Una guia per a principiants per construir una llista de compres veganes completa
Humane Foundation
Embarcar -se en un estil de vida vegà pot ser un viatge emocionant i gratificant, no només per a la vostra salut, sinó també per al medi ambient i el benestar animal. Tant si esteu passant a una dieta basada en plantes com si només exploreu el veganisme, tenir una llista de compres ben arrodonida pot fer la diferència per fer que la transició sigui agradable i agradable. Aquesta guia us dirigirà per components essencials d’una llista de compres veganes, centrada en allò que necessiteu saber, què heu d’evitar i com fer que els vostres viatges de queviures siguin el més fàcils possible.
Què mengen els vegans?
Abans d’endinsar -vos en el que heu de comprar, és útil comprendre què eviten els vegans. Els vegans exclouen tots els productes derivats dels animals de les seves dietes, incloses:
MeNA : Tot tipus, inclosos la vedella, l’aviram, el peix i el porc.
Dairy : llet, formatge, mantega, crema, iogurt i qualsevol producte elaborat amb llet animal.
Ous : de pollastres, ànecs o altres animals.
Honey : Com que és produït per les abelles, els vegans també eviten la mel.
Gelatina : elaborat amb ossos d’animals i sovint s’utilitza en caramels i postres.
Additius no vegans : alguns additius alimentaris, com el carmin (derivat d’insectes) i certs colorants, poden ser derivats d’animals.
A més, els vegans eviten els ingredients derivats dels animals en cosmètics, roba i articles domèstics, centrats en alternatives lliures de crueltat.
Com crear una llista de compres veganes
Construir una llista de compres veganes comença per comprendre els fonaments d’una dieta equilibrada basada en plantes. Voldreu centrar-vos en la compra de diversos aliments rics en nutrients per assegurar-vos que compliu les vostres necessitats diàries. Comenceu amb aliments sencers, com ara verdures, fruites, cereals, llegums, fruits secs i llavors i, a continuació, exploreu substituts basats en plantes de productes animals.
Aquí teniu un desglossament de cada secció de la vostra llista de compres veganes:
Fruites i verdures : aquestes formaran la major part dels vostres àpats i estan plens de vitamines, minerals i antioxidants.
Els grans : l’arròs, la civada, la quinoa i la pasta de blat integral són grans productes bàsics.
Els llegums : les mongetes, les llenties, els pèsols i els cigrons són fonts fantàstiques de proteïnes i fibra.
Els fruits secs i les llavors : ametlles, nous, llavors de chia, llavors de lli i llavors de gira -sol són excel·lents per a greixos i proteïnes saludables.
Alternatives lactis a base de plantes : busqueu llet vegetal (ametlla, civada, soja), formatges vegans i iogurts sense lactis.
Les alternatives de carn vegana : es poden utilitzar productes com el tofu, el tempeh, el seitan i el més enllà de les hamburgueses en lloc de la carn.
Espècies i condiments : les herbes, les espècies, el llevat nutritiu i els calderes de plantes ajudaran a afegir sabor i varietat als vostres àpats.
Quadres veganes
Els hidrats de carboni són una part essencial d’una dieta equilibrada i molts aliments vegetals són excel·lents fonts de carbohidrats complexos. Proporcionen energia de llarga durada, fibra i nutrients vitals. Els carbohidrats vegans clau per afegir a la vostra llista de compres inclouen:
Verdures amb midó : moniatos, patates, carbassa de botifarra i blat de moro.
Llegums : mongetes, llenties, pèsols i cigrons, que proporcionen carbohidrats i proteïnes.
Pasta de blat integral : opteu per blat integral o altres opcions de pasta de gra integral en lloc de varietats refinades.
Proteïnes veganes
La proteïna és un nutrient essencial que ajuda a reparar els teixits, a construir múscul i a mantenir un sistema immune saludable. Per als vegans, hi ha moltes fonts de proteïnes basades en plantes:
Tofu i Tempeh : productes de soja rics en proteïnes i es poden utilitzar en diversos plats.
Seitan : Fabricat amb gluten de blat, Seitan és un substitut de carn plena de proteïnes.
Els llegums : les mongetes, les llenties i els cigrons són grans fonts de proteïnes.
Els fruits secs i les llavors : les ametlles, els cacauets, les llavors de chia, les llavors de cànem i les llavors de carbassa són excel·lents fonts de proteïnes.
Les proteïnes basades en plantes : proteïna de pèsol, proteïna del cànem i proteïna d'arròs marró poden ser grans addicions a batuts o aperitius.
Greixos saludables vegans
Els greixos saludables són crucials per a la funció cerebral, l’estructura cel·lular i la salut general. Algunes de les millors fonts veganes de greixos saludables inclouen:
Alvocat : ric en greixos monoinsaturats i fibra.
Nou : ametlles, anacards, nous i festucs.
Llavors : llavors de lli, llavors de chia, llavors de cànem i llavors de gira -sol.
Oli d’oliva i oli de coco : ideal per cuinar i apòsits.
Les mantega de fruits secs : mantega de cacauet, mantega d’ametlles i mantega d’anacard són excel·lents per estendre’s a les torrades o afegir -les als batuts.
Vitamines i minerals
Si bé una dieta vegana ben equilibrada pot proporcionar la majoria de vitamines i minerals que necessiteu, n’hi ha algunes que els vegans haurien de prestar més atenció a:
Vitamina B12 : que es troba en els llet de plantes fortificades, el llevat nutricional i els suplements B12.
Ferro : les llenties, els cigrons, el tofu, els espinacs, la quinoa i els cereals fortificats proporcionen ferro. Combina amb aliments rics en vitamina C (com les taronges o els pebrots) per millorar l’absorció.
Calci : llet d’ametlles, tofu, verdures de fulla (com la kale) i productes de plantes fortificats.
Vitamina D : La llum del sol és la millor font, però també són opcions els llet de plantes fortificades i els bolets exposats a la llum ultraviolada.
Àcids grassos omega-3 : llavors de chia, llineus, nous i suplements basats en algues.
Fibra vegana
La fibra és crucial per a la digestió i la salut general. Una dieta vegana acostuma a ser naturalment elevada en fibra a causa de l’abundància de fruites, verdures, llegums i cereals integrals. Centreu -vos en:
Fruites i verdures : pomes, peres, baies, bròquil, espinacs i kale.
Llegums : llenties, mongetes i pèsols.
Grats sencers : arròs integral, civada, quinoa i pa de blat integral.
Aliments de transició
Quan passeu a un estil de vida vegà, pot ser útil incloure alguns aliments familiars que faciliten el canvi. Els aliments de transició ajuden a alleujar els desitjos i a mantenir la comoditat alhora que introdueixen noves opcions basades en plantes. Alguns aliments de transició per considerar:
Les botifarres i les hamburgueses veganes : perfectes per substituir les opcions basades en carn.
Formatge no lactis : busqueu formatges de plantes elaborats amb fruits secs o soja.
Maionesa vegana : substituïu mayo tradicional per versions basades en plantes.
Gelat vegan : hi ha molts deliciosos gelats a base de plantes elaborats amb llet d'ametlla, soja o coco.
Substituts vegans
Els substituts vegans estan dissenyats per substituir els productes basats en animals. A continuació, es mostren alguns intercanvis vegans comuns:
Llet a base de plantes : ametlla, soja, civada o llet de coco com a alternatives a la llet lacti.
Formatge vegà : elaborat amb fruits secs, soja o tapioca per imitar el gust i la textura del formatge.
Mantega vegana : mantega a base de plantes elaborada amb olis com el coco o l’oli d’oliva.
Aquafaba : el líquid de cigrons en conserva, utilitzat com a reemplaçament d'ous a la cocció.
Postres veganes
Les postres veganes són tan indulgents com els seus homòlegs no vegans. Alguns ingredients que necessitareu per a la cocció i les llaminadures veganes inclouen:
Xocolata vegana : xips de xocolata negra o lactis.
Llet de coco : una alternativa rica a la crema en postres.
Xarop d’atzavara o xarop d’auró : edulcorants naturals per a pastissos, galetes i batuts.
Gelatina vegana : Agar-agar és un substitut de plantes basat en la gelatina en gelees i gomets.
Les llavors de lli o les llavors de chia : es poden utilitzar com a reemplaçaments d'ous en la cocció.
Grapes de rebost vegà
Tenir un rebost ben proveït és clau per fer una gran varietat de menjars. Alguns elements bàsics del rebost vegà inclouen:
Faves i llegums enllaunats : cigrons, mongetes negres, llenties i mongetes de ronyó.
Cereals integrals : quinoa, arròs integral, civada i pasta.
Fruits i llavors : ametlles, nous, llavors de chia i llavors de gira -sol.
Llet de coco en conserva : per cuinar i postres.
Llevat nutricional : per afegir un sabor de formatge a plats com la pasta i les crispetes.
Espècies i herbes : comí, cúrcuma, chili en pols, all en pols, alfàbrega i orenga.
Conclusió
Crear una llista de compres veganes per a principiants consisteix en comprendre els grups alimentaris clau, prendre decisions saludables i crear una dieta ben equilibrada. Des de fruites i verdures fresques fins a proteïnes basades en plantes i greixos saludables, una dieta vegana ofereix una gran varietat d’aliments densos en nutrients. En incorporar gradualment els substituts vegans i els aliments de transició, fareu que el procés sigui més fàcil i agradable. Tant si voleu prendre decisions ètiques, millorar la vostra salut o reduir el vostre impacte ambiental, una llista de compres veganes ben cuidada us ajudarà a prosperar en el vostre viatge basat en plantes.
