Ülim valgujuhend parima tervise saavutamiseks

Toitumismaailmas navigeerimine võib sageli tunduda hirmuäratava ülesandena, eriti kui on vaja mõista valkude rolli meie dieedis. Kuigi laialdaselt tunnustatakse, et valk on meie tervise jaoks hädavajalik, võivad selle eripärad olla segadust tekitavad. Erinevad valgutüübid, nende allikad ja tootmisprotsessid aitavad kaasa sellele, kui kasulikud need on meie individuaalsetele tervisevajadustele. Põhiküsimus enamikule meist jääb aga otsekoheseks: kui palju valku me vajame optimaalse tervise säilitamiseks?

Sellele vastamiseks on ülioluline süveneda põhitõdedesse, mis on valk, kuidas seda toodetakse ja selle lugematuid funktsioone kehas. See juhend jagab keerulise valgumaailma seeditavaks teabeks, hõlmates kõike alates valkude tüüpidest ja nende rollidest kuni aminohapete tähtsuse ja soovitatava päevatarbimiseni. Samuti uurime valkude eeliseid, nii defitsiidi kui ka ületarbimise riske ning parimaid valguallikaid, olgu siis liha- või taimset päritolu.

Selle artikli lõpuks on teil täielik arusaam sellest, kuidas lisada oma dieeti õiges koguses ja tüüpi valke, tagades, et saate kogu tervisele kasulikku kasu ilma kaasnevate riskideta.
Olenemata sellest, kas olete sportlane, vanem, rase või lihtsalt keegi, kes soovib oma toitumisharjumusi parandada, annab see oluline valgujuhend teile teadmisi, mida vajate teadlike toitumisvalikute tegemiseks. Toitumise maailmas navigeerimine võib sageli tunduda hirmuäratava ülesandena, eriti kui on vaja mõista valkude rolli meie dieedis. Kuigi laialdaselt tunnustatakse, et valk on meie tervise jaoks hädavajalik, võivad selle eripärad olla segadust tekitavad. Erinevat tüüpi valgud, nende allikad ja tootmisprotsessid aitavad kaasa sellele, kui kasulikud need meie individuaalsetele tervisevajadustele on. Põhiküsimus enamikule meist jääb aga otsekoheseks: kui palju valku me vajame optimaalse tervise säilitamiseks?

Sellele küsimusele vastamiseks on ülioluline süveneda põhitõdedesse selle kohta, mis on valk, kuidas seda toodetakse ja selle lugematuid funktsioone kehas. See juhend jagab valkude keerulise maailma seeditavaks teabeks, hõlmates kõike alates valkude tüüpidest ja nende rollidest kuni aminohapete tähtsuse ja soovitatava päevase tarbimiseni. Samuti uurime valkude eeliseid, nii defitsiidi kui ka ületarbimise riske ning parimaid valguallikaid, olgu liha- või taimse päritoluga.

Selle artikli lõpuks on teil täielik arusaam sellest, kuidas lisada oma dieeti õiges koguses ja tüüpi valke, tagades teile kogu tervisele kasuliku kasu ilma kaasnevate riskideta. Olenemata sellest, kas olete sportlane, eakas, rase või lihtsalt keegi, kes soovib oma toitumisharjumusi parandada, annab see oluline valgujuhend teile teadmised, mida vajate teadlike toitumisvalikute tegemiseks.

Pole saladus, et valk on meie dieedi üks tähtsamaid osi, kuid peale selle võivad asjad segadusse ajada. On olemas erinevat tüüpi valke, erinevaid valguallikaid ja erinevaid viise, kuidas valku saab toota. Kõik need tegurid koos teie individuaalse haiguslooga mängivad rolli selle määramisel, kas tarbite valku tervislikult. Kuid enamiku jaoks on kõige asjakohasem küsimus palju lihtsam: kui palju valku on vaja, et olla terve ?

See ei ole nii lihtne küsimus, kui võib tunduda, ja sellele vastamiseks peame kõigepealt natuke rääkima sellest, mis on valk, kuidas seda tehakse ja mida see teeb.

Mis on valk?

Valgud on mitmekülgne toitainetüüp, mida keha vajab ellujäämiseks. Seal on üle 10 000 erinevat tüüpi valku , mis täidavad igat tüüpi funktsioone, kuid lihtsuse huvides on need tavaliselt rühmitatud seitsmesse kategooriasse. Need kategooriad on:

  • Antikehad
  • Ensüümid
  • Hormoonid
  • Kokkutõmbuvad valgud
  • Struktuursed valgud
  • Transpordivalgud
  • Säilitusvalgud

Nagu ülaltoodud loetelu viitab, mängivad valgud kehas mitmeid erinevaid rolle. Seal on valgud, mis taastavad lihaseid, valgud, mis seedivad toitu, valgud, mis võitlevad haigustega, valgud, mis reguleerivad meie ainevahetust ja nii edasi. Ilma valkudeta poleks inimelu võimalik.

Miks aminohapped on olulised

Valkude täielikuks mõistmiseks on oluline mõista ka aminohappeid, kuna need on ehitusplokid, millest valku toodetakse.

Inimkeha vajab 20 erinevat tüüpi aminohapet ja erineval viisil kombineerituna loovad need erinevat tüüpi valke . Kuigi inimkeha suudab osa neist hapetest sisemiselt luua, on neid üheksa, mida saab ainult toiduga. Neid nimetatakse "asendamatuteks aminohapeteks".

Võib-olla olete kuulnud, et inimesed viitavad toitudele, mis on "täielikud valgud" või "mittetäielikud valgud". See on viide aminohapetele; toiduaineid, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, nimetatakse täielikeks valkudeks, samas kui neid, mis ei sisalda, nimetatakse mittetäielikeks valkudeks. Ainuüksi riis ei sisalda piisavalt aminohapet lüsiini, et olla näiteks täisväärtuslik valk, kuid ubade või läätsede söömine – mis sisaldavad rohkem lüsiini – koos riisiga annab täieliku valgupaketi.

Millised on valgu eelised?

Kõige otsesemas mõttes on valgu söömise suurim eelis see, et saate ellu jääda. Inimkeha ei suuda ellu jääda ilma valkudeta, kuna enamik tema olulisi funktsioone vajab erinevaid valke.

Üldisemalt on tervisliku valgukoguse söömise tagamisel mitmeid tervisega seotud eeliseid. Muuhulgas valk:

  • Hoiab teie immuunsüsteemi tugevana
  • Säilitab tervislikus koguses lihasmassi
  • Taastab ja kasvatab lihaseid pärast treeningut
  • Võimaldab teie verel korralikult hüübida
  • Säilitab tervisliku pH ja vedeliku tasakaalu
  • Tagab teie naha õige elastsuse
  • Transpordib toitaineid erinevatesse organitesse ja sealt tagasi
  • Tekitab pärast sööki täiskõhutunde
  • Säilitab piisava luu tugevuse

Lühidalt, piisava valgu söömine hoiab teie keha korralikult toimimas ja hea enesetunde.

Kui palju valku vajate iga päev?

Toitumisspetsialistid ja arstid soovitavad üldiselt, et kui olete alla 50-aastane, sööksite iga päev 0,36 grammi valku iga kaalutud naela kohta. See kehtib olenemata soost. Nii et näiteks 150 naela kaaluv inimene peaks püüdma päevas tarbida umbes 54 grammi valku.

Tulpdiagramm, mis näitab soovitatavat valku päevas (grammides) versus kehakaal (naela) üle 50-aastastele täiskasvanutele

Kas peaksite muretsema piisava valgu saamise pärast?

Kui olete alla 50-aastane, ei pea te tõenäoliselt muretsema piisava valgu saamise pärast. Mitte sellepärast, et see poleks oluline, vaid sellepärast, et suure tõenäosusega saad juba piisavalt valku . Mitmed uuringud on leidnud, et kogu maailmas sööb enamik inimesi juba rohkem valku kui vaja . Aastate 2003–2004 andmete põhjal tehtud uuring näitas, et tervelt 97 protsenti inimestest ületab soovitatavat päevast valgukogust .

Hiljutine uuring näitas aga, et üle 50-aastastel täiskasvanutel on valgupuudus oluliselt suurem ja valgupuuduse tõenäosus suureneb koos vanusega. Uuring näitas, et 46 protsenti üle 70-aastastest täiskasvanutest ei saa piisavalt valku. Kõigil üle 50-aastastel täiskasvanutel on naistel suurem valgupuudus kui meestel.

Miks on kiudainete puudus Ameerika Ühendriikides tõenäolisem kui valgupuudus?

Kui muretsete, et toitainet ei saa piisavalt, peaks see toitaine olema kiudaine, mitte valk. ei söö 88 protsenti naistest ja 96 protsenti meestest . See on suur probleem, sest kiudained aitavad ennetada diabeeti, jämesoolevähki ja südamehaigusi. Ühes 2019. aasta metaanalüüsis leiti, et kiudainerikka dieediga inimestel on 31 protsenti väiksem tõenäosus surra südame isheemiatõvesse .

Piisava valgu saamine on ülioluline. Kuid statistiliselt on teil palju tõenäolisem kiudaine- kui valgupuudus. Hea viis tagada, et saate mõlemast piisavalt, on hankida oma valku taimedest, mitte loomadest: taimed on täis kiudaineid, samas kui liha ei sisalda üldse kiudaineid .

Inimesed, kes vajavad rohkem valku

Kuigi teil on ebatõenäoline, et teil on valgupuudus, võite sõltuvalt teie olukorrast vajada rohkem või vähem valku.

Rasedad Inimesed

Rasedad inimesed vajavad nende sees kasvava loote toitmiseks rohkem valku. Üldine soovitus on, et rasedad saavad 75-100 grammi valku päevas; Kui olete aga rase, on tungivalt soovitatav konsulteerida oma arstiga, et teha kindlaks, milline valgu tase vastab teie keha spetsiifilistele vajadustele.

Üle 40-aastased inimesed

Vananedes peaksite oma valgutarbimist suurendama, kuna vananedes toimub lihasmassi loomulik vähenemine, mida nimetatakse sarkopeeniaks. Kuigi see on inimestel erinev, soovitab Mayo Clinic 40–50-aastastel täiskasvanutel hakata tarbima 0,45–0,54 grammi valku iga kilo kehakaalu kohta.

Inimesed, kes treenivad regulaarselt

Regulaarselt treenivatel inimestel soovitatakse Mayo kliiniku andmetel süüa ka natuke rohkem valku – 0,49–0,68 grammi kehakaalu kohta päevas –, et taastada treeningu ajal hävinud lihasmass.

Kas keegi vajab vähem valku?

On mõned harvad olukorrad, kus soovitatakse süüa vähem valku kui soovitatud kogus. See võib juhtuda näiteks inimeste puhul, kellel on vähenenud neeru- või maksafunktsioon. Madala valgusisaldusega dieedid on aga neile, kes ei pea seda järgima, seega on väga oluline enne selle kaalumist arstiga nõu pidada.

Kuidas ma tean, kas ma ei saa piisavalt valku?

Valgupuudus pole naljaasi. Kõik järgmised sümptomid viitavad sellele, et teie toidus ei pruugi olla piisavalt valku:

  • Lihaste kaotus
  • Väsimus
  • Juuste, naha ja küünte ebakorrapärasused
  • Meeleolumuutused
  • Suurenenud nälg
  • Sagedased haigused
  • Aeglane haavade paranemine
  • Stress luumurrud

See on väga eklektiline sümptomite loetelu, mis lihtsalt näitab, kui paljud meie keha erinevad süsteemid sõltuvad toimimiseks valkudest.

Kas on võimalik süüa liiga palju valku?

Jah! Kuigi me vajame ellujäämiseks valku, on alati võimalik saada liiga palju head. Uuringud on näidanud, et soovitatust suurema valgukoguse söömine võib vähendada luutihedust, mis suurendab luumurdude . See võib põhjustada ka hüperkaltsiuuriat või liigset kaltsiumisisaldust uriinis, mis omakorda võib põhjustada neerukive.

Veelgi tõsisemalt on mitmed uuringud leidnud, et liigne valgu söömine suurendab südame-veresoonkonna haiguste - Ameerikas surmapõhjuste number üks - ja mitmesuguste vähivormide tekke riski. Need tõsisemad riskid on aga suuresti seotud punasest lihast saadava valgu tarbimisega, mitte taimedega. Uuringud ei ole näidanud, et taimsete valkude tarbimine suurendaks terviseriske, võrreldes loomsete valkudega.

Kas liha on parem valguallikas kui köögiviljad?

Paljud inimesed arvavad ekslikult, et liha on parim viis valgu saamiseks, kuid see pole nii. See eksiarvamus võib tuleneda tõsiasjast, et enamik liha sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet, mis muudab need mugavaks viisiks kõigi vajalike aminohapete saamiseks.

Kuigi mõned taimed ei ole täisväärtuslikud valgud nagu liha, on paljud neist seda. Järgmised taimsed toidud sisaldavad kõiki 9 asendamatut aminohapet:

  • Kinoa
  • Sojaoad
  • Edamame
  • Tempeh
  • tatar
  • Kanepiseemned
  • Chia seemned
  • Tofu
  • Toiteaine pärm
  • Spirulina ja teised sinivetikad

Lisaks on mõned taimed mittetäielikud valgud, kuid siiski head valguallikad, hoolimata . Nad sisaldavad:

  • Pähklid
  • pruun riis
  • Täistera leib
  • Oad
  • Läätsed
  • Herned

Tasub mainida, et kombineerite ka mitu mittetäielikku valku ja saate täisvalgu ekvivalendi. Näiteks kuigi ei riis ega oad pole iseenesest täisvalgud, muutuvad nad koos söömisel täielikuks valguks (nagu tavaliselt).

Kuidas saada piisavalt taimset valku

On täiesti võimalik lisada oma dieeti täisväärtuslikke valke ilma untsi liha puudutamata – ja selleks ei pea igal ärkvel sekundil ube suhu kühveldama. Pisut planeerimist ja ettevalmistust tehes on taimsest või vegantoidust piisava valgu saamine täiesti teostatav. Siin on igapäevane juhend, mis aitab teil alustada .

Lihast saadava valgu kasutamise riskid

Liha valgu hankimine toob kaasa hulga muid riske, mis tulenevad konkreetselt liha tarbimisest.

Inimesed söövad juba praegu rohkem liha, kui me vajame; aastatel 1961–2020 keskmine aastane lihatarbimine kõrge sissetulekuga riikides peaaegu kolmandiku võrra. Paljud uuringud on aga näidanud, et , vähi, kõrge vererõhu, kõrge kolesterooli ja südamehaiguste riski

Teisest küljest taimse dieedi omaksvõtmine vähendada kõiki neid riske, pakkudes samal ajal kogu toimetulekuks vajalikku valku.

Millised on kõige soovitatavamad valgulisandid?

Paljud inimesed lisavad oma dieeti toidulisandeid, et tagada tervislik valgukogus. Valgu toidulisandeid on tavaliselt kahte tüüpi : need, mis on saadud taimedest ja need, mis on saadud loomadelt. Loomsed valgulisandid hõlmavad järgmist:

  • Vadakuvalk
  • Kaseiini valk
  • Muna valk
  • Kollageeni valk

Kuid 2020. aasta uuring näitas, et loomse valgu asemel taimse valgu kasutamine võib vähendada teie südame-veresoonkonna haiguste riski , nii et kui soovite võtta valgulisandeid, võivad taimedest pärinevad toidulisandid olla turvalisemad. Mõned populaarsemad taimse päritoluga valgulisandid on järgmised:

  • Sojavalk
  • Herne valk
  • Kanepi valk
  • Pruuni riisi valk
  • Edamame valk
  • Oa valk

Paljud vegan- ja taimsed toidulisandid kasutavad mitut valguallikat. Näiteks Garden of Life müüb valgupulbrit, mis ühendab hernestest, ubadest, jõhvikatest, garbanzo ubadest ja läätsedest saadud valku. On ka eritellimusel valmistatud valgulisandite ettevõtteid, nagu Gainful, kes loovad klientidele kohandatud valgupulbreid vastavalt nende individuaalsetele terviseprofiilidele ja eesmärkidele.

Siiski on valgulisanditele tuginemine teatud riskidega. Paljud valgupulbrid sisaldavad kahjulikke toksiine , sealhulgas raskmetalle ja pestitsiide, mis on seotud vähi ja muude negatiivsete tervisemõjudega. Neid ei reguleeri ka FDA, mis tähendab, et tootjad ise vastutavad nende ohutuse tagamise eest.

Alumine rida

Valk on keerulisem teema, kui esmapilgul võib tunduda, kuid arvestades, kui oluline see meie heaolu jaoks on, tasub seda teada. Selle kohta liigub endiselt palju väärarusaamu, näiteks arusaam, et piisavalt “head” valku saame vaid lihast ja loomsetest saadustest. Kuid see pole nii ja tegelikult on kaalukaid tervisepõhiseid põhjusi otsida valke pigem taimedest kui loomadest.

Märkus. See sisu avaldati algselt saidil SentientMedia.org ja see ei pruugi tingimata kajastada Humane Foundationi seisukohti.

Hinda seda postitust

Seonduvad postitused