Բոլոր Vegan գնումների ցուցակը կառուցելու համար սկսնակ ուղեցույց
Humane Foundation
Վեգանական կենսակերպ սկսելը կարող է լինել հետաքրքիր և արժեքավոր ճանապարհորդություն, ոչ միայն ձեր առողջության, այլև շրջակա միջավայրի և կենդանիների բարեկեցության համար: Անկախ նրանից, թե դուք անցում եք կատարում բուսական սննդակարգի, թե պարզապես ուսումնասիրում եք վեգանությունը, մանրամասն գնումների ցուցակ ունենալը կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել անցումը սահուն և հաճելի դարձնելու համար: Այս ուղեցույցը ձեզ կծանոթացնի վեգանական գնումների ցուցակի հիմնական բաղադրիչներին՝ կենտրոնանալով այն բանի վրա, թե ինչ պետք է իմանաք, ինչից պետք է խուսափել և ինչպես հնարավորինս հեշտացնել ձեր մթերային գնումները:.
Ի՞նչ չեն ուտում վեգանները։
Նախքան գնման մասին խորանալը, օգտակար է հասկանալ, թե ինչից են խուսափում վեգանները։ Վեգանները իրենց սննդակարգից բացառում են կենդանական ծագում ունեցող բոլոր մթերքները, այդ թվում՝
Միս ՝ բոլոր տեսակի, այդ թվում՝ տավարի, թռչնամսի, ձկան և խոզի միս։
Կաթնամթերք ՝ կաթ, պանիր, կարագ, սերուցք, մածուն և կենդանական կաթից պատրաստված ցանկացած մթերք։
Ձվեր ՝ հավերից, բադերից կամ այլ կենդանիներից։
Մեղր . Քանի որ այն արտադրվում է մեղուների կողմից, վեգանները նույնպես խուսափում են մեղրից:
Ժելատին . Պատրաստված է կենդանիների ոսկորներից և հաճախ օգտագործվում է քաղցրավենիքի և աղանդերի մեջ:
Ոչ վեգանական հավելումներ . Որոշ սննդային հավելումներ, ինչպիսիք են կարմինը (միջատներից ստացված) և որոշակի գունանյութեր, կարող են կենդանական ծագում ունենալ։
Բացի այդ, վեգանները խուսափում են կոսմետիկայի, հագուստի և կենցաղային իրերի մեջ կենդանական ծագում ունեցող բաղադրիչներից՝ կենտրոնանալով դաժանությունից զերծ այլընտրանքների վրա:.
Ինչպես կազմել վեգանական գնումների ցուցակ
Վեգանական գնումների ցուցակ կազմելը սկսվում է հավասարակշռված բուսական սննդակարգի հիմունքների ըմբռնումից: Դուք պետք է կենտրոնանաք սննդարար նյութերով հարուստ բազմազան սննդամթերք գնելու վրա՝ ապահովելու համար, որ բավարարեք ձեր ամենօրյա պահանջները: Սկսեք ամբողջական սննդամթերքներից, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, հացահատիկները, լոբազգիները, ընկույզը և սերմերը, ապա ուսումնասիրեք կենդանական ծագման մթերքների բուսական ծագում ունեցող փոխարինիչները:.
Ահա ձեր վեգան գնումների ցանկի յուրաքանչյուր բաժնի վերլուծությունը
Մրգեր և բանջարեղեն ։ Սրանք կկազմեն ձեր սննդակարգի մեծ մասը և հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով։
Հացահատիկներ . բրինձը, վարսակը, կինոան և ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը հիանալի հիմնական մթերքներ են:
Լոբազգիներ ։ Լոբին, ոսպը, ոլոռը և սիսեռը սպիտակուցի և մանրաթելի հիանալի աղբյուրներ են։
Ընկույզ և սերմեր . նուշը, ընկույզը, չիա սերմերը, կտավատի սերմերը և արևածաղկի սերմերը հիանալի են առողջ ճարպերի և սպիտակուցի համար:
Վեգան մսի այլընտրանքներ . մսի փոխարեն կարող են օգտագործվել տոֆուի, տեմպեի, սեյտանի և այլ բուրգերների նման մթերքներ:
Համեմունքներ և համեմունքներ . խոտաբույսերը, համեմունքները, սննդային խմորիչը և բուսական արգանակները կօգնեն ձեր կերակուրներին ավելացնել համ և բազմազանություն:
Վեգանական ածխաջրեր
Ածխաջրերը հավասարակշռված սննդակարգի անբաժանելի մասն են կազմում, և շատ բուսական սննդամթերքներ բարդ ածխաջրերի գերազանց աղբյուրներ են։ Դրանք ապահովում են երկարատև էներգիա, մանրաթել և կենսականորեն կարևոր սննդանյութեր։ Ձեր գնումների ցանկին ավելացնելու հիմնական վեգան ածխաջրերը ներառում են՝
Ամբողջական հացահատիկներ ՝ շագանակագույն բրինձ, կինոա, վարսակ, գարի, բուլղուր և ֆարրո։
Օսլա պարունակող բանջարեղեն ՝ քաղցր կարտոֆիլ, կարտոֆիլ, դդում և եգիպտացորեն։
Լոբազգիներ ՝ լոբի, ոսպ, ոլոռ և սիսեռ, որոնք ապահովում են և՛ ածխաջրեր, և՛ սպիտակուցներ:
Ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն . Ընտրեք ամբողջական ցորենի կամ այլ ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենի տարբերակներ՝ նուրբ տեսակների փոխարեն:
Վեգանական սպիտակուցներ
Սպիտակուցը կարևոր սննդանյութ է, որը նպաստում է հյուսվածքների վերականգնմանը, մկանների կառուցմանը և առողջ իմունային համակարգի պահպանմանը: Վեգանների համար կան սպիտակուցի բազմաթիվ բուսական աղբյուրներ
Տոֆու և տեմպե . սոյայի արտադրանք, որը հարուստ է սպիտակուցով և կարող է օգտագործվել տարբեր ուտեստների մեջ:
Սեյտան . Պատրաստված ցորենի գլյուտենից, սեյտան սպիտակուցներով հարուստ մսի փոխարինող է:
Լոբազգիներ . լոբին, ոսպը և սիսեռը բոլորն էլ սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են:
Ընկույզ և սերմեր . նուշը, գետնանուշը, չիա սերմերը, կանեփի սերմերը և դդմի սերմերը սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են:
Բուսական սպիտակուցային փոշիներ . ոլոռի սպիտակուցը, կանեփի սպիտակուցը և շագանակագույն բրնձի սպիտակուցը կարող են հիանալի լրացումներ լինել սմութիների կամ խորտիկների համար:
Վեգանական առողջ ճարպեր
Առողջ ճարպերը կարևոր են ուղեղի ֆունկցիայի, բջջային կառուցվածքի և ընդհանուր առողջության համար: Առողջ ճարպերի լավագույն վեգան աղբյուրներից են՝
Ավոկադո . Հարուստ է մոնոչհագեցած ճարպերով և մանրաթելերով։
Ձիթապտղի և կոկոսի յուղ . Հիանալի է խոհարարության և սոուսների համար:
Ընկույզի կարագ . գետնանուշի կարագը, նշի կարագը և կեշյուի կարագը հիանալի են տոստի վրա քսելու կամ սմութիներին ավելացնելու համար:
Վիտամիններ և հանքանյութեր
Թեև հավասարակշռված վեգանական սննդակարգը կարող է ապահովել ձեզ անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի մեծ մասը, կան մի քանիսը, որոնց վեգանները պետք է լրացուցիչ ուշադրություն դարձնեն
Վիտամին B12 . պարունակվում է հարստացված բուսական կաթերում, սննդային խմորիչներում և B12 հավելումներում։
Երկաթ . ոսպը, սիսեռը, տոֆուն, սպանախը, կինոան և հարստացված հացահատիկայինները պարունակում են երկաթ: Կլանումը բարելավելու համար օգտագործեք C վիտամինով հարուստ սննդամթերքների հետ (օրինակ՝ նարինջ կամ բուլղարական պղպեղ):
Կալցիում . նշի կաթ, տոֆու, տերևավոր կանաչեղեն (օրինակ՝ կաղամբ) և հարստացված բուսական սնունդ։
Վիտամին D. Արևի լույսը լավագույն աղբյուրն է, բայց հարստացված բուսական կաթերը և ուլտրամանուշակագույն լույսի ազդեցության տակ գտնվող սնկերը նույնպես կարող են լինել այլընտրանք:
Օմեգա-3 ճարպաթթուներ ՝ չիա սերմեր, կտավատի սերմեր, ընկույզ և ջրիմուռների վրա հիմնված հավելումներ։
Վեգանական մանրաթել
Մանրաթելը կարևոր է մարսողության և ընդհանուր առողջության համար: Վեգանական սննդակարգը բնականաբար հարուստ է մանրաթելով՝ մրգերի, բանջարեղենի, լոբազգիների և ամբողջական հացահատիկների առատության շնորհիվ: Կենտրոնացեք հետևյալի վրա
Մրգեր և բանջարեղեն ՝ խնձոր, տանձ, հատապտուղներ, բրոկկոլի, սպանախ և կաղամբ։
Լոբազգիներ ՝ ոսպ, լոբի և ոլոռ։
Ամբողջական հացահատիկներ ՝ շագանակագույն բրինձ, վարսակ, կինոա և ամբողջական ցորենի հաց։
Անցումային սնունդ
Վեգանական ապրելակերպին անցնելիս օգտակար կլինի ներառել որոշ ծանոթ սննդամթերքներ, որոնք կհեշտացնեն անցումը: Անցումային սննդամթերքները օգնում են մեղմել ախորժակը և պահպանել հարմարավետությունը՝ միաժամանակ ներմուծելով նոր, բուսական ծագման սննդամթերքներ: Հաշվի առնելու համար կան մի քանի անցումային սննդամթերքներ
Վեգանական երշիկեղեն և բուրգերներ . Հիանալի են մսային տարբերակները փոխարինելու համար:
Ոչ կաթնամթերքի պանիր . փնտրեք ընկույզից կամ սոյայից պատրաստված բուսական պանիրներ:
Բուսական մայոնեզ . փոխարինեք ավանդական մայոնեզը բուսական տարբերակներով։
Վեգանական պաղպաղակ . Կան բազմաթիվ համեղ բուսական պաղպաղակներ, որոնք պատրաստվում են նուշի, սոյայի կամ կոկոսի կաթից:
Վեգանական փոխարինիչներ
Վեգանական փոխարինիչները նախատեսված են կենդանական ծագման մթերքները փոխարինելու համար: Ահա մի քանի տարածված վեգանական փոխարինիչներ
Բուսական կաթ . նշի, սոյայի, վարսակի կամ կոկոսի կաթ՝ որպես կաթնային կաթի այլընտրանք:
Վեգան պանիր . Պատրաստվում է ընկույզից, սոյայից կամ տապիոկայից՝ պանրի համն ու հյուսվածքը ընդօրինակելու համար:
Վեգանական կարագ . Բուսական հիմքով կարագ, որը պատրաստված է կոկոսի կամ ձիթապտղի յուղի նման յուղերից:
Ակվաֆաբա ՝ պահածոյացված սիսեռից ստացված հեղուկ, որն օգտագործվում է որպես ձվի փոխարինող թխվածքաբլիթներում:
Վեգանական աղանդերներ
Վեգանական աղանդերը նույնքան համեղ են, որքան ոչ վեգանականները: Վեգանական թխվածքների և քաղցրավենիքի համար ձեզ անհրաժեշտ որոշ բաղադրիչներից են՝
Վեգան շոկոլադ . մուգ շոկոլադ կամ կաթնամթերք չպարունակող շոկոլադե չիպսեր:
Կոկոսի կաթ . աղանդերի մեջ սերուցքի հարուստ այլընտրանք:
Ագավեի օշարակ կամ թխկու օշարակ . բնական քաղցրացուցիչներ տորթերի, թխվածքաբլիթների և սմութիների համար:
Վեգան ժելատին . Ագար-ագարը բուսական ծագման ժելատինի փոխարինող է ժելեներում և մարմելադներում:
Կտավատի կամ չիայի սերմեր . կարող են օգտագործվել որպես ձվի փոխարինող թխվածքաբլիթներում:
Վեգանական պահեստի հիմնական ապրանքներ
Լավ պահեստ ունենալը բազմազան ուտեստներ պատրաստելու գրավականն է: Վեգանական պահեստի որոշ անհրաժեշտ բաներից են՝
Պահածոյացված լոբի և լոբազգիներ ՝ սիսեռ, սև լոբի, ոսպ և կարմիր լոբի։
Ամբողջական հացահատիկներ ՝ կինոա, շագանակագույն բրինձ, վարսակի փաթիլներ և մակարոնեղեն։
Ընկույզ և սերմեր ՝ նուշ, ընկույզ, չիա սերմեր և արևածաղկի սերմեր։
Պահածոյացված կոկոսի կաթ . խոհարարության և աղանդերի համար։
Սննդային խմորիչ . նախատեսված է մակարոնեղենի և պոպկորնի նման ուտեստներին պանրի համ ավելացնելու համար:
Համեմունքներ և խոտաբույսեր ՝ քեմոն, քրքում, չիլիի փոշի, սխտորի փոշի, ռեհան և օրեգանո։
Եզրակացություն
Սկսնակների համար վեգան գնումների ցուցակ կազմելը նշանակում է հասկանալ հիմնական սննդային խմբերը, կատարել առողջ ընտրություն և կառուցել հավասարակշռված սննդակարգ: Թարմ մրգերից և բանջարեղենից մինչև բուսական սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր, վեգան սննդակարգն առաջարկում է սննդարար նյութերով հարուստ սննդի լայն տեսականի: Վեգանական փոխարինիչներ և անցումային սնունդ աստիճանաբար ներառելով՝ դուք կհեշտացնեք և կդարձնեք գործընթացը ավելի հաճելի: Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք կատարել էթիկական ընտրություններ, բարելավել ձեր առողջությունը, թե նվազեցնել ձեր շրջակա միջավայրի վրա ազդեցությունը, լավ կազմված վեգան գնումների ցուցակը կօգնի ձեզ հաջողության հասնել ձեր բուսական ճանապարհորդության մեջ:.
