Kas taimne dieet on soolestiku parema tervise võti?

Soolestiku tervisest on saanud tänapäevaste tervisealaste arutelude keskpunkt ning üha rohkem on tõendeid, mis rõhutavad selle kriitilist rolli üldises heaolus. Sageli nimetatakse soolestikku "teiseks ajuks" ja see on tihedalt seotud erinevate kehaliste funktsioonidega, sealhulgas seedimise, ainevahetuse, immuunsuse, vaimse tervise ja unega. Uued uuringud näitavad, et toitumine, mis sisaldab rohkesti minimaalselt töödeldud taimset toitu, võib olla optimaalne kütus triljonitele kasulikele mikroobidele, mis elavad meie soolestikus. Selles artiklis käsitletakse, kuidas taimne dieet võib soolestiku tervist parandada, edendades mitmekesist ja jõudsalt arenevat mikrobioomi, ning uurides põhikomponente, nagu kiudained, taimede mitmekesisus, antioksüdandid ja polüfenoolid, mis aitavad kaasa soolestiku õitsengule.⁤ Avastage teadus. soolestiku mikrobioomi taga ja taimse toitumise sügavast mõjust terve seedesüsteemi säilitamisele.

Kuidas taimne söömine võib meie soolestikule kasulik olla

Taimne dieet soolestiku tervisele
Pildi krediit: AdobeStock

Soolestiku tervis on praegu kuum teema, kogu aeg kerkib esile uusi uuringuid terve soolestiku tähtsusest üldise tervise jaoks. Võib-olla olete kuulnud, et soolestikku nimetatakse "teiseks ajuks", kuna see on seotud paljude keha oluliste funktsioonidega.

Üha enam näitavad uuringud, et minimaalselt töödeldud taimset toitu sisaldav toit annab optimaalse kütuse triljonitele kasulikele mikroobidele, mis elavad inimese soolestikus. Siin on mõned viisid, kuidas taimsed dieedid toetavad õitsevat soolestiku mikrobiomi ja üldist seedimise tervist.

Mis on soolestiku mikrobioom?

Soolestik on koduks enam kui 100 triljonile mikroorganismile 1 , sealhulgas headele ja halbadele bakteritele, ühiselt tuntud kui mikrobiota. Keskkonda, milles nad elavad, nimetatakse soolestiku mikrobioomiks – uskumatult mitmekesise keskkonnaga, mis on üllataval viisil seotud meie üldise tervisega.

Meie soolestik osaleb kõiges alates seedimise ja ainevahetuse toetamisest kuni immuunsuse, ajutalitluse, vaimse tervise ja unega.

Soolestikubakterid on iga inimese jaoks ainulaadsed, kuid mitmekesine mikrobioom ja palju häid baktereid on olulised terve soolestiku markerid igaühe jaoks. Meie soolestiku üldist tervist mõjutavad paljud tegurid, kuid on leitud, et toitumisel on oluline osa. 2,3

Kas taimse dieedi söömine mõjutab meie soolestiku tervist?

Uuringud on näidanud, et neil, kes söövad täistaimseid toite, on soolebakterite mitmekesisus suurem kui neil, kes söövad suure liha-, piima- ja töödeldud toidu . 4 Ühes 2019. aastal avaldatud uuringu ülevaates leiti, et taimne toitumine aitab otseselt luua soolestiku bakterite mitmekesisust – see on võtmetegur, mis mõjutab üldist soolestiku tervist. 5

Vahemere dieeti – mis sisaldavad rohkesti puuvilju, köögivilju, kaunvilju, täisteratooteid, pähkleid ja seemneid – on seostatud ka mitmekesisema soolestiku mikrobioomiga ja seostatakse pikema elueaga.6,7

Vaatame taimedele keskendunud dieedi komponente, mis võivad viia parema soolestiku terviseni.

Taimsete toitude lamedad
Pildi krediit: AdobeStock

Fiber

Kiudained, mida leidub ainult taimedes, teevad enamat kui lihtsalt hoiavad meie soolestikku liikumas. See on prebiootikum, mis toimib sõbralike soolebakterite toiduallikana, kuna me ei suuda seda oma peensooles seedida.

Toidates mikroobe ning lastes neil areneda ja paljuneda, aitavad kiudained välja arendada paksema limabarjääri ja pärsivad põletikku soolestikus.8

Enamik täiskasvanuid Ühendkuningriigis ei saa piisavalt kiudaineid. 9 Peaksime püüdma süüa iga päev 30 g kiudainerikast toitu, mis on pärit sellistest allikatest nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted. Head kiudaineallikad on oad, herned, läätsed, bataat, pasta, chia seemned, linaseemned, pähklid, spargelkapsas ja pirnid.

Miks mitte proovida seda vürtsikat punast läätse- ja kikerhernesuppi või brokkoli, ubade ja spagettidega küpsetist, et kiudaineid täis saada?

Taimede mitmekesisus

Oleme kõik kuulnud, kui tähtis on saada oma viis päevas, kuid kas olete kuulnud 30 taime nädalas söömisest?

American Gut Project, rahvahulga poolt läbi viidud kodanike uuring, analüüsis mitmesuguste taimede söömise mõju soolestiku tervisele. Selgus, et inimestel, kes sõid igal nädalal 30 või enam taime, oli soolestiku mikrobioom mitmekesisem kui neil, kes sõid 10 või vähem taime. 10 See väljakutse on seotud mitmekesisusega ja iga uue taime eest, mida proovite, saate taimepunkte.

Nädalas 30 erineva taime söömine võib tunduda üle jõu käiv ülesanne, kuid kui teete eineid ja suupisteid puu-, köögiviljade, pähklite, seemnete, kaunviljade, täisteratoodete, ürtide ja vürtside ümber, võite olla üllatunud, kui kiiresti saate selle eesmärgi saavutada. .

Üksikute taimepunktidena loetakse ka sama taime erinevate värvide või variantide (nt punase, rohelise ja kollase paprika) söömist.

Teise võimalusena proovige Dr Gregeri Daily Dozeni väljakutset, mis aitab teil taimi iga päev sisse pakkida.

Nautige erinevate koostisosade ja retseptidega katsetamist, et leida uusi maitseid, mis teile meeldivad ja samal ajal parandada oma soolestiku tervist. Proovige seda elavat pähkli-tempeh salatit või pastinaagi, lehtkapsa ja aedoa potti, et saada rohkem taimepunkte.

Mustikad ja vaarikad töötasapinnal
Pildi krediit: Annemarie Grudën saidil Unsplash

Antioksüdandid ja polüfenoolid

Antioksüdandid on ühendid, mis suudavad neutraliseerida või eemaldada organismist kahjulikke vabu radikaale. Vabad radikaalid on ebastabiilsed molekulid, mis võivad oksüdatsiooni protsessi kaudu kahjustada rakke, valke ja DNA-d. Taimne toit sisaldab suures koguses antioksüdante – umbes 64 korda rohkem kui loomne toit. 11

Oksüdatiivne stress võib kahjustada soolestiku limaskesta ja põhjustada põletikku, häirides soolestiku mikrobioomi ja põhjustades seedeprobleeme. Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned on täis võimsaid antioksüdante, mis võitlevad oksüdatiivse stressi ja põletikuga soolestikus ja kehas.

Mõned antioksüdandid, nagu polüfenoolid, võivad toimida prebiootikumidena, pakkudes kütust kasulike mikroobide kasvuks soolestikus. See aitab säilitada mitmekesist ja tasakaalustatud soolestiku mikrobioomi.

Polüfenoole, taimsetes toiduainetes leiduvaid ühendeid, nimetatakse sageli soolestiku barjääriks, kuna need tugevdavad soolebarjääri ja pakuvad üliolulist kaitseliini.

Tugev soolebarjäär on terve mehe võti, mis hoiab ära soolestiku lekkimise ja vähendab soolestikuga seotud probleemide riski. Puuviljad, köögiviljad ja muud taimed, nagu tee ja kohv, sisaldavad rohkelt polüfenoole ja antioksüdante. Mida rohkem polüfenoole sisaldavaid toite sööme, seda parem on meie soolestiku tervis.

Heade antioksüdantide allikate hulka kuuluvad mustikad, maasikad, lehtköögiviljad, tume šokolaad, kaunviljad, ürdid ja vürtsid. Üldreegel on, et mida värvilisem, seda parem! Hankige palju antioksüdante selle Berry Good Smoothie Bowli või röstitud squashi ja spinati salatiga .

Kuigi iga inimese mikrobioom on ainulaadne, selgub uuringust üks – taimsed toidud, mis sisaldavad palju erinevaid täistoiduaineid, kiudaineid, polüfenoole ja antioksüdante, aitavad luua keskkonda, kus arenevad head bakterid.

Puu-, köögivilja-, täistera- ja kaunviljade söömine, piirates samal ajal töödeldud toite, on optimaalse soolestiku tervise retsept. Tutvuge inspiratsiooni saamiseks meie täistoidu taimsetest retseptidest .

Viited

1. Guts UK. "Sissejuhatus soolestiku bakteritesse." Guts UK, gutscharity.org.uk . Vaadatud 12. juunil 2024.

2. Prados, Andreu. "Hiljutine ülevaade uurib toitumiskomponentide ja toitumisharjumuste mõju soolestiku mikrobioomile." Gut Microbiota for Health, 18. mai 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Vaadatud 12. juunil 2024.

3. Deng, Feilong jt. "Tervislike pikaealiste inimeste soolestiku mikrobioom." Vananemine, vol. 11, nr. 2, 15. jaanuar 2019, lk 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Vaadatud 12. juunil 2024.

4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur jt. Taimepõhise dieedi mõju soolestiku mikrobiootale: sekkumisuuringute süstemaatiline ülevaade. Toitained, vol. 15, nr. 6, 21. märts 2023, lk. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Vaadatud 12. juunil 2024.

5. Tomova, Aleksandra jt. "Taimetoidu ja vegantoidu mõju soolestiku mikrobiootale." Frontiers in Nutrition, vol. 6, nr. 47, 17. aprill 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Vaadatud 12. juunil 2024.

6. Merra, Giuseppe jt. Vahemere dieedi mõju inimese soolestiku mikrobiootale. Toitained, vol. 13, nr. 1, 1. jaanuar 2021, lk. 7, mdpi.com . Vaadatud 12. juunil 2024.

7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. ja Nerea Martin-Calvo. Vahemere dieet ja oodatav eluiga; peale oliiviõli, puuviljade ja köögiviljade. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, nr. 6, november 2016, lk 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Vaadatud 12. juunil 2024.

8. Zou, Jun et al. "Soolestiku mikrobiota kiudainetega vahendatud toitmine kaitseb dieedist põhjustatud rasvumise eest, taastades IL-22-vahendatud käärsoole tervise." Cell Host & Microbe, vol. 23, nr. 1, jaanuar 2018, lk 41-53.e4, cell.com . Vaadatud 12. juunil 2024.

9. British Nutrition Foundation. "Kiud." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Vaadatud 12. juunil 2024.

10. McDonald, Daniel jt. "American Gut: avatud platvorm kodanikuteaduse mikrobioomiuuringute jaoks." MSystems, vol. 3, ei. 3, 15. mai 2018, journals.asm.org . Vaadatud 12. juunil 2024.

11. Carlsen, Monica H, et al. "Üle 3100 kogu maailmas kasutatud toidu, joogi, vürtside, ürtide ja toidulisandite antioksüdantide kogusisaldus." Nutrition Journal, vol. 9, nr. 1, 22. jaanuar 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Vaadatud 12. juunil 2024.

Märkus. See sisu avaldati algselt saidil Veganuary.com ja see ei pruugi tingimata kajastada Humane Foundationi seisukohti.

Hinda seda postitust

Seonduvad postitused