Ní féidir, is féidir na cothaithigh go léir a theastaíonn uait le haghaidh aiste bia vegan sláintiúil a fháil go héasca agus go flúirseach trí bhianna plandaí-bhunaithe, agus b'fhéidir eisceacht shuntasach amháin: vitimín B12. Tá ról ríthábhachtach ag an vitimín riachtanach seo maidir le sláinte do néarchóras a chothabháil, DNA a tháirgeadh, agus cealla fola dearga a fhoirmiú. Mar sin féin, murab ionann agus an chuid is mó de na cothaithigh, níl vitimín B12 i láthair go nádúrtha i mbianna plandaí.

Táirgtear Vitimín B12 ag baictéir áirithe a chónaíonn san ithir agus i gconair díleácha ainmhithe. Mar thoradh air sin, tá sé le fáil i méideanna suntasacha go príomha i dtáirgí ainmhithe ar nós feoil, déiríochta, agus uibheacha. Cé gur foinse dhíreach B12 iad na táirgí ainmhithe seo dóibh siúd a itheann iad, ní mór do vegans bealaí eile a lorg chun an cothaitheach ríthábhachtach seo a fháil.

Maidir le vegans, tá sé ríthábhachtach a bheith aireach ar iontógáil B12 mar go bhféadfadh saincheisteanna sláinte tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar easnamh mar anemia, fadhbanna néareolaíocha, agus lagú cognaíocha. Go fortunately, tá bealaí éifeachtacha ann chun leibhéil B12 leordhóthanacha a chinntiú gan táirgí ainmhithe a chaitheamh. Rogha amháin is ea bianna daingne; saibhrítear go leor bainne atá bunaithe ar phlandaí, gránaigh bhricfeasta, agus giostaí cothaitheacha le B12. Rogha eile is ea forlíontaí B12, a mholtar go mór chun a chinntiú go bhfaigheann tú go leor den chothaitheach riachtanach seo. Tá B12 a dhíorthaítear ó bhaictéir sna forlíontaí seo, cosúil leis an mbealach a chuimsítear é i mbianna daingne, rud a fhágann gur foinse éifeachtach iontaofa iad.

Vitimín B12

Go hiomlán, tá vitimín B12 ríthábhachtach d'éagsúlacht feidhmeanna riachtanacha sa chorp. Tá sé thar a bheith suimiúil mar a imríonn an cothaitheach aonair seo ról chomh lárnach san oiread sin próisis éagsúla. Ó chothabháil shláinte na néarchealla go dtí cuidiú le táirgeadh DNA agus cealla fola dearga, tá sé soiléir cén fáth a bhfuil B12 chomh tábhachtach sin. Tacaíonn sé freisin le húsáid iarainn agus cuireann sé le córas imdhíonachta sláintiúil agus rialáil giúmar. Má tá imní ort faoi do leibhéil B12, go háirithe má tá tú ar aiste bia vegetarian nó vegan, is smaoineamh maith é monatóireacht a dhéanamh ar do iontógáil nó forlíontaí a mheas, mar go bhfuil sé le fáil go príomha i dtáirgí ainmhithe.

Sa RA, is ceist choitianta iad leibhéil ísle vitimín B12, go háirithe i measc daoine fásta níos sine. Léiríonn taighde go bhfuil easnamh vitimín B12 forleathan thar aoisghrúpaí éagsúla, le difríocht shuntasach idir daonraí níos óige agus níos sine. Go sonrach, fuair staidéar amach go bhfuil thart ar sé faoin gcéad de dhaoine faoi bhun 60 bliain d'aois ag fulaingt ó easnamh B12. Mar sin féin, tá méadú suntasach ar an gcéatadán seo sa daonra aosta, agus tá tionchar ag thart ar 20 faoin gcéad díobh siúd atá os cionn 60 bliain d’aois.

Tá an cheist níos measa i measc grúpaí sonracha, mar shampla vegans. De réir torthaí le déanaí, tá thart ar 11 faoin gcéad de vegans sa RA easnamhach i vitimín B12. Léiríonn sé seo imní ríthábhachtach dóibh siúd a leanann aistí bia plandaí-bhunaithe, mar go bhfaightear B12 go príomha i mbianna a dhíorthaigh ainmhithe.

Tugann Suirbhé Náisiúnta 2016 an Rialtais ar Aiste Bia agus Cothú léargas breise ar leitheadúlacht easnaimh B12 thar dhéimeagrafaic aoise éagsúla. Léirigh an suirbhé go léiríonn thart ar thrí faoin gcéad de chailíní idir 11 agus 18 mbliana d’aois leibhéil ísle B12 a léiríonn easnamh. I measc daoine fásta idir 19 agus 64 bliana d’aois, tá an ráta easnaimh thart ar sé faoin gcéad. Do dhaoine fásta níos sine, tá na figiúirí níos airde: thart ar cúig faoin gcéad d'fhir os cionn 65 bliain d'aois agus ocht faoin gcéad de na mná san aoisghrúpa céanna tá tionchar ag easnamh B12.

Breathnú suimiúil a bhaineann leis an gceist seo ná an t-athrú ar an ábhar cothaitheach i mbianna ainmhithe thar na blianta. Go sonrach, léirigh táirgí atá bunaithe ar muiceoil laghdú suntasach ar leibhéil vitimín B12 i gcomparáid leis na 1990í luatha. Meastar go mbeidh an laghdú thart ar aon trian níos lú ná mar a bhí san am a chuaigh thart. Tá an laghdú seo curtha i leith athruithe ar chleachtais beatha ainmhithe; ní chothaítear miodamas ainmhithe do mhuca a thuilleadh, rud a chuir go stairiúil le leibhéil B12 níos airde ina gcuid feola. D'fhéadfadh gur chuir an t-athrú seo ar chleachtais chothaithe leis an gcion B12 níos ísle i dtáirgí muiceola, rud a chuir níos measa fós ar an mbaol easnaimh i measc na ndaoine a bhíonn ag brath ar na bianna seo dá n-iontógáil B12.

Go hachomair, is ábhar imní suntasach é easnamh vitimín B12 sa RA, le leitheadúlacht éagsúil thar aoisghrúpaí agus nósanna cothaithe. Do dhaoine fásta níos sine agus do dhaoine aonair tar éis aiste bia vegan, tá sé ríthábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar leibhéil B12 agus aghaidh a thabhairt orthu chun sláinte a chothabháil agus chun aimhréití gaolmhara a chosc.

Vitimín D

Tá Vitimín D riachtanach chun cnámha, fiacla agus matáin sláintiúla a chothabháil, agus tacaíonn sé le feidhmeanna coirp ríthábhachtacha éagsúla eile. Go minic dá ngairtear an “vitimín solas na gréine,” déantar vitimín D nuair a bhíonn an craiceann nochta do sholas na gréine. Mar sin féin, sa RA, tá easnamh vitimín D coitianta go leor. Tá sé seo faoi deara go háirithe i measc daoine aonair a bhfuil tones craiceann níos dorcha acu, a dteastaíonn níos mó solas na gréine uathu chun vitimín D leordhóthanach a tháirgeadh mar gheall ar an ábhar melanin níos airde ina gcraiceann, a ionsúnn gathanna UVB chomh héifeachtach. Ina theannta sin, ardaíonn rátaí easnaimh le linn míonna an gheimhridh nuair a bhíonn níos lú solas na gréine ann agus laethanta níos giorra.

I rith an earraigh agus an tsamhraidh, is féidir le formhór na ndaoine sa RA a dhóthain vitimín D a tháirgeadh gan ach nochtadh gairid laethúil do sholas na gréine. De ghnáth, is leor nochtadh ar feadh cúig go 25 nóiméad chun freastal ar riachtanais an chomhlachta. Laghdaíonn an tréimhse ghairid seo de nochtadh don ghrian an baol go mbeidh drochthionchar ar nós dó gréine agus ailse craicinn. Go ginearálta bíonn níos lú ama nochta ag teastáil ó dhaoine a bhfuil craiceann níos éadroime orthu i gcomparáid leo siúd a bhfuil craiceann níos dorcha acu. Ar mhaithe leis an tsláinte is fearr agus chun an baol dó gréine a laghdú, moltar cur chuige “beag agus go minic” maidir le nochtadh solas na gréine.

Tá dhá fhoirm phríomhúla ag Vitimín D: D2 agus D3. Tá foinsí agus impleachtaí éagsúla ag gach foirm maidir le roghanna aiste bia.

• Tá Vitimín D2 i gcónaí vegan. Tá sé díorthaithe ó ghiosta nó fungais, rud a fhágann gur rogha oiriúnach é dóibh siúd a leanann aiste bia plandaí-bhunaithe. Úsáidtear an fhoirm seo go coitianta i forlíontaí agus tá sé le fáil níos mó i mbianna daingne de réir mar a mhéadaíonn an t-éileamh ar roghanna atá neamhdhíobhálach don vegan.
• Tá Vitimín D3, ar an láimh eile, díorthaithe go ginearálta ó fhoinsí ainmhithe cosúil le olaí ae éisc. Mar sin féin, tá leaganacha vegan de D3 ar fáil freisin. Faightear an vegan D3 seo ó algaí nó beacáin, rud a fhágann gur rogha oiriúnach é dóibh siúd a sheachnaíonn táirgí ainmhithe. Nuair a thaispeánann lipéad bia “vitimín D” gan an cineál a shonrú, tagraíonn sé de ghnáth do D3 de bhunadh ainmhíoch. I bhfianaise rogha mhéadaithe na dtomhaltóirí maidir le táirgí plandaí-bhunaithe, tá níos mó agus níos mó á n-úsáid ag monaróirí bia foinsí D2 nó vegan D3 chun freastal ar an éileamh seo.

Agus tú ag smaoineamh ar fhorlíonadh vitimín D, tá sé ríthábhachtach iontógáil a bhainistiú go cúramach. D'fhéadfadh fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh ar iomarca vitimín D, mar hypercalcemia, áit a n-ionsúnn an corp an iomarca cailciam, rud a d'fhéadfadh damáiste a dhéanamh d'orgáin agus do chnámha. Chun na héifeachtaí díobhálacha seo a chosc, molann Rialtas na Ríochta Aontaithe nár chóir go mbeadh an iontógáil laethúil uasta de vitimín D níos mó ná 100 microgram. Cuidíonn an moladh seo lena chinntiú go bhfaigheann daoine aonair na buntáistí a bhaineann le vitimín D agus na rioscaí a bhaineann le ró-ídiú a sheachaint.

Omega-3s

Is saillte riachtanacha iad aigéid shailleacha Omega-3 nach féidir lenár gcorp a tháirgeadh ina n-aonar, agus mar sin ní mór dúinn iad a fháil tríd ár n-aiste bia. Tá na saillte seo ríthábhachtach le haghaidh feidhmeanna coirp éagsúla agus sláinte iomlán. Is comhpháirteanna lárnacha dár seicní cille iad Omega-3s, a mbíonn tionchar acu ar fheidhm na gceall ar fud an chomhlachta. Tá ról suntasach acu maidir le hormóin a tháirgeadh, athlasadh a rialáil, agus an baol galar croí a laghdú.

Chun iontógáil leordhóthanach óimige-3s a chinntiú, is féidir go mbeadh sé tairbheach bianna áirithe a ionchorprú i do aiste bia. Má óltar taespúnóg amháin nó dhó de ola flaxseed go laethúil, nó dornán gallchnónna agus spúnóg bhoird de shíolta lín meilte, is féidir méid leordhóthanach de na saillte riachtanacha seo a sholáthar. Is foinsí iontacha plandaí-bhunaithe de óimige-3 iad flaxseeds agus gallchnónna, go príomha i bhfoirm aigéad alfa-linóiléineach (ALA), ar féidir leis an gcorp a thiontú go cineálacha eile omega-3s.

Dóibh siúd a leanann aiste bia vegan nó atá ag lorg óimige-3 breise trí fhorlíonta, tá sé tábhachtach táirgí a roghnú a ailíniú le prionsabail vegan. Agus forlíonadh vegan omega-3 á roghnú agat, lorg lipéid a thaispeánann EPA (aigéad eicosapentaenoic) agus DHA (aigéad docosahexaenoic), mar is iad seo na cineálacha óimige-3s a thairgeann buntáistí suntasacha sláinte. In ionad forlíontaí ola éisc, a dhíorthaítear ó iasc, rogha an diúltaithe iad siúd a dhéantar as algaí. Is iad algaí an fhoinse bunaidh óimige-3 d'iasc, rud a fhágann gur rogha eile inbhuanaithe agus neamhdhíobhálach don vegan iad forlíontaí atá bunaithe ar algaí.

Go hachomair, tá sé ríthábhachtach foinsí óimige-3 a ionchorprú i do aiste bia, cibé acu trí bhianna iomlána nó forlíontaí, chun sláinte iomlán a chothabháil agus chun tacú le feidhmeanna ríthábhachtacha an choirp.

Iaidín

Is rian mianraí riachtanach é iaidín a bhfuil ról ríthábhachtach aige maidir le feidhm shláintiúil thyroid a chothabháil. Úsáideann an fhaireog thyroid iaidín chun hormóin thyroid a tháirgeadh, atá ríthábhachtach chun meitibileacht, táirgeadh fuinnimh, agus fás agus forbairt iomlán a rialáil. Gan dóthain iaidín, ní féidir leis an thyroid na hormóin seo a tháirgeadh go héifeachtach, rud a fhágann go bhféadfadh saincheisteanna sláinte a bheith ann mar hypothyroidism agus goiter.

Tá méideanna éagsúla iaidín i láthair go nádúrtha sa chomhshaol, agus braitheann a infhaighteacht i mbia go mór ar leibhéil iaidín na hithreach. Áirítear le foinsí cothaithe coitianta iaidín:

• Feamainn : Tá feamainn ar cheann de na foinsí nádúrtha is saibhre iaidín. Is roghanna den scoth iad cineálacha cosúil le arame, wakame, agus nori. Má dhéantar feamainn a ionchorprú i do aiste bia cúpla uair sa tseachtain, is féidir go n-áiritheofar iontógáil iaidín leordhóthanach.
• Salann Iodaithe : Is salann boird é salann iodaithe atá treisithe le iaidín. Is féidir leis an iaidín riachtanach a sholáthar trí úsáid a bhaint as salann iodaithe go measartha.
• Bainne Plandaí : Cuireann go leor brandaí bainne atá bunaithe ar phlandaí, amhail soighe, almond, agus bainne coirce, iaidín lena gcuid táirgí anois. Seiceáil an pacáistiú i gcónaí chun a dhearbhú an bhfuil iaidín curtha leis.
• Glasraí Áirithe : Ag brath ar an méid iaidín san ithir inar fásadh iad, d'fhéadfadh roinnt glasraí cur le iontógáil iaidín, ach is foinsí níos lú iontaofa iad de ghnáth.

Tá míthuiscint choitianta ann go bhfuil vegans i mbaol easnamh iaidín mar gheall ar a gcuid táirgí déiríochta a sheachaint. Mar sin féin, níl iaidín i láthair go nádúrtha i mbainne ach cuirtear leis trí fhorlíonta iaidín a chothaítear do bha agus trí dhífhabhtáin ina bhfuil iaidín a úsáidtear i dtáirgeadh déiríochta. Dá bhrí sin, ní léiriú díreach é an t-ábhar iaidín i dtáirgí déiríochta ar leibhéil nádúrtha iaidín i mbainne.

Do vegans, tá sé riachtanach a chur san áireamh bianna saibhir iaidín nó forlíontaí ina n-aiste bia chun a chinntiú go gcomhlíonann siad a gcuid riachtanas iaidín. Is féidir le hithe feamainne ó am go chéile nó trí úsáid a bhaint as salann iodaithe cabhrú le dul i ngleic le heasnaimh ionchasacha.

Is é 140 microgram an iontógáil laethúil iaidín do dhaoine fásta. Is féidir é seo a bhaint amach go ginearálta trí aiste bia ilchineálach a chuimsíonn foinsí iaidín cosúil le feamainn agus salann iodaithe.

Cé go bhfuil iaidín riachtanach don tsláinte, is féidir mífheidhm thyroid a bheith mar thoradh ar iontógáil iomarcach, mar hyperthyroidism nó hypothyroidism, agus meáchan a fháil. Meastar go ginearálta gurb é 500 microgram in aghaidh an lae an uasteorainn d'iontógáil iaidín, agus d'fhéadfadh rioscaí sláinte a bheith ann má sháraítear an méid sin. Is féidir le formhór na ndaoine aonair a gcuid riachtanas a chomhlíonadh gan an uasteorainn seo a bhaint amach trí iaidín a ithe go measartha.

Go hachomair, tá iaidín riachtanach do shláinte thyroid agus feidhm meitibileach. Trí bhianna saibhir iaidín a áireamh i do aiste bia nó trí tháirgí daingne a roghnú, is féidir leat leibhéil leordhóthanacha a choinneáil agus tacú le sláinte iomlán.

Cailciam

Is mianraí ríthábhachtach é cailciam chun cnámha agus fiacla láidre a chothabháil, chomh maith le tacú le feidhmeanna fiseolaíocha éagsúla cosúil le crapadh muscle, tarchur nerve, agus téachtadh fola. Dóibh siúd a leanann aiste bia vegan, tá go leor foinsí plandaí-bhunaithe ann chun freastal ar riachtanais cailciam.

Is féidir le haiste bia vegan dea-chothromaithe a chuimsíonn éagsúlacht lánghráin, bíoga, cnónna agus síolta cailciam leordhóthanach a sholáthar. Seo cuid de na foinsí cailciam is fearr atá bunaithe ar phlandaí:

• Tofu : Go háirithe nuair a dhéantar é le sulfáit chailciam, is féidir le tofu a bheith ina fhoinse iontach cailciam.
• Gránaigh Bricfeasta Vegan Daingean : Neartaítear go leor gránach bricfeasta le cailciam agus féadann siad cur go mór le hiontógáil laethúil.
• Bainne atá Bunaithe ar Phlandaí atá Treisithe le Cailciam : Is minic a thagann bainne soighe, almond, coirce agus ríse treisithe le cailciam.
• Figeacha Triomaithe : Foinse cailciam atá milis agus dlúth cothaitheach.
• Kale agus Glasaigh Dhuilleacha Eile : Is foinse iontach cailciam é Kale, mar aon le Glasaigh an earraigh agus bior uisce.
• Síolta Sesame agus Tahini : Tá an dá saibhir i cailciam agus is féidir iad a chur le miasa éagsúla.
• Tempeh : Táirge soy coipthe a sholáthraíonn cailciam agus cothaithigh eile.
• Arán Cíche : Cuireann grán iomlán, lena n-áirítear arán caiscín, le hiontógáil cailciam.
• Pónairí Bácáilte : Foinse mhaith eile de chailciam plandaí-bhunaithe.
• Butternut Squash : Soláthraíonn méid measartha de chailciam.
• Cnónna : Tá almóinní agus cnónna Bhrasaíl ard go háirithe i cailciam.

Tá cailciam i Greens áirithe cosúil le spionáiste, chard, agus Greens biatais ach freisin tá leibhéil arda oxalates, comhdhúile is féidir a bac ionsú cailciam. Cé gur féidir leis na glasraí seo cur le hiontógáil iomlán cailciam go fóill, is lú an méid cailciam a sholáthraíonn siad a ionsú ag an gcorp i gcomparáid le Greens íseal-oxalate.

Chun an ionsú cailciam is fearr is féidir, tá sé tairbheach Greens a ithe le cion oxalate níos ísle, mar shampla:

• Kale : Ceann de na foinsí is fearr cailciam agus an-íseal in oxalates.
• Brocailí : Soláthraíonn cailciam agus tá sé íseal i oxalates.
• Bok Choy : Glas íseal-oxalate eile atá saibhir i cailciam.

Is díol spéise é go n-ionsúnaítear cailciam ó na glasraí glasa íseal-oxalate seo thart ar dhá uair chomh héifeachtach leis an cailciam i mbainne bó. Thairis sin, cuireann na glasraí seo buntáistí cothaitheacha breise ar fáil, lena n-áirítear snáithín, folate, iarann, agus frithocsaídeoirí, nach bhfuil i láthair i mbainne déiríochta.

Is féidir le aiste bia sláintiúil vegan freastal go héasca ar riachtanais cailciam trí éagsúlacht bianna atá bunaithe ar phlandaí. Trí fhoinsí cosúil le bainne plandaí treisithe, tofu, greens duilleacha, cnónna agus síolta a áireamh, is féidir leat iontógáil cailciam leordhóthanach a chinntiú. Is féidir aird a thabhairt ar na cineálacha greens a chaitear agus a ionchorpraíonn roghanna íseal-oxalate chun ionsú cailciam agus sláinte iomlán a fheabhsú tuilleadh.

Seiléiniam agus Sinc

Is mianraí riachtanacha iad seiléiniam agus since a bhfuil ról ríthábhachtach acu maidir le sláinte iomlán a chothabháil, agus go fortunately, is féidir leat méideanna leordhóthanacha a fháil ó aiste bia vegan dea-phleanáilte gan gá le forlíontaí.

Seiléiniam

Tá seiléiniam ríthábhachtach le haghaidh feidhmeanna coirp éagsúla, lena n-áirítear cosaint frithocsaídeach, feidhm thyroid, agus tacaíocht chóras imdhíonachta. Tá sé le fáil i roinnt bianna plandaí-bhunaithe, ach tá foinsí áirithe saibhir i seiléiniam:

• Cnónna na Brasaíle : Is iad seo an fhoinse plandaí is comhchruinnithe de seiléiniam. Is féidir le dhá chnó Bhrasaíl in aghaidh an lae níos mó ná an iontógáil laethúil a mholtar do seiléiniam a sholáthar. Tá siad an-éifeachtach chun leibhéil seiléiniam a threisiú mar gheall ar a dtiúchan ard den mhianra seo.
• Síolta lus na gréine : Foinse maith seiléiniam is féidir a chur go héasca le sailéid, sneaiceanna, nó bácála.
• Síolta Sesame : Is foinse iontach eile de seiléiniam iad na síolta seo, agus is féidir iad a úsáid i miasa éagsúla.
• Gráin Mhór : Bíonn seiléiniam i mbianna cosúil le cruithneacht iomlán, rís donn, agus coirce, ach i méideanna níos lú i gcomparáid le cnónna agus síolta.
• Tofu : Nuair a dhéantar é le cineálacha áirithe théachtáin, is féidir le tofu a bheith ina fhoinse seiléiniam freisin.
• Asparagus : Soláthraíonn sé méid measartha seiléiniam agus is féidir leis a bheith ina theannta sin cothaitheach le béilí.
• Beacáin : Is foinsí maithe seiléiniam iad cineálacha áirithe, mar shiitake.

Sinc

Tá since ríthábhachtach le haghaidh feidhm imdhíonachta, sintéis próitéin, leighis créachta, agus sintéis DNA. Soláthraíonn éagsúlacht bianna atá bunaithe ar phlandaí go leor since:

• Tempeh : Déanta as pónairí soighe coipthe, is foinse shaibhir since é tempeh agus is féidir leis a bheith ina chomhábhar ildánach i go leor miasa.
• Spaghetti Cruithneachta Iomláin : Foinse iontach since a oireann go maith d'aiste bia cothrom.
• Tofu : Tá since ann agus is féidir é a ionchorprú i réimse oidis.
• Quinoa : Grán dlúth cothaitheach a sholáthraíonn próitéin agus sinc araon.
• Síolta Pumpkin : Is foinse iontach since iad na síolta seo agus is féidir iad a chur le sailéid nó iad a ithe mar shneaiceanna.
• Lintilí : Ard i bpróitéin agus since, rud a fhágann go bhfuil siad ina dteannta luachmhar d'aiste bia vegan.
• Cúscú : Is foinse mhaith since é an cúscús grán-gráin agus is féidir é a úsáid mar bhunáit do go leor miasa.
• Rís Mórghráin : Soláthraíonn since agus cothaithigh riachtanacha eile.
• Cnónna Caisiú : Sneaiceanna blasta a chuireann le hiontógáil since freisin.
• Síolta Sesame agus Tahini : Is foinsí maith since iad an dá cheann agus is féidir iad a úsáid in oidis éagsúla.

Is féidir le aiste bia vegan éagsúil a chuimsíonn bianna cosúil le cnónna Bhrasaíl, síolta lus na gréine, tempeh, agus slánghráin seiléiniam agus since a sholáthar go leordhóthanach gan gá le forlíontaí. Trí na bianna saibhir cothaitheach seo a ionchorprú i do bhéilí laethúla, is féidir leat na leibhéil is fearr is féidir de na mianraí riachtanacha seo a choinneáil agus tacú le sláinte iomlán.