Kako prijeći na biljnu prehranu

ZBOG

To je Pametan Izbor.

životinje su važne., naše zdravlje je važno., planet je važan.

Odabir biljne prehrane je odabir saosjećanja i održivosti.

Prihvatite biljnu prehranu

Sažaljenje, zdravlje i održivi stil života

Svaki život je važan. Ipak, milijarde životinja svake godine se uzgajaju u tvorničkim farmama gdje su im uskraćene njihove najosnovnije potrebe — i njihovo pravo na slobodu. One su inteligentna, emocionalna bića s kapacitetom za ljubav, strah i osjećaj boli. No, umjesto saosjećanja, suočene su s zatočenjem, krvološtvom i sustavom koji ih vidi kao robu.

Odabir biljnog načina života moćan je čin dobrote. To je način da se kaže: nisu naši za eksploataciju. Zamjenom mesa, mliječnih proizvoda i jaja biljnim alternativama, zauzimate stav za životinje—odbijajući podržati industriju izgrađenu na patnji.

Ali utjecaj ne prestaje tu. Biljna prehrana hrani vaše tijelo prirodnom snagom voća, povrća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Podržava vaše zdravlje, smanjuje vaš okolišni otisak i usklađuje vaše dnevne izbore s vašim najdubljim vrijednostima: sažaljenjem, pravdom i održivošću.

Prelazak na biljni način života ne mora biti neodoljiv — počinje s malim, namjernim koracima. Ne morate biti savršeni. Samo trebate početi.

Trebate podršku? Niste sami. Tisuće ljudi mijenjaju svoje navike svaki dan. Pratite recepte, pridružite se biljnim zajednicama i ostanite znatiželjni. Ovo putovanje je vaše — i svaki korak koji napravite je važan.

Prelazak na biljnu prehranu nije o ograničavanju. To je otkrivanje.

Neka ovo bude vaš početak.

Koraci ka postajanju biljnim

Savjeti za Jedući Zdravu Vegansku Ishranu

Hrana koju unosimo u svoja tijela ima značaja — ne samo za naše zdravlje, već za našu energiju, fokus i dugoročno blagostanje. Uravnotežena biljna prehrana može pružiti sve potrebne hranjive tvari koje tijelu trebaju. Evo kako to učiniti kako treba:

Jedite duginu

Uključite raznoliko šareno voće i povrće u svoja jela. Svaka skupina boja sadrži jedinstvene antioksidanse, vitamine i fitokemikalije koji podržavaju različite aspekte vašeg zdravlja.

Imajte redovit izvor svježeg voća

Voće je bogato vlaknima, vodom i esencijalnim vitaminima poput vitamina C i kalija. Grickajte jabuke, bobice, banane ili naranče tijekom tjedna za prirodnu energiju i podršku imunitetu.

Jedite dijetu bogatu vlaknima

Vlakna podržavaju probavu, uravnotežuju šećer u krvi i pomažu vam da se osjećate punije duže. Grah, cjelovite žitarice, leća, povrće i sjemenke izvrsni su izvori vlakana u biljnoj prehrani.

Nabavite dovoljno kalcija

Ne trebate mlijeko da biste zadovoljili svoje potrebe za kalcijem. Lisnato zeleno povrće (poput kelja i bok choya), obogaćena biljna mlijeka, tofu, bademi i sjemenke sezama su svi odlični biljni izvori kalcija.

Jedite biljne proteine!

Protein je bitan za popravak mišića i zdravlje imunološkog sistema. Uživajte u raznim mahunarkama, lećama, slanutku, kvinoji, tofu, tempehu, seitanu i orašastim plodovima kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima.

Pazite na vaš B12

Vitamin B12 se prirodno ne nalazi u biljkama, stoga je važno uključiti obogaćene namirnice (poput biljnih mlijeka ili žitarica) ili uzeti pouzdani dodatak B12 kako bi se održala zdravlje i energija.

Zamijenite ovo s ovim ...

Kravlje mlijeko

Bademovo mlijeko, zobeno mlijeko, sojino mlijeko, mlijeko od indijskog oračića

Životinjski proteini

Leća, slanutak, crne grahorice, tofu, tempeh, sejtan, strukturirani soja

Sir

Sirevi na bazi orašastih plodova (indijski oraščić, badem), sojin sir, prehrambeni kvasac

Kremasti sir

Veganski kremasti sir (od indijskih oraščića, tofua ili kokosa)

Jogurt

Kokosov jogurt, bademov jogurt, sojin jogurt, zobov jogurt

Sladoled

Nemlječni sladoled (kokosovo mlijeko, bademovo mlijeko, zobeno mlijeko)

Maslac

Veganski puter (biljna ulja), kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado

Jaja (Slani recept)

Svilenasti tofu, mješavina brašna od slanutka, pire od krumpira, JUST Egg (mungov grah)

Jaje (Slatki recept)

Laneno jaje, chia jaje, jabučno püre, zgnječena banana, aquafaba (slanutkova voda)

Med

Javorov sirup, agavin nektar, datuljin sirup

Zapamtite, veganstvo nije samo o hrani

Veganizam nije samo o tome što je na vašem tanjuru - to je način života s namjerom smanjenja štete prema svim bićima. U svijetu punom eksploatacije, odabir saosjećanja znači gledanje izvan prehrane.

Evo nekoliko svakodnevnih navika koje treba preispitati na vašem veganskom putu.

Moda

Veganska moda izbjegava materijale poput kože, vune, svile i perja - sve napravljeno od životinja. Srećom, alternative bez krvološtva sada su široko dostupne. Nema potrebe odbacivati svoju trenutnu garderobu, ali razmotrite etičke izbore u budućnosti.

Zabava

Veganizam znači izbjegavanje zabave koja iskorištava životinje — kao što su cirkusi, zoološki vrtovi, utrke ili životinjski prijevozi. Umjesto toga, povežite se sa životinjama kroz etičke safarije, prirodne ture ili volontiranje u skloništima gdje su poštovane i zaštićene.

Testiranje na Životinjama

Životinje poput kunića, miševa i štakora još uvijek se široko koriste u testiranju proizvoda — osobito u industriji ljepote i farmaceutske industrije. Mnogi pate ili umiru u bolnim postupcima koji su i zastarjeli i nepotrebni. Iako sve više brendova prelazi na etičke prakse, testiranje na životinjama ostaje ukorijenjeno u mnogim područjima razvoja proizvoda. Kako biste izbjegli podržavanje toga, potražite proizvode označené kao bez krutosti ili ovjerene od strane pouzdanih organizacija. Danas su mnogi etički brendovi ponosni što navode da ne testiraju na životinjama — i to jasno navode u svojim porukama.

Istražite biljnu hranu

Zdravi, održivi i saosjećajni izbori

Prelazak na biljnu prehranu ne znači odricanje od okusa, raznolikosti ili zadovoljstva. To je prilika za otkrivanje uzbudljivog, raznolikog svijeta hrane, boljeg za zdravlje, životinje i planet.

Bilo da kuhate kod kuće ili jedete vani, postoji bezbroj biljnih opcija koje zadovoljavaju svaki ukus i stil života.

Blagovanje

Kuhanje biljne hrane kod kuće nikad je bilo lakše. Od srčanih currya i tjestenina do svježih salata i smoothieja, mogućnosti su beskrajne. Usredotočite se na cjelovite, hranjive sastojke poput žitarica, mahunarki, povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki - i eksperimentirajte s biljnim alternativama za meso, mliječne proizvode i jaja.

Izlazak u Restoran

Sve više i više restorana sada nudi veganske ili biljne opcije, jasno označene i pune okusa. Bilo da ste u brzom zalogaju ili večerate u lokalnom omiljenom restoranu, nemojte se ustručavati pitati za biljne zamjene—mnoga mjesta su sretna da se prilagode.

Istraživanje nove hrane dio je radosti prelaska na biljnu prehranu. Budite znatiželjni, isprobajte nove stvari i otkrijte kako je sažaljenje ukusno.

Jedite Bolje: Vodič & Savjeti

Jeste li spremni napraviti razliku?

Vi ste ovdje jer vam je stalo — do ljudi, životinja i planeta.

Vaši izbori su važni. Svaki biljni obrok koji jedete je gradivni blok za taj ljubazniji svijet.

Treba li veganima dodaci prehrani?

Biljna prehrana: Osnovni dodaci za zdravu vegansku prehranu

Dobro osmišljena biljna prehrana može pružiti gotovo sve hranjive tvari koje tijelu trebaju i često je zdravija od tipične zapadne prehrane koja uključuje meso, ribu, jaja i mlijeko. Ljudi koji slijede biljnu prehranu obično konzumiraju više vlakana, antioksidansa i korisnih biljnih spojeva. Međutim, postoje neki nutrijenti na koje bi i oni koji jedu biljnu hranu i oni koji je ne jedu trebali obratiti pozornost, uključujući vitamin B12, vitamin D i jod. Budući da se vitamin B12 uglavnom nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, oni koji su na biljnoj prehrani trebaju hranu obogaćenu tim vitaminom ili dodatke prehrani. Razina vitamina D može biti niska zbog ograničenog izlaganja suncu, a unos joda može biti nedovoljan bez namirnica poput jodirane soli ili morskih algi.

Omega-3 masne kiseline su još jedan važan nutrijent koji treba uzeti u obzir. Dok biljni izvori pružaju ALA, tjelesna konverzija u aktivne oblike EPA i DHA je ograničena, pa neki koji slijede biljnu prehranu mogu imati koristi od dodataka na bazi algi. Važno je napomenuti da su niski nivoi vitamina D, joda i omega-3 uobičajeni u općoj populaciji, ne samo kod onih na biljnoj prehrani. Stoga, praćenje unosa i korištenje dodataka ili obogaćenih namirnica kada je to potrebno može pomoći svima da održe optimalno zdravlje.

B12 je esencijalan - i lako ga je dobiti.

Većina vegana treba dodatak B12, ali to nije jedinstveno. Mnogi ljudi, bez obzira na prehranu, imaju nizak B12. Današnje meso sadrži daleko manje B12 nego što je to nekad bio slučaj - uglavnom zato što se životinjama već daju dodaci. Zašto onda ne preskočiti posrednika i uzeti svoj vlastiti?

Dnevni B12: Što trebate znati

Većini odraslih su potrebne samo male količine vitamina B12, ali se ne apsorbira sve - osobito iz dodataka prehrani. Zato stručnjaci preporučuju uzimanje dnevnog dodatka od 50 mikrograma ili 2000 mikrograma tjedno. Također možete uključiti hranu obogaćenu B12 u svoju prehranu - kao što su biljna mlijeka, hranjivi kvasac, doručka žitarice i namazi. Iako službene smjernice preporučuju čak 1,5 do 4 mikrograma dnevno, mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju veći dnevni unos (4-20 mikrograma) kako bi osigurali adekvatnu apsorpciju i spriječili nedostatak. B12 je topiv u vodi, pa se višak prirodno izlučuje iz tijela, čineći redovitu suplementaciju sigurnom i bitnom.

Zašto nam treba B12?

Vitamin B12 pomaže tijelu stvarati energiju iz hrane, podržava zdravlje živaca, proizvodnju crvenih krvnih stanica, sintezu DNK i djeluje s folnom kiselinom kako bi poboljšao korištenje željeza, imunitet i raspoloženje. B12 prirodno proizvode bakterije u tlu. U prošlosti su ga ljudi (i životinje) dobivali iz neoprane hrane. Danas, moderna sanitacija znači da ga moramo dobiti iz obogaćene hrane ili dodataka prehrani. Čak i životinje na farmama dobivaju B12 putem suplementacije — tako da je bolje preskočiti posrednika. Iako tijelo treba samo male količine, redoviti unos je bitan. Visoke doze (do 2.000 mcg dnevno) smatraju se sigurnima. Međutim, apsorpcija može biti pogođena određenim lijekovima (poput Metformina ili PPIs), pušenjem ili zdravstvenim stanjima.

Trebam li dodatak?

Da — dodaci B12 preporučuju se veganskim osobama i svima iznad 50 godina, jer apsorpcija prirodno opada s godinama. Uzimanje dodatka pomaže u sprječavanju nedostatka.

Znakovi nedostatka B12

Simptomi mogu uključivati umor, slabu energiju, trnce, slabost mišića, depresiju i probleme s pamćenjem ili koncentracijom. Nedostatak B12 također može povisiti razinu homocisteina, povećavajući rizik od srčanih bolesti. Ako ste zabrinuti, posavjetujte se s liječnikom za jednostavan test — lako se liječi dodacima ili injekcijama.

Najbolji biljni izvori B12

Najbolji biljni izvori uključuju obogaćene opcije poput hranjljivog kvasca, ekstrakata kvasca, biljnih mlijeka, jogurta, deserta, doručaka i margarina. Uvijek provjerite etikete kako biste bili sigurni da su obogaćeni vitaminom B12 — i zapamtite, suplements su još uvijek bitni!

Okoliš 118

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL i dr. 2022. Adekvatnost suplementacije vitaminom B12 kod australskih veganskih sudionika studije. Hranjive tvari. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T i sur. 2020. Nedostatak vitamina B12 izazvan dušikovim oksidom koji rezultira mijelopatijom. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J i Zhang D. 2017. Mikrobna proizvodnja vitamina B12: pregled i buduće perspektive. Mikrobni tvornički pogoni. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ i dr. 2023. Izvori vitamina B12 u nejivotinjskoj hrani: sustavni pregled. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM i sur. 2016 Vitamin B12 među vegetarijanima: Stanje, procjena i suplementacija. Hranjive tvari. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A i sur. 2021. Status vitamina B12 u zdravlju i bolesti: kritički pregled. Dijagnoza nedostatka i insuficijencije – kliničke i laboratorijske zamke. Kritički pregledi u kliničkim laboratorijskim znanostima. 58 (6) 399-429.
Watanabe F i Bito T. 2018. Izvori vitamina B12 i mikrobna interakcija. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N i dr. 2022. Vitamin B12 u hrani, dodacima prehrani i lijekovima - Pregled njegove uloge i svojstava s fokusom na njegovu stabilnost. Molekule. 28 (1) 240.

Zašto je vitamin D važan — i kako ga dobiti?

Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij, podržava imunološku funkciju i održava zdrave kosti i mišiće. Dok ga možemo proizvesti izlaganjem suncu, faktori poput lokacije, tona kože, doba godine i korištenja sredstava za sunčanje mogu utjecati na taj proces.

Koliko vam je potrebno dnevno?

Većini odraslih je potrebno 10–20 mikrograma (400–800 IU) vitamina D dnevno, ovisno o dobi, lokaciji i izloženosti suncu. Tijekom jeseni i zime—ili ako se malo izlažete suncu—preporučuje se uzimati dnevni dodatak od 10 mikrograma (400 IU). Ljudi s tamnijom kožom, stariji odrasli ili oni koji pokrivaju svoju kožu mogu ga trebati tijekom cijele godine.

Zašto nam treba vitamin D?

Vitamin D je bitan za održavanje zdravih kostiju, zuba i mišića jer pomaže tijelu da apsorbira kalcij i regulira razine fosfata. Poznat kao "vitamin sunca", proizvodi se u koži izlaganjem sunčevoj svjetlosti, ali faktori poput tamnije kože, sredstava za zaštitu od sunca, ograničenog izlaganja suncu i godišnjeg doba mogu smanjiti njegovu učinkovitost. Postoje dva glavna oblika: vitamin D2, koji je uvijek veganski, i D3, koji obično potječe od životinja, ali je također dostupan u veganskim oblicima napravljenim od gljiva ili lišajeva. Neka biljna hrana je obogaćena vitaminom D, ali važno je provjeriti oznake jer nije sav dodatni D veganski. Ako ga ne dobivate dovoljno iz sunčeve svjetlosti ili hrane, veganski D2 ili biljni D3 dodatak je pouzdana opcija.

Trebam li dodatak?

Treba li vam dodatak vitamina D ovisi o vašoj izloženosti suncu. Ako provodite vrijeme vani redovito tijekom sunčanijih mjeseci, vaše tijelo vjerojatno proizvodi dovoljno. Međutim, ako ostanete u kući, pokrijete se ili živite u područjima s ograničenom sunčevom svjetlošću—posebno tijekom jeseni i zime—dodatak od 10 mikrograma (400 IU) dnevno preporučuje se za održavanje zdravih razina.

Najbolji biljni izvori vitamina D

Biljni izvori vitamina D su ograničeni, ali ga možete naći u obogaćenoj hrani kao što su biljna mlijeka, doručak žitarice, namazi i neke marke soka od naranče. Gljive izložene UV svjetlu također pružaju vitamin D, obično u obliku D2. Uvijek provjerite etikete kako biste bili sigurni da su proizvodi obogaćeni, i kada je moguće, odaberite one označene kao veganski prihvatljiv vitamin D2 ili D3 iz lišajeva ili algi.

Znakovi nedostatka

Nedostatak vitamina D može uzrokovati slabost mišića, bol u kostima (posebno u kralježnici, rebrima, ramenima ili zdjelici), a kod djece može dovesti do rahitičnog stanja - stanja koje uzrokuje deformitete kostiju, anemiju i povećani rizik od respiratornih infekcija.

Okoliš 118

Institut za medicinu (IOM). Referentni unosi za kalcij i vitamin D.
Holick, M.F. Nedostatak vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., i sur. Globalne konsenzus preporuke za prevenciju i upravljanje nutricijskom rahitikom. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., i dr. Učinci vitamina D na zdravlje mišićno-koštanog sustava, imunitet, autoimunost, kardiovaskularne bolesti, rak, plodnost, trudnoću, demenciju i smrtnost - Pregled nedavnih dokaza. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., i dr. Nedostatak vitamina D u Europi: pandemija? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Vitamin D
Odbor za pregled prehrambenih referentnih unosa za vitamin D i kalcij Instituta za medicinu (SAD). Prehrambeni referentni unosi za kalcij i vitamin D. Nacionalni tiskovni zavod (SAD); 2011.

Esencijalna uloga proteina u ljudskom zdravlju i prehrani

Protein je bitan za izgradnju i popravak tkiva, podržavanje imunološkog sustava i proizvodnju enzima i hormona. Odrasli u pravilu trebaju oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, s većim potrebama za sportaše, trudnice i starije osobe. Adekvatni unos proteina pomaže održati snagu mišića i cjelokupno zdravlje, dok nedostatak može uzrokovati slabost i zdravstvene probleme.

Koliko proteina trebate dnevno?

U prosjeku, muškarci bi trebali konzumirati oko 55 grama proteina dnevno, dok žene trebaju oko 45 grama. Trenutne smjernice preporučuju približno 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Na primjer, umjereno aktivna žena teška 65 kilograma zahtijeva oko 52 grama proteina dnevno, dok aktivan muškarac težak 88 kilograma treba oko 70 grama. Ako vam je cilj izgraditi mišić, vaš unos proteina trebao bi se povećati na temelju vaše razine aktivnosti i ciljeva izgradnje mišića, s vrhunskim sportašima koji ponekad konzumiraju do 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Djeca, adolescenti i dojilje općenito trebaju malo više od 0,8 grama po kilogramu, ali glavna stvar je uključiti dobre izvore proteina u svoju prehranu zajedno sa zdravim ugljikohidratima i mastima.

Dobivamo li dovoljno?

Većina ljudi u Velikoj Britaniji konzumira više nego dovoljno proteina. Prema istraživanju UK National Diet and Nutrition Survey iz 2014. godine, prosječni dnevni unos proteina bio je 85 grama za muškarce i 65 grama za žene. To znači da većina pojedinaca dobiva barem 130% preporučene dnevne količine, što je znatno iznad minimuma potrebnog za dobro zdravlje.

Zašto nam je potreban?

Protein je bitan dio svake stanice u našem tijelu i ključan je za mnoge procese, uključujući proizvodnju hormona i druge važne funkcije. Sastoji se od aminokiselina, od kojih su devet esencijalne jer ih naše tijelo ne može proizvesti, pa ih moramo unositi putem prehrane. Stari mit da morate kombinirati različite namirnice pri svakom obroku kako biste dobili potpuni protein je zastario – jedenje raznolike i uravnotežene prehrane tijekom dana osigurava da dobijete sve potrebne aminokiseline. Unatoč marketinškim tvrdnjama o namirnicama s "visokim udjelom proteina", većina ljudi u zapadnim zemljama zapravo konzumira više proteina nego što im je potrebno, a nedostatak proteina je vrlo rijedak. Dakle, ako jedete zdravu, raznoliku vegansku prehranu, protein neće biti problem.

Trebam li dodatak?

Osim ako ste profesionalni sportaš ili se bavite vrlo fizički zahtjevnim poslom, vjerojatno vam ne trebaju proteinski prahovi ili dodaci prehrani. Većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za proteinima kroz uravnoteženu prehranu bez dodatne suplementacije.

najbolji biljni izvori

Najbolji biljni izvori proteina uključuju mahunarke poput leće, slanutka i crnih grahova; sojine proizvode kao što su tofu i tempeh; orašaste plodove i sjemenke poput badema, chia sjemenki i sjemenki bundeve; te cjelovite žitarice uključujući kvinoju, smeđu rižu i zob. Ove namirnice pružaju dobru količinu proteina i, kada se konzumiraju kao dio raznolike prehrane, osiguravaju sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba.

Znakovi nedostatka

Nedostatak proteina vrlo je rijedak u zapadnim zemljama i obično se javlja zbog bolesti ili starenja, a ne zbog prehrane. Dokle god unosite dovoljno kalorija, vjerojatno unosite dovoljno proteina. Znakovi nedostatka mogu uključivati nisku energiju, umor, slabu koncentraciju, gubitak mišića i oslabljen imunološki sustav koji dovodi do više infekcija. Kwashiorkor, teški oblik nedostatka proteina koji uzrokuje otečeni trbuh, češći je u zemljama u razvoju gdje je unos proteina nedovoljan.

Okoliš 118

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO):
Izvještaji i smjernice o zahtjevima za proteine i esencijalnim aminokiselinama, naglašavajući važnost adekvatnog unosa proteina za zdravlje.
Službeni odjeljak za poljoprivredu SAD-a (USDA) – Prehrambene smjernice za Amerikance
Sveobuhvatne smjernice o dnevnim potrebama za protein, izvorima i preporukama za različite populacijske skupine.
Institut za medicinu (IOM) – Prehrambene referentne vrijednosti
Službene preporuke o unosu proteina za različite dobne skupine, trudnice i dojilje te sportaše.
Američki časopis za kliničku prehranu
Recenzirana istraživanja o zahtjevima za proteinima, sintezi mišića i učincima nedostatka proteina.
FAO (Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda)
Tehnički izvještaji i publikacije o kvaliteti proteina, biljnim izvorima proteina i globalnim smjernicama za prehranu.
Nutrition Reviews i Advances in Nutrition Journals
Članci koji istražuju mitove o kombiniranju proteina, adekvatnosti veganskog proteina i ulozi proteina u zdravlju.
Nacionalna zdravstvena služba (NHS) UK
Informacije o javnom zdravlju o unosu proteina, simptomima nedostatka i izvorima, temeljene na nacionalnim istraživanjima poput Nacionalnog istraživanja o prehrani i ishrani u UK-u.

Željezo: Zašto je bitno i koliko vam treba

Željezo je vitalni mineral koji pomaže u prijenosu kisika u krvi kroz protein koji se zove hemoglobin. Podržava proizvodnju energije, imunološku funkciju i cjelokupno stanično zdravlje. Tijelu je potrebno željezo za stvaranje crvenih krvnih stanica i sprječavanje anemije, stanja koje karakterizira umor i slabost.

Koliko željeza trebate dnevno?

Odrasli muškarci općenito trebaju oko 8 mg željeza dnevno, dok odrasle žene trebaju oko 18 mg zbog menstrualnih gubitaka. Trudnice trebaju još više — oko 27 mg dnevno. Vegetarijanci i vegani mogu zahtijevati veće količine jer se željezo iz biljnih izvora (ne-heme) manje lako apsorbira od željeza iz životinjskih izvora (heme željezo).

Zašto je željezo važno?

Glavna uloga željeza je transport kisika iz pluća u sve dijelove tijela. Također podržava metabolizam i imunološko zdravlje. Bez dovoljno željeza, tijelo se bori proizvesti dovoljno zdravih crvenih krvnih stanica, što može dovesti do anemije zbog nedostatka željeza.

Trebam li dodatak?

Ne, zdrava veganska prehrana koja sadrži dolje navedene namirnice na dnevnoj razini će zadovoljiti vaše potrebe.

Trebam li dodatak?

Najbolji biljni izvori željeza uključuju cjelovite žitarice poput kinue, cjelovitog špageta i cjelovitog kruha, kao i obogaćene žitarice za doručak. Mahunarke kao što su leća, tempeh (fermentirani soja), tofu, pečene mahune, grah i grašak izvrsni su izvori. Sjemenke kao što su sjemenke bundeve, sjemenke sezama i tahini (pasta od sjemenki sezama) također pružaju dobre količine željeza. Osim toga, suho voće poput marelica i smokava, morske alge poput nori i tamno zelene lisnate povrće poput kelja bogati su željezom. Neke biljke i začini sadrže značajne količine željeza (20-100 mg po 100 grama); iako se koriste u malim količinama, redovita konzumacija može značajno doprinijeti ukupnom unosu željeza. Na primjer, tri žličice miješanih začinskih biljaka pružaju oko 2 mg željeza.

Znakovi nedostatka

Simptomi nedostatka željeza uključuju umor, slabost, blijedu kožu, nedostatak daha i oslabljeno kognitivno funkcioniranje. Teški nedostatak može uzrokovati anemiju, što zahtijeva liječničku pomoć.

Okoliš 118

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) — “Anemija uzrokovana nedostatkom željeza: procjena, prevencija i kontrola.”
(Serija tehničkih izvješća WHO, 2001)
Nacionalni instituti za zdravlje (NIH), Ured za dodatke prehrani - Željezo: Informativni list za zdravstvene stručnjake.
Harvard T.H. Chan School of Public Health — Izvor prehrane: Željezo.
Mayo Clinic — Anemija zbog nedostatka željeza: Simptomi i uzroci.
Akademija za nutricionizam i dijetetiku — Vegetarijanska i veganska prehrana: Preporuke za željezo.
Središte za podatke o hrani (USDA) — Baza podataka o sadržaju željeza u hrani.

Kalcij: bitan za jake kosti i cjelokupno zdravlje

Kalcij je vitalni mineral koji je neophodan za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba. On također igra ključnu ulogu u funkcioniranju mišića, prijenosu živčanih impulsa, zgrušavanju krvi i lučenju hormona. Tijelo strogo regulira razine kalcija kako bi podržalo ove procese.

Koliko kalcija trebate dnevno?

Odrasli općenito trebaju oko 1.000 mg kalcija dnevno. Žene iznad 50 i svi iznad 70 godina trebaju težiti 1.200 mg dnevno za održavanje zdravlja kostiju. Djeca i tinejdžeri trebaju između 700 i 1.300 mg ovisno o njihovoj dobi i potrebama rasta. Trudnice i dojilje također trebaju malo više kalcija za podršku razvoju kostiju za njihovu djecu.

Dobivamo li dovoljno?

Većina ljudi dobiva dovoljno kalcija, prema Nacionalnom istraživanju prehrane i ishrane iz 2017. godine. Međutim, tinejdžeri u dobi od 11 do 18 godina često ne uspijevaju, s djevojčicama i dječacima koji dobivaju samo 84-89% preporučene količine. Otprilike 19% djevojčica, 8% dječaka i 8% žena u dobi od 19 do 64 godine ne zadovoljavaju svoje potrebe za kalcijem.

Zašto nam je potreban?

Kalcij je bitan ne samo za snažne kosti već i za funkciju mišića, živčane signale, staničnu komunikaciju i proizvodnju hormona. Oko 99% kalcija u tijelu pohranjeno je u kostima, koje trebaju dovoljno vitamina D za učinkovito korištenje kalcija. Naše kosti stalno gube i obnavljaju kalcij u procesu koji se naziva remodeliranje kostiju. Iako je redoviti unos kalcija važan, konzumiranje više nego što tijelo treba ne pruža dodatne koristi i može čak prouzročiti štetu. Višak kalcija - osobito iz dodataka prehrani ili mlijeka - može povećati rizik od prijeloma i dovesti do problema poput bubrežnih kamenaca, osobito ako unos prelazi 2000 mg dnevno.

Trebam li dodatak?

Dodaci kalcija mogu ponuditi malo koristi i mogu biti štetni. Oni uzrokuju brzi porast kalcija u krvi, što može dovesti do začepljenja arterija i povećati rizik od srčanih bolesti. Nasuprot tome, kalcij iz hrane se postepeno apsorbira, pomažući održavanju stalnih razina i smanjujući taj rizik. Najbolje je dobiti kalcij iz uravnotežene veganske prehrane i izbjegavati dodatke osim ako ih ne preporuči zdravstveni stručnjak.

Najbolji biljni izvori kalcija

Najbolji biljni izvori kalcija uključuju tofu (proizveden s kalcijevim sulfatom), obogaćene veganske žitarice (poput Ready Breka), biljna mlijeka obogaćena kalcijem, suhe smokve, kelj, sjemenke sezama i tahini, tempeh, cjeloviti kruh, pečene grah, tikvice, bademi, brazilski oraščići, proljetno zelje i vodopija. Iako su špinat, blitva i zelje repe bogati kalcijem, sadrže oksalate koji smanjuju apsorpciju kalcija. Bolje je dobiti kalcij iz zelja s niskim sadržajem oksalata poput kelja, brokule i bok choya, čiji se kalcij apsorbira otprilike dvostruko bolje nego iz mlijeka. Ova zelja također pružaju vlakna, folat, željezo i antioksidanse - hranjive tvari koje često nedostaju u mlijeku.

Znakovi nedostatka kalcija

Simptomi uključuju grčeve ili spazme mišića, zbunjenost, gubitak svijesti, utrnulost i trnce u rukama, nogama i licu, lomljive nokte, krhke kosti, kvarenje zuba i umor.

Okoliš 118

Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) – Kalcij: činjenice za zdravstvene stručnjake
Nacionalno istraživanje prehrane i ishrane (NDNS), UK, izvješće iz 2017.
Institut za medicinu (IOM), Referentni unosi za kalcij i vitamin D
Harvard T.H. Chan škola za javno zdravstvo – Kalcij i mlijeko: zdravstvene koristi i rizici
Američki časopis za kliničku prehranu - Apsorpcija kalcija iz biljnih izvora
Mayo Clinic — Suplementi kalcija: Jesu li potrebni?
Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) - Nutritivna anemija i znakovi nedostatka kalcija

Masti: Esencijalni nutrijent za zdravlje

Masti su vitalni makronutrijent koji pruža koncentrirani izvor energije i podržava mnoge važne funkcije u tijelu. Pomaže u apsorpciji vitamina topivih u mastima (A, D, E i K), štiti organe, izolira tijelo i nužan je za proizvodnju hormona i integritet stanične membrane.

Koliko masti trebate dnevno?

Trenutačne smjernice preporučuju da ukupna mast ne smije prelaziti 33% dnevnog energetskog unosa. Zasićene masnoće trebale bi biti ograničene na 11%, mononezasićene masnoće oko 13%, polinezasićene masnoće oko 6,5%, a trans-masnoće manje od 2%.

Jesmo li dovoljno dobili?

Mnogi ljudi potroše više zasićenih masti nego što je preporučeno, što može povećati zdravstvene rizike. Smanjenje unosa isključivanjem životinjskih proizvoda i prerađenih namirnica pomaže u ravnoteži potrošnje masti i podržava bolje cjelokupno zdravlje.

Zašto nam treba mast?

Masti su neophodne za apsorpciju vitamina A, D, E i K, pružajući energiju, izolirajući tijelo, štiteći organe i ublažavajući šokove. To je naj kalorično najgušći nutrijent, koji nudi više od dvostruke energije proteina ili ugljikohidrata. Biljke uglavnom skladište masti u sjemenkama (orašasti plodovi, sjemenke, soja) i nekim voćem (avokado, maslina, kokos), dok životinje skladište masti u mišićima, ispod kože i oko organa.

Trebam li dodatak?

Zdrava veganska prehrana sa sjemenama lana, konoplje, uljem repice, orasima i sjemenkama osigurava dovoljno omega-3 masnih kiselina. Ribe dobivaju omega-3 masne kiseline iz planktona i algi, a određene alge sada pružaju i EPA i DHA - dostupne kao dodaci prehrani. Dodaci prehrani na bazi algi održivo se uzgajaju i bez toksina, za razliku od ribljeg ulja, što ih čini boljim, ekološki prihvatljivijim izvorom omega-3 masnih kiselina. Izbjegavanje ribe koristi i vašem zdravlju i okolišu.

najbolji biljni izvori

Većina ljudi konzumira dovoljno ili previše omega-6, često narušavajući ravnotežu unosa omega-3. Da bi poboljšali ovu ravnotežu, ograničite ulja bogata omega-6 poput suncokretovog ulja i prebacite se na maslinovo ulje (bогато omega-9) za kuhanje. Povećajte unos omega-3 uključivanjem biljnih izvora u svoju prehranu. Ulje lanenog sjemena daleko je najbolji izvor koji sadrži oko 2,7 grama ALA po žličici.

Znakovi nedostatka

Nedostatak esencijalnih masnih kiselina (EFAs) je rijedak i obično se javlja samo ako čine manje od 1-2% ukupnog unosa energije, uglavnom kod dojenčadi s lošom prehranom. Simptomi uključuju suhu kožu i kosu, lomljive nokte, glavobolje, probavne probleme i često mokrenje. Nizak unos omega-3 također može utjecati na ponašanje, uzrokujući hiperaktivnost, anksioznost, probleme sa spavanjem i poteškoće u učenju, te je povezan s neurološkim poremećajima poput depresije i ADHD-a. Većina ljudi dobiva dovoljno EFAs iz uravnotežene biljne prehrane s uljem lanenog sjemena, orasima i sjemenkama, što može brzo popraviti bilo koji nedostatak.

Okoliš 118

Nacionalna zdravstvena služba (NHS), UK. “Vodič za zdravo hranjenje.” NHS.uk.
Britanska fondacija za prehranu. „Masti: vrste i funkcije.” Nutrition.org.uk.
Nacionalno istraživanje prehrane i ishrane (NDNS), UK. „Unos hranjivih tvari i status.” GOV.UK.
Harvard T.H. Chan Škola javnog zdravstva. “Masti i kolesterol.” Izvor prehrane.
Mayo Clinic. “Omega-3 masne kiseline.” MayoClinic.org.
Američko udruženje za srce. “Zasićene masti.” Heart.org.
Svjetska zdravstvena organizacija (SZO). “Činjenice o zdravoj prehrani.” WHO.int.
EFSA panel o dijetetskim proizvodima, prehrani i alergijama (NDA). „Znanstveno mišljenje o referentnim vrijednostima za masti u prehrani.” EFSA Journal, 2010.

Jod: Bitan za zdravlje štitnjače i metabolizam

Jod je esencijalni mineral koji igra vitalnu ulogu u održavanju zdrave štitnjače, koja regulira metabolizam tijela, proizvodnju energije i ukupni rast. Posebno je važan tijekom trudnoće i ranog djetinjstva kako bi se podržao pravilan razvoj mozga i spriječili zdravstveni problemi vezani uz nedostatak joda. Unatoč njegovoj važnosti, mnogi ljudi širom svijeta još uvijek ne dobivaju dovoljno joda, što čini svijest i pravilan unos ključnim za dugoročno zdravlje.

Koliko vam je potrebno dnevno?

Odrasli ljudi trebaju oko 140 mikrograma joda dnevno. Većina može zadovoljiti tu potrebu putem raznolike veganske prehrane koja uključuje morske alge, jodirane soli i obogaćene biljne mlijeko.

Dobivamo li dovoljno?

UK Znanstveni savjetodavni odbor za prehranu (SACN) upozorava da unos joda može biti nedovoljan, posebno tijekom adolescencije, trudnoće i razvoja. Anketa o nacionalnoj prehrani i ishrani iz 2018. godine pokazala je niske razine joda u 9% djece (4-10 godina), 12% tinejdžera, 14% odraslih (19-64) i 8% starijih odraslih osoba. Studije poput EPIC Oxford ističu da vegani često imaju nizak jod osim ako ne uključuju morske alge, hranu obogaćenu jodom, jodiranu sol ili suplemente.

Zašto nam treba jod?

Jod je neophodan za proizvodnju hormona štitnjače koji reguliraju metabolizam i korištenje energije. Također je vitalan za razvoj mozga i živčanog sustava u dojenčadi i djece. Sadržaj joda u biljkama ovisi o razinama u tlu, dok morske alge prirodno sadrže visok jod - posebno kelp, koji treba jesti umjereno. Previše joda može poremetiti funkciju štitnjače, ali do 500 mikrograma dnevno je općenito sigurno.

Trebam li dodatak?

Ako redovito jedete morsko povrće, koristite jodiranu sol i pijete obogaćene biljne mlijeko, zdrava veganska prehrana trebala bi osigurati dovoljno joda. Međutim, ako su ovi namirnice ograničene u vašoj prehrani, dodatak možda će biti potreban.

najbolji biljni izvori

Najbolji biljni izvori joda su morsko povrće (arame, wakame, nori), jodirana sol i obogaćeno biljno mlijeko. Ostale biljke poput cjelovitih žitarica, kelja i krumpira sadrže jod u malim, promjenjivim količinama ovisno o tlu. Provjerite oznake biljnog mlijeka za jod, često naveden kao kalijev jodid.

Znakovi nedostatka

Znakovi nedostatka joda uključuju povećanu štitnjaču (gušavost), umor, debljanje, više infekcija, depresiju, stalno osjećanje hladnoće, suhu kožu i gubitak kose. Također može naštetiti fetalnom razvoju mozga.

Okoliš 118

UK Znanstveni savjetodavni odbor za prehranu (SACN) – Jod i zdravlje
Nacionalno istraživanje prehrane i ishrane (NDNS), UK - Izvještaj za 2018.
NHS - Jod: Zašto vam je potreban i izvori
Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) – Nedostatak joda
Veganska zajednica – Jod i veganska prehrana
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Jod

Cink: Važan za imunitet, zacjeljivanje i rast

Cink je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravog imunološkog sustava, podržavanju zacjeljivanja rana, potpomaganju diobe stanica i doprinosi normalnom rastu i razvoju. Također podržava funkcije okusa i mirisa te je ključan za aktivnost enzima i sintezu DNK.

Koliko vam je potrebno dnevno?

Preporučeni dnevni unos cinka varira ovisno o spolu. U prosjeku, odrasli muškarci trebaju oko 9,5 miligrama cinka dnevno, dok odrasle žene trebaju oko 7 miligrama dnevno. Ove potrebe mogu se povećati tijekom trudnoće i dojenja. Dobivanje dovoljno cinka je bitno za podršku imunološkog sistema, održavanje zdrave kože, pomoć pri zacjeljivanju rana i podršku mnogim vitalnim tjelesnim funkcijama.

Dobivamo li dovoljno?

Prema Nacionalnom istraživanju o prehrani i ishrani iz 2016. godine, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno cinka. Nedostaci su uočeni u svim dobnim skupinama i kod oba spola. Adolescentice su imale najniže razine, s 22% ispod preporučenog unosa, a slijedili su ih adolescenti sa 17%. Čak i među odraslima, 6% osoba u radnoj dobi i starijih muškaraca iznad 65 godina imalo je neadekvatan unos cinka.

Zašto nam je potreban?

Cink je neophodan za rast stanica, funkciju enzima, zacjeljivanje rana i podršku imunološkom sustavu. Također igra ključnu ulogu u preradi hranjivih tvari i podržava vid i muško reproduktivno zdravlje povećavajući broj i pokretljivost spermija. Razine cinka u biljkama ovise o sadržaju tla, ali dobro planirana biljna prehrana može zadovoljiti dnevne potrebe. Međutim, visoke doze cinka mogu blokirati apsorpciju bakra, povećavajući rizik od anemije i problema s kostima. Unos dodataka ne smije prelaziti 25 mg dnevno.

Trebam li dodatak?

Ne, zdrava veganska prehrana koja sadrži različite namirnice bogate cinkom – poput cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i obogaćenih proizvoda – može osigurati dovoljno cinka. Međutim, ako je vaš unos ovih namirnica nizak ili su vaše potrebe veće (npr. tijekom trudnoće), dodatak prehrani može pomoći.

najbolji biljni izvori

Najbolji biljni izvori cinka uključuju tempeh (fermentirane soje), cjelovite špagete, tofu, kvinoju, pšenične klice, sjemenke bundeve, leću, kuskus, cjelovitu rižu, indijske orahe, sjemenke sezama i tahini (pasta od sezama). Uključivanje različitih od ovih u vaše dnevne obroke može pomoći da se zadovolje vaše potrebe za cinkom prirodno.

Znakovi nedostatka

Nedostatak cinka može dovesti do problema s kožom kao što su akne, ekcem i osipi, uz stanjivanje kose, oslabljen imunološki sistem, sporo zacjeljivanje rana, umor, proljev, slab apetit, mentalna tromost i oštećen vid.

Okoliš 118

NHS (Nacionalna zdravstvena služba, UK)
Službeni vodič o dnevnim potrebama za cinkom, simptomima nedostatka, suplementaciji i izvorima hrane.
Javni zdravstveni engleski - Nacionalno istraživanje prehrane i ishrane (NDNS), 2016.
Britanska nutricionistička zaklada (BNF)
Detaljne informacije o ulozi cinka’s, preporučenom unosu, nedostatku i izvorima hrane.
Harvard T.H. Chan škola javnog zdravstva
Sveobuhvatni pregled funkcija cinka’s, prehrambenih potreba, rizika od nedostatka i izvora.
Institut za medicinu (SAD) – Preporučeni dnevni unos za cink
Autoritativno izvješće o potrebama za cink, toksicitetu i izvorima u prehrani.

Dokumentarni filmovi temeljeni na biljnoj prehrani koje ne smijete propustiti

Hrana za razmišljanje

Hrana za razmišljanje je moćan, ali manje poznat dokumentarac koji istražuje osobni, etički i okolišni utjecaj naših izbora hrane. Kroz stručne intervjue i priče iz stvarnog života, nudi promišljen pogled na to kako prehrana temeljena na životinjama utječe na naše zdravlje i planet - bez oslanjanja na šokantne taktike.

Dominacija

Dominion je dokumentarac koji otkriva raširenu okrutnost prema životinjama u poljoprivredi. U naraciji Joaquina Phoenixa i Rooney Mare, koristi dronove i skrivene kamere kako bi otkrio surove stvarnosti iza proizvodnje mesa, mlijeka i jaja. Dominion pokazuje da patnja životinja nije izoliran incident, već je sustavna i rutinska.

Što je sa zdravljem

Što zdravlje otkriva skrivene veze između konzumiranja mesa, mliječnih proizvoda i jaja te velikih kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Uključujući intervjue s liječnicima, nutricionistima i uzbunjivačima, film dovodi u pitanje zašto zdravstvene organizacije još uvijek promiču ove namirnice unatoč znanstvenim dokazima. Hrabro i bez kompromisa, potiče gledatelje da preispitaju svoju prehranu za dobrobit svog zdravlja, životinja i planeta.

Uobičajene greške početnika

Prelazak na biljni način života je pozitivan i osnažujući korak – ali kao i svaka promjena, može doći s nekoliko poteškoća. Evo nekih uobičajenih grešaka koje početnici često čine i kako ih izbjeći:

Prijeđite na biljnu prehranu, jer vas zove zdraviji, održiviji, suosjećajniji i mirniji svijet.

Biljna prehrana, jer budućnost treba nas.

Zdravije tijelo, čistiji planet i svijet naklonjeniji svim živim bićima počinju na našim tanjurima. Izbor biljne prehrane moćan je korak prema smanjenju štete, iscjeljivanju prirode i življenju u skladu sa suosjećanjem.