Hasiberrientzako gida: beganoen erosketen zerrenda osoa nola egin
Humane Foundation
Bizimodu beganora abiatu daiteke bidaia zirraragarri eta aberasgarria izan, ez bakarrik zure osasunarentzat, baita ingurugiroarentzat eta animalien ongizatearentzat ere. Landareetan oinarritutako dietara igarotzen ari zaren ala beganismoa aztertzen ari zaren, erosketen zerrenda ongi biribilduak trantsizioa leuna eta atsegina egiteko diferentzia handia egin dezake. Gida honek beganoen erosketen zerrendaren osagai esentzialetatik gidatuko zaitu, zer jakin behar duzun, zer saihestu behar duzun eta nola erosketak ahalik eta errazenak izan daitezen.
Zer ez dut beganoek jaten?
Zer erosi behar duzun aztertzen hasi aurretik, beganoek zer saihesten duten ulertzea lagungarria da. Beganoek produktu guztiak baztertzen dituzte animalietatik eratorritako dietak, besteak beste:
Haragia: Motak guztiak, behikia, hegaztiak, arraina eta txerrikia barne.
Esnekiak: Esnea, gazta, gurina, krema, jogurta eta animalien esnetik egindako edozein produktu.
Arrautzak: Oiloak, ahateak edo beste animalia batzuetatik.
Ezti: Eztia erleek ekoizten dutenez, beganoek ere eztia saihesten dute.
Gelatina: Animalien hezurretatik egina eta askotan gozoki eta postreetan erabilia.
Gehigarri ez-beganoak: Elikagai gehigarri batzuk, karmina (intsektuetatik eratorria) eta kolore batzuk, animalietatik eratorriak izan daitezke.
Gainera, beganoek kosmetikoetan, jantzi eta etxeko produktuetan animalietatik eratorritako osagaiak saihesten dituzte, alternatiba krudelkeriarik gabekoetan zentratuz.
Nola egin begano erosketen zerrenda
Begano erosketen zerrenda egiteko landare-oinarritutako dieta orekatu baten oinarriak ulertuz hasi behar da. Elikagai nutritibo ugariko hainbat produktu erosiz gaitu kontsumitzaileak eguneroko beharrak asetzea. Elikagai osotik hasi, barazkiak, fruituak, zerealak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak barne, eta, ondoren, animalia-produktuen ordezko landare-oinarritutako produktuak aztertu.
Hemen duzu zure begano erosketen zerrendaren atal bakoitzaren banaketa:
Fruituak eta barazkiak: Hauek zure otorduen oinarria osatuko dute eta bitaminaz, mineral eta antioxidatzailez bete daude.
Zerealak: Arroza, oloa, quinoia eta gari-pasta osoa ezinbestekoak dira.
Lekaleak: Babarrunak, dilistak, ilarrak eta garbantzuak proteinaren eta zuntzaren iturri bikainak dira.
Fruitu lehorrak eta haziak: Almendrak, intxaurrak, chia haziak, lihoa eta ekilore haziak gantz osasuntsuen eta proteinen iturriak dira.
Haragi alternatibo beganoak: Tofu, tempeh, seitan eta beyond burger bezalako produktuak haragiaren ordez erabil daitezke.
Espeziak eta ongailuak: Belarrak, espeziak, legamia nutritiboa eta salda landare-oinarritukoek zaporea eta aniztasuna gehituko dizkiete zure otorduari.
Karbohidrato beganoak
Karbohidratoak dieta orekatu baten ezinbestekoak dira, eta landare-oinarritutako elikagai asko karbohidrato konplexuen iturri bikainak dira. Energia iraunkorra, zuntza eta mantenugai bitalak ematen dituzte. Zure erosketen zerrendan sartu beharreko karbohidrato begano garrantzitsuenak hauek dira:
Zereal integralak: Arroz integral, quínoa, olo, garagar, bulgur eta farro.
Barazki almidoitsuak: Patata gozoak, patatak, kalabaza eta artoa.
Lekaleak: Babarrunak, dilistak, ilarrak eta garbantzuak, karbohidratoak eta proteinak ematen dituztenak.
Oso pasta: Aukeratu gari osoa edo beste zereal integral batzuk, findutako barietateen ordez.
Proteina begariak
Proteina funtsezko mantenugai bat da, ehunak sendatzen, giharrak eraikitzen eta sistema immunologiko osasuntsua mantentzen laguntzen duena. Beganoentzat, proteina iturri landare asko daude:
Tofu eta Tempeh: Soja produktuak, proteinaz aberatsak eta hainbat plateretan erabil daitezkeenak.
Seitan: Glutenetik egina, seitan haragi ordezko bat da, proteinaz betea.
Lekaleak: Babarrunak, dilistak eta garbantzuak proteina iturri bikainak dira.
Intxaurrak eta haziak: Almendrak, kakahueteak, chia haziak, kalabaza haziak eta intxaurrak proteina iturri bikainak dira.
Proteina hauts landareak: Ilar proteina, kalabaza proteina eta arroz integraleko proteina, smoothie edo mokadunetarako gehigarri bikainak izan daitezkeenak.
Gantz osasuntsu beganoak
Gantz osasuntsuak funtsezkoak dira garunaren funtzionamendurako, zelulen egiturarako eta osasun orokorrerako. Gantz osasuntsuen iturri begano onenak honako hauek dira:
Ahuakateak: Gantz monoinsaturatu eta zuntz aberatsak.
Intxaurrak: Almendrak, anacardoak, intxaurrak eta pistatxoak.
Haziak: Lino haziak, chia haziak, kalabaza haziak eta ekilore haziak.
Oliba olioa eta koko olioa: Sukaldatzeko eta entsaladarako bikainak.
Intxaur-pasta: Kakahuete-pasta, almendra-pasta eta anacardo-pasta, ogitartekoetan zabaltzeko edo smoothieetarako bikainak.
Bitaminak & Mineralak
Dieta begano orekatsu batek behar dituzun bitamina eta mineral gehienak eman ditzakeen arren, beganoek arreta berezia jarri beharko liekete gutxi batzuei:
B12 bitamina: Esne landare gotortuetan, legamia nutrizionaletan eta B12 osagarrietan aurkitzen da.
Burdina: Dilistentzat, txitxirioak, tofua, espinakak, quinoak eta zereal gotortuek burdina eskaintzen dute. C bitamina ugariko elikagaiekin parekatzea (laranjak edo piperrak bezala) xurgapena hobetzeko.
Kaltsioa: Almendrak esnea, tofua, hosto berdeak (kale bezala) eta produktu landare gotortuak.
D bitamina: Eguzki argia da iturri onena, baina esne landare gotortuak eta UV argirakiko esposizioa duten perretxikoak ere badira aukera.
Omega-3 gantz-azidoak: Txia haziak, liho haziak, intxaurrak eta algak oinarritutako osagarriak.
Zuntz beganoa
Zuntza funtsezkoa da digestioarentzat eta osasun orokorrarentzat. Dieta beganoak zuntz ugarikoak izan ohi dira, fruitu, barazki, lekale eta zereal integral ugari daudelako. Foku hauetan jarri arreta:
Fruituak eta Barazkiak: Sagarrak, udareak, bayak, brokolia, espinakak eta kale.
Lekaleak: Dilistak, babarrunak eta ilarrak.
Zereal integralak: Arroz marroia, oloa, quinoa eta ogi integralak.
Trantsizio Elikagaiak
Bizimodu beganora igarotzean, lagungarria izan daiteke zenbait elikagai ezagun sartzea, aldaketa errazagoa izan dadin. Trantsizio elikagaiek gosea arintzen laguntzen dute eta erosotasuna mantentzen dute, aukera landare berriak aurkezten diren bitartean. Kontuan hartu beharreko trantsizio elikagai batzuk:
Saltxitxa beganoak eta Hanburgesak: Haragiaren ordezko aukerak ordezkatzeko aproposak.
Gazta ez-esnekiak: Intxaurretatik edo soja egindako gazta landareak bilatu.
Maionesa beganoa: Maionesa tradizionala landare bertsioekin ordeztu.
Izotz beganoa: Almendraz, soiaz edo koko-esneaz egindako izotz krema begano asko daude.
Ordezko beganoak
Ordezko beganoak produktu animalietan oinarrituak ordezkatzeko diseinatuta daude. Hemen begano-truke arrunt batzuk daude:
Esne landareetan oinarritua: Almendra, soja, olo edo koko esnea esneki-esnearen alternatiba gisa.
Gazta beganoa: Intxaurretatik, soiatik edo tapiokatik egina gaztaren zaporea eta ehundura imitatuz.
Gurina beganoa: Landare-gurina koko edo oliba olioz egina.
Postre beganoak ez dira beren kontrako beganoak baino goxoagoak. Postre beganoetarako eta gozoki beganoetarako osagai batzuk behar dituzu:
Txokolate beganoa: Txokolate beltza edo esneki gabeko txokolate txipiak.
Koko esnea: Krema ordezkatzeko aukera aberatsa postreetan.
Agabe siropa edo Ardo siropa: Gozagarri naturalak pastelen, gaileten eta smuthi-entzako.
Gelatina beganoa: Agar-agar gelatina ordezkatzeko landareetan oinarritua gelatina, marmeladak eta gozoki gelatinotsuak egiteko.
Lino haziak edo Txia haziak: Arrautzaren ordezko gisa labean erabil daitezke.
Gotorleku begano funtsezkoak
Gotorleku ondo hornitua da hainbat otordu egiteko gakoa. Gotorleku begano batzuk honako hauek dira:
Kontserbak bab eta lekaleak: Txickerren, bab beltzak, dilistak eta bab txilarrak.
Oso aleak: Kinoa, arroz integrala, oloa eta pasta.
Intxaurrak eta haziak: Almendra, intxaurrak, txia haziak eta ekilore haziak.
Koko esne kontserbak: Sukaldaritzarako eta postreetarako.
Legamia Nutrizionala: Zapore gaztetsua eman diezaieke pasta eta krispetak bezalako platerrei.
Espeziak eta Belarrak: Kuminoa, turmerika, piper hautsa, baratxuri hautsa, basilikoa eta oreganoa.
Ondorioa
Hasiberientzako beganoen erosketen zerrenda bat sortzea elikagai talde nagusiak ulertzea, aukera osasuntsuak egitea eta dieta orekatua eraikitzea da. Fruitu eta barazki freskoetatik hasi eta landareetan oinarritutako proteina eta gantz osasuntsuetaraino, dieta beganoak elikagai nutriente-dentsitateko hainbat eskaintzen ditu. Pixkanaka-pixkanaka ordezkapen beganoak eta trantsizio elikagaiak sartuz gero, prozesua errazagoa eta atseginagoa egingo duzu. Aukera etikoak egiteko, zure osasuna hobetzeko edo ingurumen-inpaktua murrizteko asmoa duzun ala ez, ondo egindako beganoen erosketen zerrendak landareetan oinarritutako bidean aurrera egiten lagunduko dizu.
