Vodič za početnike za izgradnju kompletnog veganskog popisa za kupovinu
Humane Foundation
Ulazak u veganski način života može biti uzbudljivo i korisno putovanje, ne samo za vaše zdravlje, već i za okoliš i dobrobit životinja. Bilo da prelazite na biljnu prehranu ili samo istražujete veganstvo, dobro zaokružen popis za kupovinu može učiniti sve razlike u tome da prijelaz postane gladak i ugodan. Ovaj će vas vodič provesti kroz osnovne komponente veganskog popisa za kupovinu, usredotočujući se na ono što trebate znati, što biste trebali izbjegavati i kako izleti namirnica učiniti što jednostavnijim.
Što vegani ne jedu?
Prije nego što zaronite u ono što biste trebali kupiti, korisno je razumjeti što vegani izbjegavaju. Vegani isključuju sve proizvode koji potiču od životinja iz svoje prehrane, uključujući:
Meso : Sve vrste, uključujući govedinu, perad, ribu i svinjetinu.
Mliječno : mlijeko, sir, maslac, vrhnje, jogurt i bilo koji proizvodi izrađeni od životinjskog mlijeka.
Jaja : od kokoši, patki ili drugih životinja.
Med : Budući da ga proizvode pčele, vegani također izbjegavaju med.
Želatina : Napravljen od životinjskih kostiju i često se koristi u bombonima i desertima.
Ne-veganski aditivi : Neki aditivi za hranu, poput karmina (izvedenih od insekata) i određenih boja, mogu biti izvedeni na životinjama.
Uz to, vegani izbjegavaju sastojke iz kozmetike, odjeće i kućanskih predmeta koji potiču od životinja, usredotočujući se na alternative bez okrutnosti.
Kako izgraditi veganski popis za kupovinu
Izgradnja veganskog popisa za kupovinu započinje s razumijevanjem osnova uravnotežene biljne prehrane. Morat ćete se usredotočiti na kupnju raznih hrane bogate hranjivim tvarima kako biste osigurali da ispunjavate svoje dnevne zahtjeve. Započnite s cjelovitom hranom, poput povrća, voća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, a zatim istražite biljne zamjene za životinjske proizvode.
Evo raščlanjivanja svakog odjeljka vašeg veganskog popisa za kupovinu:
Voće i povrće : Oni će tvoriti najveći dio vaših obroka i prepuni su vitamina, minerala i antioksidanata.
Zrno : Riža, zob, quinoa i tjestenina od cjelovite pšenice odlične su spajalice.
Mahunarke : grah, leća, grašak i slanutak fantastični su izvori proteina i vlakana.
Orasi i sjemenke : bademi, orasi, sjemenke chia, laneno sjeme i sjemenke suncokreta izvrsni su za zdrave masti i protein.
Alternative mlijeka na bazi biljaka : Potražite biljno mlijeko (badem, zob, soja), veganske sireve i jogurti bez mliječnih proizvoda.
Alternativa vegana : Proizvodi poput tofua, tempeh, seitana i izvan hamburgera mogu se koristiti umjesto mesa.
Začini i začine : Biljke, začini, prehrambeni kvasac i biljna juha pomoći će vam dodavanje okusa i raznolikosti u vaše obroke.
Veganski ugljikohidrati
Ugljikohidrati su bitan dio uravnotežene prehrane, a mnoge bi biljne hrane izvrsni su izvori složenih ugljikohidrata. Omogućuju dugotrajnu energiju, vlakna i vitalne hranjive tvari. Ključni veganski ugljikohidrati za dodavanje na vaš popis za kupovinu uključuju:
Škrobno povrće : slatki krumpir, krumpir, tikvice od butternuta i kukuruz.
Mahunarke : grah, leća, grašak i slanutak, koji pružaju i ugljikohidrati i bjelančevine.
Tjestenina od cjelovite pšenice : Odlučite se za cjelovite pšenice ili druge opcije tjestenine cjelovitih zrna umjesto rafiniranih sorti.
Veganski proteini
Protein je bitna hranjiva sastojka koja pomaže u popravljanju tkiva, izgradnji mišića i održavanju zdravog imunološkog sustava. Za vegane postoji puno biljnih izvora proteina:
TOFU i TEMPEH : Proizvodi soje koji su bogati proteinima i mogu se koristiti u raznim jelima.
Seitan : Napravljen od pšeničnog glutena, Seitan je zamjena mesa prepune proteina.
Mahunarke : grah, leća i slanutak svi su sjajni izvori proteina.
Matice i sjemenke : bademi, kikiriki, sjemenke chia, sjemenke konoplje i sjemenke bundeve izvrsni su izvori proteina.
Biljni proteinski prah : protein graška, protein konoplje i protein smeđe riže mogu biti odlični dodaci smoothieju ili grickalicama.
Veganske zdrave masti
Zdrave masti su ključne za funkciju mozga, strukturu stanica i cjelokupno zdravlje. Neki od najboljih veganskih izvora zdravih masti uključuju:
Avokado : bogat mononezasićenim mastima i vlaknima.
Matice : bademi, indijski orasi, orasi i pistacije.
Maslinovo ulje i kokosovo ulje : Izvrsno za kuhanje i preljeve.
Masnica od orašastih plodova : Maslac od kikirikija, maslac od badema i maslac od indijske kaše izvrsni su za širenje na tostu ili dodavanje smoothieja.
Vitamini i minerali
Iako uravnotežena veganska prehrana može pružiti većinu vitamina i minerala koji su vam potrebni, nekoliko je na koji bi vegani trebali obratiti dodatnu pažnju na:
Vitamin B12 : nalazi se u utvrđenim biljnim mlijecima, prehrambenim dodacima i B12 dodacima.
Željezo : leća, slanutak, tofu, špinat, kvinoja i utvrđene žitarice pružaju željezo. Uparite s hranom bogatom vitaminom C (poput naranči ili paprika) kako biste poboljšali apsorpciju.
Kalcij : bademovo mlijeko, tofu, lisnato zelenilo (poput kelja) i utvrđeni proizvodi na biljnoj bazi.
Vitamin D : Sunčeva svjetlost je najbolji izvor, ali obogaćene biljne mliječne mlijeke i gljive izložene UV svjetlu također su opcije.
Omega-3 masne kiseline : chia sjemenke, laneno sjeme, orasi i dodaci na bazi algi.
Veganski vlakno
Vlakna su ključna za probavu i cjelokupno zdravlje. Veganska prehrana obično je prirodno visoka vlakna zbog obilja voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Usredotočite se na:
Voće i povrće : jabuke, kruške, bobice, brokoli, špinat i kelj.
Mahunarke : leća, grah i grašak.
Cjelovite žitarice : smeđa riža, zob, kvinoja i kruh od cijelog pšenice.
Prijelazna hrana
Kada prelazite na veganski način života, može biti korisno uključiti neke poznate hrane koja olakšava promjenu. Tranzicijska hrana pomaže olakšati žudnju i održavati udobnost tijekom uvođenja novih, biljnih opcija. Neke prijelazne namirnice koje treba razmotriti:
Veganske kobasice i hamburgeri : savršeni za zamjenu opcija na bazi mesa.
Ne-mliječni sir : Potražite biljne sireve izrađene od orašastih plodova ili soje.
Veganska majoneza : Zamijenite tradicionalni majon s biljnim verzijama.
Veganski sladoled : Postoji mnogo ukusnih sladoleda na bazi biljaka od badema, soje ili kokosovog mlijeka.
Veganski zamjena
Veganski zamjeni dizajnirani su za zamjenu proizvoda na bazi životinja. Evo nekoliko uobičajenih veganskih zamjena:
Mlijeko na bazi biljaka : badem, soja, zob ili kokosovo mlijeko kao alternativa mliječnom mlijeku.
Veganski sir : napravljen od orašastih plodova, soje ili tapioke kako bi oponašao okus i teksturu sira.
Veganski maslac : biljni maslac napravljen od ulja poput kokosa ili maslinovog ulja.
Aquafaba : tekućina iz konzervirane slanutak, koja se koristi kao zamjena jaja u pečenju.
Veganski deserti
Veganski deserti jednako su popustljivi kao i njihovi ne-vegani. Neki sastojci koji će vam trebati za vegansko pečenje i poslastice uključuju:
Veganska čokolada : tamna čokolada ili čokoladni čips bez mlijeka.
Kokosovo mlijeko : bogata alternativa kremu u desertima.
Agavni sirup ili javorov sirup : Prirodni zaslađivači za kolače, kolačiće i smoothieje.
Veganski želatin : Agar-Agar je biljna zamjena za želatinu u želeu i gumama.
Laneno sjeme ili chia sjemenke : mogu se koristiti kao zamjena jaja u pečenju.
Veganske smočnice
Imati dobro opskrbljenu smočnicu ključno je za izradu raznih obroka. Neke veganske ostave uključuju:
Konzervirani grah i mahunarke : slanutak, crni grah, leća i grah bubrega.
Cjelovite žitarice : kvinoja, smeđa riža, zob i tjestenina.
Orasi i sjemenke : bademi, orasi, sjemenke chia i sjemenke suncokreta.
Kokosovo mlijeko u konzervi : za kuhanje i deserte.
Prehrambeni kvasac : za dodavanje sirenog okusa jelima poput tjestenine i kokica.
Začini i bilje : kumin, kurkuma, čili u prahu, češnjak u prahu, bosiljak i origano.
Zaključak
Stvaranje veganskog lista za početnike znači razumijevanje ključnih grupa hrane, donošenje zdravih izbora i izgradnju uravnotežene prehrane. Od svježeg voća i povrća do biljnih proteina i zdravih masti, veganska prehrana nudi široku paletu hrane koja je gusta hranjivim tvarima. Postepenim uključivanjem veganskih zamjena i prijelazne hrane učinit ćete postupak lakšim i ugodnijim. Bez obzira želite li donijeti etičke odluke, poboljšati svoje zdravlje ili smanjiti utjecaj na okoliš, dobro kurirani veganski popis za kupovinu pomoći će vam da napredujete na vašem biljnom putovanju.
