u vašu prehranu, bilo kroz cjelovitu hranu ili suplemente, ključno je za održavanje cjelokupnog zdravlja i podržavanje vitalnih tjelesnih funkcija.

Jod

Jod je esencijalni mineral u tragovima koji igra ključnu ulogu u održavanju zdrave funkcije štitnjače. Štitna žlijezda koristi jod za proizvodnju hormona štitnjače, koji su vitalni za regulaciju metabolizma, proizvodnju energije i cjelokupni rast i razvoj. Bez dovoljno joda, štitna žlijezda ne može efikasno proizvoditi ove hormone, što dovodi do potencijalnih zdravstvenih problema kao što su hipotireoza i gušavost.

Jod je prirodno prisutan u različitim količinama u okolišu, a njegova dostupnost u hrani u velikoj mjeri zavisi od nivoa joda u tlu. Uobičajeni prehrambeni izvori joda uključuju:

• Morske alge : Morske alge su jedan od najbogatijih prirodnih izvora joda. Sorte kao što su arame, wakame i nori su odlične opcije. Uključivanje morskih algi u vašu prehranu nekoliko puta sedmično može vam pomoći da osigurate adekvatan unos joda.
• Jodirana so : Jodirana so je kuhinjska so koja je obogaćena jodom. Umjerena upotreba jodirane soli može pomoći u obezbjeđivanju potrebnog joda.
• Mlijeko na biljnoj bazi : Mnogi brendovi biljnog mlijeka, kao što su sojino, bademovo i zobeno mlijeko, sada dodaju jod u svoje proizvode. Uvijek provjerite pakovanje da biste potvrdili da li je dodan jod.
• Određeno povrće : Ovisno o sadržaju joda u tlu u kojem je uzgajano, neko povrće može doprinijeti unosu joda, ali je općenito manje pouzdan izvor.

Postoji uobičajena zabluda da su vegani izloženi riziku od nedostatka joda zbog izbjegavanja mliječnih proizvoda. Međutim, jod nije prirodno prisutan u mlijeku, već se dodaje putem dodataka joda koji se hrane kravama i dezinficijensima koji sadrže jod koji se koriste u proizvodnji mlijeka. Stoga, sadržaj joda u mliječnim proizvodima nije direktan odraz prirodnih nivoa joda u mlijeku.

Za vegane je bitno uključiti hranu bogatu jodom ili dodatke u ishranu kako bi se osiguralo da zadovolje svoje potrebe za jodom. Povremena konzumacija morskih algi ili upotreba jodirane soli može pomoći u rješavanju potencijalnih nedostataka.

Preporučeni dnevni unos joda za odrasle je 140 mikrograma. To se općenito može postići raznolikom ishranom koja uključuje izvore joda poput morskih algi i jodirane soli.

Dok je jod neophodan za zdravlje, prekomjeran unos može dovesti do disfunkcije štitne žlijezde, kao što je hipertireoza ili hipotireoza, i debljanja. Smatra se da je gornja granica unosa joda 500 mikrograma dnevno, a prekoračenje ove količine može predstavljati rizik po zdravlje. Većina pojedinaca može zadovoljiti svoje potrebe bez dostizanja ove gornje granice umjerenom konzumacijom joda.

Ukratko, jod je neophodan za zdravlje štitnjače i metaboličku funkciju. Uključivanjem hrane bogate jodom u svoju prehranu ili odabirom obogaćenih proizvoda, možete održati adekvatne razine i podržati cjelokupno zdravlje.

Kalcijum

Kalcij je ključni mineral za održavanje jakih kostiju i zuba, kao i za podržavanje različitih fizioloških funkcija kao što su kontrakcija mišića, prijenos živaca i zgrušavanje krvi. Za one koji se pridržavaju veganske prehrane, postoji mnogo biljnih izvora za zadovoljavanje potreba za kalcijem.

Dobro zaokružena veganska ishrana koja uključuje niz integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki može osigurati adekvatan kalcij. Evo nekih od najboljih biljnih izvora kalcija:

• Tofu : Posebno kada se pravi sa kalcijum sulfatom, tofu može biti odličan izvor kalcijuma.
• Obogaćene žitarice za veganski doručak : Mnoge žitarice za doručak su obogaćene kalcijumom i mogu značajno doprinijeti dnevnom unosu.
• Biljno mleko obogaćeno kalcijumom : mleko od soje, badema, ovsa i pirinča često je obogaćeno kalcijumom.
• Sušene smokve : Sladak i hranljivi izvor kalcijuma.
• Kelj i drugo lisnato zelje : Kelj, zajedno sa proljetnim zelenilom i potočarkom, odličan je izvor kalcija.
• Sjemenke susama i tahini : oba su bogata kalcijumom i mogu se dodati raznim jelima.
• Tempeh : fermentisani proizvod od soje koji obezbeđuje kalcijum i druge hranljive materije.
• Hleb od integralnog brašna : Integralne žitarice, uključujući hleb od integralnog brašna, doprinose unosu kalcijuma.
• Pečeni grah : Još jedan dobar biljni izvor kalcijuma.
• Butternut tikva : Obezbeđuje umerenu količinu kalcijuma.
• Orašasti plodovi : bademi i brazilski orasi posebno su bogati kalcijumom.

Određeno povrće poput spanaća, blitve i cvekle sadrži kalcijum, ali ima i visok nivo oksalata, spojeva koji mogu inhibirati apsorpciju kalcija. Iako ovo povrće i dalje može doprinijeti ukupnom unosu kalcija, kalcijum koje daje tijelo se manje apsorbira u odnosu na povrće s nižim sadržajem oksalata.

Za optimalnu apsorpciju kalcija, korisno je konzumirati zelje sa nižim sadržajem oksalata, kao što su:

• Kelj : Jedan od najboljih izvora kalcijuma i vrlo malo oksalata.
• Brokula : Pruža kalcijum i ima malo oksalata.
• Bok Choy : Još jedna zelena sa niskim sadržajem oksalata koja je bogata kalcijumom.

Zanimljivo je da se kalcijum iz ovog zelenog povrća sa niskim sadržajem oksalata apsorbuje oko dva puta efikasnije od kalcijuma iz kravljeg mleka. Štaviše, ovo povrće nudi dodatne nutritivne prednosti, uključujući vlakna, folat, gvožđe i antioksidanse, kojih nema u mlečnom mleku.

Zdrava veganska ishrana može lako zadovoljiti potrebe za kalcijumom kroz raznovrsnu biljnu hranu. Uključivanjem izvora kao što su obogaćeno biljno mlijeko, tofu, lisnato povrće, orašasti plodovi i sjemenke, možete osigurati adekvatan unos kalcija. Obraćanje pažnje na vrste zelenila koje se konzumira i uključivanje opcija s niskim udjelom oksalata mogu dodatno poboljšati apsorpciju kalcija i cjelokupno zdravlje.

Selen i cink

Selen i cink su esencijalni minerali koji igraju ključnu ulogu u održavanju cjelokupnog zdravlja, a na sreću, adekvatne količine možete dobiti dobro isplaniranom veganskom prehranom bez potrebe za dodacima.

Selen

Selen je vitalan za različite tjelesne funkcije, uključujući antioksidativnu zaštitu, funkciju štitne žlijezde i podršku imunološkom sistemu. Nalazi se u nekoliko biljnih namirnica, ali neki izvori su posebno bogati selenom:

• Brazilski orasi : Ovo su najkoncentriraniji biljni izvor selena. Samo dva brazilska oraha dnevno mogu pružiti više od preporučenog dnevnog unosa selena. Veoma su efikasni u povećanju nivoa selena zbog visoke koncentracije ovog minerala.
• Sjemenke suncokreta : Dobar izvor selena koji se lako može dodati u salate, grickalice ili pečenje.
• Sjemenke susama : Ove sjemenke su još jedan odličan izvor selena i mogu se koristiti u raznim jelima.
• Integralne žitarice : Namirnice poput integralne pšenice, smeđeg pirinča i zobi sadrže selen, iako u manjim količinama u poređenju sa orašastim plodovima i sjemenkama.
• Tofu : Kada se pravi sa određenim vrstama koagulanata, tofu takođe može biti izvor selena.
• Špargle : Daju skromnu količinu selena i mogu biti hranljiv dodatak obrocima.
• Pečurke : Određene sorte, kao što su šitake, dobar su izvor selena.

Cink

Cink je ključan za imunološku funkciju, sintezu proteina, zacjeljivanje rana i sintezu DNK. Različite biljne namirnice pružaju dovoljno cinka:

• Tempeh : Napravljen od fermentisanog zrna soje, tempeh je bogat izvor cinka i može biti svestran sastojak mnogih jela.
• Špageti od cjelovitih žitarica : Odličan izvor cinka koji se dobro uklapa u uravnoteženu ishranu.
• Tofu : Sadrži cink i može se ugraditi u različite recepte.
• Kinoa : zrno bogato hranjivim tvarima koje obezbjeđuje i proteine ​​i cink.
• Sjemenke bundeve : Ove sjemenke su odličan izvor cinka i mogu se dodati salatama ili jesti kao užinu.
• Sočivo : Sa visokim sadržajem proteina i cinka, što ga čini vrijednim dodatkom veganskoj prehrani.
• Kus-kus : Kus-kus od punog zrna je dobar izvor cinka i može se koristiti kao osnova za mnoga jela.
• Integralna riža : obezbjeđuje cink i druge esencijalne nutrijente.
• Indijski orasi : Ukusna grickalica koja takođe doprinosi unosu cinka.
• Sjemenke susama i tahini : oba su dobri izvori cinka i mogu se koristiti u raznim receptima.

Raznovrsna veganska prehrana koja uključuje namirnice poput brazilskih orašastih plodova, sjemenki suncokreta, tempeha i cjelovitih žitarica može adekvatno osigurati selen i cink bez potrebe za dodacima. Uključujući ove namirnice bogate nutrijentima u svoje dnevne obroke, možete održati optimalne nivoe ovih esencijalnih minerala i podržati cjelokupno zdravlje.