Vodič za početnike za izgradnju kompletnog popisa za kupovinu vegana

Ukrcavanje na veganski način života može biti uzbudljiv i nagrađivan put, ne samo za vaše zdravlje, već i za okoliš i dobrobit životinja. Bez obzira na to da li prelazite na biljnu prehranu ili samo istražujući veganizam, imajući dobro zaobljeni popis za kupovinu može sve razlike učiniti u izradi tranzicije glatkim i ugodnim. Ovaj vodič će vas prošetati suštinskim komponentama popisa za kupovinu vegana, fokusirajući se na ono što trebate znati, što biste trebali izbjegavati i kako da vaša prehrambena putovanja učinim što jednostavnijim.

Šta vegani ne jedu?

Prije ronjenja u ono što biste trebali kupiti, korisno je shvatiti šta vegani izbjegavaju. Vegani isključuju sve proizvode na životinjama iz njihove prehrane, uključujući:

• Meso : sve vrste, uključujući govedina, perad, ribe i svinjetinu.
• Mljekara : mlijeko, sir, puter, krem, jogurt i bilo koji proizvodi od životinjskog mlijeka.
• Jaja : od pilića, patki ili drugih životinja.
• Dušo : Budući da proizvodi pčele, Vegani takođe izbjegavaju med.
• Gelatin : Napravljen od životinjskih kostiju i često se koristi u bombonima i desertima.
• Neveganski aditivi : Neki aditivi za hranu, poput karmina (izvedeni iz insekata) i određene boje, mogu biti izvedeni životinjskim.

Uz to, vegani izbjegavaju sastojke koji izbijaju životinjski u kozmetici, odjeći i kućnim proizvodima, fokusirajući se na alternative bez okrutnosti.

Kako izgraditi veganski listu za kupovinu

Izgradnja veganskih lista za kupovinu počinje s razumijevanjem osnova izbalansirane postrojenja zasnovana na biljci. Želite se fokusirati na kupovinu raznovrsne hrane bogate hranjivim sastojcima kako biste osigurali da ispunite svoje svakodnevne zahtjeve. Započnite sa cijelom hranom, poput povrća, voća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, a zatim istražite supstitute zasnovane na biljcima za životinjske proizvode.

Evo kvara svakog dijela vaše veganske liste za kupovinu:

1. Voće i povrće : Oni će formirati najveći dio vaših obroka i puni su vitamina, minerala i antioksidansa.
2. Žitarice : riža, zob, kvinoa i cijela tjestenina od pšenice su sjajne spajalice.
3. Mahunarke : pasulj, leći, grašak i slanutak su fantastični izvori proteina i vlakana.
4. Matice i sjemenke : bademi, orasi, sjemenke Chia, lanene i suncokretove sjemenke su odlične za zdrave masti i proteine.
5. Biljne mliječne alternative : Potražite biljne mlijeko (badem, zob, soja), veganski sirevi i jogurti bez mliječnih proizvoda.
6. Veganske alternative za meso : proizvodi poput tofu, tempeh, seitan, a Beyonder Burgers mogu se koristiti umjesto mesa.
7. Začini i začini : biljke, začini, hranljivi kvas i biljni brojevi pomoći će dodavanju ukusa i raznolikosti na vaše obroke.

Veganski ugljikohidrat

Ugljikohidrati su bitni dio uravnotežene prehrane, a mnoga hrana za biljnu hranu su odlične izvore složenih ugljikohidrata. Oni pružaju dugotrajnu energiju, vlakna i vitalne hranjive tvari. Ključni veganski ugljikohidrati da dodaju na vašu listu za kupovinu uključuju:

• Cijela žitarica : smeđa riža, kvinoa, zob, ječman, bulgur i farro.
• Starchy povrće : slatki krompir, krompir, butternut skvoš i kukuruz.
• Mahunarke : pasulj, leći, grašak i slanutak, koji pružaju i ugljikohidrate i proteina.
• Čitava pšenična tjestenina : Odlučite se za cijelu pšenicu ili druge opcije tjestenine za cijelu zrna umjesto rafiniranih sorti.

Veganski proteini

Protein je suštinski hranjivi sastojak koji pomaže u popravljanju tkiva, izgraditi mišiće i održavati zdrav imunološki sistem. Za vegane, ima puno biljnih izvora proteina utemeljenim na biljnim biljnim:

• Tofu i Tempeh : Sojine proizvode koji su bogat proteinima i mogu se koristiti u raznim jelima.
• Seitan : Napravljen od pšeničnog glutena, Seitan je mesni zamjenski zamijeni.
• Mahunarke : pasulj, lećil, i slanutak su svi veliki proteinski izvori.
• Matice i sjemenke : bademi, kikiriki, sjemenke Chia, sjemenke konoplje i sjemenke bundeve su odlični proteinski izvori.
• Postrojenje za zaštitni prah : grašak proteina, bjeloče proteini i smeđi rižinski protein mogu biti odlični dodaci za sudi ili grickalice.

Veganske zdrave masti

Zdrave masti su ključne za funkciju mozga, staničnu strukturu i ukupno zdravlje. Neki od najboljih veganskih izvora zdravih masti uključuju:

• AVOCADOS : Bogat je u monosoaturiranim mastima i vlaknima.
• NUTS : bademi, indijski orasi, orasi i pistacija.
• Sjemenke : lanene sjemenke, sjemenke konoplje i sjemenke suncokreta.
• Maslinovo ulje i kokosovo ulje : odlično za kuhanje i preljeve.
• Maslački orah : maslac od kikiriki, maslac od badema, a maslac od kasave su odlični za širenje na tost ili dodavanje sumotama.

Vitamini i minerali

Dok dobro uravnotežena veganska prehrana može pružiti većinu vitamina i minerala koji su vam potrebni, postoji nekoliko koji bi vegani trebali obratiti dodatnu pažnju na:

• Vitamin B12 : pronađen u utvrđenim biljnim mlijekama, hranjivim kvascem i dodacima B12.
• Gvožđe : leće, slanutak, tofu, špinat, kvinoa i obogaćene žitarice pružaju željezo. Uparite sa vitaminom C-HOW-om (poput naranče ili paprike zvona) za poboljšanje apsorpcije.
• Kalcijum : bademovo mlijeko, tofu, lisnato zelenilo (poput kale) i utvrđene proizvode na bazi biljaka.
• Vitamin D : Sunčeva je najbolji izvor, ali utvrđene biljke Mlijeke i gljive izložene UV svjetlu su također opcije.
• Omega-3 masne kiseline : Sjemenke Chia, laneni, orasi i dodaci u algi.

Vegansko vlakno

Vlakna je ključna za probavu i ukupno zdravlje. Veganska dijeta ima tendenciju da bude prirodno visok u vlaknima zbog obilja voća, povrća, mahunarki i čitavih žitarica. Usredotočite se na:

• Voće i povrće : jabuke, kruške, bobice, brokoli, špinat i kelj.
• Mahunarke : leći, pasulj i grašak.
• Cijela žitarica : smeđa pirinač, zob, kvinoa i cijeli hljeb pšenice.

Tranzicijska hrana

Kada se prelaska na veganski način života, može biti korisno uključiti neka poznata hrana koja se olakšavaju smjenu. Tranzicijska hrana pomažu u olakšanju žudnje i održavanje udobnosti tokom uvođenja novih, opcija zasnovanih na bilju. Neke tranzicijske hrane za razmatranje:

• Veganske kobasice i burgeri : savršeno za zamjenu opcija zasnovanih na mesu.
• Ne-mlečni sir : Potražite sireve na bazi biljaka napravljenih od oraha ili soje.
• Veganski majonez : Zamijenite tradicionalnu majonu sa biljnim verzijama.
• Veganski sladoled : Postoji mnogo ukusnih sladoleda na bazi biljaka napravljene od badema, soje ili kokosovog mlijeka.

Vegan zamjenjuje

Veganske zamjene dizajnirane su za zamjenu proizvoda na bazi životinja. Evo nekih uobičajenih veganskih zamjena:

• Biljno mlijeko : badem, soja, zob ili kokosovo mlijeko kao alternative mliječnom mlijeku.
• Veganski sir : izrađen od orašastih plodova, soje ili tapioke za oponašanje ukusa i teksture sira.
• Veganski maslac : biljni maslac napravljen od ulja poput kokosa ili maslinovog ulja.
• Aquafaba : tečnost iz konzervirane slanučeve, koja se koristi kao zamjena jaja u pečenju.

Veganski deserti

Veganski deserti su baš tako što su popuštani kao njihovi neveganski kolege. Neki sastojci koji će vam trebati za veganski pečenje i poslastice uključuju:

• Veganska čokolada : tamna čokolada ili čokoladni čips bez mlijeka.
• Kokosovo mlijeko : bogata alternativa kremi u desertima.
• Agave sirup ili javorov sirup : Prirodni zaslađivači za kolače, kolačiće i smoothie.
• Veganski gelatin : Agar-Agar je biljna zamjena za gelatinu u želelama i gumima.
• Laneni sjemenke ili sjemenke CHIA : mogu se koristiti kao zamjene jaja u pečenju.

Veganski ostavi za ostavu

Imati dobro zalihanu ostavu ključna je za izradu raznih obroka. Nekih veganskih okruženja uključuju:

• Konzervirani pasulj i mahunarke : slanutak, crni pasulj, leći i zrna bubrega.
• Cijela žitarica : quinoa, smeđa riža, zob i tjestenina.
• Matice i sjemenke : bademi, orasi, sjemenke Chia i sjemenke suncokreta.
• Kokosovo mlijeko u konzervi : za kuhanje i deserte.
• Hranjiva kvasac : Za dodavanje sirevog ukusa do jela poput tjestenine i kokica.
• Začini i bilje : kumin, kurkuma, čili u prahu, češnjak u prahu, bosiljak i origano.

Zaključak

Izrada veganskih lista za početnike govori o razumijevanju ključnih grupa hrane, čineći zdrave izbore i izgradnju dobro uravnotežene prehrane. Od svježeg voća i povrća do biljnih proteina i zdravih masti, veganska dijeta nudi širok izbor hranjivih namirnica. Postepeno uključivanjem veganskih zamjena i tranzicijske hrane, proces ćete olakšati i ugodnijim. Da li želite da napravite etički izbor, poboljšate svoje zdravlje ili smanjite svoj uticaj na životnu sredinu, dobro kucani popis za veganski usavršavanje na vašem biljnom putovanju.