Alapvető vegán élelmiszerlista a sportolók számára: üzemeltesse teljesítményét növényi alapú erővel
Humane Foundation
A vegán étrend sportolóként való elfogadása nem csupán trend, hanem egy életmódválasztás, amely számos előnyt kínál a testének és a teljesítményének. Függetlenül attól, hogy állóképességi versenyre edz, erőt épít az edzőteremben, vagy egyszerűen csak az egészségi állapot javítására törekszik, a kiegyensúlyozott vegán étrend mindent biztosíthat, amire szükség van az edzések elősegítéséhez, elősegítheti az izom helyreállítását és javíthatja atlétikai teljesítményét.
Sok sportoló kezdetben attól tarthat, hogy egy növényi alapú étrendben hiányzik a szükséges tápanyagok a szigorú edzési rutinok támogatásához, de az igazság az, hogy a vegán ételek tele vannak az összes létfontosságú alkatrésztel, amelynek a testnek szüksége van. A megfelelő megközelítéssel a vegán étrend a szénhidrátok, fehérjék, egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok megfelelő egyensúlyát kínálhatja-az állati alapú termékekre támaszkodva.
A vegán étrend fogyasztásának egyik legfontosabb előnye, hogy természetesen gazdag antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Ezek a tápanyagok hozzájárulnak a gyulladás csökkentéséhez, az immunfunkció támogatásához és az intenzív testmozgás utáni helyreállítási idők javításához. A növényi alapú étrend a teljes ételeket is hangsúlyozza, amelyek általában tápanyag-sűrűek és könnyebben felszívódnak a test, mint a feldolgozott, állati eredetű lehetőségekhez képest.
Sportolóként az egész, növényi alapú élelmiszerek fogyasztására kell összpontosítania, amelyek tartós energiát biztosítanak, támogatják az izomnövekedést és segítik a sérülések megelőzését. Például a fehérje elengedhetetlen az izomjavításhoz, és bár sok ember társítja a fehérjét a húshoz, rengeteg növényi alapú forrás van, amely egy ütést csomagol. A szénhidrátok a kitartás elsődleges energiaforrása, míg az egészséges zsírok segítenek az ízületi mobilitásban és a gyógyulásban.
Ebben az útmutatóban átmegyünk egy átfogó vegán élelmiszerlistán, amelyet kifejezetten a sportolók számára szabtak. Ez a lista megfizethető, tápanyag-sűrű és teljesítménynövelő ételeket biztosít Önnek, amelyek táplálják a testét a legkeményebb edzésekhez, és biztosítják, hogy megkapja-e azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a csúcson. A fehérjeben gazdag hüvelyesektől kezdve az energizáló szemcsékig és a létfontosságú vitaminokig ez az útmutató segít erős, egészséges és energiájú maradni az atlétikai utazás során. Merüljünk be, és építsük fel a végső vegán élelmiszerlistáját, hogy teljesítményét táplálja!
1. Fehérjében gazdag ételek
A fehérje elengedhetetlen az izom visszanyerése és a növekedés szempontjából. Sportolóként győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét szerez e növényi alapú forrásokból:
Lencse (gazdag fehérjében és rostban)
Csicseriborsó (nagyszerű hummushoz vagy salátákhoz)
Tofu és Tempeh (kiváló húspótlók)
Edamame (tele fehérjével és rosttal)
Seitan (magas protein búza glutén opció)
Peas (nagyszerű fehérjebázásokhoz vagy levesekhez)
Diófélék és magok (mandula, chia mag, kendermag, tökmag)
2. Szénhidrátok energiáért
A szénhidrátok az elsődleges üzemanyag -forrás a sportolók számára. Válasszon a teljes kiőrlésű gabonaféléket és a keményítői zöldségeket, amelyek tartós energiát biztosítanak:
Quinoa (teljes fehérje és komplex szénhidrát)
Barna rizs és vad rizs
Zab (ideális reggelire vagy turmixokra)
Édesburgonya (tele vitaminokkal és rostokkal)
Teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta
Banán (nagyszerű a gyors energiaterjesztéshez)
Bogyók (tele antioxidánsokkal és vitaminokkal)
3. Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok létfontosságúak a hormontermeléshez, az agy működéséhez és az általános egészséghez. Tartsa be ezeket az étrendjébe:
Avokádó (gazdag szív-egészséges zsírokban)
Diófélék és dióvaj (mandula, mogyoróvaj, mandulavaj)
Chia magok , lenmag és kendermag
Olívaolaj vagy kókuszdióolaj (főzéshez vagy kötszerhez)
4. Hidratáló és elektrolitok
A megfelelő hidratálás és az elektrolit egyensúlyának fenntartása kritikus jelentőségű a csúcsteljesítmény szempontjából. Ezek az ételek segítenek feltölteni az alapvető elektrolitokat:
Kókuszvíz (természetes elektrolitban gazdag ital)
Leveles zöldek (spenót, kelkáposzta) magnéziumhoz
Burgonya és édesburgonya káliumhoz
Narancs és citrom a C -vitamin és a hidratációhoz
5. Vitaminok és ásványi anyagok
A sportolók különféle vitaminokat és ásványi anyagokat igényelnek az általános egészség, az energiaszint és az izomfunkció támogatása érdekében:
Leveles zöldek (magas vas, kalcium és magnézium)
Erősített növénytáblák (mandula, szója vagy zab tej hozzáadott kalcium és D -vitaminnal)
Táplálkozási élesztő (gazdag B12 -ben, kötelező a vegánok számára)
Brokkoli és kelbimbó (a K -vitaminnal és a kalciummal együtt)
Bogyók (antioxidánsok a gyógyulás elősegítésére)
6. Helyreállítási ételek
Kemény edzés után fontos az izmok feltöltésére és a gyógyulás előmozdítására összpontosítani. Ezek az ételek segítenek felgyorsítani a folyamatot:
Kenderfehérje -por vagy borsófehérje por
Chia Pudding (nagyszerű az omega-3S-hez és a rosthoz)
Répa (kiváló az izomfájdalom csökkentésére)
Kurkuma és gyömbér (természetes gyulladáscsökkentők)
Kókuszdió joghurt (tejmentes probiotikum a bél egészségére)
7. Snackek tartós energiához
Az edzések során gyors energia és üzemanyag érdekében raktározza fel ezeket a tápláló snackeket:
Nyomkeverék (diófélék, magvak és szárított gyümölcs)
Energia bár (keressen teljes ételeket, növényi alapú lehetőségeket)
Rizs sütemények dióvajjal
A zöldség hummussal
Házi fehérje golyók (keverék zab, mogyoróvaj és fehérjepor)
8. Kiegészítők
Míg a jól lekerekített vegán étrend kielégítheti a legtöbb táplálkozási igényt, egyes sportolók további kiegészítéseket igényelhetnek:
B12 -vitamin (nélkülözhetetlen az energiatermeléshez és az ideg egészségéhez)
Omega-3 zsírsavak (algaolajból vagy lenmagból)
Vas (lencsekből, tofuból vagy szükség esetén kiegészítőből)
D -vitamin (főleg télen, vagy ha nem szabad elég napfénynek kitéve)
Következtetés
Ha ezeket a növényi alapú ételeket beépíti az étrendbe, biztosíthatja, hogy sportolóként kielégítse a táplálkozási igényeit, támogatva mind az edzést, mind a gyógyulást. A vegán étrend biztosíthatja az üzemanyagot és a tápanyagokat, amelyek szükségesek a legjobban, anélkül, hogy veszélyeztetnék az egészségét vagy az etikát. A megfelelő tervezéssel és választásokkal a növényi alapú sportolók fejlődhetnek és elérhetik fitnesz céljaikat.
