Οδηγός για αρχάριους για την οικοδόμηση μιας πλήρους λίστας αγορών βέγκαν
Humane Foundation
Η εκκίνηση ενός vegan lifestyle μπορεί να είναι ένα συναρπαστικό και ανταμείβοντας ταξίδι, όχι μόνο για την υγεία σας αλλά και για το περιβάλλον και την καλή διαβίωση των ζώων. Είτε μεταβαίνετε σε μια φυτική δίαιτα είτε απλά εξερευνήστε τον veganism, η κατοχή μιας καλά στρογγυλεμένης λίστας αγορών μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά στην κατασκευή της μετάβασης ομαλής και ευχάριστης. Αυτός ο οδηγός θα σας οδηγήσει σε βασικά στοιχεία μιας λίστας αγορών Vegan, εστιάζοντας σε αυτό που πρέπει να γνωρίζετε, τι πρέπει να αποφύγετε και πώς να κάνετε τα ταξίδια σας στο παντοπωλείο όσο το δυνατόν πιο εύκολο.
Τι δεν τρώνε οι vegans;
Πριν από την κατάδυση σε αυτό που πρέπει να αγοράσετε, είναι χρήσιμο να καταλάβετε τι αποφεύγουν οι vegans. Οι Vegans αποκλείουν όλα τα προϊόντα που προέρχονται από ζώα από τη διατροφή τους, όπως:
Κρέας : Όλοι οι τύποι, συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, των πουλερικών, των ψαριών και του χοιρινού κρέατος.
Γαλακτοκομικά : Γάλα, τυρί, βούτυρο, κρέμα, γιαούρτι και οποιαδήποτε προϊόντα που παράγονται από ζωικό γάλα.
Αυγά : Από κοτόπουλα, πάπιες ή άλλα ζώα.
Μέλι : Δεδομένου ότι παράγεται από τις μέλισσες, οι vegans αποφεύγουν επίσης το μέλι.
Ζελατίνη : κατασκευασμένο από οστά ζώων και χρησιμοποιείται συχνά σε καραμέλες και επιδόρπια.
Τα μη-Vegan Additives : Ορισμένα πρόσθετα τροφίμων, όπως η carmine (που προέρχονται από έντομα) και ορισμένα χρωστικά, μπορεί να προέρχονται από ζώα.
Επιπλέον, τα vegans αποφεύγουν τα συστατικά που προέρχονται από ζώα σε καλλυντικά, ρούχα και είδη οικιακής χρήσης, εστιάζοντας σε εναλλακτικές λύσεις χωρίς σκληρότητα.
Πώς να χτίσετε μια λίστα αγορών vegan
Η οικοδόμηση μιας λίστας αγορών vegan ξεκινά με την κατανόηση των θεμελιωδών στοιχείων μιας ισορροπημένης φυτικής διατροφής. Θα θελήσετε να εστιάσετε στην αγορά ποικίλων τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλίσετε ότι πληροίτε τις καθημερινές σας απαιτήσεις. Ξεκινήστε με ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, κόκκους, όσπρια, καρύδια και σπόρους, και στη συνέχεια εξερευνήστε τα φυτικά υποκατάστατα για τα ζωικά προϊόντα.
Ακολουθεί μια κατανομή κάθε τμήματος της λίστας αγορών Vegan:
Φρούτα και λαχανικά : Αυτά θα σχηματίσουν το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας και είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
ΣΗΜΑ : Ρύζι, βρώμη, quinoa και ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι υπέροχα συρραπτικά.
Οσπάνια : Τα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια και τα ρεβίθια είναι φανταστικές πηγές πρωτεΐνης και ινών.
Κέλματα και σπόρους : αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι τσιά, λιναρόσποροι και ηλιόσπορους είναι ιδανικοί για υγιή λίπη και πρωτεΐνες.
Εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα που βασίζονται σε φυτά : Αναζητήστε φυτικά γάλα (αμύγδαλο, βρώμη, σόγια), τυριά βέγκαν και γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
Vegan Meat Alternatives : Προϊόντα όπως tofu, tempeh, seitan και beyond burgers μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση του κρέατος.
Τα μπαχαρικά και τα καρυκεύματα : βότανα, μπαχαρικά, θρεπτική ζύμη και φυτικά ζωμό θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε γεύση και ποικιλία στα γεύματά σας.
Βέγκαν υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και πολλά φυτικά τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια, ίνες και ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Βασικοί υδατάνθρακες για προσθήκη στη λίστα αγορών σας περιλαμβάνουν:
Ακατέργαστα λαχανικά : γλυκοπατάτες, πατάτες, κολοκύθα και καλαμπόκι.
Οσπάνια : Φασόλια, φακές, μπιζέλια και ρεβίθια, τα οποία παρέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες.
Ζυμαρικά ολόκληρου του σιταριού : Επιλέξτε το ολικό σιτάρι ή άλλες επιλογές ζυμαρικών ολικής αλέσεως αντί για εκλεπτυσμένες ποικιλίες.
Vegan πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην επισκευή ιστών, την κατασκευή μυών και τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Για vegans, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης:
Tofu και Tempeh : Τα προϊόντα σόγιας που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων.
Seitan : Κατασκευασμένο από γλουτένη σίτου, ο Seitan είναι υποκατάστατο κρέατος με πρωτεΐνη.
Οσπάνια : Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι όλες οι μεγάλες πηγές πρωτεϊνών.
Κάρτες και σπόρους : αμύγδαλα, φιστίκια, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης και σπόρους κολοκύθας είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών.
Οι δημοτικές σκόνες πρωτεΐνης : πρωτεΐνη μπιζελιού, πρωτεΐνη κάνναβης και πρωτεΐνη καφέ ρυζιού μπορεί να είναι μεγάλες προσθήκες σε smoothies ή σνακ.
Vegan υγιή λίπη
Τα υγιή λίπη είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη δομή των κυττάρων και τη συνολική υγεία. Ορισμένες από τις καλύτερες βέγκαν πηγές υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν:
Avocados : Πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και ίνες.
Κάρτες : αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια και φιστίκια.
Σπόροι : λιναρόσποροι, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης και ηλιόσπορους.
Ελαιόλαδο και λάδι καρύδας : ιδανικό για μαγείρεμα και σάλτσες.
Βούτυρα καρύτων : Το φυστικοβούτυρο, το βούτυρο αμυγδάλου και το βούτυρο κάσιου είναι εξαιρετικά για να εξαπλωθούν σε τοστ ή να προσθέσουν σε smoothies.
Βιταμίνες και μέταλλα
Ενώ μια ισορροπημένη δίαιτα βέγκαν μπορεί να προσφέρει τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε, υπάρχουν μερικοί που οι Vegans πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε:
Βιταμίνη Β12 : Βρίσκεται σε οχυρωμένα γαλακτοκομικά φυτικά, θρεπτική ζύμη και συμπληρώματα Β12.
Σίδηρος : Φακές, ρεβίθια, tofu, σπανάκι, quinoa και ενισχυμένα δημητριακά παρέχουν σίδηρο. Ζεύγος με πλούσια σε βιταμίνη C τροφίμων (όπως πορτοκάλια ή πιπεριές) για να ενισχύσει την απορρόφηση.
Ασβέστιο : γάλα αμυγδάλου, tofu, φυλλώδη πράσινα (όπως kale) και ενισχυμένα φυτικά προϊόντα.
Βιταμίνη D : Το φως του ήλιου είναι η καλύτερη πηγή, αλλά τα οχυρωμένα φυτικά γάλατα και τα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη φως είναι επίσης επιλογές.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα : σπόρους chia, λιναρόσποροι, καρύδια και συμπληρώματα με βάση τα φύκια.
Vegan ίνα
Οι ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την πέψη και τη συνολική υγεία. Μια δίαιτα vegan τείνει να είναι φυσικά υψηλή σε ίνες λόγω της αφθονίας των φρούτων, των λαχανικών, των όσπριων και των δημητριακών ολικής αλέσεως. Εστίαση σε:
Φρούτα και λαχανικά : μήλα, αχλάδια, μούρα, μπρόκολο, σπανάκι και λάχανο.
Κατά τη μετάβαση σε έναν τρόπο ζωής vegan, μπορεί να είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε μερικά γνωστά τρόφιμα που κάνουν τη μετατόπιση ευκολότερη. Τα τρόφιμα μετάβασης βοηθούν να διευκολύνουν τις επιθυμίες και να διατηρήσουν την άνεση ενώ εισάγουν νέες, φυτικές επιλογές. Ορισμένα τρόφιμα μετάβασης που πρέπει να λάβουν υπόψη:
Βέγκαν λουκάνικα και μπιφτέκια : Ιδανικά για την αντικατάσταση των επιλογών με βάση το κρέας.
Μη γαλακτοκομικά τυρί : Ψάξτε για φυτικά τυριά φτιαγμένα από καρύδια ή σόγια.
Vegan Mayonnaise : Αντικαταστήστε το παραδοσιακό Mayo με φυτικές εκδόσεις.
Vegan Ice Cream : Υπάρχουν πολλά νόστιμα φυτικά παγωτά από αμύγδαλα, σόγια ή γάλα καρύδας.
Υποκατάστατα vegan
Τα υποκατάστατα Vegan έχουν σχεδιαστεί για να αντικαταστήσουν τα προϊόντα που βασίζονται σε ζώα. Ακολουθούν μερικές κοινές ανταλλαγές vegan:
Φυτικό γάλα : αμύγδαλο, σόγια, βρώμη ή γάλα καρύδας ως εναλλακτικές λύσεις για το γαλακτοκομικό γάλα.
Vegan Cheese : Φτιαγμένο από καρύδια, σόγια ή ταπιόκα για να μιμείται τη γεύση και την υφή του τυριού.
Βούτυρο Vegan : Φυτικό βούτυρο από έλαια όπως καρύδα ή ελαιόλαδο.
Aquafaba : Το υγρό από κονσερβοποιημένα ρεβίθια, που χρησιμοποιείται ως αντικατάσταση αυγών στο ψήσιμο.
Επιδόρπια vegan
Τα επιδόρπια vegan είναι εξίσου επιεικής με τους ομολόγους τους. Ορισμένα συστατικά που θα χρειαστείτε για το ψήσιμο και τις απολαύσεις του Vegan περιλαμβάνουν:
Βέγκαν σοκολάτα : μαύρη σοκολάτα ή τσιπς σοκολάτας χωρίς γαλακτοκομικά.
Γάλα καρύδας : Μια πλούσια εναλλακτική λύση στην κρέμα σε επιδόρπια.
Σιρόπι αγαύης ή σιρόπι σφενδάμου : Φυσικά γλυκαντικά για κέικ, μπισκότα και smoothies.
Vegan Gelatin : Το Agar-Agar είναι ένα φυτικό υποκατάστατο της ζελατίνης σε ζελέ και gummies.
Flaxseeds ή σπόρους chia : μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αντικαταστάσεις αυγών στο ψήσιμο.
Συρραπτικά vegan
Έχοντας ένα καλά εξοπλισμένο ντουλάπι είναι το κλειδί για να φτιάξετε μια ποικιλία γευμάτων. Ορισμένα βασικά στοιχεία του Vegan Pantry περιλαμβάνουν:
Κονσερβοποιημένα φασόλια και όσπρια : ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φακές και φασόλια νεφρών.
Ολόκληρα κόκκοι : quinoa, καστανό ρύζι, βρώμη και ζυμαρικά.
Κέλματα και σπόρους : αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους τσιά και ηλιόσπορους.
Κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας : για μαγείρεμα και επιδόρπια.
Διατροφική μαγιά : Για την προσθήκη μιας τυρώδης γεύσης σε πιάτα όπως ζυμαρικά και ποπ κορν.
Μπαχαρικά και βότανα : κύμινο, κουρκούμη, σκόνη τσίλι, σκόνη σκόρδου, βασιλικό και ρίγανη.
συμπέρασμα
Η δημιουργία μιας λίστας αγορών Vegan για αρχάριους αφορά την κατανόηση των βασικών ομάδων τροφίμων, την κατασκευή υγιεινών επιλογών και την οικοδόμηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Από φρέσκα φρούτα και λαχανικά μέχρι φυτικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη, μια δίαιτα βέγκαν προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία από θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Σταδιακά ενσωματώνοντας υποκατάστατα vegan και τρόφιμα μετάβασης, θα κάνετε τη διαδικασία ευκολότερη και πιο ευχάριστη. Είτε ψάχνετε να κάνετε ηθικές επιλογές, να βελτιώσετε την υγεία σας ή να μειώσετε τις περιβαλλοντικές σας επιπτώσεις, μια καλά αγωγή λίστα αγορών Vegan θα σας βοηθήσει να ευδοκιμήσετε στο ταξίδι που βασίζεται σε φυτά.
