Ravitsemusmaailmassa liikkuminen voi usein tuntua pelottavalta tehtävältä, varsinkin kun on kyse proteiinin roolin ymmärtämisestä ruokavaliossamme. Vaikka proteiinin on laajalti tunnustettu terveydellemme, yksityiskohdat voivat olla hämmentäviä. Erilaiset proteiinityypit, niiden lähteet ja valmistusprosessit vaikuttavat kaikki siihen, kuinka hyödyllisiä ne ovat yksilöllisten terveystarpeiden kannalta. Peruskysymys useimmille meistä on kuitenkin selvä: kuinka paljon proteiinia tarvitsemme optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi?
Jotta tähän voidaan vastata, on erittäin tärkeää perehtyä perusteisiin siitä, mitä proteiini on, miten sitä tuotetaan ja sen lukemattomia toimintoja kehossa. Tämä opas jakaa monimutkaisen proteiinimaailman sulavaan tietoon, joka kattaa kaiken proteiinityypeistä ja niiden rooleista aminohappojen merkitykseen ja suositeltuun päiväsaantiin. Selvitämme myös proteiinin etuja, puutoksen ja ylikulutuksen riskejä sekä parhaita proteiinin lähteitä, olipa kyseessä sitten liha- tai kasviperäinen vaihtoehto.
Tämän artikkelin loppuun mennessä sinulla on kattava käsitys siitä, kuinka sisällyttää oikea määrä ja tyyppistä proteiinia ruokavalioosi, mikä varmistaa, että saat kaikki terveyshyödyt ilman siihen liittyviä riskejä.
Olitpa urheilija, iäkäs, raskaana oleva tai vain joku, joka haluaa parantaa ruokailutottumuksiaan, tämä välttämätön proteiiniopas antaa sinulle tietoa, jota tarvitset tietoon perustuvien ravitsemusvalintojen tekemiseen. Navigointi ravitsemusmaailmassa voi usein tuntua pelottavalta tehtävältä, varsinkin kun on kyse proteiinin roolin ymmärtämisestä ruokavaliossamme. Vaikka laajalti tiedetään, että proteiinit ovat välttämättömiä terveydellemme, yksityiskohdat voivat olla hämmentäviä. Erilaiset proteiinityypit, niiden lähteet ja valmistusprosessit vaikuttavat kaikki siihen, kuinka hyödyllisiä ne ovat yksilöllisten terveystarpeiden kannalta. Peruskysymys useimmille meistä on kuitenkin edelleen selvä: kuinka paljon proteiinia tarvitsemme optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi?
Vastataksesi tähän on ratkaisevan tärkeää perehtyä perusteisiin siitä, mitä proteiini on, miten sitä tuotetaan ja sen lukemattomia toimintoja kehossa. Tämä opas jakaa proteiinien monimutkaisen maailman sulavaan tietoon, joka kattaa kaiken proteiinityypeistä ja niiden rooleista aminohappojen tärkeydestä ja suositellusta päivittäisestä saannista. Tutkimme myös proteiinin etuja, puutoksen ja liikakulutuksen riskejä sekä parhaita proteiinin lähteitä, olipa kyseessä liha- tai kasvipohjainen vaihtoehto.
Tämän artikkelin loppuun mennessä sinulla on kattava käsitys siitä, kuinka sisällyttää oikea määrä ja tyyppistä proteiinia ruokavalioosi, mikä varmistaa, että saat kaikki terveyshyödyt ilman siihen liittyviä riskejä. Oletpa sitten urheilija, seniori, raskaana tai vain joku, joka haluaa parantaa ruokailutottumuksiaan, tämä tärkeä proteiiniopas antaa sinulle tiedot, joita tarvitset tietoon perustuvien ravitsemusvalintojen tekemiseen.
Ei ole mikään salaisuus, että proteiini on yksi ruokavaliomme tärkeimmistä osista, mutta sen lisäksi asiat voivat hämmentyä. On olemassa erilaisia proteiineja, erilaisia proteiinin lähteitä ja erilaisia tapoja, joilla proteiinia voidaan valmistaa. Kaikki nämä tekijät sekä yksilöllinen sairaushistoriasi vaikuttavat siihen, käytätkö proteiinia terveellisesti. Mutta useimmille meistä oleellisin kysymys on paljon yksinkertaisempi: kuinka paljon proteiinia tarvitset ollaksesi terve ?
Tämä ei ole niin yksinkertainen kysymys kuin miltä se saattaa näyttää, ja jotta voimme vastata siihen, meidän on ensin puhuttava hieman siitä, mitä proteiini on, miten se on valmistettu ja mitä se tekee.
Mikä on proteiini?
Proteiinit ovat monipuolinen ravintoaine, jota keho tarvitsee selviytyäkseen. On olemassa yli 10 000 erilaista proteiinia , jotka palvelevat kaikentyyppisiä toimintoja, mutta yksinkertaisuuden vuoksi ne on yleensä ryhmitelty seitsemään luokkaan. Nämä luokat ovat:
- Vasta-aineet
- Entsyymit
- Hormonit
- Supistuvat proteiinit
- Rakenteelliset proteiinit
- Kuljetusproteiinit
- Varastointiproteiinit
Kuten yllä olevasta luettelosta käy ilmi, proteiineilla on useita erilaisia tehtäviä kehossa. On proteiineja, jotka rakentavat lihaksia, proteiineja, jotka sulattavat ruokaa, proteiineja, jotka taistelevat sairauksia vastaan, proteiineja, jotka säätelevät aineenvaihduntaamme ja niin edelleen. Ilman proteiineja ihmiselämä ei olisi mahdollista.
Miksi aminohapoilla on väliä
Proteiinien täydelliseksi ymmärtämiseksi on tärkeää ymmärtää myös aminohapot, koska ne ovat rakennuspalikoita, joista proteiinia valmistetaan.
Ihmiskeho tarvitsee 20 erilaista aminohappoa, jotka eri tavoin yhdistettynä muodostavat erilaisia proteiineja . Vaikka ihmiskeho voi luoda joitain näistä hapoista sisäisesti, niitä on yhdeksän, jotka voidaan saada vain ruuan kautta. Näitä kutsutaan "välttämättömiksi aminohapoiksi".
Olet ehkä kuullut ihmisten viittaavan elintarvikkeisiin, jotka ovat "täydellisiä proteiineja" tai vaihtoehtoisesti "epätäydellisiä proteiineja". Tämä on viittaus aminohappoihin; elintarvikkeita, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, kutsutaan täysproteiineiksi, kun taas niitä, jotka eivät sisällä, kutsutaan epätäydellisiksi proteiineiksi. Riisi ei yksin sisällä tarpeeksi aminohappoa lysiiniä ollakseen täysproteiini esimerkiksi, mutta papujen tai linssien – joissa on enemmän lysiiniä – syöminen riisin kanssa tarjoaa täydellisen proteiinipaketin.
Mitkä ovat proteiinin edut?
Kirjaimellisimmassa mielessä proteiinin syömisen suurin hyöty on se, että pysyt hengissä. Ihmiskeho ei selviä ilman proteiinia, sillä useimmat sen olennaiset toiminnot vaativat erilaisia proteiineja.
Yleisemmin ottaen terveellisen proteiinimäärän varmistamisella on useita terveyshyötyjä. Muun muassa proteiinia:
- Pitää immuunijärjestelmän vahvana
- Ylläpitää tervettä lihasmassaa
- Rakentaa ja kasvattaa lihaksia harjoituksen jälkeen
- Antaa veren hyytyä kunnolla
- Säilyttää terveen pH:n ja nestetasapainon
- Varmistaa, että ihosi on riittävän joustava
- Kuljettaa ravinteita eri elimiin ja niistä pois
- Saa olosi kylläiseksi aterian jälkeen
- Säilyttää riittävän luuston lujuuden
Lyhyesti sanottuna riittävä proteiinin syönti pitää kehosi toiminnassa ja olosi hyvänä.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset joka päivä?
Ravitsemusasiantuntijat ja lääkärit suosittelevat yleensä, että jos olet alle 50-vuotias, syöt 0,36 grammaa proteiinia joka päivä jokaista painavaa kiloa kohden. Tämä on totta sukupuolesta riippumatta. Joten esimerkiksi jonkun, joka painaa 150 kiloa, tulisi pyrkiä noin 54 grammaan proteiinia päivässä.
Pitäisikö sinun olla huolissasi riittävästä proteiinin saannista?
Jos olet alle 50-vuotias, sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia riittävästä proteiinin saannista. saat todennäköisesti . Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että maailmanlaajuisesti suurin osa ihmisistä syö jo enemmän proteiinia kuin tarvitsee . Vuosien 2003-2004 tiedoista tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että jopa 97 prosenttia ihmisistä ylittää suositellun proteiinin päivittäisen saannin .
Äskettäisessä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että yli 50-vuotiaat aikuiset kärsivät huomattavasti todennäköisemmin proteiinin puutteesta ja että proteiinin puutteen todennäköisyys kasvaa iän myötä. Erityisesti 46 prosenttia yli 70-vuotiaista aikuisista ei saa tarpeeksi proteiinia, tutkimus havaitsi. Kaikilla yli 50-vuotiailla naisilla on todennäköisemmin proteiinin puutos kuin miehillä.
Miksi kuidun puute on todennäköisempi kuin proteiinin puute Yhdysvalloissa
Jos olet huolissasi siitä, ettet saa tarpeeksi ravintoainetta, sen ravintoaineen tulee olla kuitua, ei proteiinia. Vuoden 2021 tutkimuksessa havaittiin, että 88 prosenttia naisista ja hämmästyttävät 96 prosenttia miehistä Amerikassa ei syö tarpeeksi kuitua joka päivä . Se on suuri ongelma, koska kuitu auttaa estämään diabetesta, paksusuolen syöpää ja sydänsairauksia. Eräässä vuoden 2019 metaanalyysissä havaittiin, että kuitupitoista ruokavaliota noudattavien ihmisten todennäköisyys kuolla sepelvaltimotautiin on 31 prosenttia pienempi .
Riittävä proteiinin saanti on ehdottoman tärkeää. Mutta tilastollisesti puhuen, sinulla on paljon todennäköisemmin puutos kuituista kuin proteiinista. Hyvä tapa varmistaa, että saat tarpeeksi molempia, on saada proteiinisi kasveista eläinten sijaan: Kasvit ovat täynnä kuitua, kun taas liha ei sisällä lainkaan kuitua .
Ihmiset, jotka tarvitsevat enemmän proteiinia
Vaikka sinulla ei todennäköisesti ole proteiinin puutetta, saatat tarvita enemmän tai vähemmän proteiinia olosuhteistasi riippuen.
Raskaana olevat ihmiset
Raskaana olevat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia ruokkiakseen sisällään kasvavaa sikiötä. Yleinen suositus on, että raskaana olevat saavat 75-100 grammaa proteiinia päivässä; Jos olet raskaana, on kuitenkin erittäin suositeltavaa neuvotella lääkärisi kanssa määrittääksesi, mikä proteiinitaso sopii kehosi erityistarpeisiin.
Yli 40-vuotiaat
Sinun tulisi lisätä proteiinin saantia ikääntyessäsi, koska lihasmassa vähenee luonnollisesti iän myötä. Tämä prosessi tunnetaan nimellä sarkopenia. Vaikka se vaihtelee henkilöittäin, Mayo Clinic suosittelee, että 40–50-vuotiaat aikuiset alkavat kuluttaa 0,45–0,54 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden.
Ihmiset, jotka harjoittelevat säännöllisesti
Säännöllisesti treenaavia ihmisiä kehotetaan myös syömään hieman enemmän proteiinia - 0,49–0,68 grammaa painokiloa kohti päivässä Mayo Clinicin mukaan - harjoituksen aikana tuhoutuneen lihasmassan palauttamiseksi.
Tarvitsevatko ihmiset vähemmän proteiinia?
On joitakin harvinaisia tilanteita, joissa saatetaan suositella syömään vähemmän proteiinia kuin suositeltu määrä. Tämä voi koskea esimerkiksi ihmisiä, joiden munuaisten tai maksan toiminta on heikentynyt. Vähäproteiiniset ruokavaliot ovat kuitenkin niille, joiden ei tarvitse olla niitä, joten on ehdottoman tärkeää neuvotella lääkärin kanssa ennen sellaisen harkitsemista.
Mistä tiedän, jos en saa tarpeeksi proteiinia?
Proteiinin puute ei ole vitsi. Seuraavat oireet ovat kaikki merkkejä siitä, että et ehkä saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi:
- Lihasten menetys
- Väsymys
- Epäsäännöllisyydet hiuksissa, ihossa ja kynsissä
- Mielialan vaihtelut
- Lisääntynyt nälkä
- Usein esiintyvät sairaudet
- Hidas haavan paraneminen
- Stressimurtumat
Tämä on hyvin eklektinen oireluettelo, joka vain osoittaa, kuinka monet kehomme eri järjestelmät ovat riippuvaisia proteiinista toimiakseen.
Onko mahdollista syödä liikaa proteiinia?
Joo! Vaikka tarvitsemme proteiinia selviytyäksemme, on aina mahdollista saada liikaa hyvää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suositeltua proteiinia enemmän syöminen voi vähentää luun tiheyttä, mikä lisää luunmurtumien riskiä . Se voi myös johtaa hyperkalsiuriaan tai liialliseen kalsiumiin virtsassa, mikä puolestaan voi johtaa munuaiskiviin.
Vielä vakavammin, useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liiallinen proteiinin syöminen lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin - Amerikan yleisin kuolinsyy - ja eri syöpämuotoihin. Nämä vakavammat riskit liittyvät kuitenkin suurelta osin punaisen lihan proteiinin kulutukseen, toisin kuin kasveista. Tutkimukset eivät ole osoittaneet lisääntynyttä terveysriskejä kasviperäisen proteiinin nauttimisesta verrattuna eläinproteiiniin.
Onko liha parempi proteiinin lähde kuin vihannekset?
Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että liha on paras tapa saada proteiinia, mutta se ei ole. Tämä väärinkäsitys voi johtua siitä, että useimmat lihat sisältävät kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee niistä kätevän tavan saada kaikki tarvitsemasi aminohapot.
Vaikka jotkut kasvit eivät ole täydellisiä proteiineja, kuten liha, monet niistä ovat. Seuraavat kasviperäiset ruoat sisältävät kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa:
- Kvinoa
- Soijapavut
- Edamame
- Tempeh
- Tattari
- Hampunsiemeniä
- Chia siemenet
- Tofu
- Ravintohiiva
- Spirulina ja muut sinilevät
Lisäksi jotkut kasvit ovat epätäydellisiä proteiineja, mutta silti hyviä proteiinin lähteitä huolimatta . Ne sisältävät:
- Pähkinät
- ruskea riisi
- Täysjyväleipä
- Pavut
- Linssit
- Herneet
On syytä mainita, että yhdistät myös useita epätäydellisiä proteiineja ja saat täyden proteiinin vastaavan. Esimerkiksi vaikka riisi tai pavut eivät ole täydellisiä proteiineja itsessään, niistä tulee täydellinen proteiini, kun niitä syödään yhdessä (kuten ne yleensä ovat).
Kuinka saada tarpeeksi kasvipohjaista proteiinia
Täydelliset proteiinit on täysin mahdollista sisällyttää ruokavalioosi koskematta hetkeksikään lihaan – eikä sinun tarvitse lapioida papuja suuhusi joka heräävä sekunti päivästä tehdäksesi sen. Pienellä suunnittelulla ja valmistelulla riittävän proteiinin saaminen kasviperäisestä tai vegaanisesta ruokavaliosta on täysin mahdollista. Tässä on päivittäinen opas, jolla pääset alkuun .
Lihasta saatavan proteiinin käyttämisen riskit
Lihasta luottaminen proteiinin tuottamiseen tuo mukanaan monia muita riskejä, jotka johtuvat nimenomaan lihankulutuksesta.
Ihmiset syövät jo nyt enemmän lihaa kuin tarvitsemme; Vuosina 1961–2020 keskimääräinen vuotuinen lihankulutus korkean tulotason maissa nousi lähes kolmanneksella. Monet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että lihan syöminen lisää lihavuuden , syövän, korkean verenpaineen, korkean kolesterolin ja sydänsairauksien riskiä.
Toisaalta kasviperäisen ruokavalion omaksuminen voi vähentää kaikkia näitä riskejä samalla, kun se tarjoaa kaiken tarvitsemasi proteiinin.
Mitkä ovat suosituimmat proteiinilisät?
Monet ihmiset sisällyttävät lisäravinteita ruokavalioonsa varmistaakseen terveellisen proteiinimäärän. Proteiinilisäaineita on yleensä kahta lajiketta : ne, jotka on johdettu kasveista, ja ne, jotka ovat peräisin eläimistä. Eläinperäisiä proteiinilisäaineita ovat:
- Heraproteiini
- Kaseiiniproteiini
- Munan proteiini
- Kollageeni proteiini
Vuoden 2020 tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että luottaminen kasviperäiseen proteiiniin eläinperäisen proteiinin sijaan voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä , joten jos aiot ottaa proteiinilisäaineita, kasveista tulevat proteiinit voivat olla turvallisempi vaihtoehto. Jotkut suosituimmista kasviperäisistä proteiinilisistä ovat:
- Soijaproteiini
- Herneproteiini
- Hampun proteiini
- Ruskean riisin proteiini
- Edamame-proteiini
- Papujen proteiini
Monet vegaani- ja kasvipohjaiset lisäravinteet käyttävät useita proteiinin lähteitä. Esimerkiksi Garden of Life myy proteiinijauhetta, joka yhdistää proteiinia herneistä, papuista, karpaloista, garbanzo-pavuista ja linsseistä. On myös räätälöityjä proteiinilisäyrityksiä, kuten Gainful, jotka luovat asiakkaille räätälöityjä proteiinijauheita heidän yksilöllisten terveysprofiiliensa ja tavoitteidensa perusteella.
Proteiinilisäravinnoksi luottamiseen liittyy kuitenkin joitain riskejä. Monet proteiinijauheet sisältävät haitallisia myrkkyjä , mukaan lukien raskasmetalleja ja torjunta-aineita, jotka liittyvät syöpään ja muihin negatiivisiin terveysvaikutuksiin. FDA ei myöskään sääntele niitä, mikä tarkoittaa, että valmistajat ovat itse vastuussa turvallisuutensa takaamisesta.
Bottom Line
Proteiini on monimutkaisempi aihe kuin miltä se saattaa näyttää ensi silmäyksellä, mutta koska se on tärkeää hyvinvoinnillemme, se kannattaa tietää. Siitä on edelleen monia väärinkäsityksiä, kuten ajatus, että voimme saada tarpeeksi "hyvää" proteiinia vain lihasta ja eläintuotteista. Mutta näin ei ole, ja itse asiassa on olemassa pakottavia terveyteen perustuvia syitä etsiä proteiinia kasveista eläimistä.
HUOMAUTUS: Tämä sisältö julkaistiin alun perin osoitteessa Sententmedia.org, eikä se välttämättä heijasta Humane Foundationnäkemyksiä.