Kezdő útmutató a teljes vegán bevásárló lista elkészítéséhez
Humane Foundation
A vegán életmód megkezdése izgalmas és kifizetődő utazás lehet, nemcsak az egészségére, hanem a környezetre és az állatok jólétére is. Akár egy növényi alapú étrendre vált, vagy csak a veganizmus feltárását, a jól lekerekített bevásárló listával minden különbséget tehet az átmenet zökkenőmentes és élvezetessé tételében. Ez az útmutató végigvezeti a vegán bevásárló lista alapvető elemeit, összpontosítva arra, amit tudnia kell, mit kell kerülnie, és hogyan lehet az élelmiszerbolt -kirándulásokat a lehető legegyszerűbbé tenni.
Mit nem esznek a vegánok?
Mielőtt belemerülne a vásárlásba, hasznos megérteni, mit kerül a vegánok. A vegánok kizárják az összes állati eredetű terméket étrendjükből, ideértve a következőket is:
Hús : Minden típus, beleértve a marhahúst, a baromfi, a halat és a sertéshúst.
Tejtermék : tej, sajt, vaj, krém, joghurt és az állati tejből készült termékek.
Tojás : csirkékből, kacsákból vagy más állatokból.
Drágám : Mivel a méhek gyártják, a vegánok is elkerülik a mézet.
Gelatin : állati csontokból készül, és gyakran cukorkákban és desszertekben használják.
Nem vegán adalékanyagok : Néhány élelmiszer-adalékanyag, például a karmin (rovarokból származik) és bizonyos színezések állatokból származhatnak.
Ezenkívül a vegánok elkerülik az állatokból származó összetevőket a kozmetikumokban, a ruházatban és a háztartási cikkekben, a kegyetlenség nélküli alternatívákra összpontosítva.
Hogyan készítsünk egy vegán bevásárló listát
A vegán bevásárló lista felépítése a kiegyensúlyozott növényi alapú étrend alapjainak megértésével kezdődik. A különféle tápanyagokban gazdag ételek vásárlására kell összpontosítania, hogy megfeleljen a napi igényeinek. Kezdje a teljes ételekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, gabonafélékkel, hüvelyesekkel, diófélékkel és magokkal, majd fedezze fel az állati termékek növényi alapú helyettesítőit.
Itt van a vegán bevásárló lista minden egyes szakaszának bontása:
Gyümölcsök és zöldségek : Ezek az ételek nagy részét képezik, és tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.
Grainok : A rizs, a zab, a quinoa és a teljes kiőrlésű tészta nagy kapcsok.
Hüvelyesek : A bab, lencse, borsó és csicseriborsó fantasztikus fehérje- és rostforrások.
Diófélék és magok : mandula, dió, chia mag, lenmag és napraforgómag kiválóan alkalmas az egészséges zsírokra és a fehérjére.
Növényi alapú tejipari alternatívák : Keressen növényi alapú tejet (mandula, zab, szója), vegán sajtokat és tejmentes joghurtot.
Vegán húsú alternatívák : Az olyan termékek, mint a tofu, a tempeh, a seitan és a hamburgerek, felhasználhatók a hús helyett.
Fűszerek és fűszerek : A gyógynövények, a fűszerek, a táplálkozási élesztő és a növényi alapú húslevek segítenek az étkezések ízét és változatosságát.
Vegán szénhidrátok
A szénhidrátok a kiegyensúlyozott étrend nélkülözhetetlen részét képezik, és sok növényi alapú étel kiváló komplex szénhidrát-forrás. Hosszú távú energiát, rostot és létfontosságú tápanyagokat biztosítanak. A bevásárló listához hozzáadandó vegán szénhidrátok a következőket tartalmazzák:
Teljes kiőrlésű gabona : barna rizs, quinoa, zab, árpa, bulgur és farro.
Kívánós zöldségek : édesburgonya, burgonya, butternut tök és kukorica.
Hüvelyesek : bab, lencse, borsó és csicseriborsó, amelyek szénhidrátot és fehérjét is biztosítanak.
Teljes kiőrlésű tészta : Válassza a teljes kiőrlésű vagy más teljes kiőrlésű tészta lehetőségeket a finomított fajták helyett.
Vegán fehérjék
A fehérje egy alapvető tápanyag, amely elősegíti a szövetek javítását, az izom felépítését és az egészséges immunrendszer fenntartását. A vegánok számára rengeteg növényi alapú fehérjeforrás van:
Tofu és Tempeh : A fehérjeben gazdag szójatermékek, és különféle ételekben is felhasználhatók.
SEITAN : A búza gluténből készül, a Seitan egy fehérjével csomagolt húspótló.
Hüvelyesek : A bab, a lencse és a csicseriborsó mind nagyszerű fehérjeforrások.
Diófélék és magok : mandula, földimogyoró, chia mag, kendermag és tökmag kiváló fehérjeforrások.
Növényi alapú fehérjeporok : borsófehérje, kenderfehérje és barna rizsfehérje nagyszerű kiegészítés lehet a turmixokhoz vagy snackekhez.
Vegán egészséges zsírok
Az egészséges zsírok kulcsfontosságúak az agy működéséhez, a sejtszerkezethez és az általános egészséghez. Az egészséges zsírok legjobb vegán forrásai a következők:
Avokádó : Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és rostban.
Dió : mandula, kesudió, dió és pisztácia.
Magok : lenmag, chia mag, kendermag és napraforgómag.
Olívaolaj és kókuszdióolaj : Nagyszerű főzéshez és kötszerekhez.
Dióvaj : A mogyoróvaj, a mandulavaj és a kesudió kiválóan alkalmas pirítósra vagy a turmixok hozzáadására.
Vitaminok és ásványi anyagok
Míg a jól kiegyensúlyozott vegán étrend biztosíthatja a szükséges vitaminok és ásványi anyagok nagy részét, van néhány, amelyekre a vegánoknak külön figyelmet kell fordítaniuk:
B12 -vitamin : A dúsított növényi tej, a táplálkozási élesztő és a B12 kiegészítőkben található.
Vas : lencse, csicseriborsó, tofu, spenót, quinoa és dúsított gabonafélék vasat biztosítanak. Párosítsa a C-vitaminban gazdag ételeket (például narancsot vagy paprikát), hogy fokozza az abszorpciót.
Kalcium : mandulatej, tofu, leveles zöldek (mint például a kelkáposzta) és a dúsított növényi alapú termékek.
D -vitamin : A napfény a legjobb forrás, de az UV -fénynek kitett dúsított növénytáblák és gombák szintén lehetőségek.
Omega-3 zsírsavak : chia magok, lenmag, dió és algák alapú kiegészítők.
Vegán rost
A rost elengedhetetlen az emésztéshez és az általános egészséghez. A vegán étrend természetesen magas rosttartalmú, mivel a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék rengeteg. Összpontosítson:
Gyümölcsök és zöldségek : alma, körte, bogyók, brokkoli, spenót és kelkáposzta.
Hüvelyesek : lencse, bab és borsó.
Teljes kiőrlésű gabona : barna rizs, zab, quinoa és teljes kiőrlésű kenyér.
Átmeneti ételek
A vegán életmódra való áttéréskor hasznos lehet olyan ismerős ételek bevonása, amelyek megkönnyítik a váltást. Az átmeneti ételek segítenek enyhíteni a vágyat és fenntartják a kényelmet, miközben új, növényi alapú lehetőségeket vezetnek be. Néhány átmeneti étel, amelyet figyelembe kell venni:
Vegán kolbászok és hamburgerek : tökéletes a hús alapú lehetőségek cseréjéhez.
Nem tejes sajt : Keressen diófélékből vagy szójból készült növényi alapú sajtokat.
Vegán majonéz : Cserélje ki a hagyományos maját növényi alapú verziókra.
Vegán fagylalt : Sok finom növényi alapú fagylalt van mandula, szója vagy kókusztejből.
Vegán helyettesítők
A vegán helyettesítők az állati alapú termékek cseréjére készültek. Íme néhány általános vegán csere:
Növény alapú tej : mandula, szója, zab vagy kókusztej, mint a tejtermék alternatívái.
Vegán sajt : diófélékből, szója vagy tapiokából készül, hogy utánozza a sajt ízét és textúráját.
Vegán vaj : növényi alapú vaj olajból, például kókuszdióból vagy olívaolajból.
Aquafaba : A csicseriborsó konzervből származó folyadék, amelyet tojáspótlóként használnak a sütés során.
Vegán desszertek
A vegán desszertek ugyanolyan kényeztetőek, mint a nem vegán társaik. Néhány összetevő, amelyre szüksége van a vegán sütéshez és a kezelésekhez, a következők:
Vegán csokoládé : sötét csokoládé vagy tejmentes csokoládé chips.
Kókusztej : A desszertek krémének gazdag alternatívája.
Agave -szirup vagy juharszirup : Természetes édesítőszerek süteményekhez, sütikhez és turmixokhoz.
Vegán zselatin : Az Agar-Agar a zselatin és a gumik zselatin helyettesítője.
Lenmag vagy chia magok : Tojáspótlásként használhatók a sütés során.
Vegán kamra kapcsok
A jól felszerelt kamra rendelkezése kulcsfontosságú a különféle ételek készítéséhez. Néhány vegán kamra alapvető elemei a következők:
Konzervbab és hüvelyesek : csicseriborsó, fekete bab, lencse és vesebab.
Teljes kiőrlésű gabona : quinoa, barna rizs, zab és tészta.
Diófélék és magok : mandula, dió, chia mag és napraforgómag.
Konzerv kókusztej : főzéshez és desszertekhez.
Táplálkozási élesztő : A sajtos íz hozzáadásához olyan ételekhez, mint a tészta és a pattogatott kukorica.
Fűszerek és gyógynövények : kömény, kurkuma, chili por, fokhagyma por, bazsalikom és oregánó.
Következtetés
A vegán bevásárló lista létrehozása a kezdőknek a kulcsfontosságú élelmiszercsoportok megértéséről, az egészséges döntések meghozataláról és a kiegyensúlyozott étrend felépítéséről szól. A friss gyümölcsöktől és zöldségektől a növényi alapú fehérjékig és az egészséges zsírokig a vegán étrend a tápanyag-sűrű ételek széles skáláját kínálja. A vegán helyettesítők és az átmeneti ételek fokozatos beépítésével megkönnyíti és élvezetesebbé teszi a folyamatot. Függetlenül attól, hogy etikai döntéseket kíván tenni, javítani az egészségét, vagy csökkenti a környezeti hatásait, a jól kiszolgált vegán bevásárló lista segít a növényi alapú utazás során.
