Ընդունեք բուսական սնունդ
Կարեկցանք, առողջություն և կայուն ապրելակերպ
Յուրաքանչյուր կյանք կարևոր է։ Այնուամենայնիվ, ամեն տարի միլիարդավոր կենդանիներ բուծվում են գործարանային ֆերմաներում, որտեղ նրանց ամենահիմնական կարիքները և ազատ ապրելու իրավունքը մերժվում են։ Նրանք խելացի, զգացմունքային էակներ են՝ սիրելու, վախենալու և ցավ զգալու ունակությամբ։ Սակայն կարեկցանքի փոխարեն նրանց դիմավորում են փակվածություն, դաժանություն և համակարգ, որը նրանց համարում է ապրանք։
Բուսական կենսակերպ ընտրելը բարության հզոր դրսևորում է։ Դա ասելու միջոց է. դրանք մերը չեն, որ շահագործենք։ Միսը, կաթնամթերքը և ձվերը բուսական այլընտրանքներով փոխարինելով՝ դուք պաշտպանում եք կենդանիներին՝ հրաժարվելով աջակցել տառապանքի վրա կառուցված արդյունաբերությանը։
Սակայն ազդեցությունը դրանով չի ավարտվում։ Բուսական սննդակարգը սնուցում է ձեր մարմինը մրգերի, բանջարեղենի, լոբազգիների, հացահատիկների, ընկույզների և սերմերի բնական ուժով։ Այն նպաստում է ձեր առողջությանը, նվազեցնում է ձեր շրջակա միջավայրի վրա ազդեցությունը և համապատասխանեցնում ձեր ամենօրյա ընտրությունները ձեր խորագույն արժեքներին՝ կարեկցանքին, արդարությանը և կայունությանը։
Բուսական կենսակերպին անցումը պարտադիր չէ, որ ծանրաբեռնված լինի. այն սկսվում է փոքր, միտումնավոր քայլերից: Դուք պարտավոր չեք կատարյալ լինել: Դուք պարզապես պետք է սկսեք:
Աջակցությո՞ւն է պետք։ Դուք միայնակ չեք։ Հազարավոր մարդիկ ամեն օր փոփոխություն են կատարում։ Հետևեք բաղադրատոմսերին, միացեք բուսական համայնքներին և մնացեք հետաքրքրասեր։ Այս ճանապարհորդությունը ձերն է, և ձեր յուրաքանչյուր քայլը կարևոր է։
Բուսական սննդակարգին անցնելը սահմանափակումների մասին չէ։ Այն բացահայտումների մասին է։
Թող սա լինի ձեր սկիզբը։
Քայլեր դեպի բուսական սնունդ
Իմացեք ձեր «ինչու»-ն
Հասկացեք ձեր մոտիվացիան՝ առողջություն, կենդանիների բարեկեցություն կամ շրջակա միջավայր: Հստակ պատճառ ունենալը կօգնի ձեզ մնալ նվիրված և վստահ:
Կրթեք ինքներդ ձեզ սննդի վերաբերյալ
Սովորեք, թե ինչպես ստանալ հիմնական սննդարար նյութեր՝ սպիտակուց, երկաթ, կալցիում, B12 և օմեգա-3: Բուսական հիանալի աղբյուրներից են լոբազգիները, ընկույզները, սերմերը, տերևավոր կանաչեղենը, ամբողջական հացահատիկները և հնարավոր է՝ նաև հավելումները:
Աստիճանաբար անցում
Սկսեք կարմիր մսի կրճատումից, ապա՝ թռչնամսի և ծովամթերքի սննդակարգից։ Ավելի ուշ հանեք ձվի և կաթնամթերքի օգտագործումը կամ անցեք մեկ կերակուրի (օրինակ՝ սկսեք բուսական նախաճաշերից)։ Շարժվեք ձեր սեփական տեմպով՝ դանդաղ փոփոխությունը դեռևս առաջընթաց է։
Բացահայտեք բուսական այլընտրանքներ
Փորձեք բուսական կաթեր (վարսակի, նշի, սոյայի), բուսական պանիրներ, տոֆու, տեմպե և մսի փոխարինիչներ: Ուսումնասիրեք բուսական բաղադրատոմսերը և վերստեղծեք ձեր սիրելի ուտեստները առանց կենդանական ծագման մթերքների:
Դարձրեք ձեր միջավայրը բուսական
Հագեցրեք ձեր խոհանոցը բուսական ծագման անհրաժեշտ պարագաներով: Անցեք դաժանության փորձարկումներից զերծ, բուսական ծագում ունեցող կոսմետիկայի, մաքրող միջոցների և հագուստի, եթե ցանկանում եք ավելին անել, քան պարզապես սնունդ:
Ստացեք աջակցություն և բարի եղեք ինքներդ ձեզ հետ
Հետևեք բույսերի վրա հիմնված համայնքներին, ազդեցիկ անձանց կամ ֆորումներին: Մի անհանգստացեք, եթե սխալվեք. ոչ ոք կատարյալ չէ: Առաջընթացն ավելի լավ է, քան կատարելությունը:
Խորհուրդներ առողջ վեգանական սննդակարգի համար
Մեր օրգանիզմում օգտագործվող սնունդը կարևոր է՝ ոչ միայն մեր առողջության, այլև մեր էներգիայի, կենտրոնացման և երկարատև բարեկեցության համար: Հավասարակշռված բուսական սննդակարգը կարող է ապահովել ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը: Ահա, թե ինչպես դա ճիշտ անել.
Ձեր սննդակարգում ներառեք բազմազան գունագեղ մրգեր և բանջարեղեններ: Յուրաքանչյուր գունային խումբ պարունակում է յուրահատուկ հակաօքսիդանտներ, վիտամիններ և ֆիտոէլեմենտներ, որոնք նպաստում են ձեր առողջության տարբեր կողմերին:
Մրգերը հարուստ են մանրաթելերով, ջրով և անհրաժեշտ վիտամիններով, ինչպիսիք են վիտամին C-ն և կալիումը: Շաբաթվա ընթացքում ուտեք խնձոր, հատապտուղներ, բանան կամ նարինջ՝ բնական էներգիայի և իմունային համակարգի ամրապնդման համար:
Մանրաթելը նպաստում է մարսողությանը, հավասարակշռում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը և օգնում է ավելի երկար ժամանակ զգալ կուշտ։ Բուսական սննդակարգում լոբին, ամբողջական հացահատիկները, ոսպը, բանջարեղենը և սերմերը մանրաթելի գերազանց աղբյուրներ են։
Կալցիումի կարիքը բավարարելու համար կաթնամթերք պետք չէ: Տերևավոր կանաչեղենը (օրինակ՝ կաղամբ և բոկ չոյ), հարստացված բուսական կաթը, տոֆուն, նուշը և քնջութի սերմերը բոլորն էլ բուսական կալցիումի հիանալի աղբյուրներ են:
Սպիտակուցը կարևոր է մկանների վերականգնման և իմունային համակարգի առողջության համար: Վայելեք բազմազան լոբազգիներ, ոսպ, սիսեռ, կինոա, տոֆու, տեմպե, սեյտան և ընկույզ՝ ձեր օրական սպիտակուցային կարիքները բավարարելու համար:
Վիտամին B12-ը բնականաբար չի հանդիպում բույսերում, ուստի կարևոր է ներառել հարստացված սննդամթերքներ (օրինակ՝ բուսական կաթ կամ հացահատիկներ) կամ ընդունել հուսալի B12 հավելում՝ առողջ և էներգիայով լի մնալու համար:
Փոխարինեք սա սրանով...
Նուշի կաթ, վարսակի կաթ, սոյայի կաթ, գետնանուշի կաթ
Ոսպ, սիսեռ, սև լոբի, տոֆու, տեմպե, սեյտան, տեքստուրավորված սոյա
Ընկույզի վրա հիմնված պանիրներ (քեշյու, նուշ), սոյայի պանիր, սննդային խմորիչ
Վեգանական կրեմ պանիր (պատրաստված գետնանուշից, տոֆուից կամ կոկոսից)
Կոկոսի յոգուրտ, նուշի մածուն, սոյայի մածուն, վարսակի մածուն
Ոչ կաթնային պաղպաղակ (կոկոսի կաթ, նշի կաթ, վարսակի կաթ)
Բուսական կարագ (բուսական յուղեր), կոկոսի յուղ, ձիթապտղի յուղ, ավոկադո
Մետաքսյա տոֆու, սիսեռի ալյուրի խառնուրդ, կարտոֆիլի պյուրե, JUST ձու (մունգ լոբի)
Կտավատի ձու, չիա ձու, խնձորի խյուս, պյուրեացված բանան, ակվաֆաբա (սիսեռի աղաջուր)
թխկու օշարակ, ագավայի նեկտար, արմավենու օշարակ
Բուսական ծագման սննդամթերքների ուսումնասիրություն
Առողջ, կայուն և կարեկցող ընտրություններ
Բուսական կենսակերպի անցումը չի նշանակում հրաժարվել համից, բազմազանությունից կամ բավարարվածությունից: Իրականում, դա հնարավորություն է ուսումնասիրելու սննդի հետաքրքիր և բազմազան աշխարհ, որն ավելի լավ է ձեր առողջության, կենդանիների և մոլորակի համար:
Անկախ նրանից, թե դուք տանը եք պատրաստում սնունդ, թե դրսում եք ուտում, կան անթիվ բուսական տարբերակներ, որոնք կհամապատասխանեն յուրաքանչյուր ճաշակի և կենսակերպի:
Տանը բուսական ծագում ունեցող մթերքներ պատրաստելը ավելի հեշտ է, քան երբևէ: Սննդարար կարիից և մակարոնեղենից մինչև թարմ աղցաններ և սմութիներ՝ հնարավորությունները անվերջ են: Կենտրոնացեք ամբողջական, սննդարար բաղադրիչների վրա, ինչպիսիք են հացահատիկները, լոբազգիները, բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզը և սերմերը, և փորձարկեք բուսական ծագում ունեցող այլընտրանքներ մսի, կաթնամթերքի և ձվի փոխարեն:
Ավելի ու ավելի շատ ռեստորաններ այժմ առաջարկում են վեգանական կամ բուսական ծագման ուտեստներ, հստակ պիտակավորված և լի համով։ Անկախ նրանից, թե դուք արագ նախաճաշում եք, թե տեղական սիրելի ռեստորանում եք ճաշում, մի հապաղեք խնդրել բուսական ծագման ուտեստներ. շատ վայրեր ուրախ կլինեն ընդունել դրանք։
Նոր սննդամթերքների ուսումնասիրությունը բուսական սննդակարգին անցնելու ուրախության մի մասն է։ Հետաքրքրասեր եղեք, փորձեք նոր բաներ և բացահայտեք, թե որքան համեղ կարող է լինել կարեկցանքը։
GlobalData-ն հաղորդել է, որ աշխարհի բնակչության 70%-ը կամ կրճատում է, կամ ընդհանրապես չի օգտագործում մսամթերք։ Այս միտումը պայմանավորված է տարբեր գործոններով, այդ թվում՝ առողջության, կենդանիների բարեկեցության և մսի արտադրության շրջակա միջավայրի վրա ազդեցության վերաբերյալ մտահոգություններով։
Ուտեք ավելի լավ. Ուղեցույց եւ խորհուրդներ
Գնումների ուղեցույց
Իմացեք, թե ինչպես հեշտությամբ ընտրել դաժանություն, կայուն, կայուն եւ սննդարար բույսերի վրա հիմնված արտադրանքներ:
Ճաշեր և բաղադրատոմսեր
Բացահայտեք համեղ եւ պարզ բույսերի վրա հիմնված բաղադրատոմսեր յուրաքանչյուր կերակուրի համար:
Խորհուրդներ և անցում
Ստացեք գործնական խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ սահուն անցնել բույսերի վրա հիմնված ապրելակերպին:
Արդյո՞ք վեգանները հավելումներ են պետք:
Բուսական սնուցում. Առողջ վեգան սննդակարգի համար անհրաժեշտ հավելումներ
Լավ պլանավորված բուսական սննդակարգը կարող է ապահովել ձեր մարմնին անհրաժեշտ գրեթե բոլոր սննդարար նյութերը և հաճախ ավելի առողջարար է, քան արևմտյան տիպիկ սննդակարգը, որը ներառում է միս, ձուկ, ձու և կաթնամթերք: Բուսական սննդակարգին հետևող մարդիկ հակված են օգտագործել ավելի շատ մանրաթել, հակաօքսիդանտներ և օգտակար բուսական միացություններ: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի սննդարար նյութեր, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնեն և՛ բուսական սննդակարգի հետևողները, և՛ ոչ բուսական սննդակարգի հետևողները, այդ թվում՝ վիտամին B12-ը, վիտամին D-ն և յոդը: Քանի որ վիտամին B12-ը հիմնականում պարունակվում է կենդանական ծագման մթերքներում, բուսական սննդակարգի հետևողները կարիք ունեն հարստացված սննդի կամ հավելումների: Վիտամին D-ի մակարդակը կարող է ցածր լինել արևի սահմանափակ ազդեցության պատճառով, և յոդի ընդունումը կարող է անբավարար լինել առանց յոդացված աղի կամ ջրիմուռների նման սննդամթերքների:
Օմեգա-3 ճարպաթթուները մեկ այլ կարևոր սննդանյութ են, որը պետք է հաշվի առնել: Չնայած բուսական աղբյուրները ապահովում են ALA-ն, օրգանիզմի փոխակերպումը EPA-ի և DHA-ի ակտիվ ձևերի սահմանափակ է, ուստի բուսական սննդակարգին հետևող որոշ մարդիկ կարող են օգուտ քաղել ջրիմուռների վրա հիմնված հավելումներից: Կարևոր է նշել, որ վիտամին D-ի, յոդի և օմեգա-3-ի ցածր մակարդակը տարածված է ընդհանուր բնակչության շրջանում, այլ ոչ թե միայն բուսական սննդակարգին հետևողների մոտ: Հետևաբար, ընդունման մոնիթորինգը և հավելումների կամ հարստացված սննդի օգտագործումը, երբ անհրաժեշտ է, կարող է օգնել բոլորին պահպանել օպտիմալ առողջությունը:
B12-ը կարևոր է և հեշտ է ձեռք բերել։
Բուսակերների մեծ մասը B12 հավելում է պահանջում, բայց դա եզակի դեպք չէ։ Շատ մարդիկ, անկախ սննդակարգից, B12-ի ցածր մակարդակ ունեն։ Այսօրվա միսը շատ ավելի քիչ B12 է պարունակում, քան նախկինում, հիմնականում այն պատճառով, որ ֆերմերային կենդանիներին արդեն իսկ հավելումներ են տրվում։ Այսպիսով, ինչու՞ չխուսափել միջնորդից և վերցնել ձեր սեփականը։
Օրական B12. Ինչ պետք է իմանաք
Մեծահասակների մեծ մասը վիտամին B12-ի կարիք ունի միայն փոքր քանակությամբ, բայց դրա ամբողջը չի ներծծվում՝ հատկապես հավելումներից: Ահա թե ինչու մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական ընդունել 50 միկրոգրամ կամ շաբաթական 2000 միկրոգրամ հավելում: Դուք կարող եք նաև ձեր սննդակարգում ներառել B12-ով հարստացված սնունդ, ինչպիսիք են բուսական կաթը, սննդային խմորիչը, նախաճաշի շիլաները և մածուկները: Չնայած պաշտոնական ուղեցույցները ենթադրում են օրական ընդամենը 1.5-ից 4 միկրոգրամ, շատ առողջապահության մասնագետներ խորհուրդ են տալիս օրական ավելի բարձր ընդունում (4-20 միկրոգրամ)՝ բավարար ներծծումն ապահովելու և անբավարարությունը կանխելու համար: B12-ը ջրում լուծվող է, ուստի ցանկացած ավելցուկ բնականաբար արտազատվում է օրգանիզմից, ինչը կանոնավոր հավելումների ընդունումը դարձնում է անվտանգ և անհրաժեշտ:
Ինչո՞ւ մեզ անհրաժեշտ է B12:
Վիտամին B12-ը օգնում է մարմնին սնունդից էներգիա ստանալ, աջակցում է նյարդերի առողջությանը, կարմիր արյան բջիջների արտադրությանը, ԴՆԹ-ի սինթեզին և համագործակցում է ֆոլաթթվի հետ՝ բարելավելով երկաթի օգտագործումը, անձեռնմխելիությունը և տրամադրությունը: B12-ը բնականաբար արտադրվում է հողի մանրէների կողմից: Անցյալում մարդիկ (և կենդանիները) այն ստանում էին չլվացված մթերքներից: Այսօր ժամանակակից սանիտարական պայմանները նշանակում են, որ մենք պետք է այն ստանանք հարստացված սննդամթերքներից կամ հավելումներից: Նույնիսկ գյուղատնտեսական կենդանիները B12 են ստանում հավելումների միջոցով, ուստի ավելի լավ է խուսափել միջնորդից: Չնայած մարմնին անհրաժեշտ է միայն փոքր քանակություն, կանոնավոր ընդունումը կարևոր է: Բարձր դեղաչափերը (մինչև 2000 մկգ օրական) համարվում են անվտանգ: Այնուամենայնիվ, կլանման վրա կարող են ազդել որոշակի դեղամիջոցներ (օրինակ՝ մետֆորմին կամ ՊՊԻ), ծխելը կամ առողջական խնդիրները:
Արդյո՞ք ինձ հավելում է պետք։
Այո՛, B12 հավելումները խորհուրդ են տրվում վեգաններին և 50 տարեկանից բարձր բոլոր անձանց, քանի որ տարիքի հետ դրա կլանումը բնականաբար նվազում է: Հավելանյութի ընդունումը օգնում է կանխել դրա անբավարարությունը:
B12 անբավարարության նշաններ
Ախտանիշները կարող են ներառել հոգնածություն, էներգիայի պակաս, ծակծկոցներ, մկանային թուլություն, դեպրեսիա և հիշողության կամ կենտրոնացման խնդիրներ: B12-ի անբավարարությունը կարող է նաև բարձրացնել հոմոցիստեինի մակարդակը, ինչը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը: Եթե մտահոգված եք, դիմեք բժշկի՝ պարզ թեստ անցնելու համար. այն հեշտությամբ բուժելի է հավելումներով կամ ներարկումներով:
B12-ի լավագույն բուսական աղբյուրները
Բուսական ծագման լավագույն աղբյուրներից են հարստացված տարբերակները, ինչպիսիք են սննդային խմորիչը, խմորիչի քաղվածքները, բուսական կաթերը, մածունները, աղանդերը, նախաճաշի շիլաները և մարգարինը: Միշտ ստուգեք պիտակները՝ համոզվելու համար, որ դրանք հարստացված են B12-ով, և հիշեք, որ հավելումները դեռևս անհրաժեշտ են:
Հղումներ
- Բենհեմ ԱՋ, Գալեգոս Դ, Հաննա ԿԼ և այլք։ 2022թ. Վիտամին B12 հավելումների բավարարությունը ավստրալացի վեգանների ուսումնասիրության մասնակիցների մոտ։ Սննդարար նյութեր։ 14 (22) 4781։
- Քեմփդեսուներ Վ., Թեքլիե Յ., Ալքայալի Տ. և այլք։ 2020թ. Ազոտի օքսիդով պայմանավորված վիտամին B12 անբավարարությունը, որը հանգեցնում է միելոպաթիայի։ Cureus. 12 (7) e9088։
- Ֆանգ Հ, Կանգ Ջ և Չժան Դ. 2017։ Վիտամին B12-ի մանրէային արտադրությունը. վերանայում և ապագայի հեռանկարներ։ Մանրէային բջջային գործարաններ։ 16 (1) 15։
- Մարկես դե Բրիտո Բ, Կամպոս ՎՄ, Նևես ՖՋ և այլք։ 2023թ. Վիտամին B12-ի աղբյուրները ոչ կենդանական սննդամթերքներում. համակարգված վերանայում։ Սննդի գիտության և սննդի քննադատական վերանայումներ։ 63 (26) 7853-7867։
- Ռիզզո Գ., Լագանա Ա.Ս., Ռապիսարդա Ա.Մ. և այլք։ 2016 Վիտամին B12-ը բուսակերների շրջանում. Կարգավիճակ, գնահատում և հավելումներ։ Սննդարար նյութեր։ 8 (12) 767։
- Սոբչինսկա-Մալեֆորա Ա, Դելվին Ե, ՄաքՔադդոն Ա և այլք։ 2021թ. Վիտամին B12-ի վիճակը առողջության և հիվանդության մեջ. քննադատական ակնարկ։ Անբավարարության և անբավարարության ախտորոշում. կլինիկական և լաբորատոր թակարդներ։ Քննադատական ակնարկներ կլինիկական լաբորատոր գիտություններում։ 58 (6) 399-429։
- Վատանաբե Ֆ. և Բիտո Տ. 2018թ. Վիտամին B12 աղբյուրները և մանրէների փոխազդեցությունը։ Փորձարարական կենսաբանություն և բժշկություն (Մեյվուդ)։ 243 (2) 148-158։
- Թեմովա Ռակուշա Ժ, Ռոշկար Ռ, Հիկի Ն և այլք։ 2022թ. Վիտամին B12-ը սննդամթերքներում, սննդային հավելումներում և դեղամիջոցներում. դրա դերի և հատկությունների վերանայում՝ կենտրոնանալով դրա կայունության վրա։ Մոլեկուլներ։ 28 (1) 240։
Ինչո՞ւ է վիտամին D-ն կարևոր և ինչպե՞ս այն ստանալ։
Վիտամին D-ն օգնում է մարմնին կլանել կալցիումը, աջակցում է իմունային համակարգի գործառույթին և պահպանում է առողջ ոսկորներն ու մկանները: Չնայած մենք կարող ենք այն դիմանալ արևի լույսի ազդեցության տակ, այս գործընթացին կարող են ազդել այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են գտնվելու վայրը, մաշկի գույնը, տարվա եղանակը և արևապաշտպան քսուքի օգտագործումը:
Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ օրական։
Մեծահասակների մեծ մասը օրական կարիք ունի 10-20 միկրոգրամ (400-800 ՄՄ) վիտամին D-ի՝ կախված տարիքից, գտնվելու վայրից և արևի ճառագայթների ազդեցությունից: Աշնանը և ձմռանը՝ կամ եթե քիչ եք արևի լույս ստանում, խորհուրդ է տրվում օրական ընդունել 10 միկրոգրամ (400 ՄՄ): Մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ, տարեց մեծահասակները կամ նրանք, ովքեր ծածկում են իրենց մաշկը, կարող են դրա կարիքը ունենալ ամբողջ տարվա ընթացքում:
Ինչո՞ւ մեզ անհրաժեշտ է վիտամին D:
Վիտամին D-ն կարևոր է առողջ ոսկորների, ատամների և մկանների պահպանման համար՝ օգնելով մարմնին կլանել կալցիումը և կարգավորել ֆոսֆատի մակարդակը: Հայտնի է որպես «արևի վիտամին», այն արտադրվում է մաշկի մեջ՝ արևի լույսի ազդեցության միջոցով, սակայն այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են մուգ մաշկը, արևապաշտպան քսուքը, արևի սահմանափակ ազդեցությունը և եղանակը, կարող են նվազեցնել դրա արդյունավետությունը: Կան երկու հիմնական ձև՝ վիտամին D2, որը միշտ վեգան է, և D3, որը սովորաբար ստացվում է կենդանիներից, բայց նաև հասանելի է վեգան ձևերով՝ պատրաստված սնկերից կամ քարաքոսից: Որոշ բուսական սնունդ հարստացված է վիտամին D-ով, բայց կարևոր է ստուգել պիտակները, քանի որ ոչ բոլոր ավելացված D-ն է վեգան: Եթե դուք բավարար քանակությամբ չեք ստանում արևի լույսից կամ սննդից, վեգան D2 կամ բուսական D3 հավելումը հուսալի տարբերակ է:
Ինձ հավելում պե՞տք է։
Վիտամին D-ի հավելումի կարիքը կախված է արևի տակ գտնվելու ձեր ժամանակից։ Եթե արևոտ ամիսներին պարբերաբար ժամանակ եք անցկացնում դրսում, ձեր օրգանիզմը, հավանաբար, բավարար քանակությամբ վիտամին D է արտադրում։ Այնուամենայնիվ, եթե մնում եք տանը, ծածկվում եք հագուստով կամ ապրում եք սահմանափակ արևի լույս ունեցող տարածքներում, հատկապես աշնանը և ձմռանը, ապա առողջ մակարդակը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում օրական 10 միկրոգրամ (400 ՄՄ) հավելում։
Վիտամին D-ի լավագույն բուսական աղբյուրները
Վիտամին D-ի բուսական աղբյուրները սահմանափակ են, բայց այն կարող եք գտնել հարստացված սննդամթերքներում, ինչպիսիք են բուսական կաթերը, նախաճաշի շիլաները, մածուկները և նարնջի հյութի որոշ տեսակներ: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության տակ գտնվող սնկերը նույնպես պարունակում են վիտամին D, սովորաբար D2-ի տեսքով: Միշտ ստուգեք պիտակները՝ համոզվելու համար, որ արտադրանքը հարստացված է, և հնարավորության դեպքում ընտրեք այն ապրանքները, որոնք պիտակավորված են վեգանների համար հարմար վիտամին D2 կամ D3-ով, որոնք վերցված են քարաքոսից կամ ջրիմուռներից:
Անբավարարության նշաններ
Վիտամին D-ի անբավարարությունը կարող է առաջացնել մկանային թուլություն, ոսկրային ցավ (հատկապես ողնաշարի, կողերի, ուսերի կամ կոնքի հատվածում), իսկ երեխաների մոտ՝ ռախիտի՝ ոսկրային դեֆորմացիաների, անեմիայի և շնչառական վարակների ռիսկի բարձրացման պատճառ հանդիսացող վիճակ։
Հղումներ
- Բժշկության ինստիտուտ (IOM): Կալցիումի և վիտամին D-ի սննդային ընդունման նորմա:
- Հոլիկ, Մ.Ֆ. Վիտամին D-ի անբավարարություն։ Նոր Անգլիայի բժշկական հանդես։ 2007; 357(3):266-281։
- Մանս, Ս.Ֆ., Շոու, Ն., Քիլի, Մ. և այլք։ Սննդային ռախիտի կանխարգելման և կառավարման վերաբերյալ գլոբալ համաձայնության առաջարկություններ։ Կլինիկական էնդոկրինոլոգիայի և նյութափոխանակության հանդես։ 2016; 101(2):394-415։
- Պլուդովսկի, Պ., Հոլիկ, Մ.Ֆ., Պիլզ, Ս. և այլք։ Վիտամին D-ի ազդեցությունը մկանային-կմախքային համակարգի առողջության, անձեռնմխելիության, աուտոիմունիտետի, սրտանոթային հիվանդությունների, քաղցկեղի, պտղաբերության, հղիության, թուլամտության և մահացության վրա. Վերջին տվյալների վերանայում։ Աուտոիմունիտետի ակնարկներ։ 2013;12(10):976-989։
- Քեշման, Կ.Դ., Դաուլինգ, Կ.Գ., Շկրաբակովա, Զ. և այլք։ Վիտամին D-ի անբավարարությունը Եվրոպայում. համավարակ՞։ Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես։ 2016;103(4):1033-1044։
- Հարվարդի Թ.Հ. Չանի հանրային առողջության դպրոց – Սննդի աղբյուրը՝ վիտամին D
- Բժշկության ինստիտուտի (ԱՄՆ) կոմիտե՝ վիտամին D-ի և կալցիումի սննդային օրական նորմայի վերանայման համար։ Կալցիումի և վիտամին D-ի օրական նորմայի վերանայման համար։ Ազգային ակադեմիաների հրատարակչություն (ԱՄՆ); 2011։
Սպիտակուցի էական դերը մարդու առողջության և սննդի մեջ
Սպիտակուցը կարևոր է հյուսվածքների կառուցման և վերականգնման, իմունային համակարգի աջակցության, ինչպես նաև ֆերմենտների և հորմոնների արտադրության համար: Մեծահասակները, որպես կանոն, օրական կարիք ունեն մոտ 0.8 գրամ սպիտակուցի մեկ կիլոգրամի համար, ավելի մեծ կարիք ունեն մարզիկները, հղի կանայք և տարեց մեծահասակները: Սպիտակուցի բավարար ընդունումը նպաստում է մկանների ուժի և ընդհանուր առողջության պահպանմանը, մինչդեռ անբավարարությունը կարող է թուլություն և առողջական խնդիրներ առաջացնել:
Որքա՞ն սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ օրական։
Միջին հաշվով, տղամարդիկ պետք է օրական սպառեն մոտ 55 գրամ սպիտակուց, մինչդեռ կանայք՝ մոտ 45 գրամ: Ներկայիս ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս օրական մոտավորապես 0.8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Օրինակ՝ 65 կիլոգրամ քաշով չափավոր ակտիվ կինը օրական կարիք ունի մոտ 52 գրամ սպիտակուցի, մինչդեռ 88 կիլոգրամ քաշով ակտիվ տղամարդը՝ մոտ 70 գրամի: Եթե ձեր նպատակը մկաններ կառուցելն է, ապա սպիտակուցի ընդունումը պետք է ավելացվի՝ հիմնվելով ձեր ակտիվության մակարդակի և մկանների կառուցման նպատակների վրա, ընդ որում՝ էլիտար մարզիկները երբեմն օրական սպառում են մինչև 2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Երեխաները, դեռահասները և կրծքով կերակրող կանայք սովորաբար կարիք ունեն մի փոքր ավելի, քան 0.8 գրամ մեկ կիլոգրամի համար, բայց գլխավորը ձեր սննդակարգում ներառել լավ սպիտակուցային աղբյուրներ՝ առողջ ածխաջրերի և ճարպերի հետ միասին:
Մենք բավարարո՞ւմ ենք ստանում։
Մեծ Բրիտանիայի բնակչության մեծ մասը սպառում է բավարար քանակությամբ սպիտակուց։ 2014 թվականի Մեծ Բրիտանիայի ազգային սննդակարգի և սննդի հարցման համաձայն՝ տղամարդկանց համար սպիտակուցի միջին օրական ընդունումը կազմել է 85 գրամ, իսկ կանանց համար՝ 65 գրամ։ Սա նշանակում է, որ անհատների մեծ մասը ստանում է խորհուրդ տրվող օրական քանակի առնվազն 130%-ը, ինչը զգալիորեն գերազանցում է լավ առողջության համար անհրաժեշտ նվազագույն չափաբաժինը։
Ինչո՞ւ է մեզ դա պետք։
Սպիտակուցը մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջջի անբաժանելի մասն է կազմում և կենսական նշանակություն ունի բազմաթիվ գործընթացների համար, ներառյալ հորմոնների արտադրությունը և այլ կարևոր գործառույթները: Այն կազմված է ամինաթթուներից, որոնցից ինը կարևոր են, քանի որ մեր մարմինը չի կարող դրանք արտադրել, ուստի մենք պետք է դրանք ստանանք մեր սննդակարգից: Հին առասպելը, որ դուք պետք է համատեղեք տարբեր սննդամթերքներ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ՝ լիարժեք սպիտակուց ստանալու համար, հնացած է. օրվա ընթացքում բազմազան և հավասարակշռված սննդակարգը ապահովում է, որ դուք ստանաք ձեզ անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուները: Չնայած «բարձր սպիտակուցային» սննդամթերքների մասին մարքեթինգային պնդումներին, արևմտյան երկրներում մարդկանց մեծ մասն իրականում սպառում է ավելի շատ սպիտակուց, քան անհրաժեշտ է, և սպիտակուցի անբավարարությունը շատ հազվադեպ է: Այսպիսով, եթե դուք ուտում եք առողջ, բազմազան վեգան սննդակարգ, սպիտակուցը խնդիր չի լինի:
Ինձ հավելում պե՞տք է։
Եթե դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ չեք կամ չեք զբաղվում շատ ֆիզիկապես պահանջկոտ աշխատանքով, ապա ձեզ, հավանաբար, սպիտակուցային փոշիներ կամ հավելումներ պետք չեն։ Մարդկանց մեծ մասը կարող է բավարարել իրենց սպիտակուցային կարիքները հավասարակշռված սննդակարգի միջոցով՝ առանց լրացուցիչ հավելումների։
Բույսերի լավագույն աղբյուրները
Սպիտակուցի լավագույն բուսական աղբյուրներն են լոբազգիները, ինչպիսիք են ոսպը, սիսեռը և սև լոբին, սոյայի արտադրանքը, ինչպիսիք են տոֆուն և տեմպեն, ընկույզն ու սերմերը, ինչպիսիք են նուշը, չիա սերմերը և դդմի սերմերը, ինչպես նաև ամբողջական հացահատիկները, ներառյալ կինոան, շագանակագույն բրինձը և վարսակը: Այս սննդամթերքները ապահովում են սպիտակուցի լավ քանակություն և, երբ ուտվում են որպես բազմազան սննդակարգի մաս, մատակարարում են ձեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները:
Անբավարարության նշաններ
Սպիտակուցի անբավարարությունը շատ հազվադեպ է արևմտյան երկրներում և սովորաբար առաջանում է հիվանդության կամ ծերացման պատճառով, այլ ոչ թե սննդակարգի: Քանի դեռ դուք բավարար քանակությամբ կալորիա եք օգտագործում, հավանաբար բավարար քանակությամբ սպիտակուց եք ստանում: Անբավարարության նշանները կարող են ներառել էներգիայի պակաս, հոգնածություն, վատ կենտրոնացում, մկանների կորուստ և թուլացած իմունային համակարգ, որը հանգեցնում է ավելի շատ վարակների: Կվաշիորկորը, որը սպիտակուցի անբավարարության ծանր ձև է, որն առաջացնում է որովայնի այտուցվածություն, ավելի տարածված է զարգացող երկրներում, որտեղ սպիտակուցի ընդունումը բավարար չէ:
Հղումներ
- Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն (ԱՀԿ).
Սպիտակուցների պահանջարկի և էական ամինաթթուների վերաբերյալ զեկույցներ և ուղեցույցներ, որոնք ընդգծում են առողջության համար բավարար սպիտակուցի ընդունման կարևորությունը։ - ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտ (USDA) – Ամերիկացիների համար նախատեսված սննդային ուղեցույցներ։
Սպիտակուցի օրական կարիքների, աղբյուրների և բնակչության տարբեր խմբերի համար առաջարկությունների վերաբերյալ համապարփակ ուղեցույցներ։ - Բժշկության ինստիտուտ (IOM) – Սննդային հղման ընդունում։
Սպիտակուցի ընդունման վերաբերյալ պաշտոնական առաջարկություններ տարբեր տարիքային խմբերի, հղի և կրծքով կերակրող կանանց և մարզիկների համար։ - Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես։
Սպիտակուցի պահանջարկի, մկանների սինթեզի և սպիտակուցի անբավարարության հետևանքների վերաբերյալ գրախոսված ուսումնասիրություններ։ - ՄԱԿ-ի Պարենի և գյուղատնտեսության կազմակերպություն (FAO):
Սպիտակուցի որակի, բուսական ծագման սպիտակուցի աղբյուրների և գլոբալ սննդային ուղեցույցների վերաբերյալ տեխնիկական զեկույցներ և հրապարակումներ: - Սննդային ամսագրերում սննդային ոլորտի ակնարկներ և առաջընթացներ։
Հոդվածներ, որոնք ուսումնասիրում են սպիտակուցների համադրության, վեգան սպիտակուցի բավարարության և առողջության մեջ սպիտակուցի դերի մասին առասպելները։ - Մեծ Բրիտանիայի Ազգային առողջապահական ծառայություն (NHS):
Սպիտակուցի ընդունման, անբավարարության ախտանիշների և աղբյուրների վերաբերյալ հանրային առողջապահական տեղեկատվություն՝ հիմնված ազգային հարցումների վրա, ինչպիսին է Մեծ Բրիտանիայի Ազգային դիետայի և սննդի հարցումը:
Երկաթ. Ինչու է այն կարևոր և որքան է ձեզ անհրաժեշտ
Երկաթը կենսականորեն կարևոր հանքանյութ է, որը նպաստում է արյան մեջ թթվածնի փոխադրմանը հեմոգլոբին կոչվող սպիտակուցի միջոցով: Այն նպաստում է էներգիայի արտադրությանը, իմունային համակարգի գործառույթին և բջջային ընդհանուր առողջությանը: Մարմինը երկաթի կարիք ունի կարմիր արյան բջիջներ արտադրելու և անեմիան կանխելու համար, որը բնութագրվում է հոգնածությամբ և թուլությամբ:
Օրական որքա՞ն երկաթ է ձեզ անհրաժեշտ։
Մեծահասակ տղամարդիկ սովորաբար օրական մոտ 8 մգ երկաթի կարիք ունեն, մինչդեռ մեծահասակ կանայք՝ մոտ 18 մգ՝ դաշտանային ցիկլի պատճառով։ Հղի կանայք նույնիսկ ավելի շատ երկաթի կարիք ունեն՝ օրական մոտ 27 մգ։ Բուսակերներն ու վեգանները կարող են ավելի մեծ քանակությամբ երկաթի կարիք ունենալ, քանի որ բուսական ծագում ունեցող երկաթը (ոչ հեմային) ավելի դժվար է ներծծվում, քան կենդանական ծագում ունեցող երկաթը (հեմային երկաթ)։
Ինչո՞ւ է երկաթը կարևոր։
Երկաթի հիմնական դերը թոքերից մարմնի բոլոր մասեր թթվածին տեղափոխելն է: Այն նաև նպաստում է նյութափոխանակությանը և իմունային համակարգի առողջությանը: Առանց բավարար քանակությամբ երկաթի, մարմինը դժվարանում է արտադրել բավարար քանակությամբ առողջ կարմիր արյան բջիջներ, ինչը կարող է հանգեցնել երկաթի դեֆիցիտային անեմիայի:
Արդյո՞ք ինձ հավելում է պետք։
Ոչ, առողջ վեգանական սննդակարգը, որը ամեն օր պարունակում է ստորև նշված սննդամթերքները, կբավարարի ձեր կարիքները։
Արդյո՞ք ինձ հավելում է պետք։
Երկաթի լավագույն բուսական աղբյուրներն են ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են կինոան, ամբողջական ալյուրից պատրաստված սպագետին և ամբողջական ալյուրից պատրաստված հացը, ինչպես նաև հարստացված նախաճաշի շիլաները: Հիանալի աղբյուրներ են լոբազգիները, ինչպիսիք են ոսպը, տեմպեն (ֆերմենտացված սոյայի լոբի), տոֆուն, թխած լոբին, կարմիր լոբին և ոլոռը: Դդմի սերմերի, քնջութի սերմերի և թահինիի (քնջութի սերմերի մածուկ) նման սերմերը նույնպես ապահովում են երկաթի լավ քանակություն: Բացի այդ, չորացրած մրգերը, ինչպիսիք են ծիրանը և թուզը, ջրիմուռները, ինչպիսիք են նորին, և մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ինչպիսին է կաղամբը, հարուստ են երկաթով: Որոշ խոտաբույսեր և համեմունքներ պարունակում են երկաթի զգալի մակարդակ (20-100 մգ 100 գրամի դիմաց). չնայած փոքր քանակությամբ օգտագործմանը, կանոնավոր օգտագործումը կարող է զգալիորեն նպաստել երկաթի ընդհանուր ընդունմանը: Օրինակ, խառը խոտաբույսերի երեք թեյի գդալը ապահովում է մոտ 2 մգ երկաթ:
Անբավարարության նշաններ
Երկաթի անբավարարության ախտանիշներից են հոգնածությունը, թուլությունը, մաշկի գունատությունը, շնչառության դժվարացումը և ճանաչողական ֆունկցիայի խանգարումը: Երկաթի անբավարարության ծանր դեպքերը կարող են առաջացնել անեմիա, որը պահանջում է բժշկական միջամտություն:
Հղումներ
- Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն (ԱՀԿ) — «Երկաթի դեֆիցիտային անեմիա. գնահատում, կանխարգելում և վերահսկում»
(ԱՀԿ տեխնիկական զեկույցների շարք, 2001թ.) - Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ (NIH), Սննդային հավելումների գրասենյակ — Երկաթի մասին տեղեկատվական թերթիկ առողջապահության մասնագետների համար։
- Հարվարդի Թ.Հ. Չանի անվան հանրային առողջապահության դպրոց — Սննդի աղբյուրը՝ երկաթ։
- Մայո կլինիկա — Երկաթի դեֆիցիտային անեմիա. ախտանիշներ և պատճառներ։
- Սննդի և դիետոլոգիայի ակադեմիա — Բուսակերական և վեգանական սնուցում. երկաթի վերաբերյալ առաջարկություններ։
- FoodData Central (USDA) — Սննդանյութերի տվյալների բազա՝ սննդամթերքում երկաթի պարունակության համար։
Կալցիում. անհրաժեշտ է ոսկորների ամուրության և ընդհանուր առողջության համար
Կալցիումը կենսականորեն կարևոր հանքանյութ է, որը անհրաժեշտ է ոսկորների և ատամների կառուցման և պահպանման համար: Այն նաև կարևոր դեր է խաղում մկանների ֆունկցիայի, նյարդային ազդակների փոխանցման, արյան մակարդման և հորմոնալ սեկրեցիայի մեջ: Մարմինը խստորեն կարգավորում է կալցիումի մակարդակը՝ այս գործընթացները սատարելու համար:
Որքա՞ն կալցիում է ձեզ անհրաժեշտ օրական։
Մեծահասակները սովորաբար օրական մոտ 1000 մգ կալցիումի կարիք ունեն: 50 տարեկանից բարձր կանայք և 70 տարեկանից բարձր բոլորը պետք է ձգտեն օրական 1200 մգ կալցիում՝ ոսկորների առողջությունը պահպանելու համար: Երեխաներին և դեռահասներին անհրաժեշտ է 700-ից 1300 մգ՝ կախված նրանց տարիքից և աճի կարիքներից: Հղի և կրծքով կերակրող կանայք նույնպես մի փոքր ավելի շատ կալցիումի կարիք ունեն՝ իրենց երեխաների ոսկորների զարգացումը խթանելու համար:
Մենք բավարարո՞ւմ ենք ստանում։
2017 թվականի Ազգային սննդակարգի և սննդի հարցման համաձայն՝ մարդկանց մեծ մասը բավարար քանակությամբ կալցիում է ստանում։ Սակայն 11-ից 18 տարեկան դեռահասները հաճախ չեն ստանում անհրաժեշտ քանակությունը, ընդ որում՝ աղջիկներն ու տղաները ստանում են խորհուրդ տրվող քանակի միայն 84-89%-ը։ 19-ից 64 տարեկան աղջիկների մոտ 19%-ը, տղաների 8%-ը և կանանց 8%-ը չեն բավարարում իրենց կալցիումի կարիքները։
Ինչո՞ւ է մեզ դա պետք։
Կալցիումը կարևոր է ոչ միայն ոսկորների ամուրության, այլև մկանների ֆունկցիայի, նյարդային ազդանշանների, բջջային կապի և հորմոնների արտադրության համար: Մարմնի կալցիումի մոտ 99%-ը պահվում է ոսկորներում, որոնք կալցիումն արդյունավետորեն օգտագործելու համար բավարար քանակությամբ վիտամին D են պահանջում: Մեր ոսկորները անընդհատ կորցնում և վերականգնում են կալցիումը ոսկրերի վերակառուցում կոչվող գործընթացում: Չնայած կալցիումի կանոնավոր ընդունումը կարևոր է, մարմնի կարիքներից ավելի շատ սպառումը լրացուցիչ օգուտներ չի տալիս և նույնիսկ կարող է վնաս հասցնել: Կալցիումի ավելցուկը, հատկապես հավելումներից կամ կաթնամթերքից, կարող է մեծացնել կոտրվածքների ռիսկը և հանգեցնել երիկամների քարերի նման խնդիրների, հատկապես, եթե ընդունումը գերազանցում է օրական 2000 մգ-ը:
Ինձ հավելում պե՞տք է։
Կալցիումի հավելումները կարող են քիչ օգուտ տալ և վնասակար լինել։ Դրանք առաջացնում են արյան մեջ կալցիումի մակարդակի արագ բարձրացում, ինչը կարող է հանգեցնել զարկերակների խցանման և մեծացնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը։ Ի տարբերություն դրա, սննդից եկող կալցիումը ներծծվում է աստիճանաբար, ինչը նպաստում է կայուն մակարդակի պահպանմանը և նվազեցնում է այս ռիսկը։ Լավագույնն է կալցիում ստանալ հավասարակշռված վեգան սննդակարգից և խուսափել հավելումներից, եթե դա չի խորհուրդ տվել առողջապահության մասնագետը։
Կալցիումի լավագույն բուսական աղբյուրները
Կալցիումի հիմնական բուսական աղբյուրներն են տոֆուն (պատրաստված կալցիումի սուլֆատով), հարստացված վեգան հացահատիկները (ինչպիսին է Ready Brek-ը), կալցիումով հարստացված բուսական կաթերը, չորացրած թուզը, կաղամբը, քնջութի սերմերը և թահինը, տեմպեն, ամբողջական հացը, թխած լոբին, դդումը, նուշը, բրազիլական ընկույզը, գարնանային կանաչեղենը և ջրային կռեսսը: Չնայած սպանախը, չարդը և ճակնդեղի կանաչեղենը հարուստ են կալցիումով, դրանք պարունակում են օքսալատներ, որոնք նվազեցնում են կալցիումի կլանումը: Ավելի լավ է կալցիում ստանալ ցածր օքսալատ պարունակող կանաչեղենից, ինչպիսիք են կաղամբը, բրոկկոլին և բոկ չոյը, որոնց կալցիումը կլանվում է մոտ երկու անգամ ավելի լավ, քան կաթից: Այս կանաչեղենը նաև պարունակում է մանրաթել, ֆոլաթթու, երկաթ և հակաօքսիդանտներ՝ սննդանյութեր, որոնք հաճախ բացակայում են կաթնամթերքում:
Կալցիումի անբավարարության նշաններ
Ախտանիշներից են մկանային կծկումները կամ ջղաձգությունները, շփոթվածությունը, ուշագնացությունը, ձեռքերի, ոտքերի և դեմքի թմրությունը և ծակծկոցը, եղունգների փխրունությունը, ոսկորների փխրունությունը, ատամների փչացումը և հոգնածությունը։
Հղումներ
- Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ (NIH) – Կալցիումի մասին տեղեկատվական թերթիկ առողջապահության մասնագետների համար
- Ազգային սննդակարգի և սննդի հարցում (NDNS), Մեծ Բրիտանիա, 2017 թվականի զեկույց
- Բժշկության ինստիտուտ (IOM), Կալցիումի և վիտամին D-ի սննդային ընդունման նորմա
- Հարվարդի Թ.Հ. Չանի հանրային առողջապահության դպրոց – Կալցիում և կաթ. Առողջության օգուտներն ու ռիսկերը
- Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես – Բույսերից կալցիումի կլանումը
- Մայո կլինիկա – Կալցիումի հավելումներ. Արդյո՞ք դրանք անհրաժեշտ են։
- Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն (ԱՀԿ) – Սննդային անեմիայի և կալցիումի անբավարարության նշաններ
Ճարպ՝ առողջության համար անհրաժեշտ սննդանյութ
Ճարպը կենսականորեն կարևոր մակրոէլեմենտ է, որը ապահովում է էներգիայի կենտրոնացված աղբյուր և աջակցում է մարմնի բազմաթիվ կարևոր գործառույթներին: Այն նպաստում է ճարպալույծ վիտամինների (A, D, E և K) կլանմանը, պաշտպանում է օրգանները, մեկուսացնում է մարմինը և անհրաժեշտ է հորմոնների արտադրության և բջջային թաղանթի ամբողջականության համար:
Որքա՞ն ճարպ է ձեզ անհրաժեշտ օրական։
Գործող ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս, որ ընդհանուր ճարպը չպետք է կազմի ձեր օրական էներգետիկ ընդունման 33%-ից ավելին: Հագեցած ճարպերը պետք է սահմանափակվեն 11%-ով, մոնոչհագեցած ճարպերը՝ մոտ 13%-ով, բազմաչհագեցած ճարպերը՝ մոտ 6.5%-ով, իսկ տրանս ճարպերը՝ 2%-ից պակաս:
Արդյո՞ք մենք բավարար ենք ստանում։
Շատ մարդիկ սպառում են ավելի շատ հագեցած ճարպեր, քան խորհուրդ է տրվում, ինչը կարող է մեծացնել առողջական ռիսկերը: Կենդանական ծագման մթերքների և վերամշակված սննդի կրճատմամբ սպառման նվազեցումը նպաստում է ճարպերի սպառման հավասարակշռությանը և նպաստում է ընդհանուր առողջության բարելավմանը:
Ինչո՞ւ մեզ ճարպ է պետք։
Ճարպը կարևոր է A, D, E և K վիտամինների կլանման, օրգանիզմը էներգիայով ապահովելու, մեկուսացնելու, օրգանները պաշտպանելու և ցնցումները մեղմելու համար։ Այն ամենաշատ կալորիականությամբ սննդանյութն է, որն ապահովում է սպիտակուցների կամ ածխաջրերի համեմատ կրկնակի ավելի էներգիա։ Բույսերը ճարպը հիմնականում կուտակում են սերմերում (ընկույզ, սերմեր, սոյա) և որոշ մրգերում (ավոկադո, ձիթապտուղ, կոկոս), մինչդեռ կենդանիները ճարպը կուտակում են մկաններում, մաշկի տակ և օրգանների շուրջ։
Ինձ հավելում պե՞տք է։
Առողջ վեգանական սննդակարգը՝ աղացած կտավատի սերմերով, կանեփի սերմերով, կանեփի յուղով, ընկույզով և սերմերով, ապահովում է բավարար քանակությամբ օմեգա-3: Ձկները օմեգա-3 են ստանում պլանկտոնից և ջրիմուռներից, իսկ որոշ ջրիմուռներ այժմ ապահովում են և՛ EPA, և՛ DHA՝ հասանելի որպես հավելումներ: Ջրիմուռների հավելումները կայուն աճեցվում են և զերծ են տոքսիններից, ի տարբերություն ձկան յուղի, ինչը դրանք դարձնում է ավելի լավ, էկոլոգիապես մաքուր օմեգա-3 աղբյուր: Ձկներից խուսափելը օգտակար է և՛ ձեր առողջության, և՛ շրջակա միջավայրի համար:
Բույսերի լավագույն աղբյուրները
Մարդկանց մեծ մասը սպառում է բավարար քանակությամբ կամ չափից շատ օմեգա-6, ինչը հաճախ խախտում է օմեգա-3-ի ընդունումը: Այս հավասարակշռությունը բարելավելու համար սահմանափակեք օմեգա-6-ով հարուստ յուղերը, ինչպիսին է արևածաղկի ձեթը, և անցեք ձիթապտղի յուղի (հարուստ է օմեգա-9-ով)՝ խոհարարության համար: Ավելացրեք օմեգա-3-ի ընդունումը՝ ձեր սննդակարգում ներառելով բուսական աղբյուրներ: Կտավատի յուղը, անկասկած, լավագույն աղբյուրն է, որը պարունակում է մոտ 2.7 գրամ ALA մեկ թեյի գդալի մեջ:
Անբավարարության նշաններ
Անհրաժեշտ ճարպաթթուների (ԷՃԹ) անբավարարությունը հազվադեպ է և սովորաբար առաջանում է միայն այն դեպքում, եթե դրանք կազմում են ընդհանուր էներգետիկ ընդունման 1-2%-ից պակաս, հիմնականում վատ սննդակարգ ունեցող նորածինների մոտ: Ախտանիշներից են չոր մաշկը և մազերը, եղունգների փխրունությունը, գլխացավերը, մարսողական խնդիրները և հաճախակի միզարձակումը: Օմեգա-3-ի ցածր ընդունումը կարող է նաև ազդել վարքի վրա՝ առաջացնելով հիպերակտիվություն, անհանգստություն, քնի խնդիրներ և ուսման դժվարություններ, և կապված է նյարդաբանական խանգարումների հետ, ինչպիսիք են դեպրեսիան և ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշը: Մարդկանց մեծ մասը բավարար ԷՃԹ-ներ է ստանում հավասարակշռված բուսական սննդակարգից՝ կտավատի յուղով, ընկույզով և սերմերով, որոնք կարող են արագորեն վերացնել ցանկացած անբավարարություն:
Հղումներ
- Մեծ Բրիտանիայի Ազգային առողջապահական ծառայություն (NHS): «Սննդի առողջության ուղեցույց»: NHS.uk:
- Բրիտանական սննդի հիմնադրամ։ «Ճարպեր. տեսակներ և գործառույթներ»։ Nutrition.org.uk։
- Ազգային սննդակարգի և սնուցման հարցում (NDNS), Մեծ Բրիտանիա։ «Սննդանյութերի ընդունում և կարգավիճակ»։ GOV.UK։
- Հարվարդի Թ.Հ. Չանի անվան հանրային առողջապահության դպրոց։ «Ճարպեր և խոլեստերին»։ Սննդային աղբյուր։
- Մայո կլինիկա։ «Օմեգա-3 ճարպաթթուներ»։ MayoClinic.org։
- Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա։ «Հագեցած ճարպեր»։ Heart.org։
- Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն (ԱՀԿ)։ «Առողջ սննդակարգի մասին տեղեկատվական թերթիկ»։ WHO.int։
- EFSA դիետիկ արտադրանքի, սննդի և ալերգիայի հարցերով հանձնաժողով (NDA): «Գիտական կարծիք ճարպերի սննդային հղման արժեքների վերաբերյալ»: EFSA ամսագիր, 2010թ.:
Յոդ. կարևոր է վահանաձև գեղձի առողջության և նյութափոխանակության համար
Յոդը կարևոր հանքանյութ է, որը կարևոր դեր է խաղում վահանաձև գեղձի առողջության պահպանման գործում, որը կարգավորում է մարմնի նյութափոխանակությունը, էներգիայի արտադրությունը և ընդհանուր աճը: Այն հատկապես կարևոր է հղիության և վաղ մանկության շրջանում՝ ուղեղի պատշաճ զարգացումը խթանելու և յոդի անբավարարության հետ կապված առողջական խնդիրները կանխելու համար: Չնայած դրա կարևորությանը, ամբողջ աշխարհում շատ մարդիկ դեռևս բավարար քանակությամբ յոդ չեն ստանում, ինչը իրազեկվածությունը և պատշաճ ընդունումը դարձնում է կարևոր երկարատև առողջության համար:
Օրական որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ։
Մեծահասակները օրական կարիք ունեն մոտ 140 միկրոգրամ յոդի: Նրանց մեծ մասը կարող է բավարարել այս պահանջը բազմազան վեգան սննդակարգի միջոցով, որը ներառում է ջրիմուռներ, յոդացված աղ և հարստացված բուսական կաթ:
Մենք բավարարո՞ւմ ենք ստանում։
Մեծ Բրիտանիայի սննդի գիտական խորհրդատվական կոմիտեն (SACN) զգուշացնում է, որ յոդի ընդունումը կարող է անբավարար լինել, հատկապես պատանեկության, հղիության և զարգացման շրջանում: 2018 թվականի Ազգային սննդակարգի և սննդի հարցումը ցույց է տվել, որ յոդի ցածր մակարդակ կա երեխաների 9%-ի (4-10 տարեկան), դեռահասների 12%-ի, մեծահասակների 14%-ի (19-64 տարեկան) և տարեց մեծահասակների 8%-ի մոտ: EPIC Oxford-ի նման ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վեգանները հաճախ ցածր յոդ ունեն, եթե չեն օգտագործում ջրիմուռներ, հարստացված սնունդ, յոդացված աղ կամ հավելումներ:
Ինչո՞ւ մեզ յոդ է պետք։
Յոդը կարևոր է վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության համար, որոնք կարգավորում են նյութափոխանակությունը և էներգիայի օգտագործումը: Այն նաև կենսական նշանակություն ունի նորածինների և երեխաների ուղեղի և նյարդային համակարգի զարգացման համար: Բույսերում յոդի պարունակությունը կախված է հողի մակարդակից, մինչդեռ ջրիմուռները, մասնավորապես՝ ծովային կաղամբը, բնականաբար պարունակում են մեծ քանակությամբ յոդ, հատկապես՝ ծովային ջրերը, որոնք պետք է ուտել խնայողաբար: Յոդի չափից շատ օգտագործումը կարող է խաթարել վահանաձև գեղձի գործառույթը, բայց օրական մինչև 500 միկրոգրամը, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ է:
Ինձ հավելում պե՞տք է։
Եթե դուք պարբերաբար ուտում եք ծովամթերք, օգտագործում եք յոդացված աղ և խմում եք հարստացված բուսական կաթ, առողջ վեգանական սննդակարգը պետք է բավարար քանակությամբ յոդ ապահովի։ Այնուամենայնիվ, եթե այս սննդամթերքները սահմանափակ են ձեր սննդակարգում, կարող է անհրաժեշտ լինել հավելում։
Բույսերի լավագույն աղբյուրները
Յոդի լավագույն բուսական աղբյուրներն են ծովային բանջարեղենը (արամե, վակամե, նորի), յոդացված աղը և հարստացված բուսական կաթը: Այլ բույսեր, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, կաղամբը և կարտոֆիլը, պարունակում են յոդ փոքր, փոփոխական քանակությամբ՝ կախված հողից: Ստուգեք բուսական կաթի պիտակները յոդի առկայության համար, որը հաճախ նշված է որպես կալիումի յոդիդ:
Անբավարարության նշաններ
Յոդի անբավարարության նշաններից են վահանաձև գեղձի մեծացումը (խպիպ), հոգնածությունը, քաշի ավելացումը, վարակների ավելացումը, դեպրեսիան, ցրտի անընդհատ զգացողությունը, մաշկի չորությունը և մազաթափությունը: Այն կարող է նաև վնասել պտղի ուղեղի զարգացմանը:
Հղումներ
- Մեծ Բրիտանիայի սննդի գիտական խորհրդատվական կոմիտե (SACN) – Յոդ և առողջություն
- Ազգային սննդակարգի և սննդի հարցում (NDNS), Մեծ Բրիտանիա – 2018 թվականի զեկույց
- ԱՆՀ – Յոդ. Ինչու է այն անհրաժեշտ և աղբյուրներ
- Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն (ԱՀԿ) – Յոդի անբավարարություն
- Վեգանական հասարակություն – Յոդ և վեգանական դիետաներ
- Հարվարդի Թ.Հ. Չանի հանրային առողջապահության դպրոց - Յոդ
Ցինկ. կենսական նշանակություն ունի անձեռնմխելիության, բուժման և աճի համար
Ցինկը կարևոր հանքանյութ է, որը կարևոր դեր է խաղում առողջ իմունային համակարգի պահպանման, վերքերի բուժմանը նպաստելու, բջիջների բաժանմանը նպաստելու և նորմալ աճին ու զարգացմանը նպաստելու գործում: Այն նաև աջակցում է համի և հոտառության գործառույթներին և կարևոր է ֆերմենտային ակտիվության և ԴՆԹ-ի սինթեզի համար:
Օրական որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ։
Ցինկի խորհուրդ տրվող օրական ընդունումը տարբերվում է ըստ սեռի: Միջին հաշվով, չափահաս տղամարդիկ օրական կարիք ունեն մոտ 9.5 միլիգրամ ցինկի, մինչդեռ չափահաս կանայք՝ մոտ 7 միլիգրամ: Այս կարիքը կարող է աճել հղիության և կրծքով կերակրման ընթացքում: Բավարար քանակությամբ ցինկի ստացումը կարևոր է իմունային համակարգը պահպանելու, առողջ մաշկը պահպանելու, վերքերի լավացմանը նպաստելու և օրգանիզմի բազմաթիվ կենսական գործառույթները պահպանելու համար:
Մենք բավարարո՞ւմ ենք ստանում։
2016 թվականի Ազգային սննդակարգի և սննդի հարցման համաձայն՝ շատ մարդիկ բավարար քանակությամբ ցինկ չեն ստանում։ Ցինկի պակաս նկատվել է բոլոր տարիքային խմբերում և երկու սեռերում էլ։ Դեռահաս աղջիկների մոտ ամենացածր մակարդակն է գրանցվել՝ 22%-ը ցածր է եղել խորհուրդ տրվող նորմայից, որին հաջորդում են դեռահաս տղաները՝ 17%-ով։ Նույնիսկ մեծահասակների շրջանում աշխատանքային տարիքի անձանց և 65 տարեկանից բարձր տղամարդկանց 6%-ը բավարար ցինկ չի ստացել։
Ինչո՞ւ է մեզ դա պետք։
Ցինկը կարևոր է բջիջների աճի, ֆերմենտային ֆունկցիայի, վերքերի բուժման և իմունային համակարգի աջակցության համար: Այն նաև կարևոր դեր է խաղում սննդանյութերի մշակման գործում և նպաստում է տեսողությանը և տղամարդկանց վերարտադրողական առողջությանը՝ մեծացնելով սպերմատոզոիդների քանակը և շարժունակությունը: Բույսերի մեջ ցինկի մակարդակը կախված է հողի պարունակությունից, բայց լավ պլանավորված բուսական սննդակարգը կարող է բավարարել ամենօրյա կարիքները: Այնուամենայնիվ, ցինկի բարձր չափաբաժինները կարող են խոչընդոտել պղնձի կլանումը, մեծացնելով անեմիայի և ոսկրային խնդիրների առաջացման ռիսկը: Հավելանյութերի ընդունումը չպետք է գերազանցի օրական 25 մգ-ը:
Ինձ հավելում պե՞տք է։
Ոչ, առողջ վեգանական սննդակարգը, որը պարունակում է ցինկով հարուստ բազմազան սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, լոբազգիները, ընկույզները, սերմերը և հարստացված մթերքները, կարող է բավարար քանակությամբ ցինկ ապահովել: Այնուամենայնիվ, եթե այս սննդամթերքների ձեր ընդունումը ցածր է կամ ձեր կարիքները՝ ավելի բարձր (օրինակ՝ հղիության ընթացքում), հավելումը կարող է օգնել:
Բույսերի լավագույն աղբյուրները
Ցինկի բուսական ծագման հիմնական աղբյուրներից են՝ տեմպեն (ֆերմենտացված սոյայի լոբի), ամբողջական ալյուրի սպագետին, տոֆուն, կինոան, ցորենի սաղմը, դդմի սերմերը, ոսպը, կուսկուսը, ամբողջական հատիկի բրինձը, կեշյու ընկույզը, քնջութի սերմերը և թահինը (քնջութի սերմերի մածուկ): Այս բազմազան բաղադրիչների ներառումը ձեր ամենօրյա սննդակարգում կարող է օգնել բնական ճանապարհով բավարարել ձեր ցինկի կարիքները:
Անբավարարության նշաններ
Ցինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մաշկային խնդիրների, ինչպիսիք են՝ պզուկները, էկզեման և ցանը, ինչպես նաև մազերի նոսրացման, իմունային համակարգի թուլացման, վերքերի դանդաղ ապաքինման, հոգնածության, լուծի, ախորժակի վատթարացման, մտավոր դանդաղկոտության և տեսողության խանգարման։
Հղումներ
- Մեծ Բրիտանիայի Ազգային առողջապահական ծառայություն (NHS):
Ցինկի ամենօրյա կարիքների, անբավարարության ախտանիշների, հավելումների և սննդային աղբյուրների վերաբերյալ պաշտոնական ուղեցույց: - Անգլիայի հանրային առողջապահություն – Սննդի և սննդակարգի ազգային հետազոտություն (NDNS), 2016թ.
- Բրիտանական սննդի հիմնադրամ (BNF):
Մանրամասն տեղեկություններ ցինկի դերի, խորհուրդ տրվող ընդունման, անբավարարության և սննդային աղբյուրների մասին: - Հարվարդի Թ.Հ. Չանի անվան հանրային առողջապահության դպրոց։
Ցինկի գործառույթների, սննդային կարիքների, անբավարարության ռիսկերի և աղբյուրների համապարփակ վերանայում։ - Բժշկության ինստիտուտ (ԱՄՆ) – Ցինկի սննդային ընդունման նորմա։
Հեղինակավոր զեկույց ցինկի պահանջարկի, թունավորության և սննդային աղբյուրների վերաբերյալ։
Սկսնակների թույլ տված տարածված սխալները
Բուսական կենսակերպին անցումը դրական և զորացնող քայլ է, բայց ինչպես ցանկացած փոփոխություն, այն կարող է որոշակի խոչընդոտներ ունենալ ճանապարհին: Ահա մի քանի տարածված սխալներ, որոնք սկսնակները հաճախ թույլ են տալիս, և թե ինչպես խուսափել դրանցից.
Բավարար քանակությամբ չուտելը
Բուսական սնունդը հաճախ ավելի քիչ կալորիական է, քան կենդանական ծագման մթերքները: Եթե հոգնածություն կամ քաղց եք զգում, հնարավոր է, որ պարզապես բավարար քանակությամբ չեք ուտում: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք բավարար քանակությամբ ամբողջական հացահատիկներ, լոբազգիներ, առողջ ճարպեր և բուսական սպիտակուցներ պարունակող սնունդ:
Հիմնական սննդանյութերի բացթողում
Բուսական սննդակարգի անցնելիս շատ սկսնակներ անտեսում են կարևոր սննդարար նյութերը: Չնայած բույսերի միջոցով լիովին հնարավոր է բավարարել ձեր սննդային կարիքները, որոշ սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են վիտամին B12-ը, երկաթը, օմեգա-3-ը, կալցիումը, վիտամին D-ն և ցինկը, հատուկ ուշադրություն են պահանջում:
Չափազանց խիստ լինել ինքներդ ձեզ հետ
Բուսական կենսակերպին անցումը ճանապարհորդություն է, այլ ոչ թե մրցավազք։ Կարող են սխալներ տեղի ունենալ, և դա լիովին նորմալ է։ Կատարելության ձգտելու փոխարեն կենտրոնացեք առաջընթացի վրա։ Բուսական սննդակարգի յուրաքանչյուր ընտրություն կարևոր է, ուստի եթե սխալվում եք, սովորեք դրանից և առաջ շարժվեք կարեկցանքով՝ ինքներդ ձեզ և ուրիշներին։
Չափազանց շատ կախվածություն վերամշակված վեգանական սննդից
Վեգան լինելը միշտ չէ, որ նշանակում է առողջ։ Շատ սկսնակներ մեծապես կախված են վերամշակված մսի փոխարինիչներից, սառեցված կերակուրներից և վեգանական արագ սնունդից։ Թեև հարմար է, դրանք պետք է վայելել չափավոր քանակությամբ։ Լավագույն առողջության համար կենտրոնացեք ամբողջական, նվազագույն մշակված բաղադրիչների վրա։
Նախապես ճաշեր չպլանավորելը
Առանց պատշաճ պլանավորման, հեշտ է անցնել վերամշակված սննդի կամ պատահաբար օգտագործել ոչ վեգան բաղադրիչներ: Սնունդը պլանավորելու և գնումներ կատարելու համար ժամանակ հատկացնելը կօգնի ձեզ մնալ ճիշտ ուղու վրա, ապահովել հավասարակշռված սնուցում և բուսական կենսակերպի անցումը դարձնել ավելի կայուն և բավարարող:
Սոցիալական և մշակութային ասպեկտների անտեսում
Բուսական կենսակերպ որդեգրելը չի նշանակում հրաժարվել սոցիալական կապերից կամ ավանդույթներից: Մի փոքր նախապատրաստվածության և բաց լինելու շնորհիվ դուք կարող եք վայելել ճաշերը ընկերների հետ, վստահորեն ճաշել դրսում և մասնակցել մշակութային տոնակատարությունների՝ միաժամանակ հարգելով ձեր արժեքները և կատարելով կարեկցանքով լի ընտրություններ:
Ընտրեք բուսական սնունդ, քանի որ ավելի առողջ, ավելի կայուն, ավելի բարի և ավելի խաղաղ աշխարհը կանչում է ձեզ։
Բուսական հիմքով, որովհետև ապագան մեզ կարիք ունի։
Ավելի առողջ մարմին, ավելի մաքուր մոլորակ և ավելի բարի աշխարհ՝ այս ամենը սկսվում է մեր ափսեներից։ Բուսական ծագման մթերքների ընտրությունը հզոր քայլ է դեպի վնասի նվազեցում, բնության բուժում և կարեկցանքի հետ ներդաշնակ ապրելակերպ։
Բուսական կենսակերպը միայն սննդի մասին չէ. այն կոչ է խաղաղության, արդարության և կայունության համար: Այն այն ձևն է, որով մենք հարգանք ենք ցուցաբերում կյանքի, երկրի և ապագա սերունդների նկատմամբ:
