Βιταμίνη Β12

Απολύτως, η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για μια ποικιλία βασικών λειτουργιών στο σώμα. Είναι συναρπαστικό πώς αυτό το μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό παίζει τόσο κεντρικό ρόλο σε τόσες πολλές διαφορετικές διαδικασίες. Από τη διατήρηση της υγείας των νευρικών κυττάρων μέχρι τη βοήθεια στην παραγωγή DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων, είναι ξεκάθαρο γιατί η Β12 είναι τόσο σημαντική. Υποστηρίζει επίσης τη χρήση σιδήρου και συμβάλλει σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και ρύθμιση της διάθεσης. Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα Β12 σας, ειδικά εάν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, καλό είναι να παρακολουθείτε την πρόσληψη ή να εξετάσετε τα συμπληρώματα διατροφής, καθώς βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα.

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι ένα σχετικά κοινό πρόβλημα, ιδιαίτερα μεταξύ των ηλικιωμένων. Η έρευνα δείχνει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι διαδεδομένη σε διάφορες ηλικιακές ομάδες, με αξιοσημείωτη διαφορά μεταξύ νεότερων και ηλικιωμένων πληθυσμών. Συγκεκριμένα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι περίπου το 6% των ατόμων κάτω των 60 ετών πάσχουν από ανεπάρκεια Β12. Ωστόσο, αυτό το ποσοστό αυξάνεται σημαντικά στον ηλικιωμένο πληθυσμό, με περίπου 20 τοις εκατό των ατόμων άνω των 60 ετών να επηρεάζονται.

Το θέμα επιδεινώνεται μεταξύ συγκεκριμένων ομάδων, όπως οι vegans. Σύμφωνα με πρόσφατα ευρήματα, περίπου το 11 τοις εκατό των vegans στο Ηνωμένο Βασίλειο έχουν έλλειψη σε βιταμίνη Β12. Αυτό υπογραμμίζει μια κρίσιμη ανησυχία για όσους ακολουθούν φυτικές δίαιτες, καθώς η Β12 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Η Εθνική Έρευνα για τη Διατροφή και τη Διατροφή του 2016 της κυβέρνησης παρέχει περαιτέρω πληροφορίες για τον επιπολασμό της ανεπάρκειας Β12 σε διαφορετικά δημογραφικά ηλικιακά στοιχεία. Η έρευνα αποκάλυψε ότι περίπου το 3% των κοριτσιών ηλικίας 11 έως 18 ετών εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα Β12 ενδεικτικά ανεπάρκειας. Μεταξύ των ενηλίκων ηλικίας 19 έως 64 ετών, το ποσοστό ανεπάρκειας είναι περίπου έξι τοις εκατό. Για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, τα στοιχεία είναι υψηλότερα: περίπου το 5% των ανδρών ηλικίας άνω των 65 ετών και το οκτώ τοις εκατό των γυναικών στην ίδια ηλικιακή ομάδα επηρεάζονται από ανεπάρκεια Β12.

Μια ενδιαφέρουσα παρατήρηση που σχετίζεται με αυτό το ζήτημα είναι η αλλαγή της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά των ζωικών τροφών με τα χρόνια. Συγκεκριμένα, τα προϊόντα με βάση το χοιρινό έχουν δείξει σημαντική μείωση στα επίπεδα της βιταμίνης Β12 σε σύγκριση με τις αρχές της δεκαετίας του 1990. Η μείωση εκτιμάται ότι είναι περίπου κατά το ένα τρίτο μικρότερη από ό,τι στο παρελθόν. Η μείωση αυτή αποδίδεται σε αλλαγές στις πρακτικές ζωοτροφών. Οι χοίροι δεν τρέφονται πλέον με παραπροϊόντα ζώων, γεγονός που ιστορικά συνέβαλε σε υψηλότερα επίπεδα Β12 στο κρέας τους. Αυτή η αλλαγή στις πρακτικές διατροφής μπορεί να συνέβαλε στη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε Β12 στα προϊόντα χοιρινού κρέατος, επιδεινώνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο ανεπάρκειας μεταξύ εκείνων που βασίζονται σε αυτά τα τρόφιμα για την πρόσληψη Β12.

Συνοπτικά, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι μια αξιοσημείωτη ανησυχία στο Ηνωμένο Βασίλειο, με ποικίλο επιπολασμό μεταξύ των ηλικιακών ομάδων και των διατροφικών συνηθειών. Για τους ηλικιωμένους και τα άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή, η παρακολούθηση και η αντιμετώπιση των επιπέδων Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας και την πρόληψη σχετικών επιπλοκών.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών οστών, δοντιών και μυών και υποστηρίζει διάφορες άλλες κρίσιμες σωματικές λειτουργίες. Συχνά αναφέρεται ως «βιταμίνη του ήλιου», η βιταμίνη D παράγεται όταν το δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως. Ωστόσο, στο Ηνωμένο Βασίλειο, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι αρκετά διαδεδομένη. Αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητό σε άτομα με πιο σκούρο δέρμα, που χρειάζονται περισσότερο ηλιακό φως για να παράγουν επαρκή βιταμίνη D λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε μελανίνη στο δέρμα τους, η οποία απορροφά λιγότερο αποτελεσματικά τις ακτίνες UVB. Επιπλέον, τα ποσοστά ανεπάρκειας αυξάνονται κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν υπάρχει λιγότερο ηλιακό φως και μικρότερες ημέρες.

Κατά τη διάρκεια της άνοιξης και του καλοκαιριού, οι περισσότεροι άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο μπορούν να παράγουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D με μια σύντομη καθημερινή έκθεση στο ηλιακό φως. Τυπικά, η έκθεση για πέντε έως 25 λεπτά είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Αυτή η σύντομη διάρκεια έκθεσης στον ήλιο ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών όπως ηλιακά εγκαύματα και καρκίνος του δέρματος. Τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα χρειάζονται γενικά λιγότερο χρόνο έκθεσης σε σύγκριση με εκείνα με πιο σκούρο δέρμα. Για βέλτιστη υγεία και μείωση του κινδύνου ηλιακού εγκαύματος, συνιστάται συνήθως μια «λίγη και συχνά» προσέγγιση στην έκθεση στο ηλιακό φως.

Η βιταμίνη D υπάρχει σε δύο κύριες μορφές: D2 και D3. Κάθε μορφή έχει διαφορετικές πηγές και επιπτώσεις στις διατροφικές επιλογές.

Η βιταμίνη D2 είναι πάντα vegan. Προέρχεται από μαγιά ή μύκητες, καθιστώντας το μια κατάλληλη επιλογή για όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή. Αυτή η μορφή χρησιμοποιείται συνήθως σε συμπληρώματα και βρίσκεται όλο και περισσότερο σε εμπλουτισμένα τρόφιμα καθώς αυξάνεται η ζήτηση για επιλογές φιλικές προς τους vegan.
Η βιταμίνη D3, από την άλλη πλευρά, προέρχεται γενικά από ζωικές πηγές, όπως τα έλαια από συκώτι ψαριών. Ωστόσο, υπάρχουν διαθέσιμες και vegan εκδόσεις του D3. Αυτό το vegan D3 προέρχεται από φύκια ή μανιτάρια, καθιστώντας το μια κατάλληλη επιλογή για όσους αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα. Όταν μια ετικέτα τροφίμων υποδεικνύει «βιταμίνη D» χωρίς να προσδιορίζει τον τύπο, συνήθως αναφέρεται σε D3 ζωικής προέλευσης. Δεδομένης της αυξανόμενης προτίμησης των καταναλωτών για προϊόντα φυτικής προέλευσης, οι κατασκευαστές τροφίμων χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο D2 ή πηγές vegan D3 για να καλύψουν αυτή τη ζήτηση.

Όταν εξετάζετε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D, είναι σημαντικό να διαχειρίζεστε προσεκτικά την πρόσληψη. Η υπερβολική βιταμίνη D μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως η υπερασβεστιαιμία, όπου το σώμα απορροφά πάρα πολύ ασβέστιο, προκαλώντας δυνητικά βλάβη στα όργανα και τα οστά. Για την πρόληψη αυτών των ανεπιθύμητων ενεργειών, η κυβέρνηση του Ηνωμένου Βασιλείου συμβουλεύει ότι η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 100 μικρογραμμάρια. Αυτή η σύσταση βοηθά να διασφαλιστεί ότι τα άτομα λαμβάνουν τα οφέλη της βιταμίνης D αποφεύγοντας τους κινδύνους που συνδέονται με την υπερκατανάλωση.

Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λίπη που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του, επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Αυτά τα λίπη είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες σωματικές λειτουργίες και τη γενική υγεία. Τα ωμέγα-3 είναι αναπόσπαστα συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών μας, επηρεάζοντας τη λειτουργία των κυττάρων σε όλο το σώμα. Παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, στη ρύθμιση της φλεγμονής και ενδεχομένως στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3, η ενσωμάτωση ορισμένων τροφών στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετική. Καταναλώνοντας ένα ή δύο κουταλάκια του γλυκού λιναρόσπορο καθημερινά, ή μια χούφτα καρύδια και μια κουταλιά της σούπας αλεσμένους λιναρόσπορους, μπορεί να προσφέρει επαρκή ποσότητα από αυτά τα απαραίτητα λίπη. Οι λιναρόσποροι και τα καρύδια είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές ωμέγα-3, κυρίως με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), το οποίο το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε άλλους τύπους ωμέγα-3.

Για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή ή αναζητούν πρόσθετα ωμέγα-3 μέσω συμπληρωμάτων, είναι σημαντικό να επιλέγουν προϊόντα που ευθυγραμμίζονται με τις αρχές του vegan. Όταν επιλέγετε ένα vegan συμπλήρωμα ωμέγα-3, αναζητήστε ετικέτες που υποδεικνύουν EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυεξανοϊκό οξύ), καθώς αυτές είναι οι μορφές ωμέγα-3 που προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Αντί για συμπληρώματα ιχθυελαίου, τα οποία προέρχονται από ψάρια, προτιμήστε αυτά που παρασκευάζονται από φύκια. Τα φύκια είναι η αρχική πηγή ωμέγα-3 για τα ψάρια, καθιστώντας τα συμπληρώματα με βάση τα φύκια μια βιώσιμη και φιλική προς τους vegan εναλλακτική λύση.

Συνοψίζοντας, η ενσωμάτωση πηγών ωμέγα-3 στη διατροφή σας, είτε μέσω ολόκληρων τροφών είτε μέσω συμπληρωμάτων, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και την υποστήριξη των ζωτικών σωματικών λειτουργιών.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας του θυρεοειδούς. Ο θυρεοειδής αδένας χρησιμοποιεί ιώδιο για να παράγει θυρεοειδικές ορμόνες, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του μεταβολισμού, την παραγωγή ενέργειας και τη συνολική ανάπτυξη και ανάπτυξη. Χωρίς επαρκές ιώδιο, ο θυρεοειδής δεν μπορεί να παράγει αποτελεσματικά αυτές τις ορμόνες, οδηγώντας σε πιθανά προβλήματα υγείας όπως ο υποθυρεοειδισμός και η βρογχοκήλη.

Το ιώδιο υπάρχει φυσικά σε ποικίλες ποσότητες στο περιβάλλον και η διαθεσιμότητά του στα τρόφιμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα ιωδίου του εδάφους. Οι κοινές διατροφικές πηγές ιωδίου περιλαμβάνουν:

Φύκια : Τα φύκια είναι μια από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές ιωδίου. Ποικιλίες όπως το arame, το wakame και το nori είναι εξαιρετικές επιλογές. Η ενσωμάτωση φυκιών στη διατροφή σας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη ιωδίου.
Ιωδιούχο αλάτι : Το ιωδιούχο αλάτι είναι επιτραπέζιο αλάτι που έχει ενισχυθεί με ιώδιο. Η χρήση ιωδιούχου αλατιού με μέτρο μπορεί να βοηθήσει στην παροχή του απαραίτητου ιωδίου.
Φυτικά γάλατα : Πολλές μάρκες φυτικών γάλακτων, όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου και βρώμης, προσθέτουν πλέον ιώδιο στα προϊόντα τους. Ελέγχετε πάντα τη συσκευασία για να επιβεβαιώσετε εάν έχει προστεθεί ιώδιο.
Ορισμένα λαχανικά : Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε ιώδιο του εδάφους στο οποίο καλλιεργήθηκαν, ορισμένα λαχανικά μπορεί να συμβάλλουν στην πρόσληψη ιωδίου, αλλά είναι γενικά λιγότερο αξιόπιστες πηγές.

Υπάρχει μια κοινή λανθασμένη αντίληψη ότι οι vegan κινδυνεύουν από έλλειψη ιωδίου λόγω της αποφυγής των γαλακτοκομικών προϊόντων. Ωστόσο, το ιώδιο δεν υπάρχει φυσικά στο γάλα, αλλά προστίθεται μέσω συμπληρωμάτων ιωδίου που δίνονται σε αγελάδες και μέσω απολυμαντικών που περιέχουν ιώδιο και χρησιμοποιούνται στη γαλακτοκομική παραγωγή. Επομένως, η περιεκτικότητα σε ιώδιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αντανακλά άμεσα τα φυσικά επίπεδα ιωδίου στο γάλα.

Για τους vegan, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους τροφές ή συμπληρώματα πλούσιες σε ιώδιο για να εξασφαλίσουν ότι καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ιώδιο. Η περιστασιακή κατανάλωση φυκιών ή η χρήση ιωδιούχου αλατιού μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση πιθανών ελλείψεων.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ιωδίου για ενήλικες είναι 140 μικρογραμμάρια. Αυτό μπορεί γενικά να επιτευχθεί μέσω μιας ποικίλης διατροφής που περιλαμβάνει πηγές ιωδίου όπως τα φύκια και το ιωδιούχο αλάτι.

Ενώ το ιώδιο είναι απαραίτητο για την υγεία, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, όπως υπερθυρεοειδισμό ή υποθυρεοειδισμό, και αύξηση βάρους. Το ανώτατο όριο για την πρόσληψη ιωδίου θεωρείται γενικά ότι είναι 500 μικρογραμμάρια την ημέρα και η υπέρβαση αυτής της ποσότητας μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία. Τα περισσότερα άτομα μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους χωρίς να φτάσουν αυτό το ανώτατο όριο καταναλώνοντας ιώδιο με μέτρο.

Συνοπτικά, το ιώδιο είναι απαραίτητο για την υγεία του θυρεοειδούς και τη μεταβολική λειτουργία. Συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο ή επιλέγοντας εμπλουτισμένα προϊόντα, μπορείτε να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα κρίσιμο μέταλλο για τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, καθώς και υποστήριξη διαφόρων φυσιολογικών λειτουργιών όπως η μυϊκή σύσπαση, η μετάδοση των νεύρων και η πήξη του αίματος. Για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο.

Μια καλά στρογγυλεμένη vegan διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να παρέχει επαρκές ασβέστιο. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου:

Τοφού : Ειδικά όταν παρασκευάζεται με θειικό ασβέστιο, το τόφου μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
Εμπλουτισμένα Vegan δημητριακά πρωινού : Πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην καθημερινή πρόσληψη.
Φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο : Τα γάλατα σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης και ρυζιού συχνά έρχονται εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Αποξηραμένα Σύκα : Μια γλυκιά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πηγή ασβεστίου.
Κέιλ και άλλα φυλλώδη πράσινα : Το λάχανο, μαζί με τα ανοιξιάτικα χόρτα και το κάρδαμο, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
Σουσάμι και ταχίνι : Και τα δύο είναι πλούσια σε ασβέστιο και μπορούν να προστεθούν σε διάφορα πιάτα.
Tempeh : Ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση που παρέχει ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ψωμί ολικής αλέσεως : Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού ολικής αλέσεως, συμβάλλουν στην πρόσληψη ασβεστίου.
Φασόλια φούρνου : Μια άλλη καλή φυτική πηγή ασβεστίου.
Butternut Squash : Παρέχει μέτρια ποσότητα ασβεστίου.
Ξηροί καρποί : Τα αμύγδαλα και οι ξηροί καρποί Βραζιλίας έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Ορισμένα χόρτα όπως το σπανάκι, το σέσκουλο και τα πράσινα παντζάρια περιέχουν ασβέστιο, αλλά έχουν επίσης υψηλά επίπεδα οξαλικών, ενώσεων που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Ενώ αυτά τα λαχανικά μπορούν ακόμα να συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη ασβεστίου, το ασβέστιο που παρέχουν απορροφάται λιγότερο εύκολα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τα χόρτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικό.

Για βέλτιστη απορρόφηση ασβεστίου, είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε χόρτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά, όπως:

Κέιλ : Μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και πολύ χαμηλή σε οξαλικά.
Μπρόκολο : Παρέχει ασβέστιο και είναι χαμηλό σε οξαλικά.
Bok Choy : Ένα άλλο πράσινο με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό που είναι πλούσιο σε ασβέστιο.

Είναι ενδιαφέρον ότι το ασβέστιο από αυτά τα πράσινα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικό απορροφάται περίπου δύο φορές πιο αποτελεσματικά από το ασβέστιο στο αγελαδινό γάλα. Επιπλέον, αυτά τα λαχανικά προσφέρουν πρόσθετα διατροφικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του φολικού οξέος, του σιδήρου και των αντιοξειδωτικών, τα οποία δεν υπάρχουν στο γαλακτοκομικό γάλα.

Μια υγιεινή vegan διατροφή μπορεί εύκολα να καλύψει τις ανάγκες σε ασβέστιο μέσω μιας ποικιλίας φυτικών τροφών. Συμπεριλαμβάνοντας πηγές όπως τα ενισχυμένα φυτικά γάλατα, το τόφου, τα φυλλώδη χόρτα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, μπορείτε να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Η προσοχή στους τύπους των λαχανικών που καταναλώνονται και η ενσωμάτωση επιλογών χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικό μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την απορρόφηση του ασβεστίου και τη συνολική υγεία.

Σελήνιο και Ψευδάργυρος

Το σελήνιο και ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητα μέταλλα που διαδραματίζουν κρίσιμους ρόλους στη διατήρηση της συνολικής υγείας και, ευτυχώς, μπορείτε να λάβετε επαρκείς ποσότητες από μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή χωρίς την ανάγκη συμπληρωμάτων.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της αντιοξειδωτικής προστασίας, της λειτουργίας του θυρεοειδούς και της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά ορισμένες πηγές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σελήνιο:

Ξηροί καρποί Βραζιλίας : Είναι η πιο συμπυκνωμένη φυτική πηγή σεληνίου. Μόνο δύο βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί την ημέρα μπορούν να παρέχουν περισσότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σεληνίου. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ενίσχυση των επιπέδων σεληνίου λόγω της υψηλής συγκέντρωσης αυτού του ορυκτού.
Ηλιόσποροι : Μια καλή πηγή σεληνίου που μπορεί εύκολα να προστεθεί σε σαλάτες, σνακ ή στο ψήσιμο.
Σπόροι σουσαμιού : Αυτοί οι σπόροι είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή σεληνίου και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα.
Δημητριακά ολικής αλέσεως : Τρόφιμα όπως το σιτάρι ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και η βρώμη περιέχουν σελήνιο, αν και σε μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Tofu : Όταν παρασκευάζεται με ορισμένους τύπους πηκτικών, το τόφου μπορεί επίσης να είναι πηγή σεληνίου.
Σπαράγγια : Παρέχει μια μέτρια ποσότητα σεληνίου και μπορεί να είναι μια θρεπτική προσθήκη στα γεύματα.
Μανιτάρια : Ορισμένες ποικιλίες, όπως το shiitake, είναι καλές πηγές σεληνίου.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη σύνθεση πρωτεϊνών, την επούλωση πληγών και τη σύνθεση DNA. Μια ποικιλία φυτικών τροφών παρέχουν επαρκή ψευδάργυρο:

Tempeh : Παρασκευασμένο από ζυμωμένη σόγια, το tempeh είναι μια πλούσια πηγή ψευδαργύρου και μπορεί να είναι ένα ευέλικτο συστατικό σε πολλά πιάτα.
Σπαγγέτι ολικής αλέσεως : Μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου που ταιριάζει καλά σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Tofu : Περιέχει ψευδάργυρο και μπορεί να ενσωματωθεί σε διάφορες συνταγές.
Κινόα : Ένας δημητριακός πυκνός σε θρεπτικά συστατικά που παρέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και ψευδάργυρο.
Σπόροι κολοκύθας : Αυτοί οι σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή να καταναλωθούν ως σνακ.
Φακές : Υψηλή σε πρωτεΐνη και ψευδάργυρο, καθιστώντας τις μια πολύτιμη προσθήκη σε μια vegan διατροφή.
Κουσκούς : Το κουσκούς ολικής αλέσεως είναι καλή πηγή ψευδαργύρου και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για πολλά πιάτα.
Ρύζι ολικής αλέσεως : Παρέχει ψευδάργυρο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Κάσιους : Ένα νόστιμο σνακ που συμβάλλει επίσης στην πρόσληψη ψευδαργύρου.
Σουσάμι και ταχίνι : Και τα δύο είναι καλές πηγές ψευδαργύρου και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές.

Μια ποικίλη vegan διατροφή που περιλαμβάνει τροφές όπως τα βραζιλιάνικα καρύδια, οι ηλιόσποροι, το tempeh και τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να παρέχει επαρκώς σελήνιο και ψευδάργυρο χωρίς την ανάγκη συμπληρωμάτων. Ενσωματώνοντας αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στα καθημερινά σας γεύματα, μπορείτε να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα αυτών των βασικών μετάλλων και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία.

Με λίγο προσεκτικό σχεδιασμό και σκέψη, μια καλά ισορροπημένη και ποικίλη vegan διατροφή μπορεί πράγματι να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει. Με την ενσωμάτωση μιας ποικιλίας τροφών φυτικής προέλευσης και έχοντας υπόψη τις συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες, μπορείτε να επιτύχετε μια δίαιτα που υποστηρίζει τη συνολική υγεία και ευεξία. Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει την επιλογή μιας ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, σπόρων και εμπλουτισμένων τροφών για να διασφαλίσετε ότι πληροίτε τις διατροφικές απαιτήσεις του σώματός σας.

Ωστόσο, υπάρχουν δύο συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που απαιτούν συχνά ιδιαίτερη προσοχή σε μια vegan διατροφή: οι βιταμίνες B12 και D.

Η βιταμίνη Β12 , ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των νεύρων, τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση DNA, δεν βρίσκεται φυσικά σε φυτικές τροφές. Ως εκ τούτου, οι βίγκαν πρέπει να λαμβάνουν αυτή τη βιταμίνη μέσω ενισχυμένων τροφών ή συμπληρωμάτων. Τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, τα δημητριακά πρωινού και η θρεπτική μαγιά είναι κοινές πηγές. Παρά αυτές τις επιλογές, πολλοί ειδικοί υγείας συνιστούν τακτικά συμπληρώματα για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη Β12, καθώς οι ελλείψεις μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ενώ η βιταμίνη D συντίθεται από το σώμα μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως, αυτό μπορεί να περιοριστεί σε περιοχές με μακρύ χειμώνα ή για άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, ειδικά από τον Οκτώβριο έως τις αρχές Μαρτίου στα βόρεια γεωγραφικά πλάτη, μπορεί να είναι απαραίτητη η συμπλήρωση. Τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και τα δημητριακά μπορούν να παρέχουν κάποια βιταμίνη D, αλλά η λήψη συμπληρώματος, ιδιαίτερα vegan D3 που προέρχεται από λειχήνες ή D2, μπορεί να είναι ένας πιο αξιόπιστος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Εστιάζοντας σε αυτές τις δύο βιταμίνες, μαζί με μια ποικίλη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, μπορείτε να καλύψετε αποτελεσματικά όλες τις βασικές διατροφικές σας βάσεις και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία σας.