Vodič za početnike za izradu kompletnog veganskog popisa za kupovinu
Humane Foundation
Ulazak u veganski način života može biti uzbudljivo i korisno putovanje, ne samo za vaše zdravlje već i za okoliš i dobrobit životinja. Bez obzira prelazite li na biljnu prehranu ili tek istražujete veganstvo, dobro zaokružen popis za kupovinu može uvelike pomoći da prijelaz bude glatki i ugodniji. Ovaj vodič će vas provesti kroz bitne komponente veganskog popisa za kupovinu, fokusirajući se na ono što trebate znati, što biste trebali izbjegavati i kako si što više olakšati odlazak u kupovinu.
Što vegani ne jedu?
Prije nego što se upustite u to što biste trebali kupiti, korisno je razumjeti što vegani izbjegavaju. Vegani isključuju sve proizvode životinjskog podrijetla iz svoje prehrane, uključujući:
Meso : Sve vrste, uključujući govedinu, perad, ribu i svinjetinu.
Mliječni proizvodi : Mlijeko, sir, maslac, vrhnje, jogurt i svi proizvodi od životinjskog mlijeka.
Jaja : Od kokoši, pataka ili drugih životinja.
Med : Budući da ga proizvode pčele, vegani također izbjegavaju med.
Želatina : Napravljena od životinjskih kostiju i često se koristi u slatkišima i desertima.
Ne-veganski aditivi : Neki aditivi u hrani, poput karmina (dobivenog od insekata) i određenih bojila, mogu biti životinjskog podrijetla.
Osim toga, vegani izbjegavaju sastojke životinjskog podrijetla u kozmetici, odjeći i kućanskim predmetima, usredotočujući se na alternative bez okrutnosti prema životinjama.
Kako napraviti veganski popis za kupovinu
Izrada veganskog popisa za kupovinu započinje razumijevanjem osnova uravnotežene biljne prehrane. Trebali biste se usredotočiti na kupnju raznovrsne hrane bogate hranjivim tvarima kako biste osigurali da zadovoljite svoje dnevne potrebe. Počnite s cjelovitim namirnicama, poput povrća, voća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, a zatim istražite biljne zamjene za životinjske proizvode.
Evo je pregled svakog dijela vašeg veganskog popisa za kupovinu:
Voće i povrće : Oni će činiti većinu vaših obroka i puni su vitamina, minerala i antioksidansa.
Žitarice : Riža, zob, kvinoja i tjestenina od cjelovitih žitarica odlične su osnovne namirnice.
Mahunarke : Grah, leća, grašak i slanutak fantastični su izvori proteina i vlakana.
Orašasti plodovi i sjemenke : Bademi, orasi, chia sjemenke, lanene sjemenke i sjemenke suncokreta izvrsni su za zdrave masti i proteine.
Alternative mliječnim proizvodima na biljnoj bazi : Potražite mlijeko na biljnoj bazi (bademovo, zobeno, sojino), veganske sireve i jogurte bez mliječnih proizvoda.
Veganske alternative mesu : Umjesto mesa mogu se koristiti proizvodi poput tofua, tempeha, seitana i drugih burgera.
Začini i dodatci jelima : Bilje, začini, nutritivni kvasac i biljni temeljci pomoći će dodati okus i raznolikost vašim obrocima.
Veganski ugljikohidrati
Ugljikohidrati su bitan dio uravnotežene prehrane, a mnoge namirnice biljnog podrijetla izvrstan su izvor složenih ugljikohidrata. Pružaju dugotrajnu energiju, vlakna i vitalne hranjive tvari. Ključni veganski ugljikohidrati koje treba dodati na popis za kupovinu uključuju:
Škrobno povrće : slatki krumpir, krumpir, muškatna tikva i kukuruz.
Mahunarke : Grah, leća, grašak i slanutak, koji osiguravaju i ugljikohidrate i proteine.
Tjestenina od cjelovitog zrna pšenice : Umjesto rafiniranih vrsta, odaberite tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice ili drugih cjelovitih žitarica.
Veganski proteini
Protein je esencijalni nutrijent koji pomaže u obnavljanju tkiva, izgradnji mišića i održavanju zdravog imunološkog sustava. Za vegane postoji mnogo biljnih izvora proteina:
Tofu i tempeh : Sojini proizvodi bogati proteinima koji se mogu koristiti u raznim jelima.
Seitan : Napravljen od pšeničnog glutena, seitan je zamjena za meso bogata proteinima.
Mahunarke : Grah, leća i slanutak su izvrsni izvori proteina.
Orašasti plodovi i sjemenke : Bademi, kikiriki, chia sjemenke, sjemenke konoplje i sjemenke bundeve izvrsni su izvori proteina.
Proteinski prašci biljnog podrijetla : Proteini graška, konopljini proteini i proteini smeđe riže mogu biti izvrsni dodaci smoothiejima ili grickalicama.
Veganske zdrave masti
Zdrave masti su ključne za funkciju mozga, strukturu stanica i cjelokupno zdravlje. Neki od najboljih veganskih izvora zdravih masti uključuju:
Avokado : Bogat mononezasićenim mastima i vlaknima.
Orašasti plodovi : Bademi, indijski oraščići, orasi i pistacije.
Maslinovo ulje i kokosovo ulje : Izvrsno za kuhanje i preljeve.
Maslac od orašastih plodova : Maslac od kikirikija, maslac od badema i maslac od indijskih oraščića izvrsni su za mazanje na tost ili dodavanje u smoothieje.
Vitamini i minerali
Iako dobro uravnotežena veganska prehrana može osigurati većinu potrebnih vitamina i minerala, postoji nekoliko na koje vegani trebaju obratiti posebnu pozornost:
Vitamin B12 : Nalazi se u obogaćenom biljnom mlijeku, nutritivnom kvascu i dodacima prehrani s vitaminom B12.
Željezo : Leća, slanutak, tofu, špinat, kvinoja i obogaćene žitarice osiguravaju željezo. Kombinirajte ga s hranom bogatom vitaminom C (poput naranči ili paprika) kako biste poboljšali apsorpciju.
Kalcij : Bademovo mlijeko, tofu, lisnato povrće (poput kelja) i obogaćeni proizvodi na biljnoj bazi.
Vitamin D : Sunčeva svjetlost je najbolji izvor, ali obogaćena biljna mlijeka i gljive izložene UV svjetlu također su opcije.
Omega-3 masne kiseline : Chia sjemenke, lanene sjemenke, orasi i dodaci prehrani na bazi algi.
Veganska vlakna
Vlakna su ključna za probavu i cjelokupno zdravlje. Veganska prehrana obično je prirodno bogata vlaknima zbog obilja voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Usredotočite se na:
Voće i povrće : Jabuke, kruške, bobičasto voće, brokula, špinat i kelj.
Mahunarke : Leća, grah i grašak.
Cjelovite žitarice : smeđa riža, zob, kvinoja i kruh od cjelovitog pšeničnog brašna.
Prijelazna hrana
Prilikom prelaska na veganski način života, može biti korisno uključiti neke poznate namirnice koje olakšavaju promjenu. Prijelazna hrana pomaže ublažiti žudnju i održati udobnost, a istovremeno uvodi nove opcije na biljnoj bazi. Neke prijelazne namirnice koje treba uzeti u obzir:
Veganske kobasice i hamburgeri : Savršeno za zamjenu za opcije na bazi mesa.
Sir bez mliječnih proizvoda : Potražite sireve na biljnoj bazi napravljene od orašastih plodova ili soje.
Veganska majoneza : Zamijenite tradicionalnu majonezu verzijama na biljnoj bazi.
Veganski sladoled : Postoje mnogi ukusni sladoledi na biljnoj bazi napravljeni od bademovog, sojinog ili kokosovog mlijeka.
Veganske zamjene
Veganske zamjene su osmišljene kako bi zamijenile proizvode životinjskog podrijetla. Evo nekih uobičajenih veganskih zamjena:
Biljno mlijeko : Bademovo, sojino, zobeno ili kokosovo mlijeko kao alternative mlijeku od povrća.
Veganski sir : Napravljen od orašastih plodova, soje ili tapioke kako bi se oponašao okus i tekstura sira.
Veganski maslac : Maslac biljnog podrijetla napravljen od ulja poput kokosovog ili maslinovog ulja.
Aquafaba : Tekućina iz konzerviranog slanutka, koja se koristi kao zamjena za jaja u pečenju.
Veganski deserti
Veganski deserti su jednako ukusni kao i njihovi neveganski ekvivalenti. Neki sastojci koji će vam trebati za vegansko pečenje i poslastice uključuju:
Veganska čokolada : Tamna čokolada ili komadići čokolade bez mliječnih proizvoda.
Kokosovo mlijeko : Bogata alternativa vrhnju u desertima.
Agavin sirup ili javorov sirup : Prirodni zaslađivači za kolače, kekse i smoothieje.
Veganska želatina : Agar-agar je biljna zamjena za želatinu u želeima i gumenim bombonima.
Lanene sjemenke ili chia sjemenke : Mogu se koristiti kao zamjena za jaja u pečenju.
Veganske namirnice iz smočnice
Dobro opskrbljena smočnica ključna je za pripremu raznovrsnih obroka. Neke od osnovnih veganskih namirnica iz smočnice uključuju:
Konzervirani grah i mahunarke : slanutak, crni grah, leća i crveni grah.
Cjelovite žitarice : Quinoa, smeđa riža, zob i tjestenina.
Orašasti plodovi i sjemenke : bademi, orasi, chia sjemenke i sjemenke suncokreta.
Kokosovo mlijeko u konzervi : Za kuhanje i deserte.
Nutritivni kvasac : Za dodavanje sirastog okusa jelima poput tjestenine i kokica.
Začini i bilje : kumin, kurkuma, čili u prahu, češnjak u prahu, bosiljak i origano.
Zaključak
Izrada veganskog popisa za kupovinu za početnike odnosi se na razumijevanje ključnih skupina namirnica, donošenje zdravih odluka i izgradnju uravnotežene prehrane. Od svježeg voća i povrća do biljnih proteina i zdravih masti, veganska prehrana nudi širok izbor hrane bogate hranjivim tvarima. Postupnim uključivanjem veganskih zamjena i prijelazne hrane, proces ćete učiniti lakšim i ugodnijim. Bez obzira želite li donijeti etičke odluke, poboljšati svoje zdravlje ili smanjiti utjecaj na okoliš, dobro sastavljen veganski popis za kupovinu pomoći će vam da napredujete na svom putovanju biljne prehrane.
