Gid yon debutan nan bati yon lis makèt konplè vegan
Humane Foundation
Anbakman sou yon vi vegan kapab yon vwayaj enteresan epi rekonpanse, pa sèlman pou sante ou, men tou pou anviwònman an ak byennèt bèt. Si w ap tranzisyon nan yon rejim alimantè ki baze sou plant oswa jis eksplore veganism, li te gen yon lis makèt ki byen awondi ka fè tout diferans lan nan fè tranzisyon an lis ak agreyab. Gid sa a pral mache ou nan eleman esansyèl nan yon lis komèsyal vejetalyen, ki konsantre sou sa ou bezwen konnen, ki sa ou ta dwe evite, ak ki jan fè vwayaj makèt ou fasil tankou posib.
Ki sa vegan pa manje?
Anvan plonje nan sa ou ta dwe achte, li nan itil yo konprann ki sa vegan evite. Vegan eskli tout pwodwi bèt ki sòti nan rejim yo, ki gen ladan:
Vyann : Tout kalite, ki gen ladan vyann bèf, bèt volay, pwason, ak vyann kochon.
Dairy : Lèt, fwomaj, bè, krèm, yogout, ak nenpòt pwodwi ki fèt ak lèt bèt.
Ze : Soti nan poul, kanna, oswa lòt bèt.
Siwo myèl : Depi li nan pwodwi pa myèl, vegan tou evite siwo myèl.
Jelatin : Te fè soti nan zo bèt ak souvan yo itilize nan sirèt ak Desè.
Aditif ki pa Peye-vejetalyen : Gen kèk aditif manje, tankou karmin (sòti nan ensèk) ak sèten koloran, yo ka bèt-sòti.
Anplis de sa, vegan evite engredyan bèt ki sòti nan pwodui kosmetik, rad, ak atik nan kay la, ki konsantre sou altènativ mechanste-gratis.
Ki jan yo bati yon lis makèt vejetal
Bati yon lis komèsyal vejetalyen kòmanse ak konprann fondamantal yo nan yon rejim alimantè ki baze sou plant balanse. Ou pral vle konsantre sou achte yon varyete de eleman nitritif ki rich manje asire ou satisfè kondisyon chak jou ou. Kòmanse ak manje antye, tankou legim, fwi, grenn, legum, nwa, ak grenn, ak Lè sa a, eksplore ranplasman plant ki baze sou pou pwodwi bèt.
Isit la nan yon pann nan chak seksyon nan lis makèt vegan ou:
Fwi ak legim : Sa yo pral fòme èstime nan manje ou yo epi yo plen ak vitamin, mineral, ak antioksidan.
Grenn : diri, francha avwan, kinoa, ak tout pasta ble yo se gwo machandiz premyè nesesite.
Legum : pwa, lantiy, pwa, ak chich yo se sous kokenn nan pwoteyin ak fib.
Nwa ak grenn : nwa, nwaye, grenn Chia, len, ak grenn tounsòl yo se gwo pou grès ki an sante ak pwoteyin.
Plant ki baze sou altènativ letye : gade pou plant ki baze sou lèt (zanmann, avwan, soya), fwomaj vejetalyen, ak letye-gratis yogout.
Altènativ vyann vejetalyen : pwodwi tankou tofou, tanpe, seitan, ak pi lwen pase anbourger ka itilize nan plas vyann.
Epis santi bon ak kondiman : remèd fèy, epis santi bon, ledven nitrisyonèl, ak plant ki baze sou bouyon pral ede ajoute gou ak varyete nan manje ou.
Glusid vejetal
Kaboyidrat yo se yon pati esansyèl nan yon rejim balanse, ak anpil plant ki baze sou manje yo se sous ekselan nan glusid konplèks. Yo bay enèji ki dire lontan, fib, ak eleman nitritif vital. Kle glusid vejetalyen pou ajoute nan lis makèt ou yo enkli:
Grenn antye : diri mawon, kinoa, francha avwan, lòj, bulgur, ak farro.
Legim lanmidon : pòmdetè dous, pòmdetè, kalbas butternut, ak mayi.
Legum : pwa, lantiy, pwa, ak chich, ki bay tou de glusid ak pwoteyin.
Pasta ble antye : patisipe pou ble antye oswa lòt opsyon pasta grenn antye olye pou yo varyete rafine.
Pwoteyin vejetal
Pwoteyin se yon eleman nitritif esansyèl ki ede reparasyon tisi, bati nan misk, epi kenbe yon sistèm iminitè ki an sante. Pou vegan, gen anpil sous ki baze sou plant nan pwoteyin:
Tofou ak tanpe : pwodwi soya ki rich nan pwoteyin epi yo ka itilize nan yon varyete de asyèt.
Seitan : Te fè soti nan Gluten ble, Seitan se yon ranplasan vyann pwoteyin-chaje.
Legum : pwa, lantiy, ak chich yo tout sous pwoteyin gwo.
Nwa ak grenn : nwa, pistach, grenn Chia, grenn chanv, ak grenn joumou yo se sous pwoteyin ekselan.
Plant ki baze sou poud pwoteyin : pwoteyin pwa, pwoteyin chanv, ak pwoteyin diri mawon ka ajoute gwo nan fwete oswa ti goute.
Vegan grès ki an sante
Grès ki an sante yo enpòtan pou fonksyon nan sèvo, estrikti selil, ak sante an jeneral. Gen kèk nan pi bon sous vegan nan grès ki an sante yo enkli:
Zaboka : Rich nan grès monoensature ak fib.
Nwa : nwa, kajou, nwaye, ak Pistache.
Grenn : len, grenn Chia, grenn chanv, ak grenn tounsòl.
Lwil oliv ak lwil kokoye : gwo pou kwit manje ak pansman.
Butters nwa : manba, bè zanmann, ak bè cashew yo ekselan pou gaye sou pen griye oswa ajoute nan fwete.
Vitamin & Mineral
Pandan ke yon rejim alimantè ki byen balanse ka bay pi fò nan vitamin yo ak mineral ou bezwen, gen yon kèk ki vegan ta dwe peye plis atansyon a:
Vitamin B12 : Twouve nan lèt plant ki gen gwo ranpa, ledven nitrisyonèl, ak sipleman B12.
Iron : lantiy, chich, tofou, epina, kinoa, ak sereyal ki gen gwo ranpa bay fè. Pè ak vitamin C-rich manje (tankou zoranj oswa klòch piman) amelyore absòpsyon.
Kalsyòm : zanmann lèt, tofou, fèy vèt (tankou chou frize), ak gwo ranpa pwodwi ki baze sou plant yo.
Vitamin D : limyè solèy la se pi bon sous la, men lèt plant ki gen gwo ranpa ak dyondyon ekspoze a limyè UV yo tou opsyon.
Omega-3 asid gra : Chia grenn, len, nwaye, ak alg ki baze sou sipleman.
Fib Vegan
Fib se kritik pou dijesyon ak sante an jeneral. Yon rejim alimantè vegan gen tandans yo dwe natirèlman segondè nan fib paske nan abondans nan fwi, legim, legum, ak grenn antye. Konsantre sou:
Fwi ak legim : pòm, pwa, bè, bwokoli, epina, ak chou frize.
Legum : lantiy, pwa, ak pwa.
Grenn antye : diri mawon, francha avwan, kinoa, ak pen ble antye.
Manje tranzisyon
Lè tranzisyon nan yon vi vegan, li kapab itil yo enkli kèk manje yo konnen yo ki fè chanjman an pi fasil. Manje tranzisyon ede fasilite anvi ak kenbe konfò pandan y ap entwodwi nouvo, plant ki baze sou opsyon. Gen kèk manje tranzisyon yo konsidere:
Sosis vegan ak anbourger : pafè pou ranplase opsyon vyann ki baze sou.
Ki pa Peye-letye fwomaj : Gade pou plant ki baze sou fwomaj te fè soti nan nwa oswa soya.
Mayonèz vejetalyen : Ranplase mayo tradisyonèl ak vèsyon ki baze sou plant yo.
Vegan krèm glase : Gen anpil bon gou plant ki baze sou krèm fè soti nan zanmann, soya, oswa lèt kokoye.
Ranplasman vejetal
Ranplasman vejetalyen yo fèt pou ranplase pwodwi ki baze sou bèt. Men kèk echanj vegan komen:
Lèt ki baze sou plant : zanmann, soya, avwan, oswa lèt kokoye kòm altènativ a lèt letye.
Fwomaj vejetalyen : te fè soti nan nwa, soya, oswa tapioca imite gou a ak teksti nan fwomaj.
Bè vejetal : Bè ki baze sou plant te fè soti nan lwil tankou kokoye oswa lwil oliv.
Aquafaba : likid ki soti nan chich nan bwat, yo itilize kòm yon ranplasman ze nan boulanjri.
Desè vejetal
Desè vejetalyen yo se jis kòm toleran kòm tokay ki pa vejetal yo. Gen kèk engredyan ou pral bezwen pou boulanjri vegan ak trete yo enkli:
Coconut Lèt : Yon altènatif rich nan krèm nan Desè.
Siwo Agave oswa siwo Maple : sik natirèl pou gato, bonbon, ak fwete.
Vegan jelatin : Agar-Agar se yon ranplasan ki baze sou plant pou jelatin nan jele ak gummies.
Flaxseeds oswa Chia grenn : ka itilize kòm ranplasman ze nan boulanjri.
Vegan Pantry Staples
Èske w gen yon gadmanje ki byen ranpli se kle nan fè yon varyete de manje. Gen kèk esansyèl gadmanje vegan gen ladan yo:
Pwa nan bwat ak legum : chich, pwa nwa, lantiy, ak pwa ren.
Grenn antye : kinoa, diri mawon, francha avwan, ak pasta.
Nwa ak grenn : nwa, nwaye, grenn Chia, ak grenn tounsòl.
Lèt kokoye nan bwat : pou kwit manje ak Desè.
Nitrisyonèl ledven : Pou ajoute yon gou fwomaj asyèt tankou pasta ak pòpkòn.
Epis santi bon ak remèd fèy : kimen, timerik, poud tchili, poud lay, Basil, ak origan.
Konklizyon
Kreye yon lis komèsyal vejetalyen pou débutan se sou konprann gwoup yo manje kle yo, fè chwa ki an sante, ak bati yon rejim alimantè ki byen balanse. Soti nan fwi ak legim fre nan plant ki baze sou pwoteyin ak grès ki an sante, yon rejim alimantè vegan ofri yon gran varyete eleman nitritif-dans manje. Pa piti piti enkòpore ranplasman vegan ak manje tranzisyon, ou pral fè pwosesis la pi fasil ak plis agreyab. Si w ap chèche fè chwa etik, amelyore sante ou, oswa diminye enpak anviwònman ou, yon ki byen òganize lis makèt vejetalyen ap ede ou boujonnen sou vwayaj plant ki baze sou ou.
