Ez, dieta begano osasuntsu baterako behar dituzun mantenugai guztiak landareetan oinarritutako elikagaietan aurki daitezke erraz eta ugari, agian salbuespen nabarmen batekin: B12 bitamina. Bitamina ezinbesteko honek zeregin kritikoa betetzen du zure nerbio-sistemaren osasuna mantentzen, DNA sortzen eta globulu gorriak eratzen. Hala ere, mantenugai gehienen ez bezala, B12 bitamina ez dago naturalki landareetan oinarritutako elikagaietan.

B12 bitamina lurzoruan eta animalien digestio-hodian bizi diren bakterio batzuek sortzen dute. Ondorioz, batez ere animalia-produktuetan aurkitzen da, hala nola haragian, esnekiak eta arrautzak. Animalia-produktu hauek B12 iturri zuzena dira kontsumitzen dituztenentzat, baina beganoek mantenugai bital hori lortzeko beste bide batzuk bilatu behar dituzte.

Beganentzako, funtsezkoa da B12 kontsumoaren kontziente izatea, gabeziak osasun arazo larriak ekar ditzakeelako, hala nola anemia, arazo neurologikoak eta urritasun kognitiboak. Zorionez, B12 maila egokia ziurtatzeko modu eraginkorrak daude, produktu animalirik kontsumitu gabe. Elikagai gotortuak aukera bat dira; esne landare asko, gosari zerealak eta legami nutrizionalak B12z aberastuta daude. Beste aukera bat B12 osagarriak dira, oso gomendagarriak baitira mantenugai esentzial hori nahikoa lortzen duzula ziurtatzeko. Osagarri hauek bakterioetatik eratorritako B12 dute, elikagai gotortuetan sartzen den modu antzerakoan, eta horrek iturri eraginkor eta fidagarri bihurtzen ditu.

B12 bitamina

Erabat, B12 bitamina funtsezkoa da gorputzeko funtzio ezinbesteko askotarako. Harrigarria da mantenugai bakar batek hain zentrala izan dezakeen hainbeste prozesutan. Zelula nerbiosoen osasuna mantentzetik hasi eta DNA eta globulu gorrien ekoizpenean laguntzeraino, argi dago zergatik den hain garrantzitsua B12. Burdinaren erabilera ere onartzen du eta sistema immunearen eta aldartearen erregulazioaren osasunean laguntzen du. B12 mailaz kezkatuta bazaude, batez ere dieta begetariano edo beganoa bazara, zure kontsumoa kontrolatzea edo osagarriak kontsideratzea ideia ona da, batez ere produktu animalietan aurkitzen baita.

Erresuma Batuan, B12 bitamina maila baxuak nahiko ohikoa den arazoa da, batez ere helduengan. Ikerketek adierazten dute B12 bitaminaren gabezia hainbat adin-taldetan nagusi dela, gazteen eta zaharren arteko desberdintasun nabarmena dagoela. Zehazki, ikerketa batek aurkitu zuen 60 urtetik beherako pertsonen ehuneko sei inguruk B12 gabezia pairatzen dutela. Hala ere, ehuneko hori nabarmen handitzen da adineko biztanlerian, 60 urtetik gorakoen ehuneko 20 inguruak pairatzen baitu.

Arazoa areagotu egiten da zenbait taldetan, hala nola beganoengan. Azken aurkikuntzen arabera, Erresuma Batuko beganoen ehuneko 11k B12 bitaminan gabezia dute. Honek kezka larria sortzen du landareetan oinarritutako dietak jarraitzen dituztenentzat, B12 animalietatik eratorritako elikagaietan aurkitzen baita batez ere.

2016ko Gobernuaren Dieta eta Nutrizioari buruzko Inkesta Nazionalak B12 gabeziaren prebalentzia aztertzen du hainbat adin-taldetan. Inkestak erakutsi zuen 11 eta 18 urte bitarteko nesken ehuneko hiruk B12 maila baxuak zituztela, gabezia adierazten zutenak. 19 eta 64 urte bitarteko helden artean, gabezia-tasa ehuneko sei ingurukoa da. Adineko helden artean, zifrak handiagoak dira: 65 urtetik gorako gizonen ehuneko batek eta emakumeen ehuneko zortziak B12 gabezia dute.

Gai honi lotutako behaketa interesgarri bat animalien janarien mantenugaien edukian urteetan zehar izandako aldaketa da. Zehazki, zerri-oinarritutako produktuek B12 bitaminaren maila nabarmen murriztu dute 1990eko hamarkadaren hasieran baino. Murrizketa aurrekoaren heren bat gutxiago dela kalkulatzen da. Beherakada hau animalien elikadura-praktiken aldaketei egozten zaie; zerriak ez dira jaten animalien erraiak, eta horrek historikoki B12 maila altuagoak ekarri zituen haragitik. Elikadura-praktika horietan izandako aldaketak zerri-produktuetan B12 edukia txikiagotzea ekarri du, eta horrek areagotu egin du B12 hartzeko elikagai horietan oinarritzen direnen artean gabezia izateko arriskua.

Labur esanda, B12 bitaminaren gabezia kezka nabarmena da Erresuma Batuan, eta prebalentzia aldakorra da adin-taldeen eta dieta-ohituren arabera. Heldu zaharrenentzat eta dieta beganoa jarraitzen dutenentzat, B12 mailak kontrolatzea eta horiei heltzea funtsezkoa da osasuna mantentzeko eta erlazionatutako konplikazioak prebenitzeko.

D bitamina

D bitamina ezinbestekoa da hezur, hortz eta gihar osasuntsuak mantentzeko, eta beste hainbat funtzio gorputzarentzat ere laguntzen du. Askotan "eguzki bitamina" deitzen zaio, D bitamina azala eguzki-argira jasandakoan sortzen baita. Hala ere, Erresuma Batuan, D bitaminaren gabezia nahiko ohikoa da. Hau bereziki nabarmena da azal ilunagoa duten pertsonengan, eguzki-argi gehiago behar baitute D bitamina egokia sortzeko, beren azalean dagoen melanina-eduki handiagoagatik, UVB izpiak gutxiago xurgatzen baititu. Gainera, gabezia-tasak igo egiten dira neguko hilabeteetan eguzki-argia gutxiago dagoenean eta egunak laburragoak direnean.

Udaberrian eta udan, Erresuma Batuko jende gehienak D bitamina nahikoa sor dezake eguzki-argiari eguneroko esposizio labur batekin. Normalean, 5-25 minutuko esposizioa nahikoa da gorputzaren beharrak asmetzeko. Eguzkiaren esposizio iraupen labur honek gutxitzen du efektu kaltegarrien arriskua, hala nola eguzki-erredurak eta larruazaleko minbizia. Azal argiagoa duten pertsonengan esposizio-denbora gutxiago behar izaten dute azal iluna dutenekin alderatuta. Osasunaren alde eta eguzki-erreduren arriskua murrizteko, eguzki-argiari esposizioaren "pixka bat eta sarri" ikuspegia gomendatzen da normalean.

D bitamina bi forma nagusitan existitzen da: D2 eta D3. Forma bakoitzak iturri desberdinak ditu eta aukera dietetikoetarako inplikazioak ditu.

• D2 bitamina beti da beganoa. Legamiatik edo onddoetatik eratorria da, eta horrek aukera egokia bihurtzen du dieta begetarianoa jarraitzen dutenentzat. Forma hau osagarrietan erabili ohi da eta gero eta gehiago aurkitzen da elikagai gotortuetan, beganoentzako aukeren eskaria igotzen ari den heinean.
• D3 bitamina, bestalde, normalean animalia-iturrietatik eratorria da, hala nola arrainen gibel-olioetatik. Hala ere, D3-ren bertsio beganoak ere badaude eskuragarri. D3 begano hau algetatik edo perretxikoetatik lortzen da, eta animalia-produkturik saihesten dutenentzat aukera egokia da. Elikagaien etiketa batek “D bitamina” adierazten duenean, mota zehaztu gabe, normalean jatorri animalikoko D3ri egiten dio erreferentzia. Landareetan oinarritutako produktuen kontsumitzaileen eskari gero eta handiagoa dela eta, elikagaien fabrikatzaileek gero eta gehiago erabiltzen dute D2 edo D3 iturri beganoak eskari hori asetzeko.

D bitaminaren osagarriak kontuan hartzerakoan, funtsezkoa da kontsumoa arretaz kudeatzea. D bitamina gehiegik osasun-arazoak sor ditzake, hala nola hiperkaltzemia, non gorputzak kaltzio gehiegi xurgatzen duen, eta horrek organoetan eta hezurretan kalteak eragin ditzake. Ondorio kaltegarri horiek saihesteko, Erresuma Batuko Gobernuak aholkatzen du D bitaminaren gehienezko eguneroko kontsumoa ez dela 100 mikrogramo gainditu behar. Gomendio honek laguntzen du pertsonak D bitaminaren onurak jasotzen dituztela ziurtatzen, gehiegizko kontsumoarekin lotutako arriskuak saihesten dituzten bitartean.

Omega-3ak

Omega-3 gantz azidoak funtsezko gantzak dira, gure gorputzak berak ekoiztu ezin dituenak, beraz, dietaren bidez lortu behar ditugu. Gantz hauek funtsezkoak dira hainbat funtzio korporaletarako eta osasun orokorrerako. Omega-3ak gure zelula-mintzen osagai integralak dira, gorputz osoan zehar zelulen funtzioan eragiten dutenak. Hormonen ekoizpenean zeresan handia dute, hantura erregulatzen dute, eta baliteke bihotzeko gaixotasunen arriskua murriztea.

Omega-3en kontsumoa egokia bermatzeko, zenbait elikagai dietan sartzea onuragarria izan daiteke. Egunero flaxseed olioaren koilarakada bat edo bi kontsumitzea, edo intxaur sorta bat eta lurreko liho hazien koilarakada bat, gantz esentzial horien kopuru nahikoa eman dezake. Liho haziak eta intxaurrak omega-3en iturri bikainak dira, batez ere azido alfa-linoleniko (ALA) forman, gorputzak beste omega-3 batzuk bihur ditzakeenak.

Dieta beganista jarraitzen dutenentzat edo osagarrien bidez omega-3 gehiago bilatzen dutenentzat, garrantzitsua da printzipio beganistei jarraitzen dieten produktuak aukeratzea. Omega-3 beganista osagarri bat aukeratzerakoan, EPA (azido eikosapentaenoikoa) eta DHA (azido dokosahexaenoikoa) adierazten duten etiketa batzuen bila ibili, hauek baitira osasunerako onura garrantzitsuak eskaintzen dituzten omega-3 formak. Arrain olio osagarrien ordez, algengandik egindakoak aukeratu. Algek arrainentzako omega-3en jatorrizko iturria dira, eta horrek osagarri iraunkor eta beganismoarentzat alternatiba egokia bihurtzen ditu.

Laburbilduz, omega-3en iturriak dietan sartzea, elikagai osoen bidez edo osagarrien bidez, ezinbestekoa da osasun orokorra mantentzeko eta funtzio gorputzarrak babesteko.

Iodoa

Iodoa funtsezko oligoelementu bat da, tiroidearen funtzio osasuntsua mantentzeko zeregin garrantzitsua betetzen duena. Tiroide guruinak iodoa erabiltzen du hormona tiroideak sortzeko, metabolismoa, energia ekoizpena eta hazkunde orokorra eta garapena erregulatzeko ezinbestekoak direnak. Iodo nahikorik gabe, tiroideak ezin ditu hormona horiek modu eraginkorrean sortu, eta horrek osasun arazoak sor ditzake, hala nola hipotiroidismoa eta goitera.

Iodioa modu naturalean dago ingurunean kantitate aldakorretan, eta elikagaietan duen eskuragarritasuna lurzoruaren iodo mailen araberakoa da gehienbat. Iodio iturri dietetiko arrunten artean daude:

• Itsaski: Itsaskia iodoaren iturri natural aberatsenetako bat da. Arame, wakame eta nori barietateak aukera bikainak dira. Itsaskia zure dietan sartzea astean zenbait aldiz iodo kontsumo egokia bermatzeko lagungarri izan daiteke.
• Gatz Iodatu: Gatz iodatu iodoarekin indartutako mahaiko gatza da. Gatz iodatua neurrian erabiltzeak beharrezko iodoa ematen lagun dezake.
• Esne Landare-Baserakoak: Esne landare-baserako marka askok, soja, almendra eta olo esneak, esaterako, iodoa gehitzen diete produktuei. Beti egiaztatu ontzian iodoa gehituta dagoen.
• Barazki Jakin: Hainbat barazkik iodo kontsumora lagun dezakete, baina orokorrean ez dira oso iturri fidagarriak, landu diren lurzoruaren iodo edukiaren araberakoa baita.

Uste zabaldua dago beganoak iodo gabeziaren arriskuan daudela esnekiak saihesten dituztelako. Hala ere, iodoa ez dago modu naturalean esnean, baina gehitzen zaie behiei ematen zaizkien iodo osagarrien bidez eta esneki ekoizpenean erabiltzen diren iodoa duten desinfektatzaileen bidez. Beraz, esneki produktuetan dagoen iodo edukia ez da esnean modu naturalean dagoen iodo mailen isla zuzena.

Beganoentzat ezinbestekoa da iodoan aberatsak diren elikagaiak edo osagarriak dietan sartzea, iodo beharrak asetzen dituztela ziurtatzeko. Noizbehinkako itsaski kontsumoak edo gatz iodatu erabiltzeak gabeziak konpontzen lagun dezake.

Helduentzako gomendatutako eguneroko iodo-kontsumoa 140 mikrogramo da. Hori, oro har, iodo-iturriak dituen dieta aldakor baten bidez lor daiteke, hala nola itsas algak eta gatz iodatua.

Iodoa osasunerako beharrezkoa den arren, gehiegizko kontsumoak tiroidearen disfuntzioa ekar dezake, hala nola hipertiroidismoa edo hipotiroidismoa, eta pisua irabaztea. Iodoaren gehienezko kontsumo-muga 500 mikrogramo da egunean, eta kopuru hori gainditzeak osasunerako arriskuak ekar ditzake. Pertsona gehienek beren beharrak asmeta ditzakete muga hori gainditu gabe, iodoa neurrian kontsumituz.

Laburbilduz, iodoa ezinbestekoa da tiroidearen osasunerako eta funtzio metabolikorako. Iodoan aberatsak diren elikagaiak zure dietan sartuz edo produktu gotortuak aukeratuz, maila egokiak mantendu eta osasun orokorra babestu dezakezu.

Kaltzioa

Kaltzioa mineral erabakigarria da hezur eta hortz sendoak mantentzeko, baita hainbat funtzio fisiologikotarako ere, hala nola giharren uzkurdura, nerbioen transmisioa eta odolaren koagulazioa. Dieta beganoa jarraitzen dutenentzat, kaltzio-beharrak asmeteko landare-iturri ugari daude.

Oso-osagaiak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak barne hartzen dituen dieta begano ondo orekatu batek kaltzio egokia eman dezake. Hona hemen kaltzioaren landare-iturri onenetako batzuk:

• Tofua: Kaltzio sulfatoarekin egina denean, tofua kaltzio-iturri bikaina izan daiteke.
• Gotortutako Gosari Zereal Beganoak: Gosari-zereal asko kaltzioarekin gotortuta daude eta eguneroko kontsumoan lagun dezakete.
• Kaltzioz Gotortutako Esne Landareak: Soja, almendra, olo eta arroz esneak askotan kaltzioarekin gotortuta izaten dira.
• Piku lehorrak: Kaltzioaren iturri gozoa eta mantenugai-dentsitatea.
• Kale eta beste berde hostotsu batzuk: Kale, udaberriko berdeekin eta urazaiarekin batera, kaltzio iturri bikaina da.
• Sesamo haziak eta Tahini: Biak kaltzioan aberatsak dira eta hainbat plateri gehi dakizkieke.
• Tempeh: Soja hartzitutako produktua, kaltzioa eta beste mantenugai batzuk ematen dituena.
• Ogi integral: Ale osoek, ogi integralak barne, kaltzioaren kontsumoan laguntzen dute.
• Ilunbean egindako babarrunak: Kaltzio iturri landareetan oinarritutako beste aukera ona.
• Kalabaza: Kaltzio kopuru moderatua eskaintzen du.
• Intxaurrak: Almendrak eta Brasilgo intxaurrak kaltzioan bereziki aberatsak dira.

Zenbait berde, espinakak, zerbak eta erremolatxa berdeak, kaltzioa dute baina oxalato maila altuak ere badituzte, kaltzioaren xurgapena eragozten duten konposatuak. Barazki hauek oraindik ere kaltzioaren kontsumo orokorrari laguntzen diote, baina ematen duten kaltzioa ez da hain erraz xurgatzen gorputzak, oxalato gutxiago duten berdeekin alderatuta.

Kaltzioaren xurgapen optimoa lortzeko, onuragarria da oxalato gutxi duten berdeak kontsumitzea, hala nola:

• Kale: Kaltzio iturri onenetako bat eta oso oxalato gutxi dituena.
• Brokolia: Kaltzioa ematen du eta oxalato gutxi ditu.
• Bok Choy: Oxalato gutxi duen beste berde bat, kaltzioan aberatsa.

Interesgarria da, oxalato gutxi duten barazki hauen kaltzioa behi esnearen kaltzioa baino bi aldiz eraginkorrago xurgatzen dela. Gainera, barazki hauek beste onura nutrizional batzuk eskaintzen dituzte, zuntza, folatoa, burdina eta antioxidatzaileak barne, esneki esnean ez daudenak.

Dieta begano osasuntsu batek erraz kalitate beharrak asetzen ditu landare-oinarritutako elikagaien hainbat bidez. Esne-landare gotortuak, tofua, berde hostatsuak, fruitu lehorrak eta haziak bezalako iturriak barne hartuta, kaltzioaren kontsumoa ziurtatu dezakezu. Kontsumitutako berdeen motetan arreta jartzeak eta oxalato gutxiko aukerak barneratzeak kaltzioaren xurgapena eta osasun orokorra areagotzen ditu.

Selenioa eta Zinka

Selenioa eta zinka ezinbesteko mineralak dira, osasun orokorra mantentzeko zeregin erabakigarriak betetzen dituztenak, eta, zorionez, dieta begano ongi planifikatu batetik kantitate egokiak lortu ditzakezu osagarrien beharrik gabe.

Selenioa

Selenioa ezinbestekoa da hainbat funtzio organikoetarako, babes antioxidatzailea, funtzio tiroidea eta sistema immunearen laguntza barne. Landare-oinarritutako hainbat elikagaitan aurkitzen da, baina zenbait iturri selenioan bereziki aberatsak dira:

• Brazilgo Intxaurrak: Hauek dira selenioaren landare-iturri kontzentratuena. Eguneko bi Brasilgo intxaurrek selenioaren eguneroko kontsumo gomendatua baino gehiago eman dezakete. Oso eraginkorrak dira selenio mailak areagotzeko, mineral honen kontzentrazio handia dela eta.
• Ekilore Hazia: Selenio iturri ona da, entsaladetan, pintxoetan edo labean erraz erantsi daitekeena.
• Sesamo Hazia: Hazia hau selenio iturri bikaina da, eta hainbat plateretan erabil daiteke.
• Oso aleak: Gari osoa, arroz marroia eta oloa bezalako elikagaiek selenioa dute, nahiz eta fruitu lehor eta haziekin alderatuta kantitate txikiagoetan.
• Tofua: Koagulante mota jakin batzuekin egina dagoenean, tofua ere selenio iturri izan daiteke.
• Espàrragoa: Selenio kantitate apala ematen du eta otorduetarako gehigarri nutrizionala izan daiteke.
• Perretxikoak: Zenbait barietate, shiitake kasu, iturri onak dira selenioaren.

Zinka

Zinka funtsezkoa da funtzio immunean, proteinen sintesian, zaurien sendapenean eta DNA sintesian. Landare-oinarritutako elikagai askok zink nahikoa ematen dute:

• Tempeh: Soja hartzituez egina, tempeh zink-iturri aberatsa da eta osagai polifazetikoa izan daiteke plater askotan.
• Oso gari-irrabi: Zink-iturri bikaina da dieta orekatu batean ondo sartzen dena.
• Tofu: Zinka dauka eta hainbat errezetan txertatu daiteke.
• Quinoa: Ale nutritibo-dentsua da, proteina eta zinka ematen dituena.
• Kalabaza hazi: Hazi hauek zink-iturri bikainak dira eta entsaladetan gehituta edo mokadu gisa jan daitezke.
• Lentek: Proteina eta zink askokoak, dieta begano baterako gehigarri baliotsuak egiten dituzte.
• Couscous: Oso ale couscous zink-iturri ona da eta plater askotarako oinarri gisa erabil daiteke.
• Oso ale arroz: Zinka eta beste mantenugai batzuk ematen ditu.
• Anacardo intxaur: Mokadu goxoa da, zinkaren kontsumoan ere laguntzen duena.
• Sesamo hazi eta Tahini: Biak zink-iturri onak dira eta hainbat errezeta erabil daitezke.

Dieta begano aldakor batek, Brasilgo intxaurrak, ekilore haziak, tempeh eta ale osoak bezalako elikagaiak barne hartzen dituena, selenio eta zink nahikoa eman dezake osagarrien beharrik gabe. Elikagai nutritibo hauek zure eguneroko otorduetan sartuz, ezinbesteko mineral hauen maila optimoak mantendu eta osasun orokorra sustatu dezakezu.