Η άνοδος του βιγκανισμού τα τελευταία χρόνια έχει προκαλέσει τεράστιο ενδιαφέρον για τα οφέλη για την υγεία και τις ηθικές συνέπειες της ακολούθησης μιας φυτικής διατροφής. Αν και δεν μπορούμε να αρνηθούμε τα πολυάριθμα πλεονεκτήματα της αποκοπής ζωικών προϊόντων από τη διατροφή κάποιου, οι ανησυχίες σχετικά με την επάρκεια της vegan διατροφής εξακολουθούν να παραμένουν. Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται εάν είναι δυνατόν να ληφθούν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για βέλτιστη υγεία και ευεξία αποκλειστικά από φυτικές πηγές. Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος και επί μακρόν υποστηρικτής της διατροφής με βάση τα φυτά, είμαι εδώ για να σας διαβεβαιώσω ότι όχι μόνο μια καλά σχεδιασμένη vegan δίαιτα είναι διατροφικά επαρκής, αλλά μπορεί επίσης να προσφέρει αμέτρητα οφέλη για την υγεία. Σε αυτόν τον περιεκτικό οδηγό, θα εμβαθύνουμε στον κόσμο της vegan διατροφής και θα συζητήσουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να ευδοκιμήσετε σε μια φυτική διατροφή. Από πρωτεΐνη και σίδηρο μέχρι ασβέστιο και ωμέγα-3, θα καλύψουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για έναν ισορροπημένο και θρεπτικό τρόπο ζωής για vegan. Έτσι, είτε είστε έμπειρος vegan είτε σκέφτεστε να μεταβείτε σε μια φυτική διατροφή, αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Ας ξεκινήσουμε το ταξίδι σας προς τη βέλτιστη vegan διατροφή.
Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τους vegans: πρωτεΐνη, σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη Β12, ωμέγα-3.
Μια φυτική διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για βέλτιστη υγεία, αλλά είναι σημαντικό για τους vegans να δώσουν προσοχή σε μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλίσουν ότι καλύπτουν τις διατροφικές τους ανάγκες. Η πρωτεΐνη, για παράδειγμα, είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των ιστών και μπορεί να ληφθεί από πηγές όπως τα όσπρια, το τόφου, το τέμπε και η κινόα. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα και μπορεί να βρεθεί σε φυτικές πηγές όπως τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, οι φακές και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και μπορεί να ληφθεί από πηγές όπως το εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, το τόφου και τα αμύγδαλα. Η βιταμίνη Β12, η οποία βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, είναι σημαντική για τη λειτουργία των νεύρων και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και μπορεί να συμπληρωθεί ή να ληφθεί από εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το φυτικό γάλα ή η διατροφική μαγιά. Τέλος, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν ρόλο στην υγεία της καρδιάς και στη λειτουργία του εγκεφάλου και μπορούν να ληφθούν από πηγές όπως σπόροι chia, λιναρόσποροι και καρύδια. Με την ενσωμάτωση μιας ποικιλίας φυτικών τροφών και έχοντας επίγνωση αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών, οι vegans μπορούν εύκολα να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες και να ευδοκιμήσουν με μια φυτική διατροφή.
Πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης: φασόλια, όσπρια, τόφου, τέμπε, κινόα, ξηροί καρποί και σπόροι.
Η ενσωμάτωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης σε μια vegan διατροφή είναι απαραίτητη για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνη. Τα φασόλια και τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα μαύρα φασόλια, είναι ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα όπως σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες. Το τόφου και το τέμπε, που παρασκευάζονται από σπόρους σόγιας, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και μπορούν να ψηθούν στη σχάρα, να τηγανιστούν ή να μαριναριστούν για πρόσθετη γεύση. Η κινόα, ένα ψευδοσπόρος, δεν είναι μόνο υψηλή σε πρωτεΐνες, αλλά παρέχει και απαραίτητα αμινοξέα. Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα κάσιους, προσφέρουν πρωτεΐνη μαζί με υγιή λίπη. Σπόροι όπως chia, κάνναβη και λιναρόσποροι μπορούν να πασπαλιστούν σε δημητριακά, γιαούρτι ή να ενσωματωθούν σε smoothies. Αυτές οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης όχι μόνο συμβάλλουν σε μια καλά στρογγυλεμένη vegan δίαιτα, αλλά παρέχουν επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν σε έναν βιώσιμο και συμπονετικό τρόπο ζωής.
Ενισχύστε την απορρόφηση του σιδήρου με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως τα εσπεριδοειδή, τα φυλλώδη πράσινα και οι πιπεριές.
Για τη βελτιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου σε μια φυτική διατροφή, η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C είναι το κλειδί. Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C και μπορούν εύκολα να τα απολαύσετε ως σνακ ή να τα προσθέσετε σε σαλάτες και smoothies. Τα φυλλώδη πράσινα, συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού, του λάχανου και του ελβετικού σέσπερου, όχι μόνο παρέχουν σίδηρο αλλά περιέχουν επίσης βιταμίνη C, ενισχύοντας περαιτέρω την απορρόφηση. Οι πιπεριές, ιδιαίτερα οι κόκκινες και κίτρινες ποικιλίες, είναι γεμάτες με βιταμίνη C και μπορούν να προστεθούν σε πατάτες τηγανιτές, ψητά λαχανικά ή να τις απολαύσουμε ωμές σε σαλάτες. Συμπεριλαμβάνοντας αυτές τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C στα γεύματά σας με βάση τα φυτά, μπορείτε να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου, ενός ζωτικού θρεπτικού συστατικού για τη συνολική υγεία και ευεξία.
Λάβετε αρκετό ασβέστιο από ενισχυμένο φυτικό γάλα, φυλλώδη χόρτα, τόφου και σουσάμι.
Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών και μπορεί εύκολα να ληφθεί με μια φυτική διατροφή. Το εμπλουτισμένο γάλα με βάση τα φυτά, όπως το γάλα αμυγδάλου, σόγιας ή βρώμης, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας παρόμοιες ποσότητες με το γάλα γαλακτοκομικών. Τα φυλλώδη πράσινα, όπως το λάχανο, τα λαχανικά και το μποκ τσόι, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Η συμπερίληψη αυτών των χόρτων στα γεύματά σας, είτε σε σαλάτες, stir-fries ή smoothies, μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο. Το τόφου, που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας, είναι μια άλλη πλούσια σε ασβέστιο επιλογή που μπορεί να ενσωματωθεί σε διάφορα πιάτα, όπως stir-fries ή tofu scrambles. Επιπλέον, οι σπόροι σουσαμιού είναι μια φανταστική πηγή ασβεστίου και μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες, να προστεθούν σε σπιτικές μπάρες granola ή να χρησιμοποιηθούν ως επικάλυψη για ψητά λαχανικά. Με την ενσωμάτωση αυτών των φυτικών πηγών ασβεστίου στη διατροφή σας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες ενώ απολαμβάνετε ένα ποικίλο και θρεπτικό πρόγραμμα διατροφής με βάση τα φυτά.
Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12 με συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα δημητριακά.
Για να διατηρηθεί η βέλτιστη υγεία σε μια φυτική διατροφή, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12. Αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό βρίσκεται κυρίως σε τροφές με βάση τα ζώα, γεγονός που καθιστά δύσκολο για τους vegan να το λάβουν αποκλειστικά από τη διατροφή τους. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, συνιστάται η ενσωμάτωση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 ή η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών φυτικής προέλευσης όπως τα δημητριακά. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 έρχονται σε διάφορες μορφές, όπως δισκία, κάψουλες ή υπογλώσσιες σταγόνες και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην καθημερινότητά σας. Επιπλέον, πολλά δημητριακά φυτικής προέλευσης είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, παρέχοντας μια βολική και προσιτή επιλογή για την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών. Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να καθορίσετε την κατάλληλη δόση και να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο ταξίδι σας με βάση τα φυτά.
Μην τσιγκουνεύεστε τα υγιή λίπη – συμπεριλάβετε αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς στη φυτική διατροφή σας.
Όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, είναι σημαντικό να μην παραβλέπετε τη σημασία των υγιεινών λιπών. Τα αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές αυτών των απαραίτητων διαιτητικών λιπών. Η ενσωμάτωση αυτών των τροφών στα γεύματά σας όχι μόνο προσθέτει γεύση και υφή, αλλά παρέχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, τα οποία είναι γνωστό ότι προάγουν την υγεία της καρδιάς. Το ελαιόλαδο, ειδικά η έξτρα παρθένα ποικιλία, είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, δεν είναι μόνο μια καλή πηγή υγιεινών λιπαρών, αλλά παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Επομένως, μη διστάσετε να συμπεριλάβετε αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς στη φυτική διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα απαραίτητα υγιή λίπη για βέλτιστη υγεία και ευεξία.
Πάρτε τα ωμέγα-3 σας από σπόρους chia, λιναρόσπορους, σπόρους κάνναβης και καρύδια.
Για να διατηρήσετε μια ολοκληρωμένη διατροφή με βάση τα φυτά, είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αντί να βασίζονται αποκλειστικά στα ψάρια ως πηγή, οι φυτοφάγοι μπορούν να στραφούν σε σπόρους chia, λιναρόσπορους, σπόρους κάνναβης και καρύδια. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε EPA και DHA. Οι σπόροι Chia, για παράδειγμα, είναι μικρές αλλά ισχυρές μονάδες παραγωγής ενέργειας που περιέχουν υψηλή συγκέντρωση ALA. Ομοίως, οι λιναρόσποροι είναι γνωστοί για την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε smoothies, πλιγούρι βρώμης ή αρτοσκευάσματα. Οι σπόροι κάνναβης παρέχουν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης ενώ παρέχουν μια υγιή δόση ωμέγα-3. Τέλος, τα καρύδια όχι μόνο προσφέρουν μια ικανοποιητική τραγανή γεύση, αλλά είναι επίσης γεμάτα με ALA, καθιστώντας τα έναν βολικό και νόστιμο τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3. Ενσωματώνοντας αυτές τις φυτικές πηγές ωμέγα-3 στη διατροφή σας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες απολαμβάνοντας ένα ποικίλο και ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα.
Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με την κάλυψη των αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά σε μια vegan διατροφή.
Όταν πρόκειται να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή, η αναζήτηση εξατομικευμένης καθοδήγησης από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να είναι απίστευτα ωφέλιμη. Ενώ υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές βασικών θρεπτικών συστατικών, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ατομικές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Ένας διαιτολόγος μπορεί να αξιολογήσει τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες, να εντοπίσει τυχόν πιθανά κενά θρεπτικών συστατικών και να παρέχει εξατομικευμένες συστάσεις για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία με μια vegan διατροφή. Μπορούν να σας καθοδηγήσουν στην επιλογή μιας ποικιλίας τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, διασφαλίζοντας επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και βελτιστοποιώντας την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη Β12. Με την τεχνογνωσία τους, μπορείτε να πλοηγηθείτε με σιγουριά στον κόσμο της vegan διατροφής, γνωρίζοντας ότι πληροίτε τις συγκεκριμένες ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά για μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία.
Είναι σαφές ότι μια καλά σχεδιασμένη διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για βέλτιστη υγεία. Με την ενσωμάτωση μιας ποικιλίας ολόκληρων φυτικών τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και δίνοντας προσοχή σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος και το ασβέστιο, οι βίγκαν μπορούν εύκολα να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες. Επιπλέον, με την αυξανόμενη δημοτικότητα και την προσβασιμότητα των vegan επιλογών, δεν ήταν ποτέ πιο εύκολο να ακολουθήσετε μια φυτική διατροφή και να αποκομίσετε πολλά οφέλη για την υγεία. Όπως πάντα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές. Με σωστό σχεδιασμό και εκπαίδευση, μια vegan διατροφή μπορεί να είναι μια θρεπτική και βιώσιμη επιλογή για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
FAQ
Ποια είναι μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέχουν οι vegans και πώς μπορούν να ληφθούν από μια φυτική διατροφή;
Οι βίγκαν πρέπει να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12, σίδηρο, ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από φυτικές πηγές όπως όσπρια, τόφου, τέμπε και κινόα. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να ληφθεί μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων. Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε τροφές όπως τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, οι φακές και το τόφου και η απορρόφησή του μπορεί να ενισχυθεί με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C. Το ασβέστιο μπορεί να ληφθεί από φυτικές πηγές όπως τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, το τόφου και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ληφθούν από λιναρόσπορους, σπόρους chia, καρύδια και συμπληρώματα με βάση τα φύκια.
Υπάρχουν συγκεκριμένα συμπληρώματα που θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να πάρουν οι vegan για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;
Ναι, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν οι βίγκαν για να εξασφαλίσουν ότι καλύπτουν τις διατροφικές τους ανάγκες. Η βιταμίνη Β12 είναι η πιο σημαντική, καθώς βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Οι βίγκαν θα πρέπει επίσης να εξετάσουν το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με βιταμίνη D, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ιώδιο, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ληφθούν από μια φυτική διατροφή. Είναι σημαντικό για τους vegan να προσέχουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και να συμβουλεύονται έναν επαγγελματία υγείας για να καθορίσουν εάν η λήψη συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη για τις συγκεκριμένες ανάγκες τους.
Πώς μπορούν οι βίγκαν να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους χωρίς να βασίζονται σε ζωικά προϊόντα;
Οι βίγκαν μπορούν να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους ενσωματώνοντας μια ποικιλία από φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Τρόφιμα όπως τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), το τόφου, το τέμπε, το σεϊτάν, η κινόα, οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης και το edamame είναι όλα εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί επίσης να βοηθήσει τους vegan να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό για τους vegan να προσέχουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και να διασφαλίζουν ότι καταναλώνουν αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξουν το επίπεδο δραστηριότητας και τον τρόπο ζωής τους.
Ποιες είναι μερικές καλές φυτικές πηγές απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο;
Καλές φυτικές πηγές απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων περιλαμβάνουν το σπανάκι, το λάχανο και άλλα φυλλώδη χόρτα για σίδηρο. tofu, tempeh και ενισχυμένα φυτικά γάλατα για ασβέστιο. φακές, ρεβίθια και κινόα για σίδηρο και ασβέστιο. και σπόρους chia, λιναρόσπορους και καρύδια για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά και η θρεπτική μαγιά, μπορούν να παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Υπάρχουν πιθανές ελλείψεις ή κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με μια vegan διατροφή και πώς μπορούν να προληφθούν ή να αντιμετωπιστούν;
Ενώ μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, υπάρχουν πιθανές ελλείψεις που χρειάζονται προσοχή. Οι βίγκαν μπορεί να στερούνται βιταμίνης Β12, σιδήρου, ασβεστίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά μπορούν να αντιμετωπιστούν με την ενσωμάτωση ενισχυμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων, όπως φυτικό γάλα εμπλουτισμένο με Β12 ή θρεπτική μαγιά. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως τα όσπρια και τα φυλλώδη λαχανικά βοηθούν στην πρόληψη της αναιμίας, ενώ πηγές ασβεστίου όπως το τόφου και το εμπλουτισμένο φυτικό γάλα υποστηρίζουν την υγεία των οστών. Οι βίγκαν μπορούν να λάβουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω λιναρόσπορου, σπόρων chia ή συμπληρωμάτων με βάση τα φύκια. Οι τακτικές αιματολογικές εξετάσεις και η διαβούλευση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορούν να εξασφαλίσουν τη σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και να βοηθήσουν στην πρόληψη τυχόν ελλείψεων ή κινδύνων για την υγεία.