Calcium thiab Vitamin D los ntawm Cov Nroj Tsuag rau Cov Pob Txha Muaj Zog hauv Vegans

Kev tswj cov pob txha kom muaj zog thiab noj qab nyob zoo yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab lub neej zoo. Kev noj calcium thiab vitamin D txaus ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua tiav lub hom phiaj no, vim tias lawv yog cov as-ham tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha. Txawm hais tias feem ntau cov neeg tau txais cov as-ham no los ntawm cov khoom noj mis nyuj thiab cov khoom noj uas yog tsiaj, cov neeg tsis noj nqaij yuav ntsib teeb meem hauv kev ua kom tau raws li lawv cov kev noj haus pom zoo vim lawv cov kev txwv kev noj zaub mov. Txawm li cas los xij, nrog rau cov neeg coob zuj zus txais yuav txoj kev ua neej vegan, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tshawb nrhiav lwm cov chaw ntawm calcium thiab vitamin D uas yog cov nroj tsuag. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav tshawb nrhiav cov txiaj ntsig ntawm calcium thiab vitamin D rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha, tham txog cov kev nkag siab yuam kev uas nyob ib puag ncig cov chaw cog qoob loo ntawm cov as-ham no, thiab muab cov lus qhia ua tau zoo txog yuav ua li cas cov neeg tsis noj nqaij tuaj yeem ua kom muaj calcium thiab vitamin D txaus los ntawm cov chaw cog qoob loo kom tswj tau cov pob txha kom muaj zog thiab noj qab nyob zoo. Thaum kawg ntawm tsab xov xwm no, cov nyeem ntawv yuav nkag siab zoo dua txog lub luag haujlwm ntawm calcium thiab vitamin D hauv kev noj qab haus huv ntawm pob txha thiab lawv tuaj yeem tau txais cov as-ham no los ntawm cov chaw cog qoob loo los txhawb lawv txoj kev ua neej vegan.

Qhov tseem ceeb ntawm calcium thiab vitamin D

Calcium thiab vitamin D ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm kev noj qab haus huv ntawm pob txha thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Calcium yog qhov tseem ceeb rau kev tsim thiab tswj hwm cov pob txha kom muaj zog, thaum vitamin D pab txhawb kev nqus calcium thiab txhawb nqa kev loj hlob ntawm pob txha. Kev noj tsis txaus ntawm cov as-ham no tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntau dua ntawm osteoporosis, ib qho mob uas muaj cov pob txha tsis muaj zog thiab tawg yooj yim. Txawm hais tias cov khoom noj mis nyuj feem ntau paub tias yog cov khoom muaj calcium thiab vitamin D ntau, nws yog ib qho tseem ceeb rau cov neeg tsis noj nqaij los tshawb nrhiav lwm txoj hauv kev los ntawm cov nroj tsuag kom ntseeg tau tias muaj kev noj txaus. Kev suav nrog cov khoom noj uas muaj calcium ntau xws li cov nplooj ntsuab, cov mis nyuj cog uas muaj tshuaj ntxiv, tofu, thiab noob hnav, nrog rau cov khoom muaj vitamin D xws li nceb thiab cov khoom cog uas muaj tshuaj ntxiv, yog qhov tseem ceeb rau cov neeg tsis noj nqaij los txhawb nqa lawv cov pob txha noj qab haus huv thiab kev xav tau kev noj haus tag nrho. Kev muab calcium thiab vitamin D ntau tshaj plaws yog qhov tseem ceeb rau cov neeg tsis noj nqaij los tswj hwm cov pob txha kom muaj zog thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm osteoporosis.

Cov khoom noj uas muaj calcium uas tsis yog vegan

Cov khoom noj uas cog los ntawm cov nroj tsuag muab cov kev xaiv zoo heev rau cov neeg tsis noj nqaij kom tau raws li lawv cov kev xav tau calcium yam tsis tas siv cov khoom noj mis nyuj. Cov zaub ntsuab tsaus, xws li kale, broccoli, thiab bok choy, tsis yog tsuas yog muaj cov as-ham tseem ceeb xwb tab sis kuj muaj calcium ntau. Kev muab cov zaub ntsuab no rau hauv cov pluas noj, txawm tias los ntawm zaub xam lav, cov khoom kib, lossis cov dej qab zib, tuaj yeem pab txhawb rau kev ua kom tau raws li cov kev xav tau calcium. Tsis tas li ntawd, cov mis nyuj cog uas muaj cov tshuaj ntxiv, xws li almond, taum pauv, thiab mis nyuj oat, yog cov khoom noj zoo heev ntawm calcium. Nrhiav cov khoom uas muaj cov tshuaj ntxiv nrog calcium kom ntseeg tau tias tau txais kev noj txaus. Lwm cov kev xaiv rau cov neeg tsis noj nqaij suav nrog tofu, tempeh, thiab edamame, uas muab ob qho tib si protein thiab calcium. Rau cov neeg uas nyiam noob, suav nrog noob hnav, noob chia, thiab noob flaxseeds hauv cov pluas noj lossis khoom noj txom ncauj kuj tuaj yeem txhawb kev noj calcium. Los ntawm kev muab cov khoom noj uas tsis noj nqaij no rau hauv lawv cov zaub mov, cov neeg tsis noj nqaij tuaj yeem txhawb nqa lawv cov pob txha noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv tag nrho.

Cov txiaj ntsig ntawm cov tshuaj calcium uas ua los ntawm cov nroj tsuag

Kev noj cov tshuaj calcium uas yog los ntawm cov nroj tsuag hauv kev noj zaub mov vegan tuaj yeem muab ntau yam txiaj ntsig rau cov tib neeg uas xav kom cov pob txha muaj zog. Cov tshuaj no feem ntau yog los ntawm cov khoom ntuj xws li algae lossis seaweed, muab kev xaiv ruaj khov thiab tsis muaj kev lim hiam. Ib qho txiaj ntsig tseem ceeb yog lawv muaj bioavailability siab, txhais tau tias lub cev tuaj yeem nqus thiab siv cov calcium uas muaj nyob hauv cov tshuaj no tau zoo. Lawv kuj feem ntau muaj lwm yam as-ham tseem ceeb xws li vitamin D, uas pab txhawb kev nqus calcium thiab txhawb kev noj qab haus huv ntawm pob txha. Cov tshuaj calcium uas yog los ntawm cov nroj tsuag muab txoj hauv kev yooj yim thiab txhim khu kev qha los xyuas kom meej tias muaj calcium txaus, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas muaj teeb meem ua kom tau raws li lawv cov kev xav tau los ntawm kev noj zaub mov xwb. Kev noj cov tshuaj no rau hauv kev ua neej vegan tuaj yeem pab txhawb kev noj qab haus huv ntawm pob txha thiab pab txhawb kev noj qab haus huv tag nrho.

Kev siv cov mis nyuj thiab kua txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov khoom xyaw ntxiv rau hauv cov nroj tsuag

Cov mis nyuj thiab kua txiv hmab uas muaj tshuaj ntxiv rau hauv cov nroj tsuag yog lwm txoj hauv kev zoo heev rau cov neeg tsis noj nqaij uas xav kom cov pob txha muaj zog. Cov khoom no feem ntau muaj cov as-ham tseem ceeb uas tau los ntawm cov nroj tsuag, ua rau lawv yog ib qho kev xaiv zoo rau cov tib neeg uas noj zaub mov uas muaj tshuaj ntxiv rau hauv lawv cov zaub mov txhua hnub. Los ntawm kev muab cov mis nyuj thiab kua txiv hmab uas muaj tshuaj ntxiv rau hauv lawv cov zaub mov txhua hnub, cov neeg tsis noj nqaij tuaj yeem ua kom tau txais calcium thiab vitamin D txaus, uas tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm cov pob txha. Cov txheej txheem ntxiv tshuaj ntxiv ua kom ntseeg tau tias cov dej haus no muaj cov as-ham tsim nyog hauv qhov ntau sib piv rau lawv cov tsiaj. Qhov no ua rau lawv yog ib qho kev xaiv yooj yim thiab yooj yim rau cov neeg tsis noj nqaij uas xav tau kev noj haus zoo thiab txhawb nqa cov pob txha muaj zog. Kev noj cov mis nyuj thiab kua txiv hmab uas muaj tshuaj ntxiv rau hauv cov nroj tsuag tsis tu ncua tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txhawb nqa kev noj qab haus huv ntawm cov pob txha hauv zej zog tsis noj nqaij.

Cov nplooj ntsuab tsaus uas muaj ntau yam khoom noj khoom haus

Cov zaub ntsuab tsaus xws li spinach, kale, thiab Swiss chard yog cov zaub mov nplua nuj uas muaj txiaj ntsig zoo, ua rau lawv yog ib qho khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg tsis noj nqaij kom lawv cov pob txha muaj zog. Cov zaub ntsuab no muaj ntau cov vitamins thiab minerals tseem ceeb, suav nrog calcium, vitamin K, thiab magnesium, uas yog cov khoom tseem ceeb hauv kev tswj cov pob txha kom ruaj khov. Calcium, uas paub txog nws lub luag haujlwm hauv kev tsim pob txha, tuaj yeem tau txais los ntawm cov nroj tsuag xws li cov zaub ntsuab tsaus, uas muab cov zaub mov tseem ceeb no. Tsis tas li ntawd, cov vitamin K ntau uas pom muaj nyob rau hauv cov zaub ntsuab no pab txhawb kev ua haujlwm ntawm cov protein tsim nyog rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha. Kev noj cov zaub ntsuab tsaus uas muaj txiaj ntsig zoo rau hauv cov zaub mov txhua hnub yog ib txoj hauv kev ntuj thiab raws li cov nroj tsuag rau cov neeg tsis noj nqaij kom tau txais cov khoom tsim nyog rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha zoo tshaj plaws.

Cov kev xaiv fortified tofu thiab tempeh

Cov taum pauv thiab tempeh uas muaj tshuaj ntxiv muaj cov kev xaiv ntxiv los ntawm cov nroj tsuag rau cov neeg tsis noj nqaij kom tau txais cov as-ham tseem ceeb xws li calcium thiab vitamin D rau cov pob txha muaj zog. Cov khoom ua los ntawm taum pauv no feem ntau muaj cov as-ham no ntxiv, kom ntseeg tau tias cov tib neeg uas noj zaub mov vegan tuaj yeem ua tau raws li lawv cov kev xav tau ntawm cov khoom noj khoom haus. Tofu, ua los ntawm mis taum pauv nias, tuaj yeem yog qhov chaw zoo heev ntawm calcium thaum ntxiv tshuaj, muab cov khoom noj khoom haus zoo ib yam li cov khoom noj mis nyuj. Tempeh, ib yam khoom ua los ntawm taum pauv fermented, kuj feem ntau muaj calcium ntxiv thiab tuaj yeem yog ib qho khoom noj khoom haus ntxiv rau cov zaub mov vegan. Kev muab tofu thiab tempeh uas muaj tshuaj ntxiv rau hauv kev noj zaub mov kom sib npaug tuaj yeem pab cov neeg tsis noj nqaij kom tau txais calcium thiab vitamin D raws li qhov pom zoo, txhawb kev noj qab haus huv ntawm cov pob txha yam tsis tas yuav siv cov khoom los ntawm tsiaj.

Lub zog ntawm cov taum pauv thiab taum pauv

Cov noob taum thiab taum yog cov khoom noj muaj zog uas muaj ntau yam txiaj ntsig rau cov tib neeg uas noj zaub mov vegan. Cov protein no tsis yog tsuas yog nplua nuj nyob rau hauv cov amino acids tseem ceeb xwb tab sis kuj muab ntau yam vitamins, minerals, thiab dietary fiber. Kev noj cov noob taum thiab taum rau hauv cov pluas noj tsis tu ncua tuaj yeem pab txhawb kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo uas txhawb nqa cov pob txha kom muaj zog.

Ib qho txiaj ntsig tseem ceeb ntawm cov taum pauv thiab taum pauv yog lawv cov calcium. Txawm hais tias lawv yuav tsis muaj calcium ntau npaum li cov khoom noj mis nyuj, lawv tseem muab cov as-ham tseem ceeb no ntau heev. Calcium yog qhov tseem ceeb rau kev tswj cov pob txha thiab cov hniav kom muaj zog, thiab kev noj cov taum pauv thiab taum pauv rau hauv kev noj zaub mov vegan tuaj yeem pab ua kom tau raws li qhov xav tau calcium yam tsis tas yuav siv cov khoom los ntawm tsiaj. Tsis tas li ntawd, cov khoom noj uas ua los ntawm cov nroj tsuag no feem ntau muaj phytates tsawg, cov tshuaj uas tuaj yeem cuam tshuam kev nqus calcium, ua rau lawv yog qhov chaw zoo ntawm cov mineral no.

Ntxiv rau calcium, cov taum pauv thiab taum kuj muaj ntau yam as-ham uas pab txhawb kev noj qab haus huv ntawm pob txha. Lawv yog cov khoom zoo heev ntawm magnesium thiab potassium, cov zaub mov uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua haujlwm ntawm pob txha thiab tswj kom cov pob txha ceev. Ntxiv mus, cov taum pauv thiab taum pauv muaj cov tshuaj cog hu ua phytoestrogens, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha los ntawm kev txo qhov kev pheej hmoo ntawm osteoporosis.

Kev muaj ntau hom taum pauv thiab taum pauv rau hauv cov pluas noj tsis yog tsuas yog ib txoj hauv kev kom tau txais cov as-ham tseem ceeb xwb tab sis kuj ntxiv ntau yam thiab saj rau cov zaub mov vegan. Txij li cov taum pauv thiab taum pauv mus rau cov taum dub thiab taum pauv, muaj ntau txoj kev xaiv los xaiv, txhua tus muaj nws cov txiaj ntsig zoo. Kev sim nrog ntau hom zaub mov txawv thiab cov txheej txheem ua noj tuaj yeem pab cov tib neeg tshawb nrhiav qhov ua tau ntau yam thiab saj ntawm taum pauv thiab taum pauv thaum sau cov txiaj ntsig uas lawv muab rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha.

Xaus lus, cov taum pauv thiab taum pauv yog ib qho khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg tsis noj nqaij, muab ntau yam khoom noj uas txhawb nqa cov pob txha kom muaj zog. Nrog rau lawv cov calcium, nrog rau lwm cov minerals tseem ceeb thiab phytoestrogens, cov taum pauv thiab taum pauv muab cov tshuaj ntuj thiab cov nroj tsuag los ua kom tau raws li qhov xav tau calcium thiab vitamin D rau kev noj qab haus huv ntawm cov pob txha. Los ntawm kev noj cov khoom noj muaj txiaj ntsig no rau hauv cov pluas noj tsis tu ncua, cov neeg tsis noj nqaij tuaj yeem ua kom lawv cov zaub mov txhawb nqa lub zog thiab lub neej ntev ntawm lawv cov pob txha.

Cov txiv ntoo thiab noob rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha

Cov txiv ntoo thiab noob yog lwm yam khoom noj zoo heev rau cov neeg tsis noj nqaij kom txhawb kev noj qab haus huv ntawm pob txha. Cov khoom noj uas muaj ntau yam as-ham no muaj ntau yam minerals tseem ceeb xws li magnesium, phosphorus, thiab potassium, uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj cov pob txha kom noj qab haus huv. Magnesium, tshwj xeeb, yog qhov tseem ceeb rau kev tsim pob txha thiab lub zog, thaum phosphorus pab txhawb rau kev ua kom cov pob txha muaj zog. Kev noj ntau yam txiv ntoo thiab noob, xws li txiv ntseej almond, txiv ntseej walnuts, noob chia, thiab noob flaxseeds, rau hauv cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj tuaj yeem ua rau cov minerals tseem ceeb no ntau ntxiv. Tsis tas li ntawd, cov txiv ntoo thiab noob kuj yog qhov chaw zoo ntawm cov protein los ntawm cov nroj tsuag, muab lwm txoj hauv kev xaiv protein rau cov neeg tsis noj nqaij uas tab tom nrhiav kev txhawb nqa lawv cov pob txha kom noj qab haus huv.

Tsis txhob hnov ​​qab txog cov nplej uas muaj cov tshuaj ntxiv rau

Thaum noj cov khoom noj uas muaj calcium thiab vitamin D, tsis txhob saib tsis taus cov khoom noj uas muaj calcium thiab vitamin D. Muaj ntau cov khoom noj uas muaj calcium thiab vitamin D uas muaj calcium thiab vitamin D, ua rau cov khoom noj no yooj yim rau cov neeg tsis noj nqaij thiab cov neeg uas xav kom lawv cov pob txha noj qab nyob zoo. Cov khoom noj uas muaj calcium thiab vitamin D yuav pab cov neeg tsis noj nqaij thiab cov neeg uas noj cov khoom noj uas muaj calcium thiab vitamin D kom tau raws li qhov lawv xav tau, uas yog ib qho tseem ceeb rau kev nqus calcium thiab kev noj qab nyob zoo ntawm cov pob txha. Kev noj cov khoom noj uas muaj calcium thiab vitamin D ua ib feem ntawm kev noj zaub mov uas muaj calcium thiab vitamin D kom txaus yuav pab kom cov pob txha noj qab nyob zoo.

Kev siv cov mis nyuj uas muaj cov nroj tsuag ua kom muaj zog

Lwm txoj kev xaiv zoo heev rau kev tau txais calcium thiab vitamin D ntawm kev noj zaub mov vegan yog los ntawm kev muab cov mis nyuj uas muaj cov nroj tsuag ntxiv rau hauv koj cov kev ua neej txhua hnub. Cov mis nyuj no tau muab cov calcium thiab vitamin D ntxiv rau hauv, muab ib txoj hauv kev yooj yim thiab qab los txhawb kev noj qab haus huv ntawm pob txha. Txawm hais tias noj ua khoom noj txom ncauj lossis siv ua cov khoom qab zib ntxiv rau cov zaub mov txawv, cov mis nyuj uas muaj cov nroj tsuag ntxiv rau hauv muab cov khoom noj khoom haus tseem ceeb no yooj yim. Los ntawm kev muab cov mis nyuj no rau hauv koj cov zaub mov noj, koj tuaj yeem ua kom koj tau txais calcium thiab vitamin D raws li koj xav tau, uas yog qhov tseem ceeb rau kev tswj cov pob txha kom muaj zog thiab noj qab nyob zoo.

Xaus lus, txawm hais tias nws zoo li nyuaj rau cov neeg tsis noj nqaij kom tau raws li lawv cov kev xav tau calcium thiab vitamin D, muaj ntau yam khoom noj uas ua los ntawm cov nroj tsuag uas tuaj yeem muab cov as-ham tseem ceeb no rau cov pob txha muaj zog. Kev suav nrog ntau yam zaub ntsuab tsaus, cov mis nyuj uas tsis muaj mis nyuj ntxiv, thiab cov taum pauv uas muaj calcium ntxiv rau hauv cov zaub mov noj tuaj yeem pab cov neeg tsis noj nqaij kom muaj pob txha muaj zog thiab noj qab nyob zoo. Nws yog ib qho tseem ceeb rau cov neeg tsis noj nqaij kom xav txog thiab ua tib zoo xaiv lawv cov zaub mov kom ntseeg tau tias lawv tau raws li lawv cov kev xav tau as-ham. Nrog kev npaj thiab kev kawm kom zoo, nws ua tau rau cov neeg tsis noj nqaij kom muaj kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws thiab vam meej ntawm kev noj zaub mov uas ua los ntawm cov nroj tsuag.