Ei, kõiki tervislikuks vegantoiduks vajalikke toitaineid saab kergesti ja rikkalikult taimse toidu kaudu, välja arvatud võib-olla üks märkimisväärne erand: vitamiin B12. See oluline vitamiin mängib olulist rolli teie närvisüsteemi tervise säilitamisel, DNA tootmisel ja punaste vereliblede moodustamisel. Kuid erinevalt enamikust toitainetest ei leidu B12-vitamiini taimsetes toiduainetes loomulikult.

B12-vitamiini toodavad teatud bakterid, mis elavad mullas ja loomade seedetraktis. Seetõttu leidub seda märkimisväärses koguses peamiselt loomsetes toodetes, nagu liha, piimatooted ja munad. Kuigi need loomsed tooted on otsene B12 allikas neile, kes neid tarbivad, peavad veganid otsima alternatiivseid viise selle elutähtsa toitaine saamiseks.

Veganite jaoks on ülioluline B12 tarbimise suhtes tähelepanelik olla, sest selle puudus võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu aneemia, neuroloogilised probleemid ja kognitiivsed häired. Õnneks on olemas tõhusad viisid piisava B12 taseme tagamiseks ilma loomseid tooteid tarbimata. Üks võimalus on rikastatud toidud; paljud taimsed piimad, hommikusöögihelbed ja toitainepärmid on rikastatud B12-ga. Teine võimalus on B12 toidulisandid, mis on väga soovitatavad tagamaks, et saate sellest olulisest toitainest piisavalt. Need toidulisandid sisaldavad bakteritest saadud B12, mis on sarnane sellele, kuidas see sisaldub rikastatud toiduainetes, muutes need tõhusaks ja usaldusväärseks allikaks.

Vitamiin B12

Kindlasti on B12-vitamiin organismis mitmesuguste oluliste funktsioonide jaoks ülioluline. See on põnev, kuidas see toitaine mängib nii paljudes erinevates protsessides nii keskset rolli. Alates närvirakkude tervise säilitamisest kuni DNA ja punaste vereliblede tootmisele kaasaaitamiseni on selge, miks B12 on nii oluline. Samuti toetab see raua kasutamist ning aitab kaasa tervele immuunsüsteemile ja meeleolu reguleerimisele. Kui tunnete muret oma B12 taseme pärast, eriti kui olete taimetoitlasel või vegantoidul, on hea mõte jälgida oma tarbimist või kaaluda toidulisandite kasutamist, kuna seda leidub peamiselt loomsetes toodetes.

Ühendkuningriigis on madal B12-vitamiini tase suhteliselt levinud probleem, eriti vanemate inimeste seas. Uuringud näitavad, et B12-vitamiini vaegus on levinud erinevates vanuserühmades, kusjuures erinevused nooremate ja vanemate inimeste vahel on märkimisväärsed. Täpsemalt, uuring näitas, et ligikaudu kuus protsenti alla 60-aastastest inimestest kannatab B12 puudulikkuse all. See protsent suureneb aga vanemas elanikkonnas märkimisväärselt, see mõjutab ligikaudu 20 protsenti üle 60-aastastest.

Probleem on teravdatud konkreetsete rühmade, näiteks veganite seas. Hiljutiste avastuste kohaselt on umbes 11 protsendil Ühendkuningriigi veganitest B12-vitamiini puudus. See tõstab esile kriitilist muret nende jaoks, kes järgivad taimset dieeti, kuna B12 leidub valdavalt loomsetes toitudes.

Valitsuse 2016. aasta riiklik toitumise ja toitumise uuring annab täiendava ülevaate B12 puudulikkuse levimusest erinevates vanuserühmades. Uuring näitas, et umbes kolmel protsendil 11–18-aastastest tüdrukutest on madal B12 tase, mis viitab puudusele. Täiskasvanutel vanuses 19–64 aastat on vaeguse määr kuus protsenti. Vanemate täiskasvanute puhul on need näitajad suuremad: umbes viis protsenti üle 65-aastastest meestest ja kaheksa protsenti sama vanuserühma naistest kannatab B12 vaeguse all.

Selle teemaga seotud huvitav tähelepanek on loomse toidu toitainete sisalduse muutus aastate jooksul. Täpsemalt on sealihast valmistatud tooted näidanud B12-vitamiini taseme olulist langust võrreldes 1990. aastate algusega. Vähenemine on hinnanguliselt ligikaudu kolmandiku võrra väiksem kui varem. See langus on tingitud muutustest loomasööda tavades; sigu ei toideta enam loomade rupsiga, mis on ajalooliselt aidanud kaasa kõrgemale B12 sisaldusele nende lihas. See söötmistavade nihe võis kaasa aidata sealihatoodete madalamale B12 sisaldusele, suurendades veelgi defitsiidi ohtu nende hulgas, kes sõltuvad nendest toiduainetest B12 tarbimisel.

Kokkuvõttes on B12-vitamiini vaegus Ühendkuningriigis märkimisväärne probleem, mille levimus vanuserühmade ja toitumisharjumuste lõikes on erinev. Vanemate täiskasvanute ja vegantoitumist järgivate inimeste jaoks on B12 taseme jälgimine ja sellega tegelemine ülioluline tervise säilitamiseks ja sellega seotud tüsistuste ennetamiseks.

D-vitamiin

D-vitamiin on oluline tervete luude, hammaste ja lihaste säilitamiseks ning toetab mitmesuguseid muid olulisi kehafunktsioone. Sageli nimetatakse seda "päikesevitamiiniks", D-vitamiini toodetakse siis, kui nahk on päikesevalguse käes. Ühendkuningriigis on D-vitamiini puudus aga üsna levinud. See on eriti märgatav tumedama nahatooniga inimeste seas, kes vajavad piisava D-vitamiini tootmiseks rohkem päikesevalgust, kuna nende nahas on suurem melaniinisisaldus, mis neelab UVB-kiiri vähem tõhusalt. Lisaks suureneb puuduse määr talvekuudel, kui päikesevalgust on vähem ja päevad lühemad.

Kevadel ja suvel suudab enamik inimesi Ühendkuningriigis toota piisavas koguses D-vitamiini, olles igapäevaselt lühikese päikesevalguse käes. Tavaliselt piisab keha vajaduste rahuldamiseks viie- kuni 25-minutilisest kokkupuutest. Selline lühike päikese käes viibimine vähendab selliste kõrvaltoimete riski nagu päikesepõletus ja nahavähk. Heledama nahaga inimesed vajavad üldiselt vähem kokkupuuteaega võrreldes tumedama nahaga inimestega. Optimaalse tervise tagamiseks ja päikesepõletuse riski vähendamiseks on tavaliselt soovitatav läheneda päikesevalgusele vähe ja sageli.

D-vitamiin esineb kahes põhivormis: D2 ja D3. Igal vormil on erinevad allikad ja mõju toitumisvalikutele.

• D2-vitamiin on alati vegan. Seda saadakse pärmist või seentest, mistõttu on see sobiv valik neile, kes järgivad taimset dieeti. Seda vormi kasutatakse tavaliselt toidulisandites ja seda leidub üha enam rikastatud toitudes, kuna nõudlus veganisõbralike valikute järele kasvab.
• D3-vitamiin on seevastu üldiselt saadud loomsetest allikatest, näiteks kalamaksaõlidest. Siiski on saadaval ka D3 veganversioonid. See vegan D3 on pärit vetikatest või seentest, mistõttu on see sobiv valik neile, kes väldivad loomseid tooteid. Kui toidu märgistusel on märgitud D-vitamiin ilma tüüpi täpsustamata, viitab see tavaliselt loomse päritoluga D3-vitamiinile. Arvestades tarbijate kasvavat eelistust taimsetele toodetele, kasutavad toidutootjad selle nõudluse rahuldamiseks üha enam D2 või vegan D3 allikaid.

D-vitamiini lisamise kaalumisel on ülioluline oma tarbimist hoolikalt juhtida. Liigne D-vitamiin võib põhjustada terviseprobleeme, näiteks hüperkaltseemiat, mille puhul organism neelab liiga palju kaltsiumi, mis võib kahjustada elundeid ja luid. Nende kahjulike mõjude vältimiseks soovitab Ühendkuningriigi valitsus, et D-vitamiini maksimaalne päevane kogus ei tohiks ületada 100 mikrogrammi. See soovitus aitab tagada, et inimesed saavad D-vitamiinist kasu, vältides samal ajal ületarbimisega seotud riske.

Omega-3

Omega-3 rasvhapped on asendamatud rasvad, mida meie keha ise toota ei suuda, seega peame neid saama toiduga. Need rasvad on erinevate kehafunktsioonide ja üldise tervise jaoks üliolulised. Omega-3-d on meie rakumembraanide lahutamatud komponendid, mis mõjutavad rakkude talitlust kogu kehas. Nad mängivad olulist rolli hormoonide tootmisel, põletiku reguleerimisel ja potentsiaalselt südamehaiguste riski vähendamisel.

Omega-3 piisava tarbimise tagamiseks võib teatud toitude lisamine oma dieeti olla kasulik. Kui tarbite iga päev üks või kaks teelusikatäit linaseemneõli või peotäis kreeka pähkleid ja supilusikatäis jahvatatud linaseemneid, võite saada piisavas koguses neid olulisi rasvu. Linaseemned ja kreeka pähklid on suurepärased taimsed oomega-3 allikad, peamiselt alfa-linoleenhappe (ALA) kujul, mida organism saab muundada teist tüüpi oomega-3-deks.

Neile, kes järgivad vegantoitumist või otsivad toidulisandite kaudu täiendavaid oomega-3-sid, on oluline valida tooted, mis on kooskõlas veganite põhimõtetega. Vegan oomega-3 toidulisandi valimisel otsige silte, mis näitavad EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape), kuna need on oomega-3 vormid, mis pakuvad olulist kasu tervisele. Kaladest saadud kalaõlilisandite asemel valige vetikatest valmistatud toidulisandid. Vetikad on kalade algne oomega-3 allikas, mistõttu on vetikatel põhinevad toidulisandid jätkusuutlik ja veganisõbralik alternatiiv.

Kokkuvõtteks võib öelda, et oomega-3 allikate lisamine oma dieeti, olgu see siis täistoidu või toidulisandite kaudu, on üldise tervise säilitamiseks ja elutähtsate kehaliste funktsioonide toetamiseks hädavajalik.

Jood

Jood on oluline mikroelement, mis mängib olulist rolli kilpnäärme terve talitluse säilitamisel. Kilpnääre kasutab joodi kilpnäärmehormoonide tootmiseks, mis on olulised ainevahetuse, energia tootmise ning üldise kasvu ja arengu reguleerimiseks. Ilma piisava joodita ei saa kilpnääre neid hormoone tõhusalt toota, mis võib põhjustada terviseprobleeme, nagu hüpotüreoidism ja struuma.

Joodi leidub keskkonnas looduslikult erinevates kogustes ja selle saadavus toidus sõltub suuresti mulla joodisisaldusest. Tavalised joodiallikad toidust on järgmised:

• Merevetikad : merevetikad on üks rikkalikumaid looduslikke joodiallikaid. Sellised sordid nagu arame, wakame ja nori on suurepärased võimalused. Merevetikate lisamine oma dieeti paar korda nädalas võib aidata tagada piisava joodi tarbimise.
• Jodeeritud sool : Jodeeritud sool on joodiga rikastatud lauasool. Jodeeritud soola mõõdukas kasutamine võib aidata varustada vajalikku joodi.
• Taimsed piimad : paljud taimsete piimade kaubamärgid, nagu soja-, mandli- ja kaerapiim, lisavad nüüd oma toodetele joodi. Kontrollige alati pakendit, et veenduda, kas joodi on lisatud.
• Teatud köögiviljad : olenevalt mulla joodisisaldusest, kus neid kasvatati, võivad mõned köögiviljad aidata kaasa joodi tarbimisele, kuid üldiselt on need vähem usaldusväärsed allikad.

Levinud on eksiarvamus, et veganeid ohustab joodipuudus, kuna nad väldivad piimatooteid. Joodi aga piimas looduslikult ei esine, vaid seda lisatakse lehmadele söödava joodilisandite ja piimatootmises kasutatavate joodi sisaldavate desinfektsioonivahendite kaudu. Seetõttu ei peegelda joodisisaldus piimatoodetes otseselt piima loomulikku joodisisaldust.

Veganite jaoks on oluline lisada oma dieeti joodirikkaid toite või toidulisandeid, et tagada nende joodivajaduse rahuldamine. Aeg-ajalt merevetikate tarbimine või jodeeritud soola kasutamine võib aidata võimalikke puudusi lahendada.

Täiskasvanute soovitatav päevane joodi kogus on 140 mikrogrammi. Seda saab üldiselt saavutada mitmekesise toitumisega, mis sisaldab joodiallikaid, nagu merevetikad ja jodeeritud sool.

Kuigi jood on tervise jaoks vajalik, võib liigne tarbimine põhjustada kilpnäärme talitlushäireid, nagu hüpertüreoidism või hüpotüreoidism, ja kaalutõusu. Joodi tarbimise ülempiiriks peetakse üldiselt 500 mikrogrammi päevas ning selle koguse ületamine võib kaasa tuua terviseriske. Enamik inimesi suudab mõõdukalt joodi tarbides rahuldada oma vajadused seda ülempiiri saavutamata.

Kokkuvõttes on jood kilpnäärme tervise ja metaboolse funktsiooni jaoks hädavajalik. Lisades oma dieeti joodirikkaid toite või valides rikastatud tooteid, saate säilitada piisava taseme ja toetada üldist tervist.

Kaltsium

Kaltsium on oluline mineraal tugevate luude ja hammaste säilitamiseks, samuti mitmesuguste füsioloogiliste funktsioonide toetamiseks, nagu lihaste kokkutõmbumine, närviülekanne ja vere hüübimine. Neile, kes järgivad vegantoitumist, on kaltsiumivajaduse rahuldamiseks palju taimseid allikaid.

Mitmekülgne vegandieet, mis sisaldab erinevaid täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ja seemneid, võib pakkuda piisavat kaltsiumisisaldust. Siin on mõned parimad taimsed kaltsiumiallikad:

• Tofu : eriti kaltsiumsulfaadiga valmistatud tofu võib olla suurepärane kaltsiumiallikas.
• Kangendatud vegan hommikusöögihelbed : Paljud hommikusöögihelbed on rikastatud kaltsiumiga ja võivad oluliselt kaasa aidata päevasele tarbimisele.
• Kaltsiumiga rikastatud taimepõhised piimad : Soja-, mandli-, kaera- ja riisipiimad on sageli kaltsiumiga rikastatud.
• Kuivatatud viigimarjad : magus ja toitaineterikas kaltsiumiallikas.
• Lehtkapsas ja muud lehtrohelised : lehtkapsas koos kevadiste roheliste ja kressiga on suurepärane kaltsiumiallikas.
• Seesamiseemned ja tahini : mõlemad on kaltsiumirikkad ja neid saab lisada mitmesugustele roogadele.
• Tempeh : kääritatud sojatoode, mis annab kaltsiumi ja muid toitaineid.
• Täisteraleib : täisteratooted, sealhulgas täisteraleib, aitavad kaasa kaltsiumi tarbimisele.
• Küpsetatud oad : veel üks hea taimne kaltsiumiallikas.
• Butternut Squash : annab mõõduka koguse kaltsiumi.
• Pähklid : Mandlid ja Brasiilia pähklid on eriti kõrge kaltsiumisisaldusega.

Teatud rohelised, nagu spinat, mangold ja peediroheline, sisaldavad kaltsiumi, kuid neil on ka kõrge oksalaadi sisaldus – ühendid, mis võivad kaltsiumi imendumist pärssida. Kuigi need köögiviljad võivad siiski kaasa aidata üldisele kaltsiumi tarbimisele, imendub organism nende pakutavat kaltsiumi vähem kui madalama oksalaadisisaldusega köögiviljadega.

Kaltsiumi optimaalseks imendumiseks on kasulik tarbida väiksema oksalaadisisaldusega rohelisi, näiteks:

• Lehtkapsas : Üks parimaid kaltsiumiallikaid ja väga madala oksalaadisisaldusega.
• Brokkoli : annab kaltsiumi ja sisaldab vähe oksalaate.
• Bok Choy : Teine madala oksalaadisisaldusega roheline, mis on rikas kaltsiumi poolest.

Huvitav on see, et nendest madala oksalaadisisaldusega rohelistest köögiviljadest saadav kaltsium imendub umbes kaks korda tõhusamalt kui lehmapiimas sisalduv kaltsium. Lisaks pakuvad need köögiviljad täiendavaid toiteväärtusi, sealhulgas kiudaineid, folaate, rauda ja antioksüdante, mida piimapiim ei sisalda.

Tervislik vegan toitumine võib hõlpsasti katta kaltsiumivajaduse mitmesuguste taimsete toiduainete kaudu. Lisades selliseid allikaid nagu rikastatud taimsed piimad, tofu, lehtköögiviljad, pähklid ja seemned, saate tagada piisava kaltsiumi tarbimise. Tähelepanu pööramine tarbitavatele roheliste tüüpidele ja madala oksalaadisisaldusega valikute lisamine võib veelgi parandada kaltsiumi imendumist ja üldist tervist.

Seleen ja tsink

Seleen ja tsink on olulised mineraalid, mis mängivad üliolulist rolli üldise tervise säilitamisel ja õnneks saate piisavas koguses hästi planeeritud vegantoidust ilma toidulisandeid kasutamata.

Seleen

Seleen on eluliselt oluline mitmesuguste kehafunktsioonide jaoks, sealhulgas antioksüdantide kaitse, kilpnäärme funktsiooni ja immuunsüsteemi toetamise jaoks. Seda leidub mitmes taimses toidus, kuid mõned allikad on eriti rikkad seleeni poolest:

• Brasiilia pähklid : need on kõige kontsentreerituim taimne seleeniallikas. Vaid kaks brasiilia pähklit päevas võib anda rohkem kui soovitatav päevane seleenikogus. Need on selle mineraali kõrge kontsentratsiooni tõttu seleenitaseme tõstmisel väga tõhusad.
• Päevalilleseemned : hea seleeniallikas, mida saab hõlpsasti lisada salatitesse, suupistetesse või küpsetistesse.
• Seesamiseemned : need seemned on veel üks suurepärane seleeniallikas ja neid saab kasutada erinevates roogades.
• Täisteratooted : toidud nagu täistera, pruun riis ja kaer sisaldavad seleeni, kuigi väiksemas koguses kui pähklid ja seemned.
• Tofu : kui tofu on valmistatud teatud tüüpi koagulantidega, võib see olla ka seleeni allikas.
• Spargel : annab tagasihoidliku koguse seleeni ja võib olla toitev lisand toidukordadele.
• Seened : teatud sordid, nagu shiitake, on head seleeniallikad.

Tsink

Tsink on immuunfunktsiooni, valkude sünteesi, haavade paranemise ja DNA sünteesi jaoks ülioluline. Erinevad taimsed toidud annavad piisavalt tsinki:

• Tempeh : kääritatud sojaubadest valmistatud tempeh on rikkalik tsingiallikas ja võib olla mitmekülgne koostisosa paljudes roogades.
• Täisterast spagetid : suurepärane tsingiallikas, mis sobib hästi tasakaalustatud toitumisega.
• Tofu : Sisaldab tsinki ja seda saab lisada erinevatesse retseptidesse.
• Kinoa : toitainetihe tera, mis annab nii valku kui tsinki.
• Kõrvitsaseemned : need seemned on suurepärane tsingiallikas ja neid saab lisada salatitele või süüa vahepalana.
• Läätsed : kõrge valgu- ja tsingisisaldusega, muutes need väärtuslikuks lisandiks vegantoidule.
• Kuskuss : Täistera kuskuss on hea tsingiallikas ja seda saab kasutada paljude roogade põhjana.
• Täistera riis : pakub tsinki ja muid olulisi toitaineid.
• India pähklid : maitsev suupiste, mis aitab kaasa ka tsingi tarbimisele.
• Seesamiseemned ja tahini : mõlemad on head tsingiallikad ja neid saab kasutada erinevates retseptides.

Mitmekesine vegandieet, mis sisaldab selliseid toite nagu Brasiilia pähklid, päevalilleseemned, tempeh ja täisteratooted, annab piisavalt seleeni ja tsinki ilma toidulisandeid kasutamata. Lisades need toitainerikkad toidud oma igapäevastesse toidukordadesse, saate säilitada nende oluliste mineraalide optimaalse taseme ja toetada üldist tervist.