Ne, všechny živiny, které potřebujete pro zdravou veganskou stravu, lze snadno a v hojném množství nalézt prostřednictvím rostlinných potravin, snad s jednou významnou výjimkou: vitaminem B12. Tento základní vitamín hraje klíčovou roli při udržování zdraví vašeho nervového systému, produkci DNA a tvorbě červených krvinek. Na rozdíl od většiny živin se však vitamin B12 přirozeně nevyskytuje v rostlinných potravinách.

Vitamin B12 je produkován určitými bakteriemi, které sídlí v půdě a trávicím traktu zvířat. V důsledku toho se nachází ve významných množstvích především v živočišných produktech, jako je maso, mléčné výrobky a vejce. Zatímco tyto živočišné produkty jsou přímým zdrojem B12 pro ty, kdo je konzumují, vegani musí hledat alternativní způsoby, jak tuto životně důležitou živinu získat.

Pro vegany je zásadní dbát na příjem B12, protože nedostatek může vést k vážným zdravotním problémům, jako je anémie, neurologické problémy a kognitivní poruchy. Naštěstí existují účinné způsoby, jak zajistit adekvátní hladinu B12 bez konzumace živočišných produktů. Jednou z možností jsou obohacené potraviny; mnoho rostlinných mlék, snídaňových cereálií a nutričních kvasnic je obohaceno o B12. Další možností jsou doplňky B12, které se velmi doporučují, aby zajistily dostatek této základní živiny. Tyto doplňky obsahují B12 pocházející z bakterií, podobně jako je obsažen v obohacených potravinách, což z nich činí účinný a spolehlivý zdroj.

Vitamín B12

Vitamin B12 je zcela zásadní pro celou řadu základních funkcí v těle. Je fascinující, jak tato jediná živina hraje tak ústřední roli v tolika různých procesech. Od udržování zdraví nervových buněk po pomoc při produkci DNA a červených krvinek je jasné, proč je B12 tak důležitý. Podporuje také využití železa a přispívá ke zdravému imunitnímu systému a regulaci nálady. Pokud se obáváte o své hladiny B12, zvláště pokud držíte vegetariánskou nebo veganskou stravu, je dobré sledovat jeho příjem nebo zvážit doplňky, protože se vyskytuje především v živočišných produktech.

Ve Spojeném království jsou nízké hladiny vitaminu B12 poměrně častým problémem, zejména mezi staršími dospělými. Výzkumy ukazují, že nedostatek vitaminu B12 převládá v různých věkových skupinách, se značným rozdílem mezi mladší a starší populací. Konkrétně studie zjistila, že přibližně šest procent jedinců mladších 60 let trpí nedostatkem B12. Toto procento se však výrazně zvyšuje u starší populace, kde je postiženo asi 20 procent osob starších 60 let.

Tento problém je složen mezi konkrétními skupinami, jako jsou vegani. Podle nedávných zjištění má asi 11 procent veganů ve Velké Británii nedostatek vitamínu B12. To zdůrazňuje kritické obavy pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu, protože B12 se nachází převážně v potravinách živočišného původu.

Vládní národní průzkum stravy a výživy z roku 2016 poskytuje další pohled na prevalenci nedostatku B12 v různých věkových demografických skupinách. Průzkum odhalil, že asi tři procenta dívek ve věku 11 až 18 let vykazují nízké hladiny B12 svědčící o jeho nedostatku. Mezi dospělými ve věku 19 až 64 let se míra nedostatku pohybuje kolem šesti procent. U starších dospělých jsou čísla vyšší: asi pět procent mužů starších 65 let a osm procent žen ve stejné věkové skupině trpí nedostatkem B12.

Zajímavým postřehem souvisejícím s touto problematikou je změna obsahu živin v živočišných potravinách v průběhu let. Konkrétně produkty na bázi vepřového masa prokázaly významné snížení hladiny vitaminu B12 ve srovnání s počátkem 90. let. Snížení se odhaduje zhruba o třetinu méně, než tomu bylo v minulosti. Tento pokles je připisován změnám v krmivářských postupech; prasata již nejsou krmena zvířecími vnitřnostmi, což historicky přispělo k vyšším hladinám B12 v jejich mase. Tento posun v krmných postupech mohl přispět k nižšímu obsahu B12 ve výrobcích z vepřového masa, což dále zhoršilo riziko nedostatku u těch, kteří se spoléhají na tyto potraviny pro příjem B12.

Stručně řečeno, nedostatek vitaminu B12 je ve Spojeném království významným problémem, s různou prevalencí napříč věkovými skupinami a stravovacími návyky. Pro starší dospělé a jedince, kteří dodržují veganskou stravu, je sledování a řešení hladin B12 zásadní pro udržení zdraví a prevenci souvisejících komplikací.

vitamín D

Vitamin D je nezbytný pro udržení zdravých kostí, zubů a svalů a podporuje různé další důležité tělesné funkce. Vitamín D, často označovaný jako „sluneční vitamín“, se vyrábí, když je pokožka vystavena slunečnímu záření. Ve Velké Británii je však nedostatek vitaminu D poměrně převládající. To je zvláště patrné u jedinců s tmavším odstínem pleti, kteří potřebují více slunečního záření k produkci dostatečného množství vitamínu D kvůli vyššímu obsahu melaninu v kůži, který méně účinně absorbuje UVB paprsky. Kromě toho míra nedostatku stoupá v zimních měsících, kdy je méně slunečního světla a kratší dny.

Během jara a léta může většina lidí ve Spojeném království produkovat dostatek vitaminu D pouze krátkým denním vystavením slunečnímu záření. K uspokojení potřeb těla obvykle stačí expozice po dobu 5 až 25 minut. Toto krátké trvání slunečního záření minimalizuje riziko nežádoucích účinků, jako je spálení sluncem a rakovina kůže. Jedinci se světlejší pletí obecně potřebují kratší dobu expozice ve srovnání s těmi s tmavší pletí. Pro optimální zdraví a snížení rizika spálení sluncem se obvykle doporučuje „malý a často“ přístup k vystavování se slunečnímu záření.

Vitamin D existuje ve dvou primárních formách: D2 a D3. Každá forma má různé zdroje a důsledky pro výběr stravy.

• Vitamin D2 je vždy veganský. Pochází z kvasinek nebo hub, takže je vhodnou volbou pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu. Tato forma se běžně používá v doplňcích a stále častěji se nachází v obohacených potravinách, protože poptávka po veganských možnostech stoupá.
• Vitamin D3 je na druhé straně obecně získáván ze živočišných zdrojů, jako jsou oleje z rybích jater. K dispozici jsou však i veganské verze D3. Tento veganský D3 pochází z řas nebo hub, takže je vhodnou volbou pro ty, kteří se vyhýbají živočišným produktům. Pokud je na etiketě potraviny uvedeno „vitamín D“ bez uvedení druhu, obvykle se jedná o D3 živočišného původu. Vzhledem k rostoucí preferenci spotřebitelů pro rostlinné produkty výrobci potravin stále častěji využívají D2 nebo veganské zdroje D3, aby uspokojili tuto poptávku.

Při zvažování suplementace vitaminu D je klíčové pečlivě řídit jeho příjem. Nadměrné množství vitamínu D může vést ke zdravotním problémům, jako je hyperkalcémie, kdy tělo absorbuje příliš mnoho vápníku, což může způsobit poškození orgánů a kostí. Aby se předešlo těmto nepříznivým účinkům, vláda Spojeného království doporučuje, aby maximální denní příjem vitaminu D nepřesáhl 100 mikrogramů. Toto doporučení pomáhá zajistit, aby jednotlivci dostávali výhody vitaminu D a zároveň se vyhýbali rizikům spojeným s nadměrnou konzumací.

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musíme získávat stravou. Tyto tuky jsou klíčové pro různé tělesné funkce a celkové zdraví. Omega-3 jsou nedílnou součástí našich buněčných membrán a ovlivňují funkci buněk v celém těle. Hrají významnou roli při produkci hormonů, regulaci zánětu a potenciálně snižují riziko srdečních onemocnění.

Pro zajištění dostatečného příjmu omega-3 může být prospěšné začlenění určitých potravin do vaší stravy. Konzumace jedné nebo dvou čajových lžiček lněného oleje denně nebo hrsti vlašských ořechů a polévkové lžíce mletých lněných semínek může poskytnout dostatečné množství těchto esenciálních tuků. Lněná semínka a vlašské ořechy jsou vynikající rostlinné zdroje omega-3, především ve formě kyseliny alfa-linolenové (ALA), kterou tělo dokáže přeměnit na jiné typy omega-3.

Pro ty, kteří dodržují veganskou stravu nebo hledají další omega-3 prostřednictvím doplňků, je důležité vybrat produkty, které jsou v souladu s veganskými principy. Při výběru veganského doplňku omega-3 hledejte štítky označující EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), protože to jsou formy omega-3, které nabízejí významné zdravotní přínosy. Namísto doplňků rybího tuku, které jsou odvozeny z ryb, zvolte ty vyrobené z řas. Řasy jsou původním zdrojem omega-3 pro ryby, díky čemuž jsou doplňky na bázi řas udržitelnou a veganskou alternativou.

Stručně řečeno, začlenění zdrojů omega-3 do vaší stravy, ať už prostřednictvím plnohodnotných potravin nebo doplňků, je nezbytné pro udržení celkového zdraví a podporu životně důležitých tělesných funkcí.

Jód

Jód je základní stopový minerál, který hraje klíčovou roli při udržování zdravé funkce štítné žlázy. Štítná žláza využívá jód k produkci hormonů štítné žlázy, které jsou životně důležité pro regulaci metabolismu, tvorbu energie a celkový růst a vývoj. Bez dostatečného množství jódu nemůže štítná žláza tyto hormony efektivně produkovat, což vede k potenciálním zdravotním problémům, jako je hypotyreóza a struma.

Jód je přirozeně přítomen v různém množství v životním prostředí a jeho dostupnost v potravinách závisí do značné míry na hladinách jódu v půdě. Mezi běžné dietní zdroje jódu patří:

• Mořské řasy : Mořské řasy jsou jedním z nejbohatších přírodních zdrojů jódu. Odrůdy jako arame, wakame a nori jsou vynikající možnosti. Začlenění mořských řas do vaší stravy několikrát týdně může pomoci zajistit dostatečný příjem jódu.
• Jodizovaná sůl : Jodizovaná sůl je stolní sůl obohacená jódem. Umírněné používání jodizované soli může pomoci zajistit potřebný jód.
• Rostlinná mléka : Mnoho značek rostlinných mlék, jako je sójové, mandlové a ovesné mléko, nyní do svých produktů přidává jód. Vždy zkontrolujte obal a ověřte, zda byl přidán jód.
• Některé druhy zeleniny : V závislosti na obsahu jódu v půdě, ve které byly pěstovány, mohou některé druhy zeleniny přispívat k příjmu jódu, ale jsou obecně méně spolehlivými zdroji.

Existuje běžná mylná představa, že vegani jsou ohroženi nedostatkem jódu kvůli tomu, že se vyhýbají mléčným výrobkům. Jód však není přirozeně přítomen v mléce, ale je přidáván prostřednictvím jódových doplňků krmených kravami a prostřednictvím dezinfekčních prostředků obsahujících jód používaných při výrobě mléka. Proto obsah jódu v mléčných výrobcích není přímým odrazem přirozené hladiny jódu v mléce.

Pro vegany je nezbytné zahrnout do stravy potraviny nebo doplňky bohaté na jód, aby bylo zajištěno, že uspokojí jejich potřeby. Příležitostná konzumace mořských řas nebo používání jodizované soli může pomoci řešit potenciální nedostatky.

Doporučený denní příjem jódu pro dospělé je 140 mikrogramů. Toho lze obecně dosáhnout prostřednictvím pestré stravy, která zahrnuje zdroje jódu, jako jsou mořské řasy a jodizovaná sůl.

I když je jód pro zdraví nezbytný, jeho nadměrný příjem může vést k dysfunkci štítné žlázy, jako je hypertyreóza nebo hypotyreóza, a přibývání na váze. Za horní hranici příjmu jódu se obecně považuje 500 mikrogramů denně a překročení tohoto množství může představovat zdravotní rizika. Většina jedinců může uspokojit své potřeby, aniž by dosáhli této horní hranice, konzumací jódu s mírou.

Stručně řečeno, jód je nezbytný pro zdraví štítné žlázy a metabolické funkce. Zahrnutím potravin bohatých na jód do svého jídelníčku nebo výběrem obohacených produktů si můžete udržet odpovídající hladinu a podpořit celkové zdraví.

Vápník

Vápník je klíčový minerál pro udržení silných kostí a zubů a také pro podporu různých fyziologických funkcí, jako jsou svalové kontrakce, nervový přenos a srážení krve. Pro ty, kteří dodržují veganskou stravu, existuje spousta rostlinných zdrojů, které uspokojí potřeby vápníku.

Dobře vyvážená veganská strava, která obsahuje různé celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena, může poskytnout dostatek vápníku. Zde jsou některé z nejlepších rostlinných zdrojů vápníku:

• Tofu : Zvláště když je vyrobeno se síranem vápenatým, tofu může být vynikajícím zdrojem vápníku.
• Obohacené veganské snídaňové cereálie : Mnoho snídaňových cereálií je obohaceno o vápník a může významně přispět k dennímu příjmu.
• Rostlinná mléka obohacená vápníkem : Sójová, mandlová, ovesná a rýžová mléka jsou často obohacena vápníkem.
• Sušené fíky : Sladký a na živiny bohatý zdroj vápníku.
• Kapusta a další listová zelenina : Kapusta je spolu s jarní zeleninou a řeřichou skvělým zdrojem vápníku.
• Sezamová semínka a Tahini : Oba jsou bohaté na vápník a lze je přidat do různých pokrmů.
• Tempeh : Fermentovaný sójový produkt, který poskytuje vápník a další živiny.
• Celozrnný chléb : Celá zrna, včetně celozrnného pečiva, přispívají k příjmu vápníku.
• Pečené fazole : Další dobrý rostlinný zdroj vápníku.
• Butternut Squash : Poskytuje střední množství vápníku.
• Ořechy : Mandle a para ořechy mají obzvlášť vysoký obsah vápníku.

Některé druhy zeleniny, jako je špenát, mangold a řepa, obsahují vápník, ale mají také vysoké hladiny oxalátů, sloučenin, které mohou bránit vstřebávání vápníku. Zatímco tato zelenina může stále přispívat k celkovému příjmu vápníku, vápník, který poskytuje, je méně snadno absorbován tělem ve srovnání se zeleninou s nižším obsahem oxalátu.

Pro optimální vstřebávání vápníku je výhodné konzumovat zeleninu s nižším obsahem oxalátů, jako jsou:

• Kapusta : Jeden z nejlepších zdrojů vápníku a velmi nízký obsah oxalátů.
• Brokolice : Poskytuje vápník a má nízký obsah oxalátů.
• Bok Choy : Další zelená s nízkým obsahem oxalátu, která je bohatá na vápník.

Zajímavé je, že vápník z této zelené zeleniny s nízkým obsahem oxalátu se vstřebává asi dvakrát účinněji než vápník z kravského mléka. Kromě toho tato zelenina nabízí další nutriční výhody, včetně vlákniny, kyseliny listové, železa a antioxidantů, které nejsou přítomny v mléčném mléce.

Zdravá veganská strava může snadno uspokojit potřeby vápníku prostřednictvím různých rostlinných potravin. Zahrnutím zdrojů, jako jsou obohacená rostlinná mléka, tofu, listová zelenina, ořechy a semena, můžete zajistit dostatečný příjem vápníku. Věnování pozornosti druhům konzumované zeleniny a začlenění možností s nízkým obsahem oxalátu může dále zlepšit vstřebávání vápníku a celkové zdraví.

Selen a zinek

Selen a zinek jsou základní minerály, které hrají zásadní roli při udržování celkového zdraví, a naštěstí můžete získat dostatečné množství z dobře naplánované veganské stravy bez potřeby doplňků.

Selen

Selen je životně důležitý pro různé tělesné funkce, včetně antioxidační ochrany, funkce štítné žlázy a podpory imunitního systému. Nachází se v několika rostlinných potravinách, ale některé zdroje jsou obzvláště bohaté na selen:

• Brazilské ořechy : Jedná se o nejkoncentrovanější rostlinný zdroj selenu. Pouhé dva para ořechy denně mohou poskytnout více než doporučený denní příjem selenu. Jsou vysoce účinné při zvyšování hladiny selenu díky vysoké koncentraci tohoto minerálu.
• Slunečnicová semínka : Dobrý zdroj selenu, který lze snadno přidat do salátů, svačin nebo pečení.
• Sezamová semínka : Tato semínka jsou dalším vynikajícím zdrojem selenu a lze je použít v různých pokrmech.
• Celozrnné výrobky : Potraviny jako celozrnná pšenice, hnědá rýže a oves obsahují selen, i když v menším množství ve srovnání s ořechy a semeny.
• Tofu : Když je vyrobeno s určitými typy koagulantů, může být tofu také zdrojem selenu.
• Chřest : Poskytuje skromné ​​množství selenu a může být výživným doplňkem jídel.
• Houby : Některé odrůdy, jako je shiitake, jsou dobrým zdrojem selenu.

Zinek

Zinek je zásadní pro imunitní funkce, syntézu bílkovin, hojení ran a syntézu DNA. Dostatek zinku poskytují různé potraviny rostlinného původu:

• Tempeh : Vyrobeno z fermentovaných sójových bobů, tempeh je bohatým zdrojem zinku a může být všestrannou přísadou v mnoha pokrmech.
• Celozrnné špagety : Vynikající zdroj zinku, který se dobře hodí do vyvážené stravy.
• Tofu : Obsahuje zinek a lze jej začlenit do různých receptů.
• Quinoa : Zrno bohaté na živiny, které poskytuje jak bílkoviny, tak zinek.
• Dýňová semínka : Tato semínka jsou skvělým zdrojem zinku a lze je přidat do salátů nebo jíst jako svačinu.
• Čočka : Vysoký obsah bílkovin a zinku, díky čemuž je cenným doplňkem veganské stravy.
• Kuskus : Celozrnný kuskus je dobrým zdrojem zinku a lze jej použít jako základ mnoha jídel.
• Celozrnná rýže : Poskytuje zinek a další základní živiny.
• Kešu ořechy : Chutná svačina, která také přispívá k příjmu zinku.
• Sezamová semínka a Tahini : Oba jsou dobrým zdrojem zinku a lze je použít v různých receptech.

Pestrá veganská strava, která obsahuje potraviny jako para ořechy, slunečnicová semínka, tempeh a celozrnné výrobky, může dostatečně poskytnout selen a zinek bez nutnosti doplňků. Začleněním těchto potravin bohatých na živiny do svých každodenních jídel můžete udržovat optimální hladinu těchto základních minerálů a podporovat celkové zdraví.