אנטי-נוטריינטים: הצד האפל של הצמחים?

​ כמה מהנוגדי-נוטריינטים הנפוצים ביותר שבטח שמעתם עליהם הם **פיטטים**, **לקטינים** ו**אוקסלטים**. פיטאטים ולקטינים נמצאים בעיקר בדגנים, שעועית וקטניות, בעוד שאוקסלטים נמצאים בעיקר בתרד ובירקות עלים כהים אחרים. מעניין לציין שבלוגים דלי פחמימות מסוימים נקטו עמדה נגד האנטי-נוטריינטים הללו, והזהירו ששעועית תגרום לכם לחלש, ומנציחים טענות משעשעות רבות אחרות. עם זאת, הם משבחים בו זמנית את האגוזים על תכולת הפחמימות הנמוכה שלהם, למרות שאגוזים יכולים להיות גם עשירים באנטי-נוטריינטים.

⁣
**פיטטים** מואשמים לעתים קרובות בהפחתת הספיגה של מינרלים חיוניים כמו ברזל ואבץ. בעוד שעשויה להיות ירידה ב"ספיגת הברזל בהתחלה, מחקרים" הראו שהגוף שלנו מסתגל לצריכה מוגברת של פיטאטים. אחת הדרכים לנטרל זאת היא על ידי צריכת מזונות עשירים בוויטמין C‌ יחד עם מזונות עתירי פיטאטים. למשל, די ב-60 מ"ג של ויטמין C כדי להתגבר על ההשפעות המעכבות את ספיגת הברזל של 175 מ"ג של פיטאט. להלן מדריך מהיר:
⁢ ​

⁢ בכל הנוגע ל⁣ אבץ, הטענה הנפוצה היא שפיטטים יכולים להפחית את ספיגת האבץ ב- 50%. אפילו היו עצות מכמה רופאים מהצומח לצרוך פי שניים מכמות אבץ בתזונה טבעונית. עם זאת, מחקרים עדכניים יותר מצביעים על כך שהמלצה זו עשויה להיות זהירה מדי, במיוחד עבור אלו שלא יוצאים משימוש באנטיביוטיקה.

חובבי דל פחמימות מדגישים לעתים קרובות את הסכנות הכביכול של חומרים אנטי-נוטריינטים המצויים במזונות עתירי פחמימות, תוך שהם עוקפים בנוחות את אלה הקיימים באפשרויות דלות פחמימות. לדוגמה, ***פיטטים*** ו***לקטינים*** המצויים בדגנים, ‌שעועית וקטניות זוכים שוב ושוב לבוזים. עם זאת, כשזה מגיע לאגוזים, עוד מזון עשיר בפיטטים אך דל בפחמימות, הם מקבלים אור ירוק. באופן דומה, ***אוקסלטים*** בתרד עוברים את מסנן דל הפחמימות ללא פגע למרות תכולת האנטי-נוטריינטים הגבוהה שלהם.

חוסר העקביות לא נעצר שם. במקרים רבים, שיטות חקלאיות מודרניות הפחיתו בהצלחה את רמות האנטי-נוטריינטים במזונות שלנו. אם כבר, אלה שדבקים בקפדנות בעקרונות פליאו עשויים באופן פרדוקסלי לאמץ יותר, ולא פחות, אנטי-נוטריינטים. כשמדובר בספיגת ברזל המושפעת מפיטטים, ראוי לציין שגופנו מסתגל לאורך זמן. באופן מסקרן, הכללת רק תפוז בינוני אחד או חצי כוס ברוקולי עם מזונות עתירי פיטאטים יכולים להפחית ביעילות את פעולת חוסם הברזל שלהם.

פיטאטים, הנמצאים בדרך כלל בדגנים ובקטניות, מואשמים לעתים קרובות במניעת ספיגת ברזל. עם זאת, לגוף שלנו יש מנגנון אדפטיבי שנוגד את ההשפעה הזו. בתחילה, צריכה מוגברת של פיטאטים מובילה לירידה בספיגת הברזל. אבל תוך שבוע, רמות ספיגת הברזל בדרך כלל חוזרות לנורמליות, מה שמציג את היכולת המדהימה של הגוף להסתגל.

יתר על כן, **ויטמין C** הוא בעל ברית פנטסטי בתרחיש זה. מחקרים מראים שצריכת רק 60 מ"ג של ויטמין C - שווה ערך לתפוז בגודל בינוני, חצי כוס ברוקולי או רבע כוס פלפלים אדומים - יכולה לנטרל ביעילות את ההשפעות חוסמות הברזל של 175 מ"ג פיטאטים . זה מציע פתרון תזונתי מעשי ופשוט למי שמודאג מספיגת ברזל בעת צריכת מזונות עתירי פיטאטים.

אסטרטגיה פשוטה אחת לנטרל את ההשפעות החוסמות את ספיגת הברזל של חומצה פיטית היא לצרוך **ויטמין C** עם ⁢המזונות עתירי הפיטאטים שלך. מחקרים הראו שרק 60 מ"ג של ויטמין C - בערך הכמות בתפוז בינוני אחד, חצי כוס ברוקולי או רבע כוס פלפלים אדומים - יכולים ביעילות לנטרל את ההשפעות חוסמות הברזל של 175 מ"ג של חומצה פיטית.

להלן הסבר קצר כיצד תוכל לגרום לשילוב הזה לעבוד ללא מאמץ:

דאגה שכיחה נוספת היא ההשפעה של חומצה פיטית על ספיגת אבץ. ⁤למרות שחלקם מציעים להכפיל את צריכת האבץ בתזונה מבוססת צמחים, מחקרים חדשים עשויים לרמוז לגישה זהירה יותר, אך לא דרסטית. לדוגמה, ⁤תוכל לשלב **מזונות עשירים באבץ** כמו קטניות או דגנים מלאים עם כמויות קטנות יותר של חלבון מן החי, אם ישים, או דגנים מועשרים באבץ לספיגה טובה יותר.

ההתקדמות של ימינו בחקלאות מילאה תפקיד הכרחי בהפחתת רמות האנטי-נוטריינטים המצויים בגידולים שונים. באמצעות גידול סלקטיבי ושיטות חקלאות מודרניות, מדענים וחקלאים הצליחו לטפח זנים של צמחים המכילים פחות נוטריינטים, תוך שמירה על ערכם התזונתי. גישה חדשנית זו מבטיחה שצרכנים יכולים ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של מגוון רחב של פירות, ירקות, ודגנים ללא החששות המתעוררים לגבי ספיגה מופחתת של חומרים מזינים.

• רבייה סלקטיבית : על ידי בחירה בצמחים עם רמות נמוכות יותר באופן טבעי של חומרים נוגדי תזונה, חקלאים יכולים לטפח יבולים המהווים פחות סיכונים תוך שהם עדיין עשירים בויטמינים ומינרלים חיוניים.
• טכניקות הכלאה : שיטות חקלאיות מודרניות כוללות שילוב של זנים ליצירת כלאיים המאזנים רמות נמוכות של נוטריינטים עם תכונות רצויות אחרות, כגון טעם משופר ועמידות בפני מזיקים.
• התקדמות ביוטכנולוגית : ביוטכנולוגיה מתקדמת⁢ מאפשרת מניפולציה מדויקת של גנטיקה צמחית כדי למקד ולהפחית באופן ספציפי נוטריינטים.

לשם המחשה, שקול את הדוגמה של phytates בדגנים ובקטניות. להלן ‍טבלת HTML פשוטה המציגה את ההפחתה ברמות הפיטאטים עקב התערבויות חקלאיות מודרניות:

על ידי "אימוץ ההתקדמות החקלאית" עשינו צעדים משמעותיים כדי להבטיח שהתזונה שלנו לא רק תישאר מזינה אלא גם פחות מופרעת על ידי האנטי-נוטריינטים שפעם היו נפוצים במקורות המזון שלנו.