Guia per a principiants per crear una llista de la compra vegana completa
Humane Foundation
Embarcar-se en un estil de vida vegà pot ser un viatge emocionant i gratificant, no només per a la teva salut, sinó també per al medi ambient i el benestar animal. Tant si estàs fent la transició a una dieta basada en plantes com si simplement explores el veganisme, tenir una llista de la compra ben completa pot marcar la diferència per fer que la transició sigui fluida i agradable. Aquesta guia et guiarà pels components essencials d'una llista de la compra vegana, centrant-se en el que has de saber, el que has d'evitar i com fer que les teves anades a la compra siguin el més fàcils possible.
Què no mengen els vegans?
Abans d'endinsar-vos en el que hauríeu de comprar, és útil entendre què eviten els vegans. Els vegans exclouen tots els productes derivats d'animals de les seves dietes, incloent-hi:
Carn : Tot tipus de carn, incloent-hi vedella, aus, peix i porc.
Làctics : Llet, formatge, mantega, nata, iogurt i qualsevol producte elaborat amb llet animal.
Ous : De gallines, ànecs o altres animals.
Mel : Com que és produïda per les abelles, els vegans també eviten la mel.
Gelatina : Feta d'ossos d'animals i sovint s'utilitza en dolços i postres.
Additius no vegans : Alguns additius alimentaris, com el carmí (derivat d'insectes) i certs colorants, poden ser derivats d'animals.
A més, els vegans eviten els ingredients derivats d'animals en cosmètics, roba i articles per a la llar, centrant-se en alternatives sense crueltat animal.
Com fer una llista de la compra vegana
Elaborar una llista de la compra vegana comença amb la comprensió dels fonaments d'una dieta equilibrada basada en plantes. Hauràs de centrar-te en comprar una varietat d'aliments rics en nutrients per assegurar-te que compleixes les teves necessitats diàries. Comença amb aliments integrals, com ara verdures, fruites, cereals, llegums, fruits secs i llavors, i després explora substituts vegetals per a productes animals.
Aquí teniu un desglossament de cada secció de la vostra llista de la compra vegana:
Fruites i verdures : aquestes constituiran la major part dels vostres àpats i són plenes de vitamines, minerals i antioxidants.
Cereals : l'arròs, la civada, la quinoa i la pasta integral són aliments bàsics excel·lents.
Llegums : Els fesols, les llenties, els pèsols i els cigrons són fonts fantàstiques de proteïnes i fibra.
Fruits secs i llavors : Les ametlles, les nous, les llavors de chía, les llavors de lli i les llavors de gira-sol són excel·lents per a greixos i proteïnes saludables.
Alternatives als lactis vegetals : busqueu llet vegetal (ametlla, civada, soja), formatges vegans i iogurts sense lactis.
Alternatives veganes a la carn : es poden utilitzar productes com el tofu, el tempeh, el seitan i les hamburgueses Beyond en lloc de la carn.
Espècies i condiments : Les herbes, les espècies, el llevat nutricional i els brous vegetals ajudaran a afegir sabor i varietat als vostres àpats.
Carbohidrats vegans
Els carbohidrats són una part essencial d'una dieta equilibrada, i molts aliments d'origen vegetal són fonts excel·lents de carbohidrats complexos. Proporcionen energia de llarga durada, fibra i nutrients vitals. Els carbohidrats vegans clau que podeu afegir a la vostra llista de la compra inclouen:
Verdures amb midó : moniatos, patates, carbassa i blat de moro.
Llegums : mongetes, llenties, pèsols i cigrons, que aporten carbohidrats i proteïnes.
Pasta integral : Opteu per pasta integral o d'altres tipus de gra integral en lloc de varietats refinades.
Proteïnes veganes
La proteïna és un nutrient essencial que ajuda a reparar els teixits, construir múscul i mantenir un sistema immunitari saludable. Per als vegans, hi ha moltes fonts de proteïnes d'origen vegetal:
Tofu i tempeh : Productes de soja rics en proteïnes que es poden utilitzar en una varietat de plats.
Seitan : Fet de gluten de blat, el seitan és un substitut de la carn ric en proteïnes.
Llegums : Les mongetes, les llenties i els cigrons són grans fonts de proteïnes.
Fruits secs i llavors : Les ametlles, els cacauets, les llavors de chía, les llavors de cànem i les llavors de carbassa són excel·lents fonts de proteïnes.
Proteïnes en pols d'origen vegetal : la proteïna de pèsol, la proteïna de cànem i la proteïna d'arròs integral poden ser un complement excel·lent per a batuts o aperitius.
Greixos saludables vegans
Els greixos saludables són crucials per a la funció cerebral, l'estructura cel·lular i la salut en general. Algunes de les millors fonts veganes de greixos saludables inclouen:
Alvocats : Rics en greixos monoinsaturats i fibra.
Fruits secs : ametlles, anacards, nous i festucs.
Llavors : llavors de lli, llavors de chía, llavors de cànem i llavors de gira-sol.
Oli d'oliva i oli de coco : ideals per cuinar i amanir.
Mantegues de fruits secs : La mantega de cacauet, la mantega d'ametlles i la mantega d'anacards són excel·lents per untar-les sobre torrades o afegir-les a batuts.
Vitamines i minerals
Tot i que una dieta vegana ben equilibrada pot proporcionar la majoria de les vitamines i minerals que necessiteu, hi ha alguns als quals els vegans haurien de prestar especial atenció:
Vitamina B12 : es troba en llets vegetals enriquides, llevat nutricional i suplements de vitamina B12.
Ferro : Les llenties, els cigrons, el tofu, els espinacs, la quinoa i els cereals enriquits proporcionen ferro. Combineu-ho amb aliments rics en vitamina C (com ara taronges o pebrots) per millorar-ne l'absorció.
Calci : llet d'ametlles, tofu, verdures de fulla verda (com la col arrissada) i productes vegetals enriquits.
Vitamina D : La llum solar és la millor font, però també hi ha opcions com les llets vegetals enriquides i els bolets exposats a la llum ultraviolada.
Àcids grassos omega-3 : llavors de chía, llavors de lli, nous i suplements a base d'algues.
Fibra vegana
La fibra és crucial per a la digestió i la salut en general. Una dieta vegana tendeix a ser naturalment rica en fibra a causa de l'abundància de fruites, verdures, llegums i cereals integrals. Centreu-vos en:
Fruites i verdures : pomes, peres, baies, bròquil, espinacs i col arrissada.
Llegums : llenties, mongetes i pèsols.
Cereals integrals : arròs integral, civada, quinoa i pa integral.
Aliments de transició
Quan es fa la transició a un estil de vida vegà, pot ser útil incloure alguns aliments coneguts que facilitin el canvi. Els aliments de transició ajuden a alleujar els desitjos i a mantenir el confort alhora que introdueixen noves opcions basades en plantes. Alguns aliments de transició a tenir en compte:
Salsitxes i hamburgueses veganes : perfectes per substituir les opcions a base de carn.
Formatge no làctic : busqueu formatges vegetals fets amb fruits secs o soja.
Maionesa vegana : Substitueix la maionesa tradicional per versions vegetals.
Gelat vegà : Hi ha molts gelats vegetals deliciosos fets amb llet d'ametlles, soja o coco.
Substituts vegans
Els substituts vegans estan dissenyats per substituir els productes d'origen animal. Aquí teniu alguns substituts vegans habituals:
Llet vegetal : llet d'ametlla, soja, civada o coco com a alternatives a la llet de vaca.
Formatge vegà : Fet de fruits secs, soja o tapioca per imitar el gust i la textura del formatge.
Mantega vegana : Mantega vegetal feta amb olis com l'oli de coco o d'oliva.
Aquafaba : El líquid dels cigrons en conserva, que s'utilitza com a substitut de l'ou en rebosteria.
Postres veganes
Les postres veganes són tan delicioses com les seves contraparts no veganes. Alguns ingredients que necessitareu per a la rebosteria i les llaminadures veganes inclouen:
Xocolata vegana : Xocolata negra o xips de xocolata sense lactis.
Llet de coco : una alternativa rica a la nata en postres.
Xarop d'atzavara o xarop d'auró : edulcorants naturals per a pastissos, galetes i batuts.
Gelatina vegana : L'agar-agar és un substitut vegetal de la gelatina en gelees i gominoles.
Llavors de lli o llavors de chía : es poden utilitzar com a substituts de l'ou en la rebosteria.
Productes bàsics de rebost vegà
Tenir un rebost ben proveït és clau per preparar diversos àpats. Alguns elements essencials per a un rebost vegà inclouen:
Mongetes i llegums en conserva : cigrons, mongetes negres, llenties i mongetes vermelles.
Cereals integrals : quinoa, arròs integral, civada i pasta.
Fruits secs i llavors : ametlles, nous, llavors de chía i llavors de gira-sol.
Llet de coco en conserva : Per cuinar i postres.
Llevat nutricional : Per afegir un sabor de formatge a plats com la pasta i les crispetes.
Espècies i herbes : comí, cúrcuma, pols de xili, pols d'all, alfàbrega i orenga.
Conclusió
Crear una llista de la compra vegana per a principiants consisteix a comprendre els grups d'aliments clau, fer eleccions saludables i construir una dieta equilibrada. Des de fruites i verdures fresques fins a proteïnes vegetals i greixos saludables, una dieta vegana ofereix una àmplia varietat d'aliments rics en nutrients. Si incorpores gradualment substituts vegans i aliments de transició, faràs que el procés sigui més fàcil i agradable. Tant si vols prendre decisions ètiques, millorar la teva salut o reduir el teu impacte ambiental, una llista de la compra vegana ben elaborada t'ajudarà a prosperar en el teu viatge basat en plantes.
