Humane Foundation

מדריך חלבון אולטימטיבי לבריאות שיא

Humane Foundation

כמה חלבון אתה צריך להיות בריא, מוסבר

ניווט בעולם התזונה יכול להרגיש לעתים קרובות כמו משימה לא פשוטה, במיוחד כשמדובר בהבנת תפקיד החלבון בתזונה שלנו. למרות שהכרה רחבה היא שחלבון חיוני לבריאותנו, הפרטים יכולים להיות מביכים. סוגים שונים של חלבון, מקורותיהם ותהליכי ייצור כולם תורמים למידת היתרונות שלהם לצרכי הבריאות האישיים שלנו. השאלה הבסיסית עבור רובנו, לעומת זאת, נותרה פשוטה: כמה חלבון אנחנו צריכים כדי לשמור על בריאות מיטבית?

כדי לענות על זה, חיוני להתעמק ביסודות מהו חלבון, איך הוא מיוצר ושלל פונקציותיו בגוף. מדריך זה יפרק את עולם החלבון המורכב למידע ניתן לעיכול, שיכסה הכל, החל מסוגי החלבונים ותפקידיהם, ועד לחשיבות חומצות האמינו והצריכה היומית המומלצת. כמו כן, נחקור את היתרונות של חלבון, את הסיכונים של מחסור וצריכת יתר, ואת המקורות הטובים ביותר לחלבון, בין אם מבשר או מנות צמחיות.

עד סוף מאמר זה, תהיה לך הבנה מקיפה כיצד לשלב את הכמות והסוג הנכונים של חלבון בתזונה שלך, מה שמבטיח לך לקצור את כל היתרונות הבריאותיים ללא הסיכונים הנלווים.
בין אם אתה ספורטאי, קשיש, בהריון או סתם מישהו שרוצה לשפר את הרגלי התזונה שלו, מדריך חלבון חיוני זה יספק לך את הידע שאתה צריך כדי לבצע בחירות תזונתיות מושכלות. ניווט בעולם התזונה יכול לעתים קרובות להרגיש כמו משימה מרתיעה, במיוחד כשמדובר בהבנת תפקיד החלבון בתזונה שלנו. אמנם ידוע על כך שחלבון חיוני לבריאותנו, אבל הפרטים הספציפיים יכולים להיות מביכים. סוגים שונים של חלבון, מקורותיהם ותהליכי הייצור כולם תורמים למידת היתרונות שלהם לצרכי הבריאות האישיים שלנו. השאלה הבסיסית עבור רובנו, לעומת זאת, נותרה פשוטה: כמה חלבון אנחנו צריכים כדי לשמור על בריאות אופטימלית?

כדי לענות על זה, חיוני להתעמק ביסודות מהו ‌חלבון‍, כיצד הוא מיוצר ושלל הפונקציות שלו בגוף. מדריך זה יפרק את ‍העולם המורכב‍ של חלבון למידע הניתן לעיכול, ויכסה הכל מסוגי החלבונים ותפקידיהם, ועד חשיבות חומצות האמינו והצריכה היומית המומלצת. כמו כן, נחקור את היתרונות של חלבון, את הסיכונים של מחסור וצריכת יתר, ואת המקורות הטובים ביותר לחלבון, בין אם מבשר או מנות צמחיות.

עד סוף מאמר זה, תהיה לך הבנה מקיפה כיצד לשלב את הכמות והסוג הנכונים של חלבון בתזונה שלך, מה שמבטיח שאתה קוטף את כל היתרונות הבריאותיים ללא הסיכונים הנלווים. בין אם אתה ספורטאי, קשיש, בהריון או סתם מישהו שרוצה לשפר את הרגלי התזונה שלו, מדריך החלבון החיוני הזה יספק לך את הידע שאתה צריך כדי לבצע בחירות תזונתיות מושכלות.

זה לא סוד שחלבון הוא אחד החלקים החשובים ביותר בתזונה שלנו, אבל מעבר לזה, דברים יכולים להיות מבלבלים. ישנם סוגים שונים של חלבון, מקורות שונים לחלבון , ודרכים שונות שבהן ניתן לייצר חלבון. כל הגורמים הללו, יחד עם ההיסטוריה הרפואית האישית שלך, ממלאים תפקיד בקביעה אם אתה צורך חלבון בצורה בריאה. אבל עבור רובנו, השאלה הרלוונטית ביותר היא שאלה הרבה יותר פשוטה: כמה חלבון אתה צריך כדי להיות בריא ?

זו לא שאלה פשוטה כפי שהיא עשויה להיראות, וכדי לענות עליה, ראשית עלינו לדבר מעט על מהו חלבון, כיצד הוא עשוי ומה הוא עושה.

מהו חלבון?

חלבונים הם סוג רב תכליתי של רכיבי תזונה שהגוף צריך כדי לשרוד. ישנם למעלה מ -10,000 סוגים שונים של חלבונים המשרתים את כל סוגי הפונקציות, אך לשם הפשטות, הם בדרך כלל מקובצים לשבע קטגוריות. קטגוריות אלו הן:

כפי שעולה מהרשימה לעיל, חלבונים ממלאים מספר תפקידים שונים בגוף. ישנם חלבונים שבונים את השריר מחדש, חלבונים המעכלים מזון, חלבונים שנלחמים במחלות, חלבונים המווסתים את חילוף החומרים שלנו וכן הלאה. ללא חלבונים, חיי אדם לא היו אפשריים.

למה חומצות אמינו חשובות

כדי להבין היטב חלבונים, חשוב להבין גם את חומצות האמינו, שכן הן אבני הבניין שמהן עשוי החלבון.

ישנם 20 סוגים שונים של חומצות אמינו שגוף האדם זקוק להן, וכאשר הן משולבות בדרכים שונות, הן יוצרות סוגים שונים של חלבונים . למרות שגוף האדם יכול ליצור חלק מהחומצות הללו באופן פנימי, יש תשע שניתן להשיג רק דרך מזון. אלו ידועות בשם "חומצות אמינו חיוניות".

אולי שמעתם אנשים מתייחסים למזונות שהם "חלבונים מלאים" או, לחילופין, "חלבונים לא שלמים". זוהי התייחסות לחומצות אמינו; מזונות המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות נקראים חלבונים מלאים, ואילו אלה שאינם מכילים חלבונים לא שלמים. אורז לבדו אינו מכיל מספיק מחומצת האמינו ליזין כדי להיות חלבון מלא, למשל, אבל אכילת שעועית או עדשים - שהן גבוהות יותר בליזין - עם אורז תספק חבילת חלבון מלאה.

מהם היתרונות של חלבון?

במובן המילולי ביותר, היתרון הגדול ביותר של אכילת חלבון הוא שאתה יכול להישאר בחיים. גוף האדם לא יכול לשרוד ללא חלבון, מכיוון שרוב הפונקציות החיוניות שלו דורשות חלבונים שונים.

באופן כללי יותר, להבטחת אכילת כמות בריאה של חלבון יש מספר יתרונות בריאותיים. בין היתר חלבון:

בקיצור, אכילת חלבון מספקת שומרת על תפקוד תקין של הגוף והרגשה טובה.

כמה חלבון אתה צריך כל יום?

תזונאים ורופאים ממליצים בדרך כלל שאם אתה מתחת לגיל 50 או משהו כזה, אתה אוכל 0.36 גרם חלבון כל יום עבור כל קילו שאתה שוקל. זה נכון ללא קשר למין. אז, למשל, מי ששוקל 150 קילו צריך לשאוף לכ-54 גרם חלבון ביום.

גרף עמודות המציג חלבון/יום מומלץ (גרם) לעומת משקל גוף (קילוגרמים) למבוגרים מעל גיל 50

האם אתה צריך לדאוג לקבל מספיק חלבון?

אם אתה מתחת לגיל 50, כנראה שאתה לא צריך לדאוג לגבי קבלת מספיק חלבון. לא בגלל שזה לא חשוב, אלא בגלל שככל הנראה אתה כבר מקבל מספיק חלבון . סקרים רבים מצאו שבעולם, רוב האנשים כבר אוכלים יותר חלבון ממה שהם צריכים . מחקר של נתונים מ-2003-2004 מצא כי עד 97 אחוז מהאנשים חורגים מהצריכה היומית המומלצת של חלבון .

עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי מבוגרים מעל גיל 50 נוטים יותר באופן משמעותי למחסור בחלבון , וכי הסיכויים למחסור בחלבון עולים עם הגיל. בעיקר, 46 אחוז מהמבוגרים מעל גיל 70 אינם מקבלים מספיק חלבון, מצא המחקר. בקרב כל המבוגרים מעל גיל 50, נשים נוטות יותר למחסור בחלבון מאשר גברים.

מדוע מחסור בסיבים סביר יותר ממחסור בחלבון בארצות הברית

אם אתה מתכוון לדאוג לא לקבל מספיק מרכיב תזונתי, חומר תזונתי זה צריך להיות סיבים, לא חלבון. סקר משנת 2021 מצא ש-88% מהנשים ו-96% מהגברים באמריקה לא אוכלים מספיק סיבים כל יום . זו בעיה גדולה, שכן סיבים מסייעים במניעת סוכרת, סרטן המעי הגס ומחלות לב. מטא-אנליזה אחת משנת 2019 מצאה שלאנשים בתזונה עתירת סיבים יש סיכוי נמוך ב-31% למות ממחלת לב כלילית .

קבלת מספיק חלבון היא חיונית לחלוטין. אבל מבחינה סטטיסטית, יש לך סיכוי הרבה יותר למחסור בסיבים מאשר בחלבון. דרך טובה לוודא שאתה מקבל מספיק משניהם היא לקבל את החלבון שלך מצמחים במקום מבעלי חיים: צמחים מלאים בסיבים, בעוד בשר אינו מכיל סיבים כלל .

אנשים שצריכים יותר חלבון

למרות שסביר להניח שחסר לך חלבון, ייתכן שתצטרך יותר או פחות חלבון בהתאם לנסיבות שלך.

אנשים בהריון

אנשים בהריון דורשים יותר חלבון כדי להאכיל את העובר הגדל בתוכם. ההמלצה הכללית היא שאנשים בהריון מקבלים 75-100 גרם חלבון ביום; אם את בהריון, עם זאת, מומלץ מאוד להתייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע איזו רמת חלבון מתאימה לצרכים הספציפיים של הגוף שלך.

אנשים מעל גיל 40

עליך להגביר את צריכת החלבון שלך ככל שאתה מתבגר, בשל הירידה הטבעית במסת השריר המתרחשת עם הגיל, תהליך המכונה סרקופניה. למרות שזה משתנה מאדם לאדם, מרפאת Mayo ממליצה למבוגרים בין הגילאים 40 ל-50 להתחיל לצרוך בין 0.45 ל-0.54 גרם חלבון עבור כל קילוגרם של משקל גוף.

אנשים שמתעמלים באופן קבוע

לאנשים שמתעמלים באופן קבוע מומלץ גם לאכול קצת יותר חלבון - בין 0.49 ל-0.68 גרם לכל קילוגרם ממשקל גוף ביום, לפי Mayo Clinic - על מנת לבנות מחדש את מסת השריר שנהרסה במהלך האימון.

האם יש אנשים שצריכים פחות חלבון?

ישנם כמה מצבים נדירים שבהם ייתכן שימליץ לאכול פחות חלבון מהכמות המומלצת. זה יכול להיות המקרה עבור אנשים עם ירידה בתפקודי כליות או כבד, למשל. עם זאת, דיאטות דלות בחלבון מזיקות באופן פעיל למי שלא צריך להיות עליהן, אז זה חיוני לחלוטין להתייעץ עם רופא לפני שקלול אחת.

איך אני יודע אם אני לא מקבל מספיק חלבון?

מחסור בחלבון הוא לא בדיחה. התסמינים הבאים הם כולם סימנים לכך שאולי אינך מקבל מספיק חלבון בתזונה שלך:

זוהי רשימה מאוד אקלקטית של סימפטומים, שרק מראה כמה מהמערכות השונות של גופנו מסתמכות על חלבון כדי לתפקד.

האם זה אפשרי לאכול יותר מדי חלבון?

כן! למרות שאנחנו צריכים חלבון כדי לשרוד, תמיד אפשר לקבל יותר מדי מהדבר הטוב. מחקרים הראו כי אכילה של יותר מהכמות המומלצת של חלבון יכולה להפחית את צפיפות העצם, מה שמוביל לסיכון גבוה יותר לשברים בעצמות . זה יכול גם להוביל להיפרקלציוריה, או עודף סידן בשתן, אשר בתורו יכול לגרום לאבנים בכליות.

אפילו יותר ברצינות, מספר מחקרים מצאו גם שאכילת יותר מדי חלבון מגבירה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם - סיבת המוות מספר אחת באמריקה - וצורות שונות של סרטן. עם זאת, סיכונים חמורים יותר אלו קשורים במידה רבה לצריכת חלבון מבשר אדום, בניגוד לצמחים. מחקרים לא הראו סיכונים בריאותיים מוגברים מצריכת חלבון מהצומח בניגוד לחלבון מבעלי חיים.

האם בשר הוא מקור טוב יותר לחלבון מאשר ירקות?

אנשים רבים מאמינים בטעות שבשר הוא הדרך הטובה ביותר להשיג חלבון, אבל זה לא. תפיסה שגויה זו עשויה לנבוע מהעובדה שרוב הבשרים מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותם לדרך נוחה לקבל את כל חומצות האמינו שאתה צריך.

למרות שצמחים מסוימים אינם חלבונים מלאים כמו בשר, הרבה מהם כן. המזונות הבאים על בסיס צמחי מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות:

בנוסף, חלק מהצמחים הם חלבונים לא שלמים, אך עדיין מקורות טובים לחלבון ללא קשר . הם כוללים:

כדאי להזכיר שגם משלבים מספר חלבונים לא שלמים ומקבלים שווה ערך לחלבון מלא. לדוגמה, בעוד שלא אורז או שעועית הם חלבונים מלאים בפני עצמם, הם הופכים לחלבון מלא כשאוכלים אותם יחד (כפי שהם בדרך כלל).

איך להשיג מספיק חלבון על בסיס צמחי

זה בהחלט אפשרי לשלב חלבונים מלאים בתזונה מבלי לגעת בגרם של בשר - ואתה לא צריך לדחוף שעועית לפה בכל שנייה ערה של היום כדי לעשות זאת. עם מעט תכנון והכנה, השגת מספיק חלבון מתזונה צמחית או טבעונית היא לגמרי ברת ביצוע. הנה מדריך יומיומי שיעזור לך להתחיל .

סיכונים של הסתמכות על חלבון מבשר

הסתמכות על בשר לחלבון מציגה שורה של סיכונים אחרים הנובעים מצריכת בשר ספציפית.

בני אדם כבר אוכלים יותר בשר ממה שאנחנו צריכים; בין 1961 ל-2020, צריכת הבשר השנתית הממוצעת במדינות בעלות הכנסה גבוהה עלתה בכמעט שליש. עם זאת, מחקרים רבים הראו כי אכילת בשר מגבירה את הסיכון להשמנה , סרטן, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה ומחלות לב.

מצד שני, אימוץ תזונה צמחית יכול להפחית את כל הסיכונים הללו תוך כדי מתן כל החלבון שאתה צריך כדי להסתדר.

מהם תוספי החלבון המומלצים ביותר?

אנשים רבים משלבים תוספי מזון בתזונה שלהם כדי להבטיח כמות בריאה של חלבון. תוספי חלבון מגיעים בדרך כלל בשני סוגים : אלה שמקורם בצמחים, ואלה שמקורם בבעלי חיים. תוספי חלבון מבעלי חיים כוללים:

עם זאת, מחקר משנת 2020 מצא שהסתמכות על חלבון מהצומח במקום חלבון מהחי יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם , כך שאם אתם מחפשים לקחת תוספי חלבון, אלו שמגיעים מצמחים עשויים להיות הימור בטוח יותר. חלק מתוספי החלבון הפופולריים יותר מהצומח כוללים:

תוספי מזון טבעוניים וצמחיים רבים משתמשים במקורות חלבון מרובים. גן החיים, למשל, מוכרת אבקת חלבון המשלבת חלבון מאפונה, שעועית נייבי, חמוציות, שעועית גרבנזו ועדשים. ישנן גם חברות תוספי חלבון בהתאמה אישית, כמו Gainful, היוצרות אבקות חלבון מותאמות אישית עבור לקוחות בהתבסס על פרופיל הבריאות האישי והמטרות שלהם.

עם זאת, ישנם כמה סיכונים בהסתמכות על תוספי חלבון. אבקות חלבון רבות , כולל מתכות כבדות וחומרי הדברה, הקשורים לסרטן ולתוצאות בריאותיות שליליות אחרות. הם גם אינם מוסדרים על ידי ה-FDA, כלומר היצרנים עצמם אחראים להבטחת בטיחותם.

בשורה התחתונה

חלבון הוא נושא מורכב יותר ממה שהוא עשוי להיראות במבט ראשון, אבל בהתחשב עד כמה הוא חשוב לרווחתנו, כדאי מאוד לדעת עליו. יש עדיין הרבה תפיסות שגויות לגבי זה, כמו הרעיון שאנחנו יכולים לקבל מספיק חלבון "טוב" רק מבשר ומוצרים מהחי. אבל זה לא המקרה, ולמעשה, יש סיבות משכנעות המבוססות על בריאות לחפש חלבון מצמחים ולא מבעלי חיים.

הודעה: תוכן זה פורסם בתחילה ב- SentientMedia.org ואולי לא בהכרח משקף את השקפותיו של Humane Foundation.

דרג את הפוסט הזה
צא מגרסה ניידת