Բոլոր Vegan գնումների ցուցակը կառուցելու համար սկսնակ ուղեցույց
Humane Foundation
Vegan ապրելակերպի վրա ընկնելը կարող է լինել հետաքրքիր եւ հատուցող ճանապարհորդություն, ոչ միայն ձեր առողջության, այլեւ շրջակա միջավայրի եւ կենդանիների բարեկեցության համար: Անկախ նրանից, թե դուք անցում եք ունենում բույսերի վրա հիմնված սննդակարգի կամ պարզապես վեգետիզմի ուսումնասիրության մեջ, լավ կլորացված գնումների ցուցակը ունենալը կարող է բոլոր տարբերությունները դարձնել անցումը հարթ եւ հաճելի դարձնելու համար: Այս ուղեցույցը ձեզ կուղեկցի Vegan Shopping List- ի հիմնական բաղադրիչներով, կենտրոնանալով այն բանի վրա, թե ինչ պետք է իմանաք, թե ինչքան հեշտ է ձեր մթերային ուղեւորությունները հնարավորինս հեշտ դարձնել:
Ինչ են բուսականությունը չի ուտում:
Նախքան սուզվելը այն, ինչ դուք պետք է գնեք, օգտակար է հասկանալ, թե ինչ են խուսափում վեգանացիներից: Vegans- ը բացառում է բոլոր կենդանիների ստացված արտադրանքները իրենց դիետաներից, ներառյալ.
Միս . Բոլոր տեսակները, ներառյալ տավարի միս, թռչնաբուծություն, ձուկ եւ խոզի միս:
Կաթնամթերք . Կաթ, պանիր, կարագ, սերուցք, մածուն եւ կենդանական կաթից պատրաստված ցանկացած արտադրանք:
Ձու . Հավերից, բադերից կամ այլ կենդանիներից:
Մեղր . Քանի որ այն արտադրվում է մեղուների կողմից, վեգաները նույնպես խուսափում են մեղրից:
Gelatin . Պատրաստված է կենդանական ոսկորներից եւ հաճախ օգտագործվում է կոնֆետների եւ աղանդերի մեջ:
Ոչ Vegan հավելումներ . Որոշ սննդային հավելումներ, ինչպիսիք են Կարմինը (բխում միջատներից) եւ որոշակի գունանյութեր, կարող են լինել կենդանիների կողմից:
Բացի այդ, Vegans- ը խուսափում է կոսմետիկայի, հագուստի եւ կենցաղային իրերի կենդանիների ստացված բաղադրիչներից, կենտրոնանալով դաժանորեն ազատ այլընտրանքների վրա:
Ինչպես կառուցել Vegan գնումների ցուցակը
Vegan գնումների ցուցակի կառուցում սկսվում է բույսերի հավասարակշռված դիետայի հիմունքները հասկանալով: Դուք կցանկանաք կենտրոնանալ մի շարք սննդանյութերով հարուստ սնունդ ձեռք բերելու վրա `ձեր ամենօրյա պահանջներին բավարարելու համար: Սկսեք ամբողջ կերակուրներից, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, ձավարեղենը, հատիկները, ընկույզը եւ սերմերը, այնուհետեւ ուսումնասիրեք կենդանական արտադրանքների բույսերի վրա հիմնված փոխարինողներ:
Ահա ձեր Vegan գնումների ցուցակի յուրաքանչյուր բաժնի խզումը.
Մրգեր եւ բանջարեղեն . Սրանք կկազմեն ձեր կերակուրների մեծ մասը եւ լի են վիտամիններով, հանքանյութերով եւ հակաօքսիդիչներով:
Հացահատիկ , բրինձ, վարսակ, քվինա եւ ցորենի ամբողջ մակարոնեղենը հիանալի կեռներ են:
Խցաններ , լոբի, ոսպ, ոլոռ եւ սիսեռը սպիտակուցի եւ մանրաթելի ֆանտաստիկ աղբյուրներ են:
Ընկույզ եւ սերմեր . Նուշ, ընկույզ, կիա սերմեր, կտավատի եւ արեւածաղկի սերմերը հիանալի են առողջ ճարպերի եւ սպիտակուցների համար:
Բույսերի վրա հիմնված կաթնամթերքի այլընտրանքներ . Փնտրեք բույսերի վրա հիմնված կաթ (նուշ, վարսակ, սոյա), Vegan պանիր եւ կաթնամթերքի մածուներ:
Vegan մսի այլընտրանքներ . Տոֆուի, Tempeh- ի, Seitan- ի եւ Burgers- ի նման արտադրանքները կարող են օգտագործվել մսի տեղում:
Համեմունքներ եւ համեմունքներ . Խոտաբույսեր, համեմունքներ, սննդային խմորիչ եւ բույսերի վրա հիմնված արգանակներ կօգնեն ձեր կերակուրներին ավելացնել համը եւ բազմազանությունը:
Vegan Carbs
Ածխաջրերը հավասարակշռված դիետայի էական մասն են, եւ բույսերի վրա հիմնված շատ սնունդ բարդ ածխաջրերի հիանալի աղբյուրներ են: Դրանք տրամադրում են երկարատեւ էներգիա, մանրաթել եւ կենսական սննդանյութեր: Key Vegan Carbs- ը ձեր գնումների ցուցակում ավելացնելու համար.
Ամբողջ ձավարեղեն , շագանակագույն բրինձ, քվինա, վարսակ, գարու, բուլղար եւ ֆարրո:
Օսլա բանջարեղեն . Քաղցր կարտոֆիլ, կարտոֆիլ, բուտերոտտում դդմիկ եւ եգիպտացորեն:
Լեզուներ , լոբի, ոսպ, ոլոռ եւ սիսեռ, որոնք ապահովում են ինչպես ածխաջրերը, այնպես էլ սպիտակուցը:
Ամբողջ ցորենի մակարոնեղեն . Ընտրեք ամբողջ ցորենի կամ այլ ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենի ընտրանքներ `զտված սորտերի փոխարեն:
Vegan սպիտակուցներ
Սպիտակուցը էական սննդանյութ է, որն օգնում է վերականգնել հյուսվածքները, մկաններ կառուցել եւ պահպանել առողջ իմունային համակարգը: Vegans- ի համար կան սպիտակուցի բույսերի վրա հիմնված աղբյուրներ.
Tofu եւ Tempeh . Soy արտադրանքները, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով եւ կարող են օգտագործվել տարբեր ուտեստների մեջ:
Seitan : Պատրաստված է ցորենի սնձանից, Seitan- ը սպիտակուցային փաթեթավորված միս փոխարինող է:
Խցանները , լոբի, ոսպ եւ սիսեռ բոլորը սպիտակուցի մեծ աղբյուրներ են:
Ընկույզ եւ սերմեր . Նուշ, գետնանուշ, Chia սերմեր, կանեփի սերմեր եւ դդմի սերմեր `սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են:
Բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցային փոշիներ . Սիսեռ սպիտակուցը, կանեփի սպիտակուցը եւ շագանակագույն բրինձի սպիտակուցը կարող են մեծ լրացումներ լինել smoothies կամ խորտիկների համար:
Vegan առողջ ճարպեր
Առողջ ճարպերը շատ կարեւոր են ուղեղի գործառույթի, բջջային կառուցվածքի եւ ընդհանուր առողջության համար: Առողջ ճարպերի լավագույն Vegan աղբյուրներից ոմանք ներառում են.
Ավոկադոս . Հարուստ է մոնոֆորացված ճարպերով եւ մանրաթելերով:
Ընկույզ , նուշ, զամբյուղներ, ընկույզ եւ պիստակներ:
Սերմեր `կտավատի, Chia սերմեր, կանեփի սերմեր եւ արեւածաղկի սերմեր:
Ձիթապտղի յուղ եւ կոկոսի յուղ . Հիանալի է խոհարարության եւ սալիկների համար:
Ընկույզի կարագեր . Գետնանուշ կարագ, նուշ կարագ եւ զամբյուղ կարագը գերազանց է կենացը տարածելու կամ սմայլիկների ավելացման համար:
Վիտամիններ եւ հանքանյութեր
Չնայած լավ հավասարակշռված Vegan Diet- ը կարող է ապահովել ձեզ անհրաժեշտ վիտամինների եւ հանքանյութերի մեծ մասը, կան մի քանիսը, որ վեգանացիները պետք է լրացուցիչ ուշադրություն դարձնեն.
Վիտամին B12 . Գտնվել է ամրացված բույսերի կաթի, սննդային խմորիչների եւ B12 հավելումների մեջ:
Երկաթ . Ոսպ, սիսեռ, տոֆու, սպանախ, քվինա եւ ամրացված շիլաներ ապահովում են երկաթ: Զուգեք վիտամին C- հարուստ սննդի հետ (նման նարինջ կամ պղպեղի պղպեղ) `կլանման բարելավման համար:
Կալցիում . Նուշ կաթ, տոֆու, տերեւավոր կանաչի (նման է, բույսերի վրա հիմնված արտադրանքներ:
Վիտամին D. Արեւի լույսը լավագույն աղբյուրն է, բայց նաեւ ուժեղացված բույսերի կաթն ու սնկով, որոնք ենթարկվում են ուլտրամանուշակագույն լույսին:
Omega-3 ճարպաթթուներ . Chia սերմեր, կտավատի, ընկույզ եւ ջրիմուռների վրա հիմնված հավելումներ:
Vegan մանրաթել
Fiber- ը շատ կարեւոր է մարսողության եւ ընդհանուր առողջության համար: Vegan Diet- ը բնորոշ է մանրաթելով, մրգերի, բանջարեղենի, հատիկների եւ ամբողջական ձավարեղենի առատության պատճառով: Կենտրոնացեք.
Մրգեր եւ բանջարեղեն . Խնձոր, տանձ, հատապտուղներ, բրոկկոլի, սպանախ եւ բամբակ:
Խցաններ , ոսպ, լոբի եւ ոլոռ:
Ամբողջ ձավարեղեն , շագանակագույն բրինձ, վարսակի, քվինա եւ ամբողջ ցորենի հաց:
Անցումային սնունդ
Vegan ապրելակերպի անցում կատարելիս կարող է օգտակար լինել մի քանի ծանոթ սնունդ, որոնք ավելի հեշտ են դարձնում: Անցումային սնունդը օգնում է հեշտացնել փափագներն ու պահպանել հարմարավետությունը `ներմուծելով նոր, բույսերի վրա հիմնված ընտրանքներ: Որոշ անցումային սնունդ հաշվի առնելու համար.
Vegan երշիկեղեն եւ բուրգերներ . Հիանալի է մսի վրա հիմնված ընտրանքները փոխարինելու համար:
Ոչ կաթնամթերքի պանիր . Փնտրեք բույսերի վրա հիմնված պանիրներ, որոնք պատրաստված են ընկույզից կամ սոյայից:
Vegan մայոնեզ . Փոխեք ավանդական մայոն բույսերի վրա հիմնված տարբերակներով:
Vegan պաղպաղակ . Կան բազմաթիվ համեղ բույսերի վրա հիմնված պաղպաղակներ, որոնք պատրաստված են նուշից, սոյայից կամ կոկոսի կաթից:
Vegan փոխարինողներ
Vegan փոխարինողները նախատեսված են կենդանիների վրա հիմնված արտադրանքը փոխարինելու համար: Ահա վեգաների մի քանի ընդհանուր փոխանակում.
Բույսերի վրա հիմնված կաթ . Նուշ, սոյայի, վարսակի կամ կոկոսի կաթ, ինչպես կաթնամթերքի կաթի այլընտրանքներ:
Vegan պանիր . Պատրաստված է ընկույզից, սոյայից կամ տապիոկայից `պանրի համը եւ հյուսվածքը ընդօրինակելու համար:
Vegan Butter . Բույսերի վրա հիմնված կարագը պատրաստված յուղերից, ինչպիսիք են կոկոսը կամ ձիթայուղը:
Aquafaba . Պահածոյացված սիսեռից հեղուկը, որն օգտագործվում է որպես խմորի մեջ ձվի փոխարինում:
Vegan աղանդեր
Vegan աղանդերը նույնքան անձնատուր են, որքան իրենց ոչ վեգան գործընկերները: Որոշ բաղադրիչներ, որոնք ձեզ հարկավոր են Vegan Baking- ի եւ Treats- ի համար, ներառում են.
Vegan Chocolate . Մուգ շոկոլադ կամ կաթնամթերք-շոկոլադե չիպսեր:
Կոկոսի կաթ . Աղանդերի մեջ կրեմի հարուստ այլընտրանք:
Agave օշարակ կամ թխկու օշարակ . Բնական քաղցրացուցիչներ տորթերի, բլիթների եւ smoothies- ի համար:
Vegan Gelatin . Agar-Agar- ը ժելեում եւ Գումմիայում ժելատինի մեջ գտնվող բույսերի վրա հիմնված փոխարինող է:
Կտավատի կամ Chia սերմեր . Կարող է օգտագործվել որպես ձվի փոխարինումներ թխելու մեջ:
Vegan Pantry Staples
Լավ պահվող մառան ունենալը առանցքային է մի շարք կերակուրներ պատրաստելու համար: Որոշ Vegan Pantry Essentials ներառում է.
Պահածոյացված լոբի եւ հատապտուղներ , սիսեռ, սեւ լոբի, ոսպ եւ երիկամների լոբի:
Ամբողջ ձավարեղեն , քվինո, շագանակագույն բրինձ, վարսակ եւ մակարոնեղեն:
Ընկույզ եւ սերմ , նուշ, ընկույզ, կիա սերմեր եւ արեւածաղկի սերմեր:
Պահածոյացված կոկոսի կաթ . Խոհարարության եւ աղանդերի համար:
Սննդային խմորիչ . Պաստայի եւ ադիբուդի նման ուտեստների համար պանրի համը ավելացնելու համար:
Համեմունքներ եւ խոտաբույսեր `չաման, քրքում, չիլի փոշի, սխտոր փոշի, ռեհան եւ օրեգանո:
Եզրակացություն
Սկսնակների համար Vegan գնումների ցուցակի ստեղծումը սննդային հիմնական խմբերը հասկանալու մասին է, առողջ ընտրություններ կատարելու եւ լավ հավասարակշռված դիետայի կառուցում: Թարմ մրգերից եւ բանջարեղեններից մինչեւ բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցներ եւ առողջ ճարպեր, Vegan Diet- ը առաջարկում է սննդանյութերի խիտ սննդի լայն տեսականի: Աստիճանաբար ներառելով Vegan փոխարինողներն ու անցումային սնունդը, գործընթացը կդարձնեք ավելի հեշտ եւ հաճելի: Անկախ նրանից, թե դուք փնտրում եք բարոյական ընտրություն կատարել, բարելավել ձեր առողջությունը կամ կրճատել ձեր շրջակա միջավայրի վրա ազդեցությունը, լավ բուժիչ Vegan գնումների ցուցակը կօգնի ձեզ ծաղկել ձեր գործարանի վրա հիմնված ճանապարհորդությունը:
