Essential Veganski popis namirnica za sportaše: Potaknite svoje performanse s biljnom snagom
Humane Foundation
Usvajanje veganske prehrane kao sportaša nije samo trend - to je način života koji nudi brojne koristi za vaše tijelo i vaš učinak. Bilo da trenirate za utrku izdržljivosti, gradite snagu u teretani ili jednostavno tražite poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja, dobro uravnotežena veganska prehrana može pružiti sve što vam je potrebno za poticanje treninga, promicanje oporavka mišića i poboljšanje atletskih performansi.
Mnogi sportaši u početku se mogu brinuti da bi biljna prehrana možda nedostajala potrebne hranjive tvari kako bi podržali njihove stroge rutine treninga, ali istina je da je veganska hrana prepuna svih vitalnih komponenti koje vaše tijelo treba napredovati. S pravim pristupom veganska prehrana može ponuditi pravu ravnotežu ugljikohidrata, proteina, zdravih masti, vitamina i minerala-bez oslanjanja na proizvode na bazi životinja.
Jedna od ključnih prednosti jedenja veganske prehrane je ta što je prirodno bogata antioksidansima, vitaminima i mineralima. Ove hranjive tvari pomažu u smanjenju upale, podržavaju imunološku funkciju i poboljšavaju vrijeme oporavka nakon intenzivnog vježbanja. Dijeta na bazi biljaka također naglašava cjelovitu hranu, koja je obično gusta hranjivim tvarima i lakše se apsorbira od strane tijela u usporedbi s prerađenim, životinjskim opcijama.
Kao sportaš, fokus bi trebao biti na konzumiranju cijele, biljne hrane koja pruža trajnu energiju, podržavaju rast mišića i pomoć u prevenciji ozljeda. Protein je, na primjer, ključan za popravak mišića, a iako mnogi ljudi povezuju proteine s mesom, ima puno biljnih izvora koji spakiraju udarac. Ugljikohidrati su primarni izvor energije za izdržljivost, dok zdrave masti pomažu kod mobilnosti i oporavka zglobova.
U ovom ćemo vodiču proći kroz sveobuhvatni popis veganskih namirnica prilagođenog posebno sportašima. Ovaj će vam popis pružiti povoljnu hranu koja se povećava hranjivim tvarima i poboljšanja performansi koja će potaknuti vaše tijelo za vaše najteže vježbe i osigurati da dobivate hranjive tvari koje trebate izvesti na vrhuncu. Od mahunarki bogate proteinima do energizirajućih zrna i vitalnih vitamina, ovaj će vam vodič pomoći da ostanete jaki, zdravi i energizirani tijekom vašeg atletskog putovanja. Zaronimo i izgradimo vaš krajnji popis veganskih namirnica kako biste pokrenuli svoje performanse!
1. Hrana bogata proteinima
Protein je presudan za oporavak i rast mišića. Kao sportaš, osigurajte da dobivate dovoljno proteina iz ovih biljnih izvora:
Leća (bogata proteinima i vlaknima)
Slanutak (izvrsno za hummus ili salate)
Tofu i tempeh (izvrsni supstitut za meso)
Edamame (prepun proteina i vlakana)
Seitan (opcija s glutenom s visokim proteinom)
Grašak (izvrstan za proteinske shake ili juhe)
Orasi i sjemenke (bademi, chia sjemenke, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve)
2. Ugljikohidrati za energiju
Ugljikohidrati su glavni izvor goriva za sportaše. Odlučite se za cjelovite žitarice i škrobno povrće koje pružaju dugotrajnu energiju:
Quinoa (kompletan protein i složeni ugljikohidrat)
Smeđa riža i divlja riža
Zob (idealno za doručak ili smoothie)
Slatki krumpir (prepun vitamina i vlakana)
Kruh od cjelovitog zrna ili tjestenina
Banane (izvrsno za brzo pojačanje energije)
Bobice (pune antioksidansa i vitamina)
3. Zdrave masti
Zdrave masti su od vitalne važnosti za proizvodnju hormona, funkciju mozga i cjelokupno zdravlje. Uključite ih u svoju prehranu:
Avokado (bogat srčanim mastima)
Orašice i orašasti maslaci (bademi, maslac od kikirikija, bademovi maslac)
Chia sjemenke , lanene sjemenke i sjemenke konoplje
Maslinovo ulje ili kokosovo ulje (za kuhanje ili preljeve)
4. Hidratacija i elektroliti
Pravilna hidratacija i održavanje ravnoteže elektrolita presudni su za vrhunske performanse. Ove namirnice pomažu nadopunjavanju esencijalnih elektrolita:
Kokosova voda (prirodni napitak bogat elektrolitom)
Lisnato zelenilo (špinat, kelj) za magnezij
Krumpir i slatki krumpir za kalij
Naranče i limuni za vitamin C i hidrataciju
5. Vitamini i minerali
Sportaši zahtijevaju razne vitamine i minerale kako bi podržali cjelokupno zdravlje, razinu energije i funkciju mišića:
Lisnato zelenilo (visoko u željezu, kalcijem i magneziju)
Obogaćene biljne mliječne mlijeke (badem, soja ili zobeno mlijeko s dodanim kalcijem i vitaminom D)
Prehrambeni kvasac (bogat u B12, obavezno za vegane)
Brokule i bruxelles klice (prepune vitamina K i kalcij)
Bobice (antioksidanti koji pomažu u oporavku)
6. Namirnice za oporavak
Nakon napornog treninga, važno je usredotočiti se na nadopunu mišića i promicanje oporavka. Ove namirnice pomažu ubrzati postupak:
Konopljina proteinska praha ili graška proteina prah
Chia puding (sjajno za omega-3 i vlakna)
Repe (izvrsno za smanjenje bolova u mišićima)
Kurkuma i đumbir (prirodne anti-upale)
Kokosov jogurt (probiotik bez mlijeka za zdravlje crijeva)
7. Grickalice za trajnu energiju
Za brzu energiju i gorivo tijekom vježbanja, zalijte ove hranjive grickalice:
Smjesa staze (orasi, sjemenke i suho voće)
Energetske trake (potražite cjelovitu hranu, opcije na biljci)
Rižine kolače s orasima maslacem
Veggie štapići s hummusom
Domaće kuglice proteina (mješajte zob, maslac od kikirikija i proteinski prah)
8. Dodaci
Iako dobro zaokružena veganska prehrana može zadovoljiti većinu vaših prehrambenih potreba, neki sportaši mogu zahtijevati dodatnu dodatku:
Vitamin B12 (neophodan za proizvodnju energije i zdravlje živaca)
Omega-3 masne kiseline (iz ulja algi ili lanenih sjemena)
Željezo (od leće, tofu ili dodatka ako je potrebno)
Vitamin D (posebno zimi ili ako nije izložen dovoljno sunčeve svjetlosti)
Zaključak
Uključivši ove biljne hrane u svoju prehranu, možete osigurati da ispunjavate svoje prehrambene potrebe kao sportaš, podržavajući i vaš trening i oporavak. Veganska prehrana može osigurati gorivo i hranjive tvari potrebne za izvedbu u najboljem slučaju bez ugrožavanja zdravlja ili etike. S pravim planiranjem i izborima, sportaši sa biljkama mogu napredovati i postići svoje fitness ciljeve.
