Navige mond lan nan nitrisyon ka souvan santi tankou yon travay redoutable, espesyalman lè li rive konprann wòl nan pwoteyin nan rejim nou an. Pandan ke li nan lajman rekonèt ke pwoteyin esansyèl pou sante nou an, spesifik yo ka pèpleks. Divès kalite pwoteyin, sous yo, ak pwosesis fabrikasyon yo tout kontribye nan ki jan yo benefisye pou bezwen sante endividyèl nou yo. Kesyon fondamantal pou pifò nan nou, sepandan, rete dwat: ki kantite pwoteyin nou bezwen kenbe pi bon sante?
Pou reponn sa a, li enpòtan pou fouye nan Basics yo nan sa ki pwoteyin, ki jan li pwodui, ak fonksyon myriad li yo nan kò a. Gid sa a pral kraze mond lan konplèks nan pwoteyin nan enfòmasyon dijèstibl, ki kouvri tout bagay soti nan kalite pwoteyin yo ak wòl yo, nan enpòtans ki genyen nan asid amine, ak konsomasyon nan rekòmande chak jou. Nou pral eksplore tou benefis ki genyen nan pwoteyin, risk ki genyen nan tou de defisi ak twòp konsomasyon, ak pi bon sous pwoteyin, kit soti nan vyann oswa opsyon ki baze sou plant.
Rive nan fen atik sa a, ou pral gen yon konpreyansyon konplè sou ki jan yo enkòpore bon kantite ak kalite pwoteyin nan rejim alimantè ou, asire ou rekòlte tout benefis sante yo san risk ki asosye yo.
Kit ou se yon atlèt, yon granmoun aje, ansent, oswa tou senpleman yon moun kap amelyore abitid dyetetik yo, gid pwoteyin esansyèl sa a ap ba ou konesans ou bezwen pou fè chwa nitrisyonèl enfòme. Navige nan mond lan nan nitrisyon ka souvan santi tankou yon travay redoutable, espesyalman lè li rive konprann wòl nan pwoteyin nan rejim nou an. Byenke li lajman rekonèt ke pwoteyin esansyèl pou sante nou an, spesifik yo ka twoublan. Divès kalite pwoteyin, sous yo, ak pwosesis fabrikasyon yo tout kontribye nan ki jan yo itil pou bezwen sante endividyèl nou yo. Kesyon fondamantal pou pifò nan nou, sepandan, rete senp: ki kantite pwoteyin nou bezwen pou kenbe pi bon sante?
Pou reponn sa a, li enpòtan pou nou fouye nan prensip debaz yo sou sa ki pwoteyin ye, ki jan li pwodui, ak fonksyon myriad li yo nan kò a. Gid sa a pral dekonpoze mond konplèks nan pwoteyin nan enfòmasyon dijèstibl, ki kouvri tout bagay soti nan kalite pwoteyin ak wòl yo, nan enpòtans asid amine, ak konsomasyon rekòmande pou chak jou. Nou pral eksplore tou benefis pwoteyin, risk ki genyen nan tou de defisi ak twòp konsomasyon, ak pi bon sous pwoteyin, kit soti nan vyann oswa opsyon ki baze sou plant.
Rive nan fen atik sa a, w ap gen yon konpreyansyon konplè sou fason pou w enkòpore bon kantite ak kalite pwoteyin nan rejim alimantè ou, asire w ke ou jwenn tout benefis sante yo san risk ki asosye yo. Si ou se yon atlèt, yon granmoun aje, ansent, oswa tou senpleman yon moun kap amelyore abitid dyetetik yo, gid pwoteyin esansyèl sa a ap ba ou konesans ou bezwen pou fè chwa nitrisyonèl ki enfòme.
Li pa sekrè ke pwoteyin se youn nan pati ki pi enpòtan nan rejim nou an, men pi lwen pase sa, bagay sa yo ka jwenn konfizyon. Gen diferan kalite pwoteyin, diferan sous pwoteyin , ak diferan fason yo ka pwodui pwoteyin. Tout faktè sa yo, ansanm ak istwa medikal endividyèl ou, jwe yon wòl nan detèmine si w ap konsome pwoteyin nan yon fason ki an sante. Men, pou pifò nan nou, kesyon ki pi enpòtan an se yon bagay ki pi senp: konbyen pwoteyin ou bezwen pou w an sante ?
Sa a se pa yon kesyon ki senp jan li ta ka sanble, epi yo nan lòd yo reponn li, nou bezwen pale yon ti kras sou sa ki pwoteyin, ki jan li fè ak ki sa li fè.
Ki sa ki Pwoteyin?
Pwoteyin yo se yon kalite versatile nan eleman nitritif ke kò a bezwen siviv. Gen plis pase 10,000 diferan kalite pwoteyin ki sèvi tout kalite fonksyon, men pou senplisite, yo anjeneral gwoupe nan sèt kategori. Kategori sa yo se:
- Antikò
- Anzim
- Òmòn
- Pwoteyin kontraktil
- Pwoteyin estriktirèl
- Pwoteyin transpò
- Pwoteyin depo
Kòm lis ki anwo a sijere, pwoteyin jwe yon kantite wòl diferan nan kò a. Gen pwoteyin ki rekonstwi misk, pwoteyin ki dijere manje, pwoteyin ki konbat maladi, pwoteyin ki kontwole metabolis nou yo ak sou sa. San pwoteyin, lavi moun pa ta posib.
Poukisa asid amine enpòtan
Pou konprann pwoteyin konplètman, li enpòtan pou w konprann asid amine tou, paske yo se blòk bilding ki soti nan pwoteyin yo fèt.
Gen 20 diferan kalite asid amine kò imen an bezwen, epi lè yo konbine nan diferan fason, yo kreye diferan kalite pwoteyin . Malgre ke kò imen an ka kreye kèk nan asid sa yo anndan, gen nèf ki ka sèlman jwenn nan manje. Yo konnen sa yo kòm "asid amine esansyèl."
Ou ka tande moun fè referans ak manje ki se "pwoteyin konplè" oswa, altènativman, "pwoteyin enkonplè." Sa a se yon referans a asid amine; manje ki genyen tout asid amine esansyèl yo rele pwoteyin konplè, alòske sa ki pa genyen yo rele pwoteyin enkonplè. Diri pou kont li pa gen ase nan lizin asid amine yo dwe yon pwoteyin konplè pou egzanp, men manje pwa oswa lantiy - ki pi wo nan lizin - ak diri pral bay yon pake pwoteyin konplè.
Ki benefis ki genyen nan pwoteyin?
Nan sans ki pi literal, benefis nan pi gwo nan manje pwoteyin se ke ou jwenn yo rete vivan. Kò imen an pa ka siviv san pwoteyin, paske pi fò nan fonksyon esansyèl li yo mande pou divès pwoteyin diferan.
Plis jeneralman, asire ke ou manje yon kantite sante pwoteyin gen yon kantite benefis sante. Pami lòt bagay, pwoteyin:
- Kenbe sistèm iminitè ou fò
- Kenbe yon kantite sante nan mas nan misk
- Rebati ak grandi misk apre egzèsis
- Pèmèt san ou kaye byen
- Kenbe pH sante ak balans likid
- Asire ke po ou gen elastisite apwopriye a
- Transpòte eleman nitritif ale ak soti nan divès ògàn
- Fè w santi w plen apre yon repa
- Kenbe ase fòs zo
Nan ti bout tan, manje ase pwoteyin kenbe kò ou fonksyone byen ak santi bon.
Konbyen Pwoteyin Ou Bezwen Chak Jou?
Nitrisyonis ak doktè jeneralman rekòmande ke si ou gen mwens pase 50 oswa konsa, ou manje .36 gram nan pwoteyin chak jou pou chak liv ke ou peze. Sa a se vre kèlkeswa sèks yon moun. Se konsa, pou egzanp, yon moun ki peze 150 liv ta dwe vize pou apeprè 54 gram pwoteyin yon jou.
Èske w ta dwe enkyete w pou w jwenn ase pwoteyin?
Si w gen mwens pase 50 an, pwobableman ou pa bezwen enkyete w pou w jwenn ase pwoteyin. Se pa paske li pa enpòtan, men paske gen anpil chans, ou deja jwenn ase pwoteyin . Plizyè sondaj yo te jwenn ke globalman, majorite moun deja manje plis pwoteyin pase yo bezwen . Yon etid sou done ki soti nan ane 2003-2004 te jwenn ke 97 pousan nan moun depase konsomasyon rekòmande chak jou nan pwoteyin .
Sepandan, yon etid resan te jwenn ke adilt ki gen plis pase 50 yo gen plis chans pou yo gen defisi pwoteyin , e ke chans yo nan deficiency pwoteyin ogmante ak laj. Pi miyò, 46 pousan nan adilt ki gen plis pase 70 an pa jwenn ase pwoteyin, etid la te jwenn. Nan tout adilt ki gen plis pase 50, fanm yo gen plis chans pou yo gen defisi pwoteyin pase gason.
Poukisa Defisi Fib gen plis chans pase Defisi Pwoteyin Ozetazini
Si w ap enkyete w pou w pa jwenn ase nan yon eleman nitritif, eleman nitritif sa a ta dwe fib, pa pwoteyin. Yon sondaj 2021 te jwenn ke 88 pousan nan fanm ak yon stupéfiants 96 pousan nan gason nan Amerik la pa manje ase fib chak jou . Sa a se yon gwo pwoblèm, kòm fib ede anpeche dyabèt, kansè kolorektal ak maladi kè. Yon metaanaliz 2019 te jwenn ke moun ki gen alimantasyon ki gen anpil fib gen 31 pousan mwens chans pou yo mouri nan maladi kè kardyovaskulèr .
Jwenn ase pwoteyin se absoliman enpòtan. Men, estatistik pale, ou gen plis chans pou w gen yon mank de fib pase pwoteyin. Yon bon fason pou asire w ke w ap jwenn ase nan tou de se pran pwoteyin ou soti nan plant olye de bèt: Plant yo plen ak fib, pandan y ap vyann pa gen absoliman pa gen okenn fib .
Moun ki bezwen plis pwoteyin
Pandan ke ou pa gen anpil chans pou gen pwoteyin ensufizant, ou ka bezwen plis oswa mwens pwoteyin depann sou sikonstans ou.
Moun Ansent
Moun ki ansent yo bezwen plis pwoteyin pou nouri fetis la k ap grandi andedan yo. Rekòmandasyon jeneral la se ke moun ansent jwenn 75-100 gram pwoteyin yon jou; si w ansent, sepandan, li trè rekòmande pou konsilte avèk doktè ou pou detèmine ki nivo pwoteyin kostim bezwen espesifik kò ou a.
Moun ki gen plis pase 40 an
Ou ta dwe ogmante konsomasyon pwoteyin ou pandan w ap vin pi gran, akòz rediksyon natirèl nan mas nan misk ki rive lè w gen laj, yon pwosesis ke yo rekonèt kòm sarkopeni. Menmsi li varye de moun a moun, Mayo Clinic rekòmande pou granmoun ki gen laj ant 40 ak 50 an kòmanse konsome ant .45 ak .54 gram pwoteyin pou chak liv pwa kò.
Moun ki fè egzèsis regilyèman
Moun ki fè egzèsis regilyèman yo tou konseye yo manje yon ti jan plis pwoteyin - ant .49 ak .68 gram pou chak liv nan pwa kò yon jou, dapre Mayo Clinic la - yo nan lòd yo rebati mas nan misk detwi pandan antrennman.
Èske gen moun ki bezwen mwens pwoteyin?
Gen kèk sitiyasyon ki ra nan ki yon moun ka konseye yo manje mwens pwoteyin pase kantite lajan an rekòmande. Sa a se ka a pou moun ki gen diminye fonksyon ren oswa fwa, pou egzanp. Sepandan, rejim alimantè ki ba-pwoteyin yo aktivman danjere pou moun ki pa bezwen sou yo, kidonk li absoliman enpòtan pou konsilte yon doktè anvan ou kontanple youn.
Kouman pou mwen konnen si mwen pa jwenn ase pwoteyin?
Defisi pwoteyin se pa blag. Sentòm sa yo se tout siy ke ou ka pa jwenn ase pwoteyin nan rejim alimantè ou:
- Pèt nan misk
- Fatig
- Iregilarite ak cheve ou, po ak klou ou
- Chanjman atitid
- Ogmante grangou
- Maladi souvan
- Ralanti geri blesi
- Estrès ka zo kase
Sa a se yon lis sentòm trè eklèktism, ki jis ale nan montre konbyen nan diferan sistèm kò nou yo konte sou pwoteyin pou fonksyone.
Èske li posib pou manje twòp pwoteyin?
Wi! Malgre ke nou bezwen pwoteyin pou siviv, li toujou posib pou gen twòp nan yon bon bagay. Etid yo montre ke manje plis pase kantite pwoteyin rekòmande a ka diminye dansite zo, sa ki lakòz yon pi gwo risk pou ka zo kase . Li kapab tou mennen nan hypercalciuria, oswa twòp kalsyòm nan pipi a, ki an vire ka lakòz pyè nan ren.
Menm plis seryezman, plizyè etid yo te jwenn tou ke manje twòp pwoteyin ogmante risk pou yo devlope maladi kadyovaskilè - kòz nimewo en nan lanmò nan Amerik la - ak divès fòm kansè. Sepandan, risk sa yo ki pi grav yo lajman ki asosye ak konsome pwoteyin ki soti nan vyann wouj, kòm opoze ak plant yo. Etid yo pa montre okenn risk pou sante ogmante nan konsome pwoteyin ki baze sou plant kontrèman ak pwoteyin ki soti nan bèt yo.
Èske vyann se yon pi bon sous pwoteyin pase legim?
Anpil moun kwè ke vyann se pi bon fason pou jwenn pwoteyin, men li pa. Miskonsepsyon sa a ka soti nan lefèt ke pifò vyann yo genyen tout 9 asid amine esansyèl, sa ki fè yo yon fason pratik pou jwenn tout asid amine ou bezwen yo.
Malgre ke kèk plant yo pa pwoteyin konplè tankou vyann, anpil nan yo se. Manje ki baze sou plant sa yo gen tout 9 asid amine esansyèl:
- Quinoa
- Pwa soya
- Edamame
- Tanp
- Buckwheat
- Grenn chanv
- Grenn chia
- Tofou
- ledven nitrisyonèl
- Spirulina ak lòt alg ble-vèt
Anplis de sa, kèk plant yo se pwoteyin enkonplè, men yo toujou bon sous pwoteyin kèlkeswa . Yo genyen ladan yo:
- Nwa
- Diri mawon
- Pen ble antye
- Pwa
- Lantiy
- Pwa
Li vo mansyone ke ou konbine tou plizyè pwoteyin enkonplè epi jwenn ekivalan a nan yon pwoteyin konplè. Pou egzanp, pandan ke ni diri ni pwa yo se pwoteyin konplè poukont yo, yo vin yon pwoteyin konplè lè yo manje ansanm (jan yo souvan ye).
Ki jan yo jwenn ase pwoteyin ki baze sou plant
Li konplètman posib pou enkòpore pwoteyin konplè nan rejim alimantè ou san yo pa janm manyen yon ons vyann - epi ou pa bezwen pèl pwa nan bouch ou chak segonn reveye nan jounen an nan lòd fè li. Avèk yon ti kras nan planifikasyon ak preparasyon, jwenn ase pwoteyin nan yon rejim ki baze sou plant oswa vejetalyen se antyèman posib. Men yon gid chak jou pou w kòmanse .
Risk pou konte sou pwoteyin ki soti nan vyann
Repoze sou vyann pou pwoteyin prezante yon pakèt lòt risk ki soti nan konsomasyon vyann espesyalman.
Moun deja manje plis vyann pase sa nou bezwen; ant 1961 ak 2020, mwayèn konsomasyon vyann chak ane nan peyi ki gen gwo revni te ogmante pa prèske yon tyè. Sepandan, anpil etid yo montre ke manje vyann ogmante risk pou yo obezite , kansè, tansyon wo, kolestewòl wo ak maladi kè.
Nan lòt men an, adopte yon rejim alimantè ki baze sou plant ka diminye tout risk sa yo pandan y ap toujou bay tout pwoteyin ou bezwen jwenn pa.
Ki Sipleman Pwoteyin ki pi Rekòmande yo?
Anpil moun enkòpore sipleman nan rejim yo asire yon kantite sante pwoteyin. Sipleman pwoteyin jeneralman vini nan de varyete : sa yo ki sòti nan plant yo, ak sa yo ki sòti nan bèt yo. Sipleman pwoteyin ki sòti nan bèt yo enkli:
- Pwoteyin laktoserom
- Kazein pwoteyin
- Pwoteyin ze
- Pwoteyin kolagen an
Sepandan, yon etid 2020 te jwenn ke konte sou pwoteyin ki baze sou plant olye de pwoteyin ki baze sou bèt ka diminye risk pou maladi kadyovaskilè , kidonk si w ap chèche pran sipleman pwoteyin, sa yo ki soti nan plant yo ka yon parye pi an sekirite. Gen kèk nan sipleman pwoteyin ki soti nan plant ki pi popilè yo enkli:
- Pwoteyin soya
- Pwoteyin pwa
- Pwoteyin chanv
- Pwoteyin diri mawon
- Edamame pwoteyin
- Pwoteyin pwa
Anpil sipleman vejetalyen ak plant ki baze sou itilize plizyè sous pwoteyin. Garden of Life, pou egzanp, vann yon poud pwoteyin ki konbine pwoteyin ki soti nan pwa, pwa marin, CRANBERRIES, pwa garbanzo ak lantiy. Genyen tou konpayi sipleman pwoteyin, tankou Gainful, ki kreye poud pwoteyin koutim pou kliyan ki baze sou pwofil sante endividyèl yo ak objektif yo.
Gen kèk risk pou konte sou sipleman pou pwoteyin, sepandan. Anpil poud pwoteyin gen ladan toksin danjere , tankou metal lou ak pestisid, ki gen rapò ak kansè ak lòt rezilta sante negatif. Yo menm tou yo pa reglemante pa FDA a, sa vle di ke manifaktirè tèt yo responsab pou asire sekirite yo.
Liy anba a
Pwoteyin se yon sijè ki pi konplèks pase sa li ka sanble nan premye gade, men lè nou konsidere ki jan li enpòtan pou byennèt nou, li byen vo konnen sou. Genyen toujou anpil move konsepsyon sou li, tankou lide ke nou ka sèlman jwenn ase "bon" pwoteyin nan vyann ak pwodwi bèt. Men, se pa sa a, e an reyalite, gen rezon ki baze sou sante konvenkan pou chèche pwoteyin nan plant olye ke bèt.
Avi: sa a te kontni okòmansman pibliye sou SantientMedia.org epi yo ka pa nesesèman reflete opinyon yo nan Humane Foundation.