Kev Cais Qhov Tseeb Thiab Dab Neeg: Cov Lus Dab Neeg Vegan Feem Ntau Piav Qhia
Cia peb lees qhov tseeb - thaum nws los txog rau kev noj zaub mov vegan, muaj ntau cov ntaub ntawv tsis tseeb uas nyob ib puag ncig. Muaj ntau tus neeg xav tias kev noj zaub mov ua los ntawm cov nroj tsuag txhais tau tias plam cov protein, poob cov leeg nqaij, lossis xav tias nkees tas li. Qhov tseeb, txhua yam khoom noj khoom haus tseem ceeb tuaj yeem tau txais los ntawm cov nroj tsuag, thiab kev noj zaub mov vegan zoo tuaj yeem txhawb nqa lub zog, lub zog, thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Hauv phau ntawv qhia no, peb tsom mus rau Debunking Vegan Myths thiab qhia txog yuav ua li cas kev ua neej nyob raws li cov nroj tsuag tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo thiab ruaj khov.
Peb yuav daws cov kev nkag siab yuam kev feem ntau, los ntawm Vegan Myths About Meat and Protein mus rau kev ntshai txog qhov zoo ntawm cov taum pauv thiab cov protein cog. Los ntawm kev tshawb nrhiav 10 Vegan Myths Common Debunked, peb muab cov lus piav qhia meej raws li kev tshawb fawb, tsis yog cov qauv qub. Txawm hais tias koj xav paub txog kev hloov mus rau kev noj zaub mov vegan lossis tsuas yog xav nkag siab qhov tseeb zoo dua, nplooj ntawv no muab cov cuab yeej rau koj los cais cov lus dab neeg thiab kev muaj tiag thiab txais yuav kev ua neej nyob ntawm cov nroj tsuag nrog kev ntseeg siab.
01.
Ua Vegan kim heev
Kev noj zaub mov vegan tsuas yog kim heev yog tias nws yog los ntawm cov khoom noj yooj yim thiab cov khoom hloov pauv zoo. Kev npaj zaub mov vegan uas tsom mus rau cov khoom xyaw tag nrho, tsawg kawg nkaus tsis yog tsuas yog noj qab haus huv thiab ruaj khov xwb - nws kuj tseem tuaj yeem yog ib txoj hauv kev pheej yig tshaj plaws los noj.
Ib qho ntawm cov lus dab neeg feem ntau txog kev ua neej nyob raws li cov nroj tsuag yog tias kev mus vegan txhais tau tias siv nyiaj ntau dua rau cov khoom noj. Qhov kev ntseeg no feem ntau los ntawm qhov uas tib neeg pom hauv cov khw kas fes niaj hnub, cov khw muag khoom noj tshwj xeeb, lossis kev tshaj xov xwm hauv zej zog - qhov twg cov burgers vegan, cov cheese tsis muaj mis nyuj, thiab cov superfood smoothies tuaj yeem nqa cov nqi siab. Nws yooj yim xav tias lub neej vegan tig mus rau cov khoom tshwj xeeb thiab cov khoom kim heev. Tab sis qhov kev xav ntawd tsis qhia tag nrho zaj dab neeg.
Qhov tseeb tiag, kev noj zaub mov vegan tsis tas yuav kim heev—tsis yog li ntawd. Txawm hais tias qee cov zaub mov ua tiav lawm, cov nqaij hloov pauv, thiab cov kev xaiv hauv tsev noj mov yuav kim heev, cov khoom no tsis yog lub hauv paus ntawm kev noj zaub mov zoo. Hauv nws lub hauv paus, kev noj zaub mov vegan yog tsim los ntawm qee cov zaub mov pheej yig tshaj plaws thiab yooj yim nrhiav tau: taum, taum pauv, mov, oats, pasta, qos yaj ywm, zaub rau lub caij, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov nplej tag nrho. Cov khoom noj tseem ceeb xws li tofu, taum qhuav lossis taum pauv hauv qab, chickpeas, lentils, quinoa, thiab pasta tag nrho tsis yog tsuas yog muaj cov as-ham ntau xwb tab sis kuj pheej yig. Hauv ntau qhov xwm txheej, lawv pheej yig dua ib qho kev pab dua li nqaij, ntses, qe, thiab cheese.
Thaum cov pluas noj yog ua los ntawm cov khoom noj uas muaj tag nrho cov nroj tsuag es tsis yog cov khoom noj tshwj xeeb hloov, cov nqi khoom noj feem ntau yuav txo qis dua li nce. Ib qho curry yooj yim ntawm lentil, taum chili, zaub kib, lossis pasta nrog txiv lws suav thiab zaub tuaj yeem pub rau ib tsev neeg noj tau yooj yim dua li cov tais diav uas muaj nqaij. Qhov tseeb, qee cov tais diav pheej yig tshaj plaws thiab ib txwm muaj hauv ntiaj teb - xws li ntau cov tais diav Mediterranean, Middle Eastern, Latin American, thiab South Asian - feem ntau yog ua los ntawm cov nroj tsuag los ntawm kev tsim.
02.
Cov Khoom Noj Vegan Tsis Muaj Protein
Thaum npaj zoo zoo, kev noj zaub mov vegan tuaj yeem ua tau raws li qhov xav tau ntawm cov protein rau kev noj qab haus huv dav dav, kev ua kis las, thiab kev tswj cov leeg nqaij. Lub tswv yim hais tias cov neeg vegan tsis muaj protein tsis yog los ntawm kev tshawb fawb; nws yog los ntawm kev xav qub dhau lawm.
Muaj ob peb zaj dab neeg txog kev noj zaub mov uas tseem muaj nyob mus ib txhis li qhov kev thov tias kev noj zaub mov vegan tsis muab cov protein txaus. Feem ntau nws yog thawj lo lus nug uas tib neeg nug thaum ib tug neeg hais txog kev noj zaub mov uas yog raws li cov nroj tsuag: "Tab sis koj tau koj cov protein los qhov twg?" Qhov kev txhawj xeeb no nkag siab tau - protein tau ntev lawm cuam tshuam nrog nqaij, qe, thiab mis nyuj hauv cov kab lis kev cai feem ntau. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb txog kev noj zaub mov niaj hnub no qhia txog zaj dab neeg sib txawv heev.
Cov protein tsis yog tsuas yog cov khoom tsiaj xwb. Qhov tseeb, txhua yam protein yog los ntawm cov nroj tsuag. Cov tsiaj tsuas yog noj cov nroj tsuag (lossis lwm yam tsiaj noj nroj tsuag) thiab tsim cov protein los ntawm cov amino acids uas lawv tau txais. Thaum tib neeg noj cov khoom noj los ntawm cov nroj tsuag ncaj qha, peb nkag mus rau qhov chaw pib ntawm cov amino acids ntawd. Lub tswv yim ntev ntawm kev xav tau "cov protein tiav" ntawm txhua pluas noj yog qub dhau lawm. Qhov tseem ceeb tiag tiag yog kev noj zaub mov ntau yam thiab kev noj calorie txaus thoob plaws hnub. Thaum kev noj zaub mov vegan suav nrog ntau yam sib xyaw ntawm legumes, cov nplej tag nrho, txiv ntoo, noob, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub, lub cev tau txais txhua yam amino acids tseem ceeb uas nws xav tau.
Cov pov thawj tshawb fawb txhawb qhov no. Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2019 luam tawm hauv Nutrients xaus lus tias kev noj zaub mov vegan ntau yam uas muab zog txaus kuj muab cov protein txaus. Hauv kev xyaum, cov khoom noj uas muaj protein los ntawm cov nroj tsuag suav nrog cov khoom noj taum pauv (xws li tofu thiab tempeh), lentils, chickpeas, taum pauv, taum pauv, txiv ntoo, noob, thiab cov nplej tag nrho xws li quinoa thiab oats. Txawm tias cov khoom noj uas feem ntau tsis xav tias yog "muaj protein ntau," xws li zaub thiab nplej, pab txhawb rau tag nrho cov khoom noj txhua hnub.
Nws tseem tsim nyog sau tseg tias ntau yam tsiaj loj thiab muaj zog—xws li gorillas thiab ntxhw—tsim cov leeg nqaij zoo kawg nkaus los ntawm kev noj zaub mov uas yog los ntawm cov nroj tsuag. Txawm hais tias tib neeg muaj cov kev xav tau zaub mov sib txawv, lub hauv paus ntsiab lus tseem zoo ib yam: cov nroj tsuag muab cov protein. Rau cov neeg feem coob, qhov teeb meem tiag tiag tsis yog qhov tsis txaus protein, tab sis kev nkag siab yuam kev qhov twg protein los.
03.
Tib Neeg Tau Tsim Los Noj Nqaij
Niaj hnub nim no, vim muaj ntau yam khoom noj khoom haus sib txawv thiab kev paub txog kev noj haus zoo, kev noj zaub mov vegan uas tau npaj zoo sib haum nrog tib neeg lub cev. Lub tswv yim hais tias peb tau tsim los kom vam khom nqaij tsis yog qhov xaus lus ntawm kev tshawb fawb thiab yog ib zaj dab neeg yooj yim dua. Peb lub cev qhia txog kev ywj pheej - thiab cov nroj tsuag yeej ib txwm yog ib feem tseem ceeb ntawm zaj dab neeg tib neeg.
Lub tswv yim hais tias tib neeg "tsim los" noj nqaij feem ntau yog qhov tseeb ntawm lub cev. Nws yog ib qho kev sib cav sib ceg: peb tau hloov zuj zus los ua cov neeg yos hav zoov, yog li ntawd, nqaij yuav tsum yog qhov tseem ceeb rau peb cov zaub mov noj.
Cov pov thawj ntawm kev tshawb nrhiav txog keeb kwm yav dhau los qhia tau tias peb cov poj koob yawm txwv noj zaub mov zoo li cas. Kev tshawb fawb txog cov nroj tsuag qub uas pom muaj nyob rau ntawm cov cuab yeej thiab hauv cov hniav qhia tau tias cov neeg thaum ub feem ntau noj ntau yam khoom noj los ntawm cov nroj tsuag - cov zaub hauv paus ci, cov zaub ntsuab nplooj, cov txiv hmab txiv ntoo qus xws li txiv tsawb, txiv ntoo qhuav, noob, thiab txawm tias cov nplej uas muaj hmoov txhuv nplej siab xws li chenopodium (cov noob zoo li quinoa). Hauv ntau qhov chaw, cov khoom noj los ntawm cov nroj tsuag zoo li muab cov calories txhua hnub uas ruaj khov thiab tseem ceeb, qee zaum ntseeg tau dua li cov nqaij yos hav zoov. Kev ciaj sia ntawm tib neeg nyob ntawm kev ywj pheej, tsis yog cov zaub mov uas tsom mus rau nqaij.
Peb lub cev kuj qhia ib zaj dab neeg tseem ceeb. Tsis zoo li cov tsiaj noj nqaij tiag tiag, tib neeg muaj cov hniav dev me me, tsis yog cov hniav ntev, ntse uas tsim los rhuav cov nqaij nyoos. Peb cov rau tes yog tiaj tus thiab mos, tsis yog cov rau tes uas tsim los rau kev yos hav zoov. Qhov tseem ceeb tshaj, peb lub cev zom zaub mov zoo li cov tsiaj noj zaub thiab cov tsiaj noj txhua yam ntau dua li cov tsiaj noj nqaij. Peb muaj cov hnyuv ntev uas haum rau kev zom cov fiber thiab nqus cov as-ham los ntawm cov zaub mov cog, nrog rau cov enzymes tshwj xeeb uas tsim los zom cov carbohydrates thiab hmoov txhuv nplej siab kom zoo. Cov tsiaj noj nqaij tiag tiag, los ntawm qhov sib piv, muaj cov hnyuv zom zaub mov luv dua thiab tsim cov kua qaub zom zaub mov uas tau hloov kho rau kev ua cov nqaij nyoos ntau.
Qhov no tsis txhais tau tias tib neeg tsis tuaj yeem noj nqaij. Nws tsuas yog txhais tau tias peb muaj peev xwm ua tau zoo los ntawm kev noj zaub mov los ntawm cov nroj tsuag - thiab tej zaum yuav ua tau raws li lawv ntau dua li qhov feem ntau xav. Peb qhov zoo dua qub yog kev hloov pauv ntawm kev noj zaub mov.
04.
Koj xav tau mis nyuj kom tau calcium
Lub tswv yim hais tias mis nyuj yog qhov tseem ceeb rau tib neeg cov kev xav tau calcium yog ib zaj dab neeg muaj zog hauv kev coj noj coj ua - tab sis tsis yog qhov tsim nyog ntawm kev tshawb fawb. Tib neeg tuaj yeem ua tau raws li lawv cov kev xav tau calcium los ntawm kev npaj zaub mov zoo thiab ua raws li cov nroj tsuag. Cov pob txha muaj zog yog tsim los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab kev noj qab haus huv, tsis yog los ntawm kev vam khom rau ib pawg zaub mov xwb.
Tau ntau xyoo lawm, peb coob tus tau loj hlob tuaj nrog tib lub ntsiab lus: pob txha muaj zog xav tau mis nyuj. Cov phiaj xwm tshaj tawm, cov ntawv tshaj tawm hauv tsev kawm ntawv, thiab cov lus tshaj tawm txog kev noj qab haus huv pej xeem tau txhawb nqa lub tswv yim tias mis nyuj yog tib qho chaw muaj calcium. Nws tau dhau los ua kev txawj ntse txog kev noj haus uas yuav luag tsis muaj lus nug. Tab sis kev tshawb fawb qhia txog zaj dab neeg dav dua - thiab suav nrog ntau dua -.
Ua ntej, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias kwv yees li 70% ntawm cov pej xeem hauv ntiaj teb tsis kam lactose rau qee qib. Qhov ntawd txhais tau tias feem ntau ntawm cov tib neeg muaj teeb meem zom lactose, cov suab thaj ntuj pom muaj nyob rau hauv mis nyuj. Txawm li cas los xij, cov pej xeem no tsis yog thoob plaws ntiaj teb raug kev txom nyem los ntawm kev tawg pob txha lossis tsis muaj calcium txaus. Qhov tseeb, qee qhov kev pheej hmoo siab tshaj plaws ntawm osteoporosis thiab pob txha tawg yog pom nyob rau hauv cov tebchaws uas muaj kev noj mis nyuj ntau tshaj plaws. Qhov no tsis tau txhais hais tias mis nyuj ua rau muaj teeb meem pob txha ncaj qha, tab sis nws meej meej tawm tsam lub tswv yim tias mis nyuj yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv pob txha.
Calcium yog ib qho mineral uas pom muaj nyob rau hauv ntau yam khoom noj uas cog los ntawm cov nroj tsuag. Cov khoom zoo heev suav nrog noob sesame thiab tahini, txiv almond, txiv ntseej Brazil, txiv figs, kale, zaub ntsuab caij nplooj ntoos hlav, watercress, mov ci wholemeal, taum pauv ci, thiab cov khoom noj uas muaj taum pauv xws li tempeh. Tofu ua nrog calcium sulphate tuaj yeem muaj calcium ntau heev, thiab ntau cov mis nyuj cog thiab cov mis nyuj cog tau ntxiv cov calcium kom muab cov qib sib piv rau - lossis qee zaum tshaj - mis nyuj. Nrog rau kev nyiam ntawm cov khoom siv mis nyuj (tam sim no xaiv los ntawm ib feem loj ntawm cov neeg siv khoom hauv cov tebchaws zoo li UK), kev nkag mus rau calcium yam tsis muaj mis nyuj yeej tsis tau yooj yim dua li no.
Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov tias kev noj qab haus huv ntawm pob txha tsis yog tsuas yog noj calcium xwb. Vitamin D ua lub luag haujlwm tseem ceeb vim nws pab lub cev nqus calcium tau zoo. Kev raug tshav ntuj yog qhov tseem ceeb ntawm vitamin D, thiab nyob rau qee qhov huab cua, tej zaum yuav pom zoo kom noj ntxiv. Kev tawm dag zog uas tuav qhov hnyav, kev noj zaub mov zoo, thiab cov yam ntxwv ntawm kev ua neej txhua yam pab txhawb rau kev muaj zog ntawm pob txha.
05.
Avocados, Almonds, thiab Food Miles Ua Rau Vegan Diets Phem Rau Lub Ntiaj Teb
Cov lus sib cav txog "txiv avocado thiab almonds" ua rau qhov teeb meem nyuaj dhau lawm. Cov ntaub ntawv meej meej: kev hloov pauv ntawm nqaij thiab mis nyuj muaj qhov cuam tshuam zoo rau lub ntiaj teb ntau dua li kev txhawj xeeb txog kev noj zaub mov ntau dhau.
Nyob rau xyoo tas los no, cov xov xwm tau tshaj tawm tias cov neeg tsis noj nqaij uas noj txiv avocados thiab txiv almonds ua rau lub ntiaj teb puas tsuaj ntau dua li cov neeg uas noj nqaij thiab mis nyuj hauv zos. Nws yog ib zaj dab neeg uas ntxim nyiam - tab sis nws tsis tuav tau raws li kev tshuaj xyuas. Ua ntej, lub tswv yim tias tsuas yog cov neeg tsis noj nqaij noj txiv avocados lossis txiv almonds tsuas yog qhov tsis raug. Cov khoom noj no tau noj dav dav hauv txhua hom kev noj haus. Tab sis txawm tias lawv tsuas yog noj los ntawm cov neeg tsis noj nqaij xwb, cov ntaub ntawv dav dav ntawm ib puag ncig tseem qhia txog zaj dab neeg sib txawv.
Thaum soj ntsuam qhov cuam tshuam ntawm cov khoom noj rau ib puag ncig, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum saib daim duab tag nrho. Kev thauj mus los—feem ntau hu ua "miles zaub mov"— suav nrog ib feem me me ntawm tag nrho cov khoom noj uas tso pa roj carbon dioxide tawm. Qhov tseem ceeb dua yog yam koj noj, tsis yog qhov chaw nws los qhov twg. Ntau qhov kev tshuaj xyuas ib puag ncig qhia tau hais tias kev tsim nqaij thiab mis nyuj ua rau muaj cov pa roj av ntau dua li cov khoom noj uas cog los ntawm cov nroj tsuag. Qhov no suav nrog cov pa roj methane los ntawm cov nyuj, kev siv av rau kev yug tsiaj, kev tsim khoom noj, thiab kev ua liaj ua teb uas siv dej ntau—txawm tias cov nqaij raug yug hauv zos lossis noj nyom.
Txiv avocados thiab txiv almonds muaj kev xav txog ib puag ncig, xws li kev siv dej hauv qee thaj chaw cog qoob loo. Txawm li cas los xij, thaum piv rau tag nrho rau kev tsim nqaij nyuj, nqaij yaj, lossis mis nyuj, lawv cov pa roj av qis dua. Kev tsim cov khoom noj uas ua los ntawm tsiaj feem ntau xav tau av ntau dua, dej ntau dua, thiab ua rau muaj cov pa roj ntau dua ib calorie lossis gram ntawm cov protein dua li lwm cov khoom siv los ntawm cov nroj tsuag.
Kev ruaj khov yog hais txog cov txheej txheem, tsis yog cov khoom xyaw ib leeg. Kev tsom mus rau ib lossis ob hom zaub mov cog ua rau tsis quav ntsej txog qhov cuam tshuam loj dua ntawm kev ua liaj ua teb tsiaj, uas yog lub hauv paus ntawm kev kub ntxhov huab cua. Txawm hais tias tsis muaj kev noj zaub mov twg uas tsis muaj kev cuam tshuam kiag li, cov pov thawj qhia tau tias kev noj zaub mov vegan zoo tseem yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws uas tib neeg tuaj yeem txo lawv cov teeb meem ib puag ncig.
06.
Cov Khoom Noj Taum pauv Tsis Zoo Rau Koj Txoj Kev Noj Qab Haus Huv thiab Hav Zoov Rainforest
Yog tias lub hom phiaj yog los tiv thaiv kev noj qab haus huv ntawm tus kheej thiab lub ntiaj teb, qhov kev daws teeb meem tsis yog kom tsis txhob noj taum pauv - nws yog kom txo qhov kev vam khom rau kev ua liaj ua teb tsiaj. Kev xaiv cov khoom noj taum pauv tag nrho xws li tofu, tempeh, thiab edamame tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov kom sib npaug thiab ruaj khov. Tsis yog ua rau muaj kev phom sij, taum pauv yog ib qho ntawm cov protein cog uas tau tshawb fawb thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Muaj ob peb yam khoom noj uas raug nkag siab yuam kev zoo li taum pauv. Tau ntau xyoo los lawm, cov xov xwm txaus ntshai tau hais tias taum pauv cuam tshuam cov tshuaj hormones, cuam tshuam rau kev xeeb tub, lossis cuam tshuam kev loj hlob ntawm kev sib deev. Cov lus thov no feem ntau yog los ntawm kev nkag siab yuam kev lossis kev tshawb fawb txog tsiaj txhu uas tsis muaj tseeb - feem ntau yog hais txog cov tsiaj uas tau txhaj tshuaj ntau heev ntawm cov tshuaj cais tawm lossis kev yuam kom pub ntau ntau yam tsis muaj tseeb.
Qhov tseeb tiag, tsis muaj pov thawj tshawb fawb uas qhia tau tias kev noj cov khoom noj uas yog taum pauv tag nrho ua rau tib neeg muaj kev noj qab haus huv tsis zoo. Ntawm qhov tod tes, taum pauv yog cov khoom noj uas muaj ntau yam khoom noj uas muab cov protein zoo los ntawm cov nroj tsuag, cov rog polyunsaturated zoo, fiber, hlau, B vitamins, thiab cov tshuaj antioxidants tiv thaiv. taum pauv muaj cov tshuaj cog ntuj hu ua isoflavones, uas tau kawm ntau yam. Tsis yog ua rau muaj kev puas tsuaj, kev tshawb fawb qhia tias cov protein taum pauv tuaj yeem pab txo cov roj cholesterol LDL ("phem") thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.
Kev txhawj xeeb txog kev cuam tshuam ntawm cov tshuaj hormones kuj tsis muaj pov thawj. Isoflavones qee zaum raug piav qhia tias yog "phytoestrogens," tab sis lawv tsis muaj zog dua li tib neeg estrogen thiab tsis ua haujlwm zoo ib yam hauv lub cev. Kev tshawb fawb loj hauv cov pej xeem tsis qhia tias kev noj taum pauv cuam tshuam tsis zoo rau cov testosterone hauv cov txiv neej lossis kev muaj menyuam hauv cov txiv neej lossis cov poj niam. Qhov tseeb, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov ntxhais uas noj taum pauv yuav muaj kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev mob qog noj ntshav hauv lub mis tom qab hauv lub neej. Tsis tas li ntawd, rau cov neeg uas kuaj pom tias muaj mob qog noj ntshav hauv lub mis, kev noj taum pauv nruab nrab tau cuam tshuam nrog kev rov tshwm sim tsawg dua thiab kev ciaj sia zoo dua.
Kev puas tsuaj ntawm hav zoov uas cuam tshuam nrog kev tsim cov taum pauv yog qhov teeb meem loj thoob ntiaj teb - tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws tsis yog taum pauv lossis mis taum pauv. Ntau tshaj 70% ntawm cov taum pauv hauv ntiaj teb yog cog los pub tsiaj txhu, tsis yog tib neeg. Kev nthuav dav ntawm kev ua liaj ua teb tsiaj txhu ua rau muaj kev thov ntau rau kev cog taum pauv, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv thaj chaw zoo li Amazon. Thaum tib neeg noj cov khoom tsiaj txhu, lawv txhawb nqa kev siv taum pauv ntau heev ua zaub mov tsiaj txhu.
07.
Cov neeg tsis noj nqaij tsis tau txais hlau txaus
Yog tias koj npaj zaub mov kom zoo thiab noj ntau yam zaub mov uas muaj tag nrho cov nroj tsuag, cov neeg tsis noj nqaij (vegans) yuav yooj yim tau raws li lawv cov kev xav tau hlau - thiab feem ntau tshaj qhov lawv xav tau. Lub tswv yim hais tias nqaij yog tib qho chaw muaj hlau uas ntseeg tau twb dhau los lawm. Kev noj zaub mov vegan zoo tuaj yeem muab tag nrho cov hlau uas lub cev xav tau los txhawb lub zog, kev thauj cov pa oxygen, thiab kev noj qab haus huv tag nrho.
Kev ntseeg tias koj xav tau nqaij kom tau hlau txaus yog ib qho ntawm cov lus dab neeg tsis tseeb txog kev noj zaub mov uas muaj nyob mus ib txhis. Vim tias nqaij liab feem ntau raug txhawb nqa tias yog qhov chaw zoo tshaj plaws ntawm hlau, ntau tus neeg xav tias kev tshem nws tawm ntawm cov zaub mov noj yuav ua rau tsis txaus hlau. Tab sis hlau tsis yog tsuas yog muaj nyob rau hauv cov khoom tsiaj xwb - thiab kev tshawb fawb qhia txog zaj dab neeg sib npaug ntau dua.
Ib qho kev tshawb fawb loj tshaj plaws uas tshuaj xyuas cov lus nug no, kev tshawb fawb EPIC-Oxford (ib feem ntawm European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), piv rau cov zaub mov ntawm cov neeg noj nqaij, cov neeg noj ntses, cov neeg tsis noj nqaij, thiab cov neeg tsis noj nqaij (vegans). Qhov nthuav yog, nws pom tias cov neeg tsis noj nqaij muaj cov hlau nruab nrab ntau tshaj plaws, thaum cov neeg noj nqaij muaj qhov qis tshaj plaws. Qhov no tawm tsam qhov kev xav ntev uas tias kev zam nqaij yuav ua rau tsis txaus hlau noj.
Cov zaub mov uas noj los ntawm cov nroj tsuag muaj peev xwm muab tau hlau ntau thaum lawv muaj ntau yam khoom noj tag nrho. Cov khoom noj zoo heev suav nrog cov nplej tag nrho, lentils, chickpeas, taum, tofu, noob (tshwj xeeb tshaj yog taub dag thiab sesame), txiv hmab txiv ntoo qhuav xws li apricots thiab raisins, thiab zaub ntsuab tsaus xws li spinach thiab kale. Txawm hais tias cov hlau cog (tsis yog heme hlau) raug nqus tau txawv ntawm cov hlau pom hauv nqaij (heme hlau), kev nqus tau tuaj yeem txhim kho ntau los ntawm kev sib xyaw cov khoom noj uas muaj hlau ntau nrog vitamin C. Piv txwv li, kev ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo citrus, kua txob ntsuab, txiv lws suav, lossis txiv hmab txiv ntoo rau hauv cov pluas noj pab lub cev nqus hlau tau zoo dua.
Nws tseem tsim nyog sau tseg tias qhov tsis txaus hlau tsis yog tsuas yog cov neeg tsis noj nqaij xwb. Nws tuaj yeem cuam tshuam rau tib neeg thoob plaws txhua tus qauv kev noj haus, tshwj xeeb tshaj yog cov poj niam uas muaj hnub nyoog yug me nyuam. Qhov tseem ceeb tsis yog seb ib tug neeg noj nqaij, tab sis seb lawv cov zaub mov puas sib npaug thiab muaj cov as-ham ntau.
08.
Cov neeg noj zaub mov tsis noj nqaij (vegans) xav tau cov tshuaj ntxiv kom noj qab nyob zoo
Kev noj cov tshuaj ntxiv uas raug xaiv tshwj xeeb tsis yog ib qho cim qhia tias kev noj zaub mov tsis txaus; nws yog ib qho kev xav txog lub neej niaj hnub no. Muaj ntau tus neeg noj cov tshuaj ntxiv rau ntau yam laj thawj—hlau, omega-3s, vitamin D, lossis kev noj qab haus huv ua ntej yug me nyuam—hauv txhua hom kev noj zaub mov. Kev noj zaub mov vegan uas tau npaj zoo, txhawb nqa los ntawm kev noj B12 kom txaus, muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj peev xwm txhawb nqa kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev.
Ib qho ntawm cov lus sib cav feem ntau tawm tsam kev noj zaub mov vegan yog qhov kev thov tias nws "tsis yog ntuj" vim nws xav tau cov tshuaj ntxiv. Lub ntsiab lus yog tias yog tias txoj kev noj mov txaus tiag tiag, nws yuav tsis xav tau kev txhawb nqa ntxiv. Tab sis qhov kev xav no tsis quav ntsej txog qhov tseeb tseem ceeb: kev noj zaub mov niaj hnub no - thiab cov txheej txheem zaub mov niaj hnub - tau hloov pauv rau txhua tus, tsis yog cov neeg vegan xwb.
Cov koom haum kev noj qab haus huv thoob plaws ntiaj teb pom zoo tias kev noj zaub mov vegan zoo tuaj yeem muab txhua yam khoom noj khoom haus tseem ceeb uas xav tau rau kev noj qab haus huv zoo. Ib yam li kev noj zaub mov kom sib npaug, nws yuav tsum muaj ntau yam thiab kev saib xyuas rau cov khoom noj khoom haus tseem ceeb. Lub tswv yim tias cov neeg tsis noj nqaij tsuas yog vam khom cov tshuaj ntxiv xwb yog qhov yuam kev. Piv txwv li, kev noj vitamin D ntxiv yog qhov pom zoo dav dav thaum lub caij ntuj no hauv ntau lub tebchaws, tsis hais tus neeg noj nqaij lossis tsis noj. Qhov no yog vim tias vitamin D feem ntau los ntawm kev raug tshav ntuj, thiab lub hnub tsawg txhais tau tias kev tsim khoom ntuj tsawg.
Vitamin B12 yog ib yam khoom noj uas cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum tau ceev faj txog—tab sis feem ntau cov neeg nkag siab yuam kev txog zaj dab neeg tag nrho. B12 tsis yog tsim los ntawm cov tsiaj lossis cov nroj tsuag; nws yog tsim los ntawm cov kab mob uas pom muaj nyob hauv av thiab ib puag ncig ntuj. Yav dhau los, tib neeg tej zaum yuav tau txais B12 los ntawm cov khoom tsis tau ntxuav lossis dej tsis tau kho. Txawm li cas los xij, cov txheej txheem zaub mov niaj hnub no tau ntxuav huv si tshem tawm cov kab mob ntuj no. Yog li ntawd, tib neeg thiab cov tsiaj ua liaj ua teb xav tau B12 ntxiv. Qhov tseeb, feem ntau cov tsiaj txhu tau txais B12 ntxiv, txhais tau tias nqaij thiab mis nyuj tsis yog cov khoom qub ntawm B12—lawv yog cov tsis ncaj qha.
Rau cov neeg tsis noj nqaij (vegans), cov khoom noj uas muaj B12 ntau ntxiv xws li cov mis nyuj cog, cov poov xab, cov poov xab rho tawm, thiab qee cov khoom xyaw uas muaj cov poov xab. Txawm li cas los xij, ntau tus kws tshaj lij pom zoo kom noj cov tshuaj B12 ntxiv rau kom tsis tu ncua thiab ua rau lub siab kaj siab lug. Cov lus qhia no kuj siv tau rau cov neeg laus - tsis hais lawv noj zaub mov li cas los xij - vim tias kev nqus B12 yuav txo qis thaum lawv laus zuj zus.
09.
Nqaij qaib yog qhov kev xaiv "noj qab nyob zoo"
Kev xaiv cov protein uas yog los ntawm cov nroj tsuag dua li nqaij qaib yog ib qho kev hloov me me uas muaj feem cuam tshuam loj heev. Nws tsis yog hais txog kev zam nqaij qaib vim ntshai—nws yog hais txog kev lees paub tias daim ntawv lo "nqaij noj qab haus huv" tuaj yeem ua rau neeg nkag siab yuam kev, thiab cov khoom noj uas muaj ntau yam as-ham, uas yog los ntawm cov nroj tsuag feem ntau muab cov txiaj ntsig zoo dua rau lub sijhawm ntev. Kev hloov pauv yooj yim mus rau cov noob taum thiab lwm cov protein uas yog los ntawm cov nroj tsuag tuaj yeem pab koj kom tau raws li koj cov kev xav tau protein thaum txhawb nqa koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo.
Tau ntau xyoo lawm, nqaij qaib tau raug txhawb nqa kom yog cov nqaij "noj qab nyob zoo". Txij li xyoo 1970, cov phiaj xwm kev noj qab haus huv pej xeem tau hais tias nws muaj roj tsawg dua li nqaij liab, ua rau nws yog qhov kev xaiv zoo dua rau kev noj qab haus huv ntawm lub plawv. Qhov kev xav no tau raug txuas ntxiv mus - thiab ntau tus neeg tseem xav tias nqaij qaib yog qhov kev xaiv zoo dua. Tab sis qhov tseeb niaj hnub no txawv ntawm qhov uas cov lus thaum ntxov tau hais.
Nqaij qaib niaj hnub no yog cov khoom tsim los ntawm kev xaiv cov tsiaj uas tsim los rau kev loj hlob sai thiab muaj txiaj ntsig zoo. Txawm hais tias cov noog no yuav zoo li tsis muaj rog, tab sis lawv cov calories feem ntau yog los ntawm cov rog es tsis yog cov protein, thiab ib feem tseem ceeb ntawm cov rog ntawd yog cov rog uas tau txais los ntawm cov khoom noj. Cov zaub mov uas muaj cov rog ntau yog cov uas muaj feem cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv, ntshav qab zib hom 2, thiab ntau yam mob qog noj ntshav, suav nrog mob qog noj ntshav hauv lub mis, prostate, thiab colorectal. Hauv ntej, nqaij qaib tsis yog qhov kev xaiv uas muaj roj tsawg, "muaj kev nyab xeeb".
Qhov sib txawv, cov protein uas ua los ntawm cov nroj tsuag xws li chickpeas, lentils, taum, thiab tofu muab cov protein yam tsis muaj cov rog saturated. Lawv kuj muaj fiber, vitamins, minerals, thiab antioxidants uas txhawb nqa kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev. Fiber, tshwj xeeb, yog qhov tseem ceeb rau lub plawv thiab kev noj qab haus huv ntawm lub plab zom mov - cov txiaj ntsig uas koj tsis tau txais los ntawm cov protein tsiaj. Hloov nqaij qaib rau chickpeas tsis yog tsuas yog txo cov rog saturated xwb; nws txhim kho kev noj zaub mov tag nrho thiab pab tiv thaiv kab mob ntev.
10.
Cov Khoom Noj Vegan Tsis Muaj Ntau Yam Los Yog Tsis Lom Zem
Cov zaub mov vegan yeej tsis yog qhov dhuav. Lawv txhawb kom muaj tswv yim hauv chav ua noj, qhia koj txog cov saj tshiab thiab cov qauv tshiab, thiab muab ntau yam khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo. Lub tswv yim hais tias kev noj zaub mov uas muaj ntau yam tsuas yog lus dab neeg xwb - thaum koj tshawb nrhiav cov peev xwm, koj yuav pom tias cov zaub mov vegan muaj ntau yam thiab zoo siab ib yam li lwm txoj kev noj mov.
Ib qho ntawm cov lus dab neeg uas tseem niaj hnub hais txog kev noj zaub mov vegan yog tias lawv tsis qab, rov ua dua, lossis tsuas yog noj zaub xam lav thiab taum pauv xwb. Muaj ntau tus neeg xav tias kev txiav nqaij, mis nyuj, thiab qe txhais tau tias yuav txo qhov saj, kev muaj tswv yim, lossis kev sib txawv. Qhov kev nkag siab yuam kev no tsis yog qhov tseeb. Kev noj zaub mov vegan uas tau npaj zoo tuaj yeem muaj zog, ntau yam, thiab muaj ntau yam saj, suav nrog cov zaub mov thiab cov khoom xyaw los ntawm thoob plaws ntiaj teb.
Qhov tseeb tiag yog tias cov nroj tsuag muaj ntau yam qauv, xim, thiab saj zoo kawg nkaus. Xav txog ntau tshaj cov zaub ntsuab nplooj - muaj cov zaub hauv paus, taub dag, taum pauv, cov nplej tag nrho, txiv ntoo, noob, nceb, thiab txiv hmab txiv ntoo uas tuaj yeem sib xyaw ua ke ntau txoj hauv kev. Cov zaub mov thoob ntiaj teb tau vam khom cov khoom noj uas ua los ntawm cov nroj tsuag ntev lawm: Cov zaub mov Is Nrias teb, Middle Eastern, Mediterranean, African, thiab East Asian txhua tus qhia txog cov zaub mov nplua nuj, txaus siab, thiab cog rau pem hauv ntej. Txij li cov curries lentil ntsim mus rau cov taum stews qab, cov tais zaub ci, cov pasta ua los ntawm cov nroj tsuag creamy, lossis cov zaub xas lav nrog txiv ntoo, noob, thiab cov tshuaj ntsuab tshiab, ntau yam tsis muaj kev txwv.
Ntxiv rau qhov saj, kev noj zaub mov vegan ntau yam muaj txiaj ntsig zoo. Kev suav nrog ntau yam zaub, legumes, cov nplej tag nrho, thiab cov protein los ntawm cov nroj tsuag ua kom muaj ntau yam vitamins, minerals, antioxidants, thiab fiber - cov as-ham uas nyuaj rau tau txais hauv cov zaub mov uas tsom mus rau ob peb yam khoom tsiaj. Kev npaj pluas noj, cov khoom tsim tawm raws caij nyoog, thiab kev sim nrog cov tshuaj ntsuab, cov txuj lom, thiab cov txheej txheem ua noj ua haus ua rau txhua pluas noj txawv, zoo siab, thiab txaus siab.
Cov Kev Xav Kawg Txog Kev Tshem Tawm Cov Lus Dab Neeg Vegan
Thoob plaws hauv phau ntawv qhia no, peb tau tshawb nrhiav qee cov lus dab neeg txog kev noj zaub mov vegan uas tseem muaj nyob thiab muab cov lus piav qhia meej thiab muaj kev tshawb fawb txhawb nqa. Txij li kev txhawj xeeb txog cov protein mus rau kev mis nyuj, nqaij qaib, thiab kev nkag siab yuam kev txog ib puag ncig, cov lus dab neeg Vegan no tau Debunked: Cov Lus Tseeb Txog Kev Noj Zaub Mov Vegan qhia tias kev ua neej noj zaub mov zoo yog ob qho tib si muaj txiaj ntsig zoo thiab ruaj khov. Los ntawm kev nkag siab qhov tseeb tom qab cov lus dab neeg no, koj tuaj yeem ua qhov kev xaiv paub, txaus siab rau kev noj zaub mov ntau yam thiab txaus siab, thiab lees txais cov txiaj ntsig ntawm kev ua neej vegan.
Cov Lus Nug Nquag Nquag
Cov zaub mov vegan puas muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv?
Yog! Kev noj zaub mov vegan uas npaj zoo muab tag nrho cov as-ham tseem ceeb. Cov as-ham tseem ceeb uas yuav tsum tau saib xyuas yog vitamin B12 thiab vitamin D, tab sis cov no tuaj yeem tau yooj yim los ntawm cov khoom noj uas muaj vitamin lossis cov tshuaj ntxiv. Kev noj zaub mov ntau yam xws li legumes, cov nplej tag nrho, zaub, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo qhuav, thiab noob npog feem ntau cov kev xav tau ntawm cov khoom noj khoom haus.
Cov neeg tsis noj nqaij puas tuaj yeem tau txais cov protein txaus?
Muaj tseeb tiag. Cov lus dab neeg Vegan txog Nqaij thiab Protein twb qub lawm. Cov khoom noj uas muaj los ntawm cov nroj tsuag xws li taum, lentils, tofu, tempeh, txiv ntoo qhuav, noob, thiab cov nplej tag nrho muab cov protein txaus rau kev noj qab haus huv, kev tswj cov leeg nqaij, thiab lub zog tag nrho.
Cov neeg tsis noj nqaij puas tsis muaj hlau thiab calcium?
Tsis yog li ntawd. Cov Lus Dab Neeg Txog Kev Noj Zaub Ntsuab Piav Qhia qhia tias hlau thiab calcium muaj ntau nyob rau hauv cov zaub mov cog. Cov zaub ntsuab nplooj, cov taum pauv, txiv ntoo qhuav, noob, mis nyuj cog uas muaj tshuaj ntxiv, thiab taum pauv muab cov zaub mov no. Kev noj cov zaub mov uas muaj hlau ntau nrog vitamin C ua rau kev nqus tau zoo dua.
Nqaij qaib los yog lwm yam "nqaij tsis muaj roj" puas zoo dua li cov nroj tsuag?
Nqaij qaib niaj hnub nim no tsis yog nqaij qaib rog lossis noj qab nyob zoo li yav tas los xav. Ntau cov nqaij qaib muaj roj ntau. Cov protein ntawm cov nroj tsuag xws li chickpeas, taum, thiab lentils muab cov protein yam tsis muaj kev pheej hmoo rau kev noj qab haus huv uas cuam tshuam nrog nqaij.
Puas muaj lus dab neeg txog kev noj qab haus huv vegan uas tsis muaj tseeb kiag li?
Muaj ntau zaj dab neeg uas tsis muaj tseeb thiab tsis muaj tseeb. Piv txwv li, lub tswv yim hais tias cov neeg tsis noj nqaij (vegans) yeej tsis muaj protein txaus, tsis muaj zog, lossis tsis muaj kev noj qab haus huv yog qhov cuav kiag li. Kev tshawb fawb uas muaj kev txhawb nqa los ntawm kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj zaub mov tsis noj nqaij (vegan) zoo pab txhawb nqa lub zog, lub zog, thiab kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev.
