Ultimate Protein Guide a csúcsminőségű egészségért

A táplálkozás világában való eligazodás gyakran ijesztő feladatnak tűnhet, különösen, ha a fehérje étrendünkben betöltött szerepét kell megérteni. Bár széles körben elismert tény, hogy a fehérje elengedhetetlen az egészségünkhöz, a sajátosságok zavarba ejtőek lehetnek. A különböző típusú fehérjék, azok forrásai és gyártási folyamatai mind hozzájárulnak ahhoz, hogy milyen jótékony hatással vannak egyéni egészségügyi szükségleteinkre. Az alapvető kérdés azonban legtöbbünk számára továbbra is egyértelmű: mennyi fehérjére van szükségünk az optimális egészség megőrzéséhez?

Ennek megválaszolásához elengedhetetlen, hogy elmélyedjünk a fehérje alapjaiban, hogyan termelődnek, és számtalan funkciót töltenek be a szervezetben. Ez az útmutató a fehérjék összetett világát emészthető információkra bontja, a fehérjék típusától és szerepüktől kezdve az aminosavak fontosságáig és az ajánlott napi bevitelig mindenre kiterjed. Megvizsgáljuk a fehérje előnyeit, a hiány és a túlfogyasztás kockázatait, valamint a legjobb fehérjeforrásokat, legyen szó hús- vagy növényi eredetű ételekről.

A cikk végére átfogó ismeretei lesznek arról, hogyan illessze be a megfelelő mennyiségű és típusú fehérjét az étrendjébe, így biztosítva, hogy minden egészségügyi előnyt élvezzen a kapcsolódó kockázatok nélkül.
Legyen szó sportolóról, időskorúról, várandósról vagy egyszerűen csak olyan emberről, aki javítani szeretné étkezési szokásait, ez az alapvető fehérje-kalauz megadja a szükséges ismereteket a táplálkozással kapcsolatos megalapozott döntések meghozatalához. A táplálkozás világában való eligazodás gyakran ijesztő feladatnak tűnhet, különösen, ha a fehérje étrendünkben betöltött szerepét kell megérteni. Noha széles körben elismert tény, hogy a fehérje elengedhetetlen az egészségünkhöz, a sajátosságok zavarba ejtőek lehetnek. A különböző típusú fehérjék, azok forrásai és gyártási folyamatai mind hozzájárulnak ahhoz, hogy mennyire jótékonyak az egyéni egészségügyi szükségleteink szempontjából. A legtöbbünk számára az alapvető kérdés azonban továbbra is egyértelmű: mennyi fehérjére van szükségünk az optimális egészség megőrzéséhez?

Ennek megválaszolásához elengedhetetlen, hogy elmélyüljünk a fehérje alapjaiban, hogyan termelődik, és számtalan funkcióját tölti be a szervezetben. Ez az útmutató a fehérjék összetett világát emészthető információkra bontja, a fehérjék típusaitól és szerepüktől kezdve az aminosavak fontosságáig és az ajánlott napi bevitelig mindenre kiterjed. Megvizsgáljuk továbbá a fehérje előnyeit, a hiány és a túlfogyasztás kockázatait, valamint a legjobb fehérjeforrásokat, legyen szó húsból vagy növényi eredetű ételekről.

A cikk végére átfogó ismeretei lesznek arról, hogyan illesztheti be a megfelelő mennyiségű és típusú fehérjét az étrendjébe, így biztosítva, hogy az összes egészségügyi előnyt a kapcsolódó kockázatok nélkül élvezhesse. Legyen szó sportolóról, időskorúról, várandósról vagy egyszerűen csak olyan emberről, aki javítani szeretné étkezési szokásait, ez az alapvető fehérje-kalauz megadja azokat a tudást, amelyekre szüksége van a tájékozott táplálkozási döntések meghozatalához.

Nem titok, hogy a fehérje étrendünk egyik legfontosabb része, de ezen túlmenően a dolgok zavarosak lehetnek. különböző fehérjeforrások léteznek , és különböző módokon lehet fehérjét előállítani. Mindezek a tényezők, valamint az Ön egyéni egészségügyi kórtörténete szerepet játszanak annak meghatározásában, hogy egészségesen fogyaszt-e fehérjét. De a legtöbbünk számára a legrelevánsabb kérdés egy sokkal egyszerűbb: mennyi fehérjére van szüksége ahhoz, hogy egészséges legyen ?

Ez nem olyan egyszerű kérdés, mint amilyennek látszik, és ahhoz, hogy megválaszolhassuk, először is beszélnünk kell egy kicsit arról, hogy mi az a fehérje, hogyan készül és mit csinál.

Mi az a fehérje?

A fehérjék egy sokoldalú tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a túléléshez. 10 000 különböző típusú fehérje létezik, amelyek minden típusú funkciót ellátnak, de az egyszerűség kedvéért általában hét kategóriába sorolják őket. Ezek a kategóriák a következők:

  • Antitestek
  • Enzimek
  • Hormonok
  • Összehúzódó fehérjék
  • Strukturális fehérjék
  • Transport fehérjék
  • Tároló fehérjék

Ahogy a fenti lista is sugallja, a fehérjék számos különböző szerepet töltenek be a szervezetben. Vannak fehérjék, amelyek újjáépítik az izmokat, fehérjék, amelyek megemésztik az ételt, fehérjék, amelyek harcolnak a betegségek ellen, fehérjék, amelyek szabályozzák az anyagcserénket és így tovább. Fehérjék nélkül az emberi élet nem lenne lehetséges.

Miért fontosak az aminosavak?

A fehérjék teljes megértéséhez fontos megérteni az aminosavakat is, mivel ezek a fehérje építőkövei.

20 féle aminosavra van szüksége az emberi szervezetnek, és ha különböző módon kombinálják, különböző típusú fehérjéket hoznak létre . Noha az emberi test ezek közül a savak egy részét belsőleg is képes előállítani, kilenc olyan van, amelyhez csak élelmiszerrel juthatunk hozzá. Ezeket „esszenciális aminosavaknak” nevezik.

Lehet, hogy hallottál már embereket olyan élelmiszerekről, amelyek „teljes fehérjék” vagy „nem teljes fehérjék”. Ez aminosavakra való hivatkozás; azokat az ételeket, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek, míg azokat, amelyek nem, nem teljes fehérjéknek nevezik. A rizs önmagában nem tartalmaz elegendő lizin aminosavat ahhoz, hogy teljes értékű fehérje legyen, de ha babot vagy lencsét – amelyekben magasabb a lizin tartalom – rizssel együtt eszünk, teljes fehérjecsomagot kapunk.

Mik a fehérje előnyei?

A szó szoros értelmében a fehérjeevés legnagyobb előnye az, hogy életben maradhatsz. Az emberi szervezet nem tud túlélni fehérje nélkül, mivel a legtöbb alapvető funkcióhoz különféle fehérjékre van szükség.

Általánosságban elmondható, hogy az egészséges mennyiségű fehérje fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. Többek között fehérje:

  • Erősen tartja az immunrendszert
  • Fenntartja az egészséges mennyiségű izomtömeget
  • Edzés után újjáépíti és növeli az izmokat
  • Lehetővé teszi a vér megfelelő alvadását
  • Fenntartja az egészséges pH- és folyadékegyensúlyt
  • Biztosítja a bőr megfelelő rugalmasságát
  • Tápanyagokat szállít a különböző szervekbe és onnan
  • Étkezés után jóllakottnak érzi magát
  • Megtartja a megfelelő csontszilárdságot

Röviden: elegendő fehérje fogyasztása biztosítja a szervezet megfelelő működését és a jó közérzetet.

Mennyi fehérjére van szükséged minden nap?

A táplálkozási szakértők és az orvosok általában azt javasolják, hogy ha Ön 50 évesnél fiatalabb, fogyasszon naponta 0,36 gramm fehérjét minden kiló után. Ez nemtől függetlenül igaz. Így például annak, aki 150 fontot nyom, napi 54 gramm fehérjére kell törekednie.

Az 50 év feletti felnőttek számára ajánlott napi fehérje (gramm) és testtömeg (font) közötti oszlopdiagram

Kell-e aggódnod az elegendő fehérje bevitele miatt?

Ha 50 évesnél fiatalabb, valószínűleg nem kell aggódnia, hogy elegendő fehérjét visz be. Nem azért, mert nem fontos, hanem azért, mert nagy valószínűséggel már elég fehérjét kapsz . Számos felmérés kimutatta, hogy világszerte az emberek többsége már több fehérjét eszik a kelleténél . Egy 2003-2004-es adatokból készült tanulmány kimutatta, hogy az emberek 97 százaléka túllépi az ajánlott napi fehérjebevitelt .

Egy közelmúltban végzett tanulmány azonban azt találta, hogy az 50 év feletti felnőttek nagyobb valószínűséggel szenvednek fehérjehiányban , és a fehérjehiány esélye az életkorral nő. A tanulmány szerint a 70 év feletti felnőttek 46 százaléka nem jut elegendő fehérjéhez. Az 50 év feletti felnőttek körében a nők nagyobb valószínűséggel szenvednek fehérjehiányban, mint a férfiak.

Miért valószínűbb a rosthiány, mint a fehérjehiány az Egyesült Államokban?

Ha attól fogsz tartani, hogy nem kapsz elég tápanyagot, akkor annak a tápanyagnak rostnak kell lennie, nem fehérjének. Egy 2021-es felmérés szerint Amerikában a nők 88 százaléka és a férfiak 96 százaléka nem eszik elég rostot minden nap . Ez nagy probléma, mivel a rostok segítenek megelőzni a cukorbetegséget, a vastagbélrákot és a szívbetegségeket. Egy 2019-es metaanalízis kimutatta, hogy a rostban gazdag étrendet folytatók 31 százalékkal kisebb valószínűséggel halnak meg szívkoszorúér-betegségben .

Az elegendő fehérje bevitele elengedhetetlen. Statisztikailag azonban sokkal valószínűbb, hogy hiányzik a rost, mint a fehérje. Egy jó módszer annak biztosítására, hogy mindkettőből elegendő legyen, ha a fehérjét állatok helyett növényekből nyerjük: a növények tele vannak rostokkal, míg a hús egyáltalán nem tartalmaz rostot .

Emberek, akiknek több fehérjére van szükségük

Bár nem valószínű, hogy fehérjehiányban szenved, a körülményeitől függően több vagy kevesebb fehérjére lehet szüksége.

Terhes emberek

A terheseknek több fehérjére van szükségük a bennük növekvő magzat táplálásához. Az általános ajánlás az, hogy napi 75-100 gramm fehérjét kapjanak ha azonban terhes, erősen ajánlott konzultálni kezelőorvosával, hogy meghatározza, milyen fehérjeszint felel meg szervezete speciális igényeinek.

40 év felettiek

Az életkor előrehaladtával növelnie kell a fehérjebevitelt az izomtömeg természetes csökkenése miatt, amely az életkor előrehaladtával következik be, ezt a folyamatot szarkopéniának nevezik. Bár ez személyenként változik, a Mayo Clinic azt javasolja, hogy a 40 és 50 év közötti felnőttek 0,45 és 0,54 gramm fehérjét fogyasztanak testtömegkilónként.

Emberek, akik rendszeresen sportolnak

A rendszeres testmozgást végzőknek azt is tanácsolják, hogy egyenek egy kicsit több fehérjét – a Mayo Clinic szerint napi 0,49 és 0,68 gramm testsúlykilogrammonként – az edzés során elpusztult izomtömeg újjáépítése érdekében.

Van olyan embernek, akinek kevesebb fehérjére van szüksége?

Vannak olyan ritka helyzetek, amikor az ajánlott mennyiségnél kevesebb fehérje fogyasztása javasolt Ez például a csökkent vese- vagy májfunkciójú emberek esetében fordulhat elő. azonban aktívan károsak azok számára, akiknek nincs szükségük rájuk, ezért elengedhetetlen, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt belegondolna.

Honnan tudhatom, hogy nem kapok elég fehérjét?

A fehérjehiány nem vicc. A következő tünetek mind arra utalnak, hogy nem kap elegendő fehérjét az étrendjében:

  • Izomvesztés
  • Fáradtság
  • Szabálytalanságok a hajjal, bőrrel és körmökkel
  • Hangulatingadozás
  • Fokozott éhségérzet
  • Gyakori betegségek
  • Lassú sebgyógyulás
  • Stressztörések

Ez a tünetek nagyon eklektikus listája, amely csak azt mutatja meg, hogy testünk különböző rendszerei közül hány támaszkodik a fehérjék működéséhez.

Lehetséges-e túl sok fehérjét enni?

Igen! Bár fehérjére van szükségünk a túléléshez, mindig előfordulhat, hogy túl sok jót fogyasztunk. Tanulmányok kimutatták, hogy az ajánlott mennyiségű fehérje fogyasztása csökkentheti a csontsűrűséget, ami növeli a csonttörések . Ez hiperkalciuriához vagy túlzott kalciumszinthez vezethet a vizeletben, ami viszont vesekő kialakulásához vezethet.

Ami még komolyabb, több tanulmány azt is kimutatta, hogy a túl sok fehérje fogyasztása Amerikában az első számú halálok – és a rák különböző formái kialakulásának kockázatát Ezek a komolyabb kockázatok azonban nagyrészt a vörös húsból származó fehérje fogyasztásával függnek össze, ellentétben a növényekkel. A tanulmányok nem mutattak ki fokozott egészségügyi kockázatot a növényi eredetű fehérjék fogyasztásából, szemben az állati eredetű fehérjékkel.

A hús jobb fehérjeforrás, mint a zöldség?

Sokan tévesen azt hiszik, hogy a hús a legjobb módja a fehérjebevitelnek, de nem az. Ez a tévhit abból a tényből fakadhat, hogy a legtöbb hús tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, így kényelmes módja az összes szükséges aminosav beszerzésének.

Bár egyes növények nem teljes értékű fehérjék, mint a hús, sok közülük igen. A következő növényi alapú élelmiszerek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák:

  • Quinoa
  • Szójabab
  • Edamame
  • Tempeh
  • Hajdina
  • Kendermag
  • Chia mag
  • Tofu
  • Étkezési élesztő
  • Spirulina és más kék-zöld alga

Ezenkívül egyes növények nem teljes fehérjék, de ettől függetlenül jó fehérjeforrások . Tartalmazzák:

  • Diófélék
  • barna rizs
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Bab
  • Lencse
  • Borsó

Érdemes megemlíteni, hogy több hiányos fehérjét is kombinálsz, és egy komplett fehérje megfelelőjét kapod. Például, bár sem a rizs, sem a bab önmagában nem teljes értékű fehérje, de együtt fogyasztva teljes értékű fehérjévé válnak (ahogyan általában).

Hogyan juthatunk elegendő növényi alapú fehérjéhez

Teljes mértékben beépíthető a teljes értékű fehérjék az étrendbe anélkül, hogy egy uncia húshoz nyúlna – és ehhez nem kell a nap minden ébrenléti másodpercében a babot a szájába lapátolnia. Egy kis tervezéssel és előkészítéssel teljesen megvalósítható, hogy elegendő fehérjét nyerjünk növényi alapú vagy vegán étrendből. Íme egy napi útmutató a kezdéshez .

A húsból származó fehérje használatának kockázatai

A húsra támaszkodva a fehérjetermelés számos egyéb kockázatot rejt magában, amelyek kifejezetten a húsfogyasztásból erednek.

Az emberek már most is több húst esznek a kelleténél; 1961 és 2020 között az átlagos éves húsfogyasztás a magas jövedelmű országokban közel harmadával nőtt. Számos tanulmány azonban kimutatta, hogy a húsevés növeli az elhízás , a rák, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a szívbetegségek kockázatát.

Másrészt a növényi alapú étrend elfogadása csökkentheti ezeket a kockázatokat, miközben biztosítja az összes fehérjét, amelyre szüksége van.

Melyek a leginkább ajánlott fehérje-kiegészítők?

Sokan étrend-kiegészítőket építenek be étrendjükbe, hogy biztosítsák az egészséges fehérjemennyiséget. A fehérje-kiegészítőknek általában két fajtája van : növényekből és állatokból származók. Az állati eredetű fehérje-kiegészítők a következők:

  • Tejsavó fehérje
  • Kazein fehérje
  • Tojásfehérje
  • Kollagén fehérje

Egy 2020-as tanulmány azonban megállapította, hogy az állati eredetű fehérjék helyett növényi eredetű fehérjék használata csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát , így ha fehérje-kiegészítőket szeretne szedni, a növényi eredetűek biztonságosabbak lehetnek. népszerűbb növényi eredetű fehérje-kiegészítők közé tartozik:

  • Szója fehérje
  • Borsó fehérje
  • Kender fehérje
  • Barna rizs fehérje
  • Edamame fehérje
  • Babfehérje

Sok vegán és növényi alapú kiegészítő többféle fehérjeforrást használ. A Garden of Life például olyan fehérjeport árul, amely borsóból, tengeri babból, áfonyából, garbanzobabból és lencséből származó fehérjét kombinál. Vannak olyan testre szabott fehérje-kiegészítő cégek is, mint például a Gainful, amelyek egyedi fehérjeporokat készítenek az ügyfelek számára egyéni egészségi profiljuk és céljaik alapján.

A fehérje-kiegészítőkre támaszkodva azonban vannak kockázatok. Sok fehérjepor káros méreganyagokat tartalmaz , beleértve a nehézfémeket és a peszticideket, amelyek összefüggésben állnak a rákkal és más negatív egészségügyi következményekkel. Ezeket az FDA sem szabályozza, ami azt jelenti, hogy a gyártók maguk felelősek a biztonságuk biztosításáért.

Alsó vonal

A fehérje összetettebb téma, mint amilyennek első pillantásra tűnhet, de tekintettel arra, hogy mennyire fontos a jólétünk szempontjából, érdemes tudni róla. Még mindig sok a tévhit ezzel kapcsolatban, például az az elképzelés, hogy csak húsból és állati eredetű termékekből tudunk elegendő „jó” fehérjét bevinni. De ez nem így van, sőt, vannak olyan nyomós egészségügyi okok, amelyek miatt inkább növényekből kell fehérjét keresni, mint állatokból.

Megjegyzés: Ez a tartalom eredetileg a SentientMedia.org webhelyen jelent meg, és nem feltétlenül tükrözi a Humane Foundation nézeteit.

Értékelje ezt a bejegyzést