Tarmsundhed er blevet et omdrejningspunkt i nutidige sundhedsdiskussioner, med stigende beviser, der fremhæver dens kritiske rolle i det overordnede velvære. Ofte kaldet "den anden hjerne", er tarmen indviklet forbundet med forskellige kropsfunktioner, herunder fordøjelse, stofskifte, immunitet, mental sundhed og søvn. Ny forskning tyder på, at en kost, der er rigeligt af minimalt forarbejdede vegetabilske fødevarer, kan være det optimale brændstof for de billioner af gavnlige mikrober, der findes i vores tarm. Denne artikel dykker ned i, hvordan plantebaserede kostvaner kan forbedre tarmsundheden ved at fremme et mangfoldigt og blomstrende mikrobiom, og udforske nøglekomponenterne såsom fibre, plantediversitet, antioxidanter og polyfenoler, der bidrager til et blomstrende tarmmiljø. Opdag videnskaben bag tarmmikrobiomet og plantebaseret ernærings dybe indvirkning på opretholdelsen af et sundt fordøjelsessystem.
Hvordan det kan være godt for vores tarm at spise plantebaseret
Tarmsundhed er et varmt emne i øjeblikket, hvor der hele tiden dukker ny forskning op om vigtigheden af en sund tarm for den generelle sundhed. Du har måske hørt tarmen blive omtalt som 'den anden hjerne' på grund af dens forbindelse til mange af kroppens vigtige funktioner.
Forskning viser i stigende grad, at en kost rig på minimalt forarbejdede plantefødevarer giver optimalt brændstof til de billioner af gavnlige mikrober, som lever i den menneskelige tarm. Her er nogle af de måder, hvorpå plantebaseret kost understøtter et blomstrende tarmmikrobiom og en generel fordøjelsessundhed.
Hvad er tarmmikrobiomet?
Tarmen er hjemsted for over 100 billioner mikroorganismer 1 , inklusive gode og dårlige bakterier, samlet kendt som mikrobiotaen. Det miljø, de lever i, kaldes tarmmikrobiomet, et utroligt mangfoldigt miljø, der er forbundet med vores generelle sundhed på overraskende måder.
Vores tarm er involveret i alt fra at støtte fordøjelse og stofskifte til immunitet, hjernefunktion, mental sundhed og søvn.
Tarmbakterier er unikke for hvert individ, men et varieret mikrobiom og masser af gode bakterier er vigtige markører for en sund tarm for alle. Der er mange faktorer, der bidrager til den generelle sundhed i vores tarm, men kosten har vist sig at spille en vigtig rolle. 2,3
Påvirker det at spise en plantebaseret kost vores tarmsundhed?
Forskning har vist, at de, der spiser en kost rig på hele plantefødevarer, har mere mangfoldighed i tarmbakterier end dem, der spiser en kost med højt kød, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer . 4 En undersøgelsesgennemgang offentliggjort i 2019 viste, at en plantebaseret kost direkte hjælper med at skabe en mangfoldighed af tarmbakterier – en nøglefaktor, der påvirker den generelle tarmsundhed. 5
Middelhavskost – som er rig på frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø – er også blevet forbundet med et mere varieret tarmmikrobiom og er forbundet med at leve længere.6,7
Lad os se på komponenterne i plante-fokuserede diæter, der kan føre til bedre tarmsundhed.
Fiber
Fiber, som kun findes i planter, gør mere end bare at holde vores tarme i gang. Det er et præbiotikum, der fungerer som fødekilde for venlige tarmbakterier, da vi ikke kan fordøje det inde i vores tyndtarm.
Ved at fodre mikrober og lade dem trives og formere sig, hjælper fiber med at udvikle en tykkere slimbarriere og hæmmer inflammation i tarmen.8
De fleste voksne i Storbritannien får ikke nok kostfibre. 9 Vi bør sigte efter at spise 30 g fiberrige fødevarer hver dag fra kilder som frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn. Gode kilder til fiber omfatter bønner, ærter, linser, sød kartoffel, pasta, chiafrø, hørfrø, nødder, broccoli og pærer.
Hvorfor ikke prøve denne krydrede røde linse- og kikærtesuppe eller denne broccoli- og bønner- og spaghettibage til at fylde op med fibre?
Mangfoldighed af planter
Vi har alle hørt vigtigheden af at få vores fem om dagen, men har du hørt om at spise 30 planter om ugen?
American Gut Project, en crowd-sourced borgerundersøgelse, analyserede virkningen af at spise en bred vifte af planter på tarmens sundhed. Det fandt ud af, at folk, der spiste 30 eller flere planter hver uge, havde et mere forskelligartet tarmmikrobiom end dem, der spiste 10 eller færre. 10 Denne udfordring handler om variation, og du får 'plantepoint' for hver ny plante, du prøver.
At spise 30 forskellige planter om ugen kan virke som en overvældende opgave, men hvis du bygger måltider og snacks omkring frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter, fuldkorn, urter og krydderier, kan du blive overrasket over, hvor hurtigt du kan nå dette mål .
At spise forskellige farver eller varianter af den samme plante såsom rød, grøn og gul peber tæller også som individuelle plantepoint.
Alternativt kan du prøve Dr. Gregers Daily Dozen- udfordring for at hjælpe dig med at pakke planterne ind hver dag.
Hav det sjovt med at eksperimentere med forskellige ingredienser og opskrifter for at finde nye smagsvarianter, du kan lide, og forbedre din tarmsundhed på samme tid. Prøv denne livlige Nutty Tempeh Salat eller denne Pastinak, Grønkål og Kidney Bean Hotpot for at få flere plantepoint ind.
Antioxidanter og polyfenoler
Antioxidanter er forbindelser, der kan neutralisere eller fjerne skadelige frie radikaler fra kroppen. Frie radikaler er ustabile molekyler, der kan beskadige celler, proteiner og DNA gennem en proces kaldet oxidation. Vegetabilske fødevarer indeholder store mængder antioxidanter - omkring 64 gange mere end animalske fødevarer. 11
Oxidativ stress kan beskadige tarmslimhinden og føre til betændelse, forstyrre tarmmikrobiomet og resultere i fordøjelsesproblemer. Frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø er fyldt med kraftfulde antioxidanter, der bekæmper oxidativt stress og betændelse i tarmen og kroppen.
Nogle antioxidanter, som polyfenoler, kan fungere som præbiotika, der giver brændstof til væksten af gavnlige mikrober i tarmen. Dette hjælper med at opretholde et mangfoldigt og afbalanceret tarmmikrobiom.
Polyfenoler, forbindelser, der findes i plantefødevarer, får ofte tilnavnet tarmens barriere, fordi de styrker tarmbarrieren og giver en afgørende forsvarslinje.
En stærk tarmbarriere er nøglen til en sund fyr, der forhindrer 'utæt tarm' og reducerer risikoen for tarmrelaterede problemer. Frugt, grøntsager og andre planter som te og kaffe er rigelige i polyfenoler og antioxidanter. Jo mere polyphenolholdige fødevarer vi spiser, jo bedre vil vores tarmsundhed være.
Gode kilder til antioxidanter omfatter blåbær, jordbær, grønne blade, mørk chokolade, bælgfrugter, urter og krydderier. Den generelle regel er, at jo mere farverigt, jo bedre! Få masser af antioxidanter med denne Berry Good Smoothie Bowl eller denne Roast Butternut Squash og Spinatsalat .
Mens hver persons mikrobiom er unik, er én ting klart fra forskningen – plantebaseret kost med et højt indhold af en bred vifte af hele fødevarer, fibre, polyfenoler og antioxidanter hjælper med at skabe et miljø, hvor gode bakterier trives.
At spise mere frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter og samtidig begrænse forarbejdede fødevarer er en opskrift på optimal tarmsundhed. Tjek vores hele fødevarer plantebaserede opskrifter for inspiration.
Referencer
1. Guts UK. "Introduktion til tarmbakterier." Guts UK, gutscharity.org.uk . Tilgået 12. juni 2024.
2. Prados, Andreu. "En nylig gennemgang undersøger virkningen af kostkomponenter og kostmønstre på tarmmikrobiomet." Gut Microbiota for Health, 18. maj 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Tilgået 12. juni 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "Tarmmikrobiomet af sunde langlevende mennesker." Aldring, vol. 11, nr. 2, 15. januar 2019, s. 289-290, ncbi.nlm.nih.gov . Tilgået 12. juni 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Effekten af plantebaserede diæter på tarmmikrobiota: En systematisk gennemgang af interventionsundersøgelser." Næringsstoffer, vol. 15, nr. 6, 21. marts 2023, s. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Tilgået 12. juni 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "Effekterne af vegetarisk og vegansk kost på tarmmikrobiota." Frontiers in Nutrition, vol. 6, nr. 47, 17. april 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Tilgået 12. juni 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Indflydelse af middelhavsdiæt på menneskets tarmmikrobiota." Næringsstoffer, vol. 13, nr. 1, 1. januar 2021, s. 7, mdpi.com . Tilgået 12. juni 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. og Nerea Martin-Calvo. "Middelhavskost og forventet levetid; ud over olivenolie, frugter og grøntsager." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, nr. 6, nov. 2016, s. 401-407, ncbi.nlm.nih.gov . Tilgået 12. juni 2024.
8. Zou, Jun, et al. "Fibermedieret næring af tarmmikrobiota beskytter mod diætinduceret fedme ved at genoprette IL-22-medieret tyktarmssundhed." Cell Host & Microbe, vol. 23, nr. 1, januar 2018, s. 41-53.e4, cell.com . Tilgået 12. juni 2024.
9. British Nutrition Foundation. "Fiber." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Tilgået 12. juni 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: En åben platform for Citizen Science Microbiome Research." MSystems, vol. 3, nr. 3, 15. maj 2018, journals.asm.org . Tilgået 12. juni 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "Det samlede antioxidantindhold i mere end 3100 fødevarer, drikkevarer, krydderier, urter og kosttilskud, der bruges over hele verden." Nutrition Journal, vol. 9, nr. 1, 22. januar 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Tilgået 12. juni 2024.
BEMÆRKNING: Dette indhold blev oprindeligt offentliggjort på Veganuary.com og afspejler muligvis ikke nødvendigvis synspunkterne fra Humane Foundation.