Separant la realitat de la ficció: explicació dels mites comuns del veganisme
Siguem realistes: quan es tracta de dietes veganes, hi ha molta informació errònia circulant. Molta gent assumeix automàticament que menjar aliments d'origen vegetal significa perdre proteïnes, perdre múscul o sentir-se constantment cansat. De fet, tots els nutrients essencials es poden obtenir de les plantes, i una dieta vegana ben planificada pot afavorir la força, l'energia i la salut en general. En aquesta guia, ens centrem en desmentir els mites del veganisme i mostrar com un estil de vida basat en plantes pot ser nutritiu i sostenible.
Abordarem els malentesos més comuns, des dels mites vegans sobre la carn i les proteïnes fins a les pors sobre la qualitat de la soja i les proteïnes vegetals. Explorant 10 mites vegans comuns desmentits, oferim explicacions clares basades en la ciència, no en estereotips antics. Tant si teniu curiositat per canviar a una dieta vegana com si només voleu entendre millor els fets, aquesta pàgina us ofereix les eines per separar els mites de la realitat i adoptar una vida basada en plantes amb confiança.
01.
Ser vegà és car
Ser vegà només és car si es basa en aliments precuinats i substituts premium. Una dieta vegana planificada amb cura i centrada en ingredients integrals i mínimament processats no només és saludable i sostenible, sinó que també pot ser una de les maneres més econòmiques de menjar.
Un dels mites més comuns sobre la vida basada en plantes és que fer-se vegà significa automàticament gastar més diners en menjar. Aquesta creença sovint prové del que la gent veu en cafeteries de moda, botigues de queviures especialitzades o xarxes socials, on les hamburgueses veganes, els formatges sense lactis i els batuts de superaliments poden tenir preus elevats. És fàcil suposar que un estil de vida vegà gira al voltant de productes especialitzats i alternatives cares. Però aquesta percepció no explica tota la història.
La veritat és que una dieta vegana no ha de ser cara, ni de bon tros. Si bé alguns plats preparats, substituts de la carn processada i opcions de restaurant poden ser massa cars, aquests productes no són la base d'una dieta saludable basada en plantes. En essència, l'alimentació vegana es basa en alguns dels aliments més assequibles i accessibles disponibles: mongetes, llenties, arròs, civada, pasta, patates, verdures de temporada, fruites i cereals integrals. Els aliments bàsics com el tofu, les mongetes seques o en conserva, els cigrons, les llenties, la quinoa i la pasta integral no només són rics en nutrients, sinó que també són econòmics. En molts casos, costen significativament menys per ració que la carn, el peix, els ous i el formatge.
Quan els àpats se centren en aliments vegetals integrals en lloc de substituts especials, les factures de queviures sovint disminueixen en lloc d'augmentar. Un simple curri de llenties, un xili amb mongetes, un sofregit de verdures o una pasta amb tomàquet i verdures poden alimentar una família a una fracció del cost dels plats a base de carn. De fet, algunes de les cuines més assequibles i tradicionals del món, com ara molts plats mediterranis, de l'Orient Mitjà, de l'Amèrica Llatina i del sud d'Àsia, estan majoritàriament dissenyats per ingredients vegetals.
02.
Les dietes veganes manquen de proteïnes
Quan es planifica amb cura, una dieta vegana pot satisfer fàcilment (i sovint superar) les necessitats de proteïnes per a la salut general, el rendiment esportiu i el manteniment muscular. La idea que els vegans no tenen proteïnes no té les seves arrels científiques; està arrelada en suposicions obsoletes.
Pocs mites sobre la nutrició són tan persistents com l'afirmació que les dietes veganes no proporcionen prou proteïnes. Sovint és la primera pregunta que la gent es fa quan algú esmenta una dieta basada en plantes: "Però, d'on treus les proteïnes?". Aquesta preocupació és comprensible: les proteïnes s'han associat durant molt de temps amb la carn, els ous i els lactis en la cultura dominant. Tanmateix, la ciència nutricional moderna explica una història molt diferent.
La proteïna no és exclusiva dels productes animals. De fet, totes les proteïnes s'originen en plantes. Els animals simplement consumeixen plantes (o altres animals que mengen plantes) i construeixen proteïnes a partir dels aminoàcids que obtenen. Quan els humans mengen aliments vegetals directament, estem accedint a la font original d'aquests aminoàcids. La idea de llarga data de necessitar "proteïnes completes" a cada àpat està obsoleta. El que realment importa és la varietat dietètica general i una ingesta calòrica adequada durant tot el dia. Quan una dieta vegana inclou una barreja diversa de llegums, cereals integrals, fruits secs, llavors, fruites i verdures, el cos rep naturalment tots els aminoàcids essencials que necessita.
L'evidència científica ho avala. Un estudi del 2019 publicat a Nutrients va concloure que una dieta vegana variada que proporciona prou energia també proporciona proteïnes adequades. En termes pràctics, les fonts fiables de proteïnes d'origen vegetal inclouen aliments de soja (com el tofu i el tempeh), llenties, cigrons, mongetes, pèsols, fruits secs, llavors i cereals integrals com la quinoa i la civada. Fins i tot els aliments que no es consideren "rics en proteïnes", com les verdures i els cereals, contribueixen significativament a la ingesta diària total.
També val la pena assenyalar que molts animals grans i forts, com els goril·les i els elefants, construeixen una massa muscular impressionant completament a partir de dietes basades en plantes. Tot i que els humans tenim necessitats nutricionals diferents, el principi continua sent el mateix: les plantes proporcionen proteïnes. Per a la majoria de la gent, el veritable problema no és la deficiència de proteïnes, sinó el malentès d'on provenen les proteïnes.
03.
Els humans estan dissenyats per menjar carn
En els temps moderns, amb accés a diversos aliments integrals i coneixements nutricionals, una dieta vegana ben planificada s'alinea perfectament amb la fisiologia humana. La idea que estem inherentment creats per dependre de la carn és menys una conclusió científica i més una narrativa simplificada. La nostra biologia reflecteix flexibilitat, i les plantes sempre han estat una part central de la història humana.
La idea que els humans estan "dissenyats" per menjar carn sovint es presenta com una certesa biològica. És un argument comú: hem evolucionat com a caçadors, per tant, la carn ha de ser essencial per a la nostra dieta.
L'evidència arqueològica dibuixa una imatge molt més matisada de les dietes dels nostres avantpassats. Els estudis de residus vegetals antics trobats en eines i a la placa dental mostren que els primers humans consumien regularment una àmplia varietat d'aliments vegetals: verdures d'arrel rostides, fulles verdes, fruits silvestres com figues, fruits secs, llavors i fins i tot cereals amb midó com el chenopodium (una llavor semblant a la quinoa). En molts entorns, els aliments vegetals probablement proporcionaven una font constant i significativa de calories diàries, de vegades de manera més fiable que la carn de caça. La supervivència humana depenia de la flexibilitat, no d'un menú centrat en la carn.
La nostra anatomia també explica una història important. A diferència dels veritables carnívors, els humans tenim dents canines relativament petites i romes, no els ullals llargs i afilats dissenyats per esquinçar la carn crua. Les nostres ungles són planes i suaus, no urpes fetes per caçar. El més important és que el nostre sistema digestiu s'assembla més al de les espècies herbívores i omnívores que al dels carnívors. Tenim intestins llargs adequats per descompondre la fibra i absorbir els nutrients dels aliments vegetals, juntament amb enzims dissenyats específicament per digerir els carbohidrats i el midó de manera eficient. Els veritables carnívors, en canvi, tenen tractes digestius molt més curts i produeixen àcids digestius adaptats per processar grans quantitats de carn crua.
Res d'això vol dir que els humans no puguin menjar carn. Simplement vol dir que estem biològicament equipats per prosperar amb aliments vegetals, i potser més naturalment alineats amb ells del que se suposa habitualment. El nostre avantatge evolutiu sempre ha estat l'adaptabilitat dietètica.
04.
Necessiteu llet de vaca per obtenir calci
La idea que la llet de vaca és biològicament essencial per a les necessitats humanes de calci és una narrativa cultural poderosa, però no una necessitat científica. Els humans poden satisfer les seves necessitats de calci mitjançant una dieta ben planificada i basada en plantes. Els ossos forts es construeixen mitjançant una nutrició equilibrada i uns hàbits saludables, no mitjançant la dependència d'un sol grup d'aliments.
Durant dècades, molts de nosaltres ens vam criar amb el mateix missatge: uns ossos forts necessiten llet de vaca. Les campanyes publicitàries, els cartells escolars i els missatges de salut pública van reforçar la idea que els lactis eren l'única font fiable de calci. Es va convertir en una saviesa nutricional gairebé inqüestionable. Però la ciència explica una història més àmplia i inclusiva.
En primer lloc, és important reconèixer que al voltant del 70% de la població mundial és intolerant a la lactosa en algun grau. Això significa que la majoria dels humans tenen dificultats per digerir la lactosa, el sucre natural que es troba a la llet. Tot i això, aquestes poblacions no pateixen universalment col·lapse ossos o deficiència generalitzada de calci. De fet, algunes de les taxes més altes d'osteoporosi i fractures de maluc es troben en països amb el consum més alt de productes lactis. Això no vol dir que els lactis causin directament problemes ossis, però qüestiona clarament la idea que la llet és l'única clau per a la salut òssia.
El calci és un mineral que es troba en una àmplia varietat d'aliments vegetals. Entre les fonts excel·lents hi ha les llavors de sèsam i el tahini, les ametlles, les nous del Brasil, les figues, la col arrissada, les fulles de primavera, els créixens, el pa integral, les mongetes al forn i els aliments a base de soja com el tempeh. El tofu fet amb sulfat de calci pot ser particularment ric en calci, i moltes llets vegetals i iogurts vegetals estan enriquits per proporcionar nivells comparables (o de vegades superiors) als de la llet de vaca. Amb la creixent popularitat de les alternatives als lactis (ara escollides per una part important dels consumidors en països com el Regne Unit), accedir al calci sense lactis mai ha estat tan fàcil.
També és important recordar que la salut òssia és més que la simple ingesta de calci. La vitamina D juga un paper crucial perquè ajuda el cos a absorbir el calci de manera eficaç. L'exposició a la llum solar és una font principal de vitamina D i, en alguns climes, es pot recomanar la suplementació. L'exercici amb pes, la nutrició general i l'estil de vida també contribueixen a la força òssia.
05.
Els alvocats, les ametlles i els food miles empitjoren les dietes veganes per al planeta
L'argument de "l'alvocat i les ametlles" simplifica massa un tema complex. Les dades són clares: abandonar la carn i els lactis té un impacte positiu molt més gran al planeta que preocupar-se només per la distància que recorren els aliments.
En els darrers anys, els titulars han afirmat que els vegans que mengen alvocats i ametlles estan perjudicant d'alguna manera el planeta més que les persones que consumeixen carn i lactis de proximitat. És una narrativa atractiva, però no es manté a l'al·lèrgia. En primer lloc, la idea que només els vegans mengen alvocats o ametlles és simplement inexacta. Aquests aliments es consumeixen àmpliament en tot tipus de dietes. Però fins i tot si els mengessin exclusivament els vegans, les dades ambientals més àmplies encara expliquen una història diferent.
A l'hora d'avaluar l'impacte ambiental dels aliments, és essencial analitzar la situació completa. El transport, sovint anomenat "milles alimentàries", representa una part relativament petita de la petjada de carboni total d'un aliment. El que importa molt més és el que menges, no només d'on prové. Nombroses anàlisis ambientals mostren que la producció de carn i lactis genera emissions de gasos d'efecte hivernacle significativament més altes que els aliments d'origen vegetal. Això inclou les emissions de metà del bestiar, l'ús del sòl per al pasturatge, la producció de pinsos i la naturalesa intensiva en aigua de la ramaderia, fins i tot quan la carn es cria localment o s'alimenta amb herba.
Els alvocats i les ametlles tenen consideracions ambientals, com ara l'ús de l'aigua en certes regions de cultiu. Tanmateix, en comparació amb la producció global de vedella, xai o productes lactis, les seves emissions de gasos d'efecte hivernacle són substancialment més baixes. La producció d'aliments d'origen animal generalment requereix més terra, més aigua i resulta en emissions més elevades per caloria o gram de proteïna que les alternatives vegetals.
La sostenibilitat té a veure amb els sistemes, no amb els ingredients individuals. Centrar-se en un o dos aliments vegetals distreu de l'impacte ambiental molt més gran de l'agricultura animal, que es troba al nucli de la crisi climàtica. Tot i que cap dieta està completament lliure d'impacte, l'evidència demostra consistentment que una dieta vegana ben planificada continua sent una de les maneres més efectives en què les persones poden reduir la seva petjada ambiental.
06.
Els aliments de soja són dolents per a la salut i la selva tropical
Si l'objectiu és protegir tant la salut personal com el planeta, la solució no és evitar la soja, sinó reduir la dependència de l'agricultura animal. Triar aliments integrals de soja com el tofu, el tempeh i l'edamame pot formar part d'una dieta equilibrada i sostenible. Lluny de ser nociva, la soja és una de les proteïnes vegetals més investigades i beneficioses disponibles.
Pocs aliments han estat tan incomprès com la soja. Al llarg dels anys, titulars alarmants han suggerit que la soja altera les hormones, afecta la fertilitat o interfereix amb el desenvolupament sexual. Aquestes afirmacions es basen principalment en estudis amb animals mal interpretats o defectuosos, que sovint impliquen animals injectats amb dosis extremadament altes de compostos aïllats o alimentats a la força amb quantitats poc realistes.
En realitat, no hi ha proves científiques creïbles que demostrin que el consum moderat d'aliments integrals de soja perjudiqui la salut humana. Al contrari, la soja és un aliment ric en nutrients que proporciona proteïnes vegetals d'alta qualitat, greixos poliinsaturats saludables, fibra, ferro, vitamines B i antioxidants protectors. La soja conté compostos vegetals naturals anomenats isoflavones, que han estat àmpliament estudiats. En lloc de causar danys, la investigació suggereix que la proteïna de soja pot ajudar a reduir el colesterol LDL ("dolent") i reduir el risc de patir malalties del cor.
Les preocupacions sobre la disrupció hormonal també són en gran part infundades. Les isoflavones de vegades es descriuen com a "fitoestrògens", però són molt més febles que els estrògens humans i no actuen de la mateixa manera al cos. Els estudis poblacionals a gran escala no mostren proves que el consum de soja afecti negativament els nivells de testosterona en els homes o la fertilitat ni en els homes ni en les dones. De fet, algunes investigacions indiquen que les noies que consumeixen soja poden tenir un menor risc de desenvolupar càncer de mama més tard a la vida. A més, per a les persones diagnosticades amb càncer de mama, la ingesta moderada de soja s'ha associat amb una reducció de la recurrència i una millora dels resultats de supervivència.
La desforestació relacionada amb la producció de soja és, sens dubte, un problema global greu, però el principal impulsor no és el tofu ni la llet de soja. Més del 70% de la soja mundial es conrea per alimentar bestiar, no humans. L'expansió de l'agricultura animal alimenta gran part de la demanda de cultiu de soja, especialment en regions com l'Amazones. Quan les persones consumeixen productes animals, estan donant suport indirectament a l'ús a gran escala de la soja com a pinso.
07.
Els vegans no reben prou ferro
Amb una planificació acurada dels àpats i una ingesta variada d'aliments vegetals integrals, els vegans poden satisfer fàcilment (i sovint superar) les seves necessitats de ferro. La idea que la carn és l'única font fiable de ferro està obsoleta. Una dieta vegana ben estructurada pot proporcionar tot el ferro que el cos necessita per mantenir l'energia, el transport d'oxigen i la salut en general.
La creença que cal carn per obtenir prou ferro és un dels mites nutricionals més persistents. Com que la carn vermella sovint es promociona com la "millor" font de ferro, molta gent assumeix que eliminar-la de la dieta condueix automàticament a una deficiència. Però el ferro no és exclusiu dels productes animals, i la recerca explica una història molt més equilibrada.
Un dels estudis més grans que examina aquesta qüestió, l'estudi EPIC-Oxford (que forma part de la Investigació Prospectiva Europea sobre el Càncer i la Nutrició), va comparar les dietes de persones que mengen carn, peix, vegetarians i vegans. Curiosament, va descobrir que els vegans tenien la ingesta mitjana de ferro més alta, mentre que els carnívors en tenien la més baixa. Això qüestiona la suposició de llarga data que evitar la carn inevitablement condueix a un consum inadequat de ferro.
Les dietes basades en plantes poden proporcionar molt de ferro quan inclouen una varietat d'aliments integrals. Les fonts excel·lents inclouen els cereals integrals, les llenties, els cigrons, les mongetes, el tofu, les llavors (especialment la carbassa i el sèsam), les fruites seques com els albercocs i les panses, i les verdures de fulla verda fosca com els espinacs i la col arrissada. Tot i que el ferro vegetal (ferro no hemo) s'absorbeix de manera diferent del ferro que es troba a la carn (ferro hemo), l'absorció es pot millorar significativament combinant aliments rics en ferro amb vitamina C. Per exemple, afegir cítrics, pebrots, tomàquets o baies als àpats ajuda al cos a absorbir el ferro de manera més eficient.
També val la pena assenyalar que la deficiència de ferro no és exclusiva dels vegans. Pot afectar persones de tots els patrons alimentaris, especialment les dones en edat reproductiva. El factor clau no és si algú menja carn, sinó si la seva dieta és equilibrada i rica en nutrients.
08.
Els vegans necessiten suplements per mantenir-se sans
Prendre un suplement específic no és un signe que una dieta sigui inadequada; és un reflex de la vida moderna. Molta gent pren suplements per diverses raons (ferro, omega-3, vitamina D o salut prenatal) en tot tipus de dietes. Una dieta vegana ben planificada, recolzada per una ingesta adequada de vitamina B12, és nutricionalment completa i totalment capaç de mantenir la salut a llarg termini.
Un dels arguments més comuns en contra d'una dieta vegana és l'afirmació que és "antinatural" perquè requereix suplements. La implicació és que si una manera de menjar fos realment adequada, no necessitaria cap suport addicional. Però aquest punt de vista passa per alt una realitat important: la nutrició moderna —i els sistemes alimentaris moderns— han canviat per a tothom, no només per als vegans.
Les principals organitzacions sanitàries de tot el món coincideixen que una dieta vegana ben planificada pot proporcionar tots els nutrients essencials necessaris per a una bona salut. Com qualsevol dieta equilibrada, requereix varietat i atenció als nutrients clau. La idea que els vegans depenen únicament dels suplements és enganyosa. Per exemple, la suplementació amb vitamina D es recomana àmpliament durant els mesos d'hivern en molts països, independentment de si algú menja carn o no. Això es deu al fet que la vitamina D prové principalment de l'exposició a la llum solar, i un sol limitat significa una producció natural limitada.
La vitamina B12 és l'únic nutrient que els vegans han de tenir en compte, però sovint es malinterpreta tota la història. La vitamina B12 no la produeixen els animals ni les plantes; la fabriquen els bacteris que es troben al sòl i als entorns naturals. En el passat, els humans podien obtenir vitamina B12 a través de productes sense rentar o aigua sense tractar. Tanmateix, els sistemes alimentaris altament desinfectats actuals eliminen aquestes fonts bacterianes naturals. Com a resultat, tant els humans com els animals de granja necessiten suplements de vitamina B12. De fet, la majoria del bestiar rep suplements de vitamina B12, cosa que significa que la carn i els lactis no són fonts originals de vitamina B12, sinó indirectes.
Per als vegans, les fonts fiables de vitamina B12 inclouen aliments enriquits com ara llets vegetals, llevat nutricional, extractes de llevat i algunes cremes per untar enriquides. Tot i això, molts experts recomanen prendre un suplement específic de vitamina B12 per obtenir consistència i tranquil·litat. Aquesta recomanació també s'aplica a les persones grans, independentment del patró dietètic, ja que l'absorció de vitamina B12 disminueix naturalment amb l'edat.
09.
El pollastre és l'opció "saludable"
Triar proteïnes vegetals en lloc de pollastre és un petit canvi amb un gran impacte. No es tracta d'evitar el pollastre per por, sinó de reconèixer que l'etiqueta de "carn saludable" pot ser enganyosa i que els aliments vegetals rics en nutrients sovint proporcionen majors beneficis a llarg termini. Un simple canvi a llegums i altres proteïnes vegetals us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats de proteïnes alhora que afavoreix la vostra salut i benestar.
Durant dècades, el pollastre s'ha promocionat com la carn "saludable" per excel·lència. A partir de la dècada del 1970, les campanyes de salut pública van destacar que tenia menys greix que la carn vermella, posicionant-la com una opció més segura per a la salut cardíaca. Aquesta percepció es va mantenir, i molta gent encara considera automàticament el pollastre una millor opció. Però la realitat actual és molt diferent del que suggerien aquells primers missatges.
El pollastre de supermercat modern és producte de la cria selectiva dissenyada per a un creixement ràpid i un alt rendiment. Tot i que aquestes aus poden semblar primes, gran part de les seves calories ara provenen del greix en lloc de les proteïnes, i una part important d'aquest greix és saturat. Les dietes riques en greixos saturats estan relacionades amb un major risc de malalties del cor, diabetis tipus 2 i diversos càncers, com ara el de mama, pròstata i colorectal. En resum, el pollastre no és automàticament una opció baixa en greixos ni "segura".
En canvi, les proteïnes vegetals com els cigrons, les llenties, els fesols i el tofu proporcionen proteïnes sense greixos saturats. També ofereixen fibra, vitamines, minerals i antioxidants que afavoreixen la salut a llarg termini. La fibra, en particular, és fonamental per a la salut cardíaca i digestiva, uns beneficis que simplement no s'obtenen de la proteïna animal. Canviar el pollastre per cigrons no només redueix la ingesta de greixos saturats; també millora la nutrició general i ajuda a protegir contra les malalties cròniques.
10.
Les dietes veganes manquen de varietat o són avorrides
Les dietes veganes no són gens avorrides. Fomenten la creativitat a la cuina, t'exposen a nous sabors i textures i proporcionen una abundància d'aliments rics en nutrients. La idea que l'alimentació basada en plantes és limitada és simplement un mite: un cop explores les possibilitats, veuràs que el menjar vegà és tan divers i emocionant com qualsevol altra forma de menjar.
Un dels mites més persistents sobre les dietes veganes és que són avorrides, repetitives o que es limiten a amanides i tofu. Molta gent assumeix que eliminar la carn, els lactis i els ous significa automàticament sacrificar el sabor, la creativitat o la diversitat. Aquesta idea errònia no podria estar més lluny de la realitat. Una dieta vegana ben planificada pot ser vibrant, diversa i plena de sabor, i abasta cuines i ingredients d'arreu del món.
La realitat és que les plantes ofereixen una gamma increïble de textures, colors i sabors. Penseu més enllà de les verdures de fulla verda: hi ha hortalisses d'arrel, carbasses, llegums, cereals integrals, fruits secs, llavors, bolets i fruites que es poden combinar de maneres infinites. Les cuines globals s'han basat durant molt de temps en aliments bàsics d'origen vegetal: els plats de l'Índia, l'Orient Mitjà, la Mediterrània, l'Àfrica i l'Àsia Oriental presenten àpats rics, satisfactoris i basats en plantes. Des de curris de llenties picants fins a estofats de mongetes abundants, bols de verdures rostides, pastes cremoses d'origen vegetal o amanides de cereals amb fruits secs, llavors i herbes fresques, la varietat és pràcticament il·limitada.
A més del gust, una dieta vegana variada és rica nutricionalment. La inclusió d'un ampli espectre de verdures, llegums, cereals integrals i proteïnes vegetals garanteix una àmplia gamma de vitamines, minerals, antioxidants i fibra, nutrients que són més difícils d'obtenir en dietes centrades en uns pocs productes animals. La planificació dels àpats, els productes de temporada i l'experimentació amb herbes, espècies i mètodes de cocció fan que cada àpat sigui diferent, emocionant i satisfactori.
Reflexions finals per desmentir els mites vegans
Al llarg d'aquesta guia, hem explorat alguns dels mites més persistents sobre el veganisme i hem ofert explicacions clares i amb fonament científic. Des de les preocupacions sobre les proteïnes fins als malentesos sobre els lactis, el pollastre i el medi ambient, aquests mites vegans desmentits: fets sobre la dieta vegana mostren que un estil de vida basat en plantes ben planificat és nutritiu i sostenible. Si entens la veritat que hi ha darrere d'aquests mites, pots prendre decisions informades, gaudir d'una dieta diversa i satisfactòria i abraçar amb confiança els beneficis de la vida vegana.
Preguntes freqüents
Les dietes veganes són nutricionalment completes?
Sí! Les dietes veganes ben planificades proporcionen tots els nutrients essencials. Els nutrients clau a tenir en compte són la vitamina B12 i la vitamina D, però es poden obtenir fàcilment a través d'aliments o suplements enriquits. Una dieta variada de llegums, cereals integrals, verdures, fruites, fruits secs i llavors cobreix la majoria de les necessitats nutricionals.
Els vegans poden obtenir prou proteïnes?
Absolutament. Els mites vegans sobre la carn i les proteïnes estan desfasats. Les fonts vegetals com les mongetes, les llenties, el tofu, el tempeh, els fruits secs, les llavors i els cereals integrals proporcionen proteïnes suficients per a la salut, el manteniment muscular i l'energia en general.
Els vegans tenen manca de ferro i calci?
Gens ni mica. Els mites comuns sobre el veganisme explicats mostren que el ferro i el calci són abundants en els aliments vegetals. Les fulles verdes, els llegums, els fruits secs, les llavors, les llets vegetals enriquides i el tofu proporcionen aquests minerals. Combinar aliments rics en ferro amb vitamina C millora l'absorció.
El pollastre o altres "carns magres" són més saludables que les plantes?
El pollastre modern no és tan magre ni saludable com es creia. Molts talls tenen un alt contingut en greixos saturats. Les proteïnes vegetals com els cigrons, les mongetes i les llenties proporcionen proteïnes sense els riscos negatius per a la salut associats amb la carn.
Hi ha mites sobre la salut vegana que siguin completament falsos?
Molts mites estan desfasats o són enganyosos. Per exemple, la idea que els vegans automàticament tenen deficiència de proteïnes, són febles o no saludables és completament falsa. La investigació científica demostra que les dietes veganes ben planificades afavoreixen la força, l'energia i la salut a llarg termini.
