לא, את כל אבות המזון שאתם צריכים לתזונה טבעונית בריאה ניתן למצוא בקלות ובשפע דרך מזונות מהצומח, אולי עם יוצא מן הכלל אחד: ויטמין B12. ויטמין חיוני זה ממלא תפקיד קריטי בשמירה על בריאות מערכת העצבים שלך, ייצור DNA ויצירת תאי דם אדומים. עם זאת, בניגוד לרוב אבות המזון, ויטמין B12 אינו קיים באופן טבעי במזון צמחי.

ויטמין B12 מיוצר על ידי חיידקים מסוימים השוכנים באדמה ובמערכת העיכול של בעלי חיים. כתוצאה מכך, הוא נמצא בכמויות משמעותיות בעיקר במוצרים מן החי כמו בשר, חלב וביצים. בעוד שמוצרים אלה מהחי הם מקור ישיר ל-B12 עבור אלה שצורכים אותם, טבעונים חייבים לחפש דרכים חלופיות להשיג את הרכיב התזונתי החיוני הזה.

עבור טבעונים, חשוב לשים לב לצריכת B12 מכיוון שמחסור עלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות כגון אנמיה, בעיות נוירולוגיות והפרעות קוגניטיביות. למרבה המזל, יש דרכים יעילות להבטיח רמות B12 נאותות מבלי לצרוך מוצרים מן החי. מזונות מועשרים הם אפשרות אחת; חלבים רבים על בסיס צמחי, דגני בוקר ושמרים תזונתיים מועשרים ב-B12. אפשרות נוספת היא תוספי B12, שמומלצים מאוד כדי להבטיח שתקבלו מספיק מהחומר התזונתי החיוני הזה. תוספים אלו מכילים B12 שמקורו בחיידקים, בדומה לאופן שבו הוא נכלל במזונות מועשרים, מה שהופך אותם למקור יעיל ואמין.

ויטמין B12

בהחלט, ויטמין B12 חיוני למגוון פונקציות חיוניות בגוף. זה מרתק כיצד חומר תזונתי יחיד זה ממלא תפקיד כה מרכזי בכל כך הרבה תהליכים שונים. משמירה על בריאותם של תאי עצב ועד לסיוע בייצור של DNA ותאי דם אדומים, ברור מדוע B12 כל כך חשוב. הוא גם תומך בניצול ברזל ותורם למערכת חיסונית בריאה ולוויסות מצב הרוח. אם אתה מודאג לגבי רמות ה-B12 שלך, במיוחד אם אתה בדיאטה צמחונית או טבעונית, מומלץ לעקוב אחר הצריכה שלך או לשקול תוספי מזון, מכיוון שהוא נמצא בעיקר במוצרים מן החי.

בבריטניה, רמות נמוכות של ויטמין B12 הן בעיה שכיחה יחסית, במיוחד בקרב מבוגרים. מחקרים מצביעים על כך שמחסור בוויטמין B12 נפוץ בקבוצות גיל שונות, עם פער בולט בין אוכלוסיות צעירות ומבוגרות. באופן ספציפי, מחקר מצא כי כשישה אחוזים מהאנשים מתחת לגיל 60 סובלים ממחסור ב-B12. עם זאת, אחוז זה גדל באופן משמעותי באוכלוסייה המבוגרת, כאשר כ-20 אחוזים מאלה מעל גיל 60 נפגעים.

הנושא מורכב בקרב קבוצות ספציפיות, כמו טבעונים. על פי הממצאים האחרונים, כ-11% מהטבעונים בבריטניה סובלים ממחסור בויטמין B12. זה מדגיש דאגה קריטית עבור אלה העוקבים אחר דיאטות צמחיות, שכן B12 נמצא בעיקר במזונות שמקורם בבעלי חיים.

סקר התזונה והתזונה הלאומי של הממשלה לשנת 2016 מספק תובנות נוספות לגבי השכיחות של מחסור ב-B12 על פני דמוגרפיה של גילאים שונים. הסקר גילה כי כשלושה אחוזים מהבנות בגילאי 11 עד 18 מפגינות רמות נמוכות של B12 המעידות על מחסור. בקרב מבוגרים בגילאי 19 עד 64, שיעור החסר הוא בסביבות שישה אחוזים. עבור מבוגרים, הנתונים גבוהים יותר: כחמישה אחוזים מהגברים מעל גיל 65 ושמונה אחוזים מהנשים באותה קבוצת גיל מושפעים ממחסור ב-B12.

תצפית מעניינת הקשורה לסוגיה זו היא השינוי בתכולת החומרים התזונתיים של מזונות מן החי לאורך השנים. באופן ספציפי, מוצרים מבוססי חזיר הראו ירידה משמעותית ברמות ויטמין B12 בהשוואה לתחילת שנות ה-90. ההפחתה מוערכת בכ-שליש פחות ממה שהיה בעבר. ירידה זו מיוחסת לשינויים בשיטות ההזנה לבעלי חיים; חזירים כבר לא ניזונים מפסולת בעלי חיים, מה שתרם היסטורית לרמות גבוהות יותר של B12 בבשר שלהם. ייתכן ששינוי זה בשיטות האכלה תרם לתכולת ה-B12 הנמוכה יותר במוצרי חזיר, והחמיר עוד יותר את הסיכון למחסור בקרב אלה המסתמכים על מזונות אלו לצורך צריכת ה-B12 שלהם.

לסיכום, מחסור בוויטמין B12 הוא דאגה בולטת בבריטניה, עם שכיחות משתנה בין קבוצות גיל והרגלי תזונה. עבור מבוגרים ויחידים העוקבים אחר תזונה טבעונית, ניטור והתייחסות לרמות B12 חיוניים לשמירה על הבריאות ומניעת סיבוכים הקשורים.

ויטמין D

ויטמין D חיוני לשמירה על בריאות העצמות, השיניים והשרירים, והוא תומך במגוון תפקודי גוף חיוניים אחרים. המכונה לעתים קרובות "ויטמין שמש", ויטמין D מיוצר כאשר העור נחשף לאור השמש. עם זאת, בבריטניה, מחסור בוויטמין D נפוץ למדי. זה בולט במיוחד בקרב אנשים עם גווני עור כהים יותר, שזקוקים ליותר אור שמש כדי לייצר ויטמין D מספק, בגלל תכולת המלנין הגבוהה יותר בעור שלהם, הסופגת קרני UVB בצורה פחות יעילה. בנוסף, שיעורי המחסור עולים במהלך חודשי החורף כאשר יש פחות אור שמש וימים קצרים יותר.

במהלך האביב והקיץ, רוב האנשים בבריטניה יכולים לייצר מספיק ויטמין D רק בחשיפה יומית קצרה לאור השמש. בדרך כלל, חשיפה של חמש עד 25 דקות מספיקה כדי לענות על צרכי הגוף. משך זמן קצר זה של חשיפה לשמש ממזער את הסיכון לתופעות לוואי כמו כוויות שמש וסרטן העור. אנשים בעלי עור בהיר יותר זקוקים בדרך כלל לזמן חשיפה קצר יותר בהשוואה לבעלי עור כהה יותר. לבריאות מיטבית וכדי להפחית את הסיכון לכוויות שמש, מומלצת בדרך כלל גישה "מעט ולעתים קרובות" לחשיפה לאור השמש.

ויטמין D קיים בשתי צורות ראשוניות: D2 ו-D3. לכל צורה יש מקורות והשלכות שונות על הבחירות התזונתיות.

• ויטמין D2 הוא תמיד טבעוני. הוא מופק משמרים או פטריות, מה שהופך אותו לאופציה מתאימה למי שמקפיד על תזונה צמחית. צורה זו משמשת בדרך כלל בתוספי מזון ונמצאת יותר ויותר במזונות מועשרים ככל שהביקוש לאפשרויות ידידותיות לטבעונות עולה.
• ויטמין D3, לעומת זאת, מופק בדרך כלל ממקורות מן החי כגון שמני כבד דגים. עם זאת, ישנן גם גרסאות טבעוניות של D3 זמינות. ה-D3 הטבעוני הזה מקורו מאצות או פטריות, מה שהופך אותו לבחירה מתאימה למי שנמנע ממוצרים מן החי. כאשר תווית מזון מציינת "ויטמין D" מבלי לציין את הסוג, היא מתייחסת בדרך כלל ל-D3 ממקור מן החי. לאור ההעדפה הגוברת של הצרכנים למוצרים צמחיים, יצרני מזון משתמשים יותר ויותר במקורות D2 או טבעוניים של D3 כדי לענות על דרישה זו.

כאשר שוקלים תוספי ויטמין D, חיוני לנהל את הצריכה בזהירות. עודף ויטמין D יכול להוביל לבעיות בריאותיות, כגון היפרקלצמיה, שבה הגוף סופג יותר מדי סידן, שעלול לגרום לנזק לאיברים ולעצמות. כדי למנוע תופעות לוואי אלו, ממשלת בריטניה מייעצת שהצריכה היומית המרבית של ויטמין D לא תעלה על 100 מיקרוגרם. המלצה זו מסייעת להבטיח שאנשים יקבלו את היתרונות של ויטמין D תוך הימנעות מהסיכונים הכרוכים בצריכת יתר.

אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים חיוניים שגופנו אינו יכול לייצר בעצמו, ולכן עלינו להשיג אותם דרך התזונה שלנו. שומנים אלו חיוניים לתפקודים שונים של הגוף ולבריאות הכללית. אומגה 3 הם מרכיבים אינטגרליים של ממברנות התא שלנו, המשפיעים על תפקוד התא בכל הגוף. הם ממלאים תפקיד משמעותי בייצור הורמונים, ויסות דלקת, ועלול להפחית את הסיכון למחלות לב.

כדי להבטיח צריכה נאותה של אומגה 3, שילוב מזונות מסוימים בתזונה שלך יכול להיות מועיל. צריכת כפית אחת או שתיים של שמן פשתן מדי יום, או חופן אגוזי מלך וכף זרעי פשתן טחונים, יכולה לספק כמות מספקת של השומנים החיוניים הללו. זרעי פשתן ואגוזי מלך הם מקורות מצוינים על בסיס צמחי לאומגה 3, בעיקר בצורת חומצה אלפא-לינולנית (ALA), אותה הגוף יכול להמיר לסוגים אחרים של אומגה 3.

לאלו העוקבים אחר תזונה טבעונית או מחפשים אומגה 3 נוספים באמצעות תוספי מזון, חשוב לבחור מוצרים המתאימים לעקרונות הטבעוניים. בעת בחירת תוסף אומגה 3 טבעוני, חפש תוויות המצביעות על EPA (חומצה איקוספנטאנואית) ו-DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית), שכן אלו הן צורות האומגה 3 המציעות יתרונות בריאותיים משמעותיים. במקום תוספי שמן דגים, שמקורם בדגים, בחרו באלה העשויים מאצות. אצות הן המקור המקורי של אומגה 3 לדגים, מה שהופך תוספי מזון מבוססי אצות לחלופה בת קיימא וידידותית לטבעונים.

לסיכום, שילוב מקורות של אומגה 3 בתזונה שלך, בין אם באמצעות מזון מלא או תוספי מזון, חיוני לשמירה על הבריאות הכללית ותמיכה בתפקודי הגוף החיוניים.

יוֹד

יוד הוא מינרל קורט חיוני הממלא תפקיד מכריע בשמירה על תפקוד תקין של בלוטת התריס. בלוטת התריס משתמשת ביוד לייצור הורמוני בלוטת התריס, החיוניים לוויסות חילוף החומרים, ייצור אנרגיה וצמיחה והתפתחות כללית. ללא מספיק יוד, בלוטת התריס אינה יכולה לייצר הורמונים אלה ביעילות, מה שמוביל לבעיות בריאותיות פוטנציאליות כגון תת פעילות של בלוטת התריס וזפק.

יוד קיים באופן טבעי בכמויות שונות בסביבה, וזמינותו במזון תלויה במידה רבה ברמות היוד בקרקע. מקורות תזונתיים נפוצים ליוד כוללים:

• אצות ים : אצות הן אחד המקורות הטבעיים העשירים ביותר של יוד. זנים כמו ארמה, וואקמה ונורי הם אפשרויות מצוינות. שילוב של אצות בתזונה שלך כמה פעמים בשבוע יכול לעזור להבטיח צריכת יוד נאותה.
• מלח עם יוד : מלח עם יוד הוא מלח שולחני שהועשר ביוד. שימוש במלח יוד במתינות יכול לעזור לספק את היוד הדרוש.
• חלב על בסיס צמחי : מותגים רבים של חלב על בסיס צמחי, כגון חלב סויה, שקדים ושיבולת שועל, מוסיפים כעת יוד למוצריהם. בדוק תמיד את האריזה כדי לוודא אם הוסף יוד.
• ירקות מסוימים : בהתאם לתכולת היוד באדמה שבה הם גדלו, ירקות מסוימים עשויים לתרום לצריכת יוד, אך הם בדרך כלל מקורות פחות אמינים.

ישנה טעות נפוצה לפיה טבעונים נמצאים בסיכון למחסור ביוד עקב הימנעותם ממוצרי חלב. עם זאת, יוד אינו קיים באופן טבעי בחלב אלא מתווסף באמצעות תוספי יוד המוזנים לפרות ובאמצעות חומרי חיטוי המכילים יוד המשמשים בייצור חלב. לכן, תכולת היוד במוצרי חלב אינה שיקוף ישיר של רמות היוד הטבעיות בחלב.

לטבעונים, חיוני לכלול מזונות עשירים ביוד או תוספי מזון בתזונה שלהם כדי להבטיח שהם מספקים את צורכי היוד שלהם. צריכה מדי פעם של אצות ים או שימוש במלח יוד יכולים לעזור לטפל בחסרים פוטנציאליים.

הצריכה היומית המומלצת של יוד למבוגרים היא 140 מיקרוגרם. בדרך כלל ניתן להשיג זאת באמצעות תזונה מגוונת הכוללת מקורות של יוד כמו אצות ומלח יוד.

בעוד שיוד הכרחי לבריאות, צריכה מופרזת עלולה להוביל לתפקוד לקוי של בלוטת התריס, כגון פעילות יתר של בלוטת התריס או תת פעילות של בלוטת התריס, ועלייה במשקל. הגבול העליון לצריכת יוד נחשב בדרך כלל ל-500 מיקרוגרם ליום, וחרוג מכמות זו עלולה להוות סיכונים בריאותיים. רוב האנשים יכולים לענות על הצרכים שלהם מבלי להגיע לגבול עליון זה על ידי צריכת יוד במתינות.

לסיכום, יוד חיוני לבריאות בלוטת התריס ולתפקוד המטבולי. על ידי הכללת מזונות עשירים ביוד בתזונה שלך או בחירת מוצרים מועשרים, אתה יכול לשמור על רמות נאותות ולתמוך בבריאות הכללית.

סִידָן

סידן הוא מינרל חיוני לשמירה על עצמות ושיניים חזקות, כמו גם תמיכה בתפקודים פיזיולוגיים שונים כגון התכווצות שרירים, העברת עצבים וקרישת דם. לאלו העוקבים אחר תזונה טבעונית, יש שפע של מקורות צמחיים כדי לענות על צורכי הסידן.

תזונה טבעונית מעוגלת היטב הכוללת מגוון של דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים יכולה לספק סידן מספק. להלן כמה מהמקורות הטובים ביותר על בסיס צמחים לסידן:

• טופו : במיוחד כאשר הוא עשוי עם סידן סולפט, טופו יכול להיות מקור מצוין לסידן.
• דגני בוקר טבעוניים מועשרים : דגני בוקר רבים מועשרים בסידן ויכולים לתרום משמעותית לצריכה היומית.
• חלב על בסיס צמחי מועשר בסידן : חלבי סויה, שקדים, שיבולת שועל ואורז מגיעים לעתים קרובות מועשרים בסידן.
• תאנים מיובשות : מקור מתוק וצפוף בחומרים מזינים לסידן.
• קייל וירוקי עלים אחרים : קייל, יחד עם ירוקי אביב וגרגר הנחלים, הם מקור נהדר לסידן.
• שומשום וטחינה : שניהם עשירים בסידן וניתן להוסיף אותם למגוון מנות.
• טמפה : מוצר סויה מותסס המספק סידן וחומרי הזנה אחרים.
• לחם מקמח מלא : דגנים מלאים, כולל לחם מלא, תורמים לצריכת סידן.
• שעועית אפויה : עוד מקור טוב לסידן על בסיס צמחי.
• דלעת חמאה : מספקת כמות מתונה של סידן.
• אגוזים : שקדים ואגוזי ברזיל עשירים במיוחד בסידן.

ירקות מסוימים כמו תרד, מנגולד וירקות סלק מכילים סידן אבל יש גם רמות גבוהות של אוקסלטים, תרכובות שיכולות לעכב את ספיגת הסידן. בעוד הירקות הללו עדיין יכולים לתרום לצריכת הסידן הכוללת, הסידן שהם מספקים נספג פחות בקלות בגוף בהשוואה לירוקים בעלי אוקסלט נמוך יותר.

לספיגת סידן מיטבית, כדאי לצרוך ירקות עם תכולת אוקסלט נמוכה יותר, כגון:

• קייל : אחד המקורות הטובים ביותר לסידן ודל מאוד באוקסלטים.
• ברוקולי : מספק סידן ודל באוקסלטים.
• Bok Choy : עוד ירוק דל אוקסלט שעשיר בסידן.

מעניין שסידן מירקות ירוקים דלי אוקסלט אלה נספג ביעילות כפולה מהסידן בחלב פרה. יתרה מכך, ירקות אלו מציעים יתרונות תזונתיים נוספים, כולל סיבים, חומצה פולית, ברזל ונוגדי חמצון, שאינם קיימים בחלב חלב.

תזונה טבעונית בריאה יכולה לענות בקלות על צרכי הסידן באמצעות מגוון מזונות צמחיים. על ידי הכללת מקורות כגון חלב צמחי מועשר, טופו, עלים ירוקים, אגוזים וזרעים, אתה יכול להבטיח צריכת סידן נאותה. שימת לב לסוגי הירוקים הנצרכים ושילוב אפשרויות נמוכות של אוקסלט יכולים לשפר עוד יותר את ספיגת הסידן והבריאות הכללית.

סלניום ואבץ

סלניום ואבץ הם מינרלים חיוניים הממלאים תפקידים מכריעים בשמירה על הבריאות הכללית, ולמרבה המזל, ניתן להשיג כמויות נאותות מתזונה טבעונית מתוכננת היטב ללא צורך בתוספי מזון.

סֵלֶנִיוּם

סלניום חיוני לתפקודים שונים של הגוף, כולל הגנה נוגדת חמצון, תפקוד בלוטת התריס ותמיכה במערכת החיסון. הוא נמצא במספר מזונות צמחיים, אך חלק מהמקורות עשירים במיוחד בסלניום:

• אגוזי ברזיל : אלו הם המקור הצמחי המרוכז ביותר לסלניום. רק שני אגוזי ברזיל ביום יכולים לספק יותר מהצריכה היומית המומלצת לסלניום. הם יעילים מאוד בהגברת רמות הסלניום בשל הריכוז הגבוה שלהם של מינרל זה.
• גרעיני חמניות : מקור טוב לסלניום שניתן להוסיף בקלות לסלטים, חטיפים או אפייה.
• זרעי שומשום : זרעים אלו הם מקור מצוין נוסף לסלניום, וניתן להשתמש בהם במאכלים שונים.
• דגנים מלאים : מזונות כמו חיטה מלאה, אורז חום ושיבולת שועל מכילים סלניום, אם כי בכמויות קטנות יותר בהשוואה לאגוזים וזרעים.
• טופו : כשהוא עשוי עם סוגים מסוימים של חומרי קרישה, טופו יכול להיות גם מקור לסלניום.
• אספרגוס : מספק כמות צנועה של סלניום ויכול להוות תוספת מזינה לארוחות.
• פטריות : זנים מסוימים, כגון שיטאקי, הם מקור טוב לסלניום.

אָבָץ

אבץ חיוני לתפקוד מערכת החיסון, סינתזת חלבון, ריפוי פצעים וסינתזת DNA. מגוון מזונות צמחיים מספקים אבץ בכמות מספקת:

• טמפה : עשוי מפולי סויה מותססים, הטמפה הוא מקור עשיר לאבץ ויכול להיות מרכיב רב-תכליתי במאכלים רבים.
• ספגטי מחיטה מלאה : מקור מצוין לאבץ שמתאים היטב לתזונה מאוזנת.
• טופו : מכיל אבץ וניתן לשלבו במגוון מתכונים.
• קינואה : דגן צפוף בחומרי מזון המספק חלבון ואבץ כאחד.
• זרעי דלעת : זרעים אלו מהווים מקור מצוין לאבץ וניתן להוסיף אותם לסלטים או לאכול אותם כחטיף.
• עדשים : עשירות בחלבון ואבץ, מה שהופך אותן לתוספת חשובה לתזונה טבעונית.
• קוסקוס : קוסקוס מדגנים מלאים הוא מקור טוב לאבץ ויכול לשמש כבסיס למנות רבות.
• אורז מלא : מספק אבץ וחומרי תזונה חיוניים אחרים.
• אגוזי קשיו : חטיף טעים שגם תורם לצריכת אבץ.
• שומשום וטחינה : שניהם מקורות טובים לאבץ וניתן להשתמש בהם במתכונים שונים.

תזונה טבעונית מגוונת הכוללת מזונות כמו אגוזי ברזיל, גרעיני חמניות, טמפה ודגנים מלאים יכולה לספק בצורה מספקת סלניום ואבץ ללא צורך בתוספי מזון. על ידי שילוב מזונות עשירים בחומרים מזינים אלה בארוחות היומיות שלך, אתה יכול לשמור על רמות אופטימליות של מינרלים חיוניים אלה ולתמוך בבריאות הכללית.