Ոչ, բոլոր սննդանյութերը, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են առողջ վեգան դիետայի համար, կարելի է հեշտությամբ և առատորեն գտնել բուսական ծագման մթերքների միջոցով, թերևս մեկ նշանավոր բացառությամբ՝ վիտամին B12-ով: Այս կարևոր վիտամինը կարևոր դեր է խաղում ձեր նյարդային համակարգի առողջության պահպանման, ԴՆԹ-ի արտադրության և արյան կարմիր բջիջների ձևավորման գործում: Այնուամենայնիվ, ի տարբերություն սննդանյութերի մեծամասնության, վիտամին B12-ը բնականաբար առկա չէ բուսական մթերքներում:
Վիտամին B12-ը արտադրվում է որոշ բակտերիաների կողմից, որոնք բնակվում են հողում և կենդանիների մարսողական ուղիներում: Արդյունքում, այն զգալի քանակությամբ հայտնաբերվում է հիմնականում կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են միսը, կաթնամթերքը և ձուն: Թեև այս կենդանական արտադրանքը B12-ի ուղղակի աղբյուր է նրանց համար, ովքեր օգտագործում են դրանք, վեգանները պետք է այլընտրանքային ուղիներ փնտրեն այս կենսական սննդանյութը ստանալու համար:
Վեգանների համար կարևոր է ուշադրություն դարձնել B12-ի ընդունմանը, քանի որ անբավարարությունը կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են անեմիան, նյարդաբանական խնդիրները և ճանաչողական խանգարումները: Բարեբախտաբար, կան արդյունավետ միջոցներ՝ ապահովելու համար բավարար B12 մակարդակ՝ առանց կենդանական ծագման մթերքներ օգտագործելու: Հարստացված մթերքները տարբերակներից մեկն են. Բուսական կաթ, նախաճաշի շիլաներ և սննդային խմորիչներ հարստացված են B12-ով: Մեկ այլ տարբերակ է B12 հավելումները, որոնք խիստ խորհուրդ են տրվում երաշխավորելու, որ դուք բավականաչափ ստանում եք այս կարևոր սննդանյութը: Այս հավելումները պարունակում են բակտերիաներից ստացված B12, ինչպես այն ներառված է հարստացված սննդի մեջ, ինչը նրանց դարձնում է արդյունավետ և հուսալի աղբյուր:
Վիտամին B12
Բացարձակապես, վիտամին B12-ը շատ կարևոր է մարմնի մի շարք կարևոր գործառույթների համար: Հետաքրքիր է, թե ինչպես է այս միակ սննդանյութը այդքան կարևոր դեր խաղում այդքան տարբեր գործընթացներում: Նյարդային բջիջների առողջությունը պահպանելուց մինչև ԴՆԹ-ի և արյան կարմիր բջիջների արտադրությանն օժանդակելը, պարզ է, թե ինչու է B12-ն այդքան կարևոր: Այն նաև նպաստում է երկաթի օգտագործմանը և նպաստում առողջ իմունային համակարգի և տրամադրության կարգավորմանը: Եթե դուք մտահոգված եք ձեր B12 մակարդակներով, հատկապես, եթե դուք բուսակերների կամ վեգան դիետայի վրա եք, լավ գաղափար է վերահսկել ձեր ընդունումը կամ հաշվի առնել հավելումները, քանի որ այն հիմնականում հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում:
Մեծ Բրիտանիայում վիտամին B12-ի ցածր մակարդակը համեմատաբար տարածված խնդիր է, հատկապես տարեցների շրջանում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին B12-ի դեֆիցիտը տարածված է տարբեր տարիքային խմբերում՝ երիտասարդ և տարեց բնակչության միջև նկատելի տարբերություններով: Մասնավորապես, մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ 60 տարեկանից փոքր մարդկանց մոտավորապես վեց տոկոսը տառապում է B12 անբավարարությունից: Այնուամենայնիվ, այս տոկոսը զգալիորեն աճում է տարեց բնակչության մոտ, և 60 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ 20 տոկոսը տուժում է:
Խնդիրը բարդանում է կոնկրետ խմբերի մեջ, ինչպիսիք են վեգանները: Ըստ վերջին բացահայտումների՝ Մեծ Բրիտանիայում վեգանների մոտ 11 տոկոսը վիտամին B12-ի պակաս ունի: Սա կարևոր մտահոգություն է առաջացնում նրանց համար, ովքեր հետևում են բուսական դիետաներին, քանի որ B12-ը հիմնականում հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում:
Կառավարության 2016 թվականի Դիետայի և սնուցման ազգային հետազոտությունը լրացուցիչ պատկերացում է տալիս B12-ի անբավարարության տարածվածության մասին տարբեր տարիքային ժողովրդագրության մեջ: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ 11-ից 18 տարեկան աղջիկների մոտ երեք տոկոսը ցույց է տալիս B12-ի ցածր մակարդակ, որը վկայում է անբավարարության մասին: 19-ից 64 տարեկան մեծահասակների շրջանում անբավարարության մակարդակը կազմում է մոտ վեց տոկոս: Ավելի մեծահասակների համար ցուցանիշներն ավելի բարձր են. 65 տարեկանից բարձր տղամարդկանց մոտ հինգ տոկոսը և նույն տարիքային խմբի կանանց ութ տոկոսը տառապում են B12-ի անբավարարությունից:
Այս խնդրի հետ կապված հետաքրքիր դիտարկում է կենդանական սննդի սննդանյութերի պարունակության փոփոխությունը տարիների ընթացքում։ Մասնավորապես, խոզի մսի վրա հիմնված արտադրանքը ցույց է տվել վիտամին B12-ի մակարդակի զգալի նվազում 1990-ականների սկզբի համեմատ: Նվազումը գնահատվում է մոտ մեկ երրորդով պակաս, քան նախկինում էր: Այս նվազումը վերագրվում է կենդանիների կերակրման գործելակերպի փոփոխություններին. խոզերին այլևս չեն կերակրում կենդանիների ենթամթերքը, ինչը պատմականորեն նպաստել է նրանց մսի մեջ B12 մակարդակի բարձրացմանը: Կերակրման գործելակերպի այս փոփոխությունը կարող է նպաստել խոզի մսամթերքի մեջ B12-ի ցածր պարունակությանը, ինչը ավելի է խորացնում դեֆիցիտի ռիսկը նրանց մոտ, ովքեր ապավինում են այս մթերքներին իրենց B12 ընդունման համար:
Ամփոփելով, վիտամին B12-ի դեֆիցիտը զգալի մտահոգություն է Մեծ Բրիտանիայում՝ տարբեր տարիքային խմբերի և սննդակարգի տարբեր սովորություններով: Մեծահասակների և վեգան դիետայի հետևող անհատների համար B12 մակարդակի մոնիտորինգն ու լուծումը կարևոր է առողջության պահպանման և հարակից բարդությունների կանխարգելման համար:
Վիտամին D
Վիտամին D-ն անհրաժեշտ է առողջ ոսկորների, ատամների և մկանների պահպանման համար և աջակցում է մարմնի տարբեր կարևոր գործառույթներին: Հաճախ կոչվում է «արևի վիտամին»՝ D վիտամինն արտադրվում է, երբ մաշկը ենթարկվում է արևի լույսի: Այնուամենայնիվ, Մեծ Բրիտանիայում վիտամին D-ի պակասը բավականին տարածված է: Սա հատկապես նկատելի է ավելի մուգ մաշկ ունեցող մարդկանց մոտ, ովքեր ավելի շատ արևի լույսի կարիք ունեն՝ բավարար վիտամին D արտադրելու համար՝ իրենց մաշկի մեջ մելանինի բարձր պարունակության պատճառով, որն ավելի քիչ արդյունավետ է կլանում UVB ճառագայթները: Բացի այդ, դեֆիցիտի մակարդակը աճում է ձմռան ամիսներին, երբ արևի լույսն ավելի քիչ է, իսկ օրերը՝ ավելի կարճ:
Գարնանն ու ամռանը Մեծ Բրիտանիայում մարդկանց մեծամասնությունը կարող է արտադրել բավարար քանակությամբ վիտամին D՝ օրական արևի լույսի միայն կարճատև ազդեցության դեպքում: Սովորաբար, հինգից 25 րոպե տեւողությամբ ազդեցությունը բավարար է մարմնի կարիքները բավարարելու համար: Արևի ճառագայթման այս կարճ տեւողությունը նվազագույնի է հասցնում անբարենպաստ հետեւանքների ռիսկը, ինչպիսիք են արեւայրուկը եւ մաշկի քաղցկեղը: Ավելի բաց մաշկ ունեցող անհատներին սովորաբար ավելի քիչ ազդեցության ժամանակ է հարկավոր, քան ավելի մուգ մաշկ ունեցողներին: Օպտիմալ առողջության և արևայրուկի ռիսկը նվազեցնելու համար սովորաբար խորհուրդ է տրվում արևի լույսի ազդեցությանը «քիչ և հաճախ» մոտեցում ցուցաբերել:
Վիտամին D-ն գոյություն ունի երկու հիմնական ձևերով՝ D2 և D3: Յուրաքանչյուր ձև ունի տարբեր աղբյուրներ և հետևանքներ սննդակարգի ընտրության համար:
- Վիտամին D2-ը միշտ վեգան է: Այն ստացվում է խմորիչից կամ սնկերից, ինչը հարմար տարբերակ է դարձնում նրանց համար, ովքեր հետևում են բուսական սննդակարգին: Այս ձևը սովորաբար օգտագործվում է հավելումների մեջ և ավելի ու ավելի է հանդիպում հարստացված մթերքներում, քանի որ աճում է վեգանների համար հարմար տարբերակների պահանջարկը:
- Մյուս կողմից, վիտամին D3-ը հիմնականում ստացվում է կենդանական աղբյուրներից, ինչպիսիք են ձկան լյարդի յուղերը: Այնուամենայնիվ, կան նաև D3-ի վեգան տարբերակներ: Այս վեգան D3-ը ստացվում է ջրիմուռներից կամ սնկերից՝ դարձնելով այն համապատասխան ընտրություն նրանց համար, ովքեր խուսափում են կենդանական արտադրանքներից: Երբ սննդամթերքի պիտակի վրա նշվում է «վիտամին D»՝ առանց տեսակը նշելու, այն սովորաբար վերաբերում է կենդանական ծագման D3-ին: Հաշվի առնելով բույսերի վրա հիմնված արտադրանքի նկատմամբ սպառողների աճող նախապատվությունը, սննդամթերք արտադրողներն ավելի ու ավելի են օգտագործում D2 կամ D3-ի վեգան աղբյուրներ՝ այս պահանջարկը բավարարելու համար:
Վիտամին D-ի հավելումը քննարկելիս կարևոր է ուշադիր կառավարել ընդունումը: Վիտամին D-ի ավելցուկը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են հիպերկալցեմիան, երբ մարմինը չափազանց շատ կալցիում է կլանում՝ պոտենցիալ վնաս պատճառելով օրգաններին և ոսկորներին: Այս անբարենպաստ հետևանքները կանխելու համար Միացյալ Թագավորության կառավարությունը խորհուրդ է տալիս, որ վիտամին D-ի առավելագույն օրական ընդունումը չպետք է գերազանցի 100 մկգ-ը: Այս առաջարկությունն օգնում է ապահովել, որ անհատները ստանան վիտամին D-ի օգուտները՝ միաժամանակ խուսափելով չափից ավելի սպառման հետ կապված ռիսկերից:
Օմեգա-3
Omega-3 ճարպաթթուները էական ճարպեր են, որոնք մեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել, ուստի մենք պետք է դրանք ձեռք բերենք մեր սննդակարգի միջոցով: Այս ճարպերը շատ կարևոր են մարմնի տարբեր գործառույթների և ընդհանուր առողջության համար: Օմեգա-3-ը մեր բջջային թաղանթների անբաժանելի բաղադրիչներն են, որոնք ազդում են ամբողջ մարմնի բջիջների աշխատանքի վրա: Նրանք զգալի դեր են խաղում հորմոններ արտադրելու, բորբոքումները կարգավորելու և սրտի հիվանդության հավանականությունը նվազեցնելու գործում:
Օմեգա-3-ի բավարար ընդունումն ապահովելու համար ձեր սննդակարգում որոշակի մթերքներ ներառելը կարող է օգտակար լինել: Օրական մեկ կամ երկու թեյի գդալ կտավատի սերմի յուղ, կամ մի բուռ ընկույզ և մեկ ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմեր օգտագործելը կարող է բավարար քանակությամբ այս էական ճարպեր ապահովել: Կտավատի սերմերը և ընկույզը օմեգա-3-ի հիանալի բուսական աղբյուրներ են, հիմնականում ալֆա-լինոլենաթթվի (ALA) տեսքով, որը մարմինը կարող է վերածել օմեգա-3-ի այլ տեսակների:
Նրանց համար, ովքեր հետևում են վեգան դիետայի կամ հավելումների միջոցով լրացուցիչ օմեգա-3-եր են փնտրում, կարևոր է ընտրել վեգան սկզբունքներին համապատասխանող ապրանքներ: Վեգանական օմեգա-3 հավելում ընտրելիս փնտրեք պիտակներ, որոնք նշում են EPA (eicosapentaenoic թթու) և DHA (docosahexaenoic թթու), քանի որ սրանք օմեգա-3-ների այն ձևերն են, որոնք առաջարկում են զգալի առողջական օգուտներ: Ձկան յուղի հավելումների փոխարեն, որոնք ստացվում են ձկից, ընտրեք ջրիմուռներից պատրաստված հավելումները: Ջրիմուռները ձկների համար օմեգա-3-ի սկզբնական աղբյուրն են՝ ջրիմուռների վրա հիմնված հավելումները դարձնելով կայուն և բուսակերների համար հարմար այլընտրանք:
Ամփոփելով, ձեր սննդակարգում օմեգա-3-ի աղբյուրները ներառելը, լինի դա ամբողջական սննդի կամ հավելումների միջոցով, էական նշանակություն ունի ընդհանուր առողջության պահպանման և մարմնի կենսական գործառույթներին աջակցելու համար:
Յոդ
Յոդը էական հետքի հանքանյութ է, որը վճռորոշ դեր է խաղում վահանաձև գեղձի առողջ ֆունկցիայի պահպանման գործում: Վահանաձև գեղձն օգտագործում է յոդ՝ վահանաձև գեղձի հորմոններ արտադրելու համար, որոնք կենսական նշանակություն ունեն նյութափոխանակության, էներգիայի արտադրության և ընդհանուր աճի և զարգացման համար: Առանց բավարար յոդի, վահանաձև գեղձը չի կարող արդյունավետ արտադրել այս հորմոնները, ինչը հանգեցնում է պոտենցիալ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են հիպոթիրեոզը և խոփը:
Յոդը բնականաբար առկա է շրջակա միջավայրում տարբեր քանակությամբ, և սննդի մեջ դրա հասանելիությունը մեծապես կախված է հողի յոդի մակարդակից: Յոդի ընդհանուր սննդային աղբյուրները ներառում են.
- Ծովային ջրիմուռները յոդի ամենահարուստ բնական աղբյուրներից են: Սորտերը, ինչպիսիք են արամեն, վակամեն և նորին, հիանալի տարբերակներ են: Շաբաթը մի քանի անգամ ձեր սննդակարգում ջրիմուռները ներառելը կարող է օգնել ապահովել յոդի բավարար ընդունում:
- Յոդացված աղ . Յոդացված աղը կերակրի աղ է, որը հարստացված է յոդով: Յոդացված աղի չափավոր օգտագործումը կարող է օգնել ապահովել անհրաժեշտ յոդը:
- Բուսական կաթ . Բուսական կաթի բազմաթիվ ապրանքանիշեր, ինչպիսիք են սոյայի, նուշի և վարսակի կաթը, այժմ յոդ են ավելացնում իրենց արտադրանքին: Միշտ ստուգեք փաթեթավորումը՝ հաստատելու համար, թե արդյոք յոդ է ավելացվել:
- Որոշ բանջարեղեն . Կախված հողի յոդի պարունակությունից, որտեղ նրանք աճեցվել են, որոշ բանջարեղեններ կարող են նպաստել յոդի ընդունմանը, բայց դրանք սովորաբար ավելի քիչ վստահելի աղբյուրներ են:
Տարածված սխալ պատկերացում կա, որ վեգանները յոդի անբավարարության վտանգի տակ են՝ կաթնամթերքից հրաժարվելու պատճառով: Այնուամենայնիվ, յոդը բնականաբար չկա կաթում, այլ ավելացվում է կովերին կերակրվող յոդի հավելումների և կաթնամթերքի արտադրության մեջ օգտագործվող յոդ պարունակող ախտահանիչների միջոցով: Հետևաբար, կաթնամթերքում յոդի պարունակությունը ուղղակիորեն չի արտացոլում կաթի բնական յոդի մակարդակը:
Վեգանների համար անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել յոդով հարուստ սնունդ կամ հավելումներ՝ ապահովելու համար, որ նրանք բավարարում են յոդի իրենց կարիքները: Ժամանակ առ ժամանակ ջրիմուռների օգտագործումը կամ յոդացված աղի օգտագործումը կարող է օգնել լուծել հնարավոր թերությունները:
Մեծահասակների համար յոդի առաջարկվող օրական չափաբաժինը 140 մկգ է: Դրան ընդհանուր առմամբ կարելի է հասնել բազմազան սննդակարգի միջոցով, որը ներառում է յոդի աղբյուրներ, ինչպիսիք են ջրիմուռները և յոդացված աղը:
Թեև յոդն անհրաժեշտ է առողջության համար, չափից ավելի ընդունումը կարող է հանգեցնել վահանաձև գեղձի դիսֆունկցիայի, ինչպիսիք են հիպերտիրեոզը կամ հիպոթիրեոզը և քաշի ավելացումը: Յոդի ընդունման վերին սահմանը սովորաբար համարվում է օրական 500 մկգ, և այդ քանակի գերազանցումը կարող է վտանգներ առաջացնել առողջության համար: Անհատների մեծամասնությունը կարող է բավարարել իրենց կարիքները՝ չհասնելով այս վերին սահմանին՝ չափավոր քանակությամբ յոդ օգտագործելու միջոցով:
Ամփոփելով, յոդը կարևոր է վահանաձև գեղձի առողջության և նյութափոխանակության ֆունկցիայի համար: Ձեր սննդակարգում ներառելով յոդով հարուստ մթերքներ կամ ընտրելով հարստացված ապրանքներ՝ դուք կարող եք պահպանել համապատասխան մակարդակը և աջակցել ընդհանուր առողջությանը:
Կալցիում
Կալցիումը կարևոր հանքանյութ է ամուր ոսկորների և ատամների պահպանման համար, ինչպես նաև աջակցում է տարբեր ֆիզիոլոգիական գործառույթներին, ինչպիսիք են մկանների կծկումը, նյարդերի փոխանցումը և արյան մակարդումը: Նրանց համար, ովքեր հետևում են վեգան սննդակարգին, կան բազմաթիվ բուսական աղբյուրներ, որոնք բավարարում են կալցիումի կարիքները:
Լավ կլորացված վեգան դիետան, որը ներառում է մի շարք ամբողջական ձավարեղեն, ընդեղեն, ընկույզ և սերմեր, կարող է ապահովել բավարար կալցիում: Ահա կալցիումի լավագույն բույսերի աղբյուրներից մի քանիսը.
- Տոֆու . Հատկապես, երբ պատրաստվում է կալցիումի սուլֆատով, տոֆուն կարող է լինել կալցիումի հիանալի աղբյուր:
- Հարստացված վեգան նախաճաշի շիլաներ . Նախաճաշի շատ հացահատիկները հարստացված են կալցիումով և կարող են զգալիորեն նպաստել ամենօրյա ընդունմանը:
- Կալցիումով հարստացված բույսերի վրա հիմնված կաթ . սոյայի, նուշի, վարսակի և բրնձի կաթերը հաճախ հարստացված են կալցիումով:
- Չորացրած թուզ . կալցիումի քաղցր և սննդարար աղբյուր:
- Կաղամբ և այլ տերևավոր կանաչիներ . Կաղամբը գարնանային կանաչեղենի և ջրասեղանի հետ միասին կալցիումի հիանալի աղբյուր է:
- Քնջութի սերմեր և թահին . Երկուսն էլ հարուստ են կալցիումով և կարելի է ավելացնել տարբեր ուտեստների մեջ:
- Tempeh . ֆերմենտացված սոյայի արտադրանք, որն ապահովում է կալցիում և այլ սննդանյութեր:
- Ամբողջական հացահատիկային հացահատիկները , ներառյալ ամբողջական ալյուրի հացը, նպաստում են կալցիումի ընդունմանը:
- Խորոված լոբի . Կալցիումի ևս մեկ լավ բուսական աղբյուր:
- Կարագի դդմիկ . ապահովում է չափավոր քանակությամբ կալցիում:
- Ընկույզներ . նուշը և բրազիլական ընկույզը հատկապես հարուստ են կալցիումով:
Որոշ կանաչիներ, ինչպիսիք են սպանախը, chard-ը և ճակնդեղի կանաչեղենը, պարունակում են կալցիում, բայց ունեն նաև օքսալատների բարձր մակարդակ, միացություններ, որոնք կարող են խանգարել կալցիումի կլանումը: Թեև այս բանջարեղենը դեռևս կարող է նպաստել կալցիումի ընդհանուր ընդունմանը, նրանց կողմից տրամադրվող կալցիումը ավելի քիչ հեշտությամբ կլանվում է մարմնի կողմից՝ համեմատած ավելի ցածր օքսալատով կանաչիների հետ:
Կալցիումի օպտիմալ կլանման համար օգտակար է օքսալատի ավելի ցածր պարունակությամբ կանաչեղենի օգտագործումը, ինչպիսիք են.
- Կաղամբ : Կալցիումի լավագույն աղբյուրներից մեկը և օքսալատների պարունակությունը շատ քիչ է:
- Բրոկկոլի : Ապահովում է կալցիում և ցածր օքսալատներ:
- Bok Choy . Մեկ այլ ցածր oxalate կանաչ, որը հարուստ է կալցիումով:
Հետաքրքիր է, որ այս ցածր օքսալատով կանաչ բանջարեղենի կալցիումը մոտ երկու անգամ ավելի արդյունավետ է ներծծվում, քան կովի կաթում առկա կալցիումը: Ավելին, այս բանջարեղենն առաջարկում է լրացուցիչ սննդային օգուտներ, ներառյալ մանրաթել, ֆոլաթթու, երկաթ և հակաօքսիդանտներ, որոնք չկան կաթնամթերքի կաթում:
Առողջ վեգան սննդակարգը կարող է հեշտությամբ բավարարել կալցիումի կարիքները մի շարք բուսական ծագման մթերքների միջոցով: Ներառելով այնպիսի աղբյուրներ, ինչպիսիք են հարստացված բուսական կաթը, տոֆուն, տերևավոր կանաչիները, ընկույզները և սերմերը, կարող եք ապահովել կալցիումի բավարար ընդունում: Ուշադրություն դարձնելով սպառվող կանաչեղենի տեսակներին և ցածր օքսալատով տարբերակների պարունակությանը, կարող է ավելի ուժեղացնել կալցիումի կլանումը և ընդհանուր առողջությունը:
Սելեն և ցինկ
Սելենը և ցինկը կարևոր հանքանյութեր են, որոնք վճռորոշ դեր են խաղում ընդհանուր առողջության պահպանման գործում, և, բարեբախտաբար, դուք կարող եք համապատասխան քանակություններ ստանալ լավ ծրագրված վեգան դիետայից՝ առանց հավելումների անհրաժեշտության:
Սելեն
Սելենը կենսական նշանակություն ունի մարմնի տարբեր գործառույթների համար, ներառյալ հակաօքսիդանտ պաշտպանությունը, վահանաձև գեղձի գործառույթը և իմունային համակարգի աջակցությունը: Այն հայտնաբերված է մի քանի բուսական ծագման մթերքներում, սակայն որոշ աղբյուրներ հատկապես հարուստ են սելենով.
- Բրազիլական ընկույզներ . սրանք սելենի ամենակենտրոնացված բուսական աղբյուրն են: Օրական ընդամենը երկու բրազիլական ընկույզ կարող է ապահովել ավելի շատ, քան առաջարկված օրական ընդունումը սելենի համար: Նրանք բարձր արդյունավետությամբ բարձրացնում են սելենի մակարդակը այս հանքանյութի բարձր խտության շնորհիվ:
- Արևածաղկի սերմեր . սելենի լավ աղբյուր, որը կարելի է հեշտությամբ ավելացնել աղցանների, նախուտեստների կամ թխելու մեջ:
- Քնջութի սերմեր : Այս սերմերը սելենի ևս մեկ հիանալի աղբյուր են, և դրանք կարող են օգտագործվել տարբեր ուտեստների մեջ:
- Ամբողջական հացահատիկ . Մթերքները, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենը, շագանակագույն բրինձը և վարսակը, պարունակում են սելեն, թեև ավելի փոքր քանակությամբ՝ համեմատած ընկույզների և սերմերի հետ:
- Տոֆու . Երբ պատրաստվում է որոշակի տեսակի կոագուլանտներով, տոֆուն կարող է նաև սելենի աղբյուր լինել:
- Ծնեբեկ : Ապահովում է չափավոր քանակությամբ սելեն և կարող է սննդարար հավելում լինել կերակուրներին:
- Սունկ . Որոշ սորտեր, ինչպիսիք են շիտակեն, սելենի լավ աղբյուրներ են:
Ցինկ
Ցինկը շատ կարևոր է իմունային ֆունկցիայի, սպիտակուցների սինթեզի, վերքերի բուժման և ԴՆԹ սինթեզի համար: Բուսական ծագման մի շարք մթերքներ ապահովում են բավարար ցինկ.
- Տեմպեհ . Պատրաստված է ֆերմենտացված սոյայի հատիկներից՝ տեմպեհը ցինկի հարուստ աղբյուր է և կարող է լինել բազմաթիվ ուտեստների բազմակողմանի բաղադրիչ:
- Ամբողջական ցորենի սպագետտի . Ցինկի հիանալի աղբյուր, որը լավ տեղավորվում է հավասարակշռված դիետայի մեջ:
- Տոֆու : Պարունակում է ցինկ և կարող է ներառվել տարբեր բաղադրատոմսերի մեջ:
- Քինոա : Սննդանյութերով խիտ հացահատիկ է, որն ապահովում է և՛ սպիտակուցը, և՛ ցինկը:
- Դդմի սերմեր : Այս սերմերը ցինկի հիանալի աղբյուր են և կարելի է ավելացնել աղցանների մեջ կամ ուտել որպես խորտիկ:
- Ոսպ : Բարձր սպիտակուց և ցինկ պարունակությամբ, ինչը նրանց դարձնում է արժեքավոր հավելում վեգանական սննդակարգում:
- Կուսկուս . ամբողջական հացահատիկի կուսկուսը ցինկի լավ աղբյուր է և կարող է օգտագործվել որպես հիմք բազմաթիվ ուտեստների համար:
- Ամբողջական բրինձ . ապահովում է ցինկ և այլ կարևոր սննդանյութեր:
- Cashew Nuts . Համեղ խորտիկ, որը նաև նպաստում է ցինկի ընդունմանը:
- Քնջութի սերմեր և թահին . Երկուսն էլ ցինկի լավ աղբյուրներ են և կարող են օգտագործվել տարբեր բաղադրատոմսերում:
Բազմազան վեգան սննդակարգը, որը ներառում է այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են բրազիլական ընկույզը, արևածաղկի սերմերը, տեմպեհը և ամբողջական ձավարեղենը, կարող են պատշաճ կերպով ապահովել սելեն և ցինկ՝ առանց հավելումների անհրաժեշտության: Ներառելով այս սննդանյութերով հարուստ մթերքները ձեր ամենօրյա կերակուրների մեջ՝ դուք կարող եք պահպանել այս կարևոր հանքանյութերի օպտիմալ մակարդակները և աջակցել ընդհանուր առողջությանը:
Մի փոքր մտածված պլանավորման և կշռադատման դեպքում լավ հավասարակշռված և բազմազան վեգան դիետան իսկապես կարող է ապահովել բոլոր այն հիմնական սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին բարգավաճելու համար: Ընդգրկելով բուսական ծագման մթերքների բազմազան տեսականի և հաշվի առնելով սննդային հատուկ կարիքները՝ դուք կարող եք հասնել այնպիսի դիետայի, որն աջակցում է ընդհանուր առողջությանն ու բարեկեցությանը: Այս մոտեցումը ներառում է մի շարք մրգերի, բանջարեղենի, հատիկեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, ընկույզների, սերմերի և հարստացված մթերքների ընտրություն՝ ապահովելու համար, որ դուք բավարարում եք ձեր մարմնի սննդային պահանջները:
Այնուամենայնիվ, կան երկու հատուկ սննդանյութեր, որոնք հաճախ հատուկ ուշադրություն են պահանջում վեգան դիետայում՝ վիտամիններ B12 և D:
- Վիտամին B12-ը , որը կարևոր է նյարդային ֆունկցիայի, կարմիր արյան բջիջների ձևավորման և ԴՆԹ-ի սինթեզի համար, բնականաբար չի հայտնաբերվել բուսական ծագման մթերքներում: Որպես այդպիսին, վեգանները պետք է ստանան այս վիտամինը հարստացված սննդի կամ հավելումների միջոցով: Հարստացված բուսական կաթը, նախաճաշի հացահատիկները և սննդային խմորիչը տարածված աղբյուրներն են: Չնայած այս տարբերակներին, շատ առողջապահական փորձագետներ խորհուրդ են տալիս կանոնավոր հավելումներ՝ ապահովելու համար բավարար B12 ընդունում, քանի որ թերությունները կարող են հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների:
- Վիտամին D-ն անհրաժեշտ է կալցիումի կլանման, ոսկորների առողջության և իմունային ֆունկցիայի համար: Թեև վիտամին D-ն օրգանիզմում սինթեզվում է արևի լույսի ազդեցության տակ, այն կարող է սահմանափակվել երկար ձմեռներով տարածքներում կամ արևի սահմանափակ ազդեցություն ունեցող անձանց համար: Այս ժամանակահատվածում, հատկապես հոկտեմբերից մինչև մարտի սկիզբ հյուսիսային լայնություններում, կարող է անհրաժեշտ լինել հավելումներ: Հարստացված բուսական կաթն ու ձավարեղենը կարող են ապահովել որոշակի վիտամին D, սակայն հավելումների ընդունումը, հատկապես վեգան D3-ը, որը ստացվում է քարաքոսից կամ D2-ից, կարող է ավելի հուսալի միջոց լինել ձեր կարիքները բավարարելու համար:
Կենտրոնանալով այս երկու վիտամինների վրա՝ բազմազան և սննդանյութերով հարուստ սննդակարգի հետ մեկտեղ, դուք կարող եք արդյունավետորեն ծածկել ձեր բոլոր հիմնական սննդային հիմքերը և աջակցել ձեր ընդհանուր առողջությանը: