Is minic gur tasc scanrúil é turas a dhéanamh ar shaol an chothaithe, go háirithe nuair a thagann sé chun ról próitéine inár n-aistí bia a thuiscint. Cé go n-admhaítear go forleathan go bhfuil próitéin riachtanach dár sláinte, is féidir leis na sonraí a bheith ag cur isteach ort. Cuireann cineálacha éagsúla próitéine, a bhfoinsí, agus próisis déantúsaíochta go léir le cé chomh tairbheach is atá siad dár riachtanais sláinte aonair. Tá an cheist bhunúsach don chuid is mó againn fós simplí, áfach: cé mhéad próitéin a theastaíonn uainn chun an tsláinte is fearr a choinneáil?
Chun é seo a fhreagairt, tá sé ríthábhachtach iniúchadh a dhéanamh ar na bunghnéithe cad is próitéin ann, conas a tháirgtear é, agus a iliomad feidhmeanna sa chorp. Miondealóidh an treoir seo saol casta próitéine ina fhaisnéis indíleáite, ag clúdach gach rud ó na cineálacha próitéiní agus a róil, go dtí an tábhacht a bhaineann le aimínaigéid, agus an iontógáil laethúil molta. Déanfaimid iniúchadh freisin ar na buntáistí a bhaineann le próitéin, na rioscaí a bhaineann le heasnamh agus ró-ídiú, agus na foinsí is fearr próitéine, cibé acu ó roghanna feola nó plandaí-bhunaithe.
Faoi dheireadh an ailt seo, beidh tuiscint chuimsitheach agat ar conas an méid agus an cineál ceart próitéine a ionchorprú i do aiste bia, ag cinntiú go mbainfidh tú na sochair sláinte go léir gan na rioscaí a bhaineann leis.
Cibé an lúthchleasaí, sinsearach, ag iompar clainne, nó go simplí duine éigin atá ag iarraidh feabhas a chur ar a gcuid nósanna aiste bia, cuirfidh an treoir próitéin riachtanach seo an t-eolas atá uait chun roghanna cothaitheacha eolasacha a dhéanamh. Is minic gur tasc scanrúil é turas a dhéanamh i saol an chothaithe, go háirithe nuair a thagann sé chun ról próitéine inár n-aistí bia a thuiscint. Cé go n-admhaítear go forleathan go bhfuil próitéin riachtanach dár sláinte, is féidir leis na sonraí a bheith buartha. Cuireann cineálacha éagsúla próitéine, a bhfoinsí, agus próisis déantúsaíochta go léir le cé chomh tairbheach is atá siad dár riachtanais sláinte aonair. Is í an cheist bhunúsach don chuid is mó againn, áfach, fós simplí: cé mhéad próitéine a theastaíonn uainn chun an tsláinte is fearr a choinneáil?
Chun é seo a fhreagairt, tá sé ríthábhachtach iniúchadh a dhéanamh ar na bunghnéithe cad is próitéin ann, conas a tháirgtear é, agus a iliomad feidhmeanna sa chorp. Déanfaidh an treoir seo domhan casta próitéine a mhiondealú go faisnéis indíleáite, ag clúdach gach rud ó na cineálacha próitéiní agus a róil, go dtí tábhacht aimínaigéid, agus an iontógáil laethúil a mholtar. Déanfaimid iniúchadh freisin ar na buntáistí a bhaineann le próitéin, na rioscaí a bhaineann le heasnamh agus ró-ídiú, agus na foinsí is fearr próitéine, cibé acu ó roghanna feola nó plandaí-bhunaithe.
Faoi dheireadh an ailt seo, beidh tuiscint chuimsitheach agat ar conas an méid agus an cineál ceart próitéine a ionchorprú isteach i d’aiste bia, ag cinntiú go mbainfidh tú leas as na buntáistí sláinte go léir gan na rioscaí gaolmhara. Cibé an lúthchleasaí, sinsearach, ag iompar clainne thú, nó go simplí duine éigin atá ag iarraidh a gcuid nósanna cothaithe a fheabhsú, cuirfidh an treoir phróitéin riachtanach seo an t-eolas atá uait chun roghanna cothaitheacha eolasacha a dhéanamh ar fáil duit.
Níl sé aon rún go bhfuil próitéin ar cheann de na codanna is tábhachtaí dár n-aistí bia, ach ina dhiaidh sin is féidir le rudaí mearbhall a fháil. Tá cineálacha éagsúla próitéine ann, foinsí éagsúla próitéine , agus bealaí éagsúla inar féidir próitéin a mhonarú. Tá ról ag na fachtóirí seo go léir, mar aon le do stair leighis sláinte aonair, chun a chinneadh an bhfuil tú ag ithe próitéine ar bhealach sláintiúil. Ach don chuid is mó againn, is í an cheist is ábhartha ná ceist i bhfad níos simplí: cé mhéad próitéin a theastaíonn uait le bheith sláintiúil ?
Níl an cheist seo chomh simplí agus a d’fhéadfadh sé a bheith cosúil, agus chun é a fhreagairt, ní mór dúinn ar dtús beagán cainte a dhéanamh faoi cad is próitéin ann, conas a dhéantar é agus cad a dhéanann sé.
Cad é Próitéin?
Is cineál cothaitheach versatile iad próitéiní a theastaíonn ón gcorp chun maireachtáil. Tá os cionn 10,000 cineál éagsúil próitéine a fhreastalaíonn ar gach cineál feidhmeanna, ach ar mhaithe le simplíocht, déantar iad a ghrúpáil i seacht gcatagóir de ghnáth. Is iad na catagóirí seo:
- Antasubstaintí
- Einsímí
- Hormóin
- Próitéiní conarthacha
- Próitéiní struchtúracha
- Próitéiní iompair
- Próitéiní stórála
Mar a thugann an liosta thuas le fios, imríonn próitéiní roinnt róil éagsúla sa chorp. Tá próitéiní ann a atógáil muscle, próitéiní a díolama bia, próitéiní a throideann tinnis, próitéiní a rialaíonn ár meitibileacht agus mar sin de. Gan próitéiní, ní bheadh saol an duine indéanta.
Cén Fáth a bhfuil Aimínaigéid tábhachtach
Chun próitéiní a thuiscint go hiomlán, tá sé tábhachtach aimínaigéid a thuiscint freisin, toisc gurb iad na bloic thógála as a ndéantar próitéin.
Tá 20 cineál éagsúil aimínaigéid ann a theastaíonn ó chorp an duine, agus nuair a chuirtear le chéile iad ar bhealaí éagsúla, cruthaíonn siad cineálacha éagsúla próitéiní . Cé gur féidir leis an gcorp an duine cuid de na haigéid seo a chruthú go hinmheánach, tá naoi gcinn ann nach féidir a fháil ach trí bhia. Tugtar na "aimínaigéid riachtanacha" orthu seo.
B'fhéidir gur chuala tú daoine ag tagairt do bhianna ar "próitéiní iomlána" nó, mar mhalairt air sin, "próitéiní neamhiomlána." Is tagairt í seo d'aimínaigéid; Tugtar próitéiní iomlána ar bhianna ina bhfuil na haimínaigéid riachtanacha go léir, agus tugtar próitéiní neamhiomlána orthu siúd nach bhfuil. Níl a dhóthain den lísín aimínaigéad i rís amháin le bheith ina phróitéin iomlán mar shampla, ach má itear pónairí nó lintilí - atá níos airde i lísín - le rís soláthrófar pacáiste iomlán próitéine.
Cad iad na Buntáistí a bhaineann le Próitéin?
Sa chiall is litriúla, is é an buntáiste is mó a bhaineann le próitéin a ithe ná go bhfaighidh tú fanacht beo. Ní féidir leis an gcorp daonna maireachtáil gan próitéin, mar go dteastaíonn próitéiní éagsúla éagsúla don chuid is mó dá fheidhmeanna riachtanacha.
Níos ginearálta, tá roinnt buntáistí sláinte ag baint le cinntiú go n-itheann tú méid sláintiúil próitéin. I measc rudaí eile, próitéin:
- Coinníonn sé do chóras imdhíonachta láidir
- Coinníonn méid sláintiúil de mhais muscle
- Atógáil agus fásann muscle tar éis aclaíochta
- Ligeann sé do chuid fola téachtadh i gceart
- Coinníonn pH sláintiúil agus cothromaíocht sreabhán
- Cinntíonn sé go bhfuil an elasticity cuí ag do chraiceann
- Iompraíonn sé cothaithigh chuig agus ó orgáin éagsúla
- Mothaíonn tú lán tar éis béile
- Coinníonn neart cnámh leordhóthanach
I mbeagán focal, coinníonn ithe próitéin leordhóthanach do chorp feidhmiú i gceart agus mothú go maith.
Cé Mhéad Próitéin A Dhíth Agat Gach Lá?
Molann cothaitheoirí agus lianna go ginearálta má tá tú faoi 50 bliain d'aois nó mar sin, go n-itheann tú .36 gram de phróitéin gach lá ar gach punt a mheáíonn tú. Tá sé seo fíor beag beann ar inscne an duine. Mar sin, mar shampla, ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag duine a meáchan 150 punt thart ar 54 gram próitéine in aghaidh an lae.
Ar cheart duit a bheith buartha faoi go leor Próitéin a Fháil?
Má tá tú níos óige ná 50, is dócha nach gá duit a bheith buartha faoi go leor próitéin a fháil. Ní toisc nach bhfuil sé tábhachtach, ach mar gheall ar gach dealramh, tá go leor próitéin á fháil agat cheana féin . Fuarthas amach i suirbhéanna iolracha go n-itheann formhór na ndaoine níos mó próitéine ar fud an domhain ná mar a theastaíonn uathu . Fuair staidéar ar shonraí ó 2003-2004 amach go sáraíonn suas le 97 faoin gcéad de na daoine an iontógáil laethúil próitéine a mholtar .
Mar sin féin, fuair staidéar le déanaí go bhfuil daoine fásta os cionn 50 i bhfad níos dóchúla a bheith easnamhach próitéin , agus go bhfuil méadú ar an odds an easpa próitéine le haois . Go háirithe, ní fhaigheann 46 faoin gcéad de dhaoine fásta os cionn 70 bliain d'aois go leor próitéin, fuair an staidéar amach. I measc na ndaoine fásta go léir os cionn 50, is mó an seans go mbeidh easpa próitéine ag mná ná fir.
Cén Fáth a Bhfuil Easnamh Snáithín Níos Dóchúla ná Easnamh Próitéine sna Stáit Aontaithe
Má tá imní ort faoi nach bhfaigheann tú dóthain cothaitheach, ba cheart gur snáithín é an cothaitheach sin, ní próitéin. nach n-itheann 88 faoin gcéad de mhná agus 96 faoin gcéad de na fir i Meiriceá . Is fadhb mhór í sin, mar go gcabhraíonn snáithín le diaibéiteas, ailse cholaireicteach agus galar croí a chosc. Fuarthas amach i meiteanailís amháin in 2019 go bhfuil daoine ar aistí bia ard-snáithíní 31 faoin gcéad níos lú seans ann go bhfaighidh siad bás de bharr galar corónach croí .
Tá sé ríthábhachtach go leor próitéine a fháil. Ach go staitistiúil, is mó an seans go mbeidh tú easnamhach i snáithín ná próitéin. Bealach maith chun a chinntiú go bhfuil tú ag fáil do dhóthain den dá cheann ná do phróitéin a fháil ó phlandaí in ionad ainmhithe: Bíonn plandaí lán le snáithín, agus níl aon snáithín ar bith san fheoil .
Daoine a bhfuil Tuilleadh Próitéin de dhíth orthu
Cé nach dócha go bhfuil próitéin easnamhach agat, b'fhéidir go mbeadh níos mó próitéine nó níos lú de dhíth ort ag brath ar do chúinsí.
Daoine ag Toirchis
Teastaíonn níos mó próitéine ó dhaoine torracha chun an fhéatas a fhásann laistigh díobh a bheathú. Is é an moladh ginearálta ná go bhfaigheann daoine torracha 75-100 gram de phróitéin in aghaidh an lae; má tá tú ag iompar clainne, áfach, moltar go mór dul i gcomhairle le do dhochtúir chun a chinneadh cén leibhéal próitéine a oireann do riachtanais shonracha do chorp.
Daoine os cionn 40
Ba cheart duit do iontógáil próitéine a mhéadú de réir mar a théann tú in aois, mar gheall ar an laghdú nádúrtha ar mhais muscle a tharlaíonn de réir mar a théann tú in aois, próiseas ar a dtugtar sarcopenia. Cé go n-athraíonn sé ó dhuine go duine, molann Clinic Mhaigh Eo go dtosóidh daoine fásta idir 40 agus 50 bliain d'aois ag ithe idir .45 agus .54 gram de phróitéin in aghaidh gach punt de mheáchan coirp.
Daoine a dhéanann Aclaíocht go Rialta
Moltar do dhaoine a dhéanann aclaíocht go rialta beagán níos mó próitéine a ithe - idir .49 agus .68 gram in aghaidh an phunt de mheáchan coirp in aghaidh an lae, de réir Chlinic Mhaigh Eo - chun mais muscle scriosta le linn workout a atógáil.
An Teastaíonn Lúide Próitéin ó Dhaoine ar bith?
Tá roinnt cásanna neamhchoitianta ann ina bhféadfaí comhairle a thabhairt do dhuine níos lú próitéine a ithe ná an méid molta. D'fhéadfadh sé seo a bheith amhlaidh i gcás daoine a bhfuil feidhm laghdaithe na nduán nó an ae acu, mar shampla. Mar sin féin, tá aistí bia íseal-phróitéin díobhálach go gníomhach dóibh siúd nach gá a bheith orthu, agus mar sin tá sé ríthábhachtach dul i gcomhairle le dochtúir roimh smaoineamh ar cheann.
Cén chaoi a mbeidh a fhios agam mura bhfuil Próitéin a Dhóthain á Fháil agam?
Ní joke é easnamh próitéin. Is comharthaí iad na hairíonna seo a leanas go bhféadfadh sé nach bhfuil tú ag fáil go leor próitéine i do aiste bia:
- Caillteanas muscle
- Tuirse
- Neamhrialtachtaí le do chuid gruaige, craiceann agus tairní
- Luascáin giúmar
- Ocras méadaithe
- Tinnis go minic
- Cneasaithe créachta mall
- Briseann struis
Is liosta an-eclectic de na hairíonna é seo, a léiríonn cé mhéad córais éagsúla ár gcomhlachtaí a bhíonn ag brath ar phróitéin chun feidhmiú.
An Féidir Iomarca Próitéin a Ithe?
Sea! Cé go bhfuil próitéin ag teastáil uainn le maireachtáil, is féidir i gcónaí an iomarca de rud maith a bheith ann. Staidéar a thaispeáint nach ithe níos mó ná an méid molta de próitéine is féidir laghdú dlús cnámh, as a dtiocfaidh riosca níos airde de briste cnámh . Is féidir hypercalciuria, nó cailciam iomarcach san fhual, a bheith mar thoradh air freisin, rud a d'fhéadfadh clocha duáin a bheith mar thoradh air.
Níos tromchúisí fós, fuarthas amach i roinnt staidéar freisin go ithe an iomarca próitéine an baol atá agat maidir le galar cardashoithíoch a fhorbairt - príomhchúis an bháis i Meiriceá - agus cineálacha éagsúla ailse. Mar sin féin, baineann na rioscaí níos tromchúisí seo go príomha le próitéin a ithe ó fheoil dhearg, i gcomparáid le plandaí. Níor léirigh staidéir aon rioscaí sláinte méadaithe a bhaineann le próitéin plandaí-bhunaithe a ithe i gcomparáid le próitéin ó ainmhithe.
An Foinse Próitéine Níos Fearr í Feoil ná Glasraí?
Creideann go leor daoine trí dhearmad gurb í feoil an bealach is fearr chun próitéin a fháil, ach ní hea. D’fhéadfadh go n-eascródh an mhíthuiscint seo ón bhfíric go bhfuil na 9 n-aimínaigéid riachtanacha ar fad i bhformhór na bhfeoil, rud a fhágann gur bealach áisiúil iad chun na aimínaigéid go léir a theastaíonn uait a fháil.
Cé nach próitéiní iomlána iad roinnt plandaí cosúil le feoil, tá neart acu. Tá na 9 n-aimínaigéid riachtanacha ar fad sna bianna planda-bhunaithe seo a leanas:
- cuineo
- Pónairí soighe
- Éadamaim
- Tempeh
- ruán
- Síolta cnáib
- síolta Chia
- Tofu
- Giosta cothaitheach
- Spirulina agus algaí gorm-uaine eile
Ina theannta sin, tá roinnt plandaí próitéiní neamhiomlán, ach fós foinsí maith próitéine beag beann ar . Áirítear leo:
- Cnónna
- rís donn
- Arán cruithneachta uile
- Pónairí
- Lintilí
- Piseanna
Is fiú a lua go bhfuil tú le chéile freisin próitéiní il neamhiomlán agus a fháil comhionann le próitéin iomlán. Mar shampla, cé nach próitéiní iomlána iad rís ná pónairí leo féin, is próitéin iomlán iad nuair a itheann siad le chéile (mar a bhíonn siad go coitianta).
Conas a Dhóthain Próitéin Plandaí a Fháil
Is féidir go hiomlán próitéiní iomlána a ionchorprú isteach i do aiste bia gan teagmháil a dhéanamh le ounce feola riamh - agus ní gá duit pónairí sluasaid a chur isteach i do bhéal gach soicind den lá chun é a dhéanamh. Le beagán pleanála agus ullmhúcháin, tá sé indéanta go leor próitéine a fháil ó aiste bia plandaí-bhunaithe nó vegan. Seo treoir ó lá go lá chun tú a chur ar bun .
Na Rioscaí a bhaineann le Braith ar Phróitéin ó Fheoil
Trí bheith ag brath ar fheoil le haghaidh próitéine, tugtar isteach go leor rioscaí eile a eascraíonn as tomhaltas feola go sonrach.
Itheann daoine níos mó feola cheana féin ná mar a theastaíonn uainn; idir 1961 agus 2020, tháinig méadú beagnach aon trian ar meántomhaltas bliantúil feola i dtíortha ardioncaim Mar sin féin , tá go leor staidéir léirithe go bhfuil méadú ag ithe feola ar an mbaol otracht , ailse , brú fola ard , colaistéaról ard agus galar croí .
Ar an láimh eile, glacadh le haiste bia plandaí-bhunaithe na rioscaí seo go léir a laghdú agus an próitéin go léir a theastaíonn uait a sholáthar fós.
Cad iad na Forlíonta Próitéin is Mó a Mholtar?
Ionchorpraíonn go leor daoine forlíontaí ina n-aiste bia chun méid sláintiúil próitéin a chinntiú. Forlíonta Próitéin teacht go ginearálta i dhá chineál : Iad siúd a dhíorthaítear ó phlandaí , agus iad siúd a dhíorthaítear ó ainmhithe . Áirítear le forlíontaí próitéine a dhíorthaítear ó ainmhithe:
- Próitéin meadhg
- Próitéin cáiséin
- próitéin ubh
- Próitéin collagen
Mar sin féin, fuair staidéar in 2020 gur féidir le brath ar phróitéin plandaí-bhunaithe in ionad próitéin ainmhíoch do riosca galar cardashoithíoch a laghdú , mar sin má tá tú ag iarraidh forlíontaí próitéine a ghlacadh, d'fhéadfadh gur geall níos sábháilte iad siúd a thagann ó phlandaí. cuid de na forlíontaí próitéine díorthaithe plandaí is mó a bhfuil tóir orthu tá:
- Próitéin soighe
- Próitéin pea
- Próitéin cnáib
- Próitéin ríse donn
- Próitéin Edamame
- Próitéin bean
Úsáideann go leor forlíontaí vegan agus plandaí-bhunaithe foinsí iomadúla próitéine. Díolann Gairdín na Beatha, mar shampla, púdar próitéin a chomhcheanglaíonn próitéin ó phiseanna, pónairí dubhghorm, sú craobh, pónairí garbanzo agus lintilí. Tá cuideachtaí forlíonta próitéin ordaithe ann freisin, cosúil le Gainful, a chruthaíonn púdair próitéin saincheaptha do chustaiméirí bunaithe ar a gcuid próifílí agus spriocanna sláinte aonair.
Tá roinnt rioscaí ann a bheith ag brath ar fhorlíonta le haghaidh próitéin, áfach. go leor púdair próitéine tocsainí díobhálacha , lena n-áirítear miotail throma agus lotnaidicídí, atá nasctha le hailse agus torthaí sláinte diúltacha eile. Níl siad rialaithe ag an FDA freisin, rud a chiallaíonn go bhfuil na monaróirí féin freagrach as a sábháilteacht a chinntiú.
An Bun Líne
Is ábhar níos casta é próitéin ná mar a fheictear ar an gcéad amharc, ach ós rud é chomh tábhachtach agus atá sé dár bhfolláine, is fiú go mór fios a bheith agat faoi. Tá go leor míthuiscintí fós ann faoi, mar an smaoineamh nach féidir linn ach go leor próitéine “maith” a fháil ó tháirgí feola agus ainmhithe. Ach ní hé sin an cás, agus go deimhin, tá cúiseanna láidre sláinte-bhunaithe ann chun próitéin a lorg ó phlandaí seachas ó ainmhithe.
FÓGRA: Foilsíodh an t -ábhar seo ar dtús ar sháilteoir.org agus ní gá go léireodh sé tuairimí an Humane Foundation.